6 x TEHOKKAAMPI KOTITREENI / KEHONPAINOTREENI

Hip ja hei vaan! Kotitreenit ja kehonpainotreenit ovat nyt nosteessa, koska #karanteeni ja #kotielämä. Pakko myöntää, että nyt kun on saanut luotua uusia treenirutiineja niin hommat ovat lähteneet mullakin ihan kivasti liikkeelle. Pakko todeta myös, että vaikka tilanne on mikä on, aktiivinen pystyy olla ja treenata voi tehokkaasti, jos vain antaa sille mahdollisuuden. Rutiinien rikkominen ja uusien juttujen tekeminen voi nimittäin olla just sitä mitä olit tarvinnut, vaikket sitä ehkä itse huomannutkaan! ;)

Mitä kotitreeneihin ja kehonpainotreeneihin tulee, on muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, mikäli haluaa treenistä tehokkaan ja niistä kirjoittelenkin tänään tarkemmin! Toki kotitreeneissäkin voi olla painot mukana, mutta harvemmin etenkään suurille lihasryhmille on mahdollista saada kuormitusta painojen kautta riittävästi!

Kun treenataan ilman lisäpainoja, on tärkeää että keskitytään kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, tai liikkeisiin, joissa isot lihasryhmät tekevät työtä. Kokonaisvaltaisella tarkoitan siis liikettä, johon osallistuu useampi lihas. 

Kuusi huomionarvoista:

1. Toistomäärät – Kun ei ole paljon painoa käytössä toistomäärien kautta saa enemmän puhtia hommaan. Pienillä painoilla / kehonpainolla 15 toistoakin on vielä melko vähän, riippuen tietysti mitä tekee!

2. Liikeparit a.k.a supersarjat ja giantit – Tehoa saa myös lisättyä liikeparien kautta, eli toistaa kahta tai kolmea liikettä peräjälkeen joko samoille lihasryhmille tai esimerkiksi vastavaikuttajille. Liikepareihin kannattaa sisällyttää ainakin yksi liike, joka nostaa tehokkaammin sykkeen ylös ja toinen voi olla esimerkiksi eristävämpi!

3. Plyometriset liikkeet – Kyykky kehonpainolla kymmenen kertaa on aika helppo nakki, mutta jos teetkin kymmenen kyykkyhyppyä on hommassa ihan eri tatsi. Ponnistukset ja räjähtävät toistot ovat huikea tapa tuoda tehoa, sykettä ja kulutusta treeniin. Plyometristä harjoittelua ovat erilaiset hypyt, loikat, pudotushypyt sekä ponnistukset, joissa tapahtuu jatkuvaa liikettä ja iskua. Esimerkkinä vaikka vuoroloikka eteen päin. Plyometrinen harjoittelu aiheuttaa hieman myös lihaskasvua ja pitkään jatkettuna vahvistaa luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvua, vahvistaa siis myös luustoa! Loikkatreenejä voi harrastaa ulkona, mutta kotona pienessäkin tilassa pystyy hyödyntää plyometrisiä liikkeitä sekä ylä- että alavartalolle.

Lue myös: PLYOMETRINEN HARJOITTELU – MIKSI & MITEN?

4. Liikevalinnat – Kehonpainotreenissä liikevalinnoilla on merkitystä. Jättäisin pelkkien eristävien liikkeiden tekemisen esimerkiksi lämmittelyyn tai sitten noihin liikepareihin! Moninivel-liikkeet ja laajat liikeradat ovat avainasemassa silloin kun halutaan tehot irti, ilman sen kummempaa kuormaa.

Esimerkkejä tehokkaista kehonpainoliikkeistä:

Yleisliike – Liikeessä kuormittuu hyvin koko vartalo, lisäksi syke nousee tehokkaasti liikkeen aikana. Liikettä pystyy tehostaa lisäämällä kerähypyn perään.

