SIIS MITEN TUO PYSTYY?

Katselin tänään aamulla Instagramin tarinoita läpi ja vastaan tuli entisen kolleegani Miian tarina, jossa hän kertoili treeneistään. Tyyppi harrastaa juoksua sen monessa eri muodossa ja myös polkee ja ui paljon. Siinä hän kertoi polkeneensa 60 km ja tähän päälle oli juossut 10 km aikaan 48 min. Oli kuulemma kuumuus verottanut.. Minä siinä mietin, että miten joku voi juosta kympin noin nopeasti  ja vielä polkea sitä ennen 2 tuntia pyörällä vastatuuleen. :D

Toisten suoritukset saattavat tuntua todella hurjilta ja sitä vaan miettii, että en mä kyllä ikinä pystyisi. Tuollainen treeni on varmaan ihan normisettiä kestävyysurheilijalle ja ei vaadi ”sen kummempia”.

Aloin siinä miettiä asiaa siltä kantilta, että multakin kysytään melkein päivittäin miten jaksan ohjata noin paljon jumppia ja vielä tehdä omia treenejä siihen päälle.

Itsehän en pidä omia touhuja mitenkään erikoisena, sillä oon toiminut näin niin kauan. Se on mun normi päivä, että jumppaan ja humppaa kahdesta neljään tuntia ja oon muutenkin melko aktiivinen arjessa. Sitä nimittäin tulee hyväksi siinä mitä tekee paljon ja säännöllisesti.

Muistan kun vedin ensimmäisiä kertoja jonkun hullun 2-3 tunnin jumppaputken ja kuinka rikki olin sen jälkeen. Kävelin vain haamuna kotiin ja en saanut unta koko yönä. :D Nykyään tuollainen menee aika kevyesti, eikä unikaan häiriinny. Palaudun helposti yön aikana ja olen seuraavana päivänä valmis uuteen urakkaan.

Tämä tilanne ja nopea palautumiskyky ei ole tullut itsestään, vaan olen pitkäjänteisesti harjoitellut, harjoitellut ja harjoitellut. Enkä nyt tarkoita, että kaikkien pitäisi alkaa treenaamaan viisi jumppaa päivässä, ei todellakaan. Tarkoitan, että mikään mitä tahtoo, ei ole mahdotonta, vaikka alku olisi kuinka tahmea tahansa! Tietyt tavoitteet vaatii tietyt suunnitelmat, mutta kaikkeen pätee silti sama sääntö: Pitkäjänteinen työskentely tuottaa pysyvintä tulosta.

Seuraavan kerran kun mietit jonkun toisen tekemisistä, että en ikinä pystyisi tuohon, niin muistappa tämä. Kaikki voivat kehittyä hurjan hyväksi asiassa kuin asiassa. Ainoa mitä täytyy tehdä on jaksaa harjoitella ja jatkaa eteenpäin myös silloin kun on vaikeeta.

Voin ihan rehellisesti sanoa, että 90% ajasta mulla on motivaatio korkealla ja lähden oikeen sellainen pieni kiva kutina vatsan pohjassa treenaamaan tai jumppaamaan! Tämä johtuu ehdottomasti siitä, että panostan paljon tuntien sisältöön, jonka vuoksi niitä on myös kiva ohjata. 10% ajasta mua ei kiinnosta, väsyttää ja kroppa tuntuu väsyneeltä, silti asioita pitää tehdä myös silloin kun ei nappaa. Sanontakin kuuluu, että ..

You can’t get much done in life if you only work on the days when you feel good.

Motivoivaa päivää just sulle!

PS. Kaikki Vaasan alueella asuvat jumpparit! Ohjaan juhannusaattona, eli PE 21.6 ylimääräisen BOOTY WORKOUT – jumpan kl 10:00-11:00 WSC – Ladies Clubilla. Toivottavasti nähdään siellä! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KANNATTAAKO AINA VETÄÄ (TREENIT) TÄYSILLÄ?

