PROTEIININ LIIKASAANTI ON YLEINEN ONGELMA

Riittävää proteiinin saantia painotetaan paljon terveellisessä ruokavaliossa ja etenkin urheilevat tyypit ovat hyvinkin proteiinitietoisia. Pahin proteiinibuumi taitaa olla jo takana, mutta edelleen elää ajatus, että proteiinipitoinen on aina parempi vaihtoehto esimerkiksi välipalalle. On totta, että proteiinia tulisi saada säännöllisesti pitkin päivää, mutta väitän, että etenkin paljon treenaavilla saattaa ruokavaliossa olla liikaa proteiinia ja taas liian vähän hiilihydraatteja, rasvaa tai molempia.

Tutkimuksien mukaan 2 g proteiinia per painokilo on pitkälti maksimimäärä, josta on hyötyä esimerkiksi lihaskasvun tai urheilun kannalta. Useimmille vähempikin riittää hyvin. Painokilolla taas tarkoitetaan kehon rasvatonta painoa, joka on vähemmän kuin kokonaispaino, ellei omaa nollan rasvaprosenttia. :D

Esimerkiksi 60 kiloisella, 18% rasvaprosentin omaavalla naishenkilöllä rasvaton paino on noin 49 kg, eli maksimaalisella 2 gramman määrällä päivittäinen proteiinintarve olisi 98 grammaa proteiinia, joka tulee täyteen todella helposti. Esimerkiksi 200 grammassa kananfileetä on jo 46 grammaa proteiinia. Pelkässä lautasellisessa kaurapuuroa on proteiinia 9 grammaa, jos sinne lisää vaikka 150 g raejuustoa on lopputulos jo 32 grammaa proteiinia.

Kuten huomaatte, ihan perus syömisellä saa helposti tarvittavan määrän proteiinia ja jos siihen päälle syö proteeinipatukoita, käyttää palautusjuomia tai ylimääräistä proteiinilisiä, nousee määrä helposti aivan liian korkeaksi. Usein kun yksi makroravinne vie ”liikaa” tilaa, jäävät muut huomaamatta vähemmälle ja tämä voi näkyä huonontuneena suorituskykynä, palautumisen hidastumisena ja treenitehojen tippumisena, koska hiilareita syödäänkin liian vähän. Paljon liikkuvan kannattaisi mielummin panostaa riittävään hiilihydraatin saantiin, kuin tankkaamalla tankata proteiinia. Rasvoja unohtamatta.

Liiallinen proteiininsaanti tekee hallaa sokeriaineenvaihdunnalle, munuaisille ja suolistolle. Kannattaa myös muistaa, että vaikka kyseessä on ”terveellinen” makroravinne, myös se muuttuu liiallisesti syötynä rasvakudokseksi kehoon.

Jos siis syö muutenkin terveellisesti ja monipuolisesti, kannattaa miettiä onko se proteiinipatukka tai proteiinijäätelö sittenkään aina parempi vaihtoehto kuin tavallinen herkku? Joskus treenaajalle se hiilaripitoisempi vaihtoehto voi olla parempi, koska treenit kuluttavat hiilaria ja sitä on helpoimpi varastoida lihaksiin. Toki näille kevyille terveysherkuillekkin on paikkansa, mutta tästä ajattelemisen aihetta!

Cinnamon bun proteiinijäätelö 100 g: 13 g proteiinia, 10 g hiilaria, 7 g rasvaa (kalorit 150)

Piparkakkujäätelö 100 g: 7 g proteiinia, 30 g hiilaria, 10 g rasvaa (kalorit 240)

Oletko miettinyt proteiininsaantiasi? Tuleeko panostettua liiaksi sen riittävään saantiin, vaikka ei ehkä tarvisi?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT KIINTEYTYMISESSÄ (1/2)

Mitä liikuntaan tulee, olen sitä mieltä että kaikki liikkuminen on hyvästä. Mikään treenimuoto tai yksittäinen harjoitus ei pelasta eikä pilaa kokonaisuutta, sillä monipuolisuus on kuitenkin loppupeleissä kaikista tehokkain tapa lähes kaikkiin tavoitteisiin. Liikkumisen tulisi mielestäni olla mielekästä, eli jos jokaiseen treeniin tulee lähdettyä väkipakolla, jossain vaiheessa käy niin, että motivaatio loppuu ja liikkuminen jää. Voimaharjoittelu on kuitenkin osa-alue, jonka harjoittamisesta on hyötyä ihan jokaiselle. Oli kyseessä nuori, vanha, kiinteytyjä, kestävyysjuoksija, keskivertokuntoilija tai kilpaurheilija, voimaharjoittelusta saadaan aina hyötyä tavoitteen saavuttamisessa. Kirjoitin tästä aiheesta vieraskirjoituksen njie:n blogiin ja jaan tekstin myös teille! :)

Voimaharjoittelun hyödyistä voisi kirjoittaa romaanin, joten ajattelin keskittyä asiaan kehonmuokkauksen näkökulmasta. Sivuttakoon kuitenkin, että voimaharjoittelulla on lukuisia terveydellisiä vaikutuksia aina veren rasva- ja sokeriarvojen parantumisesta pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin. Skaala on siis todella suuri ja en keksi oikeastaan mitään syytä, miksi ei kannattaisi tehdä voimaharjoittelua. 

Kehonmuokkauksen kannalta voimaharjoittelu on lähestulkoon avainasemassa, ravinnon ohella. Täytyy siis muistaa, että ilman oikeanlaista ravintoa (negatiivinen energiavaje = kiinteytyminen, parempi lihaserottuvuus) ei saada toivottuja tuloksia. Kun energiansaanti on kohdillaan, voi taas treenillä vaikuttaa siihen, millaiseksi keho muokkautuu.

Voimaharjoittelussa ei kannata keskittyä kaloreiden kuluttamiseen sykkimällä hulluna salitreenin läpi, vaan tehdä laadukkaita harjoituksia ja löytää kontakti lihakseen. Myös riittävä kuorma on hyvin tärkeässä asemassa. Vaikka treenin aikainen kulutus ei olisi hirvittävän suuri, aiheuttaa voimaharjoittelu treenin jäkeen ns. aineenvaihduntapiikin, jolloin keho kuluttaa energiaa vielä levossa. Lisäksi lihasmassan määrä vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan, eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi lepoaineenvaihduta. Tämä johtaa pikkuhiljaa siihen, että keho muuttuu kiinteksi ja jänteväksi. Jos siis tavoitteena on kiinteytyä, eli saada paremmin erottuvat lihakset ja sutjakka kroppa, suosittelen lämpimästi lisäämään voimaharjoittelua treeniohjelmaan.

Usein kiristelyyn tarvitaan negatiivinen energiavaje, jolloin voimaharjoittelun avulla rasvanpoltto tehostuu ja vaivalla hankitut lihakset säilyvät paremmin. Kuten mainittua, voimaharjoittelun avulla aineenvaihdunta pysyy paremmin toiminnassa, sillä punttien nostelu yhdistettynä optimaalisesti suunniteltuun ravinto-ohjelmaan tuo yleensä parhaat tulokset kiinteytymisen kannalta.

Onko voimaharjoittelu uusi juttu sinulle? Hyvä! Sillä voimaharjoittelu on hyvin motivoivaa, etenkin alussa. Tutkimustieto osoittaa, että alussa lihasmassa kasvaa keskimäärin 40-70 g per harjoitus ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Tästä voidaan vetää johtopäätös, että kasvu on tyypillisesti 0,5-1 kg kuukaudessa. Tämä vauhti ei jatku loputtomiin ja mitä pidemmälle edetään, joudutaan tehdä enemmän hommia lihaskasvun eteen. Muistan kun itse aloitin salitreenit ja tuloksia alkoi näkyä ihan silmissä. Tämä oli todella motivoivaa, sillä usein käy niin että lihaserottuvuus paranee, rasva alkaa tiristä ja kroppa muokkautuu ihan silmissä! Ravinto on tosiaan isossa roolissa, kun tavoitteena on kiinteytyminen. Riittävä proteiinin saanti pitää huolen siitä että muskelit saavat riittävästi rakennusaineita kehitykseen. Proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi, eikä saa unohtaa hiilareita saati rasvojakaan.

Kyllästyttääkö perus puuro? Helppo kikka on lisätä puuroon herkullisia ProPud-vanukkaita tuomaa ihanaa herkullista makua ja proteiinia. Raejuuston, rahkan tai valkuaisen voi korvata myös proteiinipitoisella vanukkaalla, joka tekee puurohetkestä hieman enemmän luksusta.

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • mustikat
  • mustikka-muffinsin makuinen pudding
  • koristeluun kookoshiutaleita

TAI

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • vaniljan makuinen pudding
  • caramelin makuinen pudding
  • kaneli

Seuraavassa osassa keskityn tarkemmin siihen, miten käytännössä tehdä tuloksia voimaharjoittelun avulla!


VIRKISTÄVÄ VÄLIPALAVINKKI

Välipalat saattavat tuottaa päänvaivaa ja usein niihin kyselläänkin inspiraatiota. Omalla kohdalla välipalat ovat usein jotain hyvin helppoa ja nopeaa valmistettavaa ja jaoinkin pari postausta taaksepäin yhden lempparin. Joskus kuitenkin kaipaa hieman uusia makukokemuksia, joten tässä tulisi vaihtoehtoa perinteisille marjasmoothieille. Monet juovat kahvia/kofeiinipitoisia latureita ennen treeniä, joten tässä välipalassa saa senkin ruudun hoidettua samalla kertaa. Kyseinen välipala sopii myös hyvin palautusjuomaksi sen sisältämän nopean hiilarin ja hyvin imeytyvän proteiinin vuoksi!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulla on itsellä lähes aina pakkasessa pakastettuja banaanin paloja, jotka sopivat moneen eri juttuun. Makeanhimon yllättäessä niistä valmistuu nopea ja herkullinen nice cream. Jäiset banaanit tuovat myös kuohkeutta smoothieisiin tai palautusjuomiin. Tämäkin smoothie valmistuu parissa minuutissa, kunhan banaanit löytyvät valmiiksi pakastimesta. Mulla on tapana keittää aamuisin aika iso satsi kahvia ja sitä jääkin usein yli, joten jäämät on sitten helppo käyttää tähän.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

En ole vielä kokeillut, mutta tuo samainen resepti toimisi varmasti myös lämpimänä, kun käyttää kuumaa kahvia ja pakastamatonta banskua. Talvella saattaa joskus olla tarve saada mielummin jotain lämpimää, joten jos testaatte niin kertokaa miltä maistui! Kaikki kuvan aineet siis vedellään smoothiksi blenderin kautta. Itse pudottelin sekaan vielä muutamat protskupatukan palaset, jolloin juodessa tuli kivoja sattumia suuhun aina välillä. :D

Jaoin viime viikolla snapissa (ainopaino) kuvan Fitnessgurun uudesta proteiinipatukasta ja siitä oli otettu niin monta screen shottia, että voisin mainita näistä uutuuksista myös täällä. Kyseessä on siis lähestulkoon sokeriton patukka (yhdessä patukassa 0,4 g sokeria) joka kaikenlisäksi maistuu todella aidolta. Mun mielestä näissä ei ole sellaista teollista makua, eikä patukat ole mitenkään överimakeita, vaan aika neutraaleja jopa. Olen maistanut kaikkia makuja ja oma lemppari on tuo ”Caramel”. Yhdessä patukassa on noin 200 kcal ja 20 g proteiinia.

pc010889

Multa kysytään aika usein noista Fitnessgurun tuotteista ja niitä saa siis vain tilaamalla heidän verkkokaupastaan. Itse olen käyttänyt jo pitkään kyseisen lafkan proteiinijauheita, koska mielestäni niiden maku on paras mitä olen maistanut. Lemppari on edelleen tuo vanilja-valkosuklaa. Nykyään valikoimista löytyy myös edullisia heraprotskuja. Olikohan kilon pussukka vain 10 euron pintaan, jos oikein muistan. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA