BIKINI BOOTCAMP – HOME EDITION

Moikka! Välillä on kyselty Bikini Bootcampin ohjeita kotona tehtäväksi. Nuo kaikki ohjelmathan ovat myös kotiversioon sopivia, mutta kaikilla ei ole riittävästi tilaa, joten lupasin jakaa ohjelmat, joita ollaan tehty ryhmäliikuntaversiossa. Takana on nyt neljä ohjausta tätä tuntia. Jalat & pakarat on tehty kahdesti, ylävartalo ja core kerran, samoin kuin myös koko vartalon ohjelma.

Oon tosi iloinen, että tunti on saanut hyvän vastaanoton. Aika ei ole mikään ihanteellinen, sillä tunti on perjantaisin kl 11:00, mikä siis rajoittaa aika monen työssäkäyvän mahdollisuutta osallistua. Siitä huolimatta tunti on ollut täysi (50 henkilöä) nyt joka kerta. Uskon, että kyseessä on osittain ”ensihuuma”, eli monet haluavat kokeilla millainen tunti on kyseessä, mutta toivon silti että määrät pysyvät ylhäällä koko kevään, jolloin voidaan pitää tunti ohjelmassa tulevaisuudessakin ja ehkä lisätä myös toinen tunti, toiselle päivälle.

Pistetääs vähä kesäisiä fotoja tuomaan tuskaa tämän jäätävän pakkasen keskelle! 😉

IMG_6545

Ryhmäliikuntaversiossa ohjaan alkuun kaksi kappaletta alkulämmittelyä, jossa askelletaan ja käytetään hieman steppilautaa myös. Sen jälkeen lähdetään tekemään circuitteja läpi, kutakin seitsemän minsaa ja väliin kolmen minuutin palauttelu. Taustamusana mulla on Aeromixin CD, jossa on nopeutena 140 bpm. Teen itse liikkeet musiikin tahdissa ja kaikkien tavoite on pysyä mukana, mutta olen myös sanonut, että on ok tehdä omaan tahtiin alkuun ja kiristää tahtia kun kunto kehittyy. Tärkeintä on tehdä pysähtymättä lainkaan sen seitsemän minuutin aikana. Hyvin jengi on kyllä tehnyt ja tsempannut! Jo neljän kerran jälkeen huomaa kehityksen hapenottokyvyssä ja myös hyppyjen tervävyydessä ja pomppuvoimassa. Tällä ei voi tulla kuin hyvät tulokset tämän kevään osalta. 🙂

JALAT&PAKARAT:

Circuit 1

  • kyykky + pystypunnerus
  • hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy
  • askelkyykky taakse taakse stepilta
  • haarahyppy stepiltä/korokkeelta

Circuit 2

  • askelkyykkyhypyt
  • 4 ponnistus + 2 jalkojen ojennusta sivuille
  • 2 punnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • sammakkoloikka

YLÄVARTALO & CORE:

Circuit 1
  • burpee (rinta maahan)
  • ojentaja dippi
  • 2 etunojapunnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • 4 hauiskääntöä + 8 vuorikiipeilyä

Circuit 2

  • vatsalta ylösnousu (ojentajat) + kerähyppy
  • selinmakuulta (laudan päällä) jalkojen ojennus lattiaan + lantionnosto
  • kyykky + hauis + pystypunnerus x 2
  • vatsakierrot (kyynerpää vastakkaiseen polveen)

KOKO VARTALO:

Circuit 1

  • rullaus selinmakuulle + jännehyppy
  • rinnalleveto & pystypunnerus + kulmasoutu x 5
  • hyppy etunojaan (kädet stepille) + tasahyppy stepille
  • sivukyykky –  jalan ojennus & vipunosto

Circuit 2

  • burpee (rinta maahan)
  • 3 haarahyppyä laudalle (lauta pystyasennossa) + 3 ojentajaa
  • 2 x etunojapunnerus (kädet stepillä)  + 2 hyppyä suorin jaloin niin, että varpaat käy stepin alla
  • Hyppy etunojaan + yhden jalan ponnistus stepille

DSC_0234-001

Oon vaihtanut hieman noita liikkeitä sen mukaiseksi, että ne voi tehdä musiikin rytmissä, niin että kasit ja blokit täyttyy tasaisesti. Toistomäärät eivät myöskään ole tarkat, vaan teen niitä musiikkiin, esim. yhtä liikettä 2-4 blokkia (1 blokki = 4 x 8 iskua). Hieman vaikea selittää, mutta kotona tehdessä voi käyttää määriä, jotka olen laittanu virallisiin ohjelmiin. Sieltä löytyy myös nuo videot liikkeisiin. Ohjelmat taas löytyy blogin yläosan paneelista kohdasta ”bikini body bootcamp”.  Välineinä käsipainot, tai vaikka kaksi täytettyä limsapulloa, sekä steppilauta, jonka voi korvata millä tahansa korokkeella. Esim. useimmilla saunan omistajilla on saunassa irtonaisena se alin rappunen.

Mukavaa ja sporttista viikonloppua!


Kotitreenejä: jalat, vatsa, kiinteytys & venyttelyt

Haudihau! Kaikilla ei ole mahdollisuutta treenata kuntosalilla, joten tässä tulee ohjelmia kotona tehtäväksi. Jos haluaa tehdä pidemmän treenin voi yhdistellä niin että tekee muutaman ohjelman putkeen. Nyt kun ulkona on lämmin niin muistuttaisin aiemmin jakamastani loikkatreenistä. Tämä on erittäin tehokas treeni jaloille, pakaroille ja keskivartalolle. Ei muuta kun lenkkarit jalkaan ja loikkimaan 🙂 

sexylegsworkout-e1362018971589

Tone-upcore-challengeveny


Kotitreeni jaloille&pakaroille: Loikat

Hellurei! Mun piti alunperin kuvata itseni loikkimassa, mutta en sitten koskaan saanut sitä aikaiseksi joten selitän treenin youtubevideoiden ja tekstin avulla. Loikkatreenissä tärkeää on tehdä jokainen toisto 100% maximaalisesti, nopeasti ja räjähtävästi. Tällä treenillä saa hieman erilaista tuntua koipiin&pakaroihin sekä kimmoisuutta ja ponnistusvoimaa tottakai!
 
Lämmittele hyvin esim. hölkkäämällä 15-20 minuuttia…
 
1. Spurtit 3 x 30 metriä (juokset täysillä ja kävelet takaisin..)
 
2. Vuoroloikka 3 x 15  Suunta ylös ja eteen, nopea ponnistus! Loikit siis 15 toistoa ja kävelet takaisin..

3. Yhden jalan kinkka 3 x 12 per jalka TAI Yhden jalan kinkka 2+2 3 x 20

Yhden jalan kinkka vaatii hieman harjoittelua. Ensimmäinen klippi on hieman helpompi eli yksi jalka kerralla, niin että ponnistavan jalan kantapäätä yritetään vetää pakaraan ilmassa.

4. Tasaloikka 3 x 15

Avusta käsillä ja jousta aina polvista alastulossa. Ponnistus lähinnä pitkälle eteenpäin .Yritä loikkia kaikki 15 ilman taukoa välissä.

5. Borzovin loikka vuorojaloin 3 x 20

Ikäänkuin laahaavaa liikkumista maan tasolla. Tällä saa mukavat poltteet pebaan (ainakin seuraavana päivänä) 😀

6. Luisteluloikka 3 x 20

Suunta aina viistosti eteen ja pieni paussi + tasapainon korjaus ennen seuraavaa loikkaa!

7. Kirppuhyppely 3 x 15 per jalka

Erittäin tehokas liike! Ponnistavan jalan kantapää pakaraan ja jousto aina alastullessa 🙂

Jos haluaa vielä lisätehoja treeniin niin loikkien väliin voi tehdä esim punneruksia, linkkareita, leuanvetoja yms liikkeitä ylä&keskivartalolle.

Esim.

15 vuoroloikkaa

15 punnerusta puuta/penkkiä vasten 🙂

x 3

Tämä treeni kannattaa tehdä esim. pururadalla jonne voi hölkkäillä alkulämmittelyksi. Jos ei ole ikinä harjoitellut ponnistusvoimaa voi tämä olla aluksi tosi haastavaa, mutta aika nopeasti saa ilmaa niihin pomppuihin ja ponnistusvoima sekä räjähtävyys paranee 🙂

Muista tehdä kevyt palauttelu treenin jälkeen esim. kävely takaisin kotiin 🙂 Venyttele tunti pari treenin jälkeen lyhyesti.

Kysymyksiä? Kysykää!