Morjensta perjantaihin kaverit! Viikonloppu ovella, joten tänään ajattelin kirjoitella treenaamisesta, treenitehoista sekä palautumisesta. Monilla on treenaamisesta mielikuva, että mitä kovempaa, hikisemmin ja raskaammin, sen parempi. On totta, että kehittävän treenin täytyy olla myös riittävän tehokasta ja on myös totta, että kun tehdään kovatehoinen harjoitus, sen täytyy myös tuntua siltä. Tähän väliin tulee vain sellainen mutta, ettei jokaisen treenin tarvitse olla äärimmäisyyksiin vedetty suoritus. Se, miten treenejä kannattaa vaihdella riippuu hieman treenin laadusta sekä treenimääristä, mutta vaihtelulla saadaan aina parempi lopputulos kuin jatkuvalla ”verenmakusuussa” – meiningillä!

Multisport-kellon avulla on helpompi seurata treenien tehoa.

No mitä jos tykkää esimerkiksi käydä ryhmäliikunnassa ja monet tunnit ovat melko kovilla sykkeillä vedettyjä treenejä? On ihan ok vetää 3-5 kovaakin jumppaa (taustoista riippuen toki) viikkoon, mutta silloin mukana täytyisi olla myös peruskuntoalueella tapahtuvaa liikkumista. Myös ryhmäliikuntojen tehoa voi säädellä oman tarpeen mukaan, eikä siinä ole mitään noloa, jos menee jumppaan ja tekee liikkeet ilman hyppimistä, se ei ole laiskottelua :D.

Kokeilin itse tehdä BODYSTEP-tunnin ilman hyppyjä, jolloin syke pysyi tasaisena koko tunnin. Tuli lämmin ja hiki virtasi, mutta olo pysyi mukavana läpi tunnin. Lopputuloksena sain aikaiseksi peruskestävyysharjoituksen, joka kehittää peruskestävyyden lisäksi mm. kehon kykyä käyttää rasvaa energiana harjoituksen aikana.

Peruskunnon puuttumisesta viestii mm. se, että syke nousee heti todella korkealle kun alkaa liikkua. Tällaisissa tilanteissa olisi hyvä tehdä harjoituksia, joissa pitää tehot niin alhaalla että syke pysyy peruskuntoalueella. Usein esimerkiksi kävely toimii monille hyvänä pk-treeninä.

Kauanko palautuminen sitten kestää eri treenien välillä?

Kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia. Tämän vuoksi perättäisinä päivinä treenatessa, kannattaa vaihdella treenattavia lihasryhmiä. Myös hermosto rasittuu voimaharjoittelussa ja sekin vaatii lepoa. 

Intervallitreenit, kuten kovasykkeiset (melkein kaikki ryhmäliikunnat nykyään) jumpat vievät keholta palautuessa jopa 2-5 päivää. Jos tykkää jumpata paljon, kannattaa valita repertuaariin myös kevyempiä vaihtoehtoja, tai tehdä joskus tunti vähän iisimmin.

Palautuminen ja rasituksen ”sietäminen” on tietysti myös yksilöllistä, eli myös taustat ja kuntotaso vaikuttaa siihen miten nopeasti palautuu.

Alipalautuminen ei aina näy tiettyinä oireina, vaan suoritustaso voi laskea ja sitä ei helposti edes huomaa, sillä esim. jumpissa suoritusta ei mitata millään tavoin. Jos seuraa sykettä, niin se ettei syke nouse tavanomaiselle tasolle kovassa harjoituksessa, on yleensä merkki että nyt kannattaa ottaa päivä tai pari lepoa/ kevyemmin. Voimaharjoittelussa huomaa selkeämmin, sillä voimaa on helpompi mitata esimerkiksi painojen avulla.

Muistetaan siis ottaa välillä myös iisimmin! Kivaa viikonloppua! :)

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITÄ SEURAAVAKSI?

Moikka! Melkoisen kiireinen päivä takana. Aamusta asti oon mennyt jumppakuplassa ja silti vieläkin riittäis virtaa tehdä jotain! Siivosin tuossa endorfiinihuuruissa koko kämpän äsken. Päivä startattiin spinningin voimin ja siitä jatkoin vielä Bodyattack-maratonin pariin, joka pidettiin tänään viiden ohjaajan voimin. Ensimmäinen tunti mentiin vanhoja ”oldies&goldies” biisejä ja toisen tunnin aikana lanseerattiin uusin Bodyattack97-ohjelma. Mulla on ollut tässä muutaman päivän vähän sellainen outo fiilis kurkussa ja tänään sitten heräsin koko pää ihan tukossa. Ääni oli siis kovilla noiden ohjauksien aikana ja pikkasen meinas hyytyä volat meikämuijasta, mutta ihan hyvin meni tilanteen huomioonottaen. :D

Moni on kysellyt, että mitä aion nyt kun tavoitteellinen valmennus ja ohjelmat ovat paketissa ja oon toki itsekin miettinyt asiaa. Tällä hetkellä on sellainen fiilis, että en jaksa asettaa mitään suuria tavoitteita, vaan jatkan suunnilleen samoilla rutiineilla ja teen myös välillä jotain ihan muuta jos siltä tuntuu. Mä oon tosiaan nostanut kalorit tällä viikolla + 500 ylöspäin ja ensi viikosta toinen samanmoinen määrä vielä lisää. Tuo nosto on tuntunut lähinnä lisäävän pökköä pesään, sillä tänään kun kävin vaa’alla, oli paino kilon alhaisempi kuin tämän viikon keskiviikkona. Toki nesteet vaihtelee ja vaikuttaa, mutta kuten mainittua niin ilmeisesti mun keho tykkää suurista hiilarimääristä, koska oon syönyt melkein tuon 500 kcal hiilareista. Oon taas alkanut hikoilla kuin viimeistä päivää ja sekin kertoo siitä että kaikki alkaa palata normaaliin. Treenihommat oon pitänyt samanlaisina, eli ohjauksien lisänä teen 3-4 salitreeniä ja sitten köpöttelen iltaisin kevyitä lenkkejä jos sellainen fiilis sattuu olemaan.

id

Kesäkuun ajan meen siis hieman tunnustellen ja heinäkuussa mulla alkaa kesäloma, joka on myös otollista aikaa kokeilla mitä voin salitreenillä saada aikaiseksi, kun jumpat eivät ole hidastamassa palautumista. Ajattelin kokeilla ensimmäistä kertaa elämässäni jättää aerobiset ihan minimiin (jos vaan pystyn :D) ja panostan  3-5 laadukkaaseen salitreeniin viikossa. Salitreenien painopiste on edelleen tuolla alavartalossa, sillä koen että mun yläkropassa alkaa olla jo ihan kivasti muotoa, ainakin omaan makuun. Myös inbody-mittauksen mukaan ylävartalossani on suhteessa enemmän lihasta kuin alavartalossa, mikä johtuu puhtaasti suuresta alavartalon kuormituksesta. Kaikki jumpat hypitään tai poljetaan noilla koivilla, joten ne eivät välttämättä pääse palautumaan yhtä tehokkaasti kuin ylävartalo.

Muuten tavoitteena olisi ylläpitää tätä ”kuntoa”, johon oon ihan suhteellisen tyytyväinen nyt. Oon aika kriittinen itseäni kohtaan, mutta yritän syöttää päähäni ajatuksia, että nyt on aivan hyvä. :D Toki en pistä pahakseni jos tässä itsestään tulee vielä jotain kiristymistä vaikka tuolta keskivartalon kohdilta! ;) Tässä on kuitenkin edessä kaikenmoisia festareita sun muita kissanristiäisiä, joten veikkaan, että nuo toiveet saa haudata samantien, haha. :)

Ihanaa viikonloppua!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.