NYT RIITTI!

Se olis jälleen maanantai ja miten iloinen olinkaan, että mulla oli tänään neuvola! Fiiliksissä olin oikeestaan siitä, että on jokin syy lähteä kotoa. Jotain ohjelmaa. Tuo kertookin jo paljon meikäläisen tämänhetkisestä elämäntilanteesta. Tiedän, että mulla on hyvä tilanne moneen muuhun verrattuna ja pitäisi olla kiitollinen mahdollisuudesta työskennellä kotona, mutta jos saa edes vähän valittaa, niin on ollut kyllä vaikeitakin päiviä tässä viime aikoina. Neuvolassa oli kuitenkin kaikki hyvin, mittailtiin mun verenpaineet, paino sekä vaavin sykkeet ja sf-mitta.

Kahden viikon sairastelun jälkeen pääsin vihdoin viime viikolla tekemään muutaman treenin, mutta heti niiden jälkeen kehossa tuntui siltä, että ei ollut ehkä ihan paras idea. Kroppa tuntui turvonneelta ja päässä oli kova paine, joka katosi kylläkin heti ensimmäisen lepopäivän jälkeen. Koko viikonlopun olisi mieli tehnyt treenaamaan, mutta järki sanoi, että tuo oli merkki ettei kannata. En ole koskaan elämässäni ollut näin pitkään (melkein kolme viikkoa) kipeänä/puolikuntoisena.

lähdössä porrastreenille!

En ole siis voinut urheilla, eikä ole ollut töitä, kaksi asiaa jotka ovat aiemmin täyttäneet päiväni hyvin pitkälti. Ainoa työ on tällä hetkellä tämä blogi ja some, johon mulla ei irtoa niin yhtään mitään kirjoitettavaa/inspiraatiota, koska olen vaan kotona ja nuo rutiinit puuttuu, josta yleensä saan kaiken inspiraation. Hieman turhauttavia hetkiä on siis koettu, mutta nyt päätin lopettaa tämän masistelun ja päätin tehdä tälle viikolle aikataulun ja suunnitelman jota noudatan, että päivissä on edes jonkinlaista rutiinia!

Kaiken tämän lisäksi huomasin, että ruokavalio on lähtenyt viime aikoina vähän väärille poluille ja on tullut syötyä epäterveellisemmin kuin normaalisti. Mulla tämä vaikuttaa heti yleisfiilikseen ja nyt kun on kerran aikaa panostaa, niin päätin pistää tämän asian kuntoon heti tästä päivästä alkaen. Raskaus pitää onneksi huolen säännöllisestä ruokarytmistä, mutta nyt aion hieman viilata tuota ruuan laatua ja jättää turhia juttuja syömättä. Vaikka oon syönyt pääosin ihan hyvin, siltikin tuntuu että voisin paremmin pienillä muutoksilla, tai oikeastaan palaamalla siihen samaan miten normaalisti syön!

Tänään tein juuresmuusia ja lihapullia kera uunivihannesten ja salaatin! Vitsi kuin hyvää ja miten hyvä olo tällaisesta sapuskasta tulee. Taas sitä huomaa, että kun vaan ottaa ja aloittaa ne paremmat tavat, on motivaatio on aikalailla saman tien nousukiidossa.

Näidenkin ohjeet instagramin tarinaosiossa ja kohokohdissa!

Mulla menee myös niin, että mikäli aamusta alkaen alan vaan lojua, ei päivä lähde käyntiin millään, joten tärkeää olisikin tehdä heti aamusta jotain. Tänään sitten heräsin hieman erilaisella mentaliteetilla ja päätin pysyä aktiivisena, suunnittelin asiat jotka hoidan päivän aikana. Tähän mennessä oonkin ehtinyt tehdä vaikka mitä ja heitin tuossa kävelylenkin ja pienen kotitreenin siihen päälle. Toivotaan, ettei tule taas takapakkia olotilassa. Ainakin nyt olo on hyvä ja oli ihanaa saada sykettä ylös ja hikeä pintaan!

Jaoin Instagramin tarinaosiossa tuon kotitreenin ja ilmoittelin myös ensimmäisestä live-ohjauksesta, joka on siis spinning! Tulevana keskiviikkona 1.4.2020 ohjaan instagramissani live-treenin klo. 17.30. Treeni kestää 45 minuuttia ja on siis tuo mun viimeisin spinning-tunti, jota oon salillakin ohjannut. Tiedän, että kovin monilla ei ole välttämättä pyörää kotona, mutta jos sellainen löytyy niin ei muuta kun tili seurantaan (ainorouhiainen) ja messiin, lupaan että saat kovan treenin tehtyä, jos vaan teet kuten käsken, hah! :D Uskon, että luvassa on myös muita live-treenejä ilman pyörää!

Nyt riitti siis märehtiminen. Nyt vaan uusia ideoita kehiin ja tuulta päin!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


JUUSTOINEN PASTAVUOKA – TERVEELLISTÄ JA HERKULLISTA ARKIRUOKAA!

Kaupallinen yhteistyö Hetki ja Indieplace.

Arvostan ruuanlaitossa helppoutta, hyvää makua ja terveellisyyttä. Onkin ollut tosi kiva huomata, että mun tuikitavalliset arkiruokareseptit ovat niitä kaikista suosituimpia ja eniten valmistettuja myös teidän keskuudessa. Onhan sitä joskus kiva kokata pitkän kaavan kautta, mutta uskon että suurimmalla osalla meistä ei ole etenkään arkisin hirveästi aikaa saati voimia alkaa seistä montaa tuntia lieden äärellä.

Mun mielestä on ihan huippua, että markkinoilla on nykyään paljon arkea helpottavia ruoka-aineita ja tuotteita. Voin ihan rehellisesti myöntää, että käytän paljon pakasteita ja esimerkiksi valmiita salaattisekoituksia ja tuoreita wok-mixejä. Sen sijaan, että ostat monta eri vihannesta, peset ja pilkot kaikki versus siihen että avaat pussin ja kaadat sen sisällön pannulle tai lautaselle on vaan niin paljon helpompaa ja helpottaa kasviksien, vihannesten ja salaattien käyttöä kaikessa ruuanlaitossa!

Hetki-wokit ovat ihan superhyviä ja helppoja wokkisekoItuksia! Valmiiksi pilkotuista ja pestyistä kasviksista saa wokattua nopeasti ruoan 1-2 hengelle tai suuremmallekkin jengille. Hetki-wokmixejä löytyy kolmessa eri maussa: Hetki Tulinen wokmix, Hetki Lempeä wokmix ja Hetki Rouskuva wokmix. Kaikessa yksinkertaisuudessaan pussi auki ja pannulle lihan, kanan ja tofun kuin nuudelien tai vaikka riisin kanssa sekaisin. Toimii myös pata- ja vuokaruuissa ja jaankin teille ihana herkullisen reseptin kokeiltavaksi vaikka heti ensi viikolla!

Juustoinen pastavuoka:

Keitä pasta ohjeen mukaan. Paista naudan suikaleet kypsäksi ja lisää sekaan wokmixit, mausta ja paista hetki sekoitellen. Lisää joukkoon kirsikkatomaattipurkki sekä ruokakerma. Kaada kastike vuokaan ja sekoita joukkoon keitetty pennepasta, sekoita. Paista 200 asteisessa uunissa 15 min. Lisää sekaan osa juustoraasteesta ja sekoittele vuokaan. Ripottele loput juustot päälle ja laske uunin lämpötila 150 asteeseen. Anna olla vielä 10-15 minuuttia uunissa niin että juusto sulaa päälle. Tarjoa vihersalaatin kanssa. 

100 grammassa valmista vuokaa 100 kcal (proteiini 10 g, hiilihydraatti 9 g, rasva 2 g)

Mun ruuanlaittoon kuuluu tunnetusti runsas vihannesten käyttö! Valmiiden vihannessekoitusten avulla saa ruuasta terveellisempää, monipuolisempaa ja kevyempää. Kasvisten ja vihannesten käyttö ruuissa myös laskee ruuan kokonaisenergiamäärää, minkä vuoksi niitä kannattaakin lisätä ihan kaikkeen ruuanlaittoon. Paistetut wokkivihannekset nimittäin sopivat tosi hyvin myös ihan tavallisten arkiruokien sekaan (esim. makaronilaatikko)  ja tekevät niistä astetta monipuolisempaa ravintoa.

Valmiit pakkauskoot myös vähentävät ruokahävikkiä ja 200 g pussi on kätevä myös silloin kun haluaa valmistaa pienemmän määrään safkaa! Itsellä tulee enimmäkseen tehtyä suuria ruokamääriä kerralla, mutta joskus kun tarpeena on vain yksi annos, on pussin sisältö sopiva annokseen, kun siihen lisää salaatin kaveriksi!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TÄLTÄ TUNTUU TREENATA HIILARIVAJEESSA

Halusin kirjoittaa tästä asiasta vielä tästä yhdestä näkökulmasta, sillä uskon, että moni aktiivinen liikkuja ei ehkä edes ymmärrä miten paljon enemmän potenttiaalia saisi harjoitteluunsa ja kuinka paljon mielekkäämpää on treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä!

Mistä oikeen puhun? No niistä hiilihydraateista tietenkin. Hiilarien syömisellä en tarkoita, että nykyiseen ruokavalioon välttämättä pitää lisätä hirveästi ruokaa, vaan yksinkertaisesti sitä, että muuttaa makrojakaumaa niin, että suurin energiamäärä tulisi niistä hiilihydraateista. Lihominen, laihtuminen ja painon pysyminen nykyisissä lukemissa kun on riippuvainen energiatasapainosta, ei makrojakaumasta. Makrojakauma tarkoittaa siis hiilarien, proteiinien ja rasvojen jakautumista kokonaisenergiamäärässä.

Mikäli liikut aktiivisesti, eli treenaat useamman kerran viikossa ja etenkin silloin jos harrastat vauhdikkaita kestävyyslajeja, kuten ryhmäliikuntaa, juoksemista, uintia, pyöräilyä, joukkuelajeja yms. tämä postaus on ehdottomasti sinulle.

Miltä tuntuu kun kehossa ei ole riittävästi hiilareita käytössä:

Treenin aikana raajat painavat tavallista enemmän ja ne tuntuvat puutuneilta ja tehottomilta.

Syke nousee jatkuvasti todella korkealle / ei nouse yrityksestä huolimatta riittävästi.

Treenissä tuntuu, että hapenottokyky jaksaisi enemmän, mutta lihakset vetävät aivan hapoille ja puhti loppuu siihen.

Treeni tuntuu tahmealta ja vaivalloiselta, eikä itsestä saa oikeen mitään irti.

Treenin aikana alkaa pyörryttää ja heikottaa (voi johtua myös matalasta verenpaineesta).

Palautuminen on hidasta ja keho tuntuu painavalta ja väsyneeltä jatkuvasti.

Salilla treenipainot pysyvät samana viikosta ja kuukaudesta toiseen, eikä lihasmassa tartu sitten millään.

Keho kerää nestettä helposti, etenkin kasvoihin.

Aineenvaihdunta tuntuu hidastuneen ja esimerkiksi painonpudottaminen on työn ja tuskan takana.

Yöunet häiriintyvät, on vaikea nukahtaa tai sitten heräilee useamman kerran yön aikana.

Yllä olevat tuntemukset voivat johtua myös muista asioista, mutta rohkenen väittää (ja samaa mieltä oli urheilulääkäri jonka kanssa asiasta keskustelin) että todella moni kuntoilija treenaa hiilarivajeessa.

Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva kestävyysharjoittelu vaatii pääasiallisena energianlähteenä glukoosia (=hiilareita). Suorituksen aikana elimistö käyttää lihasten ja maksan glykogeenivarastoja glukoosiksi ja siten suorituksen käyttövoimaksi.

Mikäli nämä varastot alkavat huveta, treenistä tulee tahmeaa ja puolitehoista. Jotta varastot pysyvät täysinä, hiilaria on syötävä 3,5–5 grammaa painokiloa kohti päivässä. 60-kiloisella naisella se on 210–300 grammaa (kilpaurheilijoilla/kovilla määrillä harjoittelevilla enemmänkin).

Kuten oon monesti maininnut, usein keskitytään tosi paljon siihen mitä syödään ennen ja jälkeen treenin, mutta jos syö säännöllisesti ja jatkuvasti hyvässä suhteessa makroja, kehon varastot pysyvät hyvälla mallilla, eikä esimerkiksi yksittäinen huono ateria tai vaikka sen väliin jääminen kaada maailmaa. 

Alla oleva esimerkkipäivä voisi näyttää jonkun silmiin ”epäterveelliseltä” tai ”lihottavalta”, mutta todellisuudessa tässä on oikeen hyvät makrot ja kalorimäärä perus kuntoilijan ruokavalioksi. Kalorit: 2300, hiilarit: 275 g, proteiini: 115 g, rasva: 74 g.

Mikäli treenaa kovaa ja määrällisesti paljon, tulisi energiamäärän olla tätäkin korkeampi. Aterioilla mainitut ruuat ovat omia reseptejäni, jotka sisältävät jo itsessään kasviksia, mutta lisään niitä silti aina myös lisukkeeksi. Kaikki reseptit löytyvät mun instagramista (kohokohdat/tarina/feed), johon jaan paljon tällaisia ihan tavallisia helppoja arkiruokia jatkuvasti!

Tässä postauksessa kerron miten voit laskea helposti juuri itsellesi sopivan kalorimäärän sekä makrojakauman.

Aamiainen:

3 palaa ruisleipää tai esimerkiksi yksi kokonainen pyöreä revitty ruisleipä.

päälle oivariinia(tai esim avocadoa), keittokinkkua ja keitetty kananmuna + vihannekset (kurkku, tomaatti yms)

Lounas:

iso lautasellinen kinkkukiusausta + salaatti / wokkivihanneksia

Välipala:

kaurapuuroa marjoilla

(60 g kaurahiutaleita + 150 g marjoja)

Päivällinen

iso lautasellinen uunifetapastaa + salaatti

iltapala:

1 iso sämpylä, päälle levite, 4 siivua kadett5% juustoa, keittokinkkua + kurkku/tomaatti

1 omena

Yllä oleva kuva ajatellaan helposti ”mättöruuaksi”, mutta tässä annoksessa on ~500 kcal (prot:27 g, hh: 64 g, rasva: 13 g). Yhden hot dogin sisällä: 2 kalkkunanakkia, sokeroimatonta kurkkusalaattia, sokeroimatonta ketsuppia, itse tehty coleslaw, sinappia ja korianteria. Samat makrot saat syömällä 65 g riisiä, 130 g jauhelihaa ja pari desiä tomaattikastiketta (tomaattipyreetä).

Oma kokemus:

Mulla on kahdesti viikossa spinning ohjaus, toinen on maanantai-iltana päivän viimeisenä ohjauksena (alla on jo 2 kovaa jumppaa) toinen lauanataina aamulla. Huomaan näissä treeneissä usein aika suuren eron, sillä perjantaisin tapaan syödä reilummin juuri hiilaripitoisia ruokia (viime perjantaina esimerkiksi uunifetapastaa, jälkkäriksi taateleita, kurkkua+porkkanaa dippien kera) ja usein lauantain spinningissä on ihan järjettömän kova draivi ja tehot. On vaan niin siistiä treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä. Maanantaisin taas oon ehtinyt jo kuluttaa varastoja sen verran, että jos olen syönyt vähänkään liian kevysti, sen huomaa heti. Polkeminen tuntuu vaivalloiselta, reidet ovat hapolla/puutuneet, vaikka syke ei edes nousisi kovin korkealle.

Rohkaisen myös sua kokeilemaan millainen ero voi olla, jos vaan antaa keholle riittävästi energiaa. Kun pystyy treenata riittävän tehokkaasti, saa myös niitä tuloksia mitä toivoo! Ja hei, vaikka tavoite olisi laihtumisessa tai rasvanpoltossa, voi ja kannattaa silti rakentaa ruokavalio niin, että kehossa on polttoainetta treeneihin. Itse en missään nimessä suosittele esimerkiksi ketogeenistä ruokavaliota sellaiselle joka harrastaa vauhdikkaita lajeja, joita tuolla aiemminkin mainitsin!

Kysyin instagramissa paljonko arvioit tässä annoksessa olevan kaloreita. Suurin osa arvioi määrän aivan liian korkeaksi, kun todellisuudessa tässä on 350 kcal.

Bon apetit ja virtaa tiistaihin kaverit!