KASVISRUOKAVALIO – MITEN SAADA VÄLTTÄMÄTTÖMÄT AMINOHAPOT?

Kasvisruokavalio on ollut viime aikoina hyvässä nosteessa ja yhä useampi on innostunut siirtymään lihattomaan ruokavalioon, tai ainakin vähentämään eläinperäisten tuotteiden käyttöä. Yksi asia mitä mietitään paljon on riittävä proteiininsaanti. Eläinperäiset tuotteet ovat hyviä proteiininlähteitä ja niiden jäädessä pois ruokavaliota tulisi täydentää muilla kasviperäisillä proteiinin lähteillä. Mielestäni pelkkä lihan pois jättäminen ei ole vielä suuri ongelma, sillä maitotuotteet ja kanamunat sisältävät hyvin kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vegaaninen ruokavalio on kuitenkin tältä osin hieman haastavampi, etenkin jos ruokavaliosta halutaan jättää vielä soija/viljatuotteet/gluteeni pois.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

gluteeniton, maidoton, vegaaninen – falafel pitaleipien resepti täällä!

Kaikki proteiini ei siis ole sama asia, sillä proteiini koostuu aminohapoista joista 20 on välttämättömiä ihmiselle. Elimistö pystyy valmistamaan niistä 11, mutta loput tulisi saada ravinnosta. Useimpien suositusten mukaan aikuisen tulee saada ravinnostaan kahdeksaa aminohappoa ja pienet lapset tarvitsevat myös histidiiniä. Tässä tuleekin se suurin ”ongelma”, sillä kasviperäiset proteiinit ovat köyhempiä kuin eläinperäiset, jolloin erilaisia kasviproteiinin lähteitä täytyy yhdistellä, jotta saadaan kaikki välttämättömät aminohapot kehoon. Kasviproteiinien heikkoutena on yleensä lysiinin tai jonkin muun välttämättömän aminohapon vähäisyys, sekä niiden huonompi imeytyvyys. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samalla aterialla, vaan riittää, että proteiinia saadaa päivän mittaa monipuolisesti eri lähteistä. Tämän vuoksi kasvisruokavalio/vegaaninen ruokavalio tulisi olla riittävän monipuolinen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kurpitsa-risotto

Kaikki tarvittavat aminohapot löytyvät myös kasviproteiinin lähteistä, mutta huonommassa suhteessa, kuin esimerkiksi lihassa/maitotuotteissa/kanamunissa, joista saa kerralla kaiken tarvittavan. Kasvissyöjä tai vegaanin saa siis tarvittavat aminohapot yhdistelemällä eri proteiinlähteitä. Esimerkiksi yhdistämällä palkokasveja ja viljoja saadaan hyvä proteiinikoostumus. Pelkkiä palkokasveja syömällä jää usein metioniinin ja kysteiinin saanti liian alhaiseksi. Aminohappokoostumuksia tutkiessani huomasin, että usein juuri metioniin saanti lysiinin ohella saattaisi olla haastavinta kasvissyöjällä/vegaanilla. Kasviksista esimerkiksi seesaminsiemenet sisältävät runsaasti metioniinia. Seesaminsiemenet ovat myös mainio kalsiumin lähde, joten niitä kannattaa käyttää säännöllisesti ruokavaliossa. Asiasta villasukkaan, olen joskus lukenut että metioniinin ja alaniinin nauttiminen krapulassa poistaa darran oireita. ;)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kasvissosekeitto + quorn-kuutiot

Myös gluteenittomuus on kovassa nosteessa, joten kannattaa suosia kuitenkin gluteenittomia viljoja kuten kauraa, jotta saadaan riittävä aminohappokoostumus. Mikäli ruoka-aineita alkaa karsia enemmän ja enemmän, vaatii se enemmän panostusta myös itseltä. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältäviä ruoka-aineita on esimerkiksi soija, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashew- ja pistaasipähkinät. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että useissa edellä mainituissa proteiinin määrä on pienempi kuin vaikka lihassa, jolloin määrät saavat olla runsaampia, jotta riittävä saanti varmistuu. 

Summasummarum: Kasvisruokavaliolla/vegaanisella ruokavaliolla pärjää siis hyvin, toki se vaatii hieman uusien ruoka-aineiden kokeilua ja käyttöä jos aiemmin ruokavalio on koostunut pääosin eläinperäisistä tuotteista. Monipuolisuus on tärkeää, eli muistaa käyttää erilaisia proteiininlähteitä. Asian kanssa ei tarvitse olla fanaattinen, riittää kun syö päivän aikana eri lähteistä. Paljon treenaavan kannattaa keskittyä riittävään energiansaantiin. Omalla kasvis/vege-kokeilulla itse ainakin huomasin, että paino lähtee helposti putoamaan, vaikka annoskoot olivat suuria.

Jos haluaa pelata varman päälle, voi yhdistää jokaiselle aterialla jotain ainakin kahdesta alla olevasta ryhmästä.

  • palkokasvit (esim. herneet, pavut ja linssit)
  • viljat (esim.ruis, vehnä, kaura, riisi)
  • pähkinät ja siemenet
calzone

calzone in the making..

Tässä pizzassa on kaikki välttämättömät aminohapot, lisäksi se on superherkullista ja sopii vaikka treenin jälkeen nautittavaksi!

Kaurakuitupohja:

  • 2-3 dl lämmintä vettä
  • 3-4 rkl fibrex sokerijuurikaskuitua
  • 2 rkl psylliumkuitua
  • 1 rkl kookosöljyä/oliiviöljyä
  • 150-200 g Provenan täysjyväkaurajauhoja
  • mausteita (suola, chili)

Sekoita veteen fibrex, psyllium ja mausteet, anna imeytyä hetki. Lisää öljy ja kaurajauhot. Vaivaa taikinaksi käsin. Kauli kaulimella leivinpaperille ja esipaista pohjaa n. 5-10 minuuttia 220 asteisessa uunissa. Esipaiston jälkeen lisätään täytteet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Täytteet:

  • 1 prk Salsa mexicanaa (Go Green)
  • punaisia linssejä
  • 2 suippopaprikaa (luomu)
  • 200 g tuoreita herkkusieniä
  • 1 sipuli
  • 3-4 valkosipulinkynttä
  • 200g tuoretta ananasta paloina/ 1 prk ananaspaloja
  • mausteet
  • n. 50-75 g Violife for pizza juustoa (vegejuusto)

Käytä Salsa Mexicana tomaattipyreen tapaan ja sivele se pohjan päälle, jos salsaa ei ole riittävästi, lisää tomaattipyreeta. Raasta puolet juustosta salsan päälle, ennen täytteiden lisäämistä. Paista pannulla suikaloitu paprika, viipaloidut herkkusienet, sipuli, linssit ja valkosipuli. Lisää loppuvaiheessa myös ananas. Mausta suolalla, valkosipulilla ja chilillä. Levitä täytteet pohjalle ja raasta loput juustosta vielä päälle. Paista 220 asteisessa uunissa n. 10-15 minuuttia. (uunin tehoista riippuen)

LUE MYÖS:

Kasvisruokavalio & urheilu


TERVEYSMYYTIT JOTKA EIVÄT PIDÄ PAIKKAANSA

 

On olemassa erilaisia vinkkejä, oletuksia ja sääntöjä, koskien terveellisiä elämäntapoja. Eräässä FB-ryhmässä, joku myi ”vihastuneena” gluteenittomia pastoja, koska ei todellakaan halunnut syödä mitään niin terveellistä. :D Huvitti kauheasti tuo julkaisu, mutta edelleenkin elää ajatus esimerkiksi siitä, että kaikki gluteeniton olisi terveellistä, tai että vatsalihaksien hinkaaminen päivästä toiseen tuo sixpäkin esiin. Tällaiset ajatukset voivat tuntuvat itsestä ihan hulluilta – Ei kai kukaan oikeasti enää ajattele noin? Todellisuus on, että kyllä vain ajattelee. Huomasin taas eräänä päivänä, että edelleen kuntosalilla voi nähdä ihan mitä tahansa ja monen asian kohdalla on perus asiat hukassa. Tässä muutama juttu, mikä tuli edellä mainittujen lisäksi mieleen. :)

P3250416

Veden juonti aterian yhteydessä – Veden juonti on hyvästä ja vettä tulisi juoda runsaasti pitkin päivää. Moni on varmasti kuullut vinkin, kuinka kannattaa juoda suuri lasillinen vettä ennen ruokailua, jotta vatsa täyttyisi ja ei tulisi syötyä liikaa. Todellisuudessa veden ja muun nesteen juontia kannattaa välttää ennen ateriaa, sen aikana ja heti sen jälkeen, sillä neste laimentaa vatsahappoja ja ruoka ei pilkkoudu yhtä hyvin, eikä ruuansulatus toimi tehokkaasti. Nesteen kanssa syödessä ei tule myöskään pureskeltua ruokaa yhtä huolellisesti kuin ilman. 

Proteiinin runsas syöminen – Proteiini on hyvin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta sen liikasaanti voi olla jopa haitallista. Ylimääräinen proteiini muuttuu myös rasvakudokseksi, eikä turhilla lisäravinteilla ja proteiinilisillä ole tarvetta, mikäli syö muuten normaalisti. Päivittäinen proteiininsaanti tulee helposti täyteen normaalilla ruokailulla. Jos käy treenaamassa tunnin, syö sen jälkeen palautusjuoman/proteiinipatukan ja menee sen jälkeen vielä syömään normaalin aterian, tulee proteiinimäärästä (ja kalorimäärästä) turhan suuri. Proteiinin liikasyöminen vaikuttaa helposti myös hiilareiden ja rasvojen liian vähäiseen saantiin, jolloin makrojen suhteet eivät pysy ihanteellisina. Proteiinia käytetään nykyään markkinoinnissa ja joka toisen tuotteen eteen, on liitetty sana ”proteiini”. Uusia tuotteita ostaessa kannattaa aina vilkaista tuotteen ravintosisältöä, sillä nimen taakse saattaa olla piilotettu paljon sokeria ja muuta turhaa. Lue myös –> Näin luet tuoteselosteita.

Terveysherkut eivät lihota – Nykyään hypetetään paljon terveellsempiä herkutteluvaihtoehtoja, on raakasuklaata, raakakakkuja ja proteiinijäätelöä. Edellä mainitut ovat tietysti parempi vaihtoehto tyhjälle energialle, mutta kannattaa muistaa, että pähkinät, rasvat, hedelmät ja taatelit sisältävät myös hyvin runsaasti energiaa. Näitä tulee syötyä helposti liikaa, koska ajatellaan vain terveellisyyttä. Raakakakku, jossa on pähkinöitä, öljyjä, kookosta, hedelmiä yms voi sisältää monia tuhansia kaloreita ja todella paljon rasvaa. Kannattaa ehdottomasti suosia terveellisempiä vaihtoehtoja herkuista, mutta nauttia niitäkin kohtuudella!

 


KASVISRUOKAVALIO & URHEILU

Muistatte ehkä mun parin kuukauden kasvisruokavalio-kokeilun ennen joulua. En syönyt täysin vegaanisti, sillä käytin heraproteiinia, quornia ja satunnaisesti myös kanamunia, muuten ruokavalioni oli myös soijaton, gluteeniton että maidoton. Tuolloin tuli paljon kyselyjä, kuinka yhdistää treeni ja kasvisruokavalio. Lukijoista löytyy varmasti itseäni paljon kokeneempia tämän asian saralta, mutta ajattelin silti jakaa muutamia vinkkejä. Tein tämän kokeilun myös osaksi siksi, että pystyn samaistumaan paremmin kasvisruokailijan asemaan, mikäli rakennan tällaisia ruokavaliota tai teen muuta ruokaohjeistusta. Aina täytyy muistaa tietysti tavoitteet, eli onko kyseessä vain energinen olo ja riittävä palautuminen, lihaskasvu vai kentien laihduttaminen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Moni osaakin koostaa sopivan makrojakauman perinteisellä sekasyönnillä, jolloin on helpompi eritellä erikseen proteiinin, hiilarin ja rasvan lähteet. Kasvisruokavaliossa haastavampaa on ehkä se, että useat tuotteet, kuten pavut, herneet ja linssit sisältävät näitä kaikkia (rasvaa vähemmän).

Esimerkiksi 100 grammassa kikherneitä on 14 g hiilaria, 8 g proteiinia ja 2 g rasvaa. Harvemmin kuitenkaan kukaan syö pelkkiä kikherneitä, vaan annokset koostuvat useammista lähteistä, jolloin on itseasiassa aika helppoa saada proteiinin määrä täyteen. Määrää tärkeämpi on kuitenkin myös proteiinin laatu, josta lisää alempana. Yksi ongelma tai pelko on useasti myös liika hiilareiden saanti, ainakin jos halutaan pudottaa painoa. Kasvisruokavaliolla painotus meneekin todella helposti hiilaripainotteiseksi, mutta täytyy myös aina muistaa, että hiilarien lähde on hyvä. Hitaasti imeytyvät hiilarit pitävät verensokerin paremmin kuosissa kuin nopeat vastaavat ja sisältävät myös runsaammin kuitua.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omalla kohdalla oli jopa haastavaa syödä riittävästi ja silti paino putosi kokeilun aikana noin 2 kiloa. Ainakin tehokasta painon pudotusta jos ei muuta, heh heh. Nuo kilot tulivat kuitenkin takaisin kokeilun jälkeen joulun aikana. :D Kannattaa siis muistaa, että ruokaa saa syödä oikeasti kunnolla, etenkin jos treenailee säännöllisesti! Mielestäni on entistä tärkeämpää syödä monipuolisesti ja kokeilla rohkeasti uusia ruoka-aineita. Itse koin alussa haastavaksi juuri sen, että helposti alkoi käyttää jotain samaa ruokaa päivästä toiseen. Aina kun muuttaa ruokavaliota, tulee olla aktiivinen ja täytyy jaksaa miettiä ruuan valmistusta hieman enemmän. Yleinen ongelma on varmasti se, että kun jätetään jotain pois, ei korvata sitä millään, mikä johtaa jatkuvaan nälkään/väsymykseen/energioiden loppumiseen.

Yksi haaste urheilun näkökulmasta on makrojen täsmäkäyttö, eli miten ajastaa ne hiilarit sinne treenin ympärille/treenin jälkeen. Kasvisruokavaliossa on toki mahdollista käyttää puhtaasti proteiininlähteitä, kuten vaikka quornia. Tällöin voi käyttää quornia lihan tavoin ja valmistaa kylkeen tärkkelyshiilaripitoisen lisukkeen riisistä, pastasta, bataatista tms. Itse tein niin, että nautin treenin jälkeen proteiinijauheen ja banaanin, joka toimi nopeana hiilarin lähteenä, jonka jälkeen söin vielä ruokaa joko edellä mainitulla tavalla, tai sitten valmistin niin sanotun sekamelskan eri lähteistä. Lisäsin patoihin ananasta toimittamaan nopean hiilarin virkaa ja muuten hiilarit olivat hitaita. Näiden annoksien lisukkeena mulla saattoi olla aina jotain muita ruoka-aineita tuomaan riittävästi välttämättömiä aminohappoja mukaan annokseen.

Näyttökuva 2016-03-09 kello 13.47.13

Kokeilun aikana löin useimmat ruuat sulamon laskuriin, sillä halusin samalla oppia millaisia makroja näistä kasvisruuista saa aikaiseksi. En suunnitellut mitään täydellisiä kokonaisuuksia, sillä menen useimmiten kuitenkin se maku edellä. Koska tapaan tehdä isoja määriä ruokaa kerralla, lisään aina ensin kaikki ainesosat ja määrät, jonka jälkeen luon niistä reseptin. Tämän jälkeen punnitsin annoksen, ja käytin sen painoa määränä, jolloin sain tarkemmin juuri sen annoksen makrot.

Kokeilin tuossa äsken muutamaa vanhaa reseptiä ja heitin sinne summissa vain tuon 500 grammaa, joka on sellainen suhteellisen perus annoskoko. Ylin on siis aina reseptin nimi ja alla on reseptissä käytetyt ainesosat. Kaikki ainesosat eivät ole juuri sitä välttämättä sitä merkkiä, jota olen käyttänyt, sillä kaikkea ei aina löydy, mutta ananas kuin ananas ja niin edelleen..

Näyttökuva 2016-03-09 kello 13.55.08

Omalla kohdalla en kokenut proteiinin saantia haastavaksi, sillä proteiinilisillä saa aika helposti täydennettyä ruokavaliota, eivätkä edes ne ole välttämättömiä mikäli syö oikeasti monipuolisesti. Sitä helposti ajattelee proteiinia olevan vain niissä puhtaissa protskun lähteissä, kuten lihassa, kanassa, kalassa, mutta proteiinia on myös vihanneksissa, viljatuotteissa jne, jolloin monipuolisesti syömällä saa aika nopeasti tavoitteen täyteen.

Proteiinin saantiin liittyy myös välttämättömien aminohappojen saanti. Usein yksipuolisesta kasvisravinnosta jää puuttumaan joitain välttämättömiä aminohappoja, jonka vuoksi eri kasviksia pitää yhdistellä monipuolisesti. Kasvikunnan sisältämät aminohapot myös imeytyvät hieman huonommin kuin eläinperäiset, sillä kasveissa on kuituja, joiden takia aminohapot eivät pääse irtoamaan yhtä helposti elimistön hyödynnettäviksi. Soija on esimerkiksi hyvä lähde, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Itse en käytä soijaa, enkä myöskään gluteenia, joka tekee tietysti tästä aiheesta aina haastavampaa. Sen vuoksi täydensin rukavaliota proteiinilisillä ja kananmunilla, jotka sisältää myös kaikki välttämättömät aminohapot.  

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hyvä vinkki on lisätä jokaiselle aterialle ainakin kahta erilaista kasvisproteiininlähdettä, jolloin aminohappojen saanti täyttyy helpommin!

Itse suosin pääosin:

  • herneitä, linssejä, papuja
  • kvinoaa
  • quornia
  • siemeniä & pähkinöitä
  • runsaasti kasviksia
  • hamppuproteiini/riisiproteiini/heraproteiini

Nykyään siis syön aikalailla fifty-fifty kasvisruokaa ja sekaruokaa. Suosittelen kaikkia kokeilemaan kasvisruokavaliota ainakin hetkellisesti, sillä silloin oppii käyttämään paljon uusia ruoka-aineita, jotka luultavasti jäävät käyttöön, vaikka ei lopulliseksi kasvissyöjäksi päätyisikään. Edellä mainittujen lisäksi kannattaa nauttia myös (vegaanisia) omega-3 rasvahappoja, D-vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia ja B-12 vitamiinia purkista.