Etunojapunnerus + taputus – Ylävartaloa tehokkaasti haastava liike. Punnerus täytyy kuitenkin muistaa punnertaa riittävän alas ja tehdä ponnistus räjähtävästi. Liikettä voi helpottaa viemällä polvet maahan.

Leuanveto – Kokonaisvaltainen liike koko ylä- ja keskivartalolle. Vaatii hyvät voimatasot ja tekniikan, mutta tätä parempaa liikettä saa kyllä hakea. Liikettä voi harjoitella avustetuilla vedoilla laitteessa/kuminauhan/kaverin kanssa.

Syväkyykky + ponnistus – Kyykkyhyppy syvään kyykättynä ja terävästi ponnistettuna on hyvä liike alavartalolle, jossa kuormittuu kaikki suuret lihasryhmät!

Vuorikiipeilijä – Liikkeessä kuormittuu sekä syvät lihakset että suora vatsalihas, lisäksi tällä liikkeellä saadaan tehokkaasti syke ylös!

5. Stopit, joustot ja jarrutukset – Lisäämällä liikkeisiin pysäytyksiä, joustoja ja jarrutuksia saa lihaksia eri tavalla työhön. Punnertaessa hyvin hallittu ja hidas alasvienti ja terävä työntö ylös tuntuu ihan eri tavalla kun pelkkä punnertaminen. Etenkin alaraajoja treenatessa joustot ja stopit eli pysäytykset (muutama sekuntti) ala-asennossa tuo enemmän haastetta hommaan!

6. Yhden raajan liikkeet eli unilateraaliset liikkeet – Etenkin alavartaloa treenatessa kannattaa hyödyntää yhden raajan liikkeitä, sillä niiden avulla saat myös isot lihasryhmät väsytettyä. Askelkyykyykyn eri variaatiot, yhden jalan kyykyt, kuten pistoolikyykky, yhden jalan maastavedot ja erilaiset sivukyykyt ovat supertehokkaita, kun niihin vielä yhdistää vaikka sykettä nostavia liikepareja mukaan. Fun fact: yhden raajan liikkeissä on myös plussana se, että vaikka treenaa yhtä puolta, myös toinen puoli kehittyy (lähde: Trainer4Youn voimavalmentaja koulutus). Lisäksi puolierot tasaantuvat, tasapaino ja kehonhallinta paranee! Huom. näitä voi harjoittaa myös ylävartalolle. Jos kotoa löytyy vain pienempiä käsipainoja, kokeile tehdä vaikka pystypunnerus yksi käsi kerrallaan, tunne on heti hieman erilainen!

Ja hei, joskus painojen tiputtaminen tekee ainoastaan hyvää. Nyt on hyvin aikaa fokusoida tekniikkaan, isoihin liikeratoihin, hallintaan sekä kohdelihaksen tuntumaan, Ei muuta kun hommat tulille siis!

Jos kaipaat inspiraatiota alkulämmittelyyn, käy tsekkaamassa mun Instagram tv:stä ohjattu alkulämmittely kotitreenille. Musan tahtiin mennään ja takuusti saat lämmön päälle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TABATA – MIKÄ HUIKEA SYY TREENATA KOTONA!

Elämme erikoisia aikoja, sillä monet tutut tavat ja rutiinit menevät nyt uusiksi. Kaikesta huolimatta, on tärkeää pitää jonkinlaista rytmiä yllä ja edelleen panostaa esimerkiksi terveelliseen ravintoon sekä liikuntaan. Liikunta pitää mielen kasassa vaikeinakin aikoina.

Monet kuntosalit ovat jo sulkeneet ovensa tai ainakin poistaneet ryhmäliikunnat ohjelmasta. Itse oon elänyt ihan omassa kuplassa viimeisen viikon, sillä oon ollut niin huonossa kunnossa, etten oo edes jaksanut murehtia sitä, että en pääsisi liikkumaan ja ohjaamaan jumppia. Asiat menee aina vähän uuteen perspektiiviin, eikä tämä koko korona-keissi ole vielä iskeytynyt mun tajuntaan, sillä oon vaan keskittynyt selviämään seuraavasta minuutista tämän järkyttävän yskän ja olotilan kanssa.

En tiedä uskallanko sanoa ääneen, mutta nyt tuntuu jo astetta paremmalta ja en yski enää non-stopilla jokaista hetkeä. Viimeisten päivien aikana ei ole ollut nimittäin edes minuutin kestävää hetkeä, että en olisi yskinyt keuhkoja pihalle, samalla kun kylkiluut huutaa hoosiannaa niin että taju meinaa lähteä. Sanoinkin kaverille, että ensin manasin sitä, että pitää yskiä ja nyt vaan toivoin, että saisin yskiä ilman tuota järkyttävää kipua kyljissä. No se mun terveydentilasta, mennään itse aiheeseen!

Mun ohjausrepertuaariin kuuluu Tabata-tunnin ohjaus ja oonkin todennut tässä kuluneiden kuukausien aikana, että kyseinen treenimuoto on ihan super jees, koska se mahdollistaa tosi paljon variaatiota ja on tosi helppo toteuttaa missä tahansa. Itse en jaksa kyttäillä kelloa kun treenaan, joten valmiit tabata-musiikit onkin kätevä apu, jos haluaa vain keskittyä tekemiseen. Näitä löytyy niin Spotifysta kuin Youtubestakin!


Tabata on tehokas treeni, jonka ideana on tehdä neljän minuutin työjaksoja niin, että liikkeitä tehdään täydellä teholla 8 x 20 sekuntia. Neljän minuutin työjakso jakaantuu niin, että työtä tehdään 20 sek ja levätään välissä 10 sek. Tabata on siis kovatehoinen tunti, jossa koko keho joutuu töihin. Intensiteettiä ja liikkeiden tasoja voi muokata oman kunnon mukaan, joten treeni sopii kaikille. Treenin voi toteuttaa kehonpainolla tai käyttämällä välineitä/lisäpainoja mukana!

Mikäli käytössä ei ole mitään välineitä, voit keksiä 4 sykettä nostavaa ja koko kehoa tasaisesti kuormittavaa liikettä ja tehdä treenin niillä! Hyvä nyrkkisääntö on, että liikkeen tulee olla niin haastava että 20 sekunnin aikana se väsyttää sinut totaalisesti.

Esimerkki:

  • Luisteluloikka
  • Kerähyppy
  • Jalanheitot (kuten bodyattack-tunnilla tehdään)
  • Etunojapunnerrus nopeaan tahtiin

Näitä neljän minuutin settejä voi sitten tehdä niin monta kuin jaksaa ja säätää treenin keston sen mukaan. Vaihtelemalla liikkeitä, saa tosi vaihtelevan ja monipuolisenkin setin vedettyä!

Tässä hieman inspiraatiota, mikäli kotoa löytyy jonkin näköisiä välineitä käytettäväksi! Monilta pururadoiltahan löytyy jonkinlaisia tankoja joita voi käyttää esim tähän alla olevaan tangolla tehtävään.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

 

TABATA-treeniä toivottu ja täältä tulee! 😅💪🏻 Homma menee siis niin että yhtä liikettä 20 sek ja sitten 10 sek tauko, josta siirrytään seuraavaan liikkeeseen = yhteensä 8 kierrosta eli 4 min putkeen! (Vinkki: spotifysta löytyy valmista tabata-musiikkia jossa ajat tulevat automaattisesti ja voi vaan keskittyä tekemiseen) 🎵🎶 . TABATA 1 – painotanko (hyvä tekniikka + hyvä tempo) 1. Etukyyykky + pystypunnerrus 2. Rinnalleveto + pystypunnerrus 3. Kulmasoutu-burpee 4. Etunojapunnerrus TABATA 2 – steppilauta 1. leveä kyykkyhyppy laudan yli 2. yhden jalan ponnistus + etunoja 3. leveä kyykky + yhden jalan alastulo 4. askelkyykkyhyppy . Toista näitä vuorotellen 4-6 kierrosta! Kierroksen väliin aina 1 minuutin tauko. #tabataworkout #tabata #workoutvids

