JOULUISET PÄHKINÄPATUKAT

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Enää alle viikko jouluun! Voi pojat että sitä onkin odotettu tänä vuonna! Kuluneet kuukaudet ovat vieneet hieman enemmän voimia kuin normaalisti, koska raskaus ja sen vuoksi onkin aivan ihanaa, että pääsee rentoutumaan hyvän ruuan ja kiireettömyyden äärelle. Kaikki jouluun liittyvät ruuat ja maut ovat mun mieleen, joten väsäilin jääkaappiin herkullisia suklaapatukoita, joita voi myös proteiinipatukoiksi kutsua.

Raskauden vuoksi tavanomaiset proteiinipatukat eivät ole uponneet kovin hyvin, joten nämä itse tehdyt olivat nappivalinta. Kiva kun jääkaapista löytyy hyvän makuista ja terveellistä välipalaa tarvittaessa. Patukat voi muuten valmistaa joko uunissa tai ilman sitä. Kokeilin molempia variaatioita ja jos tykkää enemmän keksimäisen rapeasta sisällöstä kuin pehmeydestä, suosittelen silloin uunia!

Taikina:

  • 4,5 dl Anyday Nuts pähkinöitä (puolet Dry Roasted Nut Mix suolattuna ja puolet Dry Roasted Nut Selection ilman suolaa)
  • 1 dl kookosjauhoja
  • 1 dl kaurajauhoja
  • 1 rkl agavesiirappia
  • 2 rkl steviasokeria
  • 30 g heraproteiinia (vaniljapohjaiset maut toimii)
  • 1 rkl kanelia
  • 1 tl kardemummaa
  • TAI vaihtoehtoisesti 1 rkl piparkakkumaustetta
  • 3 rkl pehmeää kookosöljyä

Sekoita tehosekoittimessa matalalla teholla pähkinät, kookos- ja kaurajauhot. Lisää muut aineet ja painele lopuksi käsin massaksi. Jos paistat uunissa, painele taikina leivinpaperilla vuorattuun pieneen uunivuokaan tai esim leipävuokaan. Paista 150 asteisessa uunissa noin 25 minuuttia ja anna jäähtyä.

Ilman uunia: Muotoile taikinasta patukoita ja laita jääkaappiin/pakkaseen jähmettymään.

Suklaakuorrute:

  • 3 rkl kookosöljyä
  • 2 rkl raakakaakaojauhetta
  • 2 rkl steviasokeria
  • ripaus piparkakkumaustetta (tai kanelia + kardemummaa)
  • (15 g heraproteiinia makua tuomaan)

Sulata kookosöljy vesihauteessa niin että koostumus on kirkasta ja juoksevaa. Lisää loput aineet ja sekoita huolellisesti. Jos käytät heraproteiinia, varmista että maku miellyttää. Vanilja/suklaapohjaiset maut toimivat hyvin! dippaile valmiit patukat seoksessa ja aseta leivinpaperille. Anna suklaan jähmettyä jääkaapissa.

Näistä patukoista saa hyvää energiaa niin rasvojen, hiilareiden kuin proteiinienkin muodossa ja toimivat loistavasti myös makean nälkää taltuttamaan! Anyday Nutsin pähkinäsekoitukset ovat loistava valinta tähän reseptiin, sillä kun käyttää monipuolisesti erilaisia pähkinöitä, saa myös monipuolisemmin erilaisia ravintoaineita, joita nämä pähkinät ovat pullollaan. Esimerkiksi käyttämissäni sekoituksissa oli cashewpähkinöitä, manteleita, hasselpähkinöitä sekä pekaanipähkinöitä, jotka ovat kaikki todellista super-ruokaa omilla vahvuuksillaan!

Kaikki pähkinät sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, mutta niissä on paljon muitakin tärkeitä ravinteita!

Cashew: magnesiumia ja kuparia. Kuparia tarvitaan mm. raudan imeytymiseen!

Manteli: E-vitamiini, magnesium, foolihappo, kalsium

Hasselpähkinä: Sisältää runsaasti kuitua, rautaa, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinia sekä antioksidantteja.

Pekaanipähkinä: Sinkki, lisäksi pekaanipähkinä sisältää kolesterolia alentavaa kasvissterolia ja on hasselpähkinän kanssa yksi runsaskuituisimpia pähkinöitä.

Meneekö testiin?

Instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TYLSYYS ON HYVÄKSI

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Nykyään on aika yleistä, että meillä on jatkuvasti jotain meneillään. Töitä tehdään aamusta iltaan, ennen nukkumaan menoa tarkastetaan mailit, kun uni ei tule kännykkä käteen ja somea selailemaan. Jos on tylsää, on pakko keksiä jotain tekemistä, jos ei muuta niin telkkari päälle tai luuri käteen. Aivot ovat jatkuvassa ärsyketulituksessa. Nykyihminen ei kestä hetkeäkään tylsyyttä tai tilannetta kun ei ole mitään käynnissä. Liiallinen aivojen ja mielen kuormitus vie kyvyn keskittyä ja vähentää luovuutta.

Tylsyys ei ole kiva tunne, tulee ehkä hieman levoton fiilis ja mieli alkaa hapuilla jotain tekemistä. Tiedostaminen, että joskus on ihan ok vaan olla ilman tekemistä tekee tylsyydestäkin siedettävämpää. Aivoille tekee hyvää olla myös ilman ärsykettä.

Itse oon opetellut tätä paljon viime aikoina ja vaikka edelleen tylsillä hetkillä tulee usein kaivettua puhelin käteen, tuntuu siltä että oon oppinut olemaan enemmän läsnä ja jollain tavoin rennompi.

Tämä menee hieman asian vierestä tavallaan, mutta on kuitenkin ajankohtainen aihe parhaillaan vallitsevan kulutusjuhla-viikon vuoksi. Shoppailu on myös yksi asia, jolla olen itse huomannut tyydyttäväni tietynlaista tylsyyttä. Shoppaillessa joko liikkeissä tai netissä on tietynlainen kiva kutina, jonka yhdistää uuteen tuotteeseen ja sen hankkimiseen.

Monesti olen kuitenkin huomannut, että kotiin tullessa tai paketin avatessa se tunne onkin laantunut, eikä ostettu vaate oikeasti ollut niin iso juttu. Uskon, että moni shoppailee juuri tämän mielihyvän tunteen tai vaikka tylsyyden vuoksi. Asia, jota kannattaa miettiä esimerkiksi seuraavaksi kun on ostamassa jotain, mitä et ehkä oikeasti tarvitse.

Itse oon tehnyt niin, että yhtenä päivänä viikossa mulla on päivä kun ei ole mitään pakollista. Puhelin pysyy sivussa ja älä häiritse-tila päällä. Tylsyys on sallittua, mutta ei toki pakollista. Tällaisten päivien jälkeen huomaan suuren eron motivaatiossa ja luovuudessa. Aivojenkin täytyy saada palautua.

Läsnäoloa ja rauhoittumista voi harjoitella päivittäin ottamalla pari minuuttia omaa aikaa, kun rauhoittuu täydellisesti. Oma pitkäaikainen keino on maata piikkimatolla ja usein jopa nukahdan siihen. Päätän, että nyt mulla on esim. 45 minuttia aikaa, kun ei tarvitse miettiä mitään ja voin unohtaa kiireen.

Jos päivällä ei ehdi lepuutella, esimerkiksi aamulla voi pysähtyä hengittämään muutaman kerran niin, että keskittyy vain hengittämiseen parin minuutin ajan. Aamulle voi varata ylimääräisen hetken esimerkiksi aamupalan rauhassa nauttimiseen tai pienen kävelylenkin tekemiseen, vaikuttaa varmasti positiivisesti koko päivän toimintaan!

Myös ravinnolla voi vaikuttaa aivoterveyteen. Aivot ovat 60-prosenttisesti rasvaa. Vyötäröllä rasva on pahasta, hermosolujen ympärille kietoutunut myeliini on taas pelkästään hyvästä. Erityisesti rasvojen laatu on aivoille tärkeää. Pähkinät sisältävät 50-70 prosenttia rasvaa, joka on hyvälaatuista. Mukana on myös B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinia, antioksidantteja, kuitua ja proteiineja. Ne auttavat pitämään veren sokeripitoisuutta tasaisena. Kun kehoa ja aivoja ravitsee oikein, myös henkinen hyvinvointi on parempaa ja helpommin ylläpidettävissä!

Ruokia joita aivot rakastavat:

  • pähkinät, siemenet, rasvainen kala
  • värikkäät vihannekset
  • kotimaiset marjat

Esimerkiksi nämä herkulliset Anyday Nutsin pähkinät ovat helppo lisä ruokavalioon. Itsellä menee pähkinöitä välipalana sellaisenaan, puurossa ja jugurtissa tai vaikka itse tehdyn myslin (nam!) seassa.

Mun perusohje näyttää tältä:

  • 7 dl kaurahiutaleita 
  • 4 dl ohrahiutaleita 
  • 2 dl Anyday Nuts Dry Roasted nut mix – pähkinöitä
  • 2 dl kuorittuja auringonkukansiemeniä
  • 1 dl sesaminsiemeniä
  • 1 dl pellavansiemeniä tai -rouhetta
  • 1 dl oliiviöljyä
  • 3 rkl hunajaa
  • (goji-marjoja tai muita kuivattuja marjoja/hedelmiä)

Aloita sekoittamalla kaurahiutaleet, siemenet ja pähkinät keskenään. Kuumenna oliiviöljy kattilassa hunajan kera, mutta ei kiehuvaksi asti! Lisää kaura-siemenseos sekaan ja kääntele kunnolla niin, että seos on tasaisesti öljyhunajassa.

Levitä mysli pellille ja laita uunin keskiosaan 175 asteeseen noin vartiksi. Muista vahtia mysliä koko ajan ja välillä käännellä sitä lastalla, sillä se palaa helposti. Lisää lopuksi marjat/hedelmät.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook

 


RAVINNON RASVAT & PALAUTUMINEN

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Tällä viikolla blogin aiheissa paneudutaan paljon palautumiseen ja siihen vaikuttaviin asioihin. Palautuminen on todella tärkeää monelta eri kannalta. Palautumista yhdistetään usein vain urheiluun, mutta myös muustakin elämästä tulee palautua, muuten suorituskyky ja motivaatio laskee päivittäisissä askareissa. Palautuminen on asia, johon vaikuttaa hurjan moni asia. Jos joku selviää yhdellä lepopäivällä viikossa, toinen voi tarvita niitä ainakin kolme. Kyseessä on kokonaiskuormitus ja henkilön kyky palautua eri asioista. Älä siis vertaa itseäsi muihin, tässäkään asiassa.

On itsestään selvää, että ravinnolla on äärettömän suuri rooli palautumisessa. Laadukkaalla monipuolisella ravinnolla keho selviää rankemmistakin urakoista ja elämänvaiheista paremmin. Urheilijan ja liikkujan ravitsemuksessa painotetaan paljon proteiinin ja hiilihydraattien saantia, jotka ovat toki tärkeässä asemassa molemmat, mutta usein unohdetaan rasvat!

Tiedetään, että ihmiskehon on saatava välttämättömät aminohapot ravinnosta sillä keho ei pysty niitä itse tuottamaan.Tästä syystä proteiini onkin välttämätön makroravinne ruokavaliossa. Moni ei kuitenkaan tiedä, että myös rasva on välttämätön makroravinne, kun taas hiilihydraatti ei ole. Urheilun ja suorituskyvyn kannalta hiilihydraatteja kannattaa tietysti syödä, mutta terveyden ja elintoimintojen ylläpitoon ole välttämätöntä saada ruokavaliosta hiilihydraattia. Rasvaa taas on saatava ravinnosta, muuten käy köpelösti.

Ravinnosta saatavat rasvat ovat myös tärkeitä palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta, sillä liian vähän rasvaa sisältävä ruokavalio heikentää suorituskykyä, hidastaa palautumista, hidastaa lihaskasvua, altistaa helpommin loukkaantumisille ja rasitusvammoilla sekä heikentää lihasten ja nivelten toimintaa. Moni keskittyykin liikaa proteiinin saantiin, jota saadaan nykyään helposti jopa liikaa, kun taas ruokavaliosta uupuu hyvät rasvat (ja hiilari). Hormonitoiminta ja hormonitasapaino on myös riippuvainen hyvien rasvojen saannista. 

Tulen kirjoittamaan oman postauksen nimenomaan eri rasvojen lähteistä ja käytöstä, mutta nyrkkisääntönä rasvan minimimäärä ruokavaliossa tulisi olla 1 g per painokilo. (dieetillä lyhyitä ajanjaksoja myös vähemmän on ok). Rasvoja kannattaa syödä useista eri lähteistä ja suosia tietysti pehmeitä, käsittelemättömiä rasvoja mahdollisimman paljon.

Pähkinät ovat urheilijan superruokaa ja niitä kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokavalioon juuri niiden sisältämän pehmeän rasvan, proteiinin, kuidun, kivennäisaineiden sekä vitamiinien vuoksi. Itse syön pähkinöitä ihan päivittäin, sillä mun ruoka-annokset ovat usein proteiinista ja hiilareista (+kasviksista) kasattuja. Pähkinöiden avulla lisään juuri rasvan määrää ja saan myös energiaa, jota mulla kuluu päivittäin hurjasti! Mun lemppareita ovat nuo kuvassa näkyvät suolatut Anyday Nutsit, etenkin tuo punaisella tekstillä varustettu pussi. Pähkinät ovat kevyesti suolattuja, mutta niihin ei ole lisätty öljyä. Nää on niin herkkua!! 

Tulevana viikonloppuna (lauantaina) Anyday Nuts on myös mukana HCRD-juoksutapahtumassa. Onko joku teistä osallistumassa sinne? Käykää nappaamassa maistiaiset ennen juoksua niin eiköhän kulje heti paremmin! :)

Vähärasvainen ruokavalio ei siis tue liikkuvan ihmisen kehitystä. Terveyden, hormonitoiminnan ja suorituskyvyn kannalta luontaisia rasvoja kannattaa pyrkiä syömään ainakin 1 g per (rasvaton) painokilo vuorokaudessa. Kokonaismäärän tulisi muodostua tasaisesti eri rasvanlähteistä! 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook