TABATA – MIKÄ HUIKEA SYY TREENATA KOTONA!

Elämme erikoisia aikoja, sillä monet tutut tavat ja rutiinit menevät nyt uusiksi. Kaikesta huolimatta, on tärkeää pitää jonkinlaista rytmiä yllä ja edelleen panostaa esimerkiksi terveelliseen ravintoon sekä liikuntaan. Liikunta pitää mielen kasassa vaikeinakin aikoina.

Monet kuntosalit ovat jo sulkeneet ovensa tai ainakin poistaneet ryhmäliikunnat ohjelmasta. Itse oon elänyt ihan omassa kuplassa viimeisen viikon, sillä oon ollut niin huonossa kunnossa, etten oo edes jaksanut murehtia sitä, että en pääsisi liikkumaan ja ohjaamaan jumppia. Asiat menee aina vähän uuteen perspektiiviin, eikä tämä koko korona-keissi ole vielä iskeytynyt mun tajuntaan, sillä oon vaan keskittynyt selviämään seuraavasta minuutista tämän järkyttävän yskän ja olotilan kanssa.

En tiedä uskallanko sanoa ääneen, mutta nyt tuntuu jo astetta paremmalta ja en yski enää non-stopilla jokaista hetkeä. Viimeisten päivien aikana ei ole ollut nimittäin edes minuutin kestävää hetkeä, että en olisi yskinyt keuhkoja pihalle, samalla kun kylkiluut huutaa hoosiannaa niin että taju meinaa lähteä. Sanoinkin kaverille, että ensin manasin sitä, että pitää yskiä ja nyt vaan toivoin, että saisin yskiä ilman tuota järkyttävää kipua kyljissä. No se mun terveydentilasta, mennään itse aiheeseen!

Mun ohjausrepertuaariin kuuluu Tabata-tunnin ohjaus ja oonkin todennut tässä kuluneiden kuukausien aikana, että kyseinen treenimuoto on ihan super jees, koska se mahdollistaa tosi paljon variaatiota ja on tosi helppo toteuttaa missä tahansa. Itse en jaksa kyttäillä kelloa kun treenaan, joten valmiit tabata-musiikit onkin kätevä apu, jos haluaa vain keskittyä tekemiseen. Näitä löytyy niin Spotifysta kuin Youtubestakin!


Tabata on tehokas treeni, jonka ideana on tehdä neljän minuutin työjaksoja niin, että liikkeitä tehdään täydellä teholla 8 x 20 sekuntia. Neljän minuutin työjakso jakaantuu niin, että työtä tehdään 20 sek ja levätään välissä 10 sek. Tabata on siis kovatehoinen tunti, jossa koko keho joutuu töihin. Intensiteettiä ja liikkeiden tasoja voi muokata oman kunnon mukaan, joten treeni sopii kaikille. Treenin voi toteuttaa kehonpainolla tai käyttämällä välineitä/lisäpainoja mukana!

Mikäli käytössä ei ole mitään välineitä, voit keksiä 4 sykettä nostavaa ja koko kehoa tasaisesti kuormittavaa liikettä ja tehdä treenin niillä! Hyvä nyrkkisääntö on, että liikkeen tulee olla niin haastava että 20 sekunnin aikana se väsyttää sinut totaalisesti.

Esimerkki:

  • Luisteluloikka
  • Kerähyppy
  • Jalanheitot (kuten bodyattack-tunnilla tehdään)
  • Etunojapunnerrus nopeaan tahtiin

Näitä neljän minuutin settejä voi sitten tehdä niin monta kuin jaksaa ja säätää treenin keston sen mukaan. Vaihtelemalla liikkeitä, saa tosi vaihtelevan ja monipuolisenkin setin vedettyä!

Tässä hieman inspiraatiota, mikäli kotoa löytyy jonkin näköisiä välineitä käytettäväksi! Monilta pururadoiltahan löytyy jonkinlaisia tankoja joita voi käyttää esim tähän alla olevaan tangolla tehtävään.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

 

TABATA-treeniä toivottu ja täältä tulee! 😅💪🏻 Homma menee siis niin että yhtä liikettä 20 sek ja sitten 10 sek tauko, josta siirrytään seuraavaan liikkeeseen = yhteensä 8 kierrosta eli 4 min putkeen! (Vinkki: spotifysta löytyy valmista tabata-musiikkia jossa ajat tulevat automaattisesti ja voi vaan keskittyä tekemiseen) 🎵🎶 . TABATA 1 – painotanko (hyvä tekniikka + hyvä tempo) 1. Etukyyykky + pystypunnerrus 2. Rinnalleveto + pystypunnerrus 3. Kulmasoutu-burpee 4. Etunojapunnerrus TABATA 2 – steppilauta 1. leveä kyykkyhyppy laudan yli 2. yhden jalan ponnistus + etunoja 3. leveä kyykky + yhden jalan alastulo 4. askelkyykkyhyppy . Toista näitä vuorotellen 4-6 kierrosta! Kierroksen väliin aina 1 minuutin tauko. #tabataworkout #tabata #workoutvids

Henkilön AINO ROUHIAINEN (@ainorouhiainen) jakama julkaisu

 

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

 

Hiki virtaamaan ja kroppa käyntiin! 😅 Tästä testiin tehokas tabata-treeni, joka toimii siis seuraavalla tavalla: . 20 sek työtä – 10 sek lepoa -> 4 minuuttia putkeen. Spotifysta vaan tabata-musat korville ja menoksi! 🎶🎵 . Tabata 1: Pudotuskyykky (peppu osuu steppiin), sivunäpäytykset & luisteluloikka (molemmat jalat). . Tabata 2: Kyykky-ponnistus stepin yli, leveä kyykkyhyppy, 2xpunnerrusta+ 4xvuorikiipeilijää & yhden jalan ponnistus vuorojaloin! . Kierroksien välissä 1-2 minuutin huili ja niin monta kierrosta kuin jaksaa! Itsehän innostuin vetämään jopa 10 x 4 minuutin vedon ja huh että oli kinkut kipeenä monta päivää treenin jälkeen❣️😂🔥 #tabata #tabataworkout, #workoutvideos #15weekspregnant #activepregnancy #plyo #plyometricstraining

Henkilön AINO ROUHIAINEN (@ainorouhiainen) jakama julkaisu

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

 

BOOTY WORKOUT TABATA❣️ Tänään tuli tehtyä tämä pikatreeni kotona! Kävin dogin kanssa kävelyllä ja sen jälkeen 20 minsan tiukka setti perään, toimi!! 🔥 Tarvitset vain minikumpparin (onnistuu myös ilman) ja ei muuta kuin hommiin! . 20 sek työtä 10 sek lepoa, yhteensä 4 minuuttia putkeen. (Spotifyn/tuben Tabata-biiseille suositus) 1. Auki-kiinni hypyt 2. Jalan nostelut leveässä kyykyssä 3. Tuplakyykky sivulle 4. 3 joustoa syväkyykkyyn + ponnistus Toista 2-4 kertaa ja that’s it! 🔥💪🏻 Muista tallentaa ja paina ❤️ jos treenivideot on tervetulleita myös tulevaisuudessa. 😅 . #bootyworkout #workoutvideos #bootytabata #tabata #workoutmotivation #quickworkout

Henkilön AINO ROUHIAINEN (@ainorouhiainen) jakama julkaisu

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KESKIVARTALO TIKKIIN – LISÄÄ TÄMÄ TREENIN LOPPUUN!

Treeni alkaa olla paketissa, mutta keskivartalo pitäisi vielä treenata läpi! Kyllästyttääkö ainaiset vatsarutistukset ja salilaitteissa vääntämiset? Tänään ajattelinkin jakaa näppärän, tehokkaan ja vielä nopean keinon haastaa sekä keskivartalon lihaksistoa, että myös sykettä ja hapenottokykyä. Tällaisella viimeistelyllä voit siis nostaa vielä treenin kulutusta ja avittaa hieman rasvan tehokkaampaa käristymistä vatsapalojen päältä. Jeah, mennään siis asiaan..

Spotifyssa on nykyään todella paljon valmiiksi ajastettuja biisejä, jolloin ajan ottaminen helpottuu huomattavasti. Mun mielestä on tylsää treenata tämän tyylisiä settejä niin, että pitää katsella kelloa ja seurata aikaa. On helpompaa heittää kuulokkeet korviin, volat kaakkoon ja antaa musiikin hoitaa koko homma. 20 sekunttia liikettä ja 10 sekunnin lepo/vaihto seuraavaan liikkeeseen tunnetaan myös nimellä Tabata-harjoittelu. Tällaisia neljän minuutin korsettibuusteja voi tehdä yhden tai vaikka neljä sinne treenin perään, tai miksei vaikka alkuun toimittamaan samalla alkulämmittelyn virkaa!

Tarvitaan siis neljä tehokasta liikettä, joista kaksi voi olla enemmän sykettä nostavaa. Kannattaa myös valita liikkeitä sekä suoralle vatsalihakselle, että myös vinoille vatsoille, esimerkiksi näin:

  1. VUORIKIIPEILIJÄ
  2. RUSSIAN TWIST (levypainon / kahvakuulan kanssa)
  3. LANKKU KEINUTUS
  4. LINKKARI (videolla vinot, mutta tarkoitus tehdä suora rutistus!)

Neljän minuutin jälkeen pikku breikki ja sama uusiksi joko eri liikkeillä tai samoilla, simppeliä ja tehokasta!

Mulla on normaalisti sunnuntaisin aina lepopäivä, mutta tänään tehdään poikkeus sääntöön, sillä oon lähdössä tunnin kuluttua Bodyattackin jatkokoulutuksiin Kokkolaan. Täytyy myöntää, että kroppa olisi kyllä kaivannut lepoa, mutta nyt mennään kuitenkin näin, koska kovin usein ei pääsee koulutuksiin näin lähelle. Helsinkiin tai tampereelle lähtö yhden tai kahden jumpan vuoksi tuntuu nimittäin aina välillä vähän turhan raskaalta! :D

Kivaa sunnuntaita sinne! <3

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


JALAT ALTA – TABATA

Mulla on tapana nimetä hiit-tunnin teemoja erilaisilla mukavilla nimillä. Ollaan tehty esimerkiksi karmea kutonen ja eilen oli sitten vuorossa jalat alta – tabata, joka nimensä mukaisesti pisti alavartalon vapisemaan kuin viimeistä päivää. Kyseessä on siis kaikkien tuntema tabata – konsepti, eli 20 sekunttia työtä ja 10 sekunttia lepoa, tätä toistetaan neljän minuutin ajan. Tabata-treenin sanotaan olevan yksi parhaista tavoista muokata kehonkoostumusta, eli polttaa rasvaa ja samalla säilyttää lihasmassa. Tästä siis vinkkiä, mikäli haluaa saada kunnon pakarapoltteet ja samalla kohonneen energiankulutuksen viikonloppua varten. ;)

_mg_0055

Mun mielestä kaikista helpoin tapa on käyttää valmiita tabata-biisejä, joissa siis biisin sisälle on rakennettu nuo työ-osuudet ja palautukset. Kappaleita löytyy aina youtubesta spotifyihin ja iTunesiin. :) Ennen treeniä kannattaa lämmitellä 5-10 minuuttia. Liikkeitä on vain vähän ja suuret toistomäärät saavat aikaan sen, että jalat ja peppu joutuvat kunnolla hommiin. Kierroksia tehdään neljä, eli yhteensä siis 4 x 4 minuuttia. Jokaisen tabatan jälkeen pidetään yhden minuutin tauko. Tässä itse treeni kaikessa yksinkertaisuudessaan:

Tabata nro 1:

  • kirppuhyppy oikea jalka (kantapää koskettaa pakaraan jokaisella hypyllä)
  • luisteluloikka niin että käsi koskettaa lattiaan jokaisella ponnistuksella
  • kirppuhyppu vasen jalka
  • luisteluloikka

..(tätä jatketaan niin kauan, että neljä minuuttia on täynnä)

Tabata nro 2:

  • leveä haarakyykky stepiltä alas (niin että pakarat osuvat lautaan ala-asennossa)
  • nopeat sivulta-sivulle hypyt stepillä (toinen jalka on aina stepillä, toinen lattiassa ja tehdään nopeita vaihtoja puolelta toiselle)
  • leveä haarakyykky stepiltä alas
  • sivulta-sivulle hypyt stepillä

..(tätä jatketaan niin kauan, että neljä minuuttia on täynnä)

Tämän jälkeen tehdään uudelleen tabata nro 1 ja sen jälkeen nro 2.

Mun instagramissa (ainorouhiainen) on video kirppuhypystä, mikäli se ei ole vielä tuttu. Laitetaas samaan syssyyn pieni mainos, että päivittelen myös snapchattia melko ahkeraan ja mut löytää nimellä sieltä nimellä ainopaino.

Ihanaa viikonloppua kamut! <3

blogi

 

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

housut & huppari – Adidas / Def-Shop

kengät – Adidas

lasit: Ray-Ban