Hip ja hei vaan! Kotitreenit ja kehonpainotreenit ovat nyt nosteessa, koska #karanteeni ja #kotielämä. Pakko myöntää, että nyt kun on saanut luotua uusia treenirutiineja niin hommat ovat lähteneet mullakin ihan kivasti liikkeelle. Pakko todeta myös, että vaikka tilanne on mikä on, aktiivinen pystyy olla ja treenata voi tehokkaasti, jos vain antaa sille mahdollisuuden. Rutiinien rikkominen ja uusien juttujen tekeminen voi nimittäin olla just sitä mitä olit tarvinnut, vaikket sitä ehkä itse huomannutkaan! 😉
Mitä kotitreeneihin ja kehonpainotreeneihin tulee, on muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, mikäli haluaa treenistä tehokkaan ja niistä kirjoittelenkin tänään tarkemmin! Toki kotitreeneissäkin voi olla painot mukana, mutta harvemmin etenkään suurille lihasryhmille on mahdollista saada kuormitusta painojen kautta riittävästi!
Kun treenataan ilman lisäpainoja, on tärkeää että keskitytään kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, tai liikkeisiin, joissa isot lihasryhmät tekevät työtä. Kokonaisvaltaisella tarkoitan siis liikettä, johon osallistuu useampi lihas.
Kuusi huomionarvoista:
1. Toistomäärät – Kun ei ole paljon painoa käytössä toistomäärien kautta saa enemmän puhtia hommaan. Pienillä painoilla / kehonpainolla 15 toistoakin on vielä melko vähän, riippuen tietysti mitä tekee!
2. Liikeparit a.k.a supersarjat ja giantit – Tehoa saa myös lisättyä liikeparien kautta, eli toistaa kahta tai kolmea liikettä peräjälkeen joko samoille lihasryhmille tai esimerkiksi vastavaikuttajille. Liikepareihin kannattaa sisällyttää ainakin yksi liike, joka nostaa tehokkaammin sykkeen ylös ja toinen voi olla esimerkiksi eristävämpi!
3. Plyometriset liikkeet – Kyykky kehonpainolla kymmenen kertaa on aika helppo nakki, mutta jos teetkin kymmenen kyykkyhyppyä on hommassa ihan eri tatsi. Ponnistukset ja räjähtävät toistot ovat huikea tapa tuoda tehoa, sykettä ja kulutusta treeniin. Plyometristä harjoittelua ovat erilaiset hypyt, loikat, pudotushypyt sekä ponnistukset, joissa tapahtuu jatkuvaa liikettä ja iskua. Esimerkkinä vaikka vuoroloikka eteen päin. Plyometrinen harjoittelu aiheuttaa hieman myös lihaskasvua ja pitkään jatkettuna vahvistaa luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvua, vahvistaa siis myös luustoa! Loikkatreenejä voi harrastaa ulkona, mutta kotona pienessäkin tilassa pystyy hyödyntää plyometrisiä liikkeitä sekä ylä- että alavartalolle.
Lue myös: PLYOMETRINEN HARJOITTELU – MIKSI & MITEN?
4. Liikevalinnat – Kehonpainotreenissä liikevalinnoilla on merkitystä. Jättäisin pelkkien eristävien liikkeiden tekemisen esimerkiksi lämmittelyyn tai sitten noihin liikepareihin! Moninivel-liikkeet ja laajat liikeradat ovat avainasemassa silloin kun halutaan tehot irti, ilman sen kummempaa kuormaa.
Esimerkkejä tehokkaista kehonpainoliikkeistä:
Yleisliike – Liikeessä kuormittuu hyvin koko vartalo, lisäksi syke nousee tehokkaasti liikkeen aikana. Liikettä pystyy tehostaa lisäämällä kerähypyn perään.
Etunojapunnerus + taputus – Ylävartaloa tehokkaasti haastava liike. Punnerus täytyy kuitenkin muistaa punnertaa riittävän alas ja tehdä ponnistus räjähtävästi. Liikettä voi helpottaa viemällä polvet maahan.
Leuanveto – Kokonaisvaltainen liike koko ylä- ja keskivartalolle. Vaatii hyvät voimatasot ja tekniikan, mutta tätä parempaa liikettä saa kyllä hakea. Liikettä voi harjoitella avustetuilla vedoilla laitteessa/kuminauhan/kaverin kanssa.
Syväkyykky + ponnistus – Kyykkyhyppy syvään kyykättynä ja terävästi ponnistettuna on hyvä liike alavartalolle, jossa kuormittuu kaikki suuret lihasryhmät!
Vuorikiipeilijä – Liikkeessä kuormittuu sekä syvät lihakset että suora vatsalihas, lisäksi tällä liikkeellä saadaan tehokkaasti syke ylös!
5. Stopit, joustot ja jarrutukset – Lisäämällä liikkeisiin pysäytyksiä, joustoja ja jarrutuksia saa lihaksia eri tavalla työhön. Punnertaessa hyvin hallittu ja hidas alasvienti ja terävä työntö ylös tuntuu ihan eri tavalla kun pelkkä punnertaminen. Etenkin alaraajoja treenatessa joustot ja stopit eli pysäytykset (muutama sekuntti) ala-asennossa tuo enemmän haastetta hommaan!
6. Yhden raajan liikkeet eli unilateraaliset liikkeet – Etenkin alavartaloa treenatessa kannattaa hyödyntää yhden raajan liikkeitä, sillä niiden avulla saat myös isot lihasryhmät väsytettyä. Askelkyykyykyn eri variaatiot, yhden jalan kyykyt, kuten pistoolikyykky, yhden jalan maastavedot ja erilaiset sivukyykyt ovat supertehokkaita, kun niihin vielä yhdistää vaikka sykettä nostavia liikepareja mukaan. Fun fact: yhden raajan liikkeissä on myös plussana se, että vaikka treenaa yhtä puolta, myös toinen puoli kehittyy (lähde: Trainer4Youn voimavalmentaja koulutus). Lisäksi puolierot tasaantuvat, tasapaino ja kehonhallinta paranee! Huom. näitä voi harjoittaa myös ylävartalolle. Jos kotoa löytyy vain pienempiä käsipainoja, kokeile tehdä vaikka pystypunnerus yksi käsi kerrallaan, tunne on heti hieman erilainen!
Ja hei, joskus painojen tiputtaminen tekee ainoastaan hyvää. Nyt on hyvin aikaa fokusoida tekniikkaan, isoihin liikeratoihin, hallintaan sekä kohdelihaksen tuntumaan, Ei muuta kun hommat tulille siis!
Jos kaipaat inspiraatiota alkulämmittelyyn, käy tsekkaamassa mun Instagram tv:stä ohjattu alkulämmittely kotitreenille. Musan tahtiin mennään ja takuusti saat lämmön päälle! 🙂
instagram: ainorouhiainen
