NÄIN OPTIMOIT TREENIT KUUKAUTISKIERRON MUKAAN

Välillä kulkee kuin rasvattu ja sitten yhtäkkiä edellisellä viikolla nostettu rautamäärä tuntuukin kaksi kertaa painavammalta ja kehon hallinta on haastavaa? Hormonit vaikuttavat kaikkeen, joten meillä naisilla myös kuukautiskierto voi vaikuttaa siihen miten treenit kulkevat kierron aikana. Hormonaaliset asiat ovat aina yksilöllisiä ja sen vuoksi nämäkään ohjeet eivät ole kiveen hakattuja, kaikille toimivia asioita! Useimmilla kierto on kuitenkin melko samantyylinen, jolloin treeniohjelmaa voi hieman säädellä myös kierron eri vaiheiden mukaan.

Monilla unohtuu kokonaan palautusviikot ja tämän konstin avulla muistat myös kehityksen kannalta tärkeät kevennysjaksot takuulla paremmin. Kierron voi jakaa neljään vaiheeseen, sillä keskimääräinen kierto on se 28 päivää. Järkevä treenisykli sisältääkin eri tehoisia viikkoja, kevennyksiä unohtamatta.

Kierron alussa kivut ja turvotukset vaivaavat monia ja liikkumaan lähteminen ei välttämättä kiinnosta lainkaan. Tämä viikko onkin hyvä vaihe kevennysviikolle. Treenejä voi keventää niin tehon kuin määränkin kautta. Salitreeneissä tehdään vain 2 sarjaa jokaista liikettä, joka vähentää tehoa 50%.

Toinen vaihtoehto on jättää kaikki kova liikunta pois ja tehdä ainoastaan kävelylenkkejä, yogaa ja kehoa huoltavia harjoituksia. Näin saa treeniohjelmaan liikkuvuutta ja huoltavaa treeniä mukaan. Tällä viikolla, etenkin ensimmäisinä päivinä lihashallinta heikentyy hieman, joten liikkuessa kannattaa olla varovainen ja säästää haastavimmat treenit toiselle päivälle. Liikkua kannattaa silti, sillä se on yksi parhaista keinoista saada kivut ja krampit kuriin ilman kipulääkkeitä. Fyysisten apujen lisäksi, myös mieli piristyy reippaillessa. Tämän olen ainakin itse huomannut niin monta kertaa. Pieni reippailu ja mieli muuttuu masentuneesta pirteäksi. :D Myös ikävä turvotus hälvenee liikunnan, riittävän nesteen juonnin ja puhtaan ravinnon avulla.

Toisella viikolla fiilis vaihtuu yleensä ihan toisenlaiseen ja kaikki alkaa kirkastua. Tässä vaiheessa elimistön estrogeeni stimuloi luonnollisesti kasvuhormonia, joten keho on vahvimmillaan. Tämä on se hetki, jolloin kannattaa lisätä liikuntaa ja pyrkiä ylittämään itsensä. Nyt on hyvä aika saavuttaa tuloksia ja rikkoa enkkoja, etenkin voimatreenien parissa! Kevennetyn viikon jälkeen onkin hyvä nostaa tehot ylös ja vetää kuukauden kovin treeniviikko palautuneella keholla. Tehoja voi nostaa sekä treenien intensiteetin suhteen, että myös määrän kautta. Laatu korvaa määrän, mutta joskus on kivaa kokeilla omia rajoja ja tehdä hulluja treenisettejä!

Kolmannella viikolla elimistön progesteroni- ja estrogeenitasot ovat edelleen korkealla. Se saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja keho pystyy polttamaan rasvaa tavallista tehokkaammin. Tämän saattaa huomata kasvaneena ruokahaluna. Itse huomaan tämän aina juurikin kasvaneena nälkänä. Voin syödä paljon enemmän kuin normaalisti! Usein keho tuntuu myös timmimmältä, sillä nesteet ja turvotus katoavat helpommin. Tällä viikolla elimistö on hyvässä valmiudessa aerobiseen treeniin, eli kestävyyslajien harrastajien kannattaa suunnata pisimmät lenkit ja treenit tänne. Myös ryhmäliikunta-tunnit rullaavat kivasti ja tuntuvat hyvältä!

Sitten onkin aika vajota takaisin pohjalle (vitsi :D) sillä neljännellä viikolla kierto lähenee loppuaan ja PMS-oireet astuvat mukaan kuvioon. Makeanhimo ja mielialan vaihtelut ovat läsnä ja vaikeinta saattaa olla juuri psyykkisellä puolella. Tällä viikolla kannattaa ehdottomasti pitää liikunta mukana kuvioissa ja yrittää pysyä terveellisessä ruokavaliossa. Leivo terveellisempiä herkkuja ja treenaa sopivasti, ilman että vaadit itseltäsi liikoja. Ylläpitävää treeniä, ilman turhia haasteita.

Mietittekö kierron vaiheita ja oletteko huomanneet miten keho reagoi eri vaiheissa? Kaikilla ei tosiaan ole samanlaisia oireita tai tuntemuksia, mutta usein kun alkaa miettiä niin sitä huomaa, että omakin sykli toimii tietyllä tavalla ja erilaiset mieliteot tai väsyneemmät vaiheet tulevat aina samaan aikaan. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TAAS SE AIKA KUUKAUDESTA KUN V*TUTTAA NIIN ETTEI VERI KIERRÄ?

PMS-oireet ovat tuttuja suurimmalle osalle naisista. Makeanhimo, turvotus ja mielialavaihtelut ovat hyvin tuttua juttua useimmille. Hormonit säätelevät hyvin pitkälle kaikkea ja omilla elämäntavoilla voi vaikuttaa hyvinkin paljon hormonitoimintaan. Elämäntavat ovat siis suurimmassa roolissa tässäkin asiassa. Se mitä laittaa suusta alas, vaikuttaa myös hormonitoimintaan vahvasti. On siis hyvin luonnollista, että tasapainottamalla hormonitoimintaa, saa apua myös PMS-oireisiin. Kierron neljännessä vaiheessa, eli paremmin tunnetussa PMS-vaiheessa hormonitasot laskevat erittäin nopeasti, myös mielihyvähormoni serotoniinin määrä elimistössä laskee. Kuukautista edeltävällä jaksolla mieliteot ja makeanhimo yltyvät, mutta niiden mukaan ei kannata lähteä, sillä se voi vain pahentaa oloa, viedä loputkin energiat ja masentaa mieltä entistä enemmän. Helpommin sanottu kuin tehyt…tiedetään!

Liikunta lisää serotoniinin tuotantoa, joten liikunta on myös suuressa roolissa. Liikkumisen tulisi olla mielekästä, eli kannattaa tehdä niitä treenejä, joista nauttii eniten ja saa hyvän mielen, eikä kannata välttämättä lähteä hakemaan mitään maksimaalisia suorituksia. Olo saattaa olla stressaantunut, kehoon kertyy nestettä, kärsit krampeista ja väsyt helpommin, mutta tämäkin vaihe menee ohi jälleen kerran ja kuuntelemalla kehoaan, pystyy vaikuttamaan olotilaan. Paljon terveellistä, ravitsevaa ruokaa, runsaasti vettä, sopivasti liikuntaa ja hyvät yöunet ovat helpoin keino parantaa oloa. Itse koen aina tässä vaiheessa makeanhimoa ja ruokahalu on normaalia kovempi, mutta ei kannata antaa pirulle pikkusormea, sillä sokeri vain pahentaa oloa ja olo on entistä turvonneempi ja masentuneempi.

Estrogeenidominanssi aiheuttaa myös pahempia PMS-oireita, sillä voimakkaat PMS-oireet ovat usein merkki estrogeenin doiminoinnista. Mielialat heittelee, turvottaa niin pirusti, rinnat ovat kipeät ja makeaa voisi syödä roppakaupalla. Runsaat tai epäsäännölliset kuukautiset voivat myös liittyä tähän. Muita estrogeenidominanssin oireita ovat painon nousu, rasvan kerääntyminen alavatsaan, lantiolle ja reisiin, hidastunut aineenvaihdunuta, jatkuvat päänsäryt, unettomuus, seksuaalinen haluttomuus, mielialanvaihtelut.. Tässä vain muutamia oireita. 

Kyseinen estrogeenin liika määrä kehossa voi johtua myös stressistä, sillä korkea kortisoli laskee progesteronin eritystä. Kovaa ja paljon treenaavien kohdalla tämä stressi johtuu usein runsaasta kovatehoisesta liikunnasta, sillä myös treeni on elimistölle stressiä. Tämän vuoksi paljon urheilevilla ruokavalio/lepo on erityisen suuressa asemassa, etenkin jos tunnistaa itsessään edellä lueteltuja oireita. Jos mahdollista, kannattaa palautus/lepoviikot suunnata tälle ajanjaksolle, kun kroppa kaipaa hieman enemmän lempeämpää meininkiä.

Itse käytän lisäravinteita, eli vitamiineja ja mineraaleja, joiden avulla tuen kehon toimintoja mahdollisimman tehokkaasti. Suosin laadukkaita valmisteita ja mun luottomerkit ovatkin kotimainen Puhdas+ sekä tämä kuvissa näkyvä Wild Nutrition – sarja. Wild Nutrition on melko uusi ravintolisäsarja, joka tuo viimein markkinoille aidosti luonnolliset, 100 prosenttisesti ravinnosta koostuvat vitamiini- ja hivenainevalmisteet. Koska tuotteiden sisältämät ravintoaineet ovat ruoan muodossa, on ne myös mahdollisimman hyvin kehon käytettävissä ja hyödynnettävissä siellä missä niille on eniten tarvetta.

Sain testiini Premenstrual complex – valmisteen, jonka sisältämä B6-vitamiini vähentää väsymystä ja uupumusta ja tukee hormonitoiminnan säätelyä. Kromi tukee normaalin verensokeritason ylläpitoa. Sinkki edesauttaa immuunijärjestelmän ja kognitiivisen järjestelmän normaalia toimintaa. Magnesium tukee normaaleja psykologisia toimintoja. Tuote jeesaa juuri ikäviin PMS-oireisiin kuten kramppeihin ja turvotuksiin. Mun mielestä tätä inhottavaa ajanjaksoa ei kannata eikä tarvitse hyväksyä, vaan kokeilla juttuja joiden avulla saa itse helpotusta oireisiin. Tiedän henk. koht että on todella tylsää kun jopa 2 viikkoa kuukaudesta joutuu kärsiä näistä jutuista ja se jos jokin heikentää elämänlaatua. 

Tässä vielä mun täsmävinkit PMS-oireiden kukistamiseen

1) Paranna estrogeenien aineenvaihduntaa ja niiden poistumista => pidä huolta maksan ja suoliston toiminnasta käyttämällä mm. laadukasta monivitamiinia, estrogeenin aineenvaihduntaa parantavia ravintolisiä kuten B-vitamiiniyhdistelmää + hyvin imeytyää magnesiumia ja kuitulisää, kuten pellavansiemenrouhetta tai psylliumia. 

2) Varmista, että hyvää mieltä lisääville ja ahdistusta lievittäville hermovälittäjäaineille on riittävästi ravinteita => puhdas ravinto antaa kehollesi nämä ainekset. Suosi PMS-ajan lähestyessä erityisen ravinnerikkaita ruokia, kuten parsakaalia, pellavansiemenrouhetta, marjoja, manteleita, saksanpähkinöitä, banaaneja, avokadoa, täysjyväriisiä, kaurapuuroa, laadukkaita proteiininlähteitä kuten luomulihaa, omega-3-rasvoja sisältäviä kaloja kuten lohta ja makrillia ja superfoodeja kuten macaa (joka tasapainottaa sukuhormoneja) ja raakakaakaota.

3) Tasapainota insuliinia rankalla kädellä => eliminoi sokeri ja nopeasti verensokeria nostavat ruoat kokonaan. Tämä askel on valitettavasti suurimmalle osalle aivan välttämätön, eikä tuloksia saada ilman verensokerin heilahtelun minimointia. Jos PMS on todella paha ja oireilee holtittomana syömisenä, kannattaa ilta-aterioilla syödä annos hiilihydraatteja, kuten bataattia tai riisiä. Matalasta serotoniinista johtuva alakulo ja ruokahimo usein iskee iltaisin. 

4) Vältä (runsasta) alkoholin käyttöä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

….Ja muuten, meillä on tulossa Wasa Sports Clubilla ihan mieletön Black Friday tarjous!!

12kk jäsenyyden ottaja saa 5h Personal trainingiä TAI Fustraa kaupan päälle! 24kk tai 36kk jäsenyyden ottaja saa 10h Personal trainingia TAI Fustraa kaupan päälle!!

Kahden vuoden jäsenyyden ottaneille siis jopa 890 €:n lisäarvoinen PT tai FUSTRA – paketti! Tällaisia tarjouksia ei ole koskaan ollut, eikä ihan heti ole tulossa. Tuon PT tai FUSTRA – paketin voi myös lahjoittaa eteenpäin, ellei itse koe sille käyttöä.

12 kk paketin lisäarvo 445 €
24-36 kk paketin lisäarvo 790-890 €.

Jos haluat napata tähän tarjoukseen, laita mulle mailia aino.rouhiainen@wsc.fi niin mää hoidan loput niin että et jää ilman! Tämä voimassa vaan pe 24.11.2017!!!

 


MITEN KUUKAUTISKIERTO VAIKUTTAA TREENIIN?

Kaupallisessa yhteistyössä Libressen kanssa.

Olette varmasti huomanneet, että joskus on päiviä kun treeni kulkee törkeen hyvin ja sitten taas niitä hetkiä, kun kaikki liikkuminen on haastavaa. Sitä helposti ajattelee, että välillä on vaan huonoja päiviä, tai että välillä on hyvä flow päällä. Oon kirjoittanut paljon hormonitoiminnasta ja siitä, että hormonit vaikuttavat ihan kaikkeen. Olen mukana kaupallisessa yhteistyössä Libressen kanssa, jonka tiimoilta pääsin pohtimaan tätä mielestäni hyvin mielenkiintoista aihetta, sillä ymmärtämällä omaa hormonitoimintaa ja kiertoa, pystyy saamaan myös enemmän tehoja irti treenistä ja voimaan paremmin.

BLEED!

Mä tunnistan ja tiedostan nykyään todella hyvin, milloin olen missäkin kierron vaiheessa. Pitkään ihmettelin, että miksi mulla tulee aina välillä viikko, kun kaikki treeni on paljon rankempaa ja mulla esimerkiksi ihan toistuvasti puutui vasen jalka tuolla viikolla treenatessa. Tuo viikko on ”fight” vaihe, jolloin ollaan ns. kierron haastavimmassa vaiheessa ja itse huomaan tuon voimakkaasti, koska en esimerkiksi voi vähentää tai keventää treenimääriä, sillä ohjaukset ovat mukana viikosta toiseen.

Homma alkaa siis kierron ensimmäisestä bleed-vaiheesta, jolloin useimmat kärsivät vatsa- ja selkäkivuista sekä ikävistä krampeista. Tällä hetkellä mulla ei ole sen kummemmin mitään PMS/kuukautisoireita, mutta oli aika, jolloin olin aina todella kipeä kuukautisten ensimmäisinä päivinä. Mielestäni buranaa tehokkaampi keino on liikunta, sillä oon huomannut toistuvasti, että vaikka ennen treeniä olisi ikävä fiilis, auttaa liikkuminen menkkakipuihin todella tehokkaasti. Bleed-vaiheessa lihashallinta heikentyy hieman, joten liikkuessa kannattaa olla varovainen ja säästää haastavimmat treenit toiselle päivälle.

PEAK!

Toinen vaihe, jonka huomaan todella voimakkaasti on peak – vaihe, jolloin kaikki kulkee loistokkaasti. Yleensä tuohon aikaan voimatasot ovat korkealla, jaksaminen loistavaa ja kroppa tuntuu muutenkin hyvältä. Olen mm. tehnyt maastaveto-ennätyksiä omalla peak – vaiheella, kun taas samojen painojen nostaminen ennen kuukautisia ei tulisi kysymykseenkään. Tässä vaiheessa elimistön estrogeeni stimuloi luonnollisesti kasvuhormonia, joten keho on vahvimmillaan. Tämä on se hetki, jolloin kannattaa lisätä liikuntaa ja pyrkiä ylittämään itsensä. Nyt on hyvä aika saavuttaa tuloksia ja rikkoa enkkoja, etenkin voimatreenien parissa!

Kierron kolmannessa vaiheessa, eli burn-vaiheessa elimistön progesteroni- ja estrogeenitasot ovat edelleen korkealla. Se saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja keho pystyy polttamaan rasvaa tavallista tehokkaammin. Itse huomaan, että tässä vaiheessa kroppa tuntuu timmeimmältä. Mistään ei turvota ja muutenkin olo on slimmi. Olen sellainen, joka huomaa pienetkin muutokset kehossa ja sen vuoksi tiedostan hyvin helposti jos olen turvonnut tai esimerkiksi laihtunut, vaikka kyseessä olisi vain pienet muutokset. Burn-vaiheessa elimistö on hyvässä valmiudessa aerobiseen treeniin, eli esimerkiski ryhmäliikunta-tunnit rullaavat kivasti ja tuntuvat hyvältä!

BURN!

Ja sitten iskee se ikävin vaihe, eli fight-vaihe ennen kuukautisia. PMS-oireet, makeanhimo, mielialavaihtelut ovat hyvin tuttua juttua useimmille. Kirjoitin, että olen päässyt eroon noista ongelmista ja olen vahvasti sitä mieltä, että elämäntavat ovat suurimmassa roolissa tässäkin asiassa. Se mitä laittaa suusta alas, vaikuttaa myös hormonitoimintaan vahvasti. Tasapainottamalla hormonitoimintaa, saa apua myös PMS-oireisiin. Kierron neljännessä vaiheessa hormonitasot laskevat erittäin nopeasti, myös mielihyvähormoni serotoniinin määrä elimistössä laskee. Kuukautista edeltävällä jaksolla mieliteot ja makeanhimo yltyvät, mutta niiden mukaan ei kannata lähteä, sillä se voi vain pahentaa oloa, viedä loputkin energiat ja masentaa mieltä.

Liikunta lisää serotoniinin tuotantoa, joten liikunta on myös suuressa roolissa. Liikkumisen tulisi olla mielekästä, eli nyt on se vaihe kun pitää tehdä niitä treenejä, joista nauttii eniten ja saa hyvän mielen. Olo saattaa olla stressaantunut, kehoon kertyy nestettä, kärsit krampeista ja väsyt helpommin, mutta tämäkin vaihe menee ohi ja kuuntelemalla kehoaan, pystyy vaikuttamaan olotilaan. Paljon terveellistä, ravitsevaa ruokaa, runsaasti vettä, sopivasti liikuntaa ja hyvät yöunet ovat helpoin keino parantaa oloa.

FIGHT!

On siis hyvä oppia tuntemaan itsensä ja kierron eri vaiheet. Kaikki olemme yksilöitä, eikä kaikilla varmasti tule näin selkeästi eri vaiheet esiin, mutta suurin osa voi varmasti yhtyä siihen, että olot ja moodit vaihtelevat hieman kierron mukana. Oot saattanut huomata olotilan ja kehon muutokset kuukauden aikana, mutta et ole vain osannut yhdistää sitä hormonitoimintaan ja kuukautiskiertoon.

Tässä vielä mun täsmävinkit PMS-oireiden kukistamiseen

1) Paranna estrogeenien aineenvaihduntaa ja niiden poistumista => pidä huolta maksan ja suoliston toiminnasta käyttämällä mm. laadukasta monivitamiinia, estrogeenin aineenvaihduntaa parantavia ravintolisiä kuten B-vitamiiniyhdistelmää + hyvin imeytyää magnesiumia ja kuitulisää, kuten pellavansiemenrouhetta tai psylliumia.

2) Varmista, että hyvää mieltä lisääville ja ahdistusta lievittäville hermovälittäjäaineille on riittävästi ravinteita => puhdas ravinto antaa kehollesi nämä ainekset. Suosi PMS-ajan lähestyessä erityisen ravinnerikkaita ruokia, kuten parsakaalia, pellavansiemenrouhetta, marjoja, manteleita, saksanpähkinöitä, banaaneja, avokadoa, täysjyväriisiä, kaurapuuroa, laadukkaita proteiininlähteitä kuten luomulihaa, omega-3-rasvoja sisältäviä kaloja kuten lohta ja makrillia ja superfoodeja kuten macaa (joka tasapainottaa sukuhormoneja) ja raakakaakaota.

3) Tasapainota insuliinia rankalla kädellä => eliminoi sokeri ja nopeasti verensokeria nostavat ruoat kokonaan. Tämä askel on valitettavasti suurimmalle osalle aivan välttämätön, eikä tuloksia saada ilman verensokerin heilahtelun minimointia. Jos PMS on todella paha ja oireilee holtittomana syömisenä, kannattaa ilta-aterioilla syödä annos hiilihydraatteja, kuten bataattia tai riisiä. Matalasta serotoniinista johtuva alakulo ja ruokahimo usein iskee iltaisin. 

4) Vältä runsasta alkoholin käyttöä.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.