KEVYEMPI MINÄ – TREENIOHJELMA

01.09.2019
2

Moikka kaverit! Kerroin aikaisemmin tällä viikolla uudesta treenihaasteesta, joka alkaa huomenna maanantaina 2.9.2019! Kyseessä on kuukauden mittainen Kevyempi minä – haaste, jonka perimmäinen tavoite on saada jengiä liikkeelle. Tämä ohjelma ei ole optimoitu mihinkään tiettyyn tavoitteeseen, mutta sen avulla voit keventää oloasi niin fyysisesti kuin psyykkisesti.

Joskus johonkin sitoutuminen antaa tarvittavan motivaatio potkun pyllylle ja kun pääsee alkuun kaikki on paljon helpompaa. Tällä kertaa päätin suunnitella treenit sellaisiksi, että niitä voi tehdä myös ilman kuntosalia. Luvassa on muutama kotitreeni ja muutama ulkona tehtävä treeni. Kotitreeneihin lisähaastetta tuo kuminauha!

Syyskeleistä ei ole vielä tietoakaan, mutta kun raikkaat ilmat saapuvat, ovat ulkotreenit ihan parasta terapiaa ja tuovat energiaa pimeneviin päiviin!

Treenien lisäski haasteesen osallistuja ottavat tavoitteeksi 10 000 – 15 000 askelta päivittäin (treenit lasketaan mukaan) ja pyrkivät tekemään pieniä parempia valintoja päivittäin. Paremmat valinnat ovat esimerkiksi:

  • Portaiden valitseminen hissin sijaan
  • Työpaikalle pyöräily auton / julkisien sijaan.
  • Ruokakauppaan kävellen /pyörällä
  • Venyttely/lihaskalvojen rullaus telkkaria katsellessa
  • Lyhyt kävelylenkki ennen työpäivää
  • Taukojumppa kesken työpävän

Viikon alussa suunnitellaan mitkä treenit tehdään ja minä päivinä. Valitse oman elämäntilanteesi mukaan 2-4 harjoitusta viikkoon ja lisää liikkumista hyöty- ja arkiliikunnan sekä parempien valintojen kautta!

Esimerkki viikko:

MA Porrastreeni

TI

KE Kotitreeni

TO

PE Loikkatreeni (tämä pitäisi tehdä aina palautuneena)

LA

SU Kotitreeni 2

PORRASTREENI:

Alkulämmittely (noin 20-30 rappusta):

  • Juoksu jokaiselle rappuselle
  • Joka toiselle rappuselle
  • Grapevine
  • Sivuttain juoksu jokaiselle rappuselle
  • lasketteluhypyt
  • Haarahypyt
  • Siksak – juoksu

TOISTA 1-2 x läpi

Treeni:

  • Auki-kiinni hypyt x 15
  • Porrasburpee x 10
  • Sivukyykyt molemmilla puolilla x 10
  • Askelkyykkyhypyt sivuttain molemmilla puolilla x 15
  • Askelkyykky + jalan ojennus taakse x 15
  • Luisteluloikka x 20
  • syväkyykkypomput x 15
  • ponnistus + askelkyykky taakse molemmilla puolilla x 10
  • Porraskiipeilijä x 40

TOISTA 1-2 x läpi

LOIKKATREENI:

Alkulämmittely:

  • 10 min hölkkä / reipas kävely
  • tee jokainen loikka läpi, mutta kevyesti ponnistaen
  • venytä etureidet, takareidet ja pakarat kevyesti ennen loikkimista

Treeni:

Jokainen ponnistus ja loikka tehdään maksimaalisen räjähtävästi ja kimmoisasti. Jokaisen sarjan välillä palaudutaan 2-3 minuuttia, jotta saadaan aina maksimaalinen suoritus seuraavaan sarjaan. Ensimmäisillä kerroilla voit tehdä vain 5-6 ensimmäistä loikkaa ja lisätä määrää myöhemmin.

  • Vuoroloikka 3 x 12
  • Tasaloikka 3 x 10
  • Yhden jalan kinkka 3 x 20
  • Kirppuhyppy 3 x 6 per jalka
  • Luisteluloikka 3 x 12
  • Bortsov 3 x 12
  • Yhden jalan ponnistus korokkeelle 3 x 10 per jalka
  • Kevennyshyppy 2 x 5

KOTITREENI:

Alkulämmittely:

Tee lista läpi 1-2 kertaa

  • Käsien pyörittely molempiin suuntiin x 10
  • Kyykky x 10
  • Askelkyykky taakse jalkaa vaihtaen x 20
  • Mittarimato x 10
  • Haarahypyt x 20
  • Polvennostojuoksu paikalla 20 sek
  • Kantapäät pakaraan juoksu paikalla 20 sek
  • Etunojapunnerrus polvet maassa x 15

PATTERI 1:

  • Auki – kiinni + ojennus x 20
  • Avustettu linkkari x 20
  • Tuplakyykky x 20
  • 4 vuorikiipeilijää + 4 etunojapunnerrusta

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 2:seen.

PATTERI 2:

  • Yleisliike x 15
  • Jalkojen nosto + avaus (esim sohvalla) x 20
  • Käsilläseisontapunnerrus (jalat sohvalla tai lattialla) x 10
  • Rullaus + jännehyppy x 16

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 1:seen. Toistat siis yhteensä 4 patteria läpi = 4 x 6 minuuttia + palautukset välissä!

KOTITREENI 2:

Alkulämmittely:

Tee lista läpi 1-2 kertaa

  • Käsien pyörittely molempiin suuntiin x 10
  • Kyykky x 10
  • Askelkyykky taakse jalkaa vaihtaen x 20
  • Mittarimato x 10
  • Haarahypyt x 20
  • Polvennostojuoksu paikalla 20 sek
  • Kantapäät pakaraan juoksu paikalla 20 sek
  • Etunojapunnerrus polvet maassa x 15

PATTERI 1:

  • Syväkyykkyhyppy x 15
  • Lantionnosto + jalkojen avaus x 20
  • Kuminauhan veto rintaan 4 + loitonnus reisillä 4 x 10
  • Liikkuva punnerrus (kapea-leveä-kapea) x 20

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 2:seen.

PATTERI 2:

  • Pistoolikyykky x 10 per jalka
  • Kulmasoutu x 20
  • Leveä kyykky + ojennus x 20
  • Core-liike x 20

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 1:seen. Toistat siis yhteensä 4 patteria läpi = 4 x 6 minuuttia + palautukset välissä!

Suunnittelin haastetta varten myös ruokavalion, jonka saa nyt alennettuun hintaan tämän päivän ja huomisen päivän ajan (su 1.9 – ma 2.9.2019)

KEVYEMPI MINÄ RUOKAVALIO 35 € (norm. 45)

Onko tavoitteenasi keventää oloa muutaman kilon verran (1-5 kg / kk), oppia säännöllinen ruokarytmi ja saada ideoita arkiruokien valmistukseen? Mikäli kana-riisi-linja tökkii, Kevyempi minä – ruokavalio sopii sinulle. Ruokavalio perustuu resepteihin sekä useisiin erilaisiin aamu-,väli -ja iltapalavaihtoehtoihin.

Pienempiin aterioihin on 11 erilaista vaihtoehtoa, joista viisi on reseptejä. Pääruuille on 10 reseptiä sekä perinteinen malli, jossa voi itse koota annoksen raaka-aineiden painojen mukaan. Ruokaa voi näin ollen valmistaa vaikka koko perheelle ja ainoastaan punnita oman annoksen valmiista ruuasta. Ruokavalio ei sovi henkilöille, jotka haluavat laskea tarkasti makrojakauman ravintoaineiden välillä. Useissa resepteissä on myös lihaton vaihtoehto. Resepteihin ja ruokiin on mahdollista valita gluteeniton vaihtoehto ja osassa myös maidoton vaihtoehto.

Ruokavalio sopii kaikille, mutta jos tavoitteena on pudottaa painoa, ovat annoskoot ja kalorivaje suunniteltu 60-80 kg painaville henkilöille.

Tässä reseptejä joita ruokavaliossa on käytettävissä:

Marjapiirakka  

Mutakakku 

Porkkanakakku 

Kanasalaatti 

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä

Lasagne

Kanapasta

Pasta bolognese

Valkosipulinen nauta-nuudeliwokki

Kookoksinen cashew-kanawokki

Nakkikastike + keitetyt perunat + salaatti

Pizza

Makaronilaatikko

Nacholautanen

Kikhernepata

Laitoin alennukseen myös suositut ohjelmat:

MIINUS VIISI KILOA 25 €

GET FIT – RUOKAVALIO 25 € 

Nämä sopivat henkilöille, jotka haluavat noudattaa tarkempaa makrojakaumaa ja koostaa ateriat itse vaihtoehtoisista raaka-aineista painon mukaan!

Kaikkien ruokavalioiden lisänä suositellaan harrastamaan liikuntaa 2-5 kertaa viikossa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


BOOTY CHALLENGE – RAVINTO-OHJELMA

08.10.2017
4

Sain aika paljon toiveita jakaa vinkkejä myös ravitsemuspuolella ja täältä tulisi vinkkejä aiheeseen nimeltä ravinto. Haasteen ideana on kehittää voimaa ja kasvattaa lihasta, jolloin tarvitaan siis energiaa. Tämä aihehan on siinä mielessä vaikea, että moni suoraan sanottuna pelkää syödä riittävästi. Pelätään, että jos syö paljon, lihoo. Olen sitä mieltä, että kehoa voi muokata ja kehittää ilman älyttömiä massakuureja, mutta liian vähäisellä ravinnolla hommat jäävät kuitenkin vain jumittamaan, eikä mitään tapahdu. Nyt pitäisi siis heittää turhat kalorikammot romukoppaan ja syödä hyvää, terveellistä ruokaa riittävästi! Jos mietitään yhtälöä missä treenataan kovaa, levätään sopivasti ja syödään terveellisesti niin tuskinpa lopputulos voi olla huono, vai mitä?

Ymmärrätte varmasti, että en pysty antaa määriä, jotka sopisivat ihan jokaiselle, sen takia suosittelen käyttämään esimerkiksi sulamon laskuria, joka on hyvin helppokäyttöinen. Laitan alle simppelin ruokavalion, jota voi lähteä testaamaan, lyödä omat tiedot sulamoon ja laskea kuinka hyvin annetut määrät sopivat sinulle. Määriä voi sitten lisätä tai vähentää sen mukaan, miten paljon tavoitteesta jäädään. Suosittelen laittamaan asetuksiin joko ”ylläpidä nykyistä painoa” tai muokata ”omalla vastuulla” paino kilon tai kaksi suuremmaksi, ellei normaalipaino ole jo itsestään nykyistä painoa suurempi, jolloin laskin lisää automaattisesti + 300 kcal. Valinta ihan sen mukaan, miten paljon haluaa kasvattaa massaa.

ateria 1 – kaurapuuro 

  • 55 g kaurahiutaleita/leseitä (gluteeniton halutessaan)
  •  200 g valkuaista / 150 g raejuustoa
  • 100 g marjoja (mustikka, vadelma, puolukka, tyrni..)

ateria 2 

  • runsaasti vihanneksia / salaattia
  • 100 g kanaa/kalaa/lihaa,
  • 65 g riisi/pasta
  • 10 g oliiviöljyä / 45 g avocadoa

ateria 3 (smoothie / leipäsetti)

  • 30 g kaurahiutaleita
  • 100 g marjoja
  • 20 g heraproteiinia
  • 45 g avocado
  • kourallinen babypinaattia / lehtikaalia tms.

TAI

  • n. 70 g kauraleipää (2 palaa)
  • 45 g avocadoa
  • 50 g kinkkuleike tms.
  • vihanneksia

ateria 4 (palautusateria)

  • runsaasti vihanneksia / salaattia
  • 100 g kanaa/kalaa/lihaa (vähärasvainen vaihtoehto)
  • 65 g riisi/pasta
  • 10 g oliiviöljyä / 45 g avocadoa

ateria 5

  • 55 g kaurahiutaleita/leseitä (gluteeniton halutessaan)
  •  200 g valkuaista / 150 g raejuustoa
  • 100 g marjoja (mustikka, vadelma, puolukka, tyrni..)

TREENIJUOMAT (ei pakollinen) :

  • treenin jälkeen esim. 20 g heraproteiinia + pieni banaani / valmis palautusjuoma

Näillä määrillä (hieman vaihtoehdoista riippuen) ~ 2000-2500 kcal. Aterioiden järjestystä voi vaihedella.

Näiden lisänä suosittelen pitämään hiilaritankkauksen kerran viikossa tai kerran kahdessa viikossa. Etenkin jos kalorimäärä menee plus miinus nolla oman kulutuksen kanssa. Ohjeet tankkaukseen täällä. Tankkaus olisi hyvä suorittaa lepopäivänä ja noin + 500 kcalin hh lisäyksellä, joka on siis noin 100-150 g hiilaria.

Jos tavoitteena on lihaskasvu, tärkeitä asioita ovat..

Riittävästi monipuolista ravintoa! Tavallinen kuntoilija pärjää myös ilman palautusjuomaa, mikäli ruokaa syödään suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen. Hyvä palautusateria sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sopivasti vähärasvaista proteiinia ja vain hieman rasvaa, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä. Lihaskasvun kannalta, ravintoa tulisi syödä muutenkin riittävästi ja monipuolisesti. Runsas ravinto yhdessä kovan treenin kanssa tuo usein ihan mahtavia tuloksia! 😉 Säännöllinen ateriarytmi pitää tästä parhaiten huolta. Syömällä 3-4 tunnin välein, tulee kasattua riittävästi energiaa päivän tarpeeseen nähden.

Riittävän kuormittava harjoittelu on kaiken a ja o. Kun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, tarvitaan riittävän suuri ärsyke. Alussa kroppa ottaa hyvin treeniä vastaan ja tulosta tulee nopeasti, mutta hyvin pian keho tottuu treeniin, eikä kehitystä tapahdu, ellei ärsykettä muuteta. Painoja tulisi pystyä lisäillä tasaiseen tahtiin, kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kontakti työskentelevään lihakseen on erityisen tärkeä, joten on suuri ero vain treenata liikettä kuin treenata haluttua lihasta. Välillä kannattaa muuttaa myös toisto- ja sarjamääriä ja kokeilla muutenkin uusia liikeratoja. Riittävä harjoittelumäärä riippuu hieman henkilöstä, mutta jo kolmella tehokkaalla ja hyvin suunnitelulla harjoituskerralla viikossa saa hyviä tuloksia aikaiseksi. Kun kuormitus on riittävän kova, tarvitaan tietysti myös lepoa, jonka vuoksi harjoittelukertoja ei tarvitse olla älytöntä määrää. Laatu korvaa määrän! 

Kreatiini on yksi runsaasti tutkittu ja tehokkaaksi havaittu urheiluravinne. Kreatiinista on selkeää hyötyä voimaharjoittelussa, sillä se parantaa suorituskykyä ja näin ollen pystyy harjoitella tehokkaammin ja suuremmilla kuormilla. Kreatiinin tulisi on monohydraattia ja sen käyttö aloitetaan yleensä tankkauksella, jonka jälkeen määrä lasketaan noin puolella. 

Vaikka proteiinia saadaan suhteellisen helposti ihan vain syömällä riittävästi, on kreatiinin ohella hyvä olla laadukas proteiinilisä. Useimmat suosivat heraproteiinia, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti esimerkiksi harjoittelun jälkeen. Jos kokee, että riittävästi syöminen on haastavaa, on näillä helppo täydentää ruokavaliota. Itse tykkään myös käyttää heraa leivonnassa, kuten pannareissa, fluffeissa tai vaikka raakasuklaan teossa. Heraproteiinia on yleensä kahta erilaista vaihtoehtoa eli isolaattia, joka on ns. puhtaampi hera, eikä sisällä laktoosia, hiilareita tai rasvaa. Konstentraatti taas sisältää usein muutaman gramman hiilaria ja rasvaa (per 100g).  Olen kirjoitellut proteiinijauheiden eroista ihan oman postauksen, sen voi lukea täältä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


SUMMER FIT 2016 – RUOKAVALIO

08.02.2016
226

Pakko myöntää, että hieman jännittää! Tämä ohjelma oli mulle tällä kertaa se haastavampi, sillä sen lisäksi että teitä on paljon ja kaikille ei aina sovi samat ruokavaliot, halusin tehdä jotain erilaista. Kuten tiedätte, en usko numeroiden mukaan elämiseen, enkä näin ollen pysty sitä suositella muillekkaan. Tiedän, että ihmiset haluavat aina tarkat ohjeet, koska se on helppoa. Helppo ei kuitenkaan aina tarkoita pysyvää. Tämän ohjelman syvin idea onkin oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja syömään hyvin koko loppu elämän. Aikamoinen haaste vai mitä?

IDSUMMERFITRUOKA

Jotta tätä voisi ohjelmaksi kutsua, täytyy tietysti jonkinlaiset ohjeet ja säännöt olla. Itse uskon hyvin vahvasti siihen, että kun pistää muutaman asian kuntoon, tuloksia alkaa ropista ilman jatkuvaa punnitsemista ja kaloreiden laskemista. Tämä ohjelma ei siis sisällä tarkkoja grammamääriä, eikä näin ollen ruokien punnitsemista, mutta se ei tarkoita että silti saisi vedellä buffeessa neljä annosta putkeen, vaan opetellaan syömään hyvän rytmin mukaan, hyviä ruokia, jolloin automaattisesti tulee syötyä riittäviä annoskokoja. Yhdessä treenien kanssa tästä tulee superhyvä paketti!

Haaste perustuu seuraaviin asioihin:

säännöllinen ruokarytmi 2-4 tunnin välein (poikkeuksena pitkien liikuntasuoritusten aiheuttamat välit)

ruokailuun keskitytään ja syödään rauhassa

juodaan runsaasti vettä päivän aikana, ruokailun yhteydessä kuitenkin minimoidaan nesteen määrä, jolloin tulee pureskeltua huolellisemmin

runsaasti kasviksia, vihanneksia, marjoja

aamiainen proteiinipainotteisena

proteiinia jokaisella aterialla

hiilarit pyritään nauttimaan pääosin liikuntasuorituksen jälkeen ja illalla, ei koske vihanneksia

kasvisruokaa osittain tai kokonaan

minimoidaan sokerin käyttö, ei lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita

ei alkoholia

herkkupäivä joka viikko – terveellisesti!

lisäravinteet tukemassa ravinteiden saantia (vitamiinit & proteiinilisä halutessaan)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Päivän syömiset koostuvat viidestä ateriasta. Jos rytmi on sellainen, että herää todella aikaisin, voi esim. ateria ykköstä, kolmosta tai vitosta käyttää kahdesti päivän aikana. Aterioiden paikkoja voi vaihdella vapaasti, mutta aamiainen tulisi olla proteiinipainotteinen ja treenin jälkeisen aterian olla vähärasvainen ja siinä tulee olla sekä hiilaria että proteiinia.

Palautusjuomia, kuten heraa voi halutessaan nauttia treenin jälkeen, mutta ne eivät ole pakollisia. Itse suosin heraproteiinia, mutta vaihtoehtoisesti esimerkiksi herne- tai riisproteiini sopii myös. Hamppuproteiinia en suosittele treenin jälkeen käytettäväksi sen sisältämän kuidun vuoksi –> hitaampi imeytyminen. Hamppu sopii hyvin aamiaiselle! 🙂

(Suluissa olevat kehotukset ovat vinkkejä!)

ateria 1: (sopii kiireiseen aamuun!)

smoothie: ripaus kuitulisää nesteen sekaan (pellavarouhe, sokerijuurikaskuitu, chiansiemenet tms), vihreitä vihanneksia tai viherjauhetta oman valinnan mukaan, marjoja oman maun mukaan, hedelmä, puolikas avocado tai loraus öljyä, annos proteiinijauhetta.

ateria 2: (helppo lounas, jonka jälkeen ei väsytä, joku alla olevista)

  • runsas vihersalaatti proteiinilisän kanssa, esim. kanaa/kalaa/lihaa tai quornia, kikherneitä, linssejä papuja, falafelpyöryköitä jne.
  • vihannesosekeitto proteiinilisän kanssa
  • vihannesmuusi proteiinilisän kanssa
  • + n. 4 kpl parapähkinöitä (takaa päivän seleenin saannin) eli pähkinät mukaan valitsemaansa vaihtoehtoon!

ateria 3: (joku näistä)

  • riisikakkuja/siemennäkkäriä + avocadoa + tonnikalaa + yrttisuolaa
  • paahdettuja ja maustettuja kikherneitä ( hieman öljyä + mausteita päälle)
  • munakas + vihanneksia
  • itse puristettu mehu vihanneksista & hedelmistä + kourallinen pähkinöitä

ateria 4: (treenin jälkeen!)

riisiä (esim. jasminriisi), kvinoaa, riisi fusillia, perunaa tai bataattia

vähärasvainen proteiinin lähde, kuten kanaa, tonnikalaa, lihaa, vaaleaa kalaa, quornia, herneet/linssit/pavut jne. Huom. jos käyttää kasvisproteiinia, voi puhtaan hiilarin määrää vähentää, sillä useissa lähteissä on myös hiilaria.

runsaasti vihanneksia/salaattia.

Kastikkeen voi valmistaa esimerkiksi tomaattipohjaiseksi, tai käyttäen vähärasvaisempaa kookosmaitoa.

ateria 5: (toimii hyvin iltapalana)

kaurapuuroa + proteiinin lähde esim. kanamuna/raejuusto/pähkinät/siemenet/proteiinijauhe

marjoja + kookosöljyä halutessaan

lisänä voi juoda viherjauheesta valmistetun juoma

summerfit1

Ideana on siis syödä normaali annos niin, että ei jää nälkä, mutta ei myöskään ähkyyn. Hyvä mittari on sellainen olo, että olisi ehkä voinut syödä vielä hieman ja muutamien tuntien kuluttua nälkä tuntuu jälleen kevyesti. Kun pitää huolen, että proteiinia on jossain muodossa jokaisella aterialla, tulee sen saanti varmasti täyteen. Makrojen viilailu ei ole tarpeen muuten kuin, että pitää huolen tuosta treenin jälkeisestä ateriasta. Kasvisruokailijoille vinkki: voit syödä heti treenin jälkeen nopeita hiilareita, esim. banaanin, ananasta tai vaikka riisikakkuja ja aterialla syödä hiilarit kasvislähteistä, kuten herneet, linssit, pavut, rouheet jne (nämä sisältävät hitaita hiilareita useimmiten).

Vitamiinisuositukset:

  • kalaöljy (tai vaihtoehtoisesti vegaaninen omega-3 lisä)
  • magnesium (esim. sitraatti, bisglysinaatti, tauraatti)
  • d- vitamiini (puhdas+ merkillä vegaaninen d-vitamiini)
  • monivitamiini
  • kasvisruokavalio: B12-vitamiini & sinkki lisänä

Elämänhän tulee olla myös nautinnollista! Ruoka on mun mielestä yksi parhaimmista nautinnoista ja kun mieli voi hyvin, myös keho voi hyvin. Joka viikko saa vapaasti pitää niin sanotun herkkupäivän, eli valmistaa vaikka pizzaa ja jäätelöä. Myös nämä herkut valmistetaan ravinteikkaista ainesosista, mutta silti herkullisesti. Tuun jakamaan joka perjantai jonkun uuden tai vanhan reseptin tai koko menun, jota voi halutessaan kokeilla viikonlopun aikana. 🙂

Suosittelen suunnittelemaan ruokailut etukäteen niin, että tiedät joka päivä, mitä tulet syömään milläkin aterialla. Ateriavälit olisi hyvä pitää tosiaan 2-4 tunnin pituisina ja ruokaa voi valmistaa etukäteen mukaan otettavaksi tai jääkaappiin odottamaan pitkän päivän jälkeen. Suunnittelu on siis kaiken A ja O. Koulu- ja työpaikkaruokailuissa pyri valitsemaan mahdollisimman hyvät vaihtoehdot.

Eikä tässä vielä kaikki! Ajattelin vielä helpottaa teidän elämää hieman ja arpoa muutaman paketin laadukkaita viher- ja marjajauheita. Feelvivid tarjoaa korkealaatuisia luonnontuotteita ilman lisä- ja täyteaineita, joiden avulla on helppo täydentää omaa ruokavaliotaan. Hyvä viherjauhe on mielettömän helppo ja tärkeä lisä ainakin omassa ruokavaliossani, joten sellainen kuuluu molempiin arvottaviin paketteihin. Jauheita on helppo sekoittaa esim. smoothien sekaan!

Paketti 1:

luomu-spirulinajauhe-150g_Fotor_Collage3

Super Green Mix on viherjauheseos, johon on valittu maailman ravinnepitoisimmat viherjauheet. Sekoitus sisältää Spirulinaa, Chlorellaa, Vehnänorasta ja Ohranorasta. Jauhe sisältää huikeat määrät eri vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, aminohappoja ja lehtivihreää.

Camu camu on amatsonin sademetsissä alkuperäisenä kasvava pensasmainen puu. Puun hedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia, B1-, B2- ja B3-vitamiineja, rautaa, fosforia ja kalsiumia. Camu camu sisältää lisäksi lukuisia antioksidantteja, kuten mm. antosyaania, katekiineja, flavonoleja ja ellagiinihappoa.

Paketti 2:

goji-uutejauhe-100g_Fotor_Collage3

Goji-marja on pieni oranssinpunainen marja, jota esiintyy lämpimillä subtrooppisilla vyöhykkeillä pääasiassa Mongoliassa, Kiinassa ja Tiibetissä. Goji-marja sisältää 22 kivennäis- ja hivenainetta, 18 aminohappoa ja runsaasti eri vitamiineja.

Arvonta järjestetään kaikkien haasteeseen osallistuvien kesken! Kerro kommenttiboksissa, millä mielellä oot mukana tässä haasteessa ja kumman paketin haluaisit mielummin! Arvonta päättyy TORSTAINA 11.2.2016 kl. 12:00.

Treenihaaste somessa #summerfit16

instagramista motivaatiota & vinkkejä: ainorouhiainen

Pysyäksesi mukana käänteissä ja saadaksesi infon uusista teksteistä mahdollisimman nopeasti, seuraa blogin Facebook-sivuja tästä! 🙂

Muistathan myös Summer Fit – treeniohjelman!

 


ENTÄ JOS PAPERILTA SYÖMINEN VAIN VÄÄRISTÄÄ KEHON OIKEITA VIESTEJÄ?

19.01.2016
16

Nykyään kaikkeen mahdolliseen on olemassa ohjeita, neuvoja ja tietoa. Jos jokin asia askarruttaa, on helppo surffata googleen ja katsoa mitä internetin ihmeellinen maailma kertoo aiheesta. Myös treeniin ja ravintoon on olemassa paljon erilaisia ohjeita ja neuvoja. Personal trainerit ja ravintoneuvojat ovat ihan nykypäivää, eikä ole mitenkään erikoista että omistaa valmentajan. Yhä useampi syö ja treenaa toisen antamien neuvojen mukaan. En halua missään nimessä teilata tällaista tapaa, sillä myös näillä ohjelmilla on oma paikkansa. Olen itsekin opettanut monia asiakkaitani uusiin ruokarytmeihin ja tapoihin ravinto-ohjelmien avulla. Mielestäni olisi tärkeää muistaa, että nämä ovat vain väliaikaisia juttuja, joiden avulla opitaan uusia tapoja ja ehkä hahmotetaan, mikä on sopiva määrä ruokaa. Ravinto-ohjelman tulisi olla alku uudelle, eikä parin kuukauden vaihe.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuitenkin kun mietitään aihetta syvällisemmin, eikö ole hieman hullua että asia on mennyt niin pitkälle, että niinkin normaaliin asiaan kuin syömiseen suhtaudutaan näin? Syödään paperilta ja mitataan laskureiden avulla kaloreita ja makroja. Kuten mainitsin, syöminen on yksi luonnollisimmista asioista ja voitaisiin olettaa, että meihin on myös sisäänasennettu toiminto, jonka avulla keho ilmaisee, milloin tulee syödä ja milloin riittää. Edellä mainittua toimintoa kutsutaan näläksi. Jostain syystä tästä aiheesta on tehty jotenkin hirvittävän vaikea asia. Mitä jos vaan söisi silloin kun on nälkä ja lopettaisi kun ei enää ole?

Keho osaa myös ilmaista erilaisia puutoksista niin, että alkaa vaikka tehdä mieli appelsiinia. Toisaalta nykyään kyseiset himot ovat vääristyneet, sillä näkyvillä on jatkuvasti erilaisia epäterveellisiä ruokia häiritsemässä aistejamme. Herkulliset hamppareiden kuvat, mainokset ja pullan tuoksu aiheuttavat mielitekoja, jolloin koko luonnollinen ruokailurytmi vääristyy.

Juteltiin viikonloppuna Even kanssa tästä aiheesta. Eve ja hänen vauvansa olivat meillä kylässä ja vaavilla oli ruoka-aika, jolloin hän sormiruokaili itse avocadoa, päärynää, perunaa ja kurkkua. Eve kertoi, että sormiruokailun ansiosta lapsi oppii itse valitsemaan ruokia joita haluaa, lisäksi käden ja suun motoriikka paranee kun ruokaa ei niin sanotusti tungeta suuhun jonkun toisen toimesta. Kun lasta ei pakoteta syömään tiettyjä juttuja, hän luultavasti haluaa kokeilla erilaisia vaihtoehtoja avoimemmin. Luin Tohtori Clara M. Davisin kuuden vuoden kokeesta, jossa oli testattu intuiivistä syömistä lapsilla. Kokeessa 7-9 kuukautisten lasten annettiin vapaasti valita ruokansa listasta erilaisia ruokia. Tarjolla oli 33 erilaista ruoka-ainetta. Kokeessa kävi ilmi, että monet lapsista valitsivat terveellisiä ruokia, ja erilaisista vaivoista kärsiessään he valitsivat hyvin ravitsevia ruokia eivätkä ravintoköyhiä herkkuja, vaikka niitäkin oli tarjolla. Tutkimuksessa kerrotaan mm. erään tutkimusryhmän A-vitamiinin puutoksesta kärsineestä lapsesta, joka oli juonut suuret määrät kalanmaksaöljyä.

Kyseessä on vanha ja pieni tutkimus, joka ei ole tarpeeksi luotettava todistamaan tätä teoriaa oikeaksi. Mielestäni tässä on kuitenkin hyvä pointti ja se antaa paljon ajateltavaa niin lasten kuin aikuistenkin ruokailuun. En tosiaan halua antaa ohjeita, miten lapsi kuuluu kasvattaa, mutta tässä on mielestäni mielenkiintoinen näkemys asiaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mikään asia ei ole mustavalkoinen, eikä ole olemassa yksiselitteistä vastausta saati tapaa, mutta mielestäni kannattaa myös oppia luottamaan omiin tuntemuksiin, kuuntelemaan nälkää ja miettimään miksi esimerkiksi himoitsee epäterveellisiä ruokia? Ruokahimothan voivat johtua ravintoaineiden puutteesta ja sen sijaan, että menisi aina ostamaan sen suklaapatukan, miettisikin kokonaisvaltaisemmin omaa ruokailua. Syönkö liian vähän ruokaa, joka saa minut himoitsemaan sokeria? Sokeri on elimistölle nopeaa energiaa ja kun keho tuntee energioiden olevan alhaalla, ilmaisee se sen himona nopeaan lähteeseen?

Paljon urheilua harrastava hikoilevat runsaasti, jos ei pidä huolta nesteytyksestä ja suoloista, voi kehon suolatasapaino alkaa järkkyä, mikä voi johtaa siihen, että alkaa tehdä mieli mieli suolaisia ruokia kuten sipsiä, popcornia, pizzaa yms. Tästä johtuu osaksi myös suolaisen himo darrapäivinä. Alkoholi on diureetti, joka kuivattaa kroppaa, jolloin myös kehon suola- ja mineraalitasapaino järkkyy. Suolaisen himo voi johtua myös stressistä, jolloin lisämunuaiset ovat joutuneet koville pitkäaikaisen stressin seurauksena. Kun paineensietokyky joutuu äärirajoilleen, lisämunuaiset tuottavat kortisolia, joka saa himoitsemaan rasvaisia ja hiilihydraattipitoisia ruokia.

Kehon tehtävähän on pitää meidät elossa ja elämiseen tarvitaan energiaa, nestettä sekä ravintoaineita. Kun joku näistä uupuu, elimistö ilmoittaa siitä omalla tavallaan. Tätä tarvetta prosessoitu, ravinneköyhä ruoka ei pysty tarjoamaan, jolloin nälkä ja himot iskevät kohta uudestaan. Kuten aikaisemmin viittasiin lapsiin, kieltäminen on usein huono vaihtoehto, sillä se saa vaan mielen haluamaan kiellettyä asiaa enemmän. Tällaisessa tilanteessa ei siis kannata alkaa erilaisiin lakkoihin ja kieltää itseltään asioita. Suosittelen ajattelemaan mielummin positiivisesti. Miten voisin ravita kehoani paremmin, jotta se saisi kaikki tärkeät ravintoaineet?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

En tiedä saitteko pointista kiinni, mutta mielestäni vastauksen etsiminen toiselta ihmiseltä saattaa joskus viedä harhaan. Jatkuvasti paperilla lukevien ohjeiden mukaan syöminen ja ruokien punnitseminen voi vääristää luonnollista nälän tuntemusta jolloin oma hahmottelukyky riittävästä ruuasta vääristyy.

Mitä jos sulla itsellä olisi se kaikki tieto valmiiksi? Oppisit vain kuuntelemaan itseäsi ja kehoasi. Oon itse pyrkinyt tähän ja hyvin harvoin lasken enää mitään ruokaan liittyvää. Monesti multa kysellään paljonko proteiinia tai rasvaa syön päivässä ja vastaus on että en tiedä. Osaan toki hahmottaa aika hyvin sopivat määrät ja tiedän oikeat lähteet, mutta hyvin pärjää myös ilman tarkkoja kaavoja.

trikoot & toppi: Puma*

kengät: Nike TrFit*

*Intersport Vaasa

kuvat: Riikka


ERILAINEN RAVINTO-OHJELMA

01.10.2015
25

Netti on pullollaan erilaisia ravinto-ohjelmia, joka toinen on jollain dieetillä ja tosi moni on hankkinut oman Personal Trainerin. Yhä useampaa kiinnostaa kokeilla tarkoin suunniteltua ravinto-ohjelmaa. Jos vaikka vihdoinkin saisi terveelliset elämäntavat säännölliseksi ja pääsisi eroon ylimääräisistä kiloista. On helppoa siirtää vastuu jollekin toiselle, ostan vain ohjelman ja noudatan sitä.

Oon miettinyt tätä ilmiötä pitkään, enkä oikein osaa päättää mitä mieltä olen. Itsekin PT:n työtä tekevänä (nykyään vähemmän) olen todistanut muutoksia ja nähnyt kuinka toinen on oikeasti muuttanut elämänsä suuntaa antamieni neuvojen pohjalta. Silti hyvin moni paperin mukaan syövä palaa takaisin lähtöruutuun kun ”kuuri” on ohi. Yleensä ongelma ei ole ohjeiden noudattaminen, vaan ohjeiden loppuminen. Kun ei enää ole vastuussa toiselle ihmiselle, on helpompi antaa periksi ja palata takaisin vanhaan. Itse olen jopa ”venyttänyt” joitakin asiakassuhteita, sillä koen että muutamassa kuukaudessa ei vain ehdi oppia riittävästi. On siis melkein parempi tavata hieman harvemmin, mutta pitää asiakassuhde yllä hieman pidempään, jolloin tukea ja neuvoja on tarjolla kauemmin ja uudet tavat jäävät mieleen helpommin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paperin mukaan syöminen, kiellot ja ruokien punnitseminen on alkanut tuoda itselleni jotenkin negatiivisen fiiliksen. Toki tiukat tavoitteet vaativat tarkan suunnitelman, mutta eikö olisi olemassa jokin toinen ratkaisu, kuin numeroiden kyttääminen ja kaloreiden laskeminen? Itse olen ”kiristellyt” useampaan otteeseen ja aina ilman ruoka-aine vaakaa tai erillistä suunnitelmaa. Omistan toki vaa’an, mutta käytän sitä melko harvoin.

Tässä siis mun erilainen ravinto-ohjelma, joka sopii ihan jokaiselle. Ohjelma ei sisällä kieltoja, se ei rajoita mitään, etkä tarvitse ruoka-aine vaakaa. 🙂

Ateria 1: Herättyäsi juo iso lasi raikasta vettä ja syö jotain, mikä sisältää runsaasti proteiinia, jotain vihreää ja jotain värikästä. Jatka veden juomista pitkin päivää, tasaisin väliajoin.

Ateria 2: Kun nälkä alkaa tuntua kevyesti, lisää lautaselle paljon värejä (vihreää, keltaista, punaista, oranssia, lilaa yms.) niin, että puolet lautasesta täyttyy niistä. Lopulle tilalle lisää jotain herkullista, mitä tekee mieli, mutta varmista että mukana on myös nyrkillinen proteiinia. Syö sen verran, että olet kylläinen, mutta niin että ruokailun jälkeen pieni juoksupyrähdys ei tuntuisi epämukavalta.

Ateria 3: Ota hetki omaa aikaa, keitä kahvia tai teetä ja nauti jotain pientä, mistä tulee hyvä mieli. Mielellään jotain mikä on luonnollista, eikä teollisesti valmisettua.

Ateria 4: Täytä taas puolet lautasesta väreillä ja loput sillä, mitä tekee mieli. Varmista että mukana on proteiinia, ja jos olet treenannut ennen ateriaa, varmista että mukana on myös hiilihydraatin lähde, kuten riisiä tai bataattia.

Ateria 5: Ennen nukkumaan menoa rauhoita keho pienellä määrällä hiilihydraatteja. Valitse lähde, joka sisältää runsaasti kuitua ja vain vähän teollista sokeria.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt te ajattelette, että onpa tylsää kun ei ole tarkkoja ohjeita. On kuitenkin hyvä oppia ajattelemaan itse omilla aivoilla ja tekemään niitä hyviä päätöksiä, ilman että joku toinen vaatii niitä. Näin saadaan pysyviä tuloksia, ilman pakkomielteisiä ajatuksia siitä, mitä saa ja ei saa syödä. Usein ruokailujen säännöllistäminen aiheuttaa sen, että annoskoot pysyvät sopivina ja oppii syömään vain sen verran kuin tarvitsee. Kun valitsee pääsääntöisesti hyviä raaka-aineita, voi syödä ruokaa ilman että tulisi punnita jokainen suupala.

ylin kuva: Riikka

paita: Nike

trikoot: Kari Traa*

kengät Reebok

  • saatu

« Vanhemmat