Olette varmasti törmänneet ruokaympyrään tai ruokapyramidiin, mutta myös rasvanpolttoa ajatellen voidaan rakentaa pyramidi, josta ilmenee tämän tavoitteen tärkeimmät osa-alueet. Kaikki osat ovat tärkeitä, toiset ratkaisevampia kuin toiset. Joku saattaisi laittaa nämä asiat eri järjestykseen, mutta mun mielestä järjestys on kuvassa näkyvä. Katsotaas hieman tarkemmin..
Kalorivaje – Kuten olen monesti asiasta maininnut, ilman kalorivajetta rasva ei pala. Rasvaa ei voi maagisesti muuttaa lihasmassaksi, eikä mikään ruokavalio tee sellaista taikaa, että rasva palaisi itsestään. Jos paino ei putoa tai rasva ei pala, et ole kalorivajeessa. Jos syömäsi ruokamäärä on todella vähäinen, etkä laihdu, et ole kalorivajeessa koska kehosi on tilassa jossa kulutus on aivan minimissä (säästöliekki). Tällaisissa tapauksissa kaloreita ei kannata pudottaa alemmas, vaan lähteä rakentamaan omaa terveyttä ihan toisesta päästä ja unohtaa kyseinen tavoite (rasvanpoltto) niin pitkäksi että keho on taas terve ja toimii kuten kuuluu.
Kun tavoitteena on polttaa rasvaa, on tärkeää pitää huolta riittävästä proteiininsaannista. Riittävä proteiini pitää huolen siitä, että keho nimenomaan polttaisi rasvaa, eikä käyttäisi lihasta energiaksi. Proteiinit pitävät kylläisyyden paremmin ja jos proteiinien lisäämisen sijaan vastaava energiamäärä otetaan hiilihydraateista rasvanpoltto vähenee. Proteiinin kanssa ei tarvitse, eikä kannata vetää överiksi, sillä myös proteiini varastoituu rasvaksi jos sitä syö liikaa. 1,5-2 g proteiinia per (rasvaton) painokilo toimii suurimmalle osalle loistavasti!
Uni on yksi merkittävimmistä epäsuorista rasvanpolttoon vaikuttavista tekijöistä. Uni vaikuttaa hormonitoimintaan ja hormonitoiminta rasvanpolttoon. Tästä ei kannata tinkiä, eli jos vaihtoehtona on liian vähän unta ja treeni aikaisin aamulla tai riittävästi unta, mutta ei treeniä. Valitsisin jälkimmäisen.
Voimaharjoittelun positiivinen vaikutus rasvanpolttoon on kiistaton, se auttaa lihasmassaa säilymään tehokkaammin ja nostaa rasvanpolttoa edistävien hormonien eritystä. Yleensähän rasvanpolton perimmäinen tavoite on kiinteä keho ja fakta on se, että ilman lihasmassaa tätä tulosta ei synny.
Aerobinen harjoittelu lisää kulutusta ja näin ollen helpottaa tärkeimmän kohdan eli kalorivajeen muodostamista. Aerobinen harjoittelu ei ole välttämätöntä tässä tavoitteessa, mutta sen avulla voidaan vaikuttaa positiivisesti muihin kohtiin. Kovatehoiset intervaltreenit ja hiitit säästävät hieman tehokkaammin lihasta kuin pitkäkestoisemmat aerobiset treenit. Molemmilla harjoitusalueilla (peruskuntoharjoittelu / kovatehoinen harjoittelu) on kuitenkin paikkansa niin hyvinvoinnin kuin rasvanpoltonkin kannalta.
Siinäpä nuo. Ei tämäkään tavoite ihmeellisiä vaadi, sillä kun panostaa perusasioihin ja tekee asiat kunnolla, tulostakin tulee. Helppoja asioita nuo eivät kuitenkaan aina ole, sillä energiatasapainon pitäminen miinuksella tarkoittaa, että myös nälkä vaivaa aina välillä ja esimerkiksi uni on asia, jonka korjaaminen saattaa vaatia paljonkin panostamista.
Kaikkeen voi kuitenkin vaikuttaa itse ja silloin on turha ”kitistä” jos tuloksia ei tule, mikäli ei olla kuitenkaan tehty asioita kunnolla tai jaksettu panostaa niihin. Jos joku asia on itselle tärkeä, siihen löytyy kyllä motivaatiota etsimättäkin. Jos taas ei, on turha kuluttaa voimavaroja ja aikaa märehtemiseen, että pitäisi mutta ei jaksa.
Kivaa sunnuntaita!
instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
Miten sitten lihasmassan merkitys rasvanpoltolle? Onko sillä normi-ihmiselle merkitystä? Miten paljon lihasmassaa pitää olla että lepotilassa keho kuluttaisi esim 100 kaloria enemmän vuorokaudessa?
Onhan se huomattavasti helpompaa pysyä hyvässä kunnossa kun kehossa on lihasta. Kilo lihasta lisää energiankulutusta levossa noin 20 kcal vuorokaudessa, mikä ei tietenkään kuulosta hurjalta, mutta myös liikkuessa lihaksikas kuluttaa enemmän kuin vähemmän lihaksia omaava. 🙂
Uni ja lihaskuntoharjoittelu on oleellisia, mutta muut ei todellakaan ole kiveenhakattuja totuuksia. Itse laihduin 12 kg 4kk aikana syömällä kulutukseni verran tai vähän ylikin, harrastamatta juurikaan aerobista ja syömällä proteiinia ”vain” n. 0,8g/kg. Kehonkoostumus muuttui sekä peilin että mittauksen mukaan; rasvaa paloi ja lihasmassan määrä kasvoi. Eli tuo orjallinen miinuskaloriajattelu ja proteiiniuskovaisuus voisivat jo pikkuhiljaa kadota tästä maailmasta 🙂
Terve! On totta että asioissa on yksilöllisiä eroja aina ja pysymällä plus miinus nolla energiatasapainossa on mahdollista kasvattaa lihasta, joka taas yleensä vähentää myös rasvan määrää. Yleisesti ottaen kuitenkin tehokkain keino on mennä kaavan mukaan, jolloin noudattaa näitä ohjeita.
Kuinka tarkkaan muuten tiedät oikeasti oman kulutuksesi ja syödyn ravinnon määrän? Laskurit nimittäin antavat suuntaa ja eroja voi olla paljonkin, eli joskus voi luulla syövänsä enemmän tai vähemmän, koska laskee oman kulutuksen jonkun laskurin avulla. Todellisuudessa voi olla että sun kulutus on oikeasti ollut suurempaa ja olet silti syönyt kevyesti miinuksella josta on pitkällä ajalla syntynyt suurempi vaje –> paino laskenut ja rasvaa palanut.
Sama voi tapahtua toisinpäin, jos henkilö kuvittelee kuluttavansa vaikka 2000 kcal ja laskee syömiset sen mukaan, mutta ihmettelee miksi paino ei putoa vaikka tekee kaikki ”oikein”. Kyseessä on usein että kulutus onkin luultua pienempi, esimerkiksi siitä syystä että painoa on yritetty alas useita kertoja ja keho alkaa olemaan tilassa jossa aineenvaihdunta ei enää toimi normaalisti.
Proteiinin syönti ei ole mikään kiveenhakattu juttu, mutta kuten jutussakin kirjoitin, se helpottaa huomattavasti ja tutkimuksien mukaan, proteiinipainotteisella ruokavaliolla oli saatu parempia tuloksia kuin hiilarivoittoisella. Se ei tarkoita etteikö hiilarivoittoisella saisi tuloksia, mutta esimerkiksi sun tapauksessa, kuka tietää millaisia tuloksia olisit saanut jos olisit syönyt proteiinia enemmän kuin mainitsemasi 0,8g/kg?
Sori pitkä kommentti, mutta herätti ajatuksia! Hienot tulokset muuten sulla! 🙂
” Jos syömäsi ruokamäärä on todella vähäinen, etkä laihdu, et ole kalorivajeessa koska kehosi on tilassa jossa kulutus on aivan minimissä (säästöliekki).” Ehkä tää kysymys kuulostaa tyhmältä, mutta eikö kalorivaje mene aika lähelle säästöliekkiä tai tarkoita samaa? Missä menee just ja just raja näiden kahden välillä?
Toivottavasti sait jotenkin kiinni mun pointista!
Moi! Kalorivaje on tila jolloin siis syöt vähemmän kuin kulutat, mutta jos keho on säästöllä, voi olla että syöt vaikka 1200 kcal silti laihtumatta sillä kehosi on minimoinut kaiken kulutuksen, eli kalorivajetta ei tapahdu tästä syystä. 🙂
Selvensikö? 🙂