Toivepostausta pukkaa tähän sunnuntaihin! Pakaroiden treenaaminen on nostanut suosiotaan viime vuosina. Syy tähän taitaa olla se, että pyöreät pakarat ovat visuaalisesti kauneusihanteen mukaiset. Vahvoilla pakaroilla on kuitenkin myös paljon terveyshyötyjä ja ulkoisesti pyöreät pakarat eivät aina ole merkki vahvoista lihaksista. Suosittelen tekemään viiden kohdan testin jonka avulla pääsee jyvälle siitä ovatko omat kankut riittävän vahvat. Pakaroiden treenaamisen ympärillä pyörii hyvin paljon ohjeita ja neuvoja ja jotta pää ei menisi aivan pyörälle, on hyvä ymmärtää kyseisen lihasryhmän anatomia. Pakarat koostuvat kolmesta osasta:
Suurin pakaralihas täyttää suurimman osan pakaroista, mutta silti keskimmäisellä ja pienellä pakaralihaksella on etenkin terveyden kannalta tärkeitä tehtäviä. Mikäli pakarat ovat liian heikot, on usein kyseessä näiden kahden pienemmän lihaksen heikentynyt kunto.
Hyvän kokonaisuuden kannalta, pakaroita kannattaa siis treenata monipuolisesti. Usein kuulee ja näkee erilaisia motivaatiolauseita siitä kuinka kyykkääminen on ainoa keino saada vahvat pakarat. Kyykky itsessään on aivan mahti liike, mutta mitä juuri pakaroiden vahvistamiseen tulee, se ei ole paras eikä välttämättä järkevinkään tapa treenata kankkuja. Kyykyt tehoavatkin paremmin reisiin kuin pakaroihin. Toinen myytti on, että ainoastaan syvät kyykyt tehoavat pakaroihin, kun totuus on, että esimerkiksi boksikyykyn tasoon jäävät kyykyt tehoavat paremmin juuri pakaran lihaksiin. Asioita tarkastellessa täytyy siis aina huomioda mistä näkökulmasta asiaa katsotaan. Mikään liike ei ole itsessään hyvä tai huono, tärkeämpää on, mitä sillä haetaan.
Vahvoja pakaroita haaliessa tulisi siis treenata niin, että pakaran jokainen osa-alue saa osansa treenistä. Lisäksi kannattaa treenata sekä pidemmillä toistomäärillä, että myös lyhyemmillä jolloin painot ovat luonnollisesti suuremmat. Oikeanlaisen lihaskontaktin lisäksi, variointi on avainsana sekä liikkeiden että toistomäärien osalta. Pakaroita voi treenata lähes sadoilla eri liikkeillä, joten en luonnollisesti iske niitä kaikkia tähän, vaan kokosin hyviä perusliikkeitä, joilla saadaan kaikki lihasryhmät mukaan. Huom. useissa liikkeissä mukana on useampi pakaran lihas, mutta liikkeitä voi karkeasti jakaa esimerkiksi näin:
Iso pakaralihas:
Hip thrust (mielestäni ehdottomasti paras liike pakaroiden vahvistamiseen)
Sumo maastaveto
Askelkyykyt (ja erilaiset variaatiot)
SJMV / vartalon ojennus
Leveä kyykky, jalat käännetty hieman ulospäin / Reverse Hack / Leveä prässi
Yhden jalan liikkeet (prässi, bulgarialainen askelkyykky, yhden jalan maastaveto, pakarapotkut taljassa)
Keskimmäinen & pieni pakaralihas
Näitä lihaksia vahvistavat loitontavat liikkeet, eli liikkeet missä jalka nousee tai aukeaa sivusuunnassa, sekä myös jalan rotaatiot esim. jalkapöytä sisään tai ulospäin kierrettynä. Liikkeitä voi suorittaa esimerkiksi kuminauhan avulla, taljassa, laitteissa tai lisäpainoilla.
Loitontavaa liikettä pystyy kohdistaa pienelle pakaralihakselle esimerkiksi tekemällä seisten jalan loitonnusta enemmän takaviistoon kuin suoraan sivulle. Kylkimakuulta tehdyt jalan nostot sivulle niin, että varpaat roikkuvat alaspäin tehoavat hyvin pieneen pakaralihakseen. Myös joillakin yhden jalan liikkeillä saadaan hyvin pienempiä peppulihaksia mukaan, hyvä esimerkki on yhden jalan lantionnosto.
Pakaroita treenatessa olisi hyvä tehdä lämmittelyn lisäksi aktivointi osio, eli esimerkiksi kuminauhan avulla liikkeitä, jotka samalla lämmittävät kroppaa ja herättävät pakaralihakset valmiiksi treeniin! Pakaroiden herättelyn lisäksi on tärkeää avata kehon liikeradat auki, tekemällä esimerkiksi dynaamisia venytyksiä lonkankoukistajille ja alavartalolle.
Alla olevassa videossa liikkeitä, jotka sopivat hyvin lämmittelyyn & aktivointiin. Kyseisillä liikkeillä voi myös höystää isompien liikkeiden tehokkuutta tekemällä supersarjana iso liike + eristävä liike esim. Sumo maastaveto + korotettu lantionnosto kuminauhalla.
TIPSI: Videossa näkyy liike, jossa teen askel-viereen liikettä kuminauha jalkojen ympärillä. Kun varpaat ja polvet kääntää hieman sisäänpäin, saa mehevän kontaktin juuri pienimpään pakaralihakseen!
Kaikkia liikkeitä pystyy varioimaan myös jalkojen asentoa, leveyttä tai rotaatiota muokkaamalla ja näin saada vaihtelua sekä tehokkuutta treeniin. Kuten huomaatte, vaihtoehtoja on todella paljon!
Treenejä suunnitellessa tulee huomioida montako kertaa viikossa treenataan ja sitä kautta suunnitella treenien sisältö. Jos treenejä tulee vain kerta viikkoon, on paras vaihtoehto käyttää suurempia liikkeitä ja höystää niitä eristävillä liikkeillä. Mikäli treenikertoja on useampi, voi treenejä muokata esimerkiksi niin, että yhdessä tekee lyhyillä toistoilla / suurilla painoilla ja toisella pidemmillä toistomäärillä. Joskus treeni voi olla pelkästään eristävistä liikkeistä koottu, tai kehonpainolla tehty tuntumaa hakeva treeni. Vaihtoehtoja ja variaatioita on lukuisia ja täytyy vain muistaa vaihdella systeemiä aina tasaisin väliajoin!
Jos treenien suunnittelu tuottaa päänvaivaa niin suosittelen lämpimästi BIKINI FIT – treeniohjelmaa, jossa on valmiiksi suunniteltu jako ja liikevariaatiot. Pakarat treenataan kolmesti viikkoon ja opit varmasti uusia liikkeitä, liikeyhdistelmiä ja tehokeinoja myös tulevaisuutta ajatellen! 🙂
Toivottavasti tämä avasi aihetta edes hieman! Kirjoittamalla on aina haastavampaa selittää asioita niin, että ne menisivät jakeluun kuten haluaa, mutta ehkä tästä jotain uutta irtosi!
Kivaa sunnuntaita kaverit!
instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