Henkilön AINO ROUHIAINEN (@ainorouhiainen) jakama julkaisu

 

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

 

Hiki virtaamaan ja kroppa käyntiin! 😅 Tästä testiin tehokas tabata-treeni, joka toimii siis seuraavalla tavalla: . 20 sek työtä – 10 sek lepoa -> 4 minuuttia putkeen. Spotifysta vaan tabata-musat korville ja menoksi! 🎶🎵 . Tabata 1: Pudotuskyykky (peppu osuu steppiin), sivunäpäytykset & luisteluloikka (molemmat jalat). . Tabata 2: Kyykky-ponnistus stepin yli, leveä kyykkyhyppy, 2xpunnerrusta+ 4xvuorikiipeilijää & yhden jalan ponnistus vuorojaloin! . Kierroksien välissä 1-2 minuutin huili ja niin monta kierrosta kuin jaksaa! Itsehän innostuin vetämään jopa 10 x 4 minuutin vedon ja huh että oli kinkut kipeenä monta päivää treenin jälkeen❣️😂🔥 #tabata #tabataworkout, #workoutvideos #15weekspregnant #activepregnancy #plyo #plyometricstraining

Henkilön AINO ROUHIAINEN (@ainorouhiainen) jakama julkaisu

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

 

BOOTY WORKOUT TABATA❣️ Tänään tuli tehtyä tämä pikatreeni kotona! Kävin dogin kanssa kävelyllä ja sen jälkeen 20 minsan tiukka setti perään, toimi!! 🔥 Tarvitset vain minikumpparin (onnistuu myös ilman) ja ei muuta kuin hommiin! . 20 sek työtä 10 sek lepoa, yhteensä 4 minuuttia putkeen. (Spotifyn/tuben Tabata-biiseille suositus) 1. Auki-kiinni hypyt 2. Jalan nostelut leveässä kyykyssä 3. Tuplakyykky sivulle 4. 3 joustoa syväkyykkyyn + ponnistus Toista 2-4 kertaa ja that’s it! 🔥💪🏻 Muista tallentaa ja paina ❤️ jos treenivideot on tervetulleita myös tulevaisuudessa. 😅 . #bootyworkout #workoutvideos #bootytabata #tabata #workoutmotivation #quickworkout

Henkilön AINO ROUHIAINEN (@ainorouhiainen) jakama julkaisu

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VOIKO KOTITREENILLÄ KASVATTAA LIHASTA? LIHASMASSAHARJOITTELU PÄHKINÄNKUORESSA

Pysytellään teidän lähettämissä kysymyksissä ja tänään paneudutaan kotitreenien maailmaan. Kotitreenillähän yleensä tarkoitetaan kehonpainolla tehtäviä juttuja tai enintään pienillä lisäpainoilla varustettuja harjoitteita. Kotonahan voi toki muuten treenata ihan samalla tavalla kuin kuntosalilla, usein vaan tuo varustepuoli vaan on vajaampi.

Usein puhutaan, että lihasmassan kasvatus onnistuu vain salilla suurilla painoilla. Mitä olet tästä mieltä, ihan lyhyesti, jos kyseessä olisi aloittelija? Luulisi, että lihasmassaa onnituisi aloittelija hankkimaan myös esimerkiksi kotitreenillä lisäämällä treenin tehoa, painoja ym. Kunhan juurikin syöminen on myös siihen painottuvaa. Salilla onnistuu varmasti paremmin, mutta voiko lihasmassan kasvun ottaa tavoitteeksi myös muunlaisten treenien kanssa?

