Välillä kulkee kuin rasvattu ja sitten yhtäkkiä edellisellä viikolla nostettu rautamäärä tuntuukin kaksi kertaa painavammalta ja kehon hallinta on haastavaa? Hormonit vaikuttavat kaikkeen, joten meillä naisilla myös kuukautiskierto voi vaikuttaa siihen miten treenit kulkevat kierron aikana. Hormonaaliset asiat ovat aina yksilöllisiä ja sen vuoksi nämäkään ohjeet eivät ole kiveen hakattuja, kaikille toimivia asioita! Useimmilla kierto on kuitenkin melko samantyylinen, jolloin treeniohjelmaa voi hieman säädellä myös kierron eri vaiheiden mukaan.
Monilla unohtuu kokonaan palautusviikot ja tämän konstin avulla muistat myös kehityksen kannalta tärkeät kevennysjaksot takuulla paremmin. Kierron voi jakaa neljään vaiheeseen, sillä keskimääräinen kierto on se 28 päivää. Järkevä treenisykli sisältääkin eri tehoisia viikkoja, kevennyksiä unohtamatta.
Kierron alussa kivut ja turvotukset vaivaavat monia ja liikkumaan lähteminen ei välttämättä kiinnosta lainkaan. Tämä viikko onkin hyvä vaihe kevennysviikolle. Treenejä voi keventää niin tehon kuin määränkin kautta. Salitreeneissä tehdään vain 2 sarjaa jokaista liikettä, joka vähentää tehoa 50%.
Toinen vaihtoehto on jättää kaikki kova liikunta pois ja tehdä ainoastaan kävelylenkkejä, yogaa ja kehoa huoltavia harjoituksia. Näin saa treeniohjelmaan liikkuvuutta ja huoltavaa treeniä mukaan. Tällä viikolla, etenkin ensimmäisinä päivinä lihashallinta heikentyy hieman, joten liikkuessa kannattaa olla varovainen ja säästää haastavimmat treenit toiselle päivälle. Liikkua kannattaa silti, sillä se on yksi parhaista keinoista saada kivut ja krampit kuriin ilman kipulääkkeitä. Fyysisten apujen lisäksi, myös mieli piristyy reippaillessa. Tämän olen ainakin itse huomannut niin monta kertaa. Pieni reippailu ja mieli muuttuu masentuneesta pirteäksi. 😀 Myös ikävä turvotus hälvenee liikunnan, riittävän nesteen juonnin ja puhtaan ravinnon avulla.
Toisella viikolla fiilis vaihtuu yleensä ihan toisenlaiseen ja kaikki alkaa kirkastua. Tässä vaiheessa elimistön estrogeeni stimuloi luonnollisesti kasvuhormonia, joten keho on vahvimmillaan. Tämä on se hetki, jolloin kannattaa lisätä liikuntaa ja pyrkiä ylittämään itsensä. Nyt on hyvä aika saavuttaa tuloksia ja rikkoa enkkoja, etenkin voimatreenien parissa! Kevennetyn viikon jälkeen onkin hyvä nostaa tehot ylös ja vetää kuukauden kovin treeniviikko palautuneella keholla. Tehoja voi nostaa sekä treenien intensiteetin suhteen, että myös määrän kautta. Laatu korvaa määrän, mutta joskus on kivaa kokeilla omia rajoja ja tehdä hulluja treenisettejä!
Kolmannella viikolla elimistön progesteroni- ja estrogeenitasot ovat edelleen korkealla. Se saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja keho pystyy polttamaan rasvaa tavallista tehokkaammin. Tämän saattaa huomata kasvaneena ruokahaluna. Itse huomaan tämän aina juurikin kasvaneena nälkänä. Voin syödä paljon enemmän kuin normaalisti! Usein keho tuntuu myös timmimmältä, sillä nesteet ja turvotus katoavat helpommin. Tällä viikolla elimistö on hyvässä valmiudessa aerobiseen treeniin, eli kestävyyslajien harrastajien kannattaa suunnata pisimmät lenkit ja treenit tänne. Myös ryhmäliikunta-tunnit rullaavat kivasti ja tuntuvat hyvältä!
Sitten onkin aika vajota takaisin pohjalle (vitsi :D) sillä neljännellä viikolla kierto lähenee loppuaan ja PMS-oireet astuvat mukaan kuvioon. Makeanhimo ja mielialan vaihtelut ovat läsnä ja vaikeinta saattaa olla juuri psyykkisellä puolella. Tällä viikolla kannattaa ehdottomasti pitää liikunta mukana kuvioissa ja yrittää pysyä terveellisessä ruokavaliossa. Leivo terveellisempiä herkkuja ja treenaa sopivasti, ilman että vaadit itseltäsi liikoja. Ylläpitävää treeniä, ilman turhia haasteita.
Mietittekö kierron vaiheita ja oletteko huomanneet miten keho reagoi eri vaiheissa? Kaikilla ei tosiaan ole samanlaisia oireita tai tuntemuksia, mutta usein kun alkaa miettiä niin sitä huomaa, että omakin sykli toimii tietyllä tavalla ja erilaiset mieliteot tai väsyneemmät vaiheet tulevat aina samaan aikaan. 🙂
instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
Hei aino! Voitko sanoa mikä olisi Kaisa jaakkolan
Se kirja mistä voisi saada tietoa miksi rasva kertyy sille kohtia mihin kertyy? Esim mulla vatsa. Tietäisi vähän miten lähteä työstämään tätä . Kiitos!
Kirja on ”hormonitasapaino” 🙂
Huomaan selvästi menkkojen vaikutuksen treeneihin ja yleiseen olotilaan! Pahimmalla viikolla kevennän treenejä, turha vetää väkisin verenmaku suussa 🙂
Jep, sama täällä! Oman kehon kuuntelu kannattaa aina 🙂
Moi, onko nämä omakohtaisia kokemuksia vai tutkimustuloksiin perustuvaa tietoa? Jostain olen lukenut että nimenomaan ensimmäisen viikon aikana hormonit tekevät naisista keskimääräistä vahvemman ja silloin nimenomaan kannattaisi repiä kovimmat painot. Tämä tutkimustulos ainakin tuki omaa kokemusta kun testasin sitä käytännössä ja purin vi**tuksen nostelemalla painavia rautoja. En itse ainakaan siinä hormonien sekoittamassa mielentilassa onnistuisi joogan/pilateksen tyyppinen rauhallinen tekeminen 😀
Moi! Itseasiassa löysin kahdenlaisia tutkimuksia aiheesta ja toisessa oli juuri mainittu että ensimmäisen viikon alussa testosteroni- ja estrogeenitasot alkavat hiljalleen nousta, joka näkyy energisenä ja voimakkaampana olotilana. Toisaalta samassa jutussa oli maininta ensimmäisien päivien haasteesta ja että se vaatii iisimpää liikuntaa. Itse olen kokenut juuri ensimmäisen viikon haastavana, jonka vuoksi omakohtaisen kokemuksen vuoksi vinkkasin sen kevennysviikoksi. Kuten sanoin, näissä on kuitenkin yksilöllisiä eroja ja jos ekalla viikolla rauta nousee niin ehkä se kevennys sopii paremmin PMS viikolle, eli neljännelle. 😀