VIIKONLOPUT DIEETTAAMISEN HAASTEENA (+valmennus alennus!)

Syöt arkisin kevyesti ja noudatat ruokavaliota, mutta viikonlopulle suunniteltu herkkupäivä venähtääkin yleensä kahteen päivään, tai sitten perjantaina rennommin otettu päivä jatkuukin aina sunnuntaille saakka. Sama rumba alkaa maanantaina ja sitten ihmetellään, että miksi paino vain nousee vaikka syön suurimman osan ajasta miinuksilla? Energiatasapainoa kannattaakin miettiä kokonaisuutena. Yhden päivän herkuttelu ei välttämättä pilaa mitään, mutta useamman päivän ”ylensyönti” nostaa jo keskiarvoa sen verran, että lopputulos on yleensä plus miinus nolla, ellei jopa plussan puolella.

Mikäli tavoitteena on painonpudotus ja haluaa silti syödä enemmän yhtenä päivänä, vaatii se matalampia kaloreita muina päivinä tai sitten vaan reipasta kulutusta. Tein muutaman esimerkin havainnollistamaan tätä asiaa:

Tässä esimerkissä maanantaista torstaihin syödään jopa alle kulutuksen (2200 kcal/pvä on melko normaali kulutus) ja loppuviikko meneenkin hieman rennommalla otteella. Lopputuloksena 2350 kcal keskiarvokulutus joka johtaa kuukaudessa puolen kilon painon nousuun.

Tässä esimerkissä arkena käytetyt kalorit ovat aavistuksen matalammat ja viikonlopun rennommat päivät eivät keuli ihan niin korkealle. Lopputuloksena 1900 kalorin keskiarvokulutus, joka johtaa kuukaudessa reilun kilon laihtumiseen. Jos taas viikonloput menisivät myös 1600 kalorilla, olisi kuukausittainen painonpudotus -2,4 kg.

Mustavalkoinen ajattelu ei siis toimi tässä asiassa. Monesti saattaa kuulla kuinka painonhallinta tai painonpudotus vaatii vain ”puhtaasti syömistä” tai sitten ihmetellään kuinka joku voi pysyä hoikkana siitä huolimatta että ruokavalio sisältää paljon epäterveelliseksi miellettyjä ruokia. Lihomisen ja laihtumisen kannalta oleellisinta on energiatasapaino, ei se mistä energia koostuu. Energian koostuminen vaikuttaa toki muihin asioihin ja epäsuorasti myös painonhallintaan.

Erilaiset ruokavaliot, kuten ketogeeninen dieetti, pätkäpaasto tai vaikka kasvisruokavalio eivät tosiaan itsessään tuo tuloksia, vaan niiden aiheuttamat ”rajoitteet” johtavat siihen, että energiatasapaino jää miinukselle. Jos tällainen tietynlainen ruokavalio toimii motivaattorina jättää tietyt ruoka-aineet pois, silloinhan se on ihan hyvä vaihtoehto.

Usein tällaiset säännöt helpottavat hommaa, kun on vain tietyt ruoka-aineet joita voi syödä, ei tarvitse hirveästi muuta miettiä. Siltikin on hyvä ymmärtää, että myös syömällä ihan kaikkea voi päästä samoihin tuloksiin. On myös hyvä ymmärtää, että mikään ruokavalio ei ole aineenvaiduntaa buustaava, tai rasvaa polttava (yleisiä mainoslauseita) vaan ne perustuvat miinuskaloreihin. Toki ruokavalio on rasvaa polttava, jos sen energiamäärä on alhainen, mutta tällaiset mainoslauseet luovat mielikuvan ylivertaisista ruoka-aineista ja jostain maagisesta jutusta, mikä ei kuitenkaan useimmiten pidä paikkaansa.

Omalla kohdalla tämän asian todellinen sisäistäminen on tarkoittanut tasapainon löytymistä. Kun ymmärtää, ettei mikään ruoka aine ole paha tai hyvä, on paljon mukavampi elää ja voida hyvin. Mä tykkään syödä hyvin, mutta tykkään myös pysyä suht. hoikkana, eikä näiden tarvitse sulkea pois toisiaan. Kaikilla on omat tavoitteet ja myös niitä tulee kunnioittaa. Joku haluaa isommat lihakset, toinen paremman kestävyyskunnon ja kolmannelle riittää, että jaksaa arjessa.

Tästä innostuneena ajattelinkin antaa pienen motivaatiobuustin ja laitoin muutamat valmennukset alennukseen hintaan 25 € kpl. Alennus voimassa su-ma (20-21.10). Kuten mainittua, monille ihmisille onnistuminen tulee sitoutumisen kautta ja valmennuksien ja ohjelmien avulla on aina helpompi sitoutua ohjeisiin!

KEVYEMPI MINÄ – RUOKAVALIO (sisältää  15 reseptiä)

Onko tavoitteenasi keventää oloa muutaman kilon verran (1-5 kg / kk), oppia säännöllinen ruokarytmi ja saada ideoita arkiruokien valmistukseen? Mikäli kana-riisi-linja tökkii, Kevyempi minä – ruokavalio sopii sinulle. Ruokavalio perustuu resepteihin sekä useisiin erilaisiin aamu-,väli -ja iltapalavaihtoehtoihin.

Pienempiin aterioihin on 11 erilaista vaihtoehtoa, joista viisi on reseptejä. Pääruuille on 10 reseptiä sekä perinteinen malli, jossa voi itse koota annoksen raaka-aineiden painojen mukaan. Ruokaa voi näin ollen valmistaa vaikka koko perheelle ja ainoastaan punnita oman annoksen valmiista ruuasta. Ruokavalio ei sovi henkilöille, jotka haluavat laskea tarkasti makrojakauman ravintoaineiden välillä. Useissa resepteissä on myös kasvisvaihtoehto. Resepteihin ja ruokiin on mahdollista valita gluteeniton vaihtoehto ja osassa myös maidoton vaihtoehto.

Ruokavalio sopii kaikille, mutta jos tavoitteena on pudottaa painoa, ovat annoskoot ja kalorivaje suunniteltu 60-80 kg painaville henkilöille.

MIINUS VIISI KILOA – ruokavalio

Suosituin ohjelmani! Tämä on saanut todella paljon kehuja ja monet kertovat kuinka ruokavalion pohja on jäänyt käyttöön myös tavoitteeseen pääsyn jälkeen.

Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

BIKINI FIT – treeniohjelma 

Treeniohjelma painonpudotusta ja rasvanpolttoa tukemaan! Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi kiinteämmän. Ohjelmassa on kolme alavartalotreeniä sekä kaksi ylävartalotreeniä + oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tykkäätkö käydä salilla, mutta haluat kulutuksen korkeammalle? Tämä sopii sinulle!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook

 


ONKO NE HERKUT OIKEASTI NIIN HYVIÄ?

..Vai onko se vaan ajatus ja totuttu tapa mikä niihin liittyy? Monille herkuttelu tarkoittaa myös rentoutumista ja poikkeusta tavallisesta arjesta, mikä on toki suotavaa aina silloin tällöin. Mutta miksi rentoutumiseen pitää aina yhdistää syöminen? Miksi sitä jopa tuntee olonsa tylsistyneeksi, jos viikonloppuna ei saa makoilla karkkisäkki sylissä sohvalla? Kuitenkin arki-iltoina se sohvalla makoilu sujuu helposti ilman erillisiä herkkuja. Olisiko kyseessä vain tapa ja ajatusmalli, joka on jäänyt päälle?

Herkuttelussa ei sinänsä ole mitään pahaa tai väärää niin kauan kun se ei aiheuta negatiivisia oloja tai fiiliksiä. Tiedän itsekin tuon yllä olevan kuvauksen. Ajatus siitä, että voi lepuutella hyvien ruokien ja herkkujen äärellä on aika mukava. Usein kuitenkin tuon mukavan herkkuhetken jälkeen olo ei enää olekkaan niin mukava, vaan lähinnä tukala.

Leivoin viime viikonloppuna erilaisia leivonnaisia synttärijuhliin ja tuli myös syötyä kaikenlaista sokerista tuon päivän aikana. Leivonnaiset ja kakut olivat hyviä, mutta aivan älyttömän makeita (jopa mun makuun) ja olo oli todella vetelän väsynyt tuon syömisen jälkeen. Ei huvittanut tehdä mitään muuta kuin hakea vastapainoksi jotain suolaista tilalle. :D Aloin siinä miettimään, että onko nuo kakut ja karkit oikeasti niin hyviä, vai luulenko vaan.

Terveellisempien kuppikakkujen resepti mun IG:ssä!

Olen leiponut paljon terveysversioita erilaisista herkuista ja olen ihan aidosti sitä mieltä, että ne ovat jopa parempia kuin nuo kilon sokeria ja voita sisältävät versiot. Terveelliset herkut taltuttavat makeanhimon, mutta niistä jää aika freesi fiilis ja hyvä olo. Mihin siis tarvitsen edelleen tavallisia mättöherkkuja? Sitä olen tässä yrittänyt pohtia viime aikoina ja tullut siihen tulokseen, että kyseessä on todellakin vain ajatuksen tasolla oleva tapa, josta pelottaa luopua, koska niiden herkkujen syömiseen liittyy juurikin paljon hyvän olon tunteita, mutta todellisuudessa se hyvä olo on aika kaukana.

Tiedän, että syöminen ja herkuttelu merkitsee ihmisille eri asioita. Osa pystyy ehkä samaistumaan mun ajatuksiin, kun osa miettii että miksi ruuasta ja syömisestä pitää tehdä noin iso numero. :D Olisikin kiva kuulla teidän ajatuksia aiheesta? Onko ne herkut oikeasti hyviä, vai onko se vain mielikuva niiden tuomasta rentoutumisen tunteesta?

Juhannukseen on tällä hetkellä sellainen 6-7 viikkoa, joten sen kunniaksi heitin mun parhaat rasvanpolttoon tähtäävät valmennukset alennukseen! Alennus voimassa sunnuntaihin 5.5.2019 24:00 saakka. Joskus tarvitaan vain se, että päättää aloittaa ja tässä olisi nyt hyvät setit jolla lähteä liikkeelle. :)

BIKINI FIT 25 €

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

MIINUS VIISI KILOA 25 €

Haluaisitko keventää oloasi? Ne kuuluisat viimeiset kilothan on aina haastavinta saada lähtemään! Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn sekä kalorivajeeseen. Sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton & kasvis vaihtoehto.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HERKKUA VIIKONLOPPUUN!

Hyvää iltaa rakkaat lukijat! Viikon paras, tai sanotaanko että yksi parhaista päivistä on taas täällä. Kello lyö kohta yhdeksän illalla ja taas saa pohtia, että mihin koko päivä on jälleen kerran viuhahtanut. Kaksi kertaa päivässä treenaaminen vie kyllä aika mukavan siivun ajasta ja siihen kun lisää työt, sosiaaliset suhteet ja kaupassa käynnit sekä muut kotityöt niin ei mikään ihme, että tekemistä riittää. Treenien osalta päivä on ollut alavartalopainotteinen, sillä ohjasin aamupäivällä RPV-tunnin ja äsken kotiuduin jalkatreeniltä salilta. Ihan hirveän ahkeraan ei ole tullut treenattua salin puolella viime aikoina, mutta jos nyt 1-2 krt pääsee punttaamaan niin se riittää tällä hetkellä mulle hyvin!

Leivoin tänään pitkästä aikaa omena-kaurapaistosta ja vaikka kyseinen resepti on tullut jaettua moneen otteeseen, on tämä taas hieman edellisistä poikkeava. Joskus oon väsäillyt näitä leipomuksia jonkun dieetin makrojen mukaan, mutta nyt vaan käytin parempia ainesosia, mutta en stressaillut esim. kalorimäärän suhteen.

ainesosat joita käytin + heraproteiini

Homma oli erittäin simppeli, joten myös ne jotka viihtyvät hieman vähemmän köökin puolella onnistunevat tällä ohjeella! :D

Taikina:

  • 2 dl kaurajauhoja
  • 2 dl kaurahiutaleita
  • 2 rkl stevia sokeria
  • 1 tl kanelia
  • (2 rkl vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia)
  • 3-4 rkl pehmeää kookosöljyä

Täyte:

  • 3-4 omenaa
  • 2 tl kanelia
  • 2 rkl steviasokeria

Sekoita taikinan kuivat aineet. Nypi joukkoon hiukan pehmennyt kookosöljy. Painele 3/4 taikinasta voidellun vuoan (Ø 24 cm) pohjalle.

Kuutioi omenat. Sekoita omenalohkot ja muut täytteen ainekset lusikalla kulhossaa. Kaada seos vuokaan pohjan päälle. Murusta loppu taikina täytteen päälle. Paista 200 asteessa 35 min. (Pidin päällä foliota suojana, jotta paistos ei kärtsäisi päältä)

uuniin menossa

Paistoksen kaveriksi sopii esimerkiksi vaniljajäätelö, joista löytyy nykyään myös kevyempiä vaihtoehtoja. Tää oli tosi herkullista ja sopi hyvin välipalaksi ennen salitreeniä. Omenoista kun tulee mukavan pehmeitä ja makeita paistaessa, jolloin kylmä vaniljajäde kruunaa annoksen täydellisesti! Iso suositus, jos suu halajaa makeaa mutta kroppa ei kaipaa lisättyä sokeria väsyttämään entisestään kaamosaikana. :)

Makoisaa viikonloppua kaikille, muistakaa lepäillä jotta jaksetaan painaa vielä muutama pimeä marraskuinen viikko! :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook