KASVISRUOKAVALIO & URHEILU

Muistatte ehkä mun parin kuukauden kasvisruokavalio-kokeilun ennen joulua. En syönyt täysin vegaanisti, sillä käytin heraproteiinia, quornia ja satunnaisesti myös kanamunia, muuten ruokavalioni oli myös soijaton, gluteeniton että maidoton. Tuolloin tuli paljon kyselyjä, kuinka yhdistää treeni ja kasvisruokavalio. Lukijoista löytyy varmasti itseäni paljon kokeneempia tämän asian saralta, mutta ajattelin silti jakaa muutamia vinkkejä. Tein tämän kokeilun myös osaksi siksi, että pystyn samaistumaan paremmin kasvisruokailijan asemaan, mikäli rakennan tällaisia ruokavaliota tai teen muuta ruokaohjeistusta. Aina täytyy muistaa tietysti tavoitteet, eli onko kyseessä vain energinen olo ja riittävä palautuminen, lihaskasvu vai kentien laihduttaminen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Moni osaakin koostaa sopivan makrojakauman perinteisellä sekasyönnillä, jolloin on helpompi eritellä erikseen proteiinin, hiilarin ja rasvan lähteet. Kasvisruokavaliossa haastavampaa on ehkä se, että useat tuotteet, kuten pavut, herneet ja linssit sisältävät näitä kaikkia (rasvaa vähemmän).

Esimerkiksi 100 grammassa kikherneitä on 14 g hiilaria, 8 g proteiinia ja 2 g rasvaa. Harvemmin kuitenkaan kukaan syö pelkkiä kikherneitä, vaan annokset koostuvat useammista lähteistä, jolloin on itseasiassa aika helppoa saada proteiinin määrä täyteen. Määrää tärkeämpi on kuitenkin myös proteiinin laatu, josta lisää alempana. Yksi ongelma tai pelko on useasti myös liika hiilareiden saanti, ainakin jos halutaan pudottaa painoa. Kasvisruokavaliolla painotus meneekin todella helposti hiilaripainotteiseksi, mutta täytyy myös aina muistaa, että hiilarien lähde on hyvä. Hitaasti imeytyvät hiilarit pitävät verensokerin paremmin kuosissa kuin nopeat vastaavat ja sisältävät myös runsaammin kuitua.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omalla kohdalla oli jopa haastavaa syödä riittävästi ja silti paino putosi kokeilun aikana noin 2 kiloa. Ainakin tehokasta painon pudotusta jos ei muuta, heh heh. Nuo kilot tulivat kuitenkin takaisin kokeilun jälkeen joulun aikana. :D Kannattaa siis muistaa, että ruokaa saa syödä oikeasti kunnolla, etenkin jos treenailee säännöllisesti! Mielestäni on entistä tärkeämpää syödä monipuolisesti ja kokeilla rohkeasti uusia ruoka-aineita. Itse koin alussa haastavaksi juuri sen, että helposti alkoi käyttää jotain samaa ruokaa päivästä toiseen. Aina kun muuttaa ruokavaliota, tulee olla aktiivinen ja täytyy jaksaa miettiä ruuan valmistusta hieman enemmän. Yleinen ongelma on varmasti se, että kun jätetään jotain pois, ei korvata sitä millään, mikä johtaa jatkuvaan nälkään/väsymykseen/energioiden loppumiseen.

Yksi haaste urheilun näkökulmasta on makrojen täsmäkäyttö, eli miten ajastaa ne hiilarit sinne treenin ympärille/treenin jälkeen. Kasvisruokavaliossa on toki mahdollista käyttää puhtaasti proteiininlähteitä, kuten vaikka quornia. Tällöin voi käyttää quornia lihan tavoin ja valmistaa kylkeen tärkkelyshiilaripitoisen lisukkeen riisistä, pastasta, bataatista tms. Itse tein niin, että nautin treenin jälkeen proteiinijauheen ja banaanin, joka toimi nopeana hiilarin lähteenä, jonka jälkeen söin vielä ruokaa joko edellä mainitulla tavalla, tai sitten valmistin niin sanotun sekamelskan eri lähteistä. Lisäsin patoihin ananasta toimittamaan nopean hiilarin virkaa ja muuten hiilarit olivat hitaita. Näiden annoksien lisukkeena mulla saattoi olla aina jotain muita ruoka-aineita tuomaan riittävästi välttämättömiä aminohappoja mukaan annokseen.

Näyttökuva 2016-03-09 kello 13.47.13

Kokeilun aikana löin useimmat ruuat sulamon laskuriin, sillä halusin samalla oppia millaisia makroja näistä kasvisruuista saa aikaiseksi. En suunnitellut mitään täydellisiä kokonaisuuksia, sillä menen useimmiten kuitenkin se maku edellä. Koska tapaan tehdä isoja määriä ruokaa kerralla, lisään aina ensin kaikki ainesosat ja määrät, jonka jälkeen luon niistä reseptin. Tämän jälkeen punnitsin annoksen, ja käytin sen painoa määränä, jolloin sain tarkemmin juuri sen annoksen makrot.

Kokeilin tuossa äsken muutamaa vanhaa reseptiä ja heitin sinne summissa vain tuon 500 grammaa, joka on sellainen suhteellisen perus annoskoko. Ylin on siis aina reseptin nimi ja alla on reseptissä käytetyt ainesosat. Kaikki ainesosat eivät ole juuri sitä välttämättä sitä merkkiä, jota olen käyttänyt, sillä kaikkea ei aina löydy, mutta ananas kuin ananas ja niin edelleen..

Näyttökuva 2016-03-09 kello 13.55.08

Omalla kohdalla en kokenut proteiinin saantia haastavaksi, sillä proteiinilisillä saa aika helposti täydennettyä ruokavaliota, eivätkä edes ne ole välttämättömiä mikäli syö oikeasti monipuolisesti. Sitä helposti ajattelee proteiinia olevan vain niissä puhtaissa protskun lähteissä, kuten lihassa, kanassa, kalassa, mutta proteiinia on myös vihanneksissa, viljatuotteissa jne, jolloin monipuolisesti syömällä saa aika nopeasti tavoitteen täyteen.

Proteiinin saantiin liittyy myös välttämättömien aminohappojen saanti. Usein yksipuolisesta kasvisravinnosta jää puuttumaan joitain välttämättömiä aminohappoja, jonka vuoksi eri kasviksia pitää yhdistellä monipuolisesti. Kasvikunnan sisältämät aminohapot myös imeytyvät hieman huonommin kuin eläinperäiset, sillä kasveissa on kuituja, joiden takia aminohapot eivät pääse irtoamaan yhtä helposti elimistön hyödynnettäviksi. Soija on esimerkiksi hyvä lähde, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Itse en käytä soijaa, enkä myöskään gluteenia, joka tekee tietysti tästä aiheesta aina haastavampaa. Sen vuoksi täydensin rukavaliota proteiinilisillä ja kananmunilla, jotka sisältää myös kaikki välttämättömät aminohapot.  

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hyvä vinkki on lisätä jokaiselle aterialle ainakin kahta erilaista kasvisproteiininlähdettä, jolloin aminohappojen saanti täyttyy helpommin!

Itse suosin pääosin:

  • herneitä, linssejä, papuja
  • kvinoaa
  • quornia
  • siemeniä & pähkinöitä
  • runsaasti kasviksia
  • hamppuproteiini/riisiproteiini/heraproteiini

Nykyään siis syön aikalailla fifty-fifty kasvisruokaa ja sekaruokaa. Suosittelen kaikkia kokeilemaan kasvisruokavaliota ainakin hetkellisesti, sillä silloin oppii käyttämään paljon uusia ruoka-aineita, jotka luultavasti jäävät käyttöön, vaikka ei lopulliseksi kasvissyöjäksi päätyisikään. Edellä mainittujen lisäksi kannattaa nauttia myös (vegaanisia) omega-3 rasvahappoja, D-vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia ja B-12 vitamiinia purkista.


15 Responses to “KASVISRUOKAVALIO & URHEILU”

  1. Avatar Nadja sanoo:

    Kokeilin yhdessä vaiheessa kasviruokaa, mutta ärtyvän suolen oireyhtymä pakottaa jättämään palkokasvit (linssit, pavut, herneet) pois, joten luulen että riittävän proteiinin saanti ja monipuolinen ruokavalio on melko vaikea koota :(

  2. Avatar Sanna sanoo:

    Käytätkö ikinä nestemäisiä vitamiinilisiä? Imeytyykö vitamiinit paremmin nestemäisenä, purkista syötynä vai yhtä hyvin?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Tällä hetkellä en käytä nestemmäisiä. En usko että sillä on kovin suurta merkitystä, vaan enemmänkin sillä, missä muodossa vitamiinit ja mineraalit ovat esim magnesium sitraatti vs magnesium oksidi.

