KEVYEMPI MINÄ – TREENIOHJELMA

Moikka kaverit! Kerroin aikaisemmin tällä viikolla uudesta treenihaasteesta, joka alkaa huomenna maanantaina 2.9.2019! Kyseessä on kuukauden mittainen Kevyempi minä – haaste, jonka perimmäinen tavoite on saada jengiä liikkeelle. Tämä ohjelma ei ole optimoitu mihinkään tiettyyn tavoitteeseen, mutta sen avulla voit keventää oloasi niin fyysisesti kuin psyykkisesti.

Joskus johonkin sitoutuminen antaa tarvittavan motivaatio potkun pyllylle ja kun pääsee alkuun kaikki on paljon helpompaa. Tällä kertaa päätin suunnitella treenit sellaisiksi, että niitä voi tehdä myös ilman kuntosalia. Luvassa on muutama kotitreeni ja muutama ulkona tehtävä treeni. Kotitreeneihin lisähaastetta tuo kuminauha!

Syyskeleistä ei ole vielä tietoakaan, mutta kun raikkaat ilmat saapuvat, ovat ulkotreenit ihan parasta terapiaa ja tuovat energiaa pimeneviin päiviin!

Treenien lisäski haasteesen osallistuja ottavat tavoitteeksi 10 000 – 15 000 askelta päivittäin (treenit lasketaan mukaan) ja pyrkivät tekemään pieniä parempia valintoja päivittäin. Paremmat valinnat ovat esimerkiksi:

  • Portaiden valitseminen hissin sijaan
  • Työpaikalle pyöräily auton / julkisien sijaan.
  • Ruokakauppaan kävellen /pyörällä
  • Venyttely/lihaskalvojen rullaus telkkaria katsellessa
  • Lyhyt kävelylenkki ennen työpäivää
  • Taukojumppa kesken työpävän

Viikon alussa suunnitellaan mitkä treenit tehdään ja minä päivinä. Valitse oman elämäntilanteesi mukaan 2-4 harjoitusta viikkoon ja lisää liikkumista hyöty- ja arkiliikunnan sekä parempien valintojen kautta!

Esimerkki viikko:

MA Porrastreeni

TI

KE Kotitreeni

TO

PE Loikkatreeni (tämä pitäisi tehdä aina palautuneena)

LA

SU Kotitreeni 2

PORRASTREENI:

Alkulämmittely (noin 20-30 rappusta):

  • Juoksu jokaiselle rappuselle
  • Joka toiselle rappuselle
  • Grapevine
  • Sivuttain juoksu jokaiselle rappuselle
  • lasketteluhypyt
  • Haarahypyt
  • Siksak – juoksu

TOISTA 1-2 x läpi

Treeni:

  • Auki-kiinni hypyt x 15
  • Porrasburpee x 10
  • Sivukyykyt molemmilla puolilla x 10
  • Askelkyykkyhypyt sivuttain molemmilla puolilla x 15
  • Askelkyykky + jalan ojennus taakse x 15
  • Luisteluloikka x 20
  • syväkyykkypomput x 15
  • ponnistus + askelkyykky taakse molemmilla puolilla x 10
  • Porraskiipeilijä x 40

TOISTA 1-2 x läpi

LOIKKATREENI:

Alkulämmittely:

  • 10 min hölkkä / reipas kävely
  • tee jokainen loikka läpi, mutta kevyesti ponnistaen
  • venytä etureidet, takareidet ja pakarat kevyesti ennen loikkimista

Treeni:

Jokainen ponnistus ja loikka tehdään maksimaalisen räjähtävästi ja kimmoisasti. Jokaisen sarjan välillä palaudutaan 2-3 minuuttia, jotta saadaan aina maksimaalinen suoritus seuraavaan sarjaan. Ensimmäisillä kerroilla voit tehdä vain 5-6 ensimmäistä loikkaa ja lisätä määrää myöhemmin.

