3 X PARAS KEHONPAINOLIIKE PAKAROIDEN MUOKKAAMISEEN

Mitä kehonpainolla treenaamiseen tulee, voisin sanoa olevani aika pro, sillä teen päivittäin ohjauksia joissa käytetään vain omaa kroppaa treenivastuksena. Olen testaillut paljon erilaisia liikkeitä ja yhdistelen usein kehonpainoliikkeitä myös kuntosaliharjoitteluun. Etenkin supersarjoissa niillä saa kivasti erilaista tuntumaa ja sykettä ylös, mikä tehostaa rasvan palamista entisestään. Kävin tänään treenaamassa pakarat ja testailin uusia juttuja ja erilaisia liikeyhdistelmiä, joilla saisi mahdollisimman hyvän kontaktin pakaroihin. Olen siis julkaisemassa uutta treeniohjelmaa, joka painottuu alavartalon, etenkin pakaroiden muokkailuun ja tässä on tehty nyt pientä taustatutkimusta ja testailua itsekin ennen ohjelman julkaistamista.

mg_86421

Myös pelkkä kehonpainotreeni voi olla hyvinkin tehokasta kun muistaa muutaman asian. Ponnistukset ja laajat liikeradat tuovat mielestäni ehdottomasti parhaat tehot näihin liikkeisiin. Tässä mun mielestä kolme tehokkainta liikettä juurikin alavartalon muokkaamiseen:

Leveä haarahyppy stepiltä: Lähtöasento steppilaudan päällä seisten, jonka jälkeen pudotus syvään haarakyykkyyn niin, että pakarat koskettavat lautaa. Tämän jälkeen ponnistus takaisin lähtöasentoon. Sopii loistavasti esimerkiksi lantionnoston (painojen kanssa tehtynä) liikeparina tuomaan kunnon poltteet kankkuun ja nostamaan sykettä!

Luisteluloikka: Tällä liikkeellä saa hyvät tuntumat etenkin pakaran sivuosaan. Liikeessä voimakas ponnistus jalalta toiselle niin, että käsi koskettaa lattiaa jokaisen loikan jälkeen. Liikettä voi tehostaa laittamalla vastuskuminauhan jalkojen ympärille.

Kirppuhyppy: Haastava, mutta supertehokas liike pakaroille ja koko alavartalolle. Liikkeen ideana on koskettaa omalla kantapäällä pakaraan ponnistuksen aikana, jolloin liike haastaa myös sykkeen todella voimakkaasti. Tämän kun lisää jonkun voimaliikkeen kaveriksi, voi olla varma että polte on taattu sekä pyllyssä että keuhkoissa!

Luisteluloikka & kirppuhyppy ovat esiteltynä videolla!

PS. Mun ulkoinen kovalevy sanoi sopparinsa irti ja en pysty käyttää tällä hetkellä kuin vanhoja kuvia. Siinä siis syy, jos joku on huomannut asian. :D Asia korjaantuu tässä tämän viikon aikana!


5 TEHOKKAINTA KEHONPAINOLIIKETTÄ

Aiemmassa osassa käytiin siis läpi moninivel-liikkeitä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissä on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Tässä osassa ajattelin jakaa mielestäni parhaat kehonpainoliikkeet ja miten niistä saa tehokkaita tietyillä kikoilla.

rappu_Fotor_Collage

Kun treenataan ilman lisäpainoja, on tärkeää että keskitytään kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, tai liikkeisiin joissa isot lihasryhmät tekevät työtä. Kokonaisvaltaisella tarkoitan siis liikettä, johon osallistuu useampi lihas. Jos ajatellaan vaikka tavallista kyykkyä ilman mitään lisäpainoa, on se normaalille kuntoilijallekin melko tehoton liike sellaisenaan tehtynä.

3 x tehokeino kehonpainoliikkeisiin

  1. Ponnistaminen – Hyppääminen lisää paljon tehoja. Jos verrataan esim. kyykky vs. kyykkyhyppy, on jälkimmäinen huomattavasti tehokkaampi. Ponnistuksia voi lisätä myös ylävartaloa kuormittaviin liikkeisiin, kuten erilaisiin punneruksiin.
  2. Liikerata – Kun treenataan vain oman kehon painolla, on hyvin tärkeää tehdä laajat liikerajat. Jos ajatellaan taas kyykkyä ja mietitään pientä niiausta vs syvään kyykkyyn, jolloin pylly käy lähes lattiassa, on näissä taas huomattava ero.
  3. Suoritustapa – Hidas tahti pelkällä kehonpainolla tehtynä harvoin nostaa sykettä, eli kunhan tekniikat ovat kunnossa, räjähtävät nopeat liikkeet haastavat kroppaa eri tavalla kuin hitaasti ja tasaisesti tehdyt. Monilla kuntoilijoilla ja perusliikkujilla juuri räjähtävyyden kehittäminen tuo treeniin ihan uusia ulokkeita!

intersport4

Parhaat kehonpainoliikkeet mun makuun:

Yleisliike – Liikeessä kuormittuu hyvin koko vartalo, lisäksi syke nousee tehokkaasti liikkeen aikana. Liikettä pystyy tehostaa lisäämällä kerähypyn perään.

Etunojapunnerus + taputus – Ylävartaloa tehokkaasti haastava liike. Punnerus täytyy kuitenkin muistaa punnertaa riittävän alas ja tehdä ponnistus räjähtävästi. Liikettä voi helpottaa viemällä polvet maahan.

Leuanveto – Kokonaisvaltainen liike koko ylä- ja keskivartalolle. Vaatii hyvät voimatasot ja tekniikan, mutta tätä parempaa liikettä saa kyllä hakea. Liikettä voi harjoitella avustetuilla vedoilla laitteessa/kuminauhan/kaverin kanssa.

Syväkyykky + ponnistus – Kyykkyhyppy syvään kyykättynä ja terävästi ponnistettuna on hyvä liike alavartalolle, jossa kuormittuu kaikki suuret lihasryhmät!

Taitto-hoover – Tämä liike oli myös mukana vatsatreenissä, jonka jaoin pari viikkoa sitten. Liikeessä yhdistyy staattinen pito sekä ”rutistus”. Haastava liike, mutta oikein tehtynä killeri liike koko keski- ja ylävartalolle!

Hyviä kehonpainoliikkeitä on hurjasti ja niitä tullaa näkemään myös meidän Summer Fit – haasteessa, joka perustuu juuri tässä mainittuun treenityyliin sekä suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. =)