PYÖREÄMMÄT PAKARAT VAI SIXPÄKKI ESIIN? – NÄIN ONNISTUT!

Mitä kehon muokkaukseen tai tavoitteelliseen treenaamiseen tulee, monesti mielessä on useampia asioita, joita halutaan tai olisi kiva saavuttaa, mutta useimmiten ne vain jäävät omiin ajatuksiin leijumaan. Välillähän on kausia, kun ei kiinnosta tavoitteet ja on tietysti täysin ok treenata myös ilman tavoitteita ja mielestäni välillä on ihan hyvä unohtaa kaikki suunnitelmallisuus ja tehdä mitä milloinkin huvittaa. Jos kuitenkin palataan alkuun, niin en ihmettele miksi edelleen postaukset ja artikkelit joissa luvataan nopeita maagisia tuloksia kiinnostavat vuodesta toiseen. Suurin osa tietää, ettei oikotietä ole, mutta silti on kiva klikata ja katsoa että mitäs siellä tällä kertaa luvataan.. :D

Tavoitteellisessa treenaamisessa ja kehon muokkaamisessa kaikkein tärkeintä on tietää mitä haluaa, tehdä suunnitelma ja sitten noudattaa sitä. Moni tavoite vaatii pitkäjänteistä työskentelyä, joistain asioista luopumista ja tsemppaamista. Väitän kuitenkin, että yksi parhaista tunteista on se, kun saavuttaa omalla työllä jotain, mitä on kovasti tahtonut.

Sen lisäksi että saa itsensä raahattua sinne salille tai jumppaan, on myös todella suuri merkitys miten tekee asioita. Voit mennä ja tehdä treenin läpi ja voit mennä ja tehdä treenin ajatuksella ja huolellisella tekniikalla läpi. Kannattaa aina miettiä mitä tekee, missä sen kuuluisi tuntua ja tuntuuko se siellä?  Jos treenissä ei ole tehoja, ei se tuota myöskään tuloksia. Yksi asia mitä usein pelätään on se ettei jaksa. Eihän se ole kiva tunne, kun mennään mukavuusalueen ulkopuolella, mutta etenkin salitreenaamisessa se on välillä väistämätön tunne, mikäli tahtoo kehittyä. Kaikkia sarjoja tai treenejä ei tarvitse eikä kannata vetää päätyyn saakka, mutta jos treenit eivät koskaan oikeen tunnu missään tai miltään, ei niistä luultavasti ole juuri mitään hyötyä. Oon itse treenaillut viime viikkoina salilla treenikaverin kanssa, joka on oikeesti pakottanut tekemään enemmän kun pystyn, ja voijjee, huomaa kyllä että on sitä itsekin päästänyt itsensä välillä liian helpolla. :D

Mitä tavoitteisiin ja haluamisiin tulee, useinhan mielessä siintää useita ajatuksia siitä kuinka haluaisi isommat pakarat, mutta kuitenkin litteämmän vatsan ja erottuvat vatsalihakset. Olisi kivaa jaksaa juosta 10 km putkeen ja saada edes yksi leuka. Liian sekavat ja ympäripyöreät tavoitteet johtavat usein siihen, ettei koskaan saavuta yhtäkään niistä. Sen sijaan kannattaa eritellä tarkemmin yksi tavoite kerrallaan ja keskittää voimavarat siihen. Voi toki olla, että samalla kun rakennat pyöreämpää takamusta, myös keskivartalon rasvavarastot kutistuu ja voimatasot kasvaa siinä sivussa.

Mitä haluat, mitä täytyy tehdä?

  • Isommat/pyöreämmät pakarat, vahvemmat reidet, suurempi hauis – Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. Ruokavaliolla on suuri merkitys ja aina jos tahdotaan saada aikaiseksi lihaskasvua tulisi energiansaannin olla vähintään tasoissa kulutuksen kanssa. Mieluiten myös hieman plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita kasvua varten. Itse en suosi mitään järjettömiä massakausia, joiden aikana kerätään hurja määrä myös rasvaa.
  • Parempi lihaserottuvuus, kireämpi kroppa, alhaisempi rasvaprosentti – Edelleen kuulee usein sanonnan, en halua laihtua mutta haluan kiinteytyä. Kannattaa muistaa että kyseessä on kuitenkin loppujenlopuksi sama asia. Kiinteytyminen = laihtuminen. Kun halutaan selkeämpi lihaserottuvuus, täytyy päältä kuoria rasvaa pois, joka vaatii laihtumista. Tässä tavoitteessa ruokavalion merkitys on kaikista suurin. Erilaisilla treenimuodoilla (hiit, intervallitreenit, voimaharjoittelu) pystyy toki tehostaa energiankulutusta ja sitä kautta rasvanpolttoa, mutta loppuepeleissä se, että energiansaanti ja kulutus on oikeassa suhteessa, on kaikista tärkeintä. Liikunta vaikuttaa taas siihen, että saadaan pidettyä kehon voimatasot/lihasmassan määrä kunnossa kiristelystä huolimatta. Suunnitelmallisuus on hyvin tärkeässä roolissa, sillä harva meistä osaa laskea ulkoa miten paljon energiaa missäkin ruuissa on. Valmis ravinto-ohjelma tai kalorien laskeminen toimii suurimmalle osalle parhaiten. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei aina ole se, että syödään liikaa vaan myös liian suuri kalorivaje voi hidastuttaa aineenvaihduntaa ja saada kehon ”syömään itseään”, jolloin lihasmassaa kuluu, rasvat ei katoa mihinkään ja ikävä oravanpyörä on valmis.
  • Parempi suorituskyky, jaksaminen, kunnon kohotus tai vaikka leuanveto – Mikäli tahtoo keskittyä suorituskyvyn parantamiseen, on järkevällä treenisuunnitelmalla todella suuri merkitys. Kestävyyden, voiman tai vaikka ponnistusvoiman/räjähtävyyden kehittäminen vaatii hieman erilaisia toimintatapoja, mutta jokaiseen pätee kuitenkin muutamat samat ohjeet. Riittävä kuormitus, riittävä lepo ja riittävä ravinto. Valitettavan usein unohdetaan, että treenaaminen on keholle rasitus joka vie itseasiassa suorituskykyä alaspäin. Vasta kun saadaan energiaa ja lepoa, pystyy keho kääntämään tämän tilan toisinpäin, jolloin kehityskäyrä nousee ja kehitystä tapahtuu. Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa keskittää energiat laadukkaisiin treeneihin ja tehdä niitä sitten vähän harvemmin. Joka päivä ei tarvitse, eikä edes kannata paahtaa sata lasissa menemään. Hyvä ohjenuora on se, että jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään 3 harjoitusta per viikko, jotta kehitystä alkaa tapahtua.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


4 Responses to “PYÖREÄMMÄT PAKARAT VAI SIXPÄKKI ESIIN? – NÄIN ONNISTUT!”

  1. Avatar pulla sanoo:

    Hyvä postaus! Jäin kuitenkin ihmettelemään tuota vähintään 3 x/viikko tietyn alueen harjoittelua jos haluaa kehitystä. Kuulostaa aika paljolta sinänsä, jos haluaa tasapuolisesti treenailla koko kroppaa.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kolmen kerran sääntö pätee lähinnä karkeasti tietyn ominaisuuden harjoittelussa, esimerkiksi jos haluaa paremman liikkuvuuden, enemmän voimaa tai vaikka nopeutta. Tietysti kaikki harjoittelu kehittää jos se tehdään laadukkaasti, mutta jos haluaa nimenomaan panostaa johonkin osa-alueeseen, vaaditaan kertojakin enemmän. Itse teen esimerkiksi kolme pakarapainotteista harjoitusta viikossa, treenaan kerran ylävartalon + teen ylävartalotreeniä jumpissa, jolloin se on enemmän ylläpitävää harjoittelua kun panostan alakroppaan. :)

  2. Avatar gluteus m. sanoo:

    Lihastohtorin blogissa käytiin joskus tätä samaa asiaa läpi tutkimusviitteiden kera ja tulos ei ollut, että tarvis tehdä kolmesti viikossa kehittyäkseen. ”All out” -treenillä voi saada jopa kerran viikossa kehitystä, ja 2 x vko riittää monessa tapauksessa aivan hyvin. Esimerkkinä tästä oli huippuvoimanostajan viikko-ohjelma, jossa oli vain kaksi kyykky/mavepäivää.

    Palautuminen kolmella saman lihasryhmän viikkotreenillä tuntuu ajatuksena aika kovalta, ellei sitten tee treenejä suhteessa vähän kevyemmin. Jälkimmäisessä tapauksessa taas voisi ajatella, että vähempi määrä tosi kovia treenejä taas ajaa saman asian.

    Eli Hulmin teksti oli jossain määrin eri linjoilla tutkimusnäytön pohjalta. Mitä ajattelet tästä?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Oma pointtini ei ollut että kehitystä ei tule ellei treenaa kolmesti viikossa, varmasti tulee vähemmälläkin. Lähinnä tarkoitin että jos haluaa oikeasti panostaa jonkun ominaisuuden, kuten vaikka liikkuvuuden parantamiseen, saa parhaiten tuloksia kun harjoittelua tulee se kolmesti viikossa. Tähän vaikuttaa toki myös mitä ominaisuutta treenataan/halutaan kehittää! :) Aloittelijoillahan tulee väistämättä kehitystä melko nopeasti ihan muutamalakin treenillä viikossa, mutta tätäkään ei kestä loputtomasti. Mun mielestä ei siis voi sanoa mitään sääntöä mikä pätisi kaikkeen ja kaikkiin, mutta mielestäni tämä on hyvä yleisohje juuri yksittäisten tavoitteiden hakemisessa.

Kommentoi