TREENIMÄÄRÄT TIPPUIVAT – LASKIKO KUNTO? TULIKO LOMAKILOJA?

Mitä tapahtuu kun viikottainen treenimäärä tippuu yhtäkkiä 15 treenistä nollaan ja sen jälkeen kolmeen treenikertaan viikossa? Tänään pohdin siis tätä aihetta niin psyykkiseltä kuin fyysiseltäkin kannalta. Paljon aerobista harrastava kuluttaa tietysti paljon, joten mitä tapahtuu kun kuluttaminen loppuu, nouseeko paino ja rapistuuko kunto välittömästi?

Kevät ja alkukesä menivät kovaa, treenasin paljon ja tein paljon töitä. Jumppien lisänä juoksin pitkiä lenkkejä ja kävin salilla. Salitreenit tosin jäivät jossain vaiheessa kun innostuin juoksenmaan enemmän. Kunto tuntui olevan ihan huipussaan ja jaksoin hyvin. Juhannuksen jälkeen jäin kuitenkin sairaslomalle, vain viikko ennen kuin kesälomani alkoi. Ihomuutoksen leikkauksen jälkeen olikin pakko olla hikoilematta eli treenaamatta, joten tuo oli ihan hyvä startti lomalle, kun oli ns. pakko rauhoittua jo ennen itse loman alkamista!

Oon huomannut nämä piirteet itsessäni jo aikaisemminkin, mutta kun treenit ja työt loppuivat kuin seinään, tunsin itseni ärsyyntyneeksi ja ärtyneeksi. Aloin kuitenkin välittömästi nukkumaan entistä sikeämmin ja pidempään ja joku ihme väsymys iski päälle. Lepäilin viikon tekemättä juurikaan mitään. Päätin, että koko lomani aikana treenaan 3-4 krt / vko ja pääosin ainoastaan salitreenejä. Totuin nopeasti pienempään treenimäärään ja huomasin, että kun treenaa vähemmän yleinen aktiivisuus nousee ihan automaattisesti. Loppujen lopuksi siis esimerkiksi kulutuksen kannalta, tässä ei ollutkaan suurta eroa edelliseen. Kovien treenien väheneminen aiheutti myös pienemmän ruokahalun ja esimerkiksi annoskoot pienenivät koska ei vaan jaksanut entiseen malliin. Paino ei ole siis mulla liikkunut mihinkään koko loman aikana. Kehonkoostumusta en osaa, enkä kyllä oikeastaan jaksakkaan analysoida. :D

Esimerkkinä viikko jolloin treenasin 3 krt, mutta olin muuten aktiivinen, eli lähinnä hyötyliikunnan kautta tuli liikettä. Viikon kokonaiskalorimäärä oli 20 691, joka tekee siis noin 2955 kcal per päivä. Verrattuna viikkoon kun treenasin 14 krt, kaikki aerobista ja melko kuluttavaa treeniä. Viikon kokonaistulos oli 21 769, , joka tekee noin 3100 kcal per päivä. Ei kovin suurta eroa vai mitä? Tämä kertoo juuri sen, että kokonaisuus on aina paljon tärkeämpää kuin yksittäiset asiat. Perusasioilla pääsee yllättävän pitkälle!

Muita positiivisia puolia oli mm se, että kun treenasin ”vain” sen kolme kertaa, olivat treenit automaattisesti hieman laadukkaampia. Sitä halusi keskittyä ihan jokaiseen toistoon ja liikkeeseen kunnolla. Myös se, ettei ollut aina kiire johonkin helpotti tietysti asiaa.

Sitten taas toisaalta, motivaation kannalta mä en ehkä jaksaisi jatkuvasti tällä tyylillä, sillä se suurin palo on kuitenkin juuri aerobiseen treeniin. Kyllästyn aika nopeasti pelkästään salilla pumppaamiseen, joten tällaiseen lyhyempään testijaksoon se toimi hyvin ja ennen kaikkea teki erittäin hyvää, sillä uskon että pääsin palautumaan ihan kunnolla ja vaikka kuntotaso laski hetkellisesti, se nousee nopeasti takaisin kun jumpat alkavat taas rullata.

On ihan kivaa kun se treeni/jumppa tuntuu oikeasti rankalta ja sykekin nousee kunnolla. Tuntuu, että oikeasti tekee jotain. Se onkin juuri suurien treenimäärien huonompi puoli, että sitä jotenkin turtuu kaikkeen, eikä mikään enää tunnu raskaalta vaikka kuinka kovaa yrittää vetää! :D

Mitäs seuraavaksi? Nyt ajatuksena on siis aloittaa ohjaukset ja tehdä ainoastaan ne, ilman mitään muuta omaa harjoittelua. Katsotaan miten hommat lähtee rullaamaan ja minkälaiseen jumppa-kokoonpanoon päädy syksyn osalta. Motivaatio ohjaamiseen on ihan huipussaan ja onhan se fiilis ihan huikee kun oot hikoillut kaikki kuteet märäksi ja antanut kaikkesi treenille!

Summasummarum: On tärkeää tehdä sitä mistä nauttii, mutta joskus on hyvä kokeilla jotain ihan muuta. Totaalinen lepo -ja palautumiskausi tekee todella hyvää itse kullekkin ja vaikka tuntuu, että kunto laskee, se on vain hetkellistä. Hyvinvoinnin ja painonhallinnan kannalta on tärkeämpää keskittyä siihen mitä tekee heräämisen ja nukkumaan menon välillä, kuin siihen minkä treenin vetää päivän aikana. Liike on lääke ja sitä kannattaakin hyödyntää mahdollisimman monipuolisesti eri muodoissa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


UNEN MITTAAMINEN SYKETTÄ MITTAAVILLA LAITTEILLA + RIITTÄVÄN UNEN HYÖDYT

Kuuntelin tällä viikolla Väkevä elämä – podcastia aiheena uni ja asiantuntijana Henri Tuomilehto, joka on unilääketieteeseen perehtynyt erikoislääkäri. Jos uniasiat kiinnostaa ja etenkin jos ne eivät kiinnosta, kannattaa kuunnella tuo jakso Suplasta. Uni ja unihäiriöt ovat tapetilla nykyään ja on hienoa että nukkumisesta ja sen tärkeydestä on alettu puhua enemmän. Kuten tässä jaksossakin todettiin, monesti asiaan otetaan kantaa negatiivisesta näkökulmasta, eli toitotetaan vain mitä kaikkea unettomuus ja liian vähäiset yöunet saa aikaan. Tällainen pelottelu saa pahimmillaan aikaan vain enemmän stressiä, sillä aina kaikelle ei vaan voi mitään. Moniin asioihin pystyy vaikuttaa, mutta ei kaikkeen.

Yksittäiset huonot yöunet tai edes viikot eivät kaada koko pakkaa, mutta jos jatkuvasti vetelee liian vähäisellä unimäärällä, alkaa univaje syödä terveyttä ja vaikuttaa näin ollen myös mielialaan ja moniin muihin asioihin.

Liiallinen unen mittaaminen on myös turhaa, eikä esimerkiksi sykettä mittaavat kellot tai muut laitteet kerro unen laadusta riittävästi. Unen laatua kun ei voi mitata sykkeen perusteella. Kun unen laatua tutkitaan lääketieteessä, käytetään unipolygrafiaa eli polysomnografiaa jossa rekisteröidään mm. aivojen sähköistä toimintaa, johon rannelaitteet tai vastaavat mittarit eivät pysty. Mittarit ovat ihan hyviä apureita esimerkiksi unen määrän seurannassa ja osa niistä kertoo suuntaa antavaa dataa myös laadusta, mutta en itse lähtisi stressaamaan tällaisten laitteiden antamista tuloksista liikaa.

