PROTEIINIT, HIILARIT & RASVAT – MILLOIN JA MIKSI?

Heippa! Hitsi kun tuntuu ettei aika riitä istumaan koneella lainkaan. Rutiinit on ihan erilaiset kuin normaalisti ja helposti meinaa unohtua koko blogi ja sen päivitys. Lomaa kuitenkin enää kaksi viikkoa, jonka jälkeen postaustahti taas normalisoituu! :)

Tänään ajattelin kirjoitella hieman proteiineista, hiilareista ja rasvoista ja siitä, milloin niitä kannattaa syödä. Kyseessä on siis ravinteiden niin sanottu täsmäkäyttö, jonka avulla voi edesauttaa tuloksien saamisessa, palautumisessa ja ihan yleisessä hyvinvoinnissa ja energisyydessä! Koulukuntia on erilaisia ja kuten monissa muissakaan asioissa, ei tässäkään ole varmasti yhtä ja ainoaa ratkaisua. En lähde nyt hifistelemään kovin syvälle, vaan yritän selittää aiheen melko helposti ja lyhyesti!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Proteiini: Tärkeintä olisi pitää huolta että proteiineja saadaan etenkin treenin ympärillä. Treeni on itsessään katabolinen tilanne kehossa, jota voi ehkäistä nauttimalla riittävästi proteiinia. Hyvin imeytyvät proteiinit, kuten esimerkiksi hera toimii hyvin sekä ennen, että jälkeen treenin. Toki tavallisella aterialla pärjää myös, kunhan pitää huolen riittävästä proteiinien saannista. Etenkin rankan treenin, tai pidemmän suorituksen jälkeen tulisi nauttia hyvin imeytyvää proteiinia mahdollisimman pikaisesti, jotta tilanne voidaan kääntää anaboliseksi (=kehittävä) tilaksi. Proteiinin kanssa ei tarvitse eikä kannata vetää överiksi, esimerkiksi naisille riittää hyvinkin pieni määrä protskunlähdettä, etenkin jos sitä tulee nautittua useammin päivän aikana.

Aamupala olisi hyvä olla proteiinipitoinen, sillä sen avulla kylläisyydentunne pysyy paremmin yllä, energiataso ja keskittymiskyky on usein parempi, sekä ylimääräiset napostelut sekä makeanhimo on helpompi hallita. Myös nälkä- ja kylläisyyhormonit toimivat paremmin kuin hiilaripainotteisella aamiaisella. Tämä ei siis tarkoita, että aamiainen tulisi olla pelkästään proteiinia, vaan proteiinipainotteinen. Itse syön aamiaiseksi täälläkin moneen otteeseen näkyneen smoothien, jonka hiilarit tulevat vihanneksista ja marjoista.

Etenkin jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, myös illalla ennen nukkumaan menoa olisi hyvä nauttia hieman proteiinia, sillä edessä on yöllinen paasto, jolloin lihakset tarvitsevat rakennusaineita palautumiseen.

Hiilihydraatit: Hiilarit olisi hyvä suunnata myös treenien ympärille, etenkin treenin jälkeen tulisi nauttia nopeasti imeytyvää hiilaria. Jos hiilihydraatit halutaan hyödyntää mahdollisimman hyvin, kannattaa suurin osa syödä treenin ympärillä (ennen/jälkeen) ja aikana. Tällöin hiilihydraatin hyvät vaikutukset maksimoidaan ja negatiiviset minimoidaan. Treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua. Itse syön hiilarit treenien jälkeen, koska treenaan normaalisti kahdesti päivässä, syön kaksi suurinta ateriaa aina treenin jälkeen. Salitreenin jälkeen juon annoksen heraa, jonka jälkeen syön annoksen joka sisältää runsaasti hiilareita, hieman proteiinia ja mahdollisimman vähän rasvaa. (lukuunottamatta omega-3 rasvahappoja sekä kookosöljyä/MCT-öljyä) Jumppien jälkeen syön ainoastaan ruokaa.

Hiilihydraatteja olisi hyvä syödä myös illalla, sillä ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.

Rasvat: Rasvaa on hyvä ripotella aterioille pitkin päivää. Suurimmat rasvamäärät kannattaa kohdistaa aterioille, joissa ei ole paljon hiilareita. Treenin ympärillä taas kannattaa vältellä rasvaa, sillä tällöin on ihanteellisinta saada insuliinitasot koholle, jotta treenistä saisi mahdollisimman hyvän hyödyn. Jos treenaa useamman kerran päivässä, on tässä tietysti oma haasteensa, sillä ennen ja jälkeen treenin olisi ihanteellista syödä vain vähän rasvaa, jolloin ei jää enää montaa ateriaa jäljelle. Poikkeuksen tähän tekee kookos- ja MCT- öljyt sekä kalaöljyt, sillä ne imeytyvät lähes hiilihydraattien tavoin, jolloin kroppa kykenee hyödyntämään MCT-rasvahapot energiaksi tehokkaasti. Tällöin kysieset rasvahapot eivät varastoidu rasvasoluihin kovin helpolla, vaan ne toimivat loistavana energianlähteenä silloin, kun hiilihydraatteja ei syödä runsaasti. Itse lisään aina aamiais-smoothieen MCT-öljyä, sillä tapaan treenata aamiaisen jälkeen ja näin pystyn pitää aamiaisen vähähiilarisena ja silti saada paljon energiaa treeniin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos treenaa kerran päivässä, useimmiten illalla, tekisin itse seuraavasti:

  • Aamiaisella: Proteiinipainotteinen, hieman hiilareita ja rasvaa (esim. smoothie, jossa hyvin imeytyvää proteiinia, kuten tämä)
  • Lounaalla: Vähähiilarisesti, esim salaatti/vihanneksia+ proteiini + avocado tms. hyvä rasvanlähde
  • Välipalalla: Hiilari + proteiini (smoothie, proteiinipatukka+hedelmä/marjoja tms.)
  • TREENI
  • Palautus aterialla: Tärkkelyspitoista hiilaria (valkoinen riisi, pasta, peruna, bataatti) + vähärasvaista proteiinia + kasviksia
  • Iltapalalla: Hiilaria + proteiinia välipalan tavoin (esim. kaurapuuro valkuaisella tai raejuustolla)

Tämä systeempi ei tietenkään voi sopia jokaiselle, mutta ylläoleva esimerkki noudattaa melko hyvin näitä kaikkia ohjeita. Jos treenit tehdään aamulla, muokkautuu koko systeemi, sillä jos multa kysytään yksi tärkeimmistä avaimista kehitykseen ja palautumiseen on kuitenkin ne hiilarit treenien ympärillä. En itsekään pysty, enkä jaksa noudattaa aina näitä ohjeita, mutta kun oppii tietyn rutiinin, tulevat nämä asiat aika luonnostaan arkisin. Vapaampina hetkinä en tosiaan mieti mitään makroja tai ravinteiden ajoituksia! :)

Haluaisitteko samanlaisen jutun koskien lisäravinteita, vitamiineja ja mineraaleja?


38 Responses to “PROTEIINIT, HIILARIT & RASVAT – MILLOIN JA MIKSI?”

  1. J sanoo:

    Kiitos hyvästä postauksesta! Ja ilman muuta samanlainen lisäravinteista jne. :) Mukavaa kesää!

  2. Vera sanoo:

    Heippa! Harvoin kommentoin mitään, mutta nyt olis postaustoivetta. Nykyään puhutaan paljon liikkuvuudesta ja notkeudesta yms. Olisi ihan huippua jos tekisit postauksen keskittyen liikkuvuuteen. Erilaisia, ei niitä kaikista tunnetuimpia harjoitteita, liikkuvuuden hyötyjä yms. :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Tätä on toivottu paljon, pitäisi vaan saada aikaseksi kuvata liikkeet =)

  3. Kati sanoo:

    No niin, tässähän nää faktat tuli :) Itse olen n. vuoden verran selvitellyt täysillä mitä milloinkin ja miksi, että sais kaikesta parhaan hyödyn, eikä menis mitään hukkaan.
    Lisäravinteista lisää vaan, kiitos.

  4. Päivi sanoo:

    Tämä tuli kun tilauksesta :) Just tänään googletin, että mihin aikaan mitkäkin vitamiinit/hivenaineet tulisi ottaa. Ja olen miettinyt justiinsa tuota, että miten syön rasvat, proteiinit, hiilarit koko päivälle jaettuna.

  5. Päivi sanoo:

    Sen verran vielä, että olisi kiva jos laittaisit mukaan jonkinlaista teko-ohjetta/reseptiä aina ruokakuvien alle ;) Esim. nuo porkkanat ja olisko bataattia ylemmässä kuvassa. Siis miten maustat?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Porkkanoista ei tietoa, koska kuvasin ne kun oltiin kylässä. Bataattimuusiin laitan suolaa, valkosipulia, herbamarea ja chiliä! :)

  6. Eeva sanoo:

    Hep jutulle lisäravinteista, vitamiineista & mineraaleista! Jäin myöskin kuolaamaan noita porkkanoita, näyttää superhyviltä c(:

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos! Porkkanat on kuvattu kummipojan ristiäisissä, en ole siis itse valmistanut joten en tiedä reseptiä :D

  7. Lisko sanoo:

    Mielenkiintoinen teksti, ehdottomasti lisäravinteista samanlainen. Tosin itse treenaan lähes poikkeuksetta aina aamulla, ja lisäksi ihan super aikaisin (ennen toimistoaika duunia), ja syön oikeastaan kunnon aamupalan vasta treenin jälkeen töissä. Haasteita tuottaakin, mitä syödä siinä kiireessä ennen treeniä, kun pyrkii kukon laulun aikaan ulos ovesta mahdollisimman nopeasti. Eli samantyylinen esimerkkisetti aamutreenaajille olisi ihan huippu! Kiitos inspiroivasta blogista!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos! Itse suosin aamuisin noita smoothieita, sillä sen jälkeen on helppoa lähteä treenaamaan. =)

  8. Myy sanoo:

    Kiitos, hyvä postaus taas! Ja oikein mielelläni lukisin samaan tyyliin myös lisäravinteista, vitamiineista yms.

  9. Emma sanoo:

    Moi Aino ja kiitos hyödyllisestä postauksesta! Jäin miettimään että onko tuo Fitnessgurun heraproteiini täysin laktoositonta? :)

  10. Jennu sanoo:

    Mielenkiintoinen postaus! Osaat kirjoittaa niin selkeästi ja yksinkertaisesti monimutkaisistakin asioista. Lukisin myös mielelläni kirjoituksen lisäravinteista, vitamiineista ja mineraaleista!

  11. Maija sanoo:

    Ehdottomasti tuollainen postaus!! Olisi kiva tietää, mihin aikaan mitäkin vitamiineja ym tulisi tankata. Ja joko pillerin muodossa tai ruuan. Ja sit ois mahtavaa saada ruokaesimerkkejä, jotka sisältävät kyseistä hivenainetta.

  12. Liisi sanoo:

    Kiitos PALJON hyvästä postauksesta! :) Joskus tosiaan tulee mietittyä että syönkö varmasti nää protskut tai hiilarit ”oikeaan aikaan” ja tuo rasvan välttäminen treenien ympärillä tulikin ihan uutena asiana, kiitos tästä!! :)

    Ja ehdottomasti seuraava postaus lisravinteista, vitamiineista ja mineraaleista :)

  13. Saija sanoo:

    Kiitos tästä, sun postaukset aina kiinnostavia ja juuri sellaisia mitä tykkään lukea :) Lisäravinteista, vitamiineista ym. olisi kiva lukea seuraava postaus.

  14. Salla sanoo:

    Kiitos, tää oli tosi hyödyllinen postaus! En tiennytkään, että rasvojen imeytyvyydellä on tuollaisia eroja. Postaus lisäravinteiden ja mineraalien ajoituksesta kiinnostaa!

  15. syke sanoo:

    Tosi mielenkiintoinen postaus, ehdottomasti peukku samanlaiselle lisäravinteista jne!

    Semmosta vaan kysyisin, että mitenköhän mun pitäis soveltaa noita ohjeita? Mun ateriarytmi kun on elämänrytmin ja tottumuksen takia sellainen, että syön vain kolme ateriaa päivässä, laadukkaita sellaisia kylläkin. Tämä tapa sopii mulle joten en lähde sitä muuttamaan, mutta ois kiva saada vinkki siitä miten toteuttaa noita sun neuvoja omassa ateriarytmissä, joka on tällainen:

    Ateria 1 (n. 1 h ennen treeniä)
    Treeni (jonka jälkeen palkkari + banaani)
    Ateria 2 (n. 30min-1h treenin jälkeen)
    Ateria 3 (n. tunti ennen nukkumaan menoa)

    Eli jos ekan aterian ”pitäisi” olla proteiinipitoinen, mutta kuitenkin ennen treeniä olisi hyvä tankata hiilareita, niin miten toimia kun eka ateria on samalla treeniä edeltävä ateria?

    Ja jos treenin ympärillä olisi hyvä ”vältellä” rasvoja, niin pitäisikö mun vetää sitten lähes kaikki päivän rasvat tuolla kolmannella eli viimeisellä aterialla? Ja kun se on se ateria jolloin pitäisi yötä vasten tankata myös proteiinia ja hiilareita… Ääh, vaikeaksi menee :D

    Onko siis mun ateria- ja elämänrytmillä mitään mahdollisuuksia yrittää hifistellä noiden sun neuvomien asioiden suhteen?

    Kiitos jo etukäteen vastauksista, ja ylipäätään tästä huipusta blogista! :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Itse teen esimerkiksi niin että ateria 1. on proteiinipitoinen ja vähähiilarinen, mutta energia tulee mct-öljystä (smoothie), jolloin samalla saa rasvoja, ateria 2 voisi olla palautusateria, eli hiilari+proteiini ja ateria 3 sitten enemmän rasvaa ja vähemmän hiilaria, toisaalta ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä syödä kevyesti hiilaria, mutta jos unensaannin kanssa ei ole ongelmia, en näkisi tätä ongelmana. :)

  16. Satu sanoo:

    Mulla olisi myös toive tulevia postauksia ajatellen. Kotoa löytyy liikkuvia teinejä, joilla juuri meneillään kasvuvaihe, hormonitoiminta on kiivasta ja ravintoa tarvitsee paljon muutenkin. Kun lisäksi harrastaa kovatempoista kamppailulajia johon sisältyy myös lihaskuntoharjoittelu, olisi kiva saada ammattilaiselta faktatietoa mitä lisäravinteita suosittelisit kasvaville nuorille ja missä määrin. Josko siis olisi mahdollista saada ihan oma postaus koskien nuorisoa, tai muiden postausten yhteyteen aina pieniä vinkkejä :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Olen miettinyt kirjoittavani lapsien/nuorien hyvinvoinnista. Yritetään saada aikaiseksi =)

  17. Ripsu sanoo:

    Kiitos hyvästä postauksesta. Ja ilman muuta olisi hienoa, jos viitsisit kirjoittaa myös lisäravinteista.

  18. Tyllerö sanoo:

    Moi!

    Ensiksi kiitos ihanasta ja motivoivasta blogista!

    Alotin viime syksynä saliharjoittelun ja tykästyin paljon. Heinäkuun alussa minulla meni selkä ja sain nyt kuulla että minulla on välilevyn pullistuma (olen 23, kuulemma perinnöllinen sairaus).

    Saan siis nyt 4-6 vk vaan kävellä enkä harrastaa muuta liikuntaa. Pelkään nyt että syön aivan liikaa kun kävely ei todellakaan ole yhtä kuluttavaa kun esim sali + muut jumpat. Olen käynyt n. 4 kertaa viikossa treenaamassa.

    Kysymykseni on, että paljonko pitää vähentää syömistä etten lihoa ihan palloksi? Mitat siis 169/66.

    Pelkkää salaattia vaan? :D

    Kiitos paljon jo etukäteen vastauksesta :)

    Terveisin hiljainen lukija

  19. Urheilija sanoo:

    Moi!

    Aattelin tulla kysymään, että mitä hera-proteiinia suosittelet smoothieen laitettavaks, mieluiten sellaista mitä saa ihan kaupoista ostettua eikä tilaamalla (olisi kiva jos voisit linkata vaikka pari vaihtoehtoa)? :) Ja kuinka useasti sellainen smoothie kannattaa jääkiekkoa pelaavan 17-vuotiaan tytön ottaa päivässä? Kiitos jo valmiiks!

    Ps. Huippu blogi<3

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Jos tarkoitat marketeista löytyviä tuotteita niin varmaan FASTilla on ainakin aika hyvät tuotteet. Kokemusta ei ole hirveästi, enkä osaa sanoa mikä olis maun puolesta paras :)

      1-2 Smoothieta on aika hyvä määrä, menee toki muiden ruokailujen mukaan. :)

  20. Siiri sanoo:

    Samankaltainen postaus aamulla treenaaville olisi todella hyödyllinen! :)

Kommentoi