KEVYEMPI MINÄ – TREENIOHJELMA

Moikka kaverit! Kerroin aikaisemmin tällä viikolla uudesta treenihaasteesta, joka alkaa huomenna maanantaina 2.9.2019! Kyseessä on kuukauden mittainen Kevyempi minä – haaste, jonka perimmäinen tavoite on saada jengiä liikkeelle. Tämä ohjelma ei ole optimoitu mihinkään tiettyyn tavoitteeseen, mutta sen avulla voit keventää oloasi niin fyysisesti kuin psyykkisesti.

Joskus johonkin sitoutuminen antaa tarvittavan motivaatio potkun pyllylle ja kun pääsee alkuun kaikki on paljon helpompaa. Tällä kertaa päätin suunnitella treenit sellaisiksi, että niitä voi tehdä myös ilman kuntosalia. Luvassa on muutama kotitreeni ja muutama ulkona tehtävä treeni. Kotitreeneihin lisähaastetta tuo kuminauha!

Syyskeleistä ei ole vielä tietoakaan, mutta kun raikkaat ilmat saapuvat, ovat ulkotreenit ihan parasta terapiaa ja tuovat energiaa pimeneviin päiviin!

Treenien lisäski haasteesen osallistuja ottavat tavoitteeksi 10 000 – 15 000 askelta päivittäin (treenit lasketaan mukaan) ja pyrkivät tekemään pieniä parempia valintoja päivittäin. Paremmat valinnat ovat esimerkiksi:

  • Portaiden valitseminen hissin sijaan
  • Työpaikalle pyöräily auton / julkisien sijaan.
  • Ruokakauppaan kävellen /pyörällä
  • Venyttely/lihaskalvojen rullaus telkkaria katsellessa
  • Lyhyt kävelylenkki ennen työpäivää
  • Taukojumppa kesken työpävän

Viikon alussa suunnitellaan mitkä treenit tehdään ja minä päivinä. Valitse oman elämäntilanteesi mukaan 2-4 harjoitusta viikkoon ja lisää liikkumista hyöty- ja arkiliikunnan sekä parempien valintojen kautta!

Esimerkki viikko:

MA Porrastreeni

TI

KE Kotitreeni

TO

PE Loikkatreeni (tämä pitäisi tehdä aina palautuneena)

LA

SU Kotitreeni 2

PORRASTREENI:

Alkulämmittely (noin 20-30 rappusta):

  • Juoksu jokaiselle rappuselle
  • Joka toiselle rappuselle
  • Grapevine
  • Sivuttain juoksu jokaiselle rappuselle
  • lasketteluhypyt
  • Haarahypyt
  • Siksak – juoksu

TOISTA 1-2 x läpi

Treeni:

  • Auki-kiinni hypyt x 15
  • Porrasburpee x 10
  • Sivukyykyt molemmilla puolilla x 10
  • Askelkyykkyhypyt sivuttain molemmilla puolilla x 15
  • Askelkyykky + jalan ojennus taakse x 15
  • Luisteluloikka x 20
  • syväkyykkypomput x 15
  • ponnistus + askelkyykky taakse molemmilla puolilla x 10
  • Porraskiipeilijä x 40

TOISTA 1-2 x läpi

LOIKKATREENI:

Alkulämmittely:

  • 10 min hölkkä / reipas kävely
  • tee jokainen loikka läpi, mutta kevyesti ponnistaen
  • venytä etureidet, takareidet ja pakarat kevyesti ennen loikkimista

Treeni:

Jokainen ponnistus ja loikka tehdään maksimaalisen räjähtävästi ja kimmoisasti. Jokaisen sarjan välillä palaudutaan 2-3 minuuttia, jotta saadaan aina maksimaalinen suoritus seuraavaan sarjaan. Ensimmäisillä kerroilla voit tehdä vain 5-6 ensimmäistä loikkaa ja lisätä määrää myöhemmin.

  • Vuoroloikka 3 x 12
  • Tasaloikka 3 x 10
  • Yhden jalan kinkka 3 x 20
  • Kirppuhyppy 3 x 6 per jalka
  • Luisteluloikka 3 x 12
  • Bortsov 3 x 12
  • Yhden jalan ponnistus korokkeelle 3 x 10 per jalka
  • Kevennyshyppy 2 x 5

KOTITREENI:

Alkulämmittely:

Tee lista läpi 1-2 kertaa

  • Käsien pyörittely molempiin suuntiin x 10
  • Kyykky x 10
  • Askelkyykky taakse jalkaa vaihtaen x 20
  • Mittarimato x 10
  • Haarahypyt x 20
  • Polvennostojuoksu paikalla 20 sek
  • Kantapäät pakaraan juoksu paikalla 20 sek
  • Etunojapunnerrus polvet maassa x 15

PATTERI 1:

  • Auki – kiinni + ojennus x 20
  • Avustettu linkkari x 20
  • Tuplakyykky x 20
  • 4 vuorikiipeilijää + 4 etunojapunnerrusta

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 2:seen.

PATTERI 2:

  • Yleisliike x 15
  • Jalkojen nosto + avaus (esim sohvalla) x 20
  • Käsilläseisontapunnerrus (jalat sohvalla tai lattialla) x 10
  • Rullaus + jännehyppy x 16

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 1:seen. Toistat siis yhteensä 4 patteria läpi = 4 x 6 minuuttia + palautukset välissä!

KOTITREENI 2:

Alkulämmittely:

Tee lista läpi 1-2 kertaa

  • Käsien pyörittely molempiin suuntiin x 10
  • Kyykky x 10
  • Askelkyykky taakse jalkaa vaihtaen x 20
  • Mittarimato x 10
  • Haarahypyt x 20
  • Polvennostojuoksu paikalla 20 sek
  • Kantapäät pakaraan juoksu paikalla 20 sek
  • Etunojapunnerrus polvet maassa x 15

PATTERI 1:

  • Syväkyykkyhyppy x 15
  • Lantionnosto + jalkojen avaus x 20
  • Kuminauhan veto rintaan 4 + loitonnus reisillä 4 x 10
  • Liikkuva punnerrus (kapea-leveä-kapea) x 20

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 2:seen.

PATTERI 2:

  • Pistoolikyykky x 10 per jalka
  • Kulmasoutu x 20
  • Leveä kyykky + ojennus x 20
  • Core-liike x 20

Toista liikkeitä peräjälkeen 6 minuuttia putkeen ja pidä muutaman minuutin tauko ja siirry patteri 1:seen. Toistat siis yhteensä 4 patteria läpi = 4 x 6 minuuttia + palautukset välissä!

Suunnittelin haastetta varten myös ruokavalion, jonka saa nyt alennettuun hintaan tämän päivän ja huomisen päivän ajan (su 1.9 – ma 2.9.2019)

KEVYEMPI MINÄ RUOKAVALIO 35 € (norm. 45)

Onko tavoitteenasi keventää oloa muutaman kilon verran (1-5 kg / kk), oppia säännöllinen ruokarytmi ja saada ideoita arkiruokien valmistukseen? Mikäli kana-riisi-linja tökkii, Kevyempi minä – ruokavalio sopii sinulle. Ruokavalio perustuu resepteihin sekä useisiin erilaisiin aamu-,väli -ja iltapalavaihtoehtoihin.

Pienempiin aterioihin on 11 erilaista vaihtoehtoa, joista viisi on reseptejä. Pääruuille on 10 reseptiä sekä perinteinen malli, jossa voi itse koota annoksen raaka-aineiden painojen mukaan. Ruokaa voi näin ollen valmistaa vaikka koko perheelle ja ainoastaan punnita oman annoksen valmiista ruuasta. Ruokavalio ei sovi henkilöille, jotka haluavat laskea tarkasti makrojakauman ravintoaineiden välillä. Useissa resepteissä on myös lihaton vaihtoehto. Resepteihin ja ruokiin on mahdollista valita gluteeniton vaihtoehto ja osassa myös maidoton vaihtoehto.

Ruokavalio sopii kaikille, mutta jos tavoitteena on pudottaa painoa, ovat annoskoot ja kalorivaje suunniteltu 60-80 kg painaville henkilöille.

Tässä reseptejä joita ruokavaliossa on käytettävissä:

Marjapiirakka  

Mutakakku 

Porkkanakakku 

Kanasalaatti 

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä

Lasagne

Kanapasta

Pasta bolognese

Valkosipulinen nauta-nuudeliwokki

Kookoksinen cashew-kanawokki

Nakkikastike + keitetyt perunat + salaatti

Pizza

Makaronilaatikko

Nacholautanen

Kikhernepata

Laitoin alennukseen myös suositut ohjelmat:

MIINUS VIISI KILOA 25 €

GET FIT – RUOKAVALIO 25 € 

Nämä sopivat henkilöille, jotka haluavat noudattaa tarkempaa makrojakaumaa ja koostaa ateriat itse vaihtoehtoisista raaka-aineista painon mukaan!

Kaikkien ruokavalioiden lisänä suositellaan harrastamaan liikuntaa 2-5 kertaa viikossa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KOTITREENIÄ!

Painonnostopenkki ja painosarja saatu Gorilla Sportsilta.

Enpä olisi uskonut tämänkään päivän koittavan! Meillä on nyt kotona pieni kuntosali, tai pikemminkin huone, josta löytyy välineitä kuntoiluun. On itseasiassa mukava huomata, kuinka vähillä välineillä pystyy tehdä yllättävän paljon. Yleensä kuntosalilla treenatessa mulla on käytössä vapaat painot, eli kyykkyteline tankoineen sekä käsipainot. No, nyt ne samat löytyy myös kotoa, jolloin voi kätevästi tehdä voimatreenejä myös lähtemättä mihinkään.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kyykkytelinettä meiltä ei löydy, mutta sen sijaan monipuolinen painonnostopenkki sekä 100 kg:n painosarja. Penkin telineiden takaosassa on myös dippikahvat, joten sillä tehtyä kokonaisvaltaisen harjoituksen esimerkiksi penkkipunnerruksen ja dippien yhdistelmällä. Painonnostopenkin saa taitettua kokoon, joilloin sitä voidaan säilyttää pienessäkin tilassa. Penkkiä voi hyötykäyttää myös ”boksihyppyihin” tai dippeihin/punneruksiin mikäli haluaa tehdä väliin sykettä nostavia liikkeitä. 

Sata kiloa on sen verran paljon, että saan tehtyä sillä tehokkaita harjoituksia myös alavartalolle. Tangon saa helposti harteille tuon penkkitelineen kautta, kun kyseessä ei ole mitkään ihan maksimipainot. Jätetään ne maksiminostot sinne salin puolelle tehtäväksi. Tällä setillä pystyn tehdä esimerkiksi Summer Fit – haasteen treenejä kotona.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Päivän treeni

Kyseessä on siis Gorilla Sportsin  teline, joka muuten kuljetettiin ihan sisälle kotiin saakka. Penkkitelineen lisäksi settiin kuuluu levypainoja 1,25 kilosta aina 15 kiloon saakka sekä käsipainot sekä mutkatanko, joihin voi kasata kuormaa sen verran kuin itse haluaa. tankoihin kuuluu myös kierrelukot stoppaamaan painojen valuminen liikkeen aikana.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Teen aika paljon töitä kotona käsin ja oonkin tehnyt niin, että ennen treeniä heitän pienen lenkin koiran kanssa ulkona ja teen päälle tehokkaan ja nopean treenin vuorosarjojen avulla. Jos teen isoja liikkeitä kuten kyykkyä, mavea tai penkkiä teen samalla kaavalla kuin Summer Fit – haasteen kokovartalon treenissä eli tiukat sarjat reiluilla painoilla 4 x 10, noin minuutin palautuksilla.

Viime viikolla tein supertehokkaan tabata-treenin yläkropalle, eli heitin vaan tabata musiikin soimaan ja tein 4 minuutin ajan kahta liikettä 10 sekunnin tauolla, joka meni oikeastaan liikeestä toiseen siirtymiseen. Aikaa meni alle 30 minuuttia lämmittelyineen, polte ja lihaksien väsymys taattu. :D Liikeparit alla:

  1. penkkipunnerus + pystypunnerus
  2. kulmasoutu + ojentajadippi
  3. vipunosto selinmakuulla (flies) käsipainoilla + hauiskääntö tangolla
  4. yhden käden soutu käsipainolla + vipunosto seisten käsipainoilla

gymi_Fotor_Collage

Mies on ollut erittäin tyytyväinen tähän settiin, itseasiassa hänen toiveena oli saada kyseinen sarja, sillä ei tarvitse kuulemma lähteä töiden jälkeen enää mihinkään kun kuntoilun pystyy hoitaa kotona. Suihku ja keittiö on alle minuutin päässä treenin päätyttyä. :D Itse en toki aio jättää kuntosalia (luonnollisesti) mutta on mukavaa, kun kiireessä säästää aikaa siirtymisien kanssa ja pääsee silti tekemään treenin.

Onkos muita, jotka treenailee kotona? Millaisella välineistöllä olette pärjänneet? Tuo penkki näyttäisi olevan alennuksessa parhaillaan ja se löytyypi siis täältä.


BIKINI BOOTCAMP – HOME EDITION

Moikka! Välillä on kyselty Bikini Bootcampin ohjeita kotona tehtäväksi. Nuo kaikki ohjelmathan ovat myös kotiversioon sopivia, mutta kaikilla ei ole riittävästi tilaa, joten lupasin jakaa ohjelmat, joita ollaan tehty ryhmäliikuntaversiossa. Takana on nyt neljä ohjausta tätä tuntia. Jalat & pakarat on tehty kahdesti, ylävartalo ja core kerran, samoin kuin myös koko vartalon ohjelma.

Oon tosi iloinen, että tunti on saanut hyvän vastaanoton. Aika ei ole mikään ihanteellinen, sillä tunti on perjantaisin kl 11:00, mikä siis rajoittaa aika monen työssäkäyvän mahdollisuutta osallistua. Siitä huolimatta tunti on ollut täysi (50 henkilöä) nyt joka kerta. Uskon, että kyseessä on osittain ”ensihuuma”, eli monet haluavat kokeilla millainen tunti on kyseessä, mutta toivon silti että määrät pysyvät ylhäällä koko kevään, jolloin voidaan pitää tunti ohjelmassa tulevaisuudessakin ja ehkä lisätä myös toinen tunti, toiselle päivälle.

Pistetääs vähä kesäisiä fotoja tuomaan tuskaa tämän jäätävän pakkasen keskelle! ;)

IMG_6545

Ryhmäliikuntaversiossa ohjaan alkuun kaksi kappaletta alkulämmittelyä, jossa askelletaan ja käytetään hieman steppilautaa myös. Sen jälkeen lähdetään tekemään circuitteja läpi, kutakin seitsemän minsaa ja väliin kolmen minuutin palauttelu. Taustamusana mulla on Aeromixin CD, jossa on nopeutena 140 bpm. Teen itse liikkeet musiikin tahdissa ja kaikkien tavoite on pysyä mukana, mutta olen myös sanonut, että on ok tehdä omaan tahtiin alkuun ja kiristää tahtia kun kunto kehittyy. Tärkeintä on tehdä pysähtymättä lainkaan sen seitsemän minuutin aikana. Hyvin jengi on kyllä tehnyt ja tsempannut! Jo neljän kerran jälkeen huomaa kehityksen hapenottokyvyssä ja myös hyppyjen tervävyydessä ja pomppuvoimassa. Tällä ei voi tulla kuin hyvät tulokset tämän kevään osalta. :)

JALAT&PAKARAT:

Circuit 1

  • kyykky + pystypunnerus
  • hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy
  • askelkyykky taakse taakse stepilta
  • haarahyppy stepiltä/korokkeelta

Circuit 2

  • askelkyykkyhypyt
  • 4 ponnistus + 2 jalkojen ojennusta sivuille
  • 2 punnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • sammakkoloikka

YLÄVARTALO & CORE:

Circuit 1
  • burpee (rinta maahan)
  • ojentaja dippi
  • 2 etunojapunnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • 4 hauiskääntöä + 8 vuorikiipeilyä

Circuit 2

  • vatsalta ylösnousu (ojentajat) + kerähyppy
  • selinmakuulta (laudan päällä) jalkojen ojennus lattiaan + lantionnosto
  • kyykky + hauis + pystypunnerus x 2
  • vatsakierrot (kyynerpää vastakkaiseen polveen)

KOKO VARTALO:

Circuit 1

  • rullaus selinmakuulle + jännehyppy
  • rinnalleveto & pystypunnerus + kulmasoutu x 5
  • hyppy etunojaan (kädet stepille) + tasahyppy stepille
  • sivukyykky –  jalan ojennus & vipunosto

Circuit 2

  • burpee (rinta maahan)
  • 3 haarahyppyä laudalle (lauta pystyasennossa) + 3 ojentajaa
  • 2 x etunojapunnerus (kädet stepillä)  + 2 hyppyä suorin jaloin niin, että varpaat käy stepin alla
  • Hyppy etunojaan + yhden jalan ponnistus stepille

DSC_0234-001

Oon vaihtanut hieman noita liikkeitä sen mukaiseksi, että ne voi tehdä musiikin rytmissä, niin että kasit ja blokit täyttyy tasaisesti. Toistomäärät eivät myöskään ole tarkat, vaan teen niitä musiikkiin, esim. yhtä liikettä 2-4 blokkia (1 blokki = 4 x 8 iskua). Hieman vaikea selittää, mutta kotona tehdessä voi käyttää määriä, jotka olen laittanu virallisiin ohjelmiin. Sieltä löytyy myös nuo videot liikkeisiin. Ohjelmat taas löytyy blogin yläosan paneelista kohdasta ”bikini body bootcamp”.  Välineinä käsipainot, tai vaikka kaksi täytettyä limsapulloa, sekä steppilauta, jonka voi korvata millä tahansa korokkeella. Esim. useimmilla saunan omistajilla on saunassa irtonaisena se alin rappunen.

Mukavaa ja sporttista viikonloppua!