Mainitsin alussa, että kaikkeen ei voi vaikuttaa, mutta osaan myös voi. Jos esimerkiksi joka päivä menisi 30-60 min aikaisemmin sänkyyn, lisäisi tämä viikossa unen määrää parhaimmillaan jopa 7 tunnilla, joka vastaa jo yhden yön unimäärää. 30 minuuttiakin on aika mitätön aika ja sen luultavasti pystyy nipistää kuka tahansa. Jo 30 minuuttia vaikuttaisi näin ollen jopa 3,5 tuntia lisää unta viikossa.

Tässäkin aiheessa, asioita kannattaa katsella hieman laajemmasta kulmasta kuin vain yksittäisen vuorokauden näkökulmasta. Monesti tällainen unen lisääminen nimittäin vaikuttaa omaan jaksamiseen sen verran positiivisesti, että sitä onkin päivän aikana paljon aikaansaavampi ja sitä omaa aikaa jää vähintään yhtä paljon käytettäväksi.

Olen monesti kertonut, että oma ongelmani on herkkäunisuus ja rauhattomuus, eli heräilen helposti ja rauhoittuminen illalla saattaa olla hankalaa. Tämä johtuu pitkälti kovatehoisen treenin aikaansaamista ylikierroksista ja olenkin nyt viimeisen viikon aikana nukkunut entistä paremmin, kun kovimmat treenimäärät ovat tippuneet pois. Omalla kohdalla paras ja ratkaisevin keino oli painopeitto. Niinkin yksinkertainen asia kuin peitto ratkaisi tämän ongelman ja nyt 6 kuukautta peittoa käyttäneenä, en voi kuin suositella sitä, jos ongelmat kuulostavat yhtään samalta kuin itselläni. Olen kirjoittanut omasta peitostani enemmän täällä. 

Tässä vielä muutama motivoiva ajatus, miksi kannattaa mennä aikaisin nukkumaan! :)

  • Uni on kaiken perusta, joten riittävästi nukkumalla yksinkertaisesti voi paremmin. Avain hyvään päivään lähtee hyvistä yöunista.
  • Teet parempia valintoja ruokailujen suhteen.
  • Jaksat urheilla ja saat siitä myös jotain irti.
  • Palaudut paremmin treeneistä ja näin ollen myös kehityt tehokkaammin.
  • Aineenvaihdunta toimii paremmin, joskus jämähtänyt paino lähtee laskuun vasta kun unirytmi saadaan kuntoon.

Mun motto on aina ollut että nukkuminen on kuin laittaisi rahaa pankkiin ja koskaan ei voi nukkua liikaa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


4 x PALAUTUMISTA EDISTÄVÄT ASIAT

Mitä palautuminen tarkoittaa sulle? Monesti nimittäin palautumisella ajatellaan tyyliin makaamista sohvalla tai nukkumista. Palautuminen on kuitenkin hieman monimuotoisempi asia ja paras keino palautua ei välttämättä ole tuo mainittu makaaminen. Jotkut ihmiset eivät harrasta yhtään liikuntaa ja saattavat silti olla alipalautuneita, kiitos huonojen elintapojen. Stressi, kiire ja huono ravinto kuormittavat elimistöä, joka voi johtaa tilaan jossa palataan loppuun. (= burnout) 

Terve keho taas kestää paremmin stressiä ja kuormitusta. Kaiken hyvinvoinnin pohja on terveellinen ravinto ja riittävä uni. Sitä ei aina edes ymmärä, mikä vaikutus noilla on, joten ennen kuin ostat seuraavan kerran rasvanpolttopillereitä tai treenibuusteria, mieti että onko nuo perusasiat kunnossa. Kun keho toimii optimaalisesti, myös aineenvaihdunta ja rasvanpoltto on paljon tehokkaampaa. Treenit kulkee ilman ylimääräisiä pulvereita ja palaudut treenistä, vaikka et joisi kolmea eri palautumisjuomaa perään.

