SAIN KEHONI TAKAISIN

Alkuvuodesta lähtien olen mulla on ollut jotenkin outoja tuntemuksia kropan suhteen. Huomasin, etten palautunut enää yhtä hyvin kuin ennen ja muutenkin urheilu saattoi olla välillä jokseenkin tahmeaa. Kirjoittelin asiasta myös täällä silloin tällöin ja ajoittain sain kropan toimimaan paremmin, kun mm. lisäsin vielä hiilarien määrää. Silti tuli fiilis, että onko tää nyt sit tässä, onko musta tullut niin vanha etten pysty sykkimään enää kolmea tuntia päivässä, ilman että se vaikuttaa palautumiseen. :D

Suurin ongelmani on ollut jalat ja voin kertoa että on todella ikävää painaa väkisin menemään kun jalat ovat väsyneet. Jalkapöytään iski vielä hermopinne, joten välillä on ollut niin, että vasen jalka on tuntunut erilliseltä hallitsemattomalta puupökkelöltä kovilla tunneilla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Olen yrittänyt pohtia eri asiantuntijoiden ja itseni kanssa, että mistä tämä voisi johtua sillä ainoa muutos mitä olen tehnyt oli parin kuukauden kasvissyönti aika ennen joulua, jonka jälkeen ongelmat alkoivat. En todellakaan halua sanoa että kasvissyönti teki tämän, koska mielestäni kokeilu oli hyvästä ja on ihan itsestä kiinni, saako riittävästi energiaa ja välttämättömät aminohapot. Voi olla, että en sitten kuitenkaan syönyt ihan riittävästi (välttämättömät aminohapot, sinkki, b-12) ja tämä heijastui jotenkin jälkeenpäin. Aina kaikki asiat ei näy ihan heti, vaan voivat tulla ajan kanssa. Voi toki olla, että kaikki johtuu jostain ihan muusta.

Kuukausi takaperin kävin skannattavana ja sen jälkeen aloin tsempata tämän palautumis asian kanssa. Joskus käy niin, että kun väsyy, ei jaksa panostaa enää muihinkaan asioihin yhtä hyvin kuin aiemmin. Saattoi olla että tulin kotiin ja vedin vaan riisikakkuja, kun en jaksanut tehdä heti ruokaa. Kun treenaa paljon ja kun treenaa aina kovatehoisesti, vaatii se aika paljon myös kaikilta muilta osa-alueilta. Otin taas käyttööni mun jättilautaset ja päätin että täytän lautasen joka kerta kun syön. Tuollainen pienikin juttu on auttanut panostamaan energian ja ravinteiden saantiin. Toki suuri osa lautasesta täyttyy kasviksilla, mutta siihen mahtuu senkin jälkeen huomattavan iso annos sapuskaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kirjoitin viime viikolla unesta ja kuinka olen onnistunut pääsemään eroon yöheräilyistä, joista kärsin myös tuona aikana. Tämä on varmasti yksi iso apu koko hommassa, sillä yön aikana tapahtuu suurin palautumisprosessi. Lisäksi olen tehnyt muutamia muita muutoksia, kuten keinotekoisten makeutusaineiden käytön lopettamisen. Vaihdoin kokeilun ajaksi heran luomulaatuiseen maustamattomaan hamppuproteiiniin.

En tiedä mitä on tapahtunut, mutta nyt voin sanoa, että tunnen taas olevani oma itseni! Siis se fiilis kun mikään ei tunnu missään on ihan mahtavaa. Siis toki tuntuu, mutta pystyy tehdä kaikki treenit todella tehokkaasti ja hyvällä fiiliksellä, se on parasta. Hermopinne ei ole vaivannut enää pariin viikkoon ja koivetkin alkaneet toimia kuten ennen. En siis olekaan vanha! :D

Tämän kaiken seurauksena oon jättänyt kaikki omat treenaamiset minimiin, sillä en kokenut siitä olevan mitään hyötyä että väsytän itseäni entistä enemmän, kun en kuitenkaan ehdi palautua treeneistä. Viime viikolla tein taas pitkästä aikaa salitreenin ja ajattelin aloittaa voimatreenit uudelleen pikkuhiljaa. Pelkään vaan, että joudun samaan tilaan uudelleen ja sen takia haluan olla hyvin varovainen kaiken kanssa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Teillä on aina niin hyviä ajatuksia ja mielipiteitä, joten olisi kiva kuulla onko vastaavanlaisia kokemuksia tai ajatuksia?

PS. Lukijan vinkistä, kokeilin liottaa noita ranuja suolavedessä muutamia tunteja ennen paistoa, jolloin niistä tulee rapeampia! 


TEETKÖ NÄMÄ VIRHEET HIIT-TREENISSÄ?

Hiitit on kuumaa kamaa tällä hetkellä ja jos ei ole vielä kokeillut kyseistä treenimuotoa, on varmasti ainakin kuullut siitä joskus. HIIT tulee siis sanoista high intensity interval training. Lyhyesti kuvailtuna, treenissä vuorottelevat työ ja palautus, joista työ-osuudet tehdään kovalla intensiteetillä. Työ-osiot kestävät kymmenestä sekunnista muutamaan minuuttiin. Hiitin rinnalla on myös toinen samantyylinen treenimuoto, eli SMIT (Supramaximal Interval Training), joka eroaa hiitistä oikeastaan vain palautumisen keston kautta. SMITissä työ-osuuksien jälkeen otetaan totaalinen, pidempi (jopa 5 min) pituinen lepo. 

Hiittaamisen hyödyt ovat lyhyt treeniaika ja melko nopea kehittyminen, sekä epoc-efekti, eli jälkipoltto, jolloin energiaa kuluu vielä treenin jälkeenkin. Nämä edellämainitut seikat ovat tehneet tästä treenimuodosta suositun, sillä ajatuksena tehokas, mutta lyhyt treeni kuulostaa aika hyvältä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että mikä tahansa pikatreeni ei todellakaan ole hiit-treeni, vaan nämä ovat oikeasti vaativia suorituksia, joissa täytyy pystyä antaa kaikkensa. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Summailin viisi yleisintä virhettä HIIT-treenaamiseen liittyen:

  1. Suoritustapa ei ole riittävän tehokas. Kova intensiteetti vaatii tekijältä myös kovaa päättäväisyyttä ja periksiantamattomuutta. Sanoisinkin, että suurimmassa roolissa on oma pääkoppa, sillä meillä ihmisillä on luonnollinen suojeluvaisto ja kun alkaa tuntua epämukavalta, alamme automaattisesti himmaamaan tai säästelemään. Lyhyiden pätkien aikana ei voi himmailla, mikäli haluaa saada treenin hyödyt. Kovalla intensiteetillä työskennellessä 30 sekuntia on jo pitkä aika, joten jos pystyy vedellä useita minuutteja helposti, ei tehot ole riittävän korkealla. Jos kyseessä on minuutteja kestävä osio, tulee työskentelyn olla nousujohteista niin, että panokset kovenee mitä pidemmälle mennään ja viimeiset sekunnit ovat tuskaa.
  2. Palautuminen jää liian lyhyeksi. Koska jokaiseen työ-osuuteen täytyy antaa kaikkensa, täytyy muistaa myös palautumisen tärkeys. Palautumisen kesto on yksilöllistä, mutta silloin kun syke ja hengitys on siinä tasolla että puhuminen sujuu ongelmitta alkaa olla valmis seuraavaan vetoon. Mitä pidemmälle treeni menee, sitä vaikeammaksi palautuminen tulee ja se kuuluu asiaan. On myös ihan normaalia, että ensimmäisen tai toisenkaan vedon aikana ei ole vielä täysin loppu, sillä vedot ovat usein niin lyhyitä, että kroppa reagoi hieman jäljessä.
  3. Koska kovan intensiteetin treenillä kehittyy nopeasti, niitä kannattaa tehdä joka päivä? Väärin! Kovien treenien jälkeen tulee muistaa riittävä palautuminen. Vaikka HIIT on tehokas treenimuoto, se tarvitsee myös muita treenitapoja rinnalleen, jotta kehitys pysyy nousujohteisena. Kuntotasosta riippuen 1-3 krt viikossa on riittävä määrä kovatehoisia suorituksia.
  4. Blogeissa ja lehdissä jaetaan kivoja pikatreenejä, joissa tehdään vatsarutistuksia ja punneruksia, nämä ovat varmaankin niitä tehokkaita HIIT-treenejä? Wrooong. Riippuu tietysti tekijän kuntotasosta, mutta jos on treenaillut hiemankin enemmän, pelkkien vatsarutistuksien teko puolen minuutin ajan ei riitä nostamaan intensiteettiä riittävästi. Jos siis haluaa tehdä hiitit esim. tabata-tyylisesti (20 sek työtä, 10 sek lepoa) tulee liikkeiden olla riittävän haastavia. Kehonpainolla tehtynä, liikkeisiin on melkein pakko lisätä hyppyjä ja ponnistuksia, jotta intensiteetti nousee riittävästi. Toki tabatan tai minkä tahansa treenin voi tehdä myös kevyemmin, mutta silloin sitä ei voi laskea HIIT-treeniksi.
  5. Työ-osuuksista tulee liian pitkiä. Jos työ-osuus alkaa olla yli 5 minuutin luokkaa, ei ole mahdollista pitää intensiteettiä riittävän korkealla niin pitkään. Tämä kertoo siitä, että silloin ei ole työskennelty riittävän tehokkaasti ja homma menee enemmänkin intervallin puolelle. Myös intervallit ovat hyvä ja suositeltava treenitapa, mutta nämä ovat kuitenkin kaksi eri asiaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

HIIT ei kuitenkaan ole ainoa tapa nostaa jälkipolttoa, vaan sitä tapahtuu myös esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeen, mikäli harjoittelu on riittävän kuormittavaa. Jos haluaa buustata aineenvaihduntaa kehonpainotreenillä, kannattaa suosia plyometrisiä treenejä, kuten esimerkiksi bikini bootcampin tyylisiä treenejä.

Sitten vielä hiittiin liittyen pieni ilmoitusluontoinen asia! Kävin helmikuussa Les Millsin Sprint-koulutuksen. Sprint on HIIT-treeni pyörällä tehtynä. Vaikka kyseinen treeni tehdään spinningpyörällä, eroaa tämä spinningistä sekä tekniikan että tuntirakenteenkin osalta.

Tulenkin ohjaamaan ylimääräisen Sprint-tunnin tulevana sunnuntaina 10.4 WSC Ladies Clubilla kl 14:15. Varsinainen tunti alkaa noin 14.30, mutta sitä ennen haluan käydä hieman tekniikkaa, pyörän säätöjä sekä itse treeniä läpi. Edelleen moni sekoittaa tämän spinningiin, jolloin 30 minuutin rutistuksesta ei saa aivan kaikkea irti. Vaikka olisi käynyt sprintissä aiemmin, suosittelen silti tulemaan paikalle hieman aikaisemmin. Omalla kohdalla esimerkiksi pyörän säädöt ovat melko poikkevat mun spinningin säädöistä.

Kyseessä on siis 30 minuuttia todella tehokasta menoa, jonka jälkeen tulisi olla fiilis, että kaikki on annettu. Sprint-tuntiin kuuluu olennaisena osana myös ”lattia valmennusta”, jossa ohjaajalla on vapaus liikkua salissa korjaamassa, motivoimassa ja hieman myös piiskamassa asiakkaita parhaaseen mahdolliseen suoritukseen.

Tuuttehan mukaan? :)

kuvat: Riikka


BIKINI BOOTCAMP – HOME EDITION

Moikka! Välillä on kyselty Bikini Bootcampin ohjeita kotona tehtäväksi. Nuo kaikki ohjelmathan ovat myös kotiversioon sopivia, mutta kaikilla ei ole riittävästi tilaa, joten lupasin jakaa ohjelmat, joita ollaan tehty ryhmäliikuntaversiossa. Takana on nyt neljä ohjausta tätä tuntia. Jalat & pakarat on tehty kahdesti, ylävartalo ja core kerran, samoin kuin myös koko vartalon ohjelma.

Oon tosi iloinen, että tunti on saanut hyvän vastaanoton. Aika ei ole mikään ihanteellinen, sillä tunti on perjantaisin kl 11:00, mikä siis rajoittaa aika monen työssäkäyvän mahdollisuutta osallistua. Siitä huolimatta tunti on ollut täysi (50 henkilöä) nyt joka kerta. Uskon, että kyseessä on osittain ”ensihuuma”, eli monet haluavat kokeilla millainen tunti on kyseessä, mutta toivon silti että määrät pysyvät ylhäällä koko kevään, jolloin voidaan pitää tunti ohjelmassa tulevaisuudessakin ja ehkä lisätä myös toinen tunti, toiselle päivälle.

Pistetääs vähä kesäisiä fotoja tuomaan tuskaa tämän jäätävän pakkasen keskelle! ;)

IMG_6545

Ryhmäliikuntaversiossa ohjaan alkuun kaksi kappaletta alkulämmittelyä, jossa askelletaan ja käytetään hieman steppilautaa myös. Sen jälkeen lähdetään tekemään circuitteja läpi, kutakin seitsemän minsaa ja väliin kolmen minuutin palauttelu. Taustamusana mulla on Aeromixin CD, jossa on nopeutena 140 bpm. Teen itse liikkeet musiikin tahdissa ja kaikkien tavoite on pysyä mukana, mutta olen myös sanonut, että on ok tehdä omaan tahtiin alkuun ja kiristää tahtia kun kunto kehittyy. Tärkeintä on tehdä pysähtymättä lainkaan sen seitsemän minuutin aikana. Hyvin jengi on kyllä tehnyt ja tsempannut! Jo neljän kerran jälkeen huomaa kehityksen hapenottokyvyssä ja myös hyppyjen tervävyydessä ja pomppuvoimassa. Tällä ei voi tulla kuin hyvät tulokset tämän kevään osalta. :)

JALAT&PAKARAT:

Circuit 1

  • kyykky + pystypunnerus
  • hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy
  • askelkyykky taakse taakse stepilta
  • haarahyppy stepiltä/korokkeelta

Circuit 2

  • askelkyykkyhypyt
  • 4 ponnistus + 2 jalkojen ojennusta sivuille
  • 2 punnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • sammakkoloikka

YLÄVARTALO & CORE:

Circuit 1
  • burpee (rinta maahan)
  • ojentaja dippi
  • 2 etunojapunnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • 4 hauiskääntöä + 8 vuorikiipeilyä

Circuit 2

  • vatsalta ylösnousu (ojentajat) + kerähyppy
  • selinmakuulta (laudan päällä) jalkojen ojennus lattiaan + lantionnosto
  • kyykky + hauis + pystypunnerus x 2
  • vatsakierrot (kyynerpää vastakkaiseen polveen)

KOKO VARTALO:

Circuit 1

  • rullaus selinmakuulle + jännehyppy
  • rinnalleveto & pystypunnerus + kulmasoutu x 5
  • hyppy etunojaan (kädet stepille) + tasahyppy stepille
  • sivukyykky –  jalan ojennus & vipunosto

Circuit 2

  • burpee (rinta maahan)
  • 3 haarahyppyä laudalle (lauta pystyasennossa) + 3 ojentajaa
  • 2 x etunojapunnerus (kädet stepillä)  + 2 hyppyä suorin jaloin niin, että varpaat käy stepin alla
  • Hyppy etunojaan + yhden jalan ponnistus stepille

DSC_0234-001

Oon vaihtanut hieman noita liikkeitä sen mukaiseksi, että ne voi tehdä musiikin rytmissä, niin että kasit ja blokit täyttyy tasaisesti. Toistomäärät eivät myöskään ole tarkat, vaan teen niitä musiikkiin, esim. yhtä liikettä 2-4 blokkia (1 blokki = 4 x 8 iskua). Hieman vaikea selittää, mutta kotona tehdessä voi käyttää määriä, jotka olen laittanu virallisiin ohjelmiin. Sieltä löytyy myös nuo videot liikkeisiin. Ohjelmat taas löytyy blogin yläosan paneelista kohdasta ”bikini body bootcamp”.  Välineinä käsipainot, tai vaikka kaksi täytettyä limsapulloa, sekä steppilauta, jonka voi korvata millä tahansa korokkeella. Esim. useimmilla saunan omistajilla on saunassa irtonaisena se alin rappunen.

Mukavaa ja sporttista viikonloppua!