KANNATTAAKO AINA VETÄÄ (TREENIT) TÄYSILLÄ?

Morjensta perjantaihin kaverit! Viikonloppu ovella, joten tänään ajattelin kirjoitella treenaamisesta, treenitehoista sekä palautumisesta. Monilla on treenaamisesta mielikuva, että mitä kovempaa, hikisemmin ja raskaammin, sen parempi. On totta, että kehittävän treenin täytyy olla myös riittävän tehokasta ja on myös totta, että kun tehdään kovatehoinen harjoitus, sen täytyy myös tuntua siltä. Tähän väliin tulee vain sellainen mutta, ettei jokaisen treenin tarvitse olla äärimmäisyyksiin vedetty suoritus. Se, miten treenejä kannattaa vaihdella riippuu hieman treenin laadusta sekä treenimääristä, mutta vaihtelulla saadaan aina parempi lopputulos kuin jatkuvalla ”verenmakusuussa” – meiningillä!

Multisport-kellon avulla on helpompi seurata treenien tehoa.

No mitä jos tykkää esimerkiksi käydä ryhmäliikunnassa ja monet tunnit ovat melko kovilla sykkeillä vedettyjä treenejä? On ihan ok vetää 3-5 kovaakin jumppaa (taustoista riippuen toki) viikkoon, mutta silloin mukana täytyisi olla myös peruskuntoalueella tapahtuvaa liikkumista. Myös ryhmäliikuntojen tehoa voi säädellä oman tarpeen mukaan, eikä siinä ole mitään noloa, jos menee jumppaan ja tekee liikkeet ilman hyppimistä, se ei ole laiskottelua :D.

Kokeilin itse tehdä BODYSTEP-tunnin ilman hyppyjä, jolloin syke pysyi tasaisena koko tunnin. Tuli lämmin ja hiki virtasi, mutta olo pysyi mukavana läpi tunnin. Lopputuloksena sain aikaiseksi peruskestävyysharjoituksen, joka kehittää peruskestävyyden lisäksi mm. kehon kykyä käyttää rasvaa energiana harjoituksen aikana.

Peruskunnon puuttumisesta viestii mm. se, että syke nousee heti todella korkealle kun alkaa liikkua. Tällaisissa tilanteissa olisi hyvä tehdä harjoituksia, joissa pitää tehot niin alhaalla että syke pysyy peruskuntoalueella. Usein esimerkiksi kävely toimii monille hyvänä pk-treeninä.

Kauanko palautuminen sitten kestää eri treenien välillä?

Kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia. Tämän vuoksi perättäisinä päivinä treenatessa, kannattaa vaihdella treenattavia lihasryhmiä. Myös hermosto rasittuu voimaharjoittelussa ja sekin vaatii lepoa. 

Intervallitreenit, kuten kovasykkeiset (melkein kaikki ryhmäliikunnat nykyään) jumpat vievät keholta palautuessa jopa 2-5 päivää. Jos tykkää jumpata paljon, kannattaa valita repertuaariin myös kevyempiä vaihtoehtoja, tai tehdä joskus tunti vähän iisimmin.

Palautuminen ja rasituksen ”sietäminen” on tietysti myös yksilöllistä, eli myös taustat ja kuntotaso vaikuttaa siihen miten nopeasti palautuu.

Alipalautuminen ei aina näy tiettyinä oireina, vaan suoritustaso voi laskea ja sitä ei helposti edes huomaa, sillä esim. jumpissa suoritusta ei mitata millään tavoin. Jos seuraa sykettä, niin se ettei syke nouse tavanomaiselle tasolle kovassa harjoituksessa, on yleensä merkki että nyt kannattaa ottaa päivä tai pari lepoa/ kevyemmin. Voimaharjoittelussa huomaa selkeämmin, sillä voimaa on helpompi mitata esimerkiksi painojen avulla.

Muistetaan siis ottaa välillä myös iisimmin! Kivaa viikonloppua! :)

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


4 Responses to “KANNATTAAKO AINA VETÄÄ (TREENIT) TÄYSILLÄ?”

  1. Avatar Aliisa sanoo:

    Pakko myöntää että nolostuttavan pitkään luulin yhtäkkiä tulleeni ”rapakuntoon” kun suoritusteho alkoi laskea. Ei hätää, lisää kovaa treeniä kehiin niin kunto nousee! Outoa, laskusuunta säilyä, itse asiassa paheni. Vasta sitten miten miten mahtaisi käydä jos vaikka välillä keventäisi ja muistaisi pitää sen lepopäivän. Kas kummaa, homma lähti taas sujumaan. Joskus mietin onko treenin säännöllinen keventäminen palautumismielessä yllättävän monille vaikea sisäistää.

  2. Avatar Mimmu sanoo:

    Moikkelis!
    Ostin jokin aika sitten sporttikellon ja aktiivisesti olen tallentanut harjoituksiakin siihen. Kello kertoo suorituksen jälkeen tiedot sykkeistä, kulutetuista kaloreista, palautumiseen menevän ajan sekä PTE – ja EPOC arvon. PTE arvosta löysin infoa ja listausta, mutta tuosta epocista en löytänyt mitään.. tai siis lähinnä mitä tuo arvo kertoo? esim puolen tunnin spinningin jälkeen kello antoi palautumisajaksi 16h, PTE oli 4,5 ja epoc 131. Mitä tarkoittaa tuo 131? miten sitä tulkitaan?
    Kiitos kivasta blogista!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Minkä merkkinen kello? Olisiko nuo jotain kyseisen merkin omia taulukoita/lukemia? Epoc tarkoittaa ainakin jälkipolttotilaa, eli energian kulumistä treenin jälkeen, mutta tuosta luvusta en osaa sanoa. :)

Kommentoi