8 x TOIMIVAN SMOOTHIEN KULMAKIVET

Kävin juuri ohjaamassa vuoden viimeisen spinning-tunnin ja  samalla myös viimeisen ryhmäliikuntatunnin ylipäätään! Muutenkin alkaa olla sellainen olo, että tää vuosi on taputeltu ja arki saisi jo alkaa. Oon ottanut viikon verran todella löysästi ruokailujen suhteen ja eilen tuli sellainen piste, että nyt riittää! Haluan takaisin mun rutiineihin ja sen freshin hyvän olon takaisin. Omaan ruokavalioon tulee ainakin kuulumaan smoothiet, sillä niiden avulla saa syötyä paljon ravitsevia juttuja juotavassa muodossa. Smoothiet mielletään terveellisenä asiana, mutta terveellisyys riippuu hyvin pitkälti siitä mitä sinne blenderiin heittelee. Rahkapurkki mehukeitolla ja muutamalla marjalla ei kuulosta mun korvaan kovin terveelliseltä, vaan sen sijaan smoothieen kannattaa sisällyttää paljon vihanneksia!

Miten siis saada aikaiseksi sekä terveellinen, että maistuva, hyvällä koostumuksella höystetty smoothie? Tässä mun vinkit!

Kaikki lähtee hyvästä heraproteiinista! Hyvällä tarkoitan hyvän makuista jauhetta, sillä sen avulla smoothieen voi sisällyttää paljon kaikenlaista ”ei niin hyvän makuista”, sillä riittävän vahvan makuinen hera peittää alleen kaiken. :D Makuasioista ei voi väitellä, mutta kokemuksella voin sanoa, että näissä on paaaaljon eroja. Liian laimea maku saa aikaseksi sen että seos on pahaa. Itse luotan siis Fitnessgurun heraproteiineihin ja ennen kaikkea vanilja-valkosuklaa makuun, joka on kaikkein toimivin juuri smoothieisiin.

Proteiinijauheen makua valitessa kannattaa ottaa huomioon myös se mikä sopii muiden makujen kanssa yhteen. Vaikka suklaalta maistuva jauhe olisi muuten hyvää, mielestäni se ei toimi yhteen marjojen ja esim. viherjauheen seassa. :D Marjaisiin smoothieisiin sopii vanilja/marjapohjaiset maut parhaiten.

Moni käyttää smoothieissa maitorahkaa ja banaania, koska ne tuovat koostumusta, mutta parempia vaihtoehtojakin on olemassa. Omassa smoothiessa kermaisen pehmeän koostumuksen tuo avocado. Kannattaa ehdottomasti kokeilla jos et ole ennen testannut. Avocado on maultaan hyvin neutraali joten se tuo koostumuksen, kun taas maun tuovat hera + marjat. Muita kokeilemisen arvoisia ovat pakastekukkakaali jossa myös hyvin neutraali maku, mutta antaa seokseen kuohkeutta ilman että kalori/sokerimäärä nousee. Keitetty punajuuri on yllättävän hyvä lisä marjaisaan smoothieen. Punajuuri on kaikenlisäksi oikea terveyspommi!

Marjat! Itse käytän suurimmaksi osaksi mustikoita, mutta marjoja varioimalla saa monipuolisemman makumaailman ja ne sisältävät runsaasti vitamiineja, antioksidantteja ja vähemmän sokeria kuin hedelmät. 

Jotain vihreää! Kun maku on kunnossa, on smoothieen helppo lisätä vihreitä kasviksia tai vaikka viherjauhetta, joka voi muuten olla vaikeaa juoda pelkän veden seassa. Itse käytän eniten baby pinaattia, tammenlehti- ja romainesalaattia sekä lehtikaalia. 

Kuitulisä on myös helppo lisätä smoothien sekaan ja edesauttaa vatsan toimintaa! Ravintokuituja on olemassa kahta laatua, liukenemattomia sekä liukenevia. Molempia olisi hyvä saada, sillä molemmilla on omat hyvät puolensa. Liukenematon kuitu sitoo itseensä runsaasti vettä, mikä lisää ulostemassaa ja ehkäisee ummetusta sekä auttaa ehkäisemään mm. diabeteksen puhkeamista. Vesiliukoinen kuitu hidastaa verensokerin nousua ja alentaa veren kolesterolia kuljettamalla sitä pois elimistöstä. Helppoja smoothieen lisättäviä kuitulisiä ovat mm. psyllium, fibrex, chiansiemenet ja pellavansiemenrouhe. 

Nesteen määrällä voi tietysti vaikuttaa millaisen koostumuksen haluaa. Lusikoitava version onnistuu, kun pitää nesteen määrän minimissä, kun taas juotava versio on helpompi imaista kiireessä. Itse käytän aina nesteenä vettä, sillä koen että on ihan turhaa nostaa energiamäärää erilaisilla makujuomilla, kun tärkein makuvariantti syntyy kuitenkin tuosta heraproteiinista!

Hyvän smoothien tärkeä kulmakivi on tietysti myös hyvä tehosekoitin. Kun masiinassa on tehot kunnossa, ei smoothieen jää esimerkiksi salaatinlehden paloja tai muuta epämääräistä. Mulla on itsellä kaksi kuningas-konetta eli Kitchenaid:n Artisan Power Plus blenderi sekä SAGE:n The Boss tehosekoitin. Molemmat moottorit varustettu kunnon hevosvoimilla, jolloin kaikki blenderiin laitettavat ainesosat muuttuvat hetkessä samettisen sileäksi seokseksi. 

Vatsa tykkää smoothieista, sillä ravinteet ovat valmiiksi helposti hyödynnettävässä muodossa! 

Smoothie a’la aino:

  • vettä
  • 30 g vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia
  • 1/2 avocado
  • 2 tl psylliumkuitua
  • 1 rkl viherjauhetta
  • 150 g mustikoita
  • 150 g pakastekukkakaalia
  • 100 g keitettyä punajuurta
  • kourallinen baby pinaattia

(Lisäksi sekoitan joukkoon Puhdas+ kollageenia jauheen muodossa, sekä samaisen merkin c-vitamiinijauhetta)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


3 VÄLIPALAA – SAMAT MAKROT

Mitä syödä kun edellisestä ateriasta on jo muutama tunti, mutta treenit odottavat tunnin sisällä? Hyviä välipalaideoita kaivataan aina ja tässä olisi mun kolme käytetyintä, melko simppeliä annosta. Treeniä edeltävän aterian olisi hyvä sisältää sopivassa suhteessa hiilaria ja proteiinia ja hieman vähemmän rasvaa, jotta edellämainitut pääsisivät imeytymään tehokkaasti. Kovin rasvaiset ruuat voivat myös saada aikaseksi sen että treenin aikana vatsa menee sekaisin ja tulee huono olo.

Alla kolme erilaista vaihtoehtoa, joiden makrojakauma ja kalorimäärä on kuitenkin lähestulkoon sama! :)

1/4 pellillistä pannaria, 50 g marjoja ja 100g vaniljan makuista proteiinivanukasta – 324 kcal (proteiini 36- hiilari 31- rasva 4)

Koko pannarin ohje:

  • 500 ml valkuaista
  • 100 g kaurahiutaleita
  • 1 banaani
  • 50 g heraproteiinia (käytin vanilja-valkosuklaan makuista)
  • 10 g fibrex sokerijuurikaskuitua (ei pakollinen)

Kaikki ainesosat tehosekoittimeen, jonka jälkeen kaadetaan leivinpaperin päälle uunipellille. 225 astetta ja noin 10 min, että on saanut kullanruskean värin.

3 palaa bataatti-linssi juuresleipää, 30 g hummusta, 100 g kypsennettyä valkuaista 324 kcal  (proteiini 28 – hiilari 30 – rasva 8)

Kun haluan käyttää vähärasvaisempaa levitettä, käytän usein Sevan merkkistä hummusta, sopii tosi hyvin leivänpäälliseksi.

Smoothie – 325 kcal (proteiini 28 – hiilari 39 – rasva 4)

  • 20 g kaurahiutaleita
  • 30 g heraproteiinia (hyvä maku tärkeä!)
  • 100 g banaania (pieni banaani)
  • 100 g mustikoita

Kaikki aineet tehosekoittimeen ja kurkusta alas! ;) Sekaan on helppo lisätä myös esim. MSM-jauhetta tai viherjauhetta!

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

 


RAVINTO TREENIN TUKENA

Kerroin aikaisemmin kirjoittaneeni nje:n blogiin vieraskirjoituksen ja tässä tulisi seuraava kirjoitus, joka koskee mun lempiaihetta, eli ravintoa! Mä uskon, että erilaisia tuloksia toivoessa, valitettavan usein juuri tämä ruutu jää liian vähälle huomiolle. Voi siis olla, että tehdään ns. turhaa työtä muilla osa-alueilla, treenataan paljon, mutta silti mitään ei tapahdu, koska ravitsemuspuoli on pielessä.

Karkeasti sanottuna, kehitys koostuu kolmesta asiasta; rasituksesta (treeni), ravinnosta ja levosta. Mikäli toivoo optimaalista kehitystä melkeinpä mihin tahansa tavoitteeseen liittyen, kannattaa huomioida näistä jokainen kohta. Eri tavoitteista riippuen, nousee aina yksi noista ylitse muiden ja esimerkiksi kehon muokkaukseen liittyen, on ravinnolla suurin rooli. Oikeanlaisella ravitsemuksella pystyy maksimoida treenituloksia, palautumista sekä yleistä energisyyttä ja esimerkiksi unen laatua, joka taas edesauttaa lähes kaikkea hyvinvointiin liittyvää. Voisi sanoa, että hyvinvointi koostuu monesta palasesta ja ravinto on näiden kaiken pohja.

Kun treenataan salilla, lihaksesta tulee itseasiassa heikompi, eli riittävän kuormittavat liikkeet hajottavat lihaskudosta, jolloin lihakseen tulee mikroskooppisen pieniä repeämiä. Ravinto ja riittävä lepo taas korjaavat lihaskudoksen, jolloin siitä tulee vahvempi kuin ennen rasitusta. Jos taas ravinnon saantiin menee liian kauan, tai ravinnon määrä tai laatu on väärä, ei korjausta tapahdu, eikä myöskään lihas vahvistu, jolloin koko treeni on ikään kuin mennyt harakoille. Myös liiallinen harjoittelu hidastaa palautumista.

Myös kortisolin eritys kasvaa treenin aikana, muuten treenistä ei saa parhaita tehoja irti. Vaikka kortisolilla on hieman negatiivinen maine, myös sitä tarvitaan. Asiasta syntyy kuitenkin ongelma vasta silloin jos kortisolin eritys ei lakkaa treenin jälkeen. Oon useasti ennenkin kertonut, että liian pitkät harjoitukset tai ravinnon/palautusjuoman väliin jättäminen harjoittelun jälkeen voi johtaa juuri siihen, että kortisoli jää jylläämään haitallisen korkealle tasolle, mikä ei siis ole millään tavoin hyvä asia. En tiedä olenko ainoa, joka on kuullut hölmöjä juttuja siitä kuinka treenin jälkeinen rasvanpoltto lakkaa silloin kun syö, joten kannattaisi olla mahdollisimman pitkään syömättä. Ei todellakaan niin! :D Tämänkään asian kanssa ei tarvitse olla fanaattinen, eikä maailma kaadu siihen jos yhden treenin jälkeinen ruokailuväli venyy, mutta yleisesti kannattaa pitää huolta siitä, että treenien jälkeen on saatavilla hyvin imeytyvää ravintoa melko nopeasti.

Treenin ympärillä, eli ennen sekä jälkeen harjoituksen kannattaakin siis nauttia hyvin imeytyvää proteiinia sekä hiilihydraatteja. Rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja koska ideana on saada ravinteet imeytymään mahdollisimman nopeasti, kannattaa nämä ateriat pitää vähärasvaisena tai nauttia nopeasti imeytyvää rasvaa, kuten MCT-öljyä. 

Kuten aiemmin mainitsin, treeni on itsessään katabolinen tila kehossa, jota voi ehkäistä nauttimalla riittävästi proteiinia. Hyvin imeytyvät proteiinit, kuten esimerkiksi hera toimii hyvin sekä ennen, että jälkeen treenin. Jos hiilihydraatit halutaan hyödyntää mahdollisimman hyvin, kannattaa suurin osa syödä treenin ympärillä (ennen/jälkeen) ja aikana. Tällöin hiilihydraatin hyvät vaikutukset maksimoidaan ja negatiiviset minimoidaan. Treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua.

ID

Sen lisäksi että syöty ravinto ravitsee kehoa, on mielestäni tärkeää että hellii myös makuaisteja ja mieltä. Erilaiset smoothiet ovat loistava keino lisätä esim. marjojen ja vihanneksien päivittäistä saantia ja niistä voi kehitellä vaikka mitä herkkureseptejä.

Treenaajan herkullinen välipalasmoothie:

  1. 1 pullo ProPud proteiinipirtelöä (valkosuklaa vadelma)
  2. kourallinen lehtikaalia
  3. kourallinen mustikoita
  4. kourallinen mangoa
  5. 1 tl MCT-öljyä

Kaikki aineet tehosekoittimeen.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.