ENNEN KUN TAVOITTELET KIINTEYTYMISTÄ MUISTA TÄMÄ!

07.08.2018
6

Kiinteytymiskulttuuri on ollut pinnalla jo vuosia. Halutaan timmi ja kiinteä kroppa. Se mitä ei haluta on liian isot lihakset, mutta silti pitäisi olla perberi kuin kardashianeilla. Jatkuvassa kiinteytymisen havittelussa on kuitenkin yksi juttu pielessä ja palaan siihen aivan kohta.

Kehon muokkaamisessa tulisi ymmärtää, että läski ei suoraan muutu kiinteäksi lihasmassaksi, vaan prosessi menee niin, että kun rasva palaa, paljastaa se mahdolliset alla olevat lihakset, joka saa siis aikaan kireämmän vaikutelman ja sen timmin ulkomuodon. Se mitä tässä usein unohtuu, että siellä alla täytyy olla lihasmassaa, jotta lopputulos on edes jollain tavoin sporttinen, kun ne rasvat kuoritaan minimiin.

Mikäli treenitaustaa on alla muutama vuosi ja sekin aika on käytetty kiinteyttävien treenien tekemiseen, eli pumpattu pikkupainoilla pitkää sarjaa ja oltu dieetillä samaan aikaan, niin ei siellä luultavasti kovinkaan paljon lihasmassaa löydy. Pitkissä sarjoissa tai diettaamisessa ei sinänsä ole mitään väärää, mutta kannattaa ymmärtää että kiinteytymiseen tarvitaan jonkinlainen pohja.

Jos aloittaa nollasta, tavoiteena kiinteytyä niin silloin pitäisi ensin tehdä pohjatyö, eli hankkia lihasmassaa ja syödä kunnolla. Jälkimmäisen kanssa on usein enemmän ongelmia ja aiemmin mainittu jatkuva dieettaaminen pysäyttää kehityksen erittäin tehokkaasti. Laihduttaminen ja kehonkoostumuksen muuttaminen on kuitenkin eri asia ja jälkimmäinen vaatii enemmän aikaa ja enemmän työtä!

Lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan on toki mahdollista, mutta silloinkin energiansaannin tulee olla riittävää, ja treenien tulisi sisältää voimaharjoittelua. Tällaista metodia suosittelisin myös niille, joilla on jo jonkinlainen pohjatyö tehtynä. Aloittelijan kannattaa mielestäni aloittaa puhtaasti lihasmassan/voiman hankkimisella ja pistää ruokakuviot kuntoon. Pelkkien aerobisten veivaaminen ja kevyillä painoilla tekeminen on paljon hitaampi prosessi ja johtaa yleensä enemmänkin laihtumiseen kuin kiinteytymiseen. Aerobisia voi tietysti tehdä, mutta tällaisessa tavoitteessa tulisi mukana olla kuitenkin raskailla painoilla harjoittelua!

Streotypinen esimerkki voisi olla naishenkilö, joka syö terveellisesti, mutta liian kevyesti. Käy lenkillä, jumppaa ja tekee myös salilla hommia, mutta joko aerobisten määrät ovat liian korkeita tai sitten treenien teho on liian heppoista, eli treenipainot jäävät liian pieneksi tai treenit ovat muuten liian kevyitä, jotta tuloksia tulisi. Tällainen henkilö omaa hyvän kunnon ja on perusterve, mutta ei saavuta haluamiaan tavoitteita. Kun tehdään vähän kaikenlaista samaan aikaan, niin ei saavuteta mitään. Kirjoitan siis nyt juurikin tästä kiinteytymisen tavoittelusta, joka useimmiten vaatisi ensin kunnon pohjan eli voiman/lihasmassan hankinnan.

Eri asia on henkilöt, jotka omaavat pitkän pohjan ja heille riittää pelkkä rasvojen tiristely, jolloin vuosien aikana hankitut muskelit tulevat esiin. Suunnitelma täytyy tehdä aina sen mukaan mikä on oma lähtötaso, eikä kopioida starojen tai fitnessminkkien treenejä, vain koska he ovat hyvässä kunnossa!

Nykyään vallitsee myös ajatusmalli, että kaikki pitäisi saada hyvin nopeasti. Ei jakseta suunnitella tavoitteita pitkällä tähtäimellä, vaan pyritään menemään oikoreittejä ja vedetään mutkat suoriksi. Se mikä nopeasti tulee, lähtee yleensä samalla vaudilla. Urheilussa ja kehon muokkaamisessa kannattaa aina edetä mielummin liian rauhassa kuin liian nopeasti kaikkea hamuten! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


LEAN & TONED – LÄHDE KIINTEYTYMÄÄN MUN KANSSA!

05.01.2018
8

Moikka! Oonkin täällä jo useasti sivunnut mun uudesta valmennuksesta, johon on mahdollisuus hankkia online-versio tai ihan henkilökohtaisilla valmennuksilla höystetty paketti. Nyt tuo online-versio onkin hankittavissa mun sivustolla ja haluan kertoa siitä hieman, jotta pääsette jyvälle hommasta ja tiedät onko tää sun juttu vai ei.

Oon siis suunnitellut valmennuksen, joka poikkeaa aikaisemmista valmennuksistani melko paljonkin. Oon miettinyt paljon tätä nettivalmennusjuttua ja miettinyt miten haluan sitä jatkossa toteuttaa. Totuushan on se, että neljässä viikossa, tai edes kahdeksassa, ei välttämättä ehdi saada kovin suuria tuloksia aikaiseksi. 13 viikkoakin on melko lyhyt aika, mutta oman kokemuksen ja testailujen perusteella, oikealla syklityksella ja suunnittelulla, tässä ajassa on mahdollista huomata jo hyviäkin tuloksia kropassa.

Pyhitin koko viime kevään valmennus-projektille nimeltä lihaskasvu ja rasvanpoltto ja sain mielttömän hyviä tuloksia aikaiseksi Timo Haikaraisen valmennuksessa. Pääsin jopa lihastohtorin blogiin malliesimerkiksi aiheessa ”voiko kasvattaa lihasta ja vähentää rasvaa samaan aikaan”. 😀 Rasvamassaa multa lähti neljässä kuukaudessa -4,6 kg, samaan aikaan kun voimatasot nousivat hurjasti ja sain myös lisää muotoa kroppaan lihaksien muodossa.

Lean & Toned – valmennuksen ideana on siis treenata timmi, sporttinen ja vahva keho. 13 viikon ajan treenataan kovaa, mutta järkevästi. Treenit vaihtuvat kahdesti valmennuksen aikana ja tehoja lyödään lisää matkan edetessä. Ensimmäisen syklin ohjelmat ovat perus liikkeistä ja suorista sarjoista koostuvia settejä, erikoistekniikoita ja muita höysteitä lyödään mukaan matkan edetessä. Ohjelman aikana opit treenaamaan kuntosalilla ja saat ideoita, miten varioida treenejä myös tulevaisuudessa. Valmennus perustuu 4 – jakoiseen ohjelmaan, jota kierrätetään niin, että myös lepopäivät tukevat kehitystä mahdollisimman hyvin!

Ruokavalio on suunniteltu tukemaan maksimaalista kehitystä ja myös se vaihtuu valmennuksen mukana. Saat syödä monipuolisesti ja osa aterioista sisältää useampia vaihtoehtoja. Myös omat muutokset makrojakaumien sallimissa mitoissa on mahdollista. Maidoton ja gluteeniton vaihtoehto mukana.

3 kk:n nettivalmennus sisältää:

  • Tavoitetta tukevan, valmennuksen mukana muuttuva ruokavalion sekä 2 erilaista ruokaohjelmaa (treeni & lepopäivät)
  • Tehokkaan 4-jakoisen treeniohjelman videoineen. Treenit muuttuvat valmennuksen edetessä neljän viikon välein. Ohjeistukset treenisyklin ja lepopäivien noudattamiselle. Treenit koostuvat voima, hiit sekä plyometrisistä harjotuksista. Pääpaino on salitreeneissä.
  • Focus pakaroissa ja sporttisen mallin hakemisessa!
  • Hiilihydraattiankkauksen ohjeineen
  • Mahdollisuuden ostaa henkilökohtaista valmennusta lisähintaan (vaasa ja lähialue)
  • Keskusteluryhmän facebookissa.
  • Ruokavalioon sopivia reseptejä (FB-ryhmän kautta)

Treenit muuttuvat siis kahdesti, joten hintaan kuuluu kolme treeniohjelmaa (jokaisessa neljä treeniä), sekä neljän viikon välein muuttuvan ruokavalion. Ruokavaliossa ohjelma treenipäivälle ja lepopäivälle. Haluan olla itse mukana tukemassa teitä, joten oon myös itse tässä mukana ja laitan pystyyn ryhmän facebookissa, jossa voidaan vaihtaa kuulumisia ja jossa voitte kysyä neuvoja tarvittaessa. Valmennus alkaa virallisesti maanantaina 8.1.2018, mutta mukaan voi hypätä myös myöhemmässä vaiheessa.

Alussa sivustolla on neljän ensimmäisen viikon ohjelmat ja ohjeet ja, kun ensimmäinen sykli lähenee loppuaan, uudet ohjeet lisätään omalle sivulle nähtäväksi. Huom! Ohjelma on välittömästi nähtävillä omalla sivulla oston jälkeen.

LEAN & TONED:n voit hankkia TÄÄLTÄ!!

EDIT: pe 5.1 noin kl. 21 aikaan sivusto kaatui hetkellisesti (noin 10-15min) liian suuren kävijämäärän vuoksi. Vika korjattu!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PYÖREÄMMÄT PAKARAT VAI SIXPÄKKI ESIIN? – NÄIN ONNISTUT!

05.09.2017
4

Mitä kehon muokkaukseen tai tavoitteelliseen treenaamiseen tulee, monesti mielessä on useampia asioita, joita halutaan tai olisi kiva saavuttaa, mutta useimmiten ne vain jäävät omiin ajatuksiin leijumaan. Välillähän on kausia, kun ei kiinnosta tavoitteet ja on tietysti täysin ok treenata myös ilman tavoitteita ja mielestäni välillä on ihan hyvä unohtaa kaikki suunnitelmallisuus ja tehdä mitä milloinkin huvittaa. Jos kuitenkin palataan alkuun, niin en ihmettele miksi edelleen postaukset ja artikkelit joissa luvataan nopeita maagisia tuloksia kiinnostavat vuodesta toiseen. Suurin osa tietää, ettei oikotietä ole, mutta silti on kiva klikata ja katsoa että mitäs siellä tällä kertaa luvataan.. 😀

Tavoitteellisessa treenaamisessa ja kehon muokkaamisessa kaikkein tärkeintä on tietää mitä haluaa, tehdä suunnitelma ja sitten noudattaa sitä. Moni tavoite vaatii pitkäjänteistä työskentelyä, joistain asioista luopumista ja tsemppaamista. Väitän kuitenkin, että yksi parhaista tunteista on se, kun saavuttaa omalla työllä jotain, mitä on kovasti tahtonut.

Sen lisäksi että saa itsensä raahattua sinne salille tai jumppaan, on myös todella suuri merkitys miten tekee asioita. Voit mennä ja tehdä treenin läpi ja voit mennä ja tehdä treenin ajatuksella ja huolellisella tekniikalla läpi. Kannattaa aina miettiä mitä tekee, missä sen kuuluisi tuntua ja tuntuuko se siellä?  Jos treenissä ei ole tehoja, ei se tuota myöskään tuloksia. Yksi asia mitä usein pelätään on se ettei jaksa. Eihän se ole kiva tunne, kun mennään mukavuusalueen ulkopuolella, mutta etenkin salitreenaamisessa se on välillä väistämätön tunne, mikäli tahtoo kehittyä. Kaikkia sarjoja tai treenejä ei tarvitse eikä kannata vetää päätyyn saakka, mutta jos treenit eivät koskaan oikeen tunnu missään tai miltään, ei niistä luultavasti ole juuri mitään hyötyä. Oon itse treenaillut viime viikkoina salilla treenikaverin kanssa, joka on oikeesti pakottanut tekemään enemmän kun pystyn, ja voijjee, huomaa kyllä että on sitä itsekin päästänyt itsensä välillä liian helpolla. 😀

Mitä tavoitteisiin ja haluamisiin tulee, useinhan mielessä siintää useita ajatuksia siitä kuinka haluaisi isommat pakarat, mutta kuitenkin litteämmän vatsan ja erottuvat vatsalihakset. Olisi kivaa jaksaa juosta 10 km putkeen ja saada edes yksi leuka. Liian sekavat ja ympäripyöreät tavoitteet johtavat usein siihen, ettei koskaan saavuta yhtäkään niistä. Sen sijaan kannattaa eritellä tarkemmin yksi tavoite kerrallaan ja keskittää voimavarat siihen. Voi toki olla, että samalla kun rakennat pyöreämpää takamusta, myös keskivartalon rasvavarastot kutistuu ja voimatasot kasvaa siinä sivussa.

Mitä haluat, mitä täytyy tehdä?

  • Isommat/pyöreämmät pakarat, vahvemmat reidet, suurempi hauis – Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. Ruokavaliolla on suuri merkitys ja aina jos tahdotaan saada aikaiseksi lihaskasvua tulisi energiansaannin olla vähintään tasoissa kulutuksen kanssa. Mieluiten myös hieman plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita kasvua varten. Itse en suosi mitään järjettömiä massakausia, joiden aikana kerätään hurja määrä myös rasvaa.
  • Parempi lihaserottuvuus, kireämpi kroppa, alhaisempi rasvaprosentti – Edelleen kuulee usein sanonnan, en halua laihtua mutta haluan kiinteytyä. Kannattaa muistaa että kyseessä on kuitenkin loppujenlopuksi sama asia. Kiinteytyminen = laihtuminen. Kun halutaan selkeämpi lihaserottuvuus, täytyy päältä kuoria rasvaa pois, joka vaatii laihtumista. Tässä tavoitteessa ruokavalion merkitys on kaikista suurin. Erilaisilla treenimuodoilla (hiit, intervallitreenit, voimaharjoittelu) pystyy toki tehostaa energiankulutusta ja sitä kautta rasvanpolttoa, mutta loppuepeleissä se, että energiansaanti ja kulutus on oikeassa suhteessa, on kaikista tärkeintä. Liikunta vaikuttaa taas siihen, että saadaan pidettyä kehon voimatasot/lihasmassan määrä kunnossa kiristelystä huolimatta. Suunnitelmallisuus on hyvin tärkeässä roolissa, sillä harva meistä osaa laskea ulkoa miten paljon energiaa missäkin ruuissa on. Valmis ravinto-ohjelma tai kalorien laskeminen toimii suurimmalle osalle parhaiten. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei aina ole se, että syödään liikaa vaan myös liian suuri kalorivaje voi hidastuttaa aineenvaihduntaa ja saada kehon ”syömään itseään”, jolloin lihasmassaa kuluu, rasvat ei katoa mihinkään ja ikävä oravanpyörä on valmis.
  • Parempi suorituskyky, jaksaminen, kunnon kohotus tai vaikka leuanveto – Mikäli tahtoo keskittyä suorituskyvyn parantamiseen, on järkevällä treenisuunnitelmalla todella suuri merkitys. Kestävyyden, voiman tai vaikka ponnistusvoiman/räjähtävyyden kehittäminen vaatii hieman erilaisia toimintatapoja, mutta jokaiseen pätee kuitenkin muutamat samat ohjeet. Riittävä kuormitus, riittävä lepo ja riittävä ravinto. Valitettavan usein unohdetaan, että treenaaminen on keholle rasitus joka vie itseasiassa suorituskykyä alaspäin. Vasta kun saadaan energiaa ja lepoa, pystyy keho kääntämään tämän tilan toisinpäin, jolloin kehityskäyrä nousee ja kehitystä tapahtuu. Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa keskittää energiat laadukkaisiin treeneihin ja tehdä niitä sitten vähän harvemmin. Joka päivä ei tarvitse, eikä edes kannata paahtaa sata lasissa menemään. Hyvä ohjenuora on se, että jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään 3 harjoitusta per viikko, jotta kehitystä alkaa tapahtua.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT KIINTEYTYMISESSÄ (1/2)

08.04.2017
9

Mitä liikuntaan tulee, olen sitä mieltä että kaikki liikkuminen on hyvästä. Mikään treenimuoto tai yksittäinen harjoitus ei pelasta eikä pilaa kokonaisuutta, sillä monipuolisuus on kuitenkin loppupeleissä kaikista tehokkain tapa lähes kaikkiin tavoitteisiin. Liikkumisen tulisi mielestäni olla mielekästä, eli jos jokaiseen treeniin tulee lähdettyä väkipakolla, jossain vaiheessa käy niin, että motivaatio loppuu ja liikkuminen jää. Voimaharjoittelu on kuitenkin osa-alue, jonka harjoittamisesta on hyötyä ihan jokaiselle. Oli kyseessä nuori, vanha, kiinteytyjä, kestävyysjuoksija, keskivertokuntoilija tai kilpaurheilija, voimaharjoittelusta saadaan aina hyötyä tavoitteen saavuttamisessa. Kirjoitin tästä aiheesta vieraskirjoituksen njie:n blogiin ja jaan tekstin myös teille! 🙂

Voimaharjoittelun hyödyistä voisi kirjoittaa romaanin, joten ajattelin keskittyä asiaan kehonmuokkauksen näkökulmasta. Sivuttakoon kuitenkin, että voimaharjoittelulla on lukuisia terveydellisiä vaikutuksia aina veren rasva- ja sokeriarvojen parantumisesta pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin. Skaala on siis todella suuri ja en keksi oikeastaan mitään syytä, miksi ei kannattaisi tehdä voimaharjoittelua. 

Kehonmuokkauksen kannalta voimaharjoittelu on lähestulkoon avainasemassa, ravinnon ohella. Täytyy siis muistaa, että ilman oikeanlaista ravintoa (negatiivinen energiavaje = kiinteytyminen, parempi lihaserottuvuus) ei saada toivottuja tuloksia. Kun energiansaanti on kohdillaan, voi taas treenillä vaikuttaa siihen, millaiseksi keho muokkautuu.

Voimaharjoittelussa ei kannata keskittyä kaloreiden kuluttamiseen sykkimällä hulluna salitreenin läpi, vaan tehdä laadukkaita harjoituksia ja löytää kontakti lihakseen. Myös riittävä kuorma on hyvin tärkeässä asemassa. Vaikka treenin aikainen kulutus ei olisi hirvittävän suuri, aiheuttaa voimaharjoittelu treenin jäkeen ns. aineenvaihduntapiikin, jolloin keho kuluttaa energiaa vielä levossa. Lisäksi lihasmassan määrä vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan, eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi lepoaineenvaihduta. Tämä johtaa pikkuhiljaa siihen, että keho muuttuu kiinteksi ja jänteväksi. Jos siis tavoitteena on kiinteytyä, eli saada paremmin erottuvat lihakset ja sutjakka kroppa, suosittelen lämpimästi lisäämään voimaharjoittelua treeniohjelmaan.

Usein kiristelyyn tarvitaan negatiivinen energiavaje, jolloin voimaharjoittelun avulla rasvanpoltto tehostuu ja vaivalla hankitut lihakset säilyvät paremmin. Kuten mainittua, voimaharjoittelun avulla aineenvaihdunta pysyy paremmin toiminnassa, sillä punttien nostelu yhdistettynä optimaalisesti suunniteltuun ravinto-ohjelmaan tuo yleensä parhaat tulokset kiinteytymisen kannalta.

Onko voimaharjoittelu uusi juttu sinulle? Hyvä! Sillä voimaharjoittelu on hyvin motivoivaa, etenkin alussa. Tutkimustieto osoittaa, että alussa lihasmassa kasvaa keskimäärin 40-70 g per harjoitus ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Tästä voidaan vetää johtopäätös, että kasvu on tyypillisesti 0,5-1 kg kuukaudessa. Tämä vauhti ei jatku loputtomiin ja mitä pidemmälle edetään, joudutaan tehdä enemmän hommia lihaskasvun eteen. Muistan kun itse aloitin salitreenit ja tuloksia alkoi näkyä ihan silmissä. Tämä oli todella motivoivaa, sillä usein käy niin että lihaserottuvuus paranee, rasva alkaa tiristä ja kroppa muokkautuu ihan silmissä! Ravinto on tosiaan isossa roolissa, kun tavoitteena on kiinteytyminen. Riittävä proteiinin saanti pitää huolen siitä että muskelit saavat riittävästi rakennusaineita kehitykseen. Proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi, eikä saa unohtaa hiilareita saati rasvojakaan.

Kyllästyttääkö perus puuro? Helppo kikka on lisätä puuroon herkullisia ProPud-vanukkaita tuomaa ihanaa herkullista makua ja proteiinia. Raejuuston, rahkan tai valkuaisen voi korvata myös proteiinipitoisella vanukkaalla, joka tekee puurohetkestä hieman enemmän luksusta.

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • mustikat
  • mustikka-muffinsin makuinen pudding
  • koristeluun kookoshiutaleita

TAI

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • vaniljan makuinen pudding
  • caramelin makuinen pudding
  • kaneli

Seuraavassa osassa keskityn tarkemmin siihen, miten käytännössä tehdä tuloksia voimaharjoittelun avulla!


NÄIN TREENAAT TAVOITTEIDESI MUKAAN

07.03.2017
15

Oletteko miettineet miksi niin monella jää saavuttamatta tavoitteet joita treeniltään tahtoo? Sitä pidetään jopa erikoisena ja ihailtavana asiana, kun joku saavuttaa tuloksia treenillä, koska aika monet tekevät vuodesta toiseen ns. turhaa työtä, ilman että omat tavoitteet täyttyy. En usko, että suurin syy olisi siinä ettei tiedetä mitä pitää tehdä, vaan yksinkertaisesti se, ettei eritellä tarkemmin mitä halutaan ja miten siihen päästään. On kiva haluta kaikenlaista, mutta valitettavasti kaikkea ei voi saada samaan aikaan, ja harvaa treeniin liittyvää tulosta saa viikossa tai kahdessa. Syy, miksi monet onnistuvat ulkoisen avun (PT) kanssa paremmin on siis se, että joku tekee sen suunnitelman ja usein suunnitelma vaatii myös pitkäjänteistä työskentelyä.

Instagramia selaillessa näkee, kuinka hyväperäisen muidun kuvan alle on ilmestyny kysymyksiä miten paljon kaloreita hän syö tai mikä on hänen mukaansa paras pakaraliike. Valitettavasti kopioimalla toisen ihmisen ruokavaliota ei muutu hänen näköisekseen, eikä yksi pakaraliike kasvata kenekään kankkua. Kyse on aina yksilöstä sekä kokonaisuudesta. Valmennuksen myötä olen herännyt tähän viime aikoina ja huomannut, että oon itsekin kiinnittänyt ehkä liikaa huomiota yksityiskohtiin ja aiemmin tehnyt asioista itselleni liian vaikeita. 😀

Mitä tuloksien saavuttamiseen tulee, mielestäni ihan ensimmäisenä tulisi miettiä mikä on tavoite? Haluatko isommat pakarat vai pudottaa painoa? Haluatko paremman suorituskyvyn vai notkeamman kehon? Toki kaikkea voi treenata samaan aikaan, mutta tehokkainta on kuitenkin keskittyä yhteen kokonaisuuteen kerralla. Vaikka tekisi viisi pepputreeniä viikkoon, ei pakarat kasva ilman riittävää energiansaantia. Tiettyyn pisteeseen saakka pystyy hankkia lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan, mutta jos on jatkuvasti dieetillä, on hyvin epätodennäköistä että lihasmassa kehittyy kovin pitkälle. Jos taas tavoite on painonpudottamisessa tai ”kiinteytymisessä”, ei ole väliä kuinka paljon treenaa, mikäli ruokavalio ei ole kunnossa. Esimerkiksi voiman ja liikkuvuuden treenaaminen samaan aikaan ei ole myöskään kovin järkevää, sillä ne ikään kuin syövät toisiaan.

Mitä haluat, mitä täytyy tehdä?

Isommat/pyöreämmät pakarat, vahvemmat reidet, suurempi hauis – Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Ruokavaliolla on suuri merkitys ja aina jos tahdotaan saada aikaiseksi lihaskasvua tulisi energiansaannin olla vähintään tasoissa kulutuksen kanssa. Mieluiten myös hieman plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita kasvua varten. Itse en suosi mitään järjettömiä massakausia, joiden aikana kerätään hurja määrä myös rasvaa.

Parempi lihaserottuvuus, kireämpi kroppa, alhaisempi rasvaprosentti – Edelleen kuulee usein sanonnan, en halua laihtua mutta haluan kiinteytyä. Kannattaa muistaa että kyseessä on kuitenkin loppujenlopuksi sama asia. Kiinteytyminen = laihtuminen. Kun halutaan selkeämpi lihaserottuvuus, täytyy päältä kuoria rasvaa pois, joka vaatii laihtumista. Tässä tavoitteessa ruokavalion merkitys on kaikista suurin. Erilaisilla treenimuodoilla (hiit, intervallitreenit, voimaharjoittelu) pystyy toki tehostaa energiankulutusta ja sitä kautta rasvanpolttoa, mutta loppuepeleissä se, että energiansaanti ja kulutus on oikeassa suhteessa, on kaikista tärkeintä. Liikunta vaikuttaa taas siihen, että saadaan pidettyä kehon voimatasot/lihasmassan määrä kunnossa kiristelystä huolimatta.

Suunnitelmallisuus on hyvin tärkeässä roolissa, sillä harva meistä osaa laskea ulkoa miten paljon energiaa missäkin ruuissa on. Valmis ravinto-ohjelma tai kalorien laskeminen toimii suurimmalle osalle parhaiten. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei aina ole se, että syödään liikaa vaan myös liian suuri kalorivaje voi hidastuttaa aineenvaihduntaa ja saada kehon ”syömään itseään”, jolloin lihasmassaa kuluu, rasvat ei katoa mihinkään ja ikävä oravanpyörä on valmis.

Parempi suorituskyky, jaksaminen, kunnon kohotus tai vaikka leuanveto – Mikäli tahtoo keskittyä suorituskyvyn parantamiseen, on järkevällä treenisuunnitelmalla todella suuri merkitys. Kestävyyden, voiman tai vaikka ponnistusvoiman/räjähtävyyden kehittäminen vaatii hieman erilaisia toimintatapoja, mutta jokaiseen pätee kuitenkin muutamat samat ohjeet. Riittävä kuormitus, riittävä lepo ja riittävä ravinto. Valitettavan usein unohdetaan, että treenaaminen on keholle rasitus joka vie itseasiassa suorituskykyä alaspäin. Vasta kun saadaan energiaa ja lepoa, pystyy keho kääntämään tämän tilan toisinpäin, jolloin kehityskäyrä nousee ja kehitystä tapahtuu. Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa keskittää energiat laadukkaisiin treeneihin ja tehdä niitä sitten vähän harvemmin. Joka päivä ei tarvitse, eikä edes kannata paahtaa sata lasissa menemään. Hyvä ohjenuora on se, että jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään 3 harjoitusta per viikko, jotta kehitystä alkaa tapahtua.

Mietin, että jos teillä on mielessä jotain tiettyjä tavoitteita, voisin tehdä niistä postauksia ja eritellä miten juuri tähän tavoitteeseen pääsee parhaiten? Kommenttiboksi laulamaan! 🙂

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


« Vanhemmat