  • Vuoroloikka 3 x 12
  • Tasaloikka 3 x 10
  • Yhden jalan kinkka 3 x 20
  • Kirppuhyppy 3 x 6 per jalka
  • Luisteluloikka 3 x 12
  • Bortsov 3 x 12
  • Yhden jalan ponnistus korokkeelle 3 x 10 per jalka
  • Kevennyshyppy 2 x 5

KOTITREENI:

Alkulämmittely:

Tee lista läpi 1-2 kertaa

  • Käsien pyörittely molempiin suuntiin x 10
  • Kyykky x 10
  • Askelkyykky taakse jalkaa vaihtaen x 20
  • Mittarimato x 10
  • Haarahypyt x 20
  • Polvennostojuoksu paikalla 20 sek
  • Kantapäät pakaraan juoksu paikalla 20 sek
  • Etunojapunnerrus polvet maassa x 15

PATTERI 1:

  • Auki – kiinni + ojennus x 20
  • Avustettu linkkari x 20
  • Tuplakyykky x 20
  • 4 vuorikiipeilijää + 4 etunojapunnerrusta

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 2:seen.

PATTERI 2:

  • Yleisliike x 15
  • Jalkojen nosto + avaus (esim sohvalla) x 20
  • Käsilläseisontapunnerrus (jalat sohvalla tai lattialla) x 10
  • Rullaus + jännehyppy x 16

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 1:seen. Toistat siis yhteensä 4 patteria läpi = 4 x 6 minuuttia + palautukset välissä!

KOTITREENI 2:

Alkulämmittely:

Tee lista läpi 1-2 kertaa

  • Käsien pyörittely molempiin suuntiin x 10
  • Kyykky x 10
  • Askelkyykky taakse jalkaa vaihtaen x 20
  • Mittarimato x 10
  • Haarahypyt x 20
  • Polvennostojuoksu paikalla 20 sek
  • Kantapäät pakaraan juoksu paikalla 20 sek
  • Etunojapunnerrus polvet maassa x 15

PATTERI 1:

  • Syväkyykkyhyppy x 15
  • Lantionnosto + jalkojen avaus x 20
  • Kuminauhan veto rintaan 4 + loitonnus reisillä 4 x 10
  • Liikkuva punnerrus (kapea-leveä-kapea) x 20

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 2:seen.

PATTERI 2:

  • Pistoolikyykky x 10 per jalka
  • Kulmasoutu x 20
  • Leveä kyykky + ojennus x 20
  • Core-liike x 20

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 1:seen. Toistat siis yhteensä 4 patteria läpi = 4 x 6 minuuttia + palautukset välissä!

Suunnittelin haastetta varten myös ruokavalion, jonka saa nyt alennettuun hintaan tämän päivän ja huomisen päivän ajan (su 1.9 – ma 2.9.2019)

KEVYEMPI MINÄ RUOKAVALIO 35 € (norm. 45)

Onko tavoitteenasi keventää oloa muutaman kilon verran (1-5 kg / kk), oppia säännöllinen ruokarytmi ja saada ideoita arkiruokien valmistukseen? Mikäli kana-riisi-linja tökkii, Kevyempi minä – ruokavalio sopii sinulle. Ruokavalio perustuu resepteihin sekä useisiin erilaisiin aamu-,väli -ja iltapalavaihtoehtoihin.

Pienempiin aterioihin on 11 erilaista vaihtoehtoa, joista viisi on reseptejä. Pääruuille on 10 reseptiä sekä perinteinen malli, jossa voi itse koota annoksen raaka-aineiden painojen mukaan. Ruokaa voi näin ollen valmistaa vaikka koko perheelle ja ainoastaan punnita oman annoksen valmiista ruuasta. Ruokavalio ei sovi henkilöille, jotka haluavat laskea tarkasti makrojakauman ravintoaineiden välillä. Useissa resepteissä on myös lihaton vaihtoehto. Resepteihin ja ruokiin on mahdollista valita gluteeniton vaihtoehto ja osassa myös maidoton vaihtoehto.

Ruokavalio sopii kaikille, mutta jos tavoitteena on pudottaa painoa, ovat annoskoot ja kalorivaje suunniteltu 60-80 kg painaville henkilöille.

Tässä reseptejä joita ruokavaliossa on käytettävissä:

Marjapiirakka  

Mutakakku 

Porkkanakakku 

Kanasalaatti 

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä

Lasagne

Kanapasta

Pasta bolognese

Valkosipulinen nauta-nuudeliwokki

Kookoksinen cashew-kanawokki

Nakkikastike + keitetyt perunat + salaatti

Pizza

Makaronilaatikko

Nacholautanen

Kikhernepata

Laitoin alennukseen myös suositut ohjelmat:

MIINUS VIISI KILOA 25 €

GET FIT – RUOKAVALIO 25 € 

Nämä sopivat henkilöille, jotka haluavat noudattaa tarkempaa makrojakaumaa ja koostaa ateriat itse vaihtoehtoisista raaka-aineista painon mukaan!

Kaikkien ruokavalioiden lisänä suositellaan harrastamaan liikuntaa 2-5 kertaa viikossa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TREENIMOTIA MAANANTAILLE!

Vitsi mikä mahtava syyskeli täällä on tällä hetkellä. Nyt on menossa ne viimeiset hetket kun ulkotreenit onnistuu vielä ilman jäätäviä vaatekerroksia ja mun mielestä se fiilis mikä tulee kun on urheillut raikkaassa ilmassa on ihan parasta. Ajattelin itsekin startata tämän hieman tahmeen tuntuisen maanantain menemällä pitkälle kävelylenkille ulos! Vaikka treenailen suurimmaksi osaksi sisätiloissa, on mulla silti muutama lempparitreeni mitä teen ulkona aina silloin tällöin. Nykyään tykkään käydä useamman kerran viikkoon ihan vaan kävelyllä, koska se on hyvää vastapainoa syketreeneille. Mitä enemmän kovatehoisia treenejä tekee, sitä enemmän pitäisi harrastaa myös palauttavaa liikuntaa. :)

Oon käyttänyt tuota mun Polar A370 – fitnessmittaria jumpissa, salitreeneissä ja ihan vaan palauttavissa treeneissä. Mittari on siitä hyvin kätevä, että se mittaa sykkeen ranteesta, joten ei tarvitse käyttää ylimääräisiä sykevöitä. Varmistaa vain, että hihna on riittävän kireällä kun treeni käynnistyy ja muuten homma on valmis. Treenin jälkeen mittari antaa myös tuloksen, että mitä osa-aluetta treeni kehitti, oliko kyseessä esimerkiksi palauttava harjoitus vai vauhtikestävyystreeni!

MUN TOP3 ULKOTREENIT:

Mäkivetotreeni – Vihaan ja rakastan samaan aikaan, jokaisen vedon aikana mietin aina että miks ihmeessä taas teen tätä, mutta jälkeenpäin on niin hyvä fiilis, että pikku kipu on sen arvoista. Näitä treenejä voi muokata erilaisiksi sen mukaan mitä osa-aluetta haluaa kehittää. HIIT-treenin, eli kovatehoisen intervallharjoituksen saa aikaiseksi, kun käytössä on riittävän jyrkkä ja pitkä ylämäki. Hyvän lämmittelyn jälkeen:

10 x 45 sekunnin pituisia vetoja niin kovaa kun jaloista lähtee. Jokaisen vedon jälkeen palautuksena rauhallinen kävely mäkeä alas.

Loikkatreeni – Alavartaloa pystyy treenata muuallakin kuin kuntosalilla ja erilaiset loikat ja pomput ovat loistava tapa muokata reisiä ja peppua. Itse oon tavannut lisätä jokaisen loikkasarjan jälkeen jonkun lihaskuntoliikkeen ylä/keskivartalolle, jolloin treenistä tulee monipuolinen kokovartalon treeni. Jokaisella loikalla on siis oma supersarja pari esim. vuoroloikka + etunoapunner. Loikkatreenit kehittävät pomppua ja räjähtävyyttä, jolloin suoritustapa on aina maksimaalinen, mutta jokaista loikkaa tehdään vain 8-12 kertaa hyvin edellisestä sarjasta palautuneena. Oon joskus kuvaillut erilaisia pomppuja videolla, josta voi hakea inspoa mikäli loikkiminen alkoi kiinnostaa! yhtä loikkaa voi tehdä esim 3 x 12.

