RASVANPOLTTO – HIIT VAI LISS?

Miten liikunnalla voi vaikuttaa rasvanpolttoon? Millainen liikunta on tehokkainta kun halutaan polttaa rasvaa? Joskus tästäkin aiheesta onnistutaan tekemään monimutkaisempaa kuin se on. Jos palataan perus asioiden äärelle, kannattaa muistaa, että mikään liikuntasuoritus ei periaatteessa itsessään polta rasvaa, vaan liikunta lisää aina kulutusta, jonka avulla on helpompi kuluttaa rasvavarastoja, jos energiatasapaino putoaa miinukselle. Vaikka vetäisi kuinka kovia fatburn-hittejä, ei tulosta synny ilman kalorivajetta. Rasvaa voi siis polttaa myös ilman liikuntaa, mutta liikunnan avulla se on yleensä hieman helpompaa.

Jos siis näet mainoksen esimerkiksi treeniohjelmasta, joka polttaa rasvaa ja tekee ties mitä ihmeitä – muista, että ilman ravinnon kautta tulevaa kalorivajetta ohjelma ei tule toimimaan toivotusti.

Kaikki liikunta kuluttaa energiaa, mitä kovemmilla sykkeillä liikuntaan, sen enemmän energiaa kuluu. Se millä teholla liikutaan vaikuttaa hieman siihen mitä energiavarastoja keho käyttää hyväksi. On siis selvää että kovatehoinen intervalliharjoitus on kulutukseltaan kovempi kuin tasasykkeinen harjoitus (LISS = Low Intensity Steady State.). Tasasykkeisellä LISS-treenillä keho käyttää kuitenkin hieman enemmän rasvaa energiaksi.

Tästä huolimatta kovatehoinen HIIT-harjoitus voi silti polttaa enemmän rasvaa, vaikka kehon pääasiallinen energianlähde on hiilihydraatit. HIIT aiheuttaa lievää jälkipolttotilaa (= energian kulutus on koholla vielä harjoituksen jälkeenkin) ja näin ollen kokonaisrasvan määrä voi olla jopa suurempi kuin LISS-harjoittelun jälkeen. Asia ei ole tälläkään kertaa noin yksinkertainen, sillä molemmilla harjoitustyyleillä on omat plussansa ja miinuksensa.

HIIT/intervalliharjoittelu on tehokasta kulutuksen kannalta ja vie vain vähän aikaa. Lyhyessä ajassa saadaan tehollisesti hyvä harjoitus aikaiseksi.

LISS-harjoittelu sopii kaikille ja on etenkin aloittelijoille miellyttävämpi tapa aloittaa harjoittelu, sillä tämän tyylinen harjoitus ei vaadi niin paljon ponnisteluja ja yleensä on matalampi kynnys lähteä vaikka kävelylenkille.

HIIT-harjoittelu vaatii suorituskykyä ja tietynlaista periksiantamattomuutta, eli se ei välttämättä sovi jokaiselle ihan joka päivä. Suosittelen lämpimästi ohjattuja harjoituksia, jolloin saat itsestäsi paljon enemmän irti!

Kovatehoisten treenien jälkeen nälkä on yleensä kova ja nämä nostavat tehokkaasti myös ruokahalua, joka ei ole aina rasvanpolton kannalta ihanteellista. LISS-harjoituksen jälkeen taas ei välttämättä edes ole nälkä, eikä esimerkiksi kävelylenkkien jälkeen ole tarvetta syödä välittömästi.

HIIT/Intervalliharjoittelu parantaa suorituskykyä ja maksimaalista hapenottokykyä, joka taas tehostaa energiankulutusta. Kun on huippu kunto, on myös suorituskyvyllisesti mahdollista vetää todella kovia harjoituksia–> kovempia kulutuksia.

HIIT/Intervalliharjoittelu kun on kovatehoista harjoittelua, vaatii se keholta myös enemmän palautumiskapasiteettia. Todella kovia treenejä ei pysty tehdä kovin montaa viikkoon ja esimerkiksi yhdistettynä voimaharjoitteluun, täytyy ottaa huomioon treenin voluumi ja se, että ehtii palautua kaikista (kovista) harjoituksista. Voima -ja lihasmassaharjoittelussa kehitystä haluavan kannattaa ottaa tämä asia huomioon. Yleissääntönä tällaisessa tavoitteessa (lihasmassa/voima) ei kannata tehdä enempää kuin 1-3 kestävyysharjoitusta viikossa. 

HIIT-harjoituksia markkinoidaan yleensä tuomalla esiin EPOC-vaikutusta ja annetaan kuva todella suuresta kalorimäärästä. Vaikka jälkipolttotila onkin tosi asia, on sen merkitys kalorien osalta aika merkityksettömän pieni. 

EPOC = Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Tarkoittaa siis ylimääräistä hapen kulutusta harjoituksen jälkeen. Lisääntynyt hapenkulutus vaatii energiaa, joten EPOC tarkoittaa, että poltat kaloreita myös harjoituksen jälkeen.

Käytännössä treenin jälkeisen poltetun ylimääräisen energian määrä on vain noin 6-15% harjoituksen aikaisesta kulutuksesta. Esimerkiksi jos harjoitus polttaa 500 kcal on sen jälkipoltto vain 30-75 kcal. Huom. tähän tulokseen vaikuttaa treenin kesto ja se, kuinka kovaa työ-osiot pystytään tehdä harjoituksen aikana. Pidempien intervallitreenien jälkikulutus voi olla myös hieman suurempi kuin 15%. Usein HIITIT ovat kuitenkin 15-30 minuutin settejä, jolloin jälkipoltto ei tosiaan ole kovin merkittävä kulutuksen kannalta.

LISS-harjoittelua tyhjällä vatsalla markkinoidaan erinomaisena rasvanpolttotapana, mutta todellisuudessa ei ole oikeastaan lainkaan merkitystä onko vatsa tyhjä vai ei. Tämä on hyvin pitkälle makuasia; toisille sopii paremmin treenata ilman syömistä, etenkin aamuisin, toisille se voi taas olla lähes mahdotonta. Sanoisin, että kaikista tärkeintä on ylipäätään tehdä se treeni, eikä keskittyä epäolennaisiin yksityiskohtiin.

Näin ollen voi siis sanoa, että molemmat harjoitusmuodot ovat hyviä ja niitä kannattaakin yhdistää omaan elämäntapaan ja harjoitustyyliin sopivaksi!

LUE MYÖS: MITEN YHDISTÄÄ VOIMA- JA KESTÄVYYSHARJOITTELU

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


IHANAT (KAMALAT) INTERVALLIT JA 5 SYYTÄ TEHDÄ NIITÄ!

Maanantai! Mikä ihana syy tehdä jokin törkeen haastava treeni. Maanantai on mun mielestä hyvin pitkälti asennekysymys. Huomaan ainakin itse, että kun asennoidun asioihin innostuen ja ajattelen ne rankat ja haastavat jututkin nimenomaan haasteena, niin kaikki tuntuu huomattavasti mukavammalta. Olin tänään jumpan jälkeen vessassa (:D) ja satuin kuulemaan kun pukkarissa keskusteltiin meikäläisestä (terkkuja vaan! <3). Keskustelu oli hyvin positiivista ja korviini erottui mm sana energinen. 

Saan aika paljon palautetta energisyydestäni ja pidän sitä itse positiivisena asiana. En koe olevani mitenkään superenerginen, mutta uskon että elämäntavat ja nimenomaan se asenne tuo energiaa, ihan kenelle tahansa. Teen asioita joista pidän ja innostun sen vuoksi ihan pienistäkin jutuista päivittäin.

Yksi asia mistä saan ihan hurjasti energiaa, on liikunta ja nimenomaan ryhmäliikunta. Näissä on vissi ero, sillä ryhmäliikunnan jälkeen olo aina jotenkin todella kupliva ja iloinen. :D Tiedän, että kaikki eivät tykkää treenata porukassa, mutta siitä voi saada ihan hurjasti voimaa. Ryhmässä tehdessä ainakin mä pystyn tehdä ja treenata paljon kovempaa kuin itsekseni. Ryhmä voi olla se tarvittava koutsi, joka laittaa sut tsemppaamaan silloin kun ei jaksais enää! :)

Itse fiilaan eniten interval sekä HIIT – treeniin painottuvia ryhmäliikuntatunteja, joten kokosin muutaman kohdan, miksi sunkin kannattaa lähteä sinne jumpalle, vaikka heti!

Nopea kehitys – Intervallit ja HIIT- treenit parantavat hapenottokykyä jo viikoissa, jolloin motivaatio nousee entisestään. Monilla jumppareilla on todella hyvä vauhtikestävyyskunto, tarkoittaa siis että pystyy liikkua pitkään melko korkealla sykkeellä. Tässä on toki myös toinen puoli, sillä liikaa kovatehoista treeniä, voi viedä kehityksen toiseen suuntaan. Kovat setit vaativat myös enemmän palautumista.

Kehon muokkaaminen ilman painoharjoittelua – Plyometriset harjoitteet (hypyt, loikat) ovat ihan loistava tapa muokata kehoa ilman lisäpainoja. Lihaskasvun kannalta kehonpainoharjoittelu ei tietenkään ole ihanteellisinta, mutta kehon muokkaamiseen sekä kunnon parantamiseen loistavaa puuhaa!

Sopii kaikille – Etenkin HIIT-treenit on rakennettu lyhyistä kovista intervalleista, joita seuraa aina palautus. Melkeinpä kuka tahansa pystyy tehdä lyhyen pätkä työtä omalla maksimiteholla, sillä sen jälkeen pääsee aina palautumaan. Myös askellustunneilla on vaihtoehtoja laidasta laitaan ja valitsemalla päivän kuntoon sopivan tason, voi käydä millä tunneilla tahansa! Itse suosittelen aina spinningiä ensikertalaisille, sillä pyörän vastusta voi itse säätää, eikä tarvitse osata koreografioita tai pysyä tahdissa askeltaessa. :)

Rasvanpolton maksimointi – Kovatehoiset harjoitteet pistävät aineenvaihdunnan puuskuttamaan ylimääräisillä tehoilla myös harjoituksen jälkeen. Lisäksi lyhyet harjoitteet ”kuluttavat” vähemmän lihasmassaa. Eli jos tahtoo pitää kiinni lihaksista ja saada rasvat liikkeelle, kannattaa lisäillä intervaltreenejä treeniohjelmaan.

Fiilis! – Enpä tiedä parempaa fiilistä kuin kovan treenin jälkeinen olo. Kovat haastavat treenit pistävät myös psyykkeen koville ja kun hommasta selviää kunnialla läpi, on voittaja olo saavutettu. Mikäli on tullut syötyä liikaa ja olo on raskas ja turvonnut, on kova intervaltreeni omiaan tasaamaan oloa! Itse tankkaan aina sunnuntaina runsaammin jolloin maanantain kovat jumpat kulkee todella hyvin ja hiki lentää kunnolla! :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


BUUSTIA AINEENVAIHDUNTAAN & RASVANPOLTTOON – PARHAAT TREENITYYLIT

Heippa! Ajattelin kirjoitella ajatuksia siitä, miten eri urheilumuodot vaikuttavat kehonkoostumukseen ja mitä kannattaa tehdä kun tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus, tai kiinteytyminen. Uskon, että monilla yksi treenaamista rajoittava ongelma on ajankäyttö. Ei ole välttämättä aikaa tehdä niin paljon/usein kuin haluaisi. Silloin kannattaa satsata laatuun ja suunnitella treenit järkevästi. Näihin asioihin liittyen löytyy aina paljon erilaisia suosituksia ja tapoja, mutta kirjoitan siis omasta mielestäni parhaasta tavasta treenata ja pysyä kunnossa. Koska aihe on hyvin laaja, rajaan pois kehonhuollon ja ravinnon ja keskityn ihan vaan treenipainotteiseen juttuun. :)

Oma treenityyli ja se mitä itse suosittelen myös muille on treenata monipuolisesti, eli ei välttämättä pelkkää saliharjoittelua tai pelkkää juoksua. Usein erilaisten urheilumuotojen harjoittaminen tukee aina myös toisia juttuja. Esimerkiksi juoksija saa salitreenistä voimaa juoksuun sekä juoksuasennon pitoon jne.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Jos ajatellaan, että tahtoo pitää aineenvaihdunnan toimivana ja kropan slimmissä kunnossa, kannattaa suosia voimaharjoittelua raskailla painoilla tehtynä, sekä lisäksi intervallitreenejä. Intensiivinen liikunta lisää kasvuhormonin eritystä ja kasvuhormonia kutsutaan myös rasvanpolttohormoniksi. Sen vähäinen eritys voi taas alkaa kerätä fläsää kroppaan. Elämäntavoilla, kuten riittävällä unella voi vaikuttaa tämän hormonin tasoihin positiivisesti.

Kun aikaa on vähän ja salille pääsee vaikka muutaman kerran viikossa, kannattaa silloin jättää pienten lihasryhmien erikseen treenaaminen väliin ja keskittyä isoihin moninivelliikkeisiin, jotka muuten nostavat myös testosteronin tuotantoa, joka taas auttaa lihaskasvussa ja rasvanpoltossa, eli tuttavallisemmin sanottuna kiinteytymisessä. Jos treenaat vaikka penkkipunnerusta, osallistuu rintalihaksen lisäksi liikkeeseen myös esim. olkapäät ja ojentajat, joten niitä ei välttämättä tarvitse treenata erikseen, ellei tavoite ole juuri jonkun tietyn lihasryhmän kehittämisessä.

Tehokkaaseen, aineenvaihduntaa buustaavaan salitreeniin voi valita 4-6 moninivelliikettä, pitää palautukset lyhyinä (30-60 sek) ja tehdä 8-15 toistoilla 3-4 sarjaa per liike. Esimerkkejä liikkeistä: jalkakyykyt, maastavedot, leuanveto, penkkipunnerus, erilaiset soudut, vedot  ja punnerrusliikkeet. Näistä voi koostaa tehokkaan treenin koko vartalolle ja tehdä sen pariin kertaan viikossa. Jos treenikertoja kerääntyy useampi, voi toki harrastaa myös jaettuja ohjelmia. Itse treenaan myös pienempiä lihasryhmiä kerran viikossa, sillä samana päivänä tulee tehtyä vielä erikseen 2 tunnin treenisetti jumppien muodossa. Kannattaa muistaa, että salitreeni on hyödyllistä pitää melko lyhyenä, sillä yli tunnin kestävät setit alkavat lisätä kortisolin eritystä, eikä voimatasotkaan useimmilla riitä niin pitkälle, jos on tehnyt ”kunnolla” heti alusta alkaen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Joku nakupelle kävi eilen roikkumassa Vaasan villan maastossa :D kuva: Riikka

Tällaisen treenityylin ongelma on tietysti se, että vaativat liikkeet täytyy osata teknillisesti oikein, jotta niistä saadaan haluttu hyöty irti, eikä loukkaantumisia pääse syntymään. Suosittelen aina, että liikkeet käydään läpi ammattilaisen kanssa, tai edes treenikaverin kanssa, joka pystyy tsekata että liike tapahtuu oikein.

Itse tykkään käyttää esimerkiksi maastavedoissa ja muissa vetoliikkeissä vetoremmejä, jolloin pystyn keskittyä kunnolla itse liikkeeseen, eikä ajatukset pyöri jatkuvasti siinä, jaksaako kädet ja lipeääkö ote. Tästäkin on paljon mielipiteitä, ja on totta että myös puristusvoima kehittyy treenaamalla, mutta mun kokoiselle on aika haastavaa pidellä lähemmäs 100 kilon painoja käsissä maastavedossa, kun meidän toisella salilla ei ole edes magnesiumia. Joten vetoremmit it is! Sain vuoden alussa TAFFERilta remmit testiin ja nää on olleet ihan loistavat, enää en pysty treenaamaan ilman. Käsiin ei satu, eikä tanko valu käsistä kumisen läpyskän ansiosta. Tanko kiepautetaan käden ja remmin väliin, jolloin se pysyy siinä ilman puristamista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

remmit saatu

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Toinen ongelma on myös se, ettei uskalleta/osata käyttää oikeasti riittävän kuormittavia painoja. Suurien lihaksien työskennellessä sydän joutuu pumpata hieman verkkaisemmin, jolloin myös hengästyy selkeästi. Tämä on aika hyvä mittari, eli jos et hengästy tai hikoile voimatreenissä, lisää enemmän painoja!

Voimatreenien lisäksi suosin paljon intervallitreenejä ja niitä tulee itsekin harrastettua paljon. Nuo ryhmäliikunnat painottuvat suurimmaksi osaksi sinne ja osa omista tunneistani menee jopa high intensity intervall trainingin puolelle. Näillä saa tehokkaasti parannettua hapenottokykyä ja lisättyä energian kulutusta ja niin sanottua epoc-efektiä, eli jälkipolttotilaa, jolloin energiaa kuluu runsaammin myös treenin jälkeen, jopa vuorokauden ajan. Kovatehoisten intervallien haastavuus on se, ettei moni ole tottunut treenaamaan oikeasti kovaa ja ei ehkä kuitenkaan uskalleta poistua sieltä omalta mukavuusalueelta.

Tällaisien treenityylien yhdistelmällä saa myös syödä reippaasti, ei tarvitse laskea kaloreita, eikä kituutella, vaan nauttia myös syömisestä, sillä ruokaa (ja lepoa) tarvitaan runsain määrin, jotta palautuminen on mahdollista. :)

Näiden lisäksi on toki hyvä tehdä rauhallisempia suorituksia ja pitää välillä kevennettyjä viikkoja, kehonhuoltoa unohtamatta. Oon viime aikoina kiinnittänyt huomioita, että ihmiset ovat yleisesti ottaen aika jumissa. :D Muistetaanhan kaikki siis tehdä myös liikkuvuustreenejä, jotta treeneissä liikeradat ovat ylipäätään mahdollista tehdä kunnolla. Kirjoitan aiheesta vielä erikseen tässä lähiaikoina.

Jokainen harrastakoon lajia josta tykkää ja nauttii, eli jos pitkät tasavauhtiset hölkkälenkit on sun juttu, sitten se on niin. Tämän tekstin ohjeet perustuu omaan mielipiteeseeni ja hyväksi koettuun tapaan. :)