6 LIIKETTÄ AINEENVAIHDUNTAA TEHOSTAMAAN

Eilen tuli kirjoiteltua ihanteellisesta treeniviikosta ja joku kyseli, millaisista liikkeistä koostaisin mun salitreenit, joten ajattelin summailla juttua aineenvaihduntaa tehostavista liikkeistä siellä salin puoellla treenatessa. Millaisella treenillä saa tehostettua aineenvaihduntaan ja myös rasvanpolttoa? Vaihtoehtoja on useita ja keskityn ensin liikkeisiin, joita tehdään lisäpainoilla. Täältä voit taas lukea mun mielestä viisi tehokkainta kehonpainoliikettä!

Yleinen ajatustyyli on, että jos on rasvaa vatsassa, täytyy tehdä vatsarutistuksia tai jos allit roikkuu niin ojentajaliikkeet salilla ovat kaikista paras idea. Monesti salitreenin tehoja vie alas myös se, että tehdään kaikki liikkeet laitteissa istuen. Vapailla painoilla tehdyt liikkeet nimittäin kiihdyttävät aineenvaihduntaa jopa puolet enemmän kuin laitteissa tehtävät harjoitukset. Vapailla painoilla pystyt treenaamaan periaatteessa koko kehoa samaan aikaan, sillä liikettä tehdessä työhön osallistuu myös muut tukevat lihakset vrt. siihen että laitteessa laite tukee liikeradan kulkua ja vain kohdelihasta rasitetaan.

Unknown_Fotor_Collage

Olen kirjoitellut ennenkin moninivelliikkeistä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissäa on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Kun isommat lihasryhmät tekevät työtä (vrt. esim kyykky ja hauiskääntö) saadaan parempi buusti!

Mikä sitten on moninivelliike? Liike joka tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Välineinä liikkeissä voi käyttää kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, joten treenin voi pitää myös lyhyempänä.

Parhaat moninivelliikket mun makuun!

  1. Kyykky – Tällä tarkoitan kyykkyä vapaan tangon kanssa tehtynä, kunnon painoilla höystettynä. Kannattaa jättää smith-laite muihin hommiin ja opetella kyykkäämään oikein. Yleiset virheet ovat liian pienien/suurien painojen lisäksi vajaa liikerata, eli työ tehdään selällä eikä jaloilla. Kannattaa ajatella, että polvinivel ja lantio koukistuvat samaan aikaan. Liian raskas kuorma voi taas aiheuttaa sen ettei liikerataa pysty tehdä kunnolla, jolloin tehot kärsii. Paljon näkee versiota, jossa polvet eivät juurikaan koukistu ja taitto tehdään lantiosta, jolloin liike rasittaa selkää. Syväkyykky on todella tehokas kuormittamaan koko alavartalon ja myös keskivartalon lihaksia.
  2. Maastaveto – Sama juttu, eli koska työssä on kehon suurimmat lihakset, tarvitaan kunnon painot kehiin ja unohdetaan ne Bodypump ”maastavedot” salitreenissä. Maastaveto lähtee nimensä mukaisesti maasta ja painoja tulisi olla niin paljon, että syke nousee reippaasti sarjan aikana. Yleiset virheet ovat vajaa liikerata, selän asento ja juurikin nämä jumppa-variaatiot. Ryhmäliikunnassa tehdään usein nämä yleiset voimaliikkeet hieman eri periaatteella muutenkin, sillä kyseessä on kestävyysharjoittelu. Liike on supertehokas oikein tehtynä, mutta väärällä tekniikalla voi rikkoa paikat, joten kannattaa pyytää joku tsekkaamaan oma tekniikka!
  3. Kulmasoutu – Superhyvä liike kuormittamaan yläselän ja käsien lihaksia. Kannattaa muistaa, että esimerkiksi selkää treenatessa, liikkeisiin osallistuu myös hauikset, jolloin niitä ei tarvitse välttämättä treenata erikseen. Tässä liikkeessä kannattaa muistaa, että tanko pysyy koko ajan kiinni vartalossa, yleinen virhe on että tanko lähtee irtoomaan reisistä liikkeen aikana.
  4. Penkkipunnerus – Yksi mun lemppareista! Penkkipunneruksessa työtä tekee rintalihaksien lisänä mm. olkapäät ja ojentajat. Tässä siis huippu liike jos haluaa lisää voimaa ylävartaloon ja kiinteät käsivarret!
  5. Pystypunnerus – Toinen lemppari. Ei varmaan ihme, että mulla on vahvempi yläkroppa, sitä kun on kivempi treenata. :D Pystypunneruksen voi tehdä tangolla tai vaikka käsipainoilla. Itse teen aina käsipainoilla, koska mulla on tuo vamma oikeassa kyynerpäässä ja käsi ei suoristu kunnolla. Pystypunneruksen haaste on saada kontakti oikeaan lihakseen. Monesti liike tehdään epäkkäillä, eikä olkapäillä. Tässä onkin hyvä harjoitella ensin hieman pienemmällä kuormalla, jotta liike menee oikeaan osoitteeseen.
  6. Rinnalleveto – Plussana se, että tämä on erittäin monipuolinen, koko vartaloa kehittävä liike. Miinuksena se, että liike on teknisesti hyvin haastava. Harvoin liikettä osataan tehdä ilman teknillistä opastusta.

Eristävillä liikkeillä saa toki tehostettua ja varioitua treenejä, enkä tarkoita ettei niitä kannata tehdä lainkaan. Jos kuitenkin salille pääsee vain 1-3 kertaa viikossa, kannattaa käyttää nämä harvat kerrat hyvin ja panostaa siihen, että tekee mielummin isoja, kuormittavia liikkeitä. Eri asia on taas, jos yhdistää salitreeniä esim. aerobisen kanssa, tai treenaa useamman kerran päivässä, tai jos salitreenejä tulee vaikka 5 kertaa viikkoon! :)

Mun sivuston FATBURN-ohjelman salitreenit on rakennettu juurikin tällä moninivel-liikkeiden periaatteella.

collage_fotora

Mukavia treenihetkiä!


5 TEHOKKAINTA KEHONPAINOLIIKETTÄ

Aiemmassa osassa käytiin siis läpi moninivel-liikkeitä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissä on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Tässä osassa ajattelin jakaa mielestäni parhaat kehonpainoliikkeet ja miten niistä saa tehokkaita tietyillä kikoilla.

rappu_Fotor_Collage

Kun treenataan ilman lisäpainoja, on tärkeää että keskitytään kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, tai liikkeisiin joissa isot lihasryhmät tekevät työtä. Kokonaisvaltaisella tarkoitan siis liikettä, johon osallistuu useampi lihas. Jos ajatellaan vaikka tavallista kyykkyä ilman mitään lisäpainoa, on se normaalille kuntoilijallekin melko tehoton liike sellaisenaan tehtynä.

3 x tehokeino kehonpainoliikkeisiin

  1. Ponnistaminen – Hyppääminen lisää paljon tehoja. Jos verrataan esim. kyykky vs. kyykkyhyppy, on jälkimmäinen huomattavasti tehokkaampi. Ponnistuksia voi lisätä myös ylävartaloa kuormittaviin liikkeisiin, kuten erilaisiin punneruksiin.
  2. Liikerata – Kun treenataan vain oman kehon painolla, on hyvin tärkeää tehdä laajat liikerajat. Jos ajatellaan taas kyykkyä ja mietitään pientä niiausta vs syvään kyykkyyn, jolloin pylly käy lähes lattiassa, on näissä taas huomattava ero.
  3. Suoritustapa – Hidas tahti pelkällä kehonpainolla tehtynä harvoin nostaa sykettä, eli kunhan tekniikat ovat kunnossa, räjähtävät nopeat liikkeet haastavat kroppaa eri tavalla kuin hitaasti ja tasaisesti tehdyt. Monilla kuntoilijoilla ja perusliikkujilla juuri räjähtävyyden kehittäminen tuo treeniin ihan uusia ulokkeita!

intersport4

Parhaat kehonpainoliikkeet mun makuun:

Yleisliike – Liikeessä kuormittuu hyvin koko vartalo, lisäksi syke nousee tehokkaasti liikkeen aikana. Liikettä pystyy tehostaa lisäämällä kerähypyn perään.

Etunojapunnerus + taputus – Ylävartaloa tehokkaasti haastava liike. Punnerus täytyy kuitenkin muistaa punnertaa riittävän alas ja tehdä ponnistus räjähtävästi. Liikettä voi helpottaa viemällä polvet maahan.

Leuanveto – Kokonaisvaltainen liike koko ylä- ja keskivartalolle. Vaatii hyvät voimatasot ja tekniikan, mutta tätä parempaa liikettä saa kyllä hakea. Liikettä voi harjoitella avustetuilla vedoilla laitteessa/kuminauhan/kaverin kanssa.

Syväkyykky + ponnistus – Kyykkyhyppy syvään kyykättynä ja terävästi ponnistettuna on hyvä liike alavartalolle, jossa kuormittuu kaikki suuret lihasryhmät!

Taitto-hoover – Tämä liike oli myös mukana vatsatreenissä, jonka jaoin pari viikkoa sitten. Liikeessä yhdistyy staattinen pito sekä ”rutistus”. Haastava liike, mutta oikein tehtynä killeri liike koko keski- ja ylävartalolle!

Hyviä kehonpainoliikkeitä on hurjasti ja niitä tullaa näkemään myös meidän Summer Fit – haasteessa, joka perustuu juuri tässä mainittuun treenityyliin sekä suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. =)