Moni tavoitteellinen treenaaja on varmasti miettinyt, että mitäs nyt kun ei pääse kuntosalille treenaamaan. Meneekö kaikki tulokset kankkulan kaivoon tai kauanko ylipäätään kestää, että kuntotaso alkaa laskea, kun treenejä ei suoriteta enää samalla teholla?
Veikkaan, että voima -ja lihasmassaharjoittelu on haastavinta nyt, sillä riittävien treenipainojen kehittäminen saattaa olla vaikeaa, etenkin jos voimaa ja lihasta on jo sen verran, ettei ihan pikkupainojen liikuttelu enää haasta lihasta riittävästi. Suuret lihasryhmät vaativat aina myös suuret kuormat.
Kaikkien meidän aktiivitreenaajien iloksi on olemassa lihasmuisti. On totta, että kunto- ja voimatasot alkavat laskea kahden viikon lepäilyn seurauksena, mutta kun lähdetään uudelleen liikkeelle, lihasmuistin ansiosta voima- ja lihasmassa palautuvat 2–4 kertaa nopeammin kuin jos aloittaa nollasta. Voisi sanoa, että olet yhtä nopeasti takaisin lähtötilanteessa tauon jälkeen.
Aktiiviliikkujat unohtavat myös usein, että palautumiskausiakin tarvitaan ja nyt on esimerkiksi hyvä idea pitää kevennetty kausi tai kehittää kunnon perustaa, josta kerron pian lisää. Pidemmän levon aikana kudoksiin ja lihaksiin syntyneet pienet repeämät ehtivät kunnolla korjaantua ja mikä parasta hermosto palautuu, joka voi vaikuttaa positiivisesti esimerkiksi yöuniin ja sitä kautta kokonaisvaltaiseen olotilaan ja hyvinvointiin. Kevyempi kausi antaa jumien ja kireyksien palautua, laskee kehon kierroksia ja kortisolitasoja ja hyräyttää mahdollisesti stressistä jumahtaneen aineenvaihdunnan käyntiin. Lepääminen ei siis ole aina huonokaan asia!
Jos mietitään esimerkiksi voima- ja lihasmassaharjoittelua, on kehittävin treeni aina ohjelmoitua, eli hommassa on pidemmän tähtäimen suunnitelma. Jos joka viikko tekee vain samanlaista treeniä, oli se sitten hypertrofista tai ei, pysähtyy kehitys jossain vaiheessa. Vain progressio kehittää!
Nousujohteinen lihasmassaharjoittelu sisältää erilaisia voiman kausia ja yksi niistä on kestovoiman harjoittaminen. Periodisointiin eli jaksottamiseen on olemassa erilaisia ohjelmointimalleja ja yksi lihasmassaan tähtäävä ohjelmointimalli on blokkiperiodisaatio, jossa käytetään kestovoimakautta tuomaan tehoa tulevalle lihasmassaa kehittävälle kaudelle. Kestovoimakaudella on ominaista pidemmät ~20 toiston sarjat, jolloin kuorman ei tarvitse olla niin suuri ja myös kehonpainoharjoitteet toimivat hyvin (leuanvedot, punnerrukset, kehonpainosoutu).
Nyt voisikin olla oikeen hyvä hetki pitää peruskuntokausi omassa harjoittelussa, harrastaa peruskuntoa ja palautumiskapasiteettia kehittäviä aerobisia harjoituksia, tehdä kestovoimaa kehittävää harjoittelua pienemmillä kuormilla tai kehonpainoa hyödyksi käyttäen. Kunnon säilymisen kannalta tärkeintä on tehdä jotain, eikä jäädä murehtimaan, jos ei pääse kyykkäämään 100 kilon painoilla hetkeen.
Itse olen pitänyt nyt kohta kahden viikon totaalilevon, koska olen ollut kipeänä. Tauko on kyllä tehnyt hyvää siinä mielessä, että nyt kun olen nukkunutkin hyvin (kiitos uuden sängyn) niin keho alkaa tuntua todella palautuneelta. Kovat syketreenit rasittavat hermostoa tehokkkaasti, joka omalla kohdalla vaikuttaa myös esim. rauhoittumiseen ja yöuniin.
Kun pääsen tästä liikkeelle ajattelin liikkua monipuolisesti mm tällaisella viikko-ohjelmalla:
- 1 x koko kropan kestovoimatreeni pienillä lisäpainoilla kotona tai esim. pururadalla
- 1 x juoksulenkki
- 1 x porrastreeni
- 1 x HIIT/tabata-tyylinen treeni/ spinning (pitää vain hakea pyörä kotiin)
- kävelylenkkejä pitkin viikkoa
Tsemppiä ja positiivisia ajatuksia uuteen viikkoon!
instagram: ainorouhiainen
