VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT KIINTEYTYMISESSÄ (1/2)

Mitä liikuntaan tulee, olen sitä mieltä että kaikki liikkuminen on hyvästä. Mikään treenimuoto tai yksittäinen harjoitus ei pelasta eikä pilaa kokonaisuutta, sillä monipuolisuus on kuitenkin loppupeleissä kaikista tehokkain tapa lähes kaikkiin tavoitteisiin. Liikkumisen tulisi mielestäni olla mielekästä, eli jos jokaiseen treeniin tulee lähdettyä väkipakolla, jossain vaiheessa käy niin, että motivaatio loppuu ja liikkuminen jää. Voimaharjoittelu on kuitenkin osa-alue, jonka harjoittamisesta on hyötyä ihan jokaiselle. Oli kyseessä nuori, vanha, kiinteytyjä, kestävyysjuoksija, keskivertokuntoilija tai kilpaurheilija, voimaharjoittelusta saadaan aina hyötyä tavoitteen saavuttamisessa. Kirjoitin tästä aiheesta vieraskirjoituksen njie:n blogiin ja jaan tekstin myös teille! :)

Voimaharjoittelun hyödyistä voisi kirjoittaa romaanin, joten ajattelin keskittyä asiaan kehonmuokkauksen näkökulmasta. Sivuttakoon kuitenkin, että voimaharjoittelulla on lukuisia terveydellisiä vaikutuksia aina veren rasva- ja sokeriarvojen parantumisesta pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin. Skaala on siis todella suuri ja en keksi oikeastaan mitään syytä, miksi ei kannattaisi tehdä voimaharjoittelua. 

Kehonmuokkauksen kannalta voimaharjoittelu on lähestulkoon avainasemassa, ravinnon ohella. Täytyy siis muistaa, että ilman oikeanlaista ravintoa (negatiivinen energiavaje = kiinteytyminen, parempi lihaserottuvuus) ei saada toivottuja tuloksia. Kun energiansaanti on kohdillaan, voi taas treenillä vaikuttaa siihen, millaiseksi keho muokkautuu.

Voimaharjoittelussa ei kannata keskittyä kaloreiden kuluttamiseen sykkimällä hulluna salitreenin läpi, vaan tehdä laadukkaita harjoituksia ja löytää kontakti lihakseen. Myös riittävä kuorma on hyvin tärkeässä asemassa. Vaikka treenin aikainen kulutus ei olisi hirvittävän suuri, aiheuttaa voimaharjoittelu treenin jäkeen ns. aineenvaihduntapiikin, jolloin keho kuluttaa energiaa vielä levossa. Lisäksi lihasmassan määrä vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan, eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi lepoaineenvaihduta. Tämä johtaa pikkuhiljaa siihen, että keho muuttuu kiinteksi ja jänteväksi. Jos siis tavoitteena on kiinteytyä, eli saada paremmin erottuvat lihakset ja sutjakka kroppa, suosittelen lämpimästi lisäämään voimaharjoittelua treeniohjelmaan.

Usein kiristelyyn tarvitaan negatiivinen energiavaje, jolloin voimaharjoittelun avulla rasvanpoltto tehostuu ja vaivalla hankitut lihakset säilyvät paremmin. Kuten mainittua, voimaharjoittelun avulla aineenvaihdunta pysyy paremmin toiminnassa, sillä punttien nostelu yhdistettynä optimaalisesti suunniteltuun ravinto-ohjelmaan tuo yleensä parhaat tulokset kiinteytymisen kannalta.

Onko voimaharjoittelu uusi juttu sinulle? Hyvä! Sillä voimaharjoittelu on hyvin motivoivaa, etenkin alussa. Tutkimustieto osoittaa, että alussa lihasmassa kasvaa keskimäärin 40-70 g per harjoitus ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Tästä voidaan vetää johtopäätös, että kasvu on tyypillisesti 0,5-1 kg kuukaudessa. Tämä vauhti ei jatku loputtomiin ja mitä pidemmälle edetään, joudutaan tehdä enemmän hommia lihaskasvun eteen. Muistan kun itse aloitin salitreenit ja tuloksia alkoi näkyä ihan silmissä. Tämä oli todella motivoivaa, sillä usein käy niin että lihaserottuvuus paranee, rasva alkaa tiristä ja kroppa muokkautuu ihan silmissä! Ravinto on tosiaan isossa roolissa, kun tavoitteena on kiinteytyminen. Riittävä proteiinin saanti pitää huolen siitä että muskelit saavat riittävästi rakennusaineita kehitykseen. Proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi, eikä saa unohtaa hiilareita saati rasvojakaan.

Kyllästyttääkö perus puuro? Helppo kikka on lisätä puuroon herkullisia ProPud-vanukkaita tuomaa ihanaa herkullista makua ja proteiinia. Raejuuston, rahkan tai valkuaisen voi korvata myös proteiinipitoisella vanukkaalla, joka tekee puurohetkestä hieman enemmän luksusta.

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • mustikat
  • mustikka-muffinsin makuinen pudding
  • koristeluun kookoshiutaleita

TAI

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • vaniljan makuinen pudding
  • caramelin makuinen pudding
  • kaneli

Seuraavassa osassa keskityn tarkemmin siihen, miten käytännössä tehdä tuloksia voimaharjoittelun avulla!


VIRKISTÄVÄ VÄLIPALAVINKKI

Välipalat saattavat tuottaa päänvaivaa ja usein niihin kyselläänkin inspiraatiota. Omalla kohdalla välipalat ovat usein jotain hyvin helppoa ja nopeaa valmistettavaa ja jaoinkin pari postausta taaksepäin yhden lempparin. Joskus kuitenkin kaipaa hieman uusia makukokemuksia, joten tässä tulisi vaihtoehtoa perinteisille marjasmoothieille. Monet juovat kahvia/kofeiinipitoisia latureita ennen treeniä, joten tässä välipalassa saa senkin ruudun hoidettua samalla kertaa. Kyseinen välipala sopii myös hyvin palautusjuomaksi sen sisältämän nopean hiilarin ja hyvin imeytyvän proteiinin vuoksi!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulla on itsellä lähes aina pakkasessa pakastettuja banaanin paloja, jotka sopivat moneen eri juttuun. Makeanhimon yllättäessä niistä valmistuu nopea ja herkullinen nice cream. Jäiset banaanit tuovat myös kuohkeutta smoothieisiin tai palautusjuomiin. Tämäkin smoothie valmistuu parissa minuutissa, kunhan banaanit löytyvät valmiiksi pakastimesta. Mulla on tapana keittää aamuisin aika iso satsi kahvia ja sitä jääkin usein yli, joten jäämät on sitten helppo käyttää tähän.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

En ole vielä kokeillut, mutta tuo samainen resepti toimisi varmasti myös lämpimänä, kun käyttää kuumaa kahvia ja pakastamatonta banskua. Talvella saattaa joskus olla tarve saada mielummin jotain lämpimää, joten jos testaatte niin kertokaa miltä maistui! Kaikki kuvan aineet siis vedellään smoothiksi blenderin kautta. Itse pudottelin sekaan vielä muutamat protskupatukan palaset, jolloin juodessa tuli kivoja sattumia suuhun aina välillä. :D

Jaoin viime viikolla snapissa (ainopaino) kuvan Fitnessgurun uudesta proteiinipatukasta ja siitä oli otettu niin monta screen shottia, että voisin mainita näistä uutuuksista myös täällä. Kyseessä on siis lähestulkoon sokeriton patukka (yhdessä patukassa 0,4 g sokeria) joka kaikenlisäksi maistuu todella aidolta. Mun mielestä näissä ei ole sellaista teollista makua, eikä patukat ole mitenkään överimakeita, vaan aika neutraaleja jopa. Olen maistanut kaikkia makuja ja oma lemppari on tuo ”Caramel”. Yhdessä patukassa on noin 200 kcal ja 20 g proteiinia.

pc010889

Multa kysytään aika usein noista Fitnessgurun tuotteista ja niitä saa siis vain tilaamalla heidän verkkokaupastaan. Itse olen käyttänyt jo pitkään kyseisen lafkan proteiinijauheita, koska mielestäni niiden maku on paras mitä olen maistanut. Lemppari on edelleen tuo vanilja-valkosuklaa. Nykyään valikoimista löytyy myös edullisia heraprotskuja. Olikohan kilon pussukka vain 10 euron pintaan, jos oikein muistan. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


KASVISRUOKAVALIO – MITEN SAADA VÄLTTÄMÄTTÖMÄT AMINOHAPOT?

Kasvisruokavalio on ollut viime aikoina hyvässä nosteessa ja yhä useampi on innostunut siirtymään lihattomaan ruokavalioon, tai ainakin vähentämään eläinperäisten tuotteiden käyttöä. Yksi asia mitä mietitään paljon on riittävä proteiininsaanti. Eläinperäiset tuotteet ovat hyviä proteiininlähteitä ja niiden jäädessä pois ruokavaliota tulisi täydentää muilla kasviperäisillä proteiinin lähteillä. Mielestäni pelkkä lihan pois jättäminen ei ole vielä suuri ongelma, sillä maitotuotteet ja kanamunat sisältävät hyvin kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vegaaninen ruokavalio on kuitenkin tältä osin hieman haastavampi, etenkin jos ruokavaliosta halutaan jättää vielä soija/viljatuotteet/gluteeni pois.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

gluteeniton, maidoton, vegaaninen – falafel pitaleipien resepti täällä!

Kaikki proteiini ei siis ole sama asia, sillä proteiini koostuu aminohapoista joista 20 on välttämättömiä ihmiselle. Elimistö pystyy valmistamaan niistä 11, mutta loput tulisi saada ravinnosta. Useimpien suositusten mukaan aikuisen tulee saada ravinnostaan kahdeksaa aminohappoa ja pienet lapset tarvitsevat myös histidiiniä. Tässä tuleekin se suurin ”ongelma”, sillä kasviperäiset proteiinit ovat köyhempiä kuin eläinperäiset, jolloin erilaisia kasviproteiinin lähteitä täytyy yhdistellä, jotta saadaan kaikki välttämättömät aminohapot kehoon. Kasviproteiinien heikkoutena on yleensä lysiinin tai jonkin muun välttämättömän aminohapon vähäisyys, sekä niiden huonompi imeytyvyys. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samalla aterialla, vaan riittää, että proteiinia saadaa päivän mittaa monipuolisesti eri lähteistä. Tämän vuoksi kasvisruokavalio/vegaaninen ruokavalio tulisi olla riittävän monipuolinen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kurpitsa-risotto

Kaikki tarvittavat aminohapot löytyvät myös kasviproteiinin lähteistä, mutta huonommassa suhteessa, kuin esimerkiksi lihassa/maitotuotteissa/kanamunissa, joista saa kerralla kaiken tarvittavan. Kasvissyöjä tai vegaanin saa siis tarvittavat aminohapot yhdistelemällä eri proteiinlähteitä. Esimerkiksi yhdistämällä palkokasveja ja viljoja saadaan hyvä proteiinikoostumus. Pelkkiä palkokasveja syömällä jää usein metioniinin ja kysteiinin saanti liian alhaiseksi. Aminohappokoostumuksia tutkiessani huomasin, että usein juuri metioniin saanti lysiinin ohella saattaisi olla haastavinta kasvissyöjällä/vegaanilla. Kasviksista esimerkiksi seesaminsiemenet sisältävät runsaasti metioniinia. Seesaminsiemenet ovat myös mainio kalsiumin lähde, joten niitä kannattaa käyttää säännöllisesti ruokavaliossa. Asiasta villasukkaan, olen joskus lukenut että metioniinin ja alaniinin nauttiminen krapulassa poistaa darran oireita. ;)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kasvissosekeitto + quorn-kuutiot

Myös gluteenittomuus on kovassa nosteessa, joten kannattaa suosia kuitenkin gluteenittomia viljoja kuten kauraa, jotta saadaan riittävä aminohappokoostumus. Mikäli ruoka-aineita alkaa karsia enemmän ja enemmän, vaatii se enemmän panostusta myös itseltä. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältäviä ruoka-aineita on esimerkiksi soija, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashew- ja pistaasipähkinät. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että useissa edellä mainituissa proteiinin määrä on pienempi kuin vaikka lihassa, jolloin määrät saavat olla runsaampia, jotta riittävä saanti varmistuu. 

Summasummarum: Kasvisruokavaliolla/vegaanisella ruokavaliolla pärjää siis hyvin, toki se vaatii hieman uusien ruoka-aineiden kokeilua ja käyttöä jos aiemmin ruokavalio on koostunut pääosin eläinperäisistä tuotteista. Monipuolisuus on tärkeää, eli muistaa käyttää erilaisia proteiininlähteitä. Asian kanssa ei tarvitse olla fanaattinen, riittää kun syö päivän aikana eri lähteistä. Paljon treenaavan kannattaa keskittyä riittävään energiansaantiin. Omalla kasvis/vege-kokeilulla itse ainakin huomasin, että paino lähtee helposti putoamaan, vaikka annoskoot olivat suuria.

Jos haluaa pelata varman päälle, voi yhdistää jokaiselle aterialla jotain ainakin kahdesta alla olevasta ryhmästä.

  • palkokasvit (esim. herneet, pavut ja linssit)
  • viljat (esim.ruis, vehnä, kaura, riisi)
  • pähkinät ja siemenet
calzone

calzone in the making..

Tässä pizzassa on kaikki välttämättömät aminohapot, lisäksi se on superherkullista ja sopii vaikka treenin jälkeen nautittavaksi!

Kaurakuitupohja:

  • 2-3 dl lämmintä vettä
  • 3-4 rkl fibrex sokerijuurikaskuitua
  • 2 rkl psylliumkuitua
  • 1 rkl kookosöljyä/oliiviöljyä
  • 150-200 g Provenan täysjyväkaurajauhoja
  • mausteita (suola, chili)

Sekoita veteen fibrex, psyllium ja mausteet, anna imeytyä hetki. Lisää öljy ja kaurajauhot. Vaivaa taikinaksi käsin. Kauli kaulimella leivinpaperille ja esipaista pohjaa n. 5-10 minuuttia 220 asteisessa uunissa. Esipaiston jälkeen lisätään täytteet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Täytteet:

  • 1 prk Salsa mexicanaa (Go Green)
  • punaisia linssejä
  • 2 suippopaprikaa (luomu)
  • 200 g tuoreita herkkusieniä
  • 1 sipuli
  • 3-4 valkosipulinkynttä
  • 200g tuoretta ananasta paloina/ 1 prk ananaspaloja
  • mausteet
  • n. 50-75 g Violife for pizza juustoa (vegejuusto)

Käytä Salsa Mexicana tomaattipyreen tapaan ja sivele se pohjan päälle, jos salsaa ei ole riittävästi, lisää tomaattipyreeta. Raasta puolet juustosta salsan päälle, ennen täytteiden lisäämistä. Paista pannulla suikaloitu paprika, viipaloidut herkkusienet, sipuli, linssit ja valkosipuli. Lisää loppuvaiheessa myös ananas. Mausta suolalla, valkosipulilla ja chilillä. Levitä täytteet pohjalle ja raasta loput juustosta vielä päälle. Paista 220 asteisessa uunissa n. 10-15 minuuttia. (uunin tehoista riippuen)

LUE MYÖS:

Kasvisruokavalio & urheilu