VATSARASVA – MIKÄ ON RUOKAVALION MERKITYS?

Morjensta pöytään hyvät lukijat! Täällä ollaan taas viikonlopun jälkeen akut ladattuna. Itse asiassa vedin tuossa juuri päiväunetkin piikkimaton päällä, jotta jaksan ohjata vielä 3 jumppaa tänään. Melkoisen hurja päivä edessä, sillä aamulla kävin ohjaamassa jo rpv:n ja coren. Ennen jumpparumbaa ajattelin kuitenkin kirjoitella aiheesta ruokavalio ja miten se vaikuttaa erityisesti kehonkoostumukseen, tarkemmin ottaen vatsan alueen rasvakertymiin. Olen kirjoitellut paljon makroista ja siitä, että kun makrojakauma pysyy hallussa, mahtuu mukaan myös köyhempää sapuskaa, ilman että se vaikuttaa juuri mihinkään.

Kuten olen monesti toitottanut, asiat eivät kuitenkaan ole mustavalkoisia ja vaikka kuinka söisi makrojakauman mukaan, vaikuttaa syöty ruoka moneen muuhun asiaan, kuten olotilaan, jaksamiseen, ihoon, hormonitasapainoon ja yleiseen fiilikseen. Sainkin aiheeseen liittyen kommentin.

Heippa!
Kun olet valmentanut ihmisiä ja nähnyt onnistumisia, niin mitä sanoisit mikä ruokavalio on ollut toimiva keskivartalolihavuuden kanssa? Olen itse numeroiden mukaan hyvinkin hoikka (173cm/61kg), mutta todellisuudessa keskivartalolla on hyvinkin paljon ylimääräistä. Oikein kunnolla saa kämmenellä tartuttua kiinni läskeihin 😀
Olen aloitteleva kuntosalilla kävijä, ja olen pohtinut onko minunlaisessa tapauksessa avain vyötärön löytymiseen hiilareitten karsiminen minimiin vai yksinkertaisesti”normi” ruokavalio ja kalorien seuraaminen kuten esim tuossa yllä olet kertonut? Kiitos jos viitsit vaikka lyhyestikin vastata. Kiitos myös kivasta blogista, löysin tämän vasta ja kahlannut jo monet jutut läpi 🙂

Kiitos palautteesta ja hyvästä kysymyksestä! Kuten olemme monesti todenneet, paino ei aina kerro koko totuutta. Voit siis olla painoindeksillisesti hoikka, mutta omata silti runsaammin rasvaa. Voit myös olla painoindeksillisesti jopa ylipainoinen, mutta silti olla hyvinkin timmi ja vähärasvainen.

Moni toivookin juuri kiinteytymistä ymmärtämättä mitä se käytännön tasolla tarkoittaa. Kiinteytyminen tarkoittaa siis loppujen lopuksi sitä, että kun rasva palaa kehosta, tulevat lihakset paremmin esiin ja tämä antaa kiinteämmän kokonaisuuden. Ensiksi tulisi kuitenkin olla jonkin verran lihasmassaa, jotta saataisiin tämä efekti aikaiseksi. Tässä mennäänkin usein päin puuta, sillä jos oma urheilu-ura sisältää vain kiinteyttävien treenien tekemistä (usein aerobista, pienillä painoilla / kehonpainolla) on lihasmassan määrä helposti liian vähäinen kiinteän kokonaisuuden aikaansaamiseksi.

Jos siis kehon tila on se, että painoa on suhteessa vähän, mutta kehonkoostumus on löysä, niin silloin olisi ensisijaisen tärkeää treenata lihaskuntotreeniä, eli voimaharjoittelua kuntosalilla. Tähän kun yhdistää ruokavalion, joka sisältää energiaa suunnilleen saman verran kuin keho kuluttaa, tai jopa hieman yli, saadaan aikaiseksi tapahtuma, jossa keho ja lihakset vahvistuu, rasva palaa ja kropasta tulee vahvempi sekä timmimpi.

Jos aina syö liian vähäisillä kaloreilla toiveena kiinteytyä, kuluttaa tämä pahimmassa tapauksessa ne vähäisimmätkin lihasmassat kehosta, jolloin painonhallinta on entistä vaikeampaa.

Juuri tällaisien yksityiskohtien vuoksi on todella tärkeää, että ymmärtää mitä itse haluaa ja millaiset elintavat siihen sopivat. On täysin ookoo tehdä näitä kiinteytysohjelmia, jumppia, lenkkejä ja vaikka mitä, mutta jos tavoite on saada lisää muotoa kehoon lihaksiston avulla, ei nämä treenimuodot voi olla silloin suurimmassa roolissa. Omista valmennuksista esimerkiksi Lean & Toned on suunniteltu juuri tällaiseen tavoitteeseen, jossa toivotaan lihasta ja kiinteytystä samaan aikaan!

Jos taas omaa omasta mielestä jo sopivasti massaa ja haluaa vain keventää oloa / polttaa rasvaa, silloin kuluttavat urheilumuodot ovat hyvä vaihtoehto.

Kun tämä tieto on hallussa, voidaankin mennä ruokavalio puolelle ja aiheeseen keskivartalo ja sinne keräytyvä rasva. Makeanhimo, syömisen jälkeinen väsymys ja housuista pursuavat jenkkikset viittaavat usein insuliinin epätasapainoon. Insuliini on siis hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa elimistössä. Verensokerin heittelyllä on jenkkakahvojen lisäksi myös paljon muita ikäviä vaikutuksia ja vaikuttaa mm. yleiseen jaksamiseen.

esimerkiksi tällainen smoothie pitää verensokerin hyvin tasaisena ja olon energisenä.

Jos asian yrittää selittää lyhyesti, niin voit ajatella että kun insuliinitaso heittelee jatkuvasti tai on koholla, kroppa muuntaa syödyt hiilarit helpommin rasvaksi. Voimakas verensokerin lasku saa myös makeanhimon ihan uusiin sfääreihin, jolloin oravanpyörä on valmis. Rasvanpoltto hidastuu ja jopa tyrehtyy, kun verenkiertoon virtaa jatkuvasti kortisolia. Diettaaminen vähäisillä kaloreilla ei luultavasti auta mitään, vaan sen sijaan ruokavalion sisällöllä on suurempi merkitys. 

  • sokerit, nopeat hiilarit ja hötöt minimiin. Ajoita tällaiset hiilarit liikunnan jälkeen nautittavaksi. Jos elämäntyyli on passiivinen, istut paljon ja liikkuminen on kevyttä, syö hiilarit pääosin vihanneksista ja kasviksista. Valitettavasti karkit, jäätelöt ja muut herkut tulisi laittaa pannaan, ainakin sen ajaksi että keho pääsee irtautumaan sokerin himosta. Sen sijaan voi valmistaa vaihtoehtoisia herkkuja, kuten raakasuklaata, protskupannareita, jäätelöitä jne. Voit ajoittaa päivän hiilihydraatit siis treenin ympärille, sekä iltaan (hitaasti imeytyvät). Aamiainen kannattaa pitää runsas proteiinisena ja syödä hiilarit esimerkiksi marjoista. (proteiinismoothie)
  • Liikunta auttaa kuluttamaan lihasten glykogeenivarastoja (hiilarivarastoja), jolloin uusien aterioiden myötä verenkiertoon päätyvälle sokerille on jälleen varastointitilaa, jolloin se ei päädy yhtä helposti jenkkoihin. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi kulutus ja sitä helpompi päästä ylimääräisistä rasvoista eroon. Salitreeni olisi siis tärkeässä osassa. 
  • Tärkeimmät asiat ovat säännöllinen ruokarytmi jotta verensokeri pysyy hallinnassa, proteiinien ja kuitupitoisten vihannesten lisäys mielellään jokaiselle aterialle, sopiva hyvien rasvojen saanti ja hiilareiden laadun parantaminen. Nopeat hiilarit siis ainoastaan liikunnan ympärillä ja muuten hiilarit hyvistä lähteistä, pääosin vihannespainotteisesti.

Hyvä puoli tässä asiassa on se, että insuliinin tasapainottaminen on kaikista hormoneista helpointa, koska siihen pystyy vaikuttaa itse ruuilla mitä syö ja milloin syö.

LUE MYÖS:

ENNEN KUIN TAVOITTELET KIINTEYTYMISTÄ MUISTA TÄMÄ!

 


DIEETTITAUKO JA SEN HYÖDYT

Diettaamiseen, eli painonpudotukseen tai rasvanpolttoon liittyy paljon uskomuksia, joista kaikella ei ole edes minkäänlaista perää. Aiheeseen liittyy vahvasti ajatus, että tällainen prosessi on aina erittäin haastavaa ja vaikeaa. Viikosta toiseen eletään nälässä ja ruokahimoissa, mutta sinnikkyydellä ja sillä kuuluisalla tahdonvoimalla pärjää! Tällainen ajatustyyli saattaa juontaa juurensa siitä, että dieetit liitetään vahvasti fitnessurheiluun, joka on kuitenkin kaukana siitä miten ihan tavallisen tallaajan tai kovemmankin sporttaajan kannattaisi asiat hoitaa. Okei, eihän se kisadieetti nyt ihan eri ääripäästä ole, sillä kaikessa kehonkoostumuksen muokkaamisessa on se tietyt pääpiirteet mitä noudatetaan. Harvoin kuitenkaan normaalissa elämässä halutaan, saati kannattaa viedä rasvaprosenttia niin alas kuin kisakunnossa!

Ne, jotka ovat joskus elämässään jonkinlaisen dieetin vetäneet läpi, saattavat olla samaa mieltä, että kun pääsee vauhtiin ja saa niitä tuloksia, vaikeampaa on dieetin lopettaminen ja ns. ylläpitokaloreihin siirtyminen kuin itse kiristely. Helposti sitä tulee vain jatkettua diettaamista, koska pelätään että tulokset katoavat sen sileän tien. Tässä piilee kuitenkin vaara, joka kannattaa ottaa huomioon jos itsensä edellisestä tunnistaa.

Painotan tässä, että viikkojen tai edes kuukausien dieettijaksot eivät tuhoa kenenkään aineenvaihduntaa hetkessä, mutta jos homma jää päälle oikeasti pitkäksi aikaa, voi keho alkaa adaptoitua matalaan energiamäärään, eli suomeksi sanottuna kulutus pienenee ja aineenvaihdunta hidastuu. Sitten jos joskus tuleekin syötyä enemmän, nappaa kroppa helpommin kaiken varastoon, pahan päivän varalle. Alhaisiin kaloreihin ja energiavajeeseen juuttuminen pitkäksi aikaa on valitettavan yleinen vaiva. Moni on tottunut elämään todella alhaisilla kaloreilla ja jojoilee herkuttelun ja diettaamisen välimaastossa jatkuvasti.

Myös dieettijaksoihin, jotka kestävät kuukaudesta ylöspäin (enemmän kuin n. 6-8 vk) kannattaa sisällyttää dieettitaukoja. Tunnetaan myös ”diet breaks” nimellä, joka tarkoittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan, että kalorit nostetaan tietoisesti ylös, yleensä hiilareita lisäämällä. Tällainen tauko voi kestää viikosta kahteen viikkoon, riippuen kauanko ollaan oltu miinuksilla ja miten kaukana tavoitteesta ollaan.

Dieettitaukoa ei kannata sekoittaa mättö- tai herkkupäivään, sillä kyseessä ei ole mikään hervoton tankkaus, vaan yksinkertaisesti siirtyminen miinuksilta suunnilleen plus miinus nollalle kulutuksen suhteen. Jos olet oikein fiksu, alat suorittaa tällaisia taukoja jo dieetin alkuajoilta lähtien. Fakta on se, että paino tulee nousemaan hieman taukojen aikana, mutta pitkällä tähtäimellä rasvanpolton tehokkuus säilyy kauemmin ja lopputulos on aina parempi!

Esimerkkinä: Vedät miinuksilla pari kuukautta, jonka jälkeen pidät viikon tauon nostamalla kalorit ylös. Taukoon mahtuu myös herkuttelua kunhan se ei mene överiksi tai kestä useita päiviä. Viikon jälkeen lasket kalorit uudelleen alas ja jatkat seuraavat 4-8 vkoa. Tätä voi suorittaa niin pitkään kunnes on tavoitteessaan. Tie ei ole ehkä ihan yhtä nopea, mutta yleensä lopputulos parempi.

Tauolla on usein myös positiivisia vaikutuksia psyykkeeseen. Kun on hetki höllätty, jaksaa luonnollisesti paremmin ja motivaatiokin nousee takuulla tekemistä kohtaan!

Mistä sitten tietää tarvitseeko tauon dieetistä? Yksi hyvä sääntö on, että jos mitään (eli tuloksia) ole tapahtunut hetkeen, tai mikäli tulokset eivät kulje käsikädessä tehdyn työmäärän kanssa, on hyvä ottaa breikki. Mikäli aineenvaihdunta on sotkettu pahemman kerran ja takana on vuosien kierre, silloin tarvitaan järeämpiä aseita, eikä valitettavasti kahden viikon dieettitauko siihen auta. 🙂

Tekemisen ja tuloksien saamisen ei tarvitse olla yhtä piiskaamista, vaan välillä hölläämällä saa jopa paremmat tulokset!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook

 


AINO TESTAA – HELPOTUSTA IKÄVIIN VAIVOIHIN?

Uusien lisäravinteiden ja tuotteiden testailu on ollut mulle aina mielekästä ja oon sitä mieltä, että parhaat jutut löytyy kokeilemalla. Mulla on ollut tässä reilun kuukauden päivät käynnissä pieni kesäkiristely, joten sen tueksi olen ottanut pitkästä aikaa ”rasvanpolttajia” testiin. Olen sitä mieltä, että ei ole olemassa rasvanpolttajia, jotka tekisivät työn puolestasi, mutta on tuotteita, joiden avulla voi saada pienenpientä hyötyä ja apua esimerkiksi treenitehoihin dieetillä. Kun muut asiat ovat kunnossa, voi hifistelyllä tuoda pientä lisäbuustia hommiin. Tiedätte, että olen myös hyvin kiinnostunut hormonitasapainosta ja löysinkin hyvin mielenkiintoisia uusia tuotteita koskien mm. estrogeenidominanssia sekä apuja stressin ja kortisolin aiheuttamiin ongelmiin.

Kyseessä ei ole yhteistyö, eikä maksettu mainos vaan itse olen tuotteet löytänyt ja lukenut niistä tietoa. Kyseessä on myös täysin omakohtaiset kokemukset ja mielipiteet, eli alla on vain yhden henkilön omakohtainen tutkimus, haha.

Aloitetaan vaikka jenkkimerkin EHPlabsin paljon hehkutetusta OxyShred – rasvanpolttajasta, josta luin paljon positiivisia juttuja. Tuotteen kaveriksi suositellaan L-karnitiinia tehostamaan vaikutusta. Tätä settiä suositeltiin myös Power Booty – haasteen osallistujille, joten päätin ottaa molemmat testiin. Nämä tilataan jenkeistä asti, joten pitkän toimitusajan lisäksi päälle rasahti tullimaksut ja yksi tuote jäi kokonaan tulliin. Tilasin siis ”weight loss” – paketin, johon olisi kuulunut vielä yöksi otettava burneri (OxyRem), joka lupasi parantaa unta kaupanpäällisiksi. Uskon, että tuote jäi tulliin sen sisältämän melatoniinin vuoksi. (melatoniin määrä oli liian korkea suomen standardeihin).

Oxy Shredistä kerrotaan näin:

OxyShred will stimulate your body’s fat receptor cells and boost your metabolism to promote an increased level of fat cell break-down, known as “Hyper-Lipolysis”. OxyShred also has the added benefits of kick starting the metabolism, boosting immunity and providing a natural boost of energy.

To increase your energy levels, productivity and mental focus OxyShred induces hyper-lipolysis, which is a complex process of efficient subcutaneous fat cell break-down based on scientific ratios and concentrations of the key ingredients. Plus, 100% natural delicious flavors makes OxyShred a pleasure to drink.

Mun kokemukset tuotteesta ovat ihan positiivisia. Komppaan ”ultra thermogenic” – väitettä, sillä tuote nostaa kehon lämpötilaa ja esimerkiksi hikoilu on voimakkaampaa treenin aikana. Treenitehoihin en ole huomannut vaikutusta, mutta olen sellainen että en muutenkaan yleensä huomaa tehoissa eroja, vaan treenit kulkee aina melko samalla teholla oli tilanne mikä tahansa. Makuna pink grapefruit on ollut ihan jees, en tosin ole kovin kranttu erilaisten makujen suhteen! Otan Oxyshredia aamulla heti herättyäni. Sitä suositellaan otettavaksi ennen treeniä, mutta muutaman testauksen jälkeen jätin sen pois iltatreeniä edeltävänä buusterina. Koin että tuote saattoi vaikuttaa jossain määrin yöuniin, joita en halua riskeerata millään tavalla.

L-karnitiini on taas tutumpi aine niille, jotka ovat tutustuneet rasvanpolttotuotteisiin aiemmin. L-karnitiini on siis aminohappo joka osallistuu kehon rasva-aineenvaihduntaan ja sitä nauttimalla voi kiihdyttää rasvanpolttoa minimaalisesti. Kun lisäsin tämän kombon repertuaariini, saattaa olla että kiristyminen kiihtyi hieman. En kuitenkaan voi sanoa varmasti, sillä olen syönyt myös miinuksilla ja treenannut ahkerasti!

ATP sciencen tuotteet olivat mulle ihan uusi tuttavuus ja törmäsin niihin tuon Power Booty FB-ryhmän kautta. Eräs haasteen osallistujista kehui tuotteita ja kertoi saaneensa paljon apuja mm. estrogeenidominanssin aiheuttaneisiin vaivoihin ja mm. turvotukseen sekä nesteen kerääntymiseen. Estrogeenidominannsin oireita on laajasti, mutta mm. voimakkaat pms-oireet, alakulo, rasvan kerääntyminen alla näkyviin kohtiin sekä nesteinen kroppa voivat kertoa tästä ongelmasta. Kyseessä on siis estrogeenin ja progesteronin (keltarauhashormoni) tasapaino, jolloin progesteronitasot laskevat liian matalalle. Tähän liittyy osittain myös stressi, sillä kortisolilla on taas näppinsä pelissä juuri progesteronin suhteen. Liika stressi voi edesauttaa estrogeenidominanssin syntyä.

Kun katselin kuvaa, hoksasin, että kun mulla on joskus ”iho kipeä” alkoholin nauttimisen tai liian syömisen seurauksena, kipukohdat ovat juuri nuo mitä kuvassa. Samaistuuko joku muu? Olen kirjoittanut ihon kipeytymisestä enemmän täällä.

Alpha Venus was made for women and just to prove that, we put a pretty pink stripe on the bottle. Every woman knows that we have it harder than men – we put up with a lot, men for example and other issues like monthly hormonal fluctuations. We can’t help you with the men, but we can help you feel and look better and improve those hormonal fluctuations that drive weight gain in the form of fluid and fat. This may be “normal”, but not exactly ideal is it? Alpha Venus is creating a “new normal” which is why women love Alpha Venus. So why not feel and look the best you can? You deserve it.

Tuote lupaa siis tasapainottaa hormonitoimintaa ja jos haluat lukea tarkemmin mihin homma perustuu, suosittelen siirtymään tuotteen omalle sivulle, jossa on paljon infoa aiheesta.

kapselit voi niellä sellaisenaan tai sekoittaa esim. smoothien sekaan.

CORT RX on taas stressin aiheuttaman kortisolin hallintaan suunniteltu tuote. Kortisolitasot voivat nousta myös liiallisen liikunnan vuoksi ja näin ollen vaikuttaa esimerkiksi yöuniin ja mun kohdalla erityisesti aamuyöllä tapahtuvaan heräilyyn. Tätä tapahtuu nykyään onneksi aika harvoin, mutta silti pyrin minimoimaan riskin, että unet kärsisivät millään tavoin. En tiedä johtuuko tästä tuotteesta, mutta viimeiset viikot olen nukkunut todella hyvin. Nukahtanut nopeasti ja päästellyt untenmailla aamuun saakka. Siinä mielessä tästä on tähän mennessä positiiviset vaikutukset!

Tuote sisältää adaptogeenisiä yrttejä, jotka auttavat kehoa rauhoittumaan sekä tasapainottamaan kortisolin käänteistä rytmiä.

Adaptogenic herbs and foods help to restore adrenal cortisol secretions using adaptogenic herbs. Adaptogens help to normalize physiology regardless of the trigger and direction of change. Meaning when you are up and anxious it will calm you down, but when down and flat it will pick you up and help to normalise cortisol levels.

Jos kiinnostus heräsi, lisää voit lukea täältä.

Oma testailuvaihe on vielä aika alussa ja mikäli tuun huomaamaan suuria eroja tai selkeän positiivisen vaikutuksen, raporttoin täällä lisää. 🙂

Olisi kiinnostavaa tietää jos joku on jo käyttänyt näitä ja omaa pidempää kokemusta kuin minä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


RASVANPOLTTO VS. PAINONPUDOTUS

Think fatloss not weightloss. Kyseinen lause kiteyttää aika hyvin otsikon sanoman. Kummassakaan tyylissä ei sinänsä ole mitään väärää, mutta mikäli toiveena on muokata kehonkoostumusta, pitäisi osata katsoa puntaria pidemmälle, eikä kytätä pelkkiä numeroita. Mikäli kyseessä on ylipaino, on tietysti hyvä saada paino terveellisille lukemille ihan ensimmäisenä. On siis hyvä sisäistää mikä on oma tavoite? Haluanko mahdollisimman pienen painon vai haluanko muokata kehoa ja polttaa rasvaa lihaksien päältä?

Mikäli toiveena on jälkimmäinen, eli kehonkoostumuksen muokkaus ja esimerkiksi lihaserottuvuuden parantaminen, täytyy ensimmäisenä ymmärtää, että tämä vie enemmän aikaa kuin pelkkä painon pudottaminen. Painoa on aika helppo pienentää syömällä mahdollisimman vähän (eikä oikeastaan väliä mitä syö) ja liikkumalla paljon. Kun paino putoaa nopeasti, lähtee kehosta myös lihasmassaa (+ nesteet) mukana ja lopputulos voi olla kevyt, mutta löysä ja ”muodoton” sekä paineeton keho. Riippuu toki kuinka paljon painoa pudotetaan ja millainen on lähtötilanne.

Rasvanpoltossa taas oleellista on tehdä homma maltilla ja järkevästi. Ravintopuolen täytyy olla kunnossa ja treenit tukevat kokonaisuutta. Maltillinen miinusvaje, lihaskuntoharjoittelu ja oikeanlainen makrojakauma auttavat tässä tavoitteessa. Palautuminen, uni ja stressittömyys vaikuttavat myös, sillä hormonitasapaino on aika oleellisessa roolissa juuri rasvanpolton kannalta!

Kehon muokkaaminen on hieman hitaampaa ja vaatii myös ymmärrystä, että kaikki ei tapahdu heti. Pelkkä vaa’alla ramppaaminen ja luvuista stressaaminen on turhaa, sillä mikäli suunnitelma on kunnossa, niin tulosta luultavasti tulee vaikka se ei näkyisi vaa’an luvuissa lainkaan. Toki luvut pienenevät myös siellä puntarilla, mutta hitaammin. Lihaskuntoharjoittelua tehtäessä, kannattaa muistaa, että rankat treenit nostavat aina painoa hetkellisesti jopa muutamalla kilolla. Jos projektina on rasvanpoltto, kannattaakin vaa’alla käydä kerran viikossa, ellei tarvita eksaktimpaa tietoa esimerkiksi ruokavalion toimivuudesta. Itse harrastan tätä tarkempaa painon seurailua joskus valmennettavien kanssa, jos haluan tietää tarkemmat painon heittelyt, jotta voin reagoida ruokavalion makroihin/kaloreihin tarvittaessa! Painoa seuratessa kannattaa aina muistaa, että se tulee tekemään siksakkia välillä ylös ja välillä alas. Hommassa tulee katsoa kokonaisuutta ja sitä että suunta on kuitenkin pääosin oikea!

Lue myös: 7 SYYTÄ MIKSI PAINO NOUSEE (ILMAN LIHOMISTA)

Painonpudottamisessa ratkaisee lähinnä syödyn ja kulutetun energian suhde. Mikäli haluaa painoa mahdollisimman nopeasti (mitä en kylläkään suosittele) alas, kannattaa suosia kevyitä ruokia ja kuluttavia liikuntalajeja, kuten juoksua, ryhmäliikuntaa yms. aerobista harjoittelua! Näillä lajeilla on toki myös paikkansa myös rasvanpoltossa, mutta tällöin ne kannattaa yhdistää voimaharjoittelun kaveriksi. Kirjotin aiheesta tarkemmin: PARAS TREENI RASVANPOLTTOON.

Kaksi yhtä paljon painavaa henkilöä voivat näyttää täysin erilaisilta riippuen siitä mistä keho koostuu. Oon itsekin huomannut, että vuosien aikana mun paino on noussut pikkuhiljaa, vaikka vartalon koko ei olisi muuttunut hurjasti. Mulle menee esimerkiksi samat vaatteet kuin silloin kun painoin 5 kiloa vähemmän. Toki lihaksetkin vievät tilaa, mutta kropan malli on jopa parempi, yleinen vointi sekä jaksaminen parempaa kuin silloin kuin olin ”vain laiha” jos niin voi sanoa. 😀 😀 Tällä hetkellä noin 60 kg on mulle aika hyvä ihanne paino, jolloin rasvat ovat jopa suhteellisen alhaalla ja lihaserottuvuus hyvä. Aikaisemmin olisin kuollut jos olisin painanut yli 60 kg 😀 .. Alussa olikin vaikea hyväksyä, että enää se 55 kg ei ole mun ”ihannepaino”, vaan itseasiassa en edes tiedä olisko mun mahdollista päästä niin alhaiseen lukuun ilman, että menettäisin järkeni ja nälkiinnyttäisin itseni täysin!

Mun mielestä on siistiä, että nykyään on pinnalla sellainen terve suhtautuminen itseensä ja kehittyminen hyvillä fiiliksillä. Naisetkin uskaltavat treenata kovaa ja syödä riittävästi sekä ajattelevat muutakin kuin pelkkää laihuutta ja mahdollisimman pientä painoa.

Mikäli pudotettavaa on runsaammin, on toki hyvä tarkkailla, että paino tulee sopivalla tahdilla alaspäin. Jos ylipainoa on esimerkiksi 20 kg, on toki hyvä ensin pudottaa paino normaalilukemille (mikä se sitten kenelläkin on) ja keskittyä sen jälkeen tehokkaammin juuri kehonkoostumuksen parantamiseen!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PARAS TREENI(YHDISTELMÄ) RASVANPOLTTOON?

Paljon puhutaan siitä, mikä olisi parasta treeniä rasvanpolttoa ajatellen ja tässä tavoitteessa kannattaa aina muistaa, että pelkällä treenillä on vaikea saada mitään hurjia tuloksia. Rasvaa ei siis voi polttaa millään maagisilla keinoilla, vaan rasvan palaminen on energiavajeen, oikeanlaisen ravinnon ja treenin summa. On totta, että syömällä vähemmän kuin kuluttaa laihtuu, mutta se mistä laihtuu on aika olennainen asia. Liian suuri vaje johtaa lihasmassan katoamiseen, jolloin voi käydä niin, että rasvavarastot jäävät ja lihakset kuihtuvat. Myös se mitä syö, vaikuttaa tähän asiaan. Laihduttaa voi toki syömällä karkkia joka päivä, kunhan ei syö kulutuksen yli, mutta tulos on luultavasti ns. löysä kroppa, jonka aineenvaihdunta ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla.

Jos kuitenkin pitäydytään aiheessa treeni ja rasvanpoltto, niin mikä olisi paras yhdistelmä treenin kannalta? On koulukuntia, jotka vannovat tasasykkeisien aerobisten nimeen, kun toiset liputtavat lyhyempiä, kovatehoisempia hiit-harjoitteita. Itse tykkään enemmän juuri intervaltreenien tehokkuudesta, koska niiden avulla saadaan myös pientä jälkipolttoa aikaiseksi, toisin kuin kevyemmillä tasasykkeisillä treeneillä. Kumpikaan tyyli ei ole väärin.

Kun liikutaan melko kevyellä tasolla, eli ns. peruskuntosykkeellä, (kävely/hölkkä) kehon pääasiallinen energianlähde on kehon omat rasvavarastot. Aamulla herätessä kehon glykogeenivarastot ovat meko tyhjillään, joten tyhjällä vatsalla urheilemisen aikana keho käyttää melko tehokkaasti olemassa olevia rasvavarastoja. Tällaisia suorituksia tehdessä, kannattaa huomioida, että treenin teho täytyy olla melko matala.

Kun treenitehot nousevat maksimikestävyysalueelle (voimakkaasti hengästynyt tila, jota ei pysty ylläpitää pitkään) elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenä hiilihydraattivarastoja ja rasvan määrä on pienempi, mutta hyvin olennainen asia, joka kannattaa huomioida on ns. EPOC-efekti, eli suomeksi jälkipolttonakin tunnettu termi, jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunnin pari itse treenin jälkeen. Tätä ei siis ei tapahdu kevyn treenin jälkeen, jolloin rasvan kulutuksen määrä on loppupeleissä sama kuin kevyemmällä treenillä tehtynä. Kovatehoisilla treeneillä hapenottokyky kehittyy paremmin kuin kevyillä suorituksilla. Parempi hapenottokyky taas edesauttaa kovempiin treeneihin, joka taas auttaa kehittymisessä! Hyvästä kestävyyskunnosta on myös apua voimaharjoittelussa, jolloin sarjat ei lopu heti siihen että happi ei kulje vaikka voimaa löytyisi vielä.

Tästä päästäänkin aiheeseen voimaharjoittelu, joka on erittäin tärkeä osa rasvanpolttoa, mikäli halutaan saada kiinteä keho. Voimaharjoittelun avulla säästetään lihasmassaa ja muokataan kehosta timmi ja vahva. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi lepoaineenvaihduta. Tarkoittaa käytännössä sitä että voi syödä enemmän, pysymällä silti kunnossa. Tämän vuoksi painoharjoittelu on hyvä lisätä ohjelmaan, kun pudotetaan painoa/ tavoitellaan kiinteytystä. Aina ei tarvita lisäpainoja, vaan lihasmassaa voi hankkia myös kehonpainoa käyttäen, toki silloin ei päästä lihaskasvussa yhtä maksimaalisiin tuloksiin kuin lisäpainojen kanssa. 

Painoja ei tarvitse pelätä, sillä raskaat painot ja monipuoliset liikkeet pistävät aineenvaihduntaan tehoa ja erityisesti vapailla painoilla tehtävät moninivel-liikkeet antavat keholle parhaan hormonalisen vasteen, eli lisäävät lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. On ihan mieletöntä miten paljon voimaharjoittelulla pystyy muokata kehoa vahvaksi, hyvinvoivaksi ja kiinteäksi!

Treenin kestolla voi myös kikkailla hieman rasvanpolttotavoitteessa. Jos on tapana vetää pitkiä, useamman tunnin pituisia treenejä, kannattaa ne mielummin pätkäistä kahteen lyhyempään treeniin. Kaksi kertaa päivässä treenaaminen buustaa myös aineenvaihduntaa kahdesti ja nostaa testosteronin sekä kasvuhormonin tuotantoa. Kiinteytyminen tai rasvanpolttaminen ei missään nimessävaadi kahdesti treenaamista, mutta jos tykkää tehdä enemmän ja on mahdollisuus valita, kannattaa tehdä mielummin kaksi lyhyttä kuin yksi pitkä suoritus. 

Jos palataan otsikkoon niin vastaus on siis yhdistelmä aerobista treeniä ja voimaharjoittelua. Kumpaakaan ei tarvitse tehdä älyttömiä määriä, vaan järkevästi suunniteltu ohjelma lepopäivineen on toimivin setti! Mun Lean & Toned – valmennuksessa pääset takuulla juuri tämänkaltaisiin tuloksiin: rasva palaa ja keho kiinteytyy!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.