Peruskuntotreeni kävellen tai juosten – Okei, aika simppeli treeni, mutta haluaisin muistuttaa myös kevyempien treenien merkityksestä. Moni ryhmäliikunnan suurkuluttaja treenaa aina vauhtikestävyysalueella, joka johtaa helposti siihen, että syke nousee tosi nopeasti VK-alueelle. Eli peruskunto ikään kuin puuttuu kokonaan. Itsekin paljon syketreeniä tekevänä, joudun ihan katsoa mittarista ettei syke lähde liian korkealle heti jos alan juosta. Oonkin tehnyt viime aikoina jonkun verran lenkkejä, joissa yhdistän sekä kävelyä että hölkkää niin että treenin lopussa keskisyke olisi alle 140.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


Kotitreeni jaloille&pakaroille: Loikat

Hellurei! Mun piti alunperin kuvata itseni loikkimassa, mutta en sitten koskaan saanut sitä aikaiseksi joten selitän treenin youtubevideoiden ja tekstin avulla. Loikkatreenissä tärkeää on tehdä jokainen toisto 100% maximaalisesti, nopeasti ja räjähtävästi. Tällä treenillä saa hieman erilaista tuntua koipiin&pakaroihin sekä kimmoisuutta ja ponnistusvoimaa tottakai!
 
Lämmittele hyvin esim. hölkkäämällä 15-20 minuuttia…
 
1. Spurtit 3 x 30 metriä (juokset täysillä ja kävelet takaisin..)
 
2. Vuoroloikka 3 x 15  Suunta ylös ja eteen, nopea ponnistus! Loikit siis 15 toistoa ja kävelet takaisin..

3. Yhden jalan kinkka 3 x 12 per jalka TAI Yhden jalan kinkka 2+2 3 x 20

Yhden jalan kinkka vaatii hieman harjoittelua. Ensimmäinen klippi on hieman helpompi eli yksi jalka kerralla, niin että ponnistavan jalan kantapäätä yritetään vetää pakaraan ilmassa.

4. Tasaloikka 3 x 15

Avusta käsillä ja jousta aina polvista alastulossa. Ponnistus lähinnä pitkälle eteenpäin .Yritä loikkia kaikki 15 ilman taukoa välissä.

5. Borzovin loikka vuorojaloin 3 x 20

Ikäänkuin laahaavaa liikkumista maan tasolla. Tällä saa mukavat poltteet pebaan (ainakin seuraavana päivänä) :D

6. Luisteluloikka 3 x 20

Suunta aina viistosti eteen ja pieni paussi + tasapainon korjaus ennen seuraavaa loikkaa!

7. Kirppuhyppely 3 x 15 per jalka

Erittäin tehokas liike! Ponnistavan jalan kantapää pakaraan ja jousto aina alastullessa :)

Jos haluaa vielä lisätehoja treeniin niin loikkien väliin voi tehdä esim punneruksia, linkkareita, leuanvetoja yms liikkeitä ylä&keskivartalolle.

Esim.

15 vuoroloikkaa

15 punnerusta puuta/penkkiä vasten :)

x 3

Tämä treeni kannattaa tehdä esim. pururadalla jonne voi hölkkäillä alkulämmittelyksi. Jos ei ole ikinä harjoitellut ponnistusvoimaa voi tämä olla aluksi tosi haastavaa, mutta aika nopeasti saa ilmaa niihin pomppuihin ja ponnistusvoima sekä räjähtävyys paranee :)

Muista tehdä kevyt palauttelu treenin jälkeen esim. kävely takaisin kotiin :) Venyttele tunti pari treenin jälkeen lyhyesti.

Kysymyksiä? Kysykää!