RASKAUS & LIIKUNTA

Liikunta raskausaikana on mielenkiintoinen asia, sillä edelleenkin treenaamista kohtaan liittyy paljon epävarmuutta, epätietoa ja jopa pelkoa. Voiko raskaana treenata ja jos voi niin mitä tulisi välttää? Yleinen ohjenuora on kuunnella omaa kehoaan, mikä kaikessa ympäripyöreydessään on kuitenkin varsin hyvä neuvo. Jos jokin tuntuu pahalta, sitä ei kannata tehdä. Liikkua voi hyvinkin monipuolisesti ja raskausajan liikunnalla on tutkitusti paljon hyviä vaikutuksia niin äitiin kuin lapseenkin.

Koska en ole lääkäri tai minulla ei ole pätevyyttä antaa ohjeita, jotka sopisivat kaikille, kerron paljon omista kokemuksista ja lukemistani tutkimuksista asiaan liittyen. Kokemukset ovat siis minun kokemuksiani, eikä ultimaattinen totuus joka sopii kaikille.

Itselleni oli ja on edelleen hyvin tärkeää liikkua myös raskausaikana. Olen tehnyt tähän saakka (rv 13+2) kaiken täysin normaalisti, eli urheillut noin 13 tuntia ryhmäliikuntaa viikossa. Ohjaamani tunnit ovat kaikki vauhdikkaita intervallitreenejä, joten liikuntaa on tullut runsaasti esimerkiksi suosituksiin nähden, mutta koska olen tottunut määriin ja tehoihin, on tämä ok. Raskauden aikana ei suositella välttämättä aloittamaan uusia urheiluharrastuksia, vaan tekemään samoja asioita kuin aikaisemminkin.

Jos liikuntaa harrastaa koko raskausajan, alusta saakka, uskon että on helpompi jatkaa sitä myös pidemmälle. Jos esim. haluaa pitää juoksun mukana treeniohjelmassa, kannattaa juosta säännöllisesti raskauden kulun ajan. Monilla liikunta jää alkuraskauden pahoinvoinnin vuoksi, jonka takia on vaikeampaa aloittaa liikunta uudelleen kun olo helpottaa, sillä keho on ehtinyt jo muuttua sinä aikana. Kun liikunta on mukana alusta saakka, keho sopeutuu liikuntaan myös sen muutoksen aikana.

Voin sanoa, että ilman ohjauksia olisi ihan varmasti munkin treenimäärät tippuneet pahoinvoinnin aikana, mutta kun huomasin että liikunta itseasiassa jopa auttoi pahoinvointiin, oli huomattavasti helpompi lähteä treenille. Mainitsinkin, että pahoinvoinnista huolimatta vedin tuossa marraskuun aikana 52 harjoitusta! Huomasin itse, että jos vain keskittyy siihen huonoon oloon, se vain pahenee. Jos sen sijaan lähtee vaikka kävelylle tai tekee jotain, se jopa helpottaa. Mun mielestä kannattaa yrittää liikkua jollain tasolla, mutta ymmärrän todellakin sen, ettei niissä oloissa tee mieli muuta kuin maata.

Muistan yhtenäkin päivänä, kun istuin autossa matkalla töihin ja yökkäilin itsekseni tippa linssissä, kun oli niin karsea olo. Ajