BIKINI BOOTCAMP – HOME EDITION

Moikka! Välillä on kyselty Bikini Bootcampin ohjeita kotona tehtäväksi. Nuo kaikki ohjelmathan ovat myös kotiversioon sopivia, mutta kaikilla ei ole riittävästi tilaa, joten lupasin jakaa ohjelmat, joita ollaan tehty ryhmäliikuntaversiossa. Takana on nyt neljä ohjausta tätä tuntia. Jalat & pakarat on tehty kahdesti, ylävartalo ja core kerran, samoin kuin myös koko vartalon ohjelma.

Oon tosi iloinen, että tunti on saanut hyvän vastaanoton. Aika ei ole mikään ihanteellinen, sillä tunti on perjantaisin kl 11:00, mikä siis rajoittaa aika monen työssäkäyvän mahdollisuutta osallistua. Siitä huolimatta tunti on ollut täysi (50 henkilöä) nyt joka kerta. Uskon, että kyseessä on osittain ”ensihuuma”, eli monet haluavat kokeilla millainen tunti on kyseessä, mutta toivon silti että määrät pysyvät ylhäällä koko kevään, jolloin voidaan pitää tunti ohjelmassa tulevaisuudessakin ja ehkä lisätä myös toinen tunti, toiselle päivälle.

Pistetääs vähä kesäisiä fotoja tuomaan tuskaa tämän jäätävän pakkasen keskelle! ;)

IMG_6545

Ryhmäliikuntaversiossa ohjaan alkuun kaksi kappaletta alkulämmittelyä, jossa askelletaan ja käytetään hieman steppilautaa myös. Sen jälkeen lähdetään tekemään circuitteja läpi, kutakin seitsemän minsaa ja väliin kolmen minuutin palauttelu. Taustamusana mulla on Aeromixin CD, jossa on nopeutena 140 bpm. Teen itse liikkeet musiikin tahdissa ja kaikkien tavoite on pysyä mukana, mutta olen myös sanonut, että on ok tehdä omaan tahtiin alkuun ja kiristää tahtia kun kunto kehittyy. Tärkeintä on tehdä pysähtymättä lainkaan sen seitsemän minuutin aikana. Hyvin jengi on kyllä tehnyt ja tsempannut! Jo neljän kerran jälkeen huomaa kehityksen hapenottokyvyssä ja myös hyppyjen tervävyydessä ja pomppuvoimassa. Tällä ei voi tulla kuin hyvät tulokset tämän kevään osalta. :)

JALAT&PAKARAT:

Circuit 1

  • kyykky + pystypunnerus
  • hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy
  • askelkyykky taakse taakse stepilta
  • haarahyppy stepiltä/korokkeelta

Circuit 2

  • askelkyykkyhypyt
  • 4 ponnistus + 2 jalkojen ojennusta sivuille
  • 2 punnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • sammakkoloikka

YLÄVARTALO & CORE:

Circuit 1
  • burpee (rinta maahan)
  • ojentaja dippi
  • 2 etunojapunnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • 4 hauiskääntöä + 8 vuorikiipeilyä

Circuit 2

  • vatsalta ylösnousu (ojentajat) + kerähyppy
  • selinmakuulta (laudan päällä) jalkojen ojennus lattiaan + lantionnosto
  • kyykky + hauis + pystypunnerus x 2
  • vatsakierrot (kyynerpää vastakkaiseen polveen)

KOKO VARTALO:

Circuit 1

  • rullaus selinmakuulle + jännehyppy
  • rinnalleveto & pystypunnerus + kulmasoutu x 5
  • hyppy etunojaan (kädet stepille) + tasahyppy stepille
  • sivukyykky –  jalan ojennus & vipunosto

Circuit 2

  • burpee (rinta maahan)
  • 3 haarahyppyä laudalle (lauta pystyasennossa) + 3 ojentajaa
  • 2 x etunojapunnerus (kädet stepillä)  + 2 hyppyä suorin jaloin niin, että varpaat käy stepin alla
  • Hyppy etunojaan + yhden jalan ponnistus stepille

DSC_0234-001

Oon vaihtanut hieman noita liikkeitä sen mukaiseksi, että ne voi tehdä musiikin rytmissä, niin että kasit ja blokit täyttyy tasaisesti. Toistomäärät eivät myöskään ole tarkat, vaan teen niitä musiikkiin, esim. yhtä liikettä 2-4 blokkia (1 blokki = 4 x 8 iskua). Hieman vaikea selittää, mutta kotona tehdessä voi käyttää määriä, jotka olen laittanu virallisiin ohjelmiin. Sieltä löytyy myös nuo videot liikkeisiin. Ohjelmat taas löytyy blogin yläosan paneelista kohdasta ”bikini body bootcamp”.  Välineinä käsipainot, tai vaikka kaksi täytettyä limsapulloa, sekä steppilauta, jonka voi korvata millä tahansa korokkeella. Esim. useimmilla saunan omistajilla on saunassa irtonaisena se alin rappunen.

Mukavaa ja sporttista viikonloppua!


18 Responses to “BIKINI BOOTCAMP – HOME EDITION”

  1. Avatar Eikku sanoo:

    Tein tuota viime kesänä, ja huomasi kyllä todella nopeasti oman jaksamisensa kehittymisen. Pitkään olin puurtanut vain salitreeniä ilman mitään sykettä nostattavaa (silloin tällöin joku intervallitreeni kuntopyörällä).

    Mutta sellainen varoituksen sana muille huolettomille, että itselläni ohjelman monet hypyt ja pomput aiheuttivat metatarsalgian jalkapohjaan, sillä en muistanut pohkeita venytellä ollenkaan. Ne olivat lopulta aivan krampissa ja tosiaan jalkapohjaan tuli sellainen jännekipu. Se saatiin sitten urheiluhieronnassa kuntoon.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Totta puhut. Koskee kaikenlaista hyppimistä ja juoksemista, eli alussa kannattaa aloittaa varovasti jos hyppiminen ei ole tuttua puuhaa. Myös kunnon jalkineet on tärkeät!

  2. Avatar Mari sanoo:

    Oi, ihanaa! Nyt mahtuu hyvin myös pienessä kämpässä treenaamaan. :)
    Kiitos sulle ihana!

  3. Avatar Hanna sanoo:

    Jos ei halua kelloa vastaan treenata, kävisikö että liikkeiden toistot x15 ja kuntopiirityyppisesti jokainen cirkuit kolmesti?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Voihan noita muokkailla miten tahtoo. Seitsemän minuutin aikana me ehdittiin mennä melkein kolmesti läpi nuo neljä liikettä ja toistoja yhdelle liikkeelle tuli suunnilleen 10-15. Voit siis tehdä esim. joka liikettä 15 toistoa ja kolmesti läpi, sitten tauko ja sama neljästi.

  4. Avatar jep sanoo:

    Ei kannattas käräytellä auringossa tota dekolteeta tollee….

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No eipä niin. Oli viime kevään ensi auringot, eikä tajunnut kuinka kovaa se porottaa. Oli kuitenkin eka ja vika palaminen sinä kesänä =)

  5. Avatar laauur sanoo:

    Moikka! Oon ollu aina sellainen silloin tällöin kävijä blogissasi, ja tänä aamuna luin sitten vähän enemmän. Ensinnäkin kiitos upeasta blogistasi, kerranki asiaa treenaamisesta ilman mitään bodyfitnessfatness-meininkejä (Y)
    Tuli nyt vain jotenkin tarve kirjottaa sulle tähän. Mä oon aina ollu tavan tallaaja liikunnassa. Nuorempana tanssin showtanssia yli 5krt viikossa ja kestävyyskunto olikin sen mukainen, sekä jalkojen lihakset : sali ei todellakaan kuulunut omaan elämääni. Tuli aika itsenäistyä ja muutettua uudelle paikkakunnalle 18-vuotiaana, tanssiminen jäi ja tilalle astui kuntosaleilu. Jotain on tulkut tehtyä oikein, sillä vaatekoko pieneni 1 sekä paidoissa että housuissa, paino vaan tulla tupsahti nousuun. Nyt vain tuntuu että elämä ja treenit junnaa paikallaan!
    Salilla tulee.käytyä 4 krt viikossa, ja treenaan usein aika raskaasti, teen isoilla painoilla ja lyhyillä palautuksilla. En siis ole pumppipamppityttöjä :D Voin sanoa VIHAAVANI aerobista liikuntaa, ja tekosyynä perustelen sitä silöä, että nuorena on tullut tehtyä sitä niin paljon. Jotenkin nyt tuntuu vain että treeni junnaa paikallaan. Syön melko puhtaasti, ja mieleni ei enää nykyisin teekkään pullamössöä, jogurttia tai vaaleaa leipää, vaan täytän varastojani rahkoilla ja täysjyvätuotteilla. Lisäravinteisiin olen aina suhtautunut nihkeästi. Voiko sinun mielestäsi saada tuloksia edelleen ilman lisäravinteitä ja aerobisia, vai olisiko nyt aika ostaa se palkkarijauhe ja yrittää saada itsensä sinne lenkille? Ajaisiko HIIT-treeni asian?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka ja kiitos paljon :) !!

      Yleensä kun aloittaa kuntosaliharjoittelun, tuloksia tulee alkuun tosi nopeasti ja jopa helposti. Jossain vaiheessa kuitenkin kehitys laantuu, jolloin täytyy alkaa oikeasti viilaamaan ruokavaliota ja niitä treenejä.

      Kannattaa muistaa, että se itse treeni on ns. lihaskudosta rikkovaa ja ravinto+lepo taas vahvistaa, jolloin tuloksia tulee. Onko jotain mitä voisit parantaa? Teetkö sarjat loppuun ja onko painot riittävät? Kuinka nopeasti syöt treenin jälkeen, olisko palautusjuoma tarpeellinen jos ruokailuun tulee liian pitkä aika? palaudutko riittävästi? Myös treenien monipuolisuus antaa uutta ärsykettä, eli kannattaa kokeilla niitä HIITejäkin välillä, riippuen siitä mitä tavoittelet.

      Tsemit kehitykseen! ;)

  6. Avatar Katiuzha sanoo:

    Moi! Nä treenit on kyllä aivan (kamalia!!!! :D ) MAHTAVIA! Harrastan aktiivisesti potkunyrkkeilyä ja siinä sivussa käyn salilla sen mukaan miten lajitreenit ja työvuorot antaa myöten. Kuvittelin siis, ett mulla on aika rautanen kunto ja lihakset hyvässä kunnossa!! Noh huh hah heijakkaa kun sitten päätin toissailtana kokeilla kotona tätä ekaa circuit treeniä jaloille ja ei hitto miltä se näyttikään! Onneksi oli yksin kotona, ettei kukaan ollut nauramassa! :D Näytin varmaan siltä, kun ekaa kertaa jotain liikuntaa olisin tekemässä kun läähätin kun nääntyvä koira ja hikoilin kun possu! :D Liukastuin melkeen omaan hikilammikkooni kun tässä sen 4x 7min hyppelin!! :D Jaaaaaa voi nyt tätä jalkakivun määrää kahden päivän jälkeen! Tänään sain potkunyrkkeilyssä olla tosi varovainen ettei kukaan vaan pääse potkasee reisille, kun olisin varmaan itkuun purskahtanu siitä kivusta! :D Eli tosiaan älyttömän tehokasta oli tämä hyppelytreeni ainakin mulle ja suosittelen sitä kaikille, vaikka kuinka kamalaa se onkin! Pitää vaan tsempata ittesä tekee täysillä jokainen 7min ja ajatella et se on ”vaan” 7min…. :D Olis upeeta tulla Vaasaan kokeilee tuntia, mut täältä Jyväskylästä on vähän pitkä matka tulla! ;)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Aaa..Mahtavaa! :D Mä tiedän kokemuksesta, että vaikka omaa hyvän kunnon, näillä saa kyllä hyvin kropan hapoille, aina voi hypätä korkeemmalle tai kyykätä alemmas ;)

      Jos joskus satut tännepäin niin yritä tulla perjantaina, sillon pääsee jumppaan tätä ryhmässä ;)

  7. Avatar Heidi sanoo:

    Mä aloin pari viikkoa sitten tekemään tätä bootcampia, kun en vaan aikasemmin ole ehtinyt/ollut siinä kunnossa, että olisin pystynyt tekemään. Tällä viikolla vuorossa 9 min sarjat. Eka viikko oli kaikkien liikkeiden osalta tuskaa (ihanaa :D)! Viime viikko meni huomattavasti helpommin, vaikka hirveä puuskutus kuuluukin aina sarjojen aikana. Kiinteytymistä on jo havaittavissa vaikka painoa en olekaan saanut pois. Katsotaan josko se alkaisi myös tuosta tippumaan, ruokavaliota olen pääosin noudattanut.

    Edelleen, sulla on ihan mahtava blogi! :) Tykkään sun kirjoitustyylistä tosi paljon, sitä on mukava lukea. Kiitos! <3

    P.S. Hommasin itelleni vähän aika sitten semmosen foam rollerin. Joo, löytyyhän netistä kaikennäkösiä ohjeita kun etsiskelee… Silti ajattelin kysäistä, voisitko tehdä postauksen siitä ja sen käytöstä. Mua on peloteltu meinaan sen liikakäytöstä miten voi tulla jotain lonkan kalvojen tulehduksia yms. Ei sais liikaa käyttää, mutta mikä sitten on liikaa. :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moro! Kiva kuulla että kunto on jo kohentunut. Joskus painossa ei tapahdu muutosta vaikka rasvaa olisikin lähtenyt, joten se ei ole ainoa mittari :)

      Foam rollerista tulossa juttua myöhemmin.. ;)

  8. Avatar ella sanoo:

    tuli tuosta ihan ekasta kommentista mieleen, että mitä mieltä sä oot näistä barefoot-kengistä treenatessa/juostessa (esim niken freet)? pilaako vaan jalkansa vai käytätkö itsekin? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Käytän sekä freetä että paremmin tukevaa lenkkaria vaihdellen. On ihan hyvä vahvistaa myös jalanpohjan omia lihaksia käyttämällä kevyemmin tuettua kenkää. Jos aloittaa treenaamisen ja hyppiminen on uutta, on ihan hyvä tukea jalkaa ensin hieman tukevammalla kengällä!

  9. Avatar Eeva sanoo:

    Moikka! Tosi inspiroiva blogi ja piristävä!:)

    Kaipaisin neuvoa liikunnan alotuksen suhteen.En ole mikää tosi huonokuntoinen tai ylipainoinen, mutta pakko myöntää että tällähetkellä kunto on huonoin pitkiin aikoihin.. Oon siis 19-vuotias tyttö ja opiskelu vie niin hirveesti aikaa, että tuntuu ettei liikunnalle ois kauheesti aikaa uhrattavana. Aiemmin kyllä oon käyny salilla, harrastanut voimistelua yms. mutta tuntuu että saliinnostusta kestää aina hetken, vaikka muuten elänkin suht.koht. terveellisesti. Nyt on mennyt noin 4kk ilman mitään sen suurempaa liikuntaa :D

    Oisko siis jotakin vinkkiä, mistä kannattais alottaa, kun tuntuu, että mitä vaan jumppaa teenkin kotona ni hetkessä oon iha puuskutus-fiiliksessä ja tuntuu etten jaksa ollenkaan.(Tietty jonkunasteinen puuskutus-fiilis joka treeniin kuuluu, mut tää on jo ihan kaameeta:D) Äsken esim.rupesin tekemään tuota sun bikinibody yhtä circuittia, ja en jaksanut ensimmäistäkään loppuun.. Epätoivoinen fiilis iskee jo heti näin alussa :D Esimerkiksi, että kannattaako aloittaa tuollaisista kovista sykkeenkohottajista kuten tän postauksen circuitit vai alotella vähän iisimmin?

    Kiitos paljon jos osaisit auttaa :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Kiitos paljon :)

      Jos liikunnasta on ollut pitkä tauko, ehkä ensimmäiset treenit voisivat olla herätteleviä peruskuntotreenejä, esim. reipas kävelylenkki, hölkkä tai jokin ohjattu jumppa. Ekat treenit tauon jälkeen tuntuu aina pahalta. Pikkuhijaa circuitteja mukaan ja voihan niitäkin tehdä rauhallisemmalla tahdilla alkuun! Kyllä se siitä, kunto kasvaa nopeammin kun huomaatkaan. :)

Kommentoi