  3. Avatar Anni sanoo:

    Saattaa mennä vähän ohi blogin aiheen, mutta mitkä on sun lempparipaikkoja ja -juttuja Vaasassa? Ja mitä mieltä ylipäätään oot Vaasasta kaupunkina verrattuna esim Helsinkiin? :D Oon asunut koko ikäni stadissa, mutta mahdollisesti hakemassa Vaasaan opiskelemaan. Kiitos, jos jaksat vastata :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No kuntosalit tietysti! ;) Hehe. No ei mutta täällä Vaasassa on kuntosalikulttuuri ja siellä käyminen aika sellainen pop juttu, etenkin Wasa Sports Clubille kannattaa suunnata. Mitähän muuta mä voisin sanoa…. :D Tää on tosi kaunis paikka, etenkin kesällä. Merenrantakaupunkina rannassa on mukava hengailla kun kelit antaa luvan.

  4. Avatar Roosa sanoo:

    Moikka! Oot joissain postauksissa maininnut piikkimaton. Kyseinen tuote on minulle pitkälti tuntematon, mitä käyttöön ja hyötyihin tulee. Voisitko joskus kirjoittaa postauksen, jossa tuot esiin omia tuntemuksia ja kokemuksia kyseisestä aiheesta? :)

  5. Avatar Annika sanoo:

    Hei, voisitko joku kerta tehdä postauksen raudasta? Sen puute on ymmärtääkseni aika yleistä etenkin paljon urheileville naisilla. Itse joudun todella kiinnittämään huomiota raudan saantiin, koska harrastan kestävyysjuoksua ja kuukautiseni ovat runsaat. Olen aina tykännyt syödä lähinnä kala- ja kasvisruokia, ja vaikka syön täysjyvää ja todella suuria määriä vihreää (pinaatti, parsakaali ym.), olen todennut lopulta helpoimmaksi tavaksi syödä myös punaista lihaa pari kertaa viikossa. Netistä on kyllä tullut luettua paljon aiheeseen liittyen, mutta olisi kiinnostava lukea myös blogistasi esim. laajempaa vertailua eri ruokien rautapitoisuuksista ja siitä, miten ne imeytyvät parhaiten.

  6. Avatar Mila sanoo:

    Hei, olen kiinnostunut kasvisruokavaliosta, mutta urheilen myös paljon. Monet tuttuni käyttävät soijatuotteita yhtenä proteiininlähteenä. Haluaisin kuulla sinun näkemyksesi soijasta, miksi et sitä suosittele:) sori jos oot jo aiemmin aiheesta kirjoittanut, en ole kovin kauaa vielä blogiasi seurannut.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! En ole siis sanonut etten suosittele sitä, itse en käytä sitä sen hormonaalisien vaikutuksien vuoksi.

  7. Avatar Raudan määrästä sanoo:

    Pakko vähän kommentoida tuohon perusoletukseen että vihreät kasvikset on kasvikunnan parhaita raudanlähteitä (täysjyväviljan ohella). Esimerkkejä suoraan Finelistä, rautaa mg/100g:

    – kurpitsansiemen ja hampunsiemen 15mg / 100g
    – soijarouhe n. 14 mg
    – linssit keittämätön 7-11 mg(!)
    – kaakaojauhe sokeroimaton 11 mg
    – leseet 8-20 mg
    – pavut keittämätön yl. 4-5 mg
    – kookosmaito 3 mg(!)
    – kaura, kvinoa, mysli ja näkkileipä 4-5 mg

    Vrt. pinaatti ja parsakaali noin 1-1,5 mg / 100 g; vrt. myös naudanliha 2,5-4,5mg/100g ja monet muut lihat vähemmän, riistaa ja sisäelimiä lukuun ottamatta (vaikka toki eläinperäinen rauta imeytyy paremmin.)

    Veri ja sisäelimet ovat ihan ylivoimainen tapa saada riittävästi rautaa, muu liha enää ei.

  8. Avatar Leila sanoo:

    Moikka!

    Tuliko sulla ikinä ongelmaksi, ettet vain yksinkertaisesti jaksanut syödä tarpeeksi paljon? Kasvisruoka kiinnostaisi, mutta etenkin paljon urheilevalle se tuntuu todella energiaköyhältä. Tuota kikhernepataakin saisi syödä lähemmäs kilon, että siitä saisi tarpeeksi energiaa yhdelle aterialle. Haluaisin saada lisää lihasmassa, mikä tietenkin vaatisi valtavia määriä ruokaa. Itselläni tulee mahalaukun koko vastaan. :/ Olisiko hyvä ratkaisu esim rasvan käytön runsas lisääminen?

  9. Avatar Sini sanoo:

    Moikka!

    Onko kasvisruokavalio sopiva laihduttajalle ja tehokas? Oon kokeillu vaikka mitä diettejä ja olis kiva löytää, sellainen ruokavalio, joka ois pysyvä ja sopiva. Kiitos jo vastauksesta :)

Kommentoi