Kirjoittelin viime viikolla aiheesta lihasmassaharjoittelu ja siihen liittyvistä oleellisista asioista. Totesin, että aloittelija kehittyy helposti yksinkertaisellakin harjoittelulla, mutta kokenut treenaaja tarvitsee kehittyäkseen systemaattisesti jaksotettua harjoittelua, joka sisältää koko ajan tarpeeksi uusia ärsykkeitä.
Ohjelmointi onkin yksi tärkeä osa harjoittelua silloin kun halutaan treeniltä toivottuja tuloksia. Ohjelmointi tarkoittaa siis mm. sitä, että harjoittelu jakautuu erilaisiin kausiin kuten makrosykliin (kausisuunnitelma), mesosykliin (harjoitusjakso) ja mikrosykliin (harjoitusviikko). Jaksotukseen on helppo suunitella myös kevennetyt viikot mukaan.
No, se ohjelmoinnista, mennään sarjoihin ja siihen paljonko sarjoja tulisi tehdä, jotta lihas kasvaisi optimaalisesti.
Sarjoja per lihasryhmä viikossa:
- Aloittelijat 6-12
- Kokeneet 10-30
Etenkin kokeneiden treenaajien kannattaa harrastaa priorisointia, eli panostaa yhteen tai muutamaan lihasryhmään ja ylläpitää muita. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista riittää ylläpitoon. Kaikkien lihasryhmien yhtäaikainen kehittäminen vaatii aika paljon suunnitelmallisuutta ja se, että saat 20-30 sarjaa per lihasryhmä viikkoon, vaatii myös palautumiskapasiteetilta paljon.
Mitä tuo tarkoittaa käytännössä? Jos otetaan esimerkkinä lihasryhmäksi pakarat ja niiden kehittäminen kokeneella harjoittelijalla. (10-30 sarjaa)
Tässä voisi olla yhden treenin pakaroita kuormittavat liikkeet ja sarjat:
hip thurst 4 x 6, sumo maastaveto 4 x 6, pakarapotkut taljassa 4+4 x 12, bulgarialainen askelkyykky 4+4 x 12 (Kokonaistreeninä katsottuna tässä voisi olla lisänä esim etu-ja takareisille eristäviä sarjoja mukana esim. ojennukset ja koukistukset 4 x 12)
Tästä treenistä tulisi yhteensä 16 sarjaa pakaroille, joten maksimaalisen lihaskasvun kannalta olisi hyvä tehdä myös ainakin toinen treeni pakaroille.
Jos ajatellaan, että halutaan treenata koko kehoa, kannattaa suosia koko vartaloa kuormittavia treenejä useamman kerran viikkoon, esim jos treenaisi kolmesti viikossa ja haluaisi kehittää erityisesti pakaran lihaksistoa, voisi suunnitelma sisältää yhden kokovartalon treenin pakaroiden priorisoinnilla, yhden alavartalon treenin ja yhden ylävartalon treenin, tai esimerkiksi kaksi koko vartaloa kuormittavaa, moninivel-liikkeistä pääosin kostuvaa treeniä sekä yhden alavartalon treenin, joka sisältäisi enemmän eristäviä liikkeitä juuri pakaroille.
Entä jos halutaan treenata tasaisesti koko kroppaa? Tässä yksi suunnittelemani malli neljälle treenikerralle salilla (huom.tässä pieni priorisointi selän lihaksille, koska rinta oli kyseisellä harjoittelijalla hieman vahvempi kuin selkä) :
- 2 x Koko kropan treeni, jossa toisessa sarjojen toistopituus 4-6 ja toisessa 6-12, sarjapalautukset 2-3 min.
- Alakropan treeni, jossa sarjojen toistopituus moninivel-liikkeissä 5 x 6 ja eristävissä 4 x 12, sarjapalautukset 2-3 min
- Yläkropan treeni, jossa sarjojen toistopituus moninivel-liikkeissä 5 x 6 ja eristävissä 4 x 12 sarjapalautukset 2-3 min
Ja tässä kyseisen mallin volyymit:
Selkä: 27 sarjaa / 207 toistoa
Rinta: 23 sarjaa / 163 toistoa
Hartiat: 15 sarjaa / 180 toistoa
Pakarat: 24 sarjaa / 193 toistoa
Takareidet: 19 sarjaa / 194 toistoa
Etureidet: 19 sarjaa / 194 toistoa
Pohkeet: 5 / 60 toistoa
Kyynärnivelen koukistajat eristetysti: 5/60 toistoa
Kyynärnivelen ojentajat eristetysti: 5/60 toistoa
Huomioidaan, että pienemmät lihasryhmät kuten kyynernivelen koukistaja (hauis) on epäsuorasti mukana myös selkää kuormittavissa liikkeissä ja näin ollen lasken vain suorat sarjat kyseisille lihasryhmille. Näin saadaan kokonaiskuva siitä mitä se harjoittelu oikeasti sisältää ja tuleeko sarjoja ja toistoja tehtyä sopivasti juuri lihasmassaharjoittelun näkökulmasta katsottuna.
Kun volyymit ovat hallinnassa, on tietysti merkitystä mistä ne volyymit koostuvat. Lihasta tulisi kuormittaa ja käyttää eri lihaspituuksilta ja harjoitusohjelman sisältö rakentaa sen mukaan, että on riittävästi intensiteetti- ja volyymiprogressiota.
Et voi siis treenata jatkuvasti niin, että teet 30 sarjaa per lihasryhmä per viikko, vaan homma suunnitellaan niin että volyymit muuttuvat ohjelmoinnin mukana. Tai toki voit, mutta silloin olet luultavasti hyvin nopeasti ylikuormitustilassa. Tässä suunnittelemani ohjelmoinnin 12 viikon volyymit (toistomäärät).
Siinäpä pieni pintaraapaisu sarjoista, toistoista ja kokonaisvolyymista voimaharjoittelun maailmassa! 🙂
instagram: ainorouhiainen
