VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT KIINTEYTYMISESSÄ (1/2)

Mitä liikuntaan tulee, olen sitä mieltä että kaikki liikkuminen on hyvästä. Mikään treenimuoto tai yksittäinen harjoitus ei pelasta eikä pilaa kokonaisuutta, sillä monipuolisuus on kuitenkin loppupeleissä kaikista tehokkain tapa lähes kaikkiin tavoitteisiin. Liikkumisen tulisi mielestäni olla mielekästä, eli jos jokaiseen treeniin tulee lähdettyä väkipakolla, jossain vaiheessa käy niin, että motivaatio loppuu ja liikkuminen jää. Voimaharjoittelu on kuitenkin osa-alue, jonka harjoittamisesta on hyötyä ihan jokaiselle. Oli kyseessä nuori, vanha, kiinteytyjä, kestävyysjuoksija, keskivertokuntoilija tai kilpaurheilija, voimaharjoittelusta saadaan aina hyötyä tavoitteen saavuttamisessa. Kirjoitin tästä aiheesta vieraskirjoituksen njie:n blogiin ja jaan tekstin myös teille! :)

Voimaharjoittelun hyödyistä voisi kirjoittaa romaanin, joten ajattelin keskittyä asiaan kehonmuokkauksen näkökulmasta. Sivuttakoon kuitenkin, että voimaharjoittelulla on lukuisia terveydellisiä vaikutuksia aina veren rasva- ja sokeriarvojen parantumisesta pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin. Skaala on siis todella suuri ja en keksi oikeastaan mitään syytä, miksi ei kannattaisi tehdä voimaharjoittelua. 

Kehonmuokkauksen kannalta voimaharjoittelu on lähestulkoon avainasemassa, ravinnon ohella. Täytyy siis muistaa, että ilman oikeanlaista ravintoa (negatiivinen energiavaje = kiinteytyminen, parempi lihaserottuvuus) ei saada toivottuja tuloksia. Kun energiansaanti on kohdillaan, voi taas treenillä vaikuttaa siihen, millaiseksi keho muokkautuu.

Voimaharjoittelussa ei kannata keskittyä kaloreiden kuluttamiseen sykkimällä hulluna salitreenin läpi, vaan tehdä laadukkaita harjoituksia ja löytää kontakti lihakseen. Myös riittävä kuorma on hyvin tärkeässä asemassa. Vaikka treenin aikainen kulutus ei olisi hirvittävän suuri, aiheuttaa voimaharjoittelu treenin jäkeen ns. aineenvaihduntapiikin, jolloin keho kuluttaa energiaa vielä levossa. Lisäksi lihasmassan määrä vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan, eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi lepoaineenvaihduta. Tämä johtaa pikkuhiljaa siihen, että keho muuttuu kiinteksi ja jänteväksi. Jos siis tavoitteena on kiinteytyä, eli saada paremmin erottuvat lihakset ja sutjakka kroppa, suosittelen lämpimästi lisäämään voimaharjoittelua treeniohjelmaan.

Usein kiristelyyn tarvitaan negatiivinen energiavaje, jolloin voimaharjoittelun avulla rasvanpoltto tehostuu ja vaivalla hankitut lihakset säilyvät paremmin. Kuten mainittua, voimaharjoittelun avulla aineenvaihdunta pysyy paremmin toiminnassa, sillä punttien nostelu yhdistettynä optimaalisesti suunniteltuun ravinto-ohjelmaan tuo yleensä parhaat tulokset kiinteytymisen kannalta.

Onko voimaharjoittelu uusi juttu sinulle? Hyvä! Sillä voimaharjoittelu on hyvin motivoivaa, etenkin alussa. Tutkimustieto osoittaa, että alussa lihasmassa kasvaa keskimäärin 40-70 g per harjoitus ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Tästä voidaan vetää johtopäätös, että kasvu on tyypillisesti 0,5-1 kg kuukaudessa. Tämä vauhti ei jatku loputtomiin ja mitä pidemmälle edetään, joudutaan tehdä enemmän hommia lihaskasvun eteen. Muistan kun itse aloitin salitreenit ja tuloksia alkoi näkyä ihan silmissä. Tämä oli todella motivoivaa, sillä usein käy niin että lihaserottuvuus paranee, rasva alkaa tiristä ja kroppa muokkautuu ihan silmissä! Ravinto on tosiaan isossa roolissa, kun tavoitteena on kiinteytyminen. Riittävä proteiinin saanti pitää huolen siitä että muskelit saavat riittävästi rakennusaineita kehitykseen. Proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi, eikä saa unohtaa hiilareita saati rasvojakaan.

Kyllästyttääkö perus puuro? Helppo kikka on lisätä puuroon herkullisia ProPud-vanukkaita tuomaa ihanaa herkullista makua ja proteiinia. Raejuuston, rahkan tai valkuaisen voi korvata myös proteiinipitoisella vanukkaalla, joka tekee puurohetkestä hieman enemmän luksusta.

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • mustikat
  • mustikka-muffinsin makuinen pudding
  • koristeluun kookoshiutaleita

TAI

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • vaniljan makuinen pudding
  • caramelin makuinen pudding
  • kaneli

Seuraavassa osassa keskityn tarkemmin siihen, miten käytännössä tehdä tuloksia voimaharjoittelun avulla!


KUN SMOOTHIE PUUROKSI MUUTTUI

Iltaa! Se, että postaus tulee vasta näin myöhään ei voi tarkoittaa muuta kun että Les Mills – viikko on käynnissä, eli tällä viikolla lanseerataan uudet ohjelmat, jolloin kaikki aika menee opetteluun. Tänään on taas tullut istuttua tiiviisti Bodyattack-ohjelman parissa ja illalla ohjasin uudet muuvit täydelle salille. Näin kesän tullen huomaa, että osa opiskelijoista lähtee kotikaupunkeihinsa, mutta myös sen, että osa palaa Vaasaan kesän ajaksi. Vaasa on tunnetusti opiskelijakaupunki ja opiskelijat ovat suuri osa meidän asiakaskuntaa, joten heidän lähdön yleensä huomaa juuri vähentyneenä asiakasmääränä kesällä. Tähän vaikuttaa tietysti myös se, että monilla sisätreenit vähenee kelien lämmetessä.

Uusi ohjelma tuntui ekan vedon jälkeen tehokkaalta! Nelonen, seiska ja ysi nostivat sykkeet kattoon ihan kivasti. :D Huomenna olis sitten combatin vuoro ja sanoin jo tänään attackin jälkeenkin, että nyt kannattaa tulla kokeilemaan combattia, kun ohjelma on (mielestäni) selkeästi helpompi koreografisesti kuin ennen, vaikka tehoista ei olla säästetty. Meidän salilla Bodyattack taitaapi olla suosituin Les Mills – tunti, miten muissa kaupungeissa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Meinaa taas lähteä tarinat ihan omille urilleen, joten palataas itse otsikkoon. Mulle on käynyt viime aikoina niin, että juotava smoothie on muuttanut muotoaan ihanan paksuun puuromaiseen koostumukseen. Jos siis juotava smoothie tuntuu liian kevyeltä, kannattaa kokeilla seuraavaa juttua. Tässäkin kikassa suuressa osassa ovat kuitulisät. Itse käytän vaihdellen fibrexiä, psylliumia, chiansiemeniä ja pellavansiemenrouhetta. Kuitulisiä kannattaakin vaihdella jotta niistä saa täyden hyödyn irti.

Marjainen smoothiepuuro:

  • 2 dl vettä
  • 2 rkl fibrexiä
  • 1 iso rkl psylliuma
  • puolikas banaani
  • Iso kourallinen lehtikaalta
  • 100 g mustaherukoita
  • 30 g vaniljaheraa
  • annos viherjauhetta

Kaada blenderiin vesi ja kuitulisät, anna seisoa 5-10 min, jotta neste vähenee. Lisää loput aineet ja surauta pehmeäksi puuroksia. Koristele kookoshiutaleilla!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse käytän tätä viherjauhetta smoothiessa ja se tuo mukaan ihanan marjaista makua, tuote sisältää lukuisien viher- ja marjajauheiden lisäksi suolistolle tärkeitä probiootteja, joten todella kätevä, monipuolinen ja vielä hyvänmakuinen tuote. :)

Millaisia aamiaisia te suositte nyt kun kelit (toivottavasti) lämpenee?


PUUROVALLANKUMOUS

Heippa! Tänään olisi aika jatkaa Indiedaysin ja Elovenan kampanjaa, jossa olen mukana testailemassa erilaisia puuroreseptejä! Tehtävänä oli suunnitella jopa seitsemän erilaista puuroruokaa. Vaikka aluksi määrä tuntui paljolta, oli homma loppupeleissä aika helppo, nimittäin puurosta on niin moneksi! Pääsin kokeilemaan mm. tuorepuuroa sekä uunipuuroa, jotka molemmat olivat ihan uusi juttu mulle. Etenkin tuorepuuroa on hypetetty paljon, mutta itse kokeilin sitä vasta nyt ja onneksi kokeilin, oli nimittäin hurjan hyvää! Beach Body – haasteen vuoksi, poikaystävä on saanut osansa tästä haasteesta ja olenkin kokkaillut erilaisia puuroja meille molemmille.

P2010303_Fotor_Collage

Aloitin homman jo viime viikolla kun jaoin vitamiinirikkaan marjapommin reseptin. Jos joku missasi tämän niin laitetaas se vielä uudelleen avaamaan koko reseptispektaakkeli.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aamun pirteä startti:

Marjapommi

Aseta kattila lidelle ja lisää sinne vesi sekä jäiset mustikat, anna mustikoiden sulaa hetki. Lisää kaurahiutaleet ja eggo, sekoittele jatkuvasti, kun koostumus alkaa olla puuromaista, lisää loput aineet. Makeuta halutessasi ripauksella steviaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viikonlopun välipalaherkku:

Valkosuklainen mansikkasmoothie

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimeen ja surauta silkkiseksi smoothieksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kiireisen aamun pelastus:

Vaniljainen mustikkatuorepuuro:

  • 1 dl Elovenan luomukaurahiutaleita
  • 100 g mustikoita
  • 1/2 banaani
  • 2 dl kookosjuomaa
  • 30 g vaniljan makuista heraisolaattia
  • ripaus suolaa

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja muussaa banaani sekaan. Laita tekeytymään yön ajaksi jääkaappiin ja nauti aamulla raikas ja herkullinen tuorepuuro.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kevyet lounasleipäset:

Puuroleivät:

Keitä puuro kattilassa, jonka jälkee lusikoi leivinpaperilla leivitetylle uunipellille. Paista 200 asteessa n. 10 – 15 minuuttia. Nauti haluamiesi päällysteiden kanssa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Terveystietoisen treenijuoma:

Kaurainen superfood-smoothie

  • 1 pussi Elovena hetki luomu kaura pikapuuroa
  • 150 g jäisiä mustikoita
  • 1/2 banaani
  • 2, 5 dl mantelijuomaa
  • 1 annos wild berry superfood – jauhetta
  • 1 annos Emerald Balance – viherjauhetta
  • 2 rkl hampunsiemeniä
  • 30 g vaniljan makuista heraproteiinia

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja surauta smoothieksi tehosekoittimella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Lämmittävä iltapala kahdelle (tai yhdelle nälkäiselle) :

Marjainen uunipuuro

Laita uuni kuumenemaan 180 asteeseen. Sekoita aineet keskenään ja muussaa banaani sekaan. Voitele piirakkavuoka ja kaada seos vuokaa. Paista vuokaa n. 20 minuuttia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Herkuttelijan seleenitankkaus:

Pähkinäinen päärynäherkku:

Valmista puuro pakkauksen ohjeen mukaan. Kuori ja paloittele päärynät, paista niitä kookosöljyssä pannulla, mausta kanelilla ja kardemummalla. Kaada päärynät puuron päälle ja murskaa parapähkinät päälimmäiseksi.

Toivottavasti saitte uusia ideoita omiin puurokokkailuihin! Muistakaahan myös osallistua lukijakilpailuun, jossa omaa suosikkireseptiään kommentoimalla voi voittaa runsaan tuotepaketin sekä Iittalan Elovena-aiheisen mukin. Kilpailuun pääsee täältä.