MONINIVELLIIKKEIDEN PARHAAT + ESIMERKKIOHJELMA SALILLE

Moninivelliikkeet ovat varmasti tuttu juttu monille, mutta kerrattakoon että nämä ovat siis liikkeitä, jotka tulevat useamman nivelen kautta, eli liikettä tehdessä useampi nivel liikkuu ja näin ollen useampi lihas tekee työtä. Välineinä tällaisissa liikkeissä voi käyttää kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Yleisajatuksena kuitenkin näissä tarvitaan raskas kuorma, sillä useampaa lihasta käyttäessä on tietysti myös enemmän voimaa käytössä. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja koska moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, treenin voi pitää myös lyhyempänä. 

Etenkin silloin kun salille pääsee vain kerran tai pari viikkoon, kannattaa ohjelma suunnitella moninivelliikkeiden varaan ja tarvittaessa höystää eristävillä liikkeillä. Jos jotain lihasryhmää haluaa priorisoida, voi juuri tälle lihasryhmälle tehdä enemmän myös eristäviä liikeitä.

Meidän päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polvien ja lonkan ojennus. Eri liikkeet ja liikemallit vaativat erilaista lihasten välistä koordinaatiota liikehermostolta. Harjoitteluohjelmaan kannattaakin sisällyttää liikemalleja, jotka haastavat kehoa eri voimantuottosuunnista tehtynä

Tässä postauksessa on listattu kuusi isoa painoharjoittelun liikettä näistä päävoimantuottosuunnista. Näistä liikkeistä voi tehdä paljon erilaisia variaatioita esimerkiksi maastaveto –> sumomaastaveto, syväkyykky –>  hack-kyykky jne. Näistä voi luoda ohjelmoinnin pohjan, tai käyttää yhtenä koko vartalon treeninä.

Leuanveto – Vertikaalinen vetävä liike

Pystypunnerrus – Vertikaalinen työntävä liike

Penkkipunnerrus – Horisontaalinen työntävä liike

Penkkiveto – Horisontaalinen vetävä liike

Syväkyykky – Yhdistetyn polvien ja lonkan ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike, jossa etureisien ja pakaroiden rooli korostuu.

Maastaveto – on syväkyykkyä lonkanojennus voittoisempi iso yhdistetyn lonkan ja polvien ojennuksen liike, jossa takareisien rooli sekä keskivartalon staattinen pito yhdistettynä yläselän stabilointiin ja puristusvoimaan korostuvat.

Tällaisia liikkeitä harjoitellessa kannattaa aina pyrkiä treenipainojen kasvattamiseen. Moninivelliikkeissä kehitys on suhteellisen nopeaa ja kuorman tulisi olla omaan kuntotasoon nähden haastava. Mikäli tavoitteena on lihasmassan kasvatus, toimii 4-15 toiston sarjat parhaiten. Edellä mainituissa liikkeissä pitäisin itse toistot 6-10 välillä.

Vaikka moninivellikkeitä hehkutetaan paljon, eristävillä tukiliikkeillä on myös oma paikkansa. Kaikkea ei aina ehdi tai pysty tehdä ja ohjelmointi tehdään tietysti omien tavoitteiden pohjalta. Sellainen huomio kannattaa tehdä, että jos treenaa vain päälliikkeitä jäävät esimerkiksi taka – ja sivuolkapäät, takareidet (koukistus), olkapään kiertäjäkalvosimen lihakset sekä käsilihasten (hauis, ojentaja) hieman vähemmälle huomiolle. Vaikka keskivartalo vahvistuu tehokkaasti moninivelliikkeiden kautta, on hyvä tehdä erillisiä keskivartaloharjoituksia etenkin silloin jos tältä osa-alueelta löytyy heikkouksia. 

Esimerkki kaksijakoisesta ohjelmasta, missä nämä liikkeet käytössä höystettynä eristävillä liikkeillä:

Treeni 1:

  • Etukyykky 4 x 6
  • Hip thrust (lantionnosto) 4 x 6
  • Reiden ojennus 4 x 8
  • Penkkipunnerrus 4 x 6
  • Pystypunnerrus  4 x 8
  • Push down taljassa + ranskalainen punnerrus taljassa (supersarja) x 4

Treeni 2:

  • Sumomaastaveto 4 x 6
  • Leuanveto 4 x 4-6
  • Penkkiveto 4 x 6
  • Reiden koukistus 4 x 8
  • hauiskone + hauiskääntö kp (supersarja) x 4
  • Rekkilinkkarit 3 x 10 / voimapyörä 3 x 5-10

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


6 LIIKETTÄ AINEENVAIHDUNTAA TEHOSTAMAAN

Eilen tuli kirjoiteltua ihanteellisesta treeniviikosta ja joku kyseli, millaisista liikkeistä koostaisin mun salitreenit, joten ajattelin summailla juttua aineenvaihduntaa tehostavista liikkeistä siellä salin puoellla treenatessa. Millaisella treenillä saa tehostettua aineenvaihduntaan ja myös rasvanpolttoa? Vaihtoehtoja on useita ja keskityn ensin liikkeisiin, joita tehdään lisäpainoilla. Täältä voit taas lukea mun mielestä viisi tehokkainta kehonpainoliikettä!

Yleinen ajatustyyli on, että jos on rasvaa vatsassa, täytyy tehdä vatsarutistuksia tai jos allit roikkuu niin ojentajaliikkeet salilla ovat kaikista paras idea. Monesti salitreenin tehoja vie alas myös se, että tehdään kaikki liikkeet laitteissa istuen. Vapailla painoilla tehdyt liikkeet nimittäin kiihdyttävät aineenvaihduntaa jopa puolet enemmän kuin laitteissa tehtävät harjoitukset. Vapailla painoilla pystyt treenaamaan periaatteessa koko kehoa samaan aikaan, sillä liikettä tehdessä työhön osallistuu myös muut tukevat lihakset vrt. siihen että laitteessa laite tukee liikeradan kulkua ja vain kohdelihasta rasitetaan.

Unknown_Fotor_Collage

Olen kirjoitellut ennenkin moninivelliikkeistä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissäa on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Kun isommat lihasryhmät tekevät työtä (vrt. esim kyykky ja hauiskääntö) saadaan parempi buusti!

Mikä sitten on moninivelliike? Liike joka tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Välineinä liikkeissä voi käyttää kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, joten treenin voi pitää myös lyhyempänä.

Parhaat moninivelliikket mun makuun!

  1. Kyykky – Tällä tarkoitan kyykkyä vapaan tangon kanssa tehtynä, kunnon painoilla höystettynä. Kannattaa jättää smith-laite muihin hommiin ja opetella kyykkäämään oikein. Yleiset virheet ovat liian pienien/suurien painojen lisäksi vajaa liikerata, eli työ tehdään selällä eikä jaloilla. Kannattaa ajatella, että polvinivel ja lantio koukistuvat samaan aikaan. Liian raskas kuorma voi taas aiheuttaa sen ettei liikerataa pysty tehdä kunnolla, jolloin tehot kärsii. Paljon näkee versiota, jossa polvet eivät juurikaan koukistu ja taitto tehdään lantiosta, jolloin liike rasittaa selkää. Syväkyykky on todella tehokas kuormittamaan koko alavartalon ja myös keskivartalon lihaksia.
  2. Maastaveto – Sama juttu, eli koska työssä on kehon suurimmat lihakset, tarvitaan kunnon painot kehiin ja unohdetaan ne Bodypump ”maastavedot” salitreenissä. Maastaveto lähtee nimensä mukaisesti maasta ja painoja tulisi olla niin paljon, että syke nousee reippaasti sarjan aikana. Yleiset virheet ovat vajaa liikerata, selän asento ja juurikin nämä jumppa-variaatiot. Ryhmäliikunnassa tehdään usein nämä yleiset voimaliikkeet hieman eri periaatteella muutenkin, sillä kyseessä on kestävyysharjoittelu. Liike on supertehokas oikein tehtynä, mutta väärällä tekniikalla voi rikkoa paikat, joten kannattaa pyytää joku tsekkaamaan oma tekniikka!
  3. Kulmasoutu – Superhyvä liike kuormittamaan yläselän ja käsien lihaksia. Kannattaa muistaa, että esimerkiksi selkää treenatessa, liikkeisiin osallistuu myös hauikset, jolloin niitä ei tarvitse välttämättä treenata erikseen. Tässä liikkeessä kannattaa muistaa, että tanko pysyy koko ajan kiinni vartalossa, yleinen virhe on että tanko lähtee irtoomaan reisistä liikkeen aikana.
  4. Penkkipunnerus – Yksi mun lemppareista! Penkkipunneruksessa työtä tekee rintalihaksien lisänä mm. olkapäät ja ojentajat. Tässä siis huippu liike jos haluaa lisää voimaa ylävartaloon ja kiinteät käsivarret!
  5. Pystypunnerus – Toinen lemppari. Ei varmaan ihme, että mulla on vahvempi yläkroppa, sitä kun on kivempi treenata. :D Pystypunneruksen voi tehdä tangolla tai vaikka käsipainoilla. Itse teen aina käsipainoilla, koska mulla on tuo vamma oikeassa kyynerpäässä ja käsi ei suoristu kunnolla. Pystypunneruksen haaste on saada kontakti oikeaan lihakseen. Monesti liike tehdään epäkkäillä, eikä olkapäillä. Tässä onkin hyvä harjoitella ensin hieman pienemmällä kuormalla, jotta liike menee oikeaan osoitteeseen.
  6. Rinnalleveto – Plussana se, että tämä on erittäin monipuolinen, koko vartaloa kehittävä liike. Miinuksena se, että liike on teknisesti hyvin haastava. Harvoin liikettä osataan tehdä ilman teknillistä opastusta.

Eristävillä liikkeillä saa toki tehostettua ja varioitua treenejä, enkä tarkoita ettei niitä kannata tehdä lainkaan. Jos kuitenkin salille pääsee vain 1-3 kertaa viikossa, kannattaa käyttää nämä harvat kerrat hyvin ja panostaa siihen, että tekee mielummin isoja, kuormittavia liikkeitä. Eri asia on taas, jos yhdistää salitreeniä esim. aerobisen kanssa, tai treenaa useamman kerran päivässä, tai jos salitreenejä tulee vaikka 5 kertaa viikkoon! :)

Mun sivuston FATBURN-ohjelman salitreenit on rakennettu juurikin tällä moninivel-liikkeiden periaatteella.

collage_fotora

Mukavia treenihetkiä!