Kerroin aiemmin, että tein First Beatin hyvinvointianalyysin, jossa mitattiin juuri palautumista elämän eri osa-alueilta. Kysyessäni Instagramin tarinassa, kuinka moni uskoi minun palautuvan kaikesta treenistäni, oli vastausprosentti aika murskaava. 80% oli sitä mieltä, että en palautuisi ja en ihmettele tätä siksi, koska treenimäärät ovat toki tosi kovia, jopa kilpaurheilijan määriin verrattavia. Tämä tarkoittaa, että elämäntapojen täytyy tukea tätä 100%.

Totuushan oli kuitenkin toinen, sillä tulokseni oli mielettömän kova ja kertoi faktaa siitä, että todellakin palaudun ja kehoni voi hyvin. Tätä tukee myös se, että musta tuntuu juuri siltä. Olo on nimittäin hyvä, usein jopa loistava! :D

Käytänkin pieniä juttuja, joiden avulla edistän palautumista ja jaksamista. Kyseessä ei ole mikään taikakeino, mutta kuten monessa muussakin asiassa, pienillä hyvillä jutuilla voikin olla loppujen lopuksi isokin merkitys kokonaiskuvassa. Kaikista tärkein juttu on tietysti yöunet sekä ravinto, mutta jätän ne nyt mainitsematta, koska itsestäänselvyys. Pakko myös mainita vielä painopeitosta, josta kirjoitin oman postauksen sunnuntaina. Jos sulla on ongelmia nukkumisen suhteen, painopeitto kannattaa ehdottomasti ottaa testiin!

Päiväunet – First Beat – analyysia tulkitessa pystyi lukemaan, että juuri päiväunet ovat se kohta päivässä kun palautumista tapahtuu erityisen paljon. Lyhyet unet ikään kuin nollaavat päivän ja usein herätessä mulla on tosi energinen ja levännyt olo, vaikka olisin vetänyt aamulla kovankin treenin/jumpan. Nukun usein 15-40 minuuttia, joskus jos yöunet ovat jääneet lyhyiksi, saatan nukkua tunnin. Mulla on aina herätyskello soimassa, mutta usein herään itsestään juuri 15-20 minuutin unien jälkeen. Unien jälkeen iso lasi kylmää vettä ja vielä pienelle kävelylle jos aikataulut antaa luvan!

Piikkimatto – Tämä liittyy edelliseen kohtaan sen verran, että päiväunista ei tule mitään ilman piikkimattoa. Mulla on ollut piikkimatto käytössä jo vuosia ja sen rentouttava vaikutus on äärettömän hyvä. Toimii omalla kohdallani juuri keinona rentoutua keskellä päivää. Tähän kun lisää vielä painopeiton niin lopputulos on todella levollinen (päivä)uni.

Kävelylenkit – Mulla on aina ollut motto, että mitä enemmän treenaan sitä enemmän mun pitää tehdä kevyttä liikuntaa. Ihminen on luotu liikkumaan ja vaikka tekisi nimenomaan kovaa harjoittelua, keho kaipaa kevyttä liikettä, kuten kävelyä (tai vaikka keppijumppaa). Vaikka liikun ihan riittävästi jo jumppaohjauksien ja treenien ansiosta, mulle on ehdottoman tärkeää palautumisen kannalta tehdä juuri lyhyempiä kävely/pyöräilylenkkejä päivän aikana. 

Mielekäs tekeminen – Psyykkinen stressi on usein jopa rankempaa keholle kuin fyysinen, jonka vuoksi näen palautumisen kannalta todella tärkeänä sen, että työ, päivärytmi ja harrastukset ovat mielekkäitä. Ei muakaan aina nappaa, mutta näen silti elämäni positiivisessa valossa ja olen kiitollinen, että saan elää näin. Mukavaa on kivempi tehdä, eikä se aiheuta niin paljon stressiä, vaikka työkuormaa tulisikin välillä liian iso lasti kerrallaan!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook