PUDOTA PAINOA SYÖMÄLLÄ KOTIRUOKAA

Painonpudotukseen liittyy paljon kummallisia myyttejä, joilla ei todellisuudessa ole paljonkaan merkitystä lopputulokseen. Olet ehkä joskus menneisyydessä saanut hyviä tuloksia karppaamalla, josta on jäänyt mielikuva että kun painoa halutaan pois, on aloitettava karppaaminen, koska hiilarit ovat syyllinen painon nousuun. Todellisuudessa syy on siinä, että olet syönyt liikaa.

Kuten oon niin monesti toitottanut, on energiatasapaino se mihin tulisi kiinnittää huomiota, kun toivotaan painon pudottamista tai pyritään painonhallintaan. Yhtä usein kun aletaan toteuttamaan kalorivajetta, ruoka-aineiden käyttö supistuu ja kaapista löytyy vain kanaa, riisiä, parsakaalia ja maitorahkaa. Enpä ihmettele lainkaan, jos tuollaisella kokoonpanolla hommaan kyllästyy vähintään pakollisen neljän viikon jälkeen.

Mua on aina kiinnostanut tämä aihe ja voisi sanoa että suurin osa mun asiakkaista on juuri sellaisia joilla on tarpeena painonpudotus, painonhallinta tai sitten se, että suhde ruokaan ja syömiseen vaatii hieman auttavaa kättä ja uusia näkökulmia. Oon tehnyt kyselyitä diettaamisen suurimmista haasteista ja oon myös pohtinut sitä, miksi tuloksien säilyttäminen on monille niin hankalaa. Ohjeiden noudattaminen sujuu useimmilta leikiten, mutta sitten kun pitäisi löytää pysyvä tasapaino, mennäänkin helposti metsään.

Halusin siis kokeilla hieman erilaista näkökulmaa koko diettaamiseen ja ottaa ehkä muutaman askeleen taaksepäin. Suunnittelin ruokavalion, joka perustuu resepteihin ja sen sijaan, että raaka-aineita punnittaisiin, valmistetaankin ruoka reseptin mukaan ja punnitaan ainoastaan valmis annos lautaselle. Haasteena tässä on se, että on mahdotonta saada täysin tarkkoja makro – ja kalorilukuja, mutta loppuepeleissä se ei ole edes olennaista heittääkö kokonaisproteiinin määrä viidellä tai kymmenellä grammalla. Ei se ole tasapainon kannalta oleellista, että jokainen makroravinne on täydellisesti mietitty.

Ruokavalio rakennetaan itse vaihtoehtoja käyttäen. Pienemmille aterioille (aamupala, välipala, iltapala) on 6 erilaista vaihtoehtoa aina puurosta, voileipiin ja munakkaaseen. Lisäksi 5 reseptiä, jos haluaa leipoa vaikka mutakakkua kahvin kaveriksi silloin tällöin. Listalta löytyy myös mm. herkkusalaatin ohje, joka on taas helppo mukaan otettava välipala!

Pääruuille (lounas, päivällinen) on 10 reseptiä, joista valita monipuolisesti ruokia eri päiville. Reseptien lisäksi ruokavaliossa on perinteinen ohje, jossa on grammamäärä proteiinille, hiilareille ja rasvalle ja pystyy näin ollen koota yksittäisen annoksen haluamistaan raaka-aineista.

Reseptejä on laidasta laitaan, useimmat helppoja ja nopeita valmistaa. Raaka-aineet ovat perus ruokaa, eli mitään ihmeellisyyksiä ei tarvita. Ruokavalion kokonaiskalorimäärä on sellainen, että 60-80 kiloa painavan henkilön paino putoaa noin -0,5 -1 kg viikossa, eli noin 2-4 kg kuukaudessa. Yksilöllisiä eroja on putoamisvauhdin ja kilomäärän suhteen, sillä oma aktiivisuus sekä geneettinen perimä vaikuttaa jonkin verran! Suosittelenkin aina lisäämään liikuntaa (ihan missä muodossa tahansa) noin 2-4 kertaa viikkoon.

Tää fiilis! Kun oot ihan loppu, mutta teit sen!

Ruokavalio on vielä tämän päivän alennuksessa ja hinta on vaivaiset 35 €! Pääset ostamaan sen TÄÄLTÄ.

Edellisessä postauksessa jaoin 4 treeniä, joita voit lähteä kokeilemaan ruokavalion apuna tai ihan ilman mitään dieettiä! Nyt on aivan loistava aika panostaa omaan hyvinvointiin ja tehdä muutoksia joiden aloittamista on odottanut jo liian pitkään. :) Jos jokin mietityttää, autan mielellään, eli saa kysyä.

Energistä uutta viikkoa tyypit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KEVYEMPI MINÄ – TREENIOHJELMA

Moikka kaverit! Kerroin aikaisemmin tällä viikolla uudesta treenihaasteesta, joka alkaa huomenna maanantaina 2.9.2019! Kyseessä on kuukauden mittainen Kevyempi minä – haaste, jonka perimmäinen tavoite on saada jengiä liikkeelle. Tämä ohjelma ei ole optimoitu mihinkään tiettyyn tavoitteeseen, mutta sen avulla voit keventää oloasi niin fyysisesti kuin psyykkisesti.

Joskus johonkin sitoutuminen antaa tarvittavan motivaatio potkun pyllylle ja kun pääsee alkuun kaikki on paljon helpompaa. Tällä kertaa päätin suunnitella treenit sellaisiksi, että niitä voi tehdä myös ilman kuntosalia. Luvassa on muutama kotitreeni ja muutama ulkona tehtävä treeni. Kotitreeneihin lisähaastetta tuo kuminauha!

Syyskeleistä ei ole vielä tietoakaan, mutta kun raikkaat ilmat saapuvat, ovat ulkotreenit ihan parasta terapiaa ja tuovat energiaa pimeneviin päiviin!

Treenien lisäski haasteesen osallistuja ottavat tavoitteeksi 10 000 – 15 000 askelta päivittäin (treenit lasketaan mukaan) ja pyrkivät tekemään pieniä parempia valintoja päivittäin. Paremmat valinnat ovat esimerkiksi:

  • Portaiden valitseminen hissin sijaan
  • Työpaikalle pyöräily auton / julkisien sijaan.
  • Ruokakauppaan kävellen /pyörällä
  • Venyttely/lihaskalvojen rullaus telkkaria katsellessa
  • Lyhyt kävelylenkki ennen työpäivää
  • Taukojumppa kesken työpävän

Viikon alussa suunnitellaan mitkä treenit tehdään ja minä päivinä. Valitse oman elämäntilanteesi mukaan 2-4 harjoitusta viikkoon ja lisää liikkumista hyöty- ja arkiliikunnan sekä parempien valintojen kautta!

Esimerkki viikko:

MA Porrastreeni

TI

KE Kotitreeni

TO

PE Loikkatreeni (tämä pitäisi tehdä aina palautuneena)

LA

SU Kotitreeni 2

PORRASTREENI:

Alkulämmittely (noin 20-30 rappusta):

  • Juoksu jokaiselle rappuselle
  • Joka toiselle rappuselle
  • Grapevine
  • Sivuttain juoksu jokaiselle rappuselle
  • lasketteluhypyt
  • Haarahypyt
  • Siksak – juoksu

TOISTA 1-2 x läpi

Treeni:

  • Auki-kiinni hypyt x 15
  • Porrasburpee x 10
  • Sivukyykyt molemmilla puolilla x 10
  • Askelkyykkyhypyt sivuttain molemmilla puolilla x 15
  • Askelkyykky + jalan ojennus taakse x 15
  • Luisteluloikka x 20
  • syväkyykkypomput x 15
  • ponnistus + askelkyykky taakse molemmilla puolilla x 10
  • Porraskiipeilijä x 40

TOISTA 1-2 x läpi

LOIKKATREENI:

Alkulämmittely:

  • 10 min hölkkä / reipas kävely
  • tee jokainen loikka läpi, mutta kevyesti ponnistaen
  • venytä etureidet, takareidet ja pakarat kevyesti ennen loikkimista

Treeni:

Jokainen ponnistus ja loikka tehdään maksimaalisen räjähtävästi ja kimmoisasti. Jokaisen sarjan välillä palaudutaan 2-3 minuuttia, jotta saadaan aina maksimaalinen suoritus seuraavaan sarjaan. Ensimmäisillä kerroilla voit tehdä vain 5-6 ensimmäistä loikkaa ja lisätä määrää myöhemmin.

  • Vuoroloikka 3 x 12
  • Tasaloikka 3 x 10
  • Yhden jalan kinkka 3 x 20
  • Kirppuhyppy 3 x 6 per jalka
  • Luisteluloikka 3 x 12
  • Bortsov 3 x 12
  • Yhden jalan ponnistus korokkeelle 3 x 10 per jalka
  • Kevennyshyppy 2 x 5

KOTITREENI:

Alkulämmittely:

Tee lista läpi 1-2 kertaa

  • Käsien pyörittely molempiin suuntiin x 10
  • Kyykky x 10
  • Askelkyykky taakse jalkaa vaihtaen x 20
  • Mittarimato x 10
  • Haarahypyt x 20
  • Polvennostojuoksu paikalla 20 sek
  • Kantapäät pakaraan juoksu paikalla 20 sek
  • Etunojapunnerrus polvet maassa x 15

PATTERI 1:

  • Auki – kiinni + ojennus x 20
  • Avustettu linkkari x 20
  • Tuplakyykky x 20
  • 4 vuorikiipeilijää + 4 etunojapunnerrusta

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 2:seen.

PATTERI 2:

  • Yleisliike x 15
  • Jalkojen nosto + avaus (esim sohvalla) x 20
  • Käsilläseisontapunnerrus (jalat sohvalla tai lattialla) x 10
  • Rullaus + jännehyppy x 16

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 1:seen. Toistat siis yhteensä 4 patteria läpi = 4 x 6 minuuttia + palautukset välissä!

KOTITREENI 2:

Alkulämmittely:

Tee lista läpi 1-2 kertaa

  • Käsien pyörittely molempiin suuntiin x 10
  • Kyykky x 10
  • Askelkyykky taakse jalkaa vaihtaen x 20
  • Mittarimato x 10
  • Haarahypyt x 20
  • Polvennostojuoksu paikalla 20 sek
  • Kantapäät pakaraan juoksu paikalla 20 sek
  • Etunojapunnerrus polvet maassa x 15

PATTERI 1:

  • Syväkyykkyhyppy x 15
  • Lantionnosto + jalkojen avaus x 20
  • Kuminauhan veto rintaan 4 + loitonnus reisillä 4 x 10
  • Liikkuva punnerrus (kapea-leveä-kapea) x 20

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 2:seen.

PATTERI 2:

  • Pistoolikyykky x 10 per jalka
  • Kulmasoutu x 20
  • Leveä kyykky + ojennus x 20
  • Core-liike x 20

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 1:seen. Toistat siis yhteensä 4 patteria läpi = 4 x 6 minuuttia + palautukset välissä!

Suunnittelin haastetta varten myös ruokavalion, jonka saa nyt alennettuun hintaan tämän päivän ja huomisen päivän ajan (su 1.9 – ma 2.9.2019)

KEVYEMPI MINÄ RUOKAVALIO 35 € (norm. 45)

Onko tavoitteenasi keventää oloa muutaman kilon verran (1-5 kg / kk), oppia säännöllinen ruokarytmi ja saada ideoita arkiruokien valmistukseen? Mikäli kana-riisi-linja tökkii, Kevyempi minä – ruokavalio sopii sinulle. Ruokavalio perustuu resepteihin sekä useisiin erilaisiin aamu-,väli -ja iltapalavaihtoehtoihin.

Pienempiin aterioihin on 11 erilaista vaihtoehtoa, joista viisi on reseptejä. Pääruuille on 10 reseptiä sekä perinteinen malli, jossa voi itse koota annoksen raaka-aineiden painojen mukaan. Ruokaa voi näin ollen valmistaa vaikka koko perheelle ja ainoastaan punnita oman annoksen valmiista ruuasta. Ruokavalio ei sovi henkilöille, jotka haluavat laskea tarkasti makrojakauman ravintoaineiden välillä. Useissa resepteissä on myös lihaton vaihtoehto. Resepteihin ja ruokiin on mahdollista valita gluteeniton vaihtoehto ja osassa myös maidoton vaihtoehto.

Ruokavalio sopii kaikille, mutta jos tavoitteena on pudottaa painoa, ovat annoskoot ja kalorivaje suunniteltu 60-80 kg painaville henkilöille.

Tässä reseptejä joita ruokavaliossa on käytettävissä:

Marjapiirakka  

Mutakakku 

Porkkanakakku 

Kanasalaatti 

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä

Lasagne

Kanapasta

Pasta bolognese

Valkosipulinen nauta-nuudeliwokki

Kookoksinen cashew-kanawokki

Nakkikastike + keitetyt perunat + salaatti

Pizza

Makaronilaatikko

Nacholautanen

Kikhernepata

Laitoin alennukseen myös suositut ohjelmat:

MIINUS VIISI KILOA 25 €

GET FIT – RUOKAVALIO 25 € 

Nämä sopivat henkilöille, jotka haluavat noudattaa tarkempaa makrojakaumaa ja koostaa ateriat itse vaihtoehtoisista raaka-aineista painon mukaan!

Kaikkien ruokavalioiden lisänä suositellaan harrastamaan liikuntaa 2-5 kertaa viikossa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook