TEETKÖ NÄMÄ VIRHEET HIIT-TREENISSÄ?

Hiitit on kuumaa kamaa tällä hetkellä ja jos ei ole vielä kokeillut kyseistä treenimuotoa, on varmasti ainakin kuullut siitä joskus. HIIT tulee siis sanoista high intensity interval training. Lyhyesti kuvailtuna, treenissä vuorottelevat työ ja palautus, joista työ-osuudet tehdään kovalla intensiteetillä. Työ-osiot kestävät kymmenestä sekunnista muutamaan minuuttiin. Hiitin rinnalla on myös toinen samantyylinen treenimuoto, eli SMIT (Supramaximal Interval Training), joka eroaa hiitistä oikeastaan vain palautumisen keston kautta. SMITissä työ-osuuksien jälkeen otetaan totaalinen, pidempi (jopa 5 min) pituinen lepo. 

Hiittaamisen hyödyt ovat lyhyt treeniaika ja melko nopea kehittyminen, sekä epoc-efekti, eli jälkipoltto, jolloin energiaa kuluu vielä treenin jälkeenkin. Nämä edellämainitut seikat ovat tehneet tästä treenimuodosta suositun, sillä ajatuksena tehokas, mutta lyhyt treeni kuulostaa aika hyvältä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että mikä tahansa pikatreeni ei todellakaan ole hiit-treeni, vaan nämä ovat oikeasti vaativia suorituksia, joissa täytyy pystyä antaa kaikkensa. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Summailin viisi yleisintä virhettä HIIT-treenaamiseen liittyen:

  1. Suoritustapa ei ole riittävän tehokas. Kova intensiteetti vaatii tekijältä myös kovaa päättäväisyyttä ja periksiantamattomuutta. Sanoisinkin, että suurimmassa roolissa on oma pääkoppa, sillä meillä ihmisillä on luonnollinen suojeluvaisto ja kun alkaa tuntua epämukavalta, alamme automaattisesti himmaamaan tai säästelemään. Lyhyiden pätkien aikana ei voi himmailla, mikäli haluaa saada treenin hyödyt. Kovalla intensiteetillä työskennellessä 30 sekuntia on jo pitkä aika, joten jos pystyy vedellä useita minuutteja helposti, ei tehot ole riittävän korkealla. Jos kyseessä on minuutteja kestävä osio, tulee työskentelyn olla nousujohteista niin, että panokset kovenee mitä pidemmälle mennään ja viimeiset sekunnit ovat tuskaa.
  2. Palautuminen jää liian lyhyeksi. Koska jokaiseen työ-osuuteen täytyy antaa kaikkensa, täytyy muistaa myös palautumisen tärkeys. Palautumisen kesto on yksilöllistä, mutta silloin kun syke ja hengitys on siinä tasolla että puhuminen sujuu ongelmitta alkaa olla valmis seuraavaan vetoon. Mitä pidemmälle treeni menee, sitä vaikeammaksi palautuminen tulee ja se kuuluu asiaan. On myös ihan normaalia, että ensimmäisen tai toisenkaan vedon aikana ei ole vielä täysin loppu, sillä vedot ovat usein niin lyhyitä, että kroppa reagoi hieman jäljessä.
  3. Koska kovan intensiteetin treenillä kehittyy nopeasti, niitä kannattaa tehdä joka päivä? Väärin! Kovien treenien jälkeen tulee muistaa riittävä palautuminen. Vaikka HIIT on tehokas treenimuoto, se tarvitsee myös muita treenitapoja rinnalleen, jotta kehitys pysyy nousujohteisena. Kuntotasosta riippuen 1-3 krt viikossa on riittävä määrä kovatehoisia suorituksia.
  4. Blogeissa ja lehdissä jaetaan kivoja pikatreenejä, joissa tehdään vatsarutistuksia ja punneruksia, nämä ovat varmaankin niitä tehokkaita HIIT-treenejä? Wrooong. Riippuu tietysti tekijän kuntotasosta, mutta jos on treenaillut hiemankin enemmän, pelkkien vatsarutistuksien teko puolen minuutin ajan ei riitä nostamaan intensiteettiä riittävästi. Jos siis haluaa tehdä hiitit esim. tabata-tyylisesti (20 sek työtä, 10 sek lepoa) tulee liikkeiden olla riittävän haastavia. Kehonpainolla tehtynä, liikkeisiin on melkein pakko lisätä hyppyjä ja ponnistuksia, jotta intensiteetti nousee riittävästi. Toki tabatan tai minkä tahansa treenin voi tehdä myös kevyemmin, mutta silloin sitä ei voi laskea HIIT-treeniksi.
  5. Työ-osuuksista tulee liian pitkiä. Jos työ-osuus alkaa olla yli 5 minuutin luokkaa, ei ole mahdollista pitää intensiteettiä riittävän korkealla niin pitkään. Tämä kertoo siitä, että silloin ei ole työskennelty riittävän tehokkaasti ja homma menee enemmänkin intervallin puolelle. Myös intervallit ovat hyvä ja suositeltava treenitapa, mutta nämä ovat kuitenkin kaksi eri asiaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

HIIT ei kuitenkaan ole ainoa tapa nostaa jälkipolttoa, vaan sitä tapahtuu myös esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeen, mikäli harjoittelu on riittävän kuormittavaa. Jos haluaa buustata aineenvaihduntaa kehonpainotreenillä, kannattaa suosia plyometrisiä treenejä, kuten esimerkiksi bikini bootcampin tyylisiä treenejä.

Sitten vielä hiittiin liittyen pieni ilmoitusluontoinen asia! Kävin helmikuussa Les Millsin Sprint-koulutuksen. Sprint on HIIT-treeni pyörällä tehtynä. Vaikka kyseinen treeni tehdään spinningpyörällä, eroaa tämä spinningistä sekä tekniikan että tuntirakenteenkin osalta.

Tulenkin ohjaamaan ylimääräisen Sprint-tunnin tulevana sunnuntaina 10.4 WSC Ladies Clubilla kl 14:15. Varsinainen tunti alkaa noin 14.30, mutta sitä ennen haluan käydä hieman tekniikkaa, pyörän säätöjä sekä itse treeniä läpi. Edelleen moni sekoittaa tämän spinningiin, jolloin 30 minuutin rutistuksesta ei saa aivan kaikkea irti. Vaikka olisi käynyt sprintissä aiemmin, suosittelen silti tulemaan paikalle hieman aikaisemmin. Omalla kohdalla esimerkiksi pyörän säädöt ovat melko poikkevat mun spinningin säädöistä.

Kyseessä on siis 30 minuuttia todella tehokasta menoa, jonka jälkeen tulisi olla fiilis, että kaikki on annettu. Sprint-tuntiin kuuluu olennaisena osana myös ”lattia valmennusta”, jossa ohjaajalla on vapaus liikkua salissa korjaamassa, motivoimassa ja hieman myös piiskamassa asiakkaita parhaaseen mahdolliseen suoritukseen.

Tuuttehan mukaan? :)

kuvat: Riikka


HIIT-TREENIÄ KOKO VIIKONLOPPU

Vitsi miten hyvä fiilis voikaan tulla, kun aurinko paistaa ja pääsee heittään hauvan kanssa pitkän kävelylenkin. Alkaa tulla jo keväinen fiilis, sillä tässä sitä ollaan taas menossa kohti lämpöö ja valoisampia aikoja. Jotenkin tosi tsemppaavaa, kun tietää, että kesä on taas edessä.

Ajattelin kertoa hieman kuulumisia ja mitäs tässä on tulossa lähiaikoina. Mulla on alkanut tämä vuosi tosi hyvin ja oon ollut tosi motivoitunut kaiken suhteen. Uskon vahvasti, että omalla positiivisella asenteella ja uskomalla itseensä pystyy saavuttaa vaikka mitä. Päätinkin vuoden alussa, että uskallan unelmoida isojakin asioita ja pistin itselleni muutamia tavotteita. Tuntuu, että heti kun vain uskaltaa antaa mennä ja päättää tehdä jotain, niin asioitakin alkaa tapahtua pikkuhiljaa. Päätin myös, että en turhaa murehdi vastoinkäymisiä, vaan uskon enemmän siihen, että asioilla on vaan joku syy mennä, kuten ne menee. Posilla meiningillä siis mennään tällä hetkellä ja siitä voisikin siirtyä seuraavaan juttuun, nimittäin tulevaan viikonloppuun.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulla on tällä hetkellä plakkarissa neljä Les Mills – lajia; step, attack, combat ja pump, jota on kuitenkaan ohjaa tällä hetkellä. Nyt oonkin menossa Les Millsin uutuus lajin, eli Sprintin koulutukseen. Sprint on vielä melko uusi juttu suomessa, eikä sitä tarjota kuin ihan muutamalla salilla, joista toinen on meidän sekasali, eli Wasa Sports Club. Meillä oli itseasiassa koulutus täällä Vaasassa tammikuun alussa, mutta koulutus sattui päällekäin mun Levi-reissun kanssa, joten meen nyt sitten perästä omatoimisesti kouluttautumaan.

Sprint on siis 30 minuuttia kestävä HIIT-treeni, joka tehdään spinning-pyörällä. Sprint ja spinning eivät ole sama asia, sillä eroja on aina tuntirakenteesta pyöräilytekniikkaan asti. Aluksi mietin, että sekottaako tuo uusi laji liikaa spinningin ohjausta, mutta kun kävin tunnilla, tajusin, että ne pystyy kyllä erotella melko hyvin. Tosin mun oma spinning-tunti on ollut jo pitkään kovatehoinen treeni, mutta rakenne poikkeaa silti hieman tuosta sprintistä, jossa pyörän polkimetkin pysäytetään kokonaaan aina välillä. Aluksi olin, että mitä ihmettä kaikki tekee kun ne vetää jarrusta stoppia… :D Lyhyesti sanottuna treeni menee niin, että vuorotellaan kovia työ-osuuksia ja lepo-osuuksia vuorotellen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Koen, että tämäntyylinen tunti sopii mulle hyvin, koska oon tottunut valmentajan rooliin myös muilla tunneilla. Mulla tulee aika vahvasti luonnostaan motivointi ja tsemppaus, mutta katsotaan riittääkö se läpäisemään koulutuksen vaatimia juttuja! Nuo Les Millsin koulutukset ovat myös fyysisesti vaativia, sillä päivien sisällä tehdään ohjaus- ja tekniikkaharjoituksia sekä käydään ohjelmaa läpi useampaan kertaan. Luvassa on siis hiitin täyteinen viikonloppu ja tuun näin ollen olemaan poissa mun omilta tunneilta lauantaina.

Vaikka kyseessä on uuden lajin koulutus, saa noista koulutusviikonlopuista aina kunnon motivaatiopuuskan ja oppii juttuja, joista on hyötyä myös muissa lajeissa. Suosittelenkin aina kaikille ohjaajille käymään edes yhden lajin Les Mills peruskoulutuksen. Koulutuksessa ja sen jälkeen kehityskäyrä on aina nousussa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jumpparintamalla muuten kaikki hyvin. Hieman on kiirettä pukannut muiden hommien vuoksi ja jouduinkin pienessä kiireessä suunnittelemaan uuden lämmittelyn RPV ja Body – tunneille. Joskus paine toimii hyvin, sillä ainakin ensi kokeilun jälkeen lämppäri toimi aivan kivasti. Yleensä teen vielä jotain pieniä muutoksia ensimmäisien ohjauksien jälkeen.

Homma menee siis niin, että ensin etsin kappaleet, sen jälkeen lyön ne Mix Meister nimiseen ohjelmaan, jossa muokkaan kappaleet, eli leikkaan tai lisään niihin jotain ja muutan rytmin eli BPM:n (beats per minute). Sen jälkeen miksailen kaikki kappaleet yhteen niin, että koko setti on yhtä jatkuvaa biittiä. Liikkuvilla tunneilla mulla on nouseva tempo, eli jokaisen kappaleen jälkeen biitti nousee 3-5 iskua, jolloin tehot nousevat sopivasti lämmittelyn edetessä. Spinussa mulla on aina tarkat biitit jokaiselle biisille. Vasta tämän projektin jälkeen alkaa itse koreografioiden suunnittelu ja mietiskely.

Teen saman jutun kaikkien omien tuntien musiikeille. Huomasin joskus, että asiakkailla tulee luonnostaan se, että he lopettavat/pysähtyvät/keventävät, kun biisi loppuu, joten päätin sitten kokeilla poistaa kaikki pysähdykset ja samalla tiellä ollaan edelleen. Onhan se muutenkin mukavaa kun tunti on sujuvaa ja jatkuvaa alusta loppuun. Tietysti tässä on todella paljon työtä, mutta mitä sitä ei tekis hyvän jumpan eteen! :D

Tässä kun työasioista höpötellään niin voisin mainita, että olen ottanut meidän salin instagram-tilin hoidettavaksi ja tästä lähin jaan siellä myös ravinto- ja treenivinkkejä. Tilillä tulee näkymään myös kivoja ylläreitä seuraajille, joten jos et vielä seuraa Ladies Clubin instaa, tee se nyt–>  wscladies

toppi & trikoot – Energetics*

kengät – Nike free 5.0*

* Intersport Vaasa

kuvat: Riikka