UNEN MITTAAMINEN SYKETTÄ MITTAAVILLA LAITTEILLA + RIITTÄVÄN UNEN HYÖDYT

Kuuntelin tällä viikolla Väkevä elämä – podcastia aiheena uni ja asiantuntijana Henri Tuomilehto, joka on unilääketieteeseen perehtynyt erikoislääkäri. Jos uniasiat kiinnostaa ja etenkin jos ne eivät kiinnosta, kannattaa kuunnella tuo jakso Suplasta. Uni ja unihäiriöt ovat tapetilla nykyään ja on hienoa että nukkumisesta ja sen tärkeydestä on alettu puhua enemmän. Kuten tässä jaksossakin todettiin, monesti asiaan otetaan kantaa negatiivisesta näkökulmasta, eli toitotetaan vain mitä kaikkea unettomuus ja liian vähäiset yöunet saa aikaan. Tällainen pelottelu saa pahimmillaan aikaan vain enemmän stressiä, sillä aina kaikelle ei vaan voi mitään. Moniin asioihin pystyy vaikuttaa, mutta ei kaikkeen.

Yksittäiset huonot yöunet tai edes viikot eivät kaada koko pakkaa, mutta jos jatkuvasti vetelee liian vähäisellä unimäärällä, alkaa univaje syödä terveyttä ja vaikuttaa näin ollen myös mielialaan ja moniin muihin asioihin.

Liiallinen unen mittaaminen on myös turhaa, eikä esimerkiksi sykettä mittaavat kellot tai muut laitteet kerro unen laadusta riittävästi. Unen laatua kun ei voi mitata sykkeen perusteella. Kun unen laatua tutkitaan lääketieteessä, käytetään unipolygrafiaa eli polysomnografiaa jossa rekisteröidään mm. aivojen sähköistä toimintaa, johon rannelaitteet tai vastaavat mittarit eivät pysty. Mittarit ovat ihan hyviä apureita esimerkiksi unen määrän seurannassa ja osa niistä kertoo suuntaa antavaa dataa myös laadusta, mutta en itse lähtisi stressaamaan tällaisten laitteiden antamista tuloksista liikaa.

Mainitsin alussa, että kaikkeen ei voi vaikuttaa, mutta osaan myös voi. Jos esimerkiksi joka päivä menisi 30-60 min aikaisemmin sänkyyn, lisäisi tämä viikossa unen määrää parhaimmillaan jopa 7 tunnilla, joka vastaa jo yhden yön unimäärää. 30 minuuttiakin on aika mitätön aika ja sen luultavasti pystyy nipistää kuka tahansa. Jo 30 minuuttia vaikuttaisi näin ollen jopa 3,5 tuntia lisää unta viikossa.

Tässäkin aiheessa, asioita kannattaa katsella hieman laajemmasta kulmasta kuin vain yksittäisen vuorokauden näkökulmasta. Monesti tällainen unen lisääminen nimittäin vaikuttaa omaan jaksamiseen sen verran positiivisesti, että sitä onkin päivän aikana paljon aikaansaavampi ja sitä omaa aikaa jää vähintään yhtä paljon käytettäväksi.

Olen monesti kertonut, että oma ongelmani on herkkäunisuus ja rauhattomuus, eli heräilen helposti ja rauhoittuminen illalla saattaa olla hankalaa. Tämä johtuu pitkälti kovatehoisen treenin aikaansaamista ylikierroksista ja olenkin nyt viimeisen viikon aikana nukkunut entistä paremmin, kun kovimmat treenimäärät ovat tippuneet pois. Omalla kohdalla paras ja ratkaisevin keino oli painopeitto. Niinkin yksinkertainen asia kuin peitto ratkaisi tämän ongelman ja nyt 6 kuukautta peittoa käyttäneenä, en voi kuin suositella sitä, jos ongelmat kuulostavat yhtään samalta kuin itselläni. Olen kirjoittanut omasta peitostani enemmän täällä. 

Tässä vielä muutama motivoiva ajatus, miksi kannattaa mennä aikaisin nukkumaan! :)

  • Uni on kaiken perusta, joten riittävästi nukkumalla yksinkertaisesti voi paremmin. Avain hyvään päivään lähtee hyvistä yöunista.
  • Teet parempia valintoja ruokailujen suhteen.
  • Jaksat urheilla ja saat siitä myös jotain irti.
  • Palaudut paremmin treeneistä ja näin ollen myös kehityt tehokkaammin.
  • Aineenvaihdunta toimii paremmin, joskus jämähtänyt paino lähtee laskuun vasta kun unirytmi saadaan kuntoon.

Mun motto on aina ollut että nukkuminen on kuin laittaisi rahaa pankkiin ja koskaan ei voi nukkua liikaa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


LÄHDETKÖ MUKAAN HAASTEESEEN?

Nyt olisi taas aika pistää pystyyn uusi haaste. Viime aikoina on ollut fiilis, että ruokaan liittyvät haasteet ovat nyt vähän aikaa pannassa, en nimittäin itse jaksa stressata siitä mikä on kiellettyä ja mikä ei. Otetaan niitä sitten taas ensi vuonna. ;) Tämä haaste keskittyy sen sijaan nukkumiseen ja oikeastaan siihen, että parannetaan unen pituutta sekä laatua. Ideana olisi siis opetella aikaistamaan nukkumaan menoa sinne kl. 22 paikkeille. Kuten kirjoitin aikaisemmassa postauksessa (lue: täältä) ei ole täysin yhdentekevää milloin sitä nukkuu, vaan palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta kannattaa kömpiä ajoissa sänkyyn.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

KUVA: Riikka

Koen itse, että nyt syksyllä etenkin on ihanteellista yrittää säätää rytmiä niin, että nukahtaa aikaisin ja herää hieman aikaisemmin. Valoa on nyt hyvin rajoitetusti, jonka vuoksi olisi hyvä saada päivittäinen valokylpy. Jos herää aikaisin, ehtii olla valossa hieman pidempään. Itse oon tavannut tehdä pidemmän kävelylenkin juuri keskipäivällä. Kaikille (suurimmalle osalle) tämä ei toki ole mahdollista, mutta sekin auttaa kun käy vaikka ruokatunnilla lyhyellä happihyppelyllä tai kulkee työmatkan kävellen/pyörällä. Tähän samaan settiin voi kai muistuttaa D-vitamiinista, jonka tarve korostuu näin pimeänä aikana. Deetä on vaikea saada riittävästi ravinnosta, joten kannattaa ottaa se lisäravinteena D3-vitamiinin muodossa. Kyseinen vitamiini vaikuttaa myös mielialaan ja sen puute aiheuttaa mm. alakuloisuutta.

Haasteen ideana on siis kääntää unirytmi ja näin ollen parantaa omaa jaksamista ja energisyyttä. Moni on myös kokenut unen parantumisen vaikuttavan positiivisesti kehonkoostumukseen. Oon itse aloittanut rytmin muuttamisen jo viime päivinä ja eilen meninkin peiton alle jo kl 21:45. Viimeinen jumppa loppui 20:05 ja olin kotona 20:30. Ei siinä ehtinyt paljon muuta kuin käydä suihkussa, syödä ja mennä nukkumaan. Päätin myös jättää tietokoneen rauhaan, eli en mennyt normaaliin tapaan koneen ääreen istumaan, joka muuten säästi aikaa paljon. Ennen nukkumaan menoa join teetä, johon sekoitin valeriaana- sekä kärsimyskukkauutteita, näillä on rauhoittava ja rentouttava vaikutus. Otin toki myös magnesiumia, jonka olen kokenut suureksi avuksi näissä unihommissa. Käytän myös korvatulppia joka yö. Suurimmalle osalle ihmisistä riittää 8-10 tunnin unet, eli jos menee 22 nukkumaan, aikainenkaan herätys ei vähennä unen määrää.

12180049_10156075447515577_1102500008_n

oranssi on hereillä oloa, vihreä kevyttä unta ja sininen syvää unta

En tiedä voiko yksi yö vaikuttaa, mutta on muuten aika hyvä fiilis tällä hetkellä! :D Tuntuu, että olisi energiaa tehdä vaikka mitä. Normaalisti oon siis mennyt nukkumaan 23-24 aikaan ja voinut olla hereillä vielä hetken. En olisi uskonut, että pystyn nukahtamaan noin nopeasti vaikka menin jo ennen kymmentä nukkumaan. :D

Jos siis lähdet haasteeseen mukaan, älä ota asiasta stressiä sillä se aiheuttaa vaan sen, ettei todellakaan saa nukuttua. Kaikki ei tarvitse mennä täydellisesti heti, sillä tässä on koko marraskuu aikaa kääntää rytmiä. Kannattaa aloittaa sillä, että pistää älylaitteet ja tietokoneen kiinni hyvissä ajoin illalla, himmentää valot minimiin ja antaa kropalle aikaa rauhoittua. Itse koen piikkimaton suurena apuna rentoutumiseen, joten siinä loikoilu ennen nukahtamista voi olla hyvä keino. Tähänkin asiaan voisi aluksi kokeilla 80/20 lähestymistapaa, eli viitenä päivänä panostaa enemmän ja kahtena muuna ottaa rennommin. Usein kuitenkin rytmin muuttuessa, myös viikonloppuna alkaa unettaa jo aikaisemmin.

Päivittelen omaa edistymistä tässä kuukauden kuluessa ja kerron hyväksi koettuja vinkkejä myös teille. Edellä mainittujen lisäksi, kannattaa tosiaan ottaa hyvinimeytyvä magnesium käyttöön (esim. sitraatti, bisglysinaatti, tauraatti). Yöheräilyyn avuksi sopii Inositol, josta sain itse paljon apua viime keväänä. Solgarilla on ainakin myynnissä kyseistä valmistetta. Inositolista ja muista hyviksi koetuista jutuista, voit lukea aikaisemmasta postauksestani—>

3 KEINOA NUKKUA PAREMMIN

Haastavimmaksi jutuksi koen juuri tietokoneen ja puhelimen hylkäämisen, joiden parissa oon viettänyt aikaa aina ennen nukkumaan menoa. Kannattaakin tsekata tämä aiheeseen liittyvä lyhyt klippi läpi. Kiitos lukijalle, joka linkkasi tämän kommenttiboksiin!

Kuka on messissä?


Sikeämmät yöunet tällä vinkillä

Iltaa ystävät! Nykyään yhä useammilla on ongelmia nukahtaa ja nukkua sikeästi. Stressi, huolet ja myös liika aktiivisuus häiritsevät unta, jolloin nukahtamisesta voi tulla todella ahdistava juttu, kun pelkää ettei uni tule. Mä oon itse kova tyttö nukkumaan, mutta mullakin on ajoittain ongelmia nukahtaa ja nukkua heräilemättä. En mielellään turvaudu lääkkeisiin, joten olen löytänyt muutaman itselle toimivan keinon! Moni on varmasti kuullut melatoniini ja valeriaanatableteista, mutta niissäkin tabuissa on yleensä muita aineita mukana. Jos näistä kahdesta täytyy valita, suosittelen mielummin melatoniinia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kylmien ilmojen saapuessa mä kaivan teepussit esiin ja tapaan relailla iltaisin jättikokoinen kuppi kädessä. Iltaisin on hyvä rauhoittua hetki, ennen nukkumaan menoa ja laittaa puhelin äänettömälle, sulkea tietokone (kröhöm..), tv ja muut turhat ärsykkeet. Mulla on yksi konsti, minkä avulla oon aivan rento ja omat lamput sammuu vähintään tunnin sisään juoman nauttimisen jälkeen. Lisäksi tämä auttaa vielä nukkumaan sikeät unet, ilman yöheräilyjä. Luontaistuotteet toimivat tietysti eri ihmisille eri tavoin, mutta sanoisin, että kokeilemisen arvoinen juttu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sekoitan ison teekupin sekaan Feel Vividin mushroom mixiä, valeriaanauutetta sekä kärsimyskukkauutetta. Makeutan teen muutamalla vanilja-steviatipalla ja nautin herkullisesta juomasta, joka vie samalla makeanhimon, jos sellaisesta sattuu kärsimään. :) Tykkään kovasti tuosta keskimmäisestä wild berrystä, mutta myös nuo kolme muuta on herkkuja! Clipperillä on myös oma ”sleep easy” tee, joka toimii ihan ok:sti sekin. Oon kuitenkin tullut tulokseen, että parhaan tuloksen saa käyttämällä sekä valeriaanaa että kärsimyskukkaa yhdessä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hieman on kärsineet nuo pussitkin :D

Mitä nämä sitten ovat?

Valeriaana on monivuotinen kukkiva kasvi, jolla on pitkä historia rohdoskasvina. Sitä ollaan perinteisesti käytetty unilääkkeenä, lihasten rentouttajana, kipulääkkeenä, migreenin hoitona sekä immuniteetin vahvistajana.

Useissa In vivo tutkimuksissa saatu näyttö osoittaa valeriaanan parantavan unen laatua varsinkin huonounisilla. Säännöllinen käyttö antaa paremman tuloksen kuin tilapäinen.

Kärsimyskukka eli rohtopassio on vanha rohdoskasvi, jota kasvaa runsaasti Keski- ja Etelä-Amerikassa. Alunperin se on kotoisin Yhdysvalloista. Inkaintiaanit käyttivät kärsimyskukkaa aikoinaan rauhoittumiseen, kipujen lievitykseen sekä unettomuuden hoitoon. 

Mushroom mix koostuu viidestä eri sieniuutteesta: Agaricus blazei, Cordyceps, Maitake, Reishi ja Shiitake. Niiden uskotaan muun muassa hoitavan kehoa sisäisesti sekä ulkoisesti, parantavan unenlaatua, rauhoittavan mieltä, lieventävän stressiä, tasapainottavan verensokeria, lisäävän kehon suorituskykyä sekä suojaavan sisäelimiä ympäristön toksisuudelta.

Feel Vividin tuotteet on huippuja, sillä uutejauheita käytetään niin pieni määrä että ne eivät maistu nesteen/smoothien tms seassa lainkaan ja tuotteet ovat tosi riittoisia. Valikoimasta löytyy myös paljon muita mielenkiintoisia tuotteita joita voi käydä kurkkimassa täältä.

Tässä juuri parhaillaan hörpin tuota appelsiini-kookosteetä näillä jauheilla höystettynä! Pian makoisien unien aika. Öitä! :)

Tuotteet saatu.