RASKAUSAJAN RUOKAVALIONI

Ruokajuttuja, jee! Tänään ajattelin kertoa mitä kaikkea tässä on tullut syötyä viime aikoina ja millaiseksi tämä raskausajan ruokavalioni on muodostunut toisella kolmanneksella. Kaikki ällötykset alkavat olla historiaa ja enää ei tarvitse olla niin varovainen ruuan suhteen ja miettiä aina tarkkaan, että mitä nyt saisi suusta alas.

Mulla ei ole ollut mitään varsinaisia ruokahimoja, mitä nyt hedelmiä on alkanut tehdä enemmän mieli. Viime aikoina oonkin syönyt hyvin samankaltaisesti kuin ennen raskauttakin, ehkä silti aavistuksen monipuolisemmin. Ruokavalioni sisältää suurissa määrin vihanneksia, kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja oon tosi tyytyväinen, että oon syönyt näin monipuolisesti ja terveellisesti.

Se mikä eroaa ajasta ennen raskautta on parempi ruokahalu, etenkin aamuisin. Mä oon tottunut syömään tosi kevyesti aamulla tai sitten oon vaan juonut kahvia ja syönyt ensimmäisen kerran lounaalla. Nyt aamulla herätessä on nälkä ja oonkin syönyt tosi runsaita aamiaisia. Aika vakio on ruis/kauraleipää, kanamunia ja/tai puuroa höysteillä!

Tein muuten sunnuntaina aivan ihanan kaurapataleivän, josta tuli sekä maulta että koostumukseltaan täydellinen. Jaoin reseptin mun instagramissa, joten kannattaa käydä sieltä bongaamassa (ainorouhiainen)! Sieltä löytyy myös tuon kevyemmän, mutta todella herkullisen punajuurisalaatin resepti!

Joku kyseli tuon avocadotahnan perään ja siinä on siis avocadoa soseutettuna, seassa 1 valkosipulinkynsi pilkottuna, tuoretta persilijaa, pilkottuja tomaatteja, loraus sitruunamehua sekä mausteena yrttisuolaa.

Mä syön joka päivä kaksi lämmintä, reilun kokoista ateriaa ja näiden suhteen olen ollut aika luova viime aikoina. Sen sijaan, että olisin syönyt päivästä toiseen samaa safkaa, olen pistänyt hieman enemmän aikaa ja vaivaa ja valmistanut erilaisia ihania kotiruokia, nam! Jaoin aiemmin noiden siemennäkkäreillä leivitettyjen kalapuikkojen reseptin ja niitä ollaan syöty itsekin aika paljon. Puikkojen kanssa oon tehnyt peruna-pinaattimuusia, bataattimuusia ja ihan uunissa paistettuja lohkoperunoita. Itse tehty tzatziki kruunaa aterian.

Muusin kanssa on tullut syötyä myös jauhelihaa. Sekoitin jauheliha-sipuliseoksen muusin sekaan. Aika perus safka, mutta hitto miten hyvää! 😀 Edelleen teen myös paljon noita sekoituksia, missä on runsaasti erilaisia vihanneksia mukana.

Perus lounas!

Välipalaksi oon syönyt pääosin joko puuroa raejuustolla/heralla, marjoilla tai bonne-soseella tai sitten erilaisia smoothieita marjoista, hedelmistä, avocadosta ja herasta valmistettuna.

vanha kuva. 🙂

Syön toisen lämpimän ruuan aika myöhään illalla, mutta useimpinä päivinä syön vielä iltapaa vaihdellen leivästä puuroon ja itse tehtyyn hedelmä/marja-pehmikseen. Mitä nyt sattuu tekemään mieli!

 

Viikonloppuisin tulee tehtyä hieman erilaisia sapuskoja. Viime viikonloppuna tein uunifetapastaa ja voi jösses miten hyvää se on. Itse triplaan aina tomaattien määrän (alkuperäiseen reseptiin verrattuna). Tää vuoka meni meillä yhdessä illassa, haha! 😀

Myös täältä blogista tuttu kaurapizza ja lasagne on aika vakiota meillä! Kaurapohja siis käytössä edelleen, siitä saa samalla tosi paljon kuitua mikä tekee hyvää vatsan toiminnalle.

tämänkin resepti instagramissa!

Kaikenlaista hyvää on siis tullut syötyä! Tänään ajattelin leipoa porkkanakakun (jonka resepti myös instassa #ainonviikonloppuresepti – tagin alla), joten siitä saa väli- ja iltapalalle hieman vaihtelua!

Olen aika aktiivinen instagramin tarina-osiossa näiden ruokahommien suhteen, että kannattaa tulla seuraamaan jos kaipailee ruokainspistä vähän useammin! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KEVYT FETA-PERUNASALAATTI

Se olisi vuoden viimeinen päivä käynnissä ja huomenna startataankin puhtaalta pöydältä vuoteen 2020! Tosi kliseistä, mutta pakko sanoa, että vuosi meni kyllä todella nopeasti näin jälkikäteen ajateltuna. Itse en ole tehnyt mitään suuria tavoitteita tai suunnitelmia tulevalle vuodelle, tässä on menty viime aikoina sellaisella päivä tai enintään viikko kerrallaan – meiningillä muutenkin. Mitään suuria juhliakaan ei täällä juhlita, vaan olemme kotosalla, teemme hyvää ruokaa ja siinäpä suunnilleen se. Mies osti muutaman raketin, vaikka itse olen niitä vastaan ja mielestäni pitäisi kieltää lailla sekä myynti, että koko typerä pommittaminen. 😀

Meillä on tänään menussa nauravia nakkeja, perunamuusia ja itse tekemääni feta-perunasalaattia. Mulle ja muksulle kalkkunanakkeja ja miehelle sitten ihan tavallisia. Tästä perunasalaatista tuli sen verran success, että pakko laittaa jakoon. Tämä sopii varmasti monen muunkin ruuan kaveriksi, jos haluaa esimerkiksi joskus korvata perunan tai pastan vähän maukkaamalla seoksella, niin tästä testiin.

KEVYT FETA-PERUNASALAATTI

  • n. 500 g perunoita
  • 5-6 dl Lidlin 2 % kreikkalaista jugurttia
  • 5 valkosipulinkynttä
  • loraus sitruunanmehua
  • 1/2 rkl (dijon) sinappia
  • 2 valkosipulisuolakurkkua (Myrttinen)
  • 1-2 omenaa
  • nippu kevätsipulia
  • 1 dl fetakuutioita (kevyt)
  • tilliä
  • mausteet: Yrttisuola, mustapippuri, stevia sokeri

Keitä perunat ja anna niiden jäähtyä jääkaappikylmäksi. Pilko valkosipulin kynnet ja sekoita silppu jugurttiin, lisää sinappi ja sitruunan mehu, mausta yrittisuolalla, mustapippurilla ja stevia sokerilla ja maistele maku kuntoon. Kuori omena ja pilko se sekä suolakurkut lohkoiksi. Silppua kevätsipuli ja sekoita sekin jugurttiin. Lisää fetakuutiot ja jäähtyneet, kuoritut ja pilkotut perunat. Sekoittele, maista ja lisäile mausteita tarvittaessa. Koristele tilillä ja anna hautua jääkaapissa!

Makrot:

Onnellista Uutta Vuotta ja kiitos, että olet lukenut juttujani kuluneen vuoden ajan! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook

 


RASKAUS – KYSYMYKSET & VASTAUKSET

Moikka! Laitoin instagramissa kysymysboksin, jossa saitte kysellä raskauteen liittyviä asioita ja niitähän tipahteli aivan tosi paljon. Yhtä kysymystä kysyttiin kaikista eniten ja vastaankin siihen aivan ensimmäisenä. Mennään siis suoraan asiaan, tässä kysymykset ja niiden vastaukset!

Mikä on fiilis, odotatko tyttöä vai poikaa?

Alusta asti on ollut fiilis, että poika on tulossa. En tiedä mistä tämä fiilis on peräisin, mutta jokin jännä kutina!

Haluatteko tietää sukupuolen etukäteen?

Minä haluan, mutta mies on sitä mieltä että ei tarvitse tietää etukäteen. Uskon kuitenkin, että kun se mahdollisuus tulee, myös hän haluaa sen tietää. 😀

Sanoit, että raskaus oli iso yllätys niin mitkä on fiilikset nyt? Miten olet käsitellyt asiaa?

Raskaus oli toki yllätys, mutta toivottu sellainen. Se oli lähinnä yllätys siksi, että olin juuri päättänyt lakata stressaamasta raskaaksi tulemisesta ja sittenhän siinä niin kävi. Epäusko on aika kuvaava sana nykyisistäkin fiiliksistä, en tiedä miksi sitä on niin vaikea tajuta. Lisäksi tietynlainen pelko ja epävarmuus, että kaikki menee oikeasti hyvin. Ensimmäisen ultran jälkeen päätin kuitenkin, että pysyn nyt vain positiivisena sillä ei se murehtiminen auta mitään.

Koska sulla on laskettu aika?

Laskettu aika on 25.6.2020.

Jännittääkö oman kehon muutokset?

Yllättävän vähän jännittää! Näin kolmen kuukauden jälkeen ei ole tapahtunut vielä kovinkaan paljon muutoksia, mutta eiköhän niitä pian ala huomata enemmän. Uskon kuitenkin, että terveelliset elämäntavat, eli aktiivisena pysyminen ja hyvä ruokavalio edesauttavat sitä että olo on edelleen hyvä omassa kehossa, vaikka se muuttuukin!

Mitä ravinto- ja vitamiinilisiä syöt raskauden aikana?

Käytössä on ollut raskausvitamiini, omega-3, d-vitamiini, rautalisä, magnesium ja satunnaisemmin b -ja c-vitamiiniporeet. Omegan jätän tässä jossain vaiheessa pois, muuten noilla mennään. Olen lisäksi käyttänyt pinaatti- ja nokkosjauhetta satunnaisesti (kylmäkuivattua) koska niistä saa monen muun vitamiinin lisäksi raskauden aikana erittäin tärkeää ja hyödyllistä folaattia ja mm. rautaa! Muutenkin olen pyrkinyt syömään paljon parsakaalia ja vihreitä vihanneksia, sillä niiden avulla saa monia hyödyllisiä ravinteita helposti.

Onko ollut jotain raskaushimoja? 

Ei oikeastaan ole ollut toistaiseksi. Eiku! Salmiakki, mutta sitä ei saa syödä. 😀 Lisäksi mun on tehnyt mieli hedelmiä enemmän kuin yleensä. Salaatti on ollut sellainen, että sitä oon kaivannut melkein kaikkeen ruokaan.

Syötkö enemmän nyt raskaana ollessa?

Oon yrittänyt kyllä, mutta aluksi se oli aika vaikeaa pahoinvoinnin ja etomisen vuoksi. Valmistan samoja ruokia kuin aiemminkin, mutta oon muuttanut hieman koostumusta niin että käytän mm. enemmän pastaa ja lisäilen ruokakermaa tai vaikka kookosmaitoa kastikkeeksi ruokiin, näin saan niistä hieman enemmän energiaa. Periaatteessahan vielä ei edes tarvitse enemmän energiaa kuin normaalisti, mutta koska mulla on tämä kulutuspuoli sen verran korkea niin oon pyrkinyt nostamaan energiamääriä aavistuksen.

Aiemmin söin miinuksilla viikolla ja tankkailin vajeet täyteen vloppuna, mutta nyt ei ole oikein pystynyt tankkailemaan, eikä herkutkaan maistu, joten pyrin päivittäin syömään riittävästi.

Noudatatko neuvolan ja thl:n ohjeistusta odottavan äidin ruokavaliota koskien?

Täytyy myöntää, etten ole perehtynyt ohjeisiin mitenkään kovin tarkkaan, muuta kuin kieltojen osalta. Eli en tietenkään syö ”kiellettyjä” ruoka-aineita ja muuten ruokavalioni on sen verran hyvällä tolalla, että uskon noiden suosituksien täyttyvän helposti. Olen hyvin tietoinen mitä ravinteita tarvitsen ja mistä ruuista niitä esimerkiksi saa, joten sanoisin tämän olevan kunnossa.

Saitko lääkäriltä apua nenän tukkoisuuteen?

Tarkennan siis hieman tätä, että mulla on ollut oireena erittäin tukkoinen nenä ja nyt kun sain flunssan, se paheni entisestään. Kävin eilen lääkärillä ja sain sopivan kortisolisuihkeen ja lisäksi hänen mukaansa nenäsuihkeiden käyttö on ok tarvittaessa. Vaikuttavat kuulemma paikallisesti, eivätkä imeydy verenkiertoon.

ID

Millä viikolla olet?

Raskausviikko 13 (12+6) eli huomenna vaihtuu raskausviikko 14.

Kauanko yrititte lasta?

Tämän vuoden alkupuolella päätimme, että saa tulla kun on tullakseen!

Mitä ehkäisyä käytit aiemmin?

En ole käyttänyt hormonaalista ehkäisyä. Aiemmin mulla oli käytössä Lady-comp hedelmällisyystietokone.

Mikä on yllättänyt eniten raskaudessa?

Huoli. Olin ajatellut, että tullaan raskaaksi ja sitten tyyliin ollaan ja odotellaan synnytystä. En voinut kuvitella miten paljon huolta ja pelkoa voi liittyä tähän jo ensimmäisistä hetkistä lähtien.

Miten isä reagoi uutiseen?

Oli todella iloinen kun kerroin uutisen! En voisi kuvitella parempaa isää lapselleni, sillä olen jo nähnyt miten hän toimii lapsensa kanssa. 🙂

Jännittääkö synnytys? 

Ei jännitä, sillä se tuntuu vielä niin kaukaiselta asialta, etten ole edes ehtinyt miettiä koko asiaa. Ehkä kun synnytys lähenee, alkaa  jännittää enemmän.

Instagram: ainorouhiainen 

Facebook


JOULUISET PÄHKINÄPATUKAT

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Enää alle viikko jouluun! Voi pojat että sitä onkin odotettu tänä vuonna! Kuluneet kuukaudet ovat vieneet hieman enemmän voimia kuin normaalisti, koska raskaus ja sen vuoksi onkin aivan ihanaa, että pääsee rentoutumaan hyvän ruuan ja kiireettömyyden äärelle. Kaikki jouluun liittyvät ruuat ja maut ovat mun mieleen, joten väsäilin jääkaappiin herkullisia suklaapatukoita, joita voi myös proteiinipatukoiksi kutsua.

Raskauden vuoksi tavanomaiset proteiinipatukat eivät ole uponneet kovin hyvin, joten nämä itse tehdyt olivat nappivalinta. Kiva kun jääkaapista löytyy hyvän makuista ja terveellistä välipalaa tarvittaessa. Patukat voi muuten valmistaa joko uunissa tai ilman sitä. Kokeilin molempia variaatioita ja jos tykkää enemmän keksimäisen rapeasta sisällöstä kuin pehmeydestä, suosittelen silloin uunia!

Taikina:

  • 4,5 dl Anyday Nuts pähkinöitä (puolet Dry Roasted Nut Mix suolattuna ja puolet Dry Roasted Nut Selection ilman suolaa)
  • 1 dl kookosjauhoja
  • 1 dl kaurajauhoja
  • 1 rkl agavesiirappia
  • 2 rkl steviasokeria
  • 30 g heraproteiinia (vaniljapohjaiset maut toimii)
  • 1 rkl kanelia
  • 1 tl kardemummaa
  • TAI vaihtoehtoisesti 1 rkl piparkakkumaustetta
  • 3 rkl pehmeää kookosöljyä

Sekoita tehosekoittimessa matalalla teholla pähkinät, kookos- ja kaurajauhot. Lisää muut aineet ja painele lopuksi käsin massaksi. Jos paistat uunissa, painele taikina leivinpaperilla vuorattuun pieneen uunivuokaan tai esim leipävuokaan. Paista 150 asteisessa uunissa noin 25 minuuttia ja anna jäähtyä.

Ilman uunia: Muotoile taikinasta patukoita ja laita jääkaappiin/pakkaseen jähmettymään.

Suklaakuorrute:

  • 3 rkl kookosöljyä
  • 2 rkl raakakaakaojauhetta
  • 2 rkl steviasokeria
  • ripaus piparkakkumaustetta (tai kanelia + kardemummaa)
  • (15 g heraproteiinia makua tuomaan)

Sulata kookosöljy vesihauteessa niin että koostumus on kirkasta ja juoksevaa. Lisää loput aineet ja sekoita huolellisesti. Jos käytät heraproteiinia, varmista että maku miellyttää. Vanilja/suklaapohjaiset maut toimivat hyvin! dippaile valmiit patukat seoksessa ja aseta leivinpaperille. Anna suklaan jähmettyä jääkaapissa.

Näistä patukoista saa hyvää energiaa niin rasvojen, hiilareiden kuin proteiinienkin muodossa ja toimivat loistavasti myös makean nälkää taltuttamaan! Anyday Nutsin pähkinäsekoitukset ovat loistava valinta tähän reseptiin, sillä kun käyttää monipuolisesti erilaisia pähkinöitä, saa myös monipuolisemmin erilaisia ravintoaineita, joita nämä pähkinät ovat pullollaan. Esimerkiksi käyttämissäni sekoituksissa oli cashewpähkinöitä, manteleita, hasselpähkinöitä sekä pekaanipähkinöitä, jotka ovat kaikki todellista super-ruokaa omilla vahvuuksillaan!

Kaikki pähkinät sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, mutta niissä on paljon muitakin tärkeitä ravinteita!

Cashew: magnesiumia ja kuparia. Kuparia tarvitaan mm. raudan imeytymiseen!

Manteli: E-vitamiini, magnesium, foolihappo, kalsium

Hasselpähkinä: Sisältää runsaasti kuitua, rautaa, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinia sekä antioksidantteja.

Pekaanipähkinä: Sinkki, lisäksi pekaanipähkinä sisältää kolesterolia alentavaa kasvissterolia ja on hasselpähkinän kanssa yksi runsaskuituisimpia pähkinöitä.

Meneekö testiin?

Instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PROTEIININ LIIKASAANTI ON YLEINEN ONGELMA

Riittävää proteiinin saantia painotetaan paljon terveellisessä ruokavaliossa ja etenkin urheilevat tyypit ovat hyvinkin proteiinitietoisia. Pahin proteiinibuumi taitaa olla jo takana, mutta edelleen elää ajatus, että proteiinipitoinen on aina parempi vaihtoehto esimerkiksi välipalalle. On totta, että proteiinia tulisi saada säännöllisesti pitkin päivää, mutta väitän, että etenkin paljon treenaavilla saattaa ruokavaliossa olla liikaa proteiinia ja taas liian vähän hiilihydraatteja, rasvaa tai molempia.

Tutkimuksien mukaan 2 g proteiinia per painokilo on pitkälti maksimimäärä, josta on hyötyä esimerkiksi lihaskasvun tai urheilun kannalta. Useimmille vähempikin riittää hyvin. Painokilolla taas tarkoitetaan kehon rasvatonta painoa, joka on vähemmän kuin kokonaispaino, ellei omaa nollan rasvaprosenttia. 😀

Esimerkiksi 60 kiloisella, 18% rasvaprosentin omaavalla naishenkilöllä rasvaton paino on noin 49 kg, eli maksimaalisella 2 gramman määrällä päivittäinen proteiinintarve olisi 98 grammaa proteiinia, joka tulee täyteen todella helposti. Esimerkiksi 200 grammassa kananfileetä on jo 46 grammaa proteiinia. Pelkässä lautasellisessa kaurapuuroa on proteiinia 9 grammaa, jos sinne lisää vaikka 150 g raejuustoa on lopputulos jo 32 grammaa proteiinia.

Kuten huomaatte, ihan perus syömisellä saa helposti tarvittavan määrän proteiinia ja jos siihen päälle syö proteeinipatukoita, käyttää palautusjuomia tai ylimääräistä proteiinilisiä, nousee määrä helposti aivan liian korkeaksi. Usein kun yksi makroravinne vie ”liikaa” tilaa, jäävät muut huomaamatta vähemmälle ja tämä voi näkyä huonontuneena suorituskykynä, palautumisen hidastumisena ja treenitehojen tippumisena, koska hiilareita syödäänkin liian vähän. Paljon liikkuvan kannattaisi mielummin panostaa riittävään hiilihydraatin saantiin, kuin tankkaamalla tankata proteiinia. Rasvoja unohtamatta.

Liiallinen proteiininsaanti tekee hallaa sokeriaineenvaihdunnalle, munuaisille ja suolistolle. Kannattaa myös muistaa, että vaikka kyseessä on ”terveellinen” makroravinne, myös se muuttuu liiallisesti syötynä rasvakudokseksi kehoon.

Jos siis syö muutenkin terveellisesti ja monipuolisesti, kannattaa miettiä onko se proteiinipatukka tai proteiinijäätelö sittenkään aina parempi vaihtoehto kuin tavallinen herkku? Joskus treenaajalle se hiilaripitoisempi vaihtoehto voi olla parempi, koska treenit kuluttavat hiilaria ja sitä on helpoimpi varastoida lihaksiin. Toki näille kevyille terveysherkuillekkin on paikkansa, mutta tästä ajattelemisen aihetta!

Cinnamon bun proteiinijäätelö 100 g: 13 g proteiinia, 10 g hiilaria, 7 g rasvaa (kalorit 150)

Piparkakkujäätelö 100 g: 7 g proteiinia, 30 g hiilaria, 10 g rasvaa (kalorit 240)

Oletko miettinyt proteiininsaantiasi? Tuleeko panostettua liiaksi sen riittävään saantiin, vaikka ei ehkä tarvisi?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook