PALJONKO KALOREITA SYÖN TÄLLÄ HETKELLÄ?

Innostuin pitkästä aikaa laskeskelemaan keskiarvoa mun päivittäiselle energiansaannille. Meinasin kirjoittaa, että yllätyin lukemasta, mutta kun mietin asiaa tarkemmin, en edes tiedä mitä odotin. 😆 Kerrottakoon alkuun, että en siis seuraa kaloreitani tai punnitse ruokia. Kaurahiutaleet saatan joskus punnita, että osaan suhteuttaa kaikki puuron muut höysteet kauran määrään. Anyway, en siis seuraa mitään ruokavaliota, mutta mulla on aika samantyylinen rytmi arkisin, joten oli helppo laskea minkä verran energiaa suusta menee alas.

Kuten oon monesti maininnut, oon aika aktiivinen arjessa ja askelia tulee helposti 20 000 päivään, kiitos vaunu -ja reppulenkkien. Aktiivisuuden lisäksi treenailen 4-6 krt viikossa ryhmäliikuntaa ja saliharjoittelua. Lisäksi imetän, jonka sanotaan nostavan kulutusta noin 500 kcal per päivä. Painan noin 62 kg tällä hetkellä (168cm) ja paino palautui tuohon lukemaan aika nopeasti synnytyksen jälkeen. Vaikka paino on pysynyt samassa lukemassa siihen tippumisen jälkeen, koen että keho on tiivistynyt pikkuhiljaa tässä ajan kuluessa. Ennen raskautta painoin 60 kg, mutta mun mielestä kahdella kilolla ei ole oikeestaan mitään eroa tai merkitystä mihinkään.

Arkisin mun kalorimäärä on noin 2800-3000 kcal per pvä. Viikonloppuna taas energiamäärä nousee 3500 kaloriin, kun tavanomaiseen ruokavalioon tulee herkkuja ja/tai ravintolaruokia mukaan. Mun päivittäinen keskiarvo on siis noin 3000 kaloria. Pyrin syömään paljon marjoja, hedelmiä ja vihanneksia, mutta muuten mukaan mahtuu kaikenlaista laidasta laitaan. Välillä teen raakasuklaata ja terveysherkkuja, välillä vedän purkillisen magnumjäätelöä. 😄

Arkisin pidän ruokapuolen sellaisena että syön vain tavallista ruokaa, tavanomiaset herkut kuten karkit ja jäätelöt jätän viikonlopulle. Tällä hetkellä mulle sopii hyvin tällainen rytmi, sillä koska rakastan ruokaa, viikonloput tuntuvat vähän spesiaalimmalta kun ne poikkeavat edes jotenkin arjesta. 😅

Syön 4-5 kertaa päivässä ja tällä hetkellä suurin energiamäärä painottuu iltaan, koska ensinnäkin silloin mulla on aikaa syödä rauhassa ja nukun paremmin jos tankkaan hiilareita ennen yöunia! Tällä hetkellä ruoka maistuu, eli ruokahalusta ei ole homma kiinni. Arkisin tykkään syödä ihan perus itse tehtyä kotiruokaa ja viikonloppuisin panostan kokkailuun hieman enemmän aikaa.

Energiamäärän laskiessa huomasin myös, että vaikka en juurikaan mieti mitään makrojakaumia niin jakauma oli itseasiassa aika hyvä! 46 % hiilareita, 26 % proteiinia ja 28 % rasvaa. Se mitä voisin mielestäni petrata entisestään on rasvan laatu!

Maittavaa loppuviikkoa! 😋

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


ENTÄ JOS SYÖ LIIAN VÄHÄN?

”Olisi kiinnostavaa (ja todennäköisesti itselleni hyödyllistä…) lukea postausta liian vähän syömisestä! Jotenkin on sellainen tunne että saatan syödä liian vähän, mutta jotenkin sitä ei vaan osaa/uskalla syödä enempää. Muutenkin tässä maailmassa omakin järki alkaa hämärtyä ja ei vaan enää tiedä että mikä olisi sopivasti, kun kaikkialta somesta pursuaa vaikka mitä…”

Nykyään saattaa kuulla aika useinkin, että ongelma ei ole liikaa syömisessä, vaan päin vastoin. Eli toivotaan jonkinlaista tulosta esimerkiksi kehonkoostumuksen muutoksessa tai urheilullisissa tavoitteissa. Tämä saattaa kuulostaa sinänsä hassulta, sillä jos haluaa painon laskevan, täytyy nimenomaan syödä vähemmän kuin kuluttaa. Mitä tarkoittaa sitten liian vähän ja mistä ihmeestä tietää mikä on liian vähän ja mikä sopivan vähän?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vähän ei aina tarkoita energiansaannillisesti vähän, eli joskus ruokavalio voi koostua energiapitoisista ruoka-aineista, joista saa ns tyhjää energiaa. Tie tähän tilanteeseen johtuu usein epäsäännöllisestä ateriarytmistä. Saattaa olla että päivän aikana ei tule juurikaan syötyä yhtään lämmintä ateriaa tai muutakaan järkevää, mutta energiat saadaan karkeista, leivoksista, voileivistä jne.. Tällainen tilanne johtaa taas usein liian vähäiseen proteiininsaantiin ja siihen että kehonkoostumus muuttuu löysäksi ja olo veteläksi. Kehonpaino saattaa siis olla hyvinkin alhainen, mutta rasvaprosentti on silti koholla. Tunnetaan myös nimellä laihaläski. Kalorit määrittelevät sen putoaako vai nouseeko paino, mutta se mistä ne kalorit saadaan, määrittelee hyvin pitkälti sen mistä keho koostuu.

Entäs jos syö terveellisesti, mutta liian kevyesti? Tämä on ehkä enemmän meidän naisten ongelma, ei tietenkään aina. Usein moni nainen yrittää syödä jatkuvasti niin terveellisesti ja kevyesti ettei koskaan tule oikein kylläiseksi. Kannattaa tosiaan muistaa ettei kaikki ole aina kiinni niistä kaloreista. Niukka energiansaanti johtaa myös siihen, ettei keho saa riittävästi mikroravinteita, jolloin se ei pysty toimia optimaalisesti. Nykyajan ravinto on muutenkin hieman köyhempää ja jos sitä tulee vielä liian vähän, ei ole ihme että aineenvaihdunta hidastuu ja kaikki niin sanotusti jämähtää paikoilleen.

Alla olevat kuvat on nähty ennenkin, mutta hyvä esimerkki siitä että noissa ”ennen-kuvissa” söin juurikin hyvin kevyesti ja liikuin tooodella paljon. Jälkeen kuvissa söin (syön edelleen) runsaasti, säännöllisesti ja jopa rennommin. En myöskään kuole siihen, että välillä jää treenejä välistä.

P6050477_Fotor_Collage

dsc02409_fotor_collage

Liian pitkään, liian vähäisillä energiolla eläminen voi siis aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista ja hormonitoiminnan häiriöitä. Elimistön tärkein tehtävä on pitää keho hengissä ja jos ajaudutaan tilanteeseen, jossa elimistö kokee, ettei energiaa riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, mikäli energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). 

Useinhan homma menee niin, että kun vähennetään syömisiä, paino alkaa pudota, mutta jossain vaiheessa putoaminen hidastuu tai lakkaa kokonaan. Jos edelleen vain vähentää syömisiään, tekee samalla hallaa itselleen sopeuttaessaan kehoaan pienempiin energiamääriin. Keho on nimittäin hyvinkin sopeutuvainen. Sopeutusmisvaiheessa keho alkaa varastoimaan energiaa (=rasvaa), madaltamaan energiakulutusta ja käyttämään lihaksia energianlähteenä. Tällainen tila ei toki tule hetkessä, mutta pitkät dieettirupeamat tai ”superterveellinen” elämäntapa voi johtaa jossain vaiheessa tilanteeseen, jossa jokainen ylimääräinen suupala näkyykin hetkessä vyötäröllä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mikäli tällainen elämäntyyli on kestänyt useita vuosia, ei kannata odottaa että ongelma korjaantuisi ihan hetkessä. Maltti on valttia. Tärkeimmät asiat ovat tietysti lepo, hormonitoiminnan tasapainottaminen sekä energian lisääminen maltilla. Nykyinen elämäntyylimme on usein hyvin stressaavaa ja kun siihen lisätään sähköjäniksen lailla hyppiminen, juokseminen ja suorittaminen, ovat usein myös yöunet hataralla pohjalla. Kun aletaan parantaa omaa terveyttä, uni on aina ensimmäinen asia, mikä täytyy laittaa kuntoon. Se on pohja ihan kaikelle. 

Ruokamäärää kannattaa alkaa nostaa maltillisesti ylöspäin ja antaa kehon sopeutua siihen rauhassa. Mikäli kehon tila on se, että ollaan jo paahasti säästöliekillä, kannattaa kokeilla reverseä, eli käänteistä dieettiä, jonka aikana pyritään saamaan kroppa mahdollisimman hyvin normaaliin tilaan ja nostamaan aineenvaihdunta takaisin normaalille tasolle. 100-200 kaloria lisää päivän energiansaantiin/per viikko on aika sopiva määrä. Tämä pieni määrä otetaan hiilihydraateista. Myös energian laadulla on tietysti väliä. Mahdollisimman ravitseva ruoka takaa mikroravinteiden saannin paremmin. Itse suosittelen myös lisäämään laadukkaat vitamiinilisät mukaan. Esimerkiksi magnesiumin vaje aiheuttaa univaikeuksia ja usein suositusmäärät eivät riitä vajeen poistoon, vaan määriä täytyy nostaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mikäli ongelma on vain se, että pelkää syödä tarpeeksi, auttaa siihen vain se, että alkaa ihan tietoisesti lisäämään ruokamääriä vähän kerrallaan. Lupaan, että pian tullaan huomaamaan treenitehojen parantuminen, vireystason parantuminen sekä aineenvaihdunta lähtee rullaamaan tehokkaammin kohti haluamiaan tuloksia.

Omakohtainen kokemukseni on myös se, että liikkuvana ihmisenä ruokaa saa ihan oikeasti syödä paljon. Itse olen saanut parhaat tulokseni juuri kehonkoostumuksen muutoksen suhteen silloin, kun olen syönyt runsaasti, mutta toki hyvistä lähteistä. Vaikka paasaan paljon ravintotiheiden ruokien merkityksestä, kannattaa muistaa että kun pohja on kunnossa, ei maailma kaadu siihen että joskus syö jotain ihan muuta. Juuri tällainen liian tarkka, liian terveellinen ja liian suunniteltu ruokavalio voi johtaa tekstissä mainittuihin ongelmiin ja etenkin siihen että alkaa jaotella ruokia hyviin ja huonoihin, jolloin on tosi vaikeaa löytää tasapainoa. Kun syö riittävästi, ei myöskään kärsi ruokahimoista jolloin herkutteluhetket eivät lähde yhtä helpolla käsistä.

Mukavaa viikonloppua kaverit, muistetaan että ruoka on kaveri, ei vihollinen! :)