Kuten mainitsin, jos siellä kotona on välineistöä, ei tietenkään ole mitään eroa missä treenin suorittaa, mutta oletan että tässä tarkoitetaan juuri sitä, ettei painoja pysty käyttää ihan samalla tavalla kuin kuntosalilla. Asiat eivät myöskään ole koskaan ihan mustavalkoisia. Kaikenlainen urheilu muokaa kehoa ja lihasta kertyy kyllä muillakin lajeilla kuin painonnostolla. Kun priorisoidaan lihasmassan kasvua, silloin painoharjoittelu on tietysti se ihanteellinen liikuntamuoto.

Aloittelijoilla tulosta tulee melko helpolla, mutta alun huuman jälkeen ongelmaksi muodostuu riittävän kuorman saaminen kotitreeneillä. Lihas kasvaa parhaiten hypertrofisella treenillä, jossa painot tulisi olla 60-85% yhden toiston maksimista. Jos siis kyykkää esimerkiksi 100 kiloa, on lihasmassaharjoitteluun sopiva treenipaino 60 – 85 kg. Ellei kotoa löydy riittävästi painoja, on suuremmille lihasryhmille haastavaa saada riittävää kuormaa.

Lihasmassaharjoittelussa on ideaalista tehdä 4-15 toiston sarjoja, joka tarkoittaa, että lihas tulisi saada väsytettyä tuon sarjan aikana. Lihasta ei tarvitse viedä failureen, sillä tutkimustiedon mukaan 1-2 toiston varastoon jättäminen on yhtä kehittävää ja järkevämpää palautumisen kannalta. Siltikin kehonpainotreenien haaste juuri lihasmassaharjoittelun näkökannalta on uupuva kuorma.

Tämä ei tarkoita etteikö kehonpainotreenillä pystyisi kehittymään, sillä tietyt kehonpainoliikkeet ovat jo itsessään sen verran raskaita, että ne riittävät ainakin alussa ihan vain sellaisenaan kehittymiseen. Liikepankki on kuitenkin yleensä hieman suppeampi, sillä perinteiset kyykyt tai maastavedot eivät ole riittävän tehokkaita sellaisenaan ilman isoa painoa.

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus, kannattaa muistaa, että vain viimeiset toistot ennen/lähellä uupumista ovat ne jotka stimuloivat voimakkaasti lihaskasvua. Järjellä ajateltuna hommahan kannattaa tehdä niin, että vie sarjan uupumiseen suhteellisen nopeasti.

Pitkissä, yli 15 toiston sarjoissa päästään myös uupumukseen, mutta mukana tulee niin sanottua roskavolyymia, joka pidentää palautumisaikaa. Lisäksi useita pitkiä sarjoja tehdessä sentraalinen väsymys lisääntyy treenin aikana ja voi kasvaa niin paljon, että estää kaikkien motoristen yksiköiden rekrytointia lopputreenissä = ei edistä lihaskasvua. Tämän vuoksi lihasmassaharjoittelijan kannattaa panostaa keskipitkiin ja keskiraskaisiin sarjoihin(6-12 toiston sarjat), joilla saadaan paras yhdistelmä mekaanisen kuormituksen intensiteetistä ja volyymista, lihaskasvun näkökulmasta. Näin ollen kuorman, eli painon tulisi olla niin suuri että lihas uupuu 6-12 toiston aikana riittävästi.

Tällaisia kehonpainoliikkeitä ovat (useimmille treenaajille) mm. leuanvedot, punnerrukset, käsilläseisontapunnerrukset, kehonpainosoudut, palomiespunnerukset, etu – ja takavaa’at, yhden jalan kyykyt (pistooli) , etu -ja takareisinostot. Myös kotona tehtävissä kehonpainotreeneissä olisi hyvä olla variaatiota sekä suunnitelmallisuutta. Kehonpainoliikkeet riittävät toki vain tiettyyn pisteeseen saakka.

Lihasmassaharjoittelu pähkinänkuoressa:

  • 60-85 % kuorma yhden toiston maksimista
  • 4-15 toistoa per sarja
  • Sarjoja per lihasryhmä/vko: aloittelija 6-12, kokenut 10-30
  • Treeniä per lihasryhmä: 2-3 / vko
  • Sarjapalautus: 2-4 min.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook