5 X AKTIIVISEMPI ARKI

18.12.2017
7

Kaupallisessa yhteistyössä Actimelin kanssa.

Reilu kuukausi takaperin kirjoittelin omista haasteista liittyen hyvinvointiin ja liikuntaan. Tavoitteena oli lisätä sekä arkiliikuntaa että huoltavaa, kevyempää liikkumista! No miten on mennyt? Jälleen kerran saa todeta, että kun jotain kirjoittaa konkreettisesti ylös, saa paljon enemmän aikaiseksi. Mielestäni oon onnistunut tässä tavoitteessa hyvin, sillä pieniä juttuja muuttamalla, oon saanut noita molempia hyvin aikaiseksi.

Kirjoittelin taannoin myös siitä, kuinka paljon saa oikeesti liikkua että esimerkiksi tuo 10 000 askeleen päiväsaldo tulee täyteen. Itse en laske liikuntasuorituksia, kuten jumppia mukaan tähän, vaan pyrin muuten liikkumaan aktiivisesti, että saisin nuo askeleet täyteen. Joka päivä ei ole tullut talsittua ihan tavoitteeseen, mutta huomattavasti paremmin kuin aiemmin. Päivisin oon pitänyt duuneista tauon ja lähtenyt tunnin reippailulle ulos, jaksaa muuten paljon paremmin painaa hommia taas sen jälkeen kun on viettänyt aikaa ulkona hetken. Mun päivät menee pitkälti koneen edessä kotosalla ja illat sitten jumppasalissa pomppien, joten pyrin olemaan edes hetken ulkona joka päivä!

Jos ajatellaan esimerkiksi painonhallintaa ja asioita, jotka vaikuttavat siihen, niin mun mielestä treenaaminen ei ole jonon kärkipäässä. Sen sijaan ravitsemus, uni ja arkiliikunta vaikuttavat paljon enemmän. Toki hyvin paljon treenaavilla se vaikuttaa kulutukseen enemmän, mutta ns. normiliikkujalla on arkiliikunnasta enemmän hyötyä kuin treeneistä.  Mikäli harrastaa hyötyliikuntaa päivittäin (kävelee, pyöräilee, tekee kotitöitä/pihatöitä yms.) voi sillä nostaa omaa peruskulutustaan jopa 500 kalorilla per päivä (vs. passiivinen elämäntyyli). 

Mun vinkit liikunnallisempaan arkeen:

Pyri ulkoilemaan ainakin kerran päivässä, aina ei tarvitse kävellä kilometrikaupalla, pienistä jutuista kasvaa suurempi kokonaisuus.

Välillä voi jättää auton parkkiin ja liikkua kävellen / pyörällä. Ei ole huonoja kelejä, on vain vääränlainen varustus! 😀

Sen sijaan että sopii treffit kahville / syömään, sovi kaverin kanssa kävelytreffit, jolloin samalla vaihdetaan kuulumiset ja saadaan raitista ilmaa. Kaiken lisäksi täysin ilmaista! 

Jos teet istumatyötä, nouse aina tietyn väliajoin ja liiku edes hetken. Istumätyöläisten tulisi kiinnittää muuhun arkiliikuntaan entistä enemmän huomiota. Ihminen on luotu liikkumaan ei istumaan paikallaan.

Aina ei tarvitse lähteä kuntosalille, lumityöt ja muut piha/kotityöt käyvät hyvästä treenistä ja samalla saa jotain hyödyllistä aikaiseksi! 

Tää kaveri pitää huolen, että tulee ulkoiltua riittävästi! 🙂

Joskus kiireen keskellä on kaikista haastavinta pitää kiinni hyvinvointiin liittyvistä asioista, kuten liikunnasta ja ravinnosta. Hassuintahan tässä on se, että juuri stressaavina aikakausina olisi erityisen tärkeää pitää nämä palikat kasassa, mutta tosiaan helpommin sanottu kuin tehty! Suoliston kunto vaikuttaa yllättävän moneen asiaan ja mikään ei ole ikävämpää kuin oireileva vatsa / huonosti toimiva suolisto. Peruspilareita suoliston hyvinvoinnille on saada riittävästi kasviksia, kuitua sekä nestettä. Myös riittävä määrä hyviä bakteereja takaa aseet taistella huonompia pöpöjä vastaan, jolloin vältytään helpommin flunssilta ja muilta ikäviltä oireilta. Myös esimerkiksi hiivaongelmat kehossa voivat johtua liian matalasta hyvien bakteerien määrästä suolistossa.

Suoliston toiminnalla on myös suuri vaikutus hormonitasapainoon. Usein erilaiset vatsaongelmat viestivät siitä, että jokin on pielessä. Ongelmat suolistossa lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä sekä mm. estrogeenin poistumista elimistöstä ja näin ollen heijastuvat erityisesti vyötärön alueelle ja alavartaloon kertyneenä rasvana.  Esimerkiksi aiemmin mainitut toistuvat flunssat, voivat siis johtua suoliston huonosta kunnosta. 

Tässä vaiheessa kuvaan astuvat probiootit, jotka siis pitävät huolen siitä, että suolistolla on riittävästi aseita taistella huonoja pöpöjä vastaan. Pienenä vinkkinä: maitohappobakteerit kannattaa nauttia kylmän aterian yhteydessä, sillä Boulardii-hiivaprobiootti on ainoa probioottikanta joka kestää lämpöä. Myös kuitulisän nauttiminen maitohappobakteerin yhteydessä auttaa, sillä kuitu muodostaa pinnan johon bakteerit pääsevät kasvamaan. Itse esimerkiksi hörpin actimelin smoothien yhteydessä, johon sekoitan lisäkuitua esimerkiksi fibrexin, psylliumin tai chiasiementen muodossa. Jokainen Actimel-pullo sisältää 10 miljardia L. Casei Danone-maitohappobakteeria sekä B6- ja D-vitamiineja, jotka edistävät hyvin toimivaa immuunijärjestelmää. Actimel Mansikka ilman lisättyä sokeria sisältää vain luontaisesti maidossa ja marjoissa esiintyviä sokereita.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


LITTEÄMPI VATSA JA KEVYEMPI OLO TÄLLÄ HELPOLLA VINKILLÄ

08.11.2016
3

Joskus yksinkertaisilla asioilla voi saada ne toivotut tulokset, joita on yrittänyt kaikin keinoin. Olemme usein sellaisia, että kaikki erikoinen ja uusi vaikuttaa paljon tehokkaammalta ja mielenkiintoisemmalta kuin ne perusasiat, jotka periaatteessa tiedetään jo. Moni tietää, että vettä tulisi juoda runsaasti pitkin päivää, mutta silti päänsäryn iskiessä aletaan googlaamaan että mikä aivosyöpä mulla onkaan, kun taas päätä särkee. 😀 Sama pätee esim. tähän nytkin vellovaan flunssa-aaltoon, joka toisessa on blogissa on jonkun ihanan valkosipuli-inkivääri-smoothien (:D) ohje, jolla varmasti muuten lähtee flunssakin. Hommahan menee kuitenkin niin, että jos kehon vastustuskyky on riittävän hyvä, ei tarvita höpöhöpö-keinoja silloin kun virus on jo iskenyt. Kannattaa hoitaa ongelman syy, eikä sen aiheuttamaa oiretta. Täällä mun vinkit, miten hoitaa tämä asia kuntoon –> FLUNSSAKAUSI KURIIN – OIKEASTI

Unknown

Sitten itse aiheeseen, joka liittyy kuitenkin hieman edelliseen kappaleeseen, nimittäin suolistoon ja sen hyvinvointiin. Suoliston hyvinvointi vaikuttaa voimakkaasti meidän oloon ja kehon toimintaan. Suoliston toiminnalla on myös suuri vaikutus hormonitasapainoon. Usein erilaiset vatsaongelmat viestivät siitä, että jokin on pielessä. Ongelmat suolistossa lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä sekä mm. estrogeenin poistumista elimistöstä ja näin ollen heijastuvat erityisesti vyötärön alueelle ja alavartaloon kertyneenä rasvana. Yksi erittäin helppo keino pitää huolta suoliston hyvinvoinnista on syödä riittävästi kuitua. 

Ravintokuituja on olemassa kahta laatua, liukenemattomia sekä liukenevia. Molempia olisi hyvä saada, sillä molemmilla on omat hyvät puolensa. Liukenematon kuitu sitoo itseensä runsaasti vettä, mikä lisää ulostemassaa ja ehkäisee ummetusta sekä auttaa ehkäisemään mm. diabeteksen puhkeamista. Vesiliukoinen kuitu hidastaa verensokerin nousua ja alentaa veren kolesterolia kuljettamalla sitä pois elimistöstä. Liukenemattoman kuidun lähteitä ovat mm. kookos- ja mantelijauho sekä täysjyväviljat. Liukenevaa kuitua saa kasviksista, hedelmistä, marjoista ja kaurasta. Jos olo tuntuu terveellisistä elintavoista huolimatta hieman turpealta, voi ongelma olla liian vähäisessä kuidunsaannissa. Lisäämällä vihanneksia jokaiselle aterialle, saa jo homman rullaamaan aika hyvin.

Collage_Fotor1

Tässä vielä muutama vinkki miten lisätä kuitua, vaikka ei käyttäisi perinteisiä gluteeniviljoja:

Puuroon tai smoothien sekaan: Fibrex sokerijuurikaskuitua, pellavansiemenrouhetta, chiansiemeniä tai psylliumia. Nämä kannattaa sekoittaa nesteeseen ja antaa turvota hetken ennen syömistä.  Sokerijuurikaskuitu, eli Fibrex, sekä pellava sisältävät sekä liukenematonta, että liukenevaa kuitua. Chiansiemenet sekä psyllium sisältävät runsaammin liukenevaa kuitua ja psylliumin on sanottu mm. helpottavan ärtyvää suolta. Aiemmin mainitut kookos- ja mantelijauhot ovat myös hyviä kuidunlähteitä!

Vihannekset: Hyvä muistisääntö on lisätä jokaiselle aterialle jotain vihreää, kuten parsakaalia, keräkaalia sekä tumman vihreitä salaattilajikkeita.

Pavut, linssit herneet: Kasvisruokavaliosta saadaan usein hyvin kuitua, sillä edellä mainitut ovat myös hyviä kuidun lähteitä ja niitä kannattaa lisäillä myös sekaruokavalioon.

Kuituja lisätessä tulee muistaa myös riittävä veden juominen! 🙂 Mikäli ruokavaliossa ei ole ollut riittävästi kuitua, huomaa näiden vinkkien käyttöönoton jälkeen yleensä hyvin nopeasti litistyneen keskivartalon ja keventyneen olon, kannattaa kokeilla!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


VATSAN TOIMINTA KUNTOON

18.01.2016
9

Mielestäni se, miten vatsa voi, vaikuttaa vahvasti olotilaan ja hyvinvointiin. Turvotus, ummetus tai löysä vatsa vaikuttaa heti omaan olotilaan ja valitettavasti erilaiset vatsavaivat ovat nykypäivänä melko yleisiä. Vaikka aiheena tämä on ehkä hieman ”nolo”, eikä ripulit tai ummetukset tunnu kovin mukavalta puheenaiheelta, ajattelin silti summailla muutamia juttuja, joiden avulla itse pystyn nauttia hyvinvoivasta vatsasta ja sitä kautta olotilasta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ensimmäisenä kannattaa tietysti poissulkea ruoka-aine allergiat ja yliherkkyydet, jotka voivat saada vatsan turpoilemaan ja voimaan huonosti. Näistä yleisin ongelma taitaa olla ärtyneen suolen oireyhtymä, jolloin alle kirjoitetut FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat turvotusta:

• Vehnä, ohra ja ruis

• Kivelliset hedelmät, kuten luumu, nektariini, persikka sekä vesimeloni, päärynä, omena ja mango

• Palkokasvit, herneet ja maapähkinä

• Pistaasi- ja cashewpähkinät

• Sipulit, valkosipuli, kaalit, tankoparsa, artisokka, fenkoli, kukkakaali, parsa ja sienet

• Monet purukumit, pastillit, lääkkeet, fruktoosi, limsat ja muut hiilihapolliset juomat

• Monet kevyttuotteet

• Tavalliset maitotuotteet

• Hunaja, hedelmäsokeri ja siirapit

• Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa

• Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat

Myös maitotuotteet ja gluteeni (keliakia) voivat olla syypäitä huonoon vatsan toimintaan. Omalla kohdalla gluteenin pois jättämäinen saa vatsan toiminnan paranemaan ja olon kevenemään. Viljatuotteiden nauttimiseen jälkeen voi olla tukkoinen ja raskas olo kehossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Syödessä kannattaa pureskella ruoka huolella. Kirjoittelin jo aiempaan postaukseen, että itse en juo silloin kun syön, jolloin ruoka tulee jauhettua rauhallisemmin ja huolellisemmin. Tätä kannattaa kokeilla, tai ainakin vähentää nesteen kulutusta syömisen aikana, jolloin usein myös hotkiminen vähenee ja kylläisyyden olon tuntee paremmin. Jos tästäkin huolimatta tuntuu, että ruoka ei meinaa sulaa kunnolla, voi kokeilla ruoansulatusentsyymejä, jotka saavat ruuan sulamaan paremmin. Ne voivat auttaa erilaisissa ruoansulatusongelmissa, kuten närästys, turvotus tai ilmavaivat. Ruoansulatusentsyymit ovat proteiineja, jotka pilkkovat ravinnon ruoansulatuskanavassa pieniksi osiksi, jotta ravintoaineet pystyisivät imeytymään ohutsuolesta edelleen elimistön käytettäväksi.

Ummetus on hyvin inhottava vaiva ja se voi olla mm. nestehukan oire, joten riittävä veden nauttiminen auttaa myös vatsaa toimimaan paremmin. Hiilihappopitoiset juomat voivat kuitenkin kerätä ilmaa vatsaan ja lisäksi juomien hiilihapot voivat heikentää ravinteiden imeytymistä vähentämällä vatsahappojen eritystä, joten niitä ei kannata liiaksi nauttia. Alhainen mahahappotilanne voi johtaa muihinkin ikäviin ongelmiin. Aiheesta voi lukea enemmän vanhasta postauksestani ”Vatsahappotesti”.

Ummetuksen hoitoon voi kokeilla nauttia reilun määrän magnesiumoksidia kertaluontoisesti, sillä sen imeytyvyys on huono ja sen sanotaan toimivan ainoastaan laksatiivina.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos kärsii huonosti toimivasta vatsasta on kuidun lisääminen tietysti tuttu keino parantaa sitä. Sokerijuurikashiutaleet, pellavansiemenrouhe, chiansiemenet ja psyllium ovat esimerkiksi helppo tapa lisätä kuidun saantia. Näitä voi lisätä puuroon, smoothieen tai leivontaan. Vaikka syön runsaasti kuitupitoisia kasviksia, mulla on tapana käyttää päivittäin muutamaa kuitulisää vaihtelevasti, jotta suolisto ei totu liikaa samaan kuituun.

Toinen juttu mikä vaikuttaa omalla kohdalla suolen toimintaan on magnesium. Riittävä magnesiumin saanti edesauttaa sopivaa vatsan toimintaa ilman ongelmia. Riittävä magnesium pitää huolen, että aamulla ei tarvitse kitata monta kuppia kahvia ennen kuin pääsee vessaan. Jos vatsa menee kuralle, voi tämä viestiä liiallisesta magnesiumin saannista. Hyvin imeytyviä magnesiuminlaatuja ovat esim. magnesiumtauraatti tai bisglysinaatti, jotka sopivat myös herkkävatsaisille. Itse otan magnesiumia kolmesta lähteestä (tauraatti, bisglysinaatti ja sitraatti) kolmesti päivässä, 2-3 tablettia kerrallaan.

housut & toppi – Eivy*

kengät: Nike Free 5.0*

*Intersport Vaasa

kuvat: Riikka


HELPOT HERKKUSÄMPYLÄT (G)

16.08.2015
9

Eilinen oli mulle aikamoinen taistelu omia haluja vastaan. Tuntui siltä, että kaikki muut oli lähdössä juhlimaan, tai Roxeten konserttiin, joka järjestettiin täällä Vaasassa. Instagramia selatessa ei voinut välttyä Flow-kuvista ja hauskanpidosta, aurinko paistoi ja ilma oli lämmin, joten mitäs muutakaan siinä huvittaisi tehdä kun lähtee vähän viihteelle. Olin kuitenkin päättänyt, että nyt saa bilettämiset jäädä vähäksi aikaa, sillä haluan keskittyä muutamaan tärkeään juttuun joita on tulossa elo- ja syyskuun aikana. Tänään aamulla pirteänä herätessä oli kyllä voittajafiilis. Selkäranka ei katkennut ja pysyin suunnitelmassani. 😀

Sunnuntaisin on mukavaa syödä hieman eri tavalla kuin muina päivinä. Normaali aamiaiseni on smoothie, mutta tänään päätin kokeilla leipoa sämpylöitä ilman vehnää/gluteenia. Lopputulos yllätti, sillä sain aikaiseksi maukkaita, kuohkeita sämpylöitä, jotka sisältävät runsain mitoin hyvää tekevää kuitua! Kaikkein parasta on kuitenkin se, että aikaa koko prosessiin meni vain noin vartti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuitusämpylät:

  • 3 dl lämpimää vettä
  • 1 pussi kuivahiivaa
  • ripaus suolaa
  • loraus oliiviöljyä
  • 3 ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta
  • 1-2 raastettua porkkanaa
  • 1 ruokalusikallinen psylliumia
  • 80 g kaurahiutaleita
  • 1-2 dl Provenan kaurajauhoja

Uuni 200 asteeseen. Sekoita hiiva veteen, jonka jälkeen lisää pellavansiemenrouhe ja psyllium, anna turvota hetki ja lisää sitten muut aineet. Vaivaa taikina käsin. Taikina saa jäädä aika löysäksi, eikä siitä saa kiinteitä sämpylöitä. Aseta uunipellille taikina kasoja, jonka jälkeen paista n. 10 minuuttia. Voit tehdä litteitä leipäsiä tai pyöreitä sämpylöitä, joita saa halkaistua kahteen osaan.

Mukavaa sunnuntaita!


PERFECT PIZZA (G)

28.07.2015
15

Pitsa, pitsa, pitsa. Pitsa taitaa olla yksi mun lempiruuista ja edelleen hehkutan keksimääni reseptiä, jonka avulla pitsa on sekä herkullista, kuitupitoista ja terveellistä. Resepti on tullut jaettua pariin otteeseen, mutta lisään sen kuitenkin tämänkin postauksen loppuun.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Eilen käytiin Gigantissa ja silmiini osui pizza plate, eli levy, jonka avulla itse valmistetusta pitsasta saa ammattimaisen rapeaa. Levyä voi käyttää sekä uunissa että grillissä. Päätin napata mukaani levyn ja siihen sopivan pizza spaden, eli lapion. Onneksi otin myös lapion, sillä muuten levy olisi ollut melko turha.

Mua oikeen ärsyttää, että nykyään kun ostat jotain, sun on pakko ostaa joku lisäosa tms. mukaan, tai ostamasi tuote on käyttökelvoton. Meet kauppaan ja oot laskenu budjetin, ostat tuotteen ja sitten myyjä sanoo, että toi ei muuten toimi ilman tätä ja tätä osaa. Aina ne ei edes sano, vaan sitten kun pääsee kotiin, huomaa että ei hitto, eihän tää pelitäkään. Hyvin raivostuttavaa, jonka vuoksi nykyään jotain ostaessani kysyn moneen otteeseen, että onko tässä nyt varmasti kaikki mitä tarvitaan! 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuvassa näkyvä levy siis asetetaan uuniin tai grilliin, jonka jälkeen lämmöt heitetään vähintään 300 asteeseen saakka. Meidän uunin maksimilämpötila on 275, jonka vuoksi grillillä voisi saada vieläkin paremman lopputuloksen. Pohjaa esipaistettiin vain pari minuuttia, jonka jälkeen täytteet ja takaisin uuniin 5-7 min. Pohjasta tuli ihanan rapea ja lopputulos oli muutenkin huomattavasti parempi. Pientä säätöä oli näin ensikokeilulla ja tosiaan ensi kerralla kokeilen grilliä. Tuo levy tulee niin kuumaksi, että pitsaa on melkein mahdoton asettaa sen päälle tai ottaa pois, ellei ole asiaan kuuluvaa lapiota käytössä!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pitsan pohja on siis täysin vehnätön ja myös gluteeniton. Koko pohjan idea piilee runsaassa psylliumin ja fibrexin määrässä, joiden ansiosta pohjasta tulee samalla kunnon kuitupommi ja samalla jauhojen määrä vähenee. Viedään Kotipizzan ”kuitupohja” ihan nextille levelille siis.. 😀

Pohja:

  • 2,5-3 dl lämmintä vettä
  • 1 pussi kuivahiivaa
  • 1-2 rkl psylliumia
  • 2-4 rkl fibrex sokerijuurikashiutaleita
  • suolaa, tabascoa
  • loraus oliiviöljyä
  • 2-4 dl Provenan täysjyväkaurajauhoja

Sekoita veteen hiiva, mausteet, öljy ja kuidut, anna turvota hetken. Lisää jauhoja vähän kerrallaan niin kauan että seos on taikinamaista. Tuo määrä on suuntaa antava, itse lisäilen summissa niin kauan, että taikina on kaulittavaa. Kauli taikina leivinpaperille ja esipaista hetki ennen täytteitä.

Tein itse tomaattikastikkeen Mutti tomaattisoseesta ja tavallisesta, stevialla makeutetusta ketsupista. Maustoin tomaattisoseen valkosipulilla ja tabascolla.

Täytteeksi paistoin pannussa jauhelihaa, tuoreita herkkusieniä, sipulia ja ananasta. Viimeistelin koko setin mozzarellaraasteella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Valmiin pitsan päälle sopii rucola ja kaveriksi raikas salaatti! Oli kyllä todella herkullista ja jos sieltä löytyy innokkaita pitsaleipureita, suosittelen myös noita mainittuja välineitä rapean lopputuloksen takaamiseksi! 🙂


« Vanhemmat