JOULUISET PÄHKINÄPATUKAT

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Enää alle viikko jouluun! Voi pojat että sitä onkin odotettu tänä vuonna! Kuluneet kuukaudet ovat vieneet hieman enemmän voimia kuin normaalisti, koska raskaus ja sen vuoksi onkin aivan ihanaa, että pääsee rentoutumaan hyvän ruuan ja kiireettömyyden äärelle. Kaikki jouluun liittyvät ruuat ja maut ovat mun mieleen, joten väsäilin jääkaappiin herkullisia suklaapatukoita, joita voi myös proteiinipatukoiksi kutsua.

Raskauden vuoksi tavanomaiset proteiinipatukat eivät ole uponneet kovin hyvin, joten nämä itse tehdyt olivat nappivalinta. Kiva kun jääkaapista löytyy hyvän makuista ja terveellistä välipalaa tarvittaessa. Patukat voi muuten valmistaa joko uunissa tai ilman sitä. Kokeilin molempia variaatioita ja jos tykkää enemmän keksimäisen rapeasta sisällöstä kuin pehmeydestä, suosittelen silloin uunia!

Taikina:

  • 4,5 dl Anyday Nuts pähkinöitä (puolet Dry Roasted Nut Mix suolattuna ja puolet Dry Roasted Nut Selection ilman suolaa)
  • 1 dl kookosjauhoja
  • 1 dl kaurajauhoja
  • 1 rkl agavesiirappia
  • 2 rkl steviasokeria
  • 30 g heraproteiinia (vaniljapohjaiset maut toimii)
  • 1 rkl kanelia
  • 1 tl kardemummaa
  • TAI vaihtoehtoisesti 1 rkl piparkakkumaustetta
  • 3 rkl pehmeää kookosöljyä

Sekoita tehosekoittimessa matalalla teholla pähkinät, kookos- ja kaurajauhot. Lisää muut aineet ja painele lopuksi käsin massaksi. Jos paistat uunissa, painele taikina leivinpaperilla vuorattuun pieneen uunivuokaan tai esim leipävuokaan. Paista 150 asteisessa uunissa noin 25 minuuttia ja anna jäähtyä.

Ilman uunia: Muotoile taikinasta patukoita ja laita jääkaappiin/pakkaseen jähmettymään.

Suklaakuorrute:

  • 3 rkl kookosöljyä
  • 2 rkl raakakaakaojauhetta
  • 2 rkl steviasokeria
  • ripaus piparkakkumaustetta (tai kanelia + kardemummaa)
  • (15 g heraproteiinia makua tuomaan)

Sulata kookosöljy vesihauteessa niin että koostumus on kirkasta ja juoksevaa. Lisää loput aineet ja sekoita huolellisesti. Jos käytät heraproteiinia, varmista että maku miellyttää. Vanilja/suklaapohjaiset maut toimivat hyvin! dippaile valmiit patukat seoksessa ja aseta leivinpaperille. Anna suklaan jähmettyä jääkaapissa.

Näistä patukoista saa hyvää energiaa niin rasvojen, hiilareiden kuin proteiinienkin muodossa ja toimivat loistavasti myös makean nälkää taltuttamaan! Anyday Nutsin pähkinäsekoitukset ovat loistava valinta tähän reseptiin, sillä kun käyttää monipuolisesti erilaisia pähkinöitä, saa myös monipuolisemmin erilaisia ravintoaineita, joita nämä pähkinät ovat pullollaan. Esimerkiksi käyttämissäni sekoituksissa oli cashewpähkinöitä, manteleita, hasselpähkinöitä sekä pekaanipähkinöitä, jotka ovat kaikki todellista super-ruokaa omilla vahvuuksillaan!

Kaikki pähkinät sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, mutta niissä on paljon muitakin tärkeitä ravinteita!

Cashew: magnesiumia ja kuparia. Kuparia tarvitaan mm. raudan imeytymiseen!

Manteli: E-vitamiini, magnesium, foolihappo, kalsium

Hasselpähkinä: Sisältää runsaasti kuitua, rautaa, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinia sekä antioksidantteja.

Pekaanipähkinä: Sinkki, lisäksi pekaanipähkinä sisältää kolesterolia alentavaa kasvissterolia ja on hasselpähkinän kanssa yksi runsaskuituisimpia pähkinöitä.

Meneekö testiin?

Instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PROTEIININ LIIKASAANTI ON YLEINEN ONGELMA

Riittävää proteiinin saantia painotetaan paljon terveellisessä ruokavaliossa ja etenkin urheilevat tyypit ovat hyvinkin proteiinitietoisia. Pahin proteiinibuumi taitaa olla jo takana, mutta edelleen elää ajatus, että proteiinipitoinen on aina parempi vaihtoehto esimerkiksi välipalalle. On totta, että proteiinia tulisi saada säännöllisesti pitkin päivää, mutta väitän, että etenkin paljon treenaavilla saattaa ruokavaliossa olla liikaa proteiinia ja taas liian vähän hiilihydraatteja, rasvaa tai molempia.

Tutkimuksien mukaan 2 g proteiinia per painokilo on pitkälti maksimimäärä, josta on hyötyä esimerkiksi lihaskasvun tai urheilun kannalta. Useimmille vähempikin riittää hyvin. Painokilolla taas tarkoitetaan kehon rasvatonta painoa, joka on vähemmän kuin kokonaispaino, ellei omaa nollan rasvaprosenttia. :D

Esimerkiksi 60 kiloisella, 18% rasvaprosentin omaavalla naishenkilöllä rasvaton paino on noin 49 kg, eli maksimaalisella 2 gramman määrällä päivittäinen proteiinintarve olisi 98 grammaa proteiinia, joka tulee täyteen todella helposti. Esimerkiksi 200 grammassa kananfileetä on jo 46 grammaa proteiinia. Pelkässä lautasellisessa kaurapuuroa on proteiinia 9 grammaa, jos sinne lisää vaikka 150 g raejuustoa on lopputulos jo 32 grammaa proteiinia.

Kuten huomaatte, ihan perus syömisellä saa helposti tarvittavan määrän proteiinia ja jos siihen päälle syö proteeinipatukoita, käyttää palautusjuomia tai ylimääräistä proteiinilisiä, nousee määrä helposti aivan liian korkeaksi. Usein kun yksi makroravinne vie ”liikaa” tilaa, jäävät muut huomaamatta vähemmälle ja tämä voi näkyä huonontuneena suorituskykynä, palautumisen hidastumisena ja treenitehojen tippumisena, koska hiilareita syödäänkin liian vähän. Paljon liikkuvan kannattaisi mielummin panostaa riittävään hiilihydraatin saantiin, kuin tankkaamalla tankata proteiinia. Rasvoja unohtamatta.

Liiallinen proteiininsaanti tekee hallaa sokeriaineenvaihdunnalle, munuaisille ja suolistolle. Kannattaa myös muistaa, että vaikka kyseessä on ”terveellinen” makroravinne, myös se muuttuu liiallisesti syötynä rasvakudokseksi kehoon.

Jos siis syö muutenkin terveellisesti ja monipuolisesti, kannattaa miettiä onko se proteiinipatukka tai proteiinijäätelö sittenkään aina parempi vaihtoehto kuin tavallinen herkku? Joskus treenaajalle se hiilaripitoisempi vaihtoehto voi olla parempi, koska treenit kuluttavat hiilaria ja sitä on helpoimpi varastoida lihaksiin. Toki näille kevyille terveysherkuillekkin on paikkansa, mutta tästä ajattelemisen aihetta!

Cinnamon bun proteiinijäätelö 100 g: 13 g proteiinia, 10 g hiilaria, 7 g rasvaa (kalorit 150)

Piparkakkujäätelö 100 g: 7 g proteiinia, 30 g hiilaria, 10 g rasvaa (kalorit 240)

Oletko miettinyt proteiininsaantiasi? Tuleeko panostettua liiaksi sen riittävään saantiin, vaikka ei ehkä tarvisi?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KEVYTTÄ JA HYVÄÄ – PARHAAT SALAATTIRESEPTIT!

Salaatti, mikä nerokas keksintö! Salaattiin voi sekoittaa melkein mitä tahansa ja sen lisäksi, että siitä saa tehtyä terveellistä ja ravitsevaa, on se myös todella herkullista. Salaattia voi syödä aamulla, päivällä tai illalla, sillä se muokkautuu niin kevyemmäksi välipalaruaaksi kuin myös täyttäväksi pääateriaksi. Hyvän kastikkeen tai kostukkeen avulla salaattiannos voi olla mitä ihanin nautinto!

Mulla on itsellä tapana tehdä suuri kulhollinen salaattia kerralla, näin jääkapissa on muutaman päivän aina hätävara, jota voi syödä kiireessä tai napata rasiaan mukaan. Tänään jaankin teille mun lemppareimmat salaattisekoitukset…

Kana-persikkasalaatti on todella simppeli ja nopea valmistaa, joskus vähemmän on enemmän ja tässä onkin vain yksinkertaisia, mutta yhteensopivia raaka-aineita. Avocado tuo salaattiin kosteutta ja toki niitä hyviä rasvoja!

  • Jäävuori – tai friseesalaattia (mulla oli 3 valmispussillista friseetä)
  • 400 g Vuolu kanafileetä maussa pehmeä savu
  • 415 g Persikanviipaleita (mehussa)
  • 200 g mozzarellajuustoa
  • 200 g pennepastaa
  • (avocadoa)

Keitä pasta kypsäksi, pilko mozzarella, persikat ja salaatit, sekoita kulhossa. Tarjoile avocadon kanssa!

Herkullinen lohi-rapusalaatti 

  • 1 pussi Perhesalaatti – sekoitusta (250 g)
  • pari suurta kourallista kaali-porkkanaraastetta
  • puolikas kurkku
  • 250 g hunajatomaatteja
  • 2 keltaista suippopaprikaa
  • 1 prk 3% Fetajuustoa
  • 1  tölkki ananaspaloja (~ 200 g)
  • noin 300 g loimulohta ( 2 pakettia kalaonni loimutettu kirjolohifileepala)
  • noin 300 g katkarapuja (2 pussia Rainbown pakasterapuja)
  • 2 prk Valio dippi & kastike valkosipuli jogurtti

Tämä sama taipuu pienillä muutoksilla ihanaksi kana-ranch-salaatiksi, eli lohi ja ravut vaihdetaan kanaan ja Dippi & kastike valitaan maussa Ranch!

Pilko ja sekoita kaikki ainesosat suureen kulhoon, sekoita dippikastikkeet sekaan ja mausta vielä yrttisuolalla halutessasi.

Täyttävä Kana-pekonisalaatti on hieman tuhdimpi salaatti ja sopii loistavasti treenipäivien ruuaksi. Neljä ensimmäistä ainesosaa voi korvata valmiilla salaattisekoituksilla halutessaan!

  • ruukullinen tammenlehtisalaattia
  • ruukullinen romainesalaattia
  • ripaus tuoretta basilikaa
  • kaksi kourallista pinaattia
  • iso pala kurkkua
  • 1-2 tomaattia
  • 1 keltainen paprika
  • 2 pientä punasipulia
  • 200 g halloumjuustoa paloiteltuna ja paistettuna pannulla
  • 1 vihreä omena
  • 2 pakettia vuolu kanafileetä
  • paketti pekonia (jos pekoni maistuu, valitse 320 g perhepaketti)
  • noin 150 g linsseistä tai kikherneistä valmistettua fusillipastaa

Keitä pasta. Pilko salaatit, vihannekset, sipuli, juusto ja omena suureen kulhoon. Paista pekonit ja pilko ne paloihin, anna jäähtyä hetki. Sekoita kaikki sekaisin kulhossa. 

Valkosipulikastike:

  • 2 purkkia kermaviiliä
  • 1 valkosipulinkynsi
  • 1 rkl sitruunan mehua
  • 1 tl steviasokeria
  • suolaa & pippuria

Pilko valkosioulinkynsi, sekoita kaikki ainesosat yhteen, mausta ja maistele. Anna tekeytyä hetki jääkaapissa ennen tarjoilua.

Kastikkeita voi varioida maun mukaan, itse on myös helppo valmistaa kevyempiä soosseja, jos haluaa nipistää kaloreista löytyy Walden Farmsin (saa mm. fitnesstukusta) valikoimista täysin kalorittomia, hyvän makuisia kastikkeita. Nuo Valion Dippi&kastikeet ovat myös kevyitä, mutta herkullisia! Tuo salaatti, jossa on valmiina kastike seassa onkin mun all time favorite, nam!

Tällä hetkellä tuoreita mansikoita ei ole helposti saatavilla, mutta tässä reseptissä mansikat voi korvata esimerkiksi tuoreella ananaksella!

Halloumi-mansikkasalaatti:

  • 500 g vihersalaattia (käytin itse valmissekoituksia)
  • 2 punaista suippopaprikaa
  • 250 g minitomaatteja
  • 1 kurkku
  • 2 pakettia ~400 g vuolu kana fajitas (myös vuolu possu sweet’n smoke toimii)
  • 250 g halloumijuustoa
  • 1 prk (200 g)  3% fetajuustoa
  • 300 g ananasta paloina
  • 200 g mansikoita

Pilko halloumit viipaleiksi ja paista pannulla niin että pinta on kullanruskea. Anna jäähtyä sen aikaa kun valmistat salaatin. Pilko kaikki pilkottavat aineet paloiksi ja sekoita salaatiksi. Lisää kana, feta ja lopuksia pilko vielä jäähtynyt halloumi salaatin sekaan. Sekoittele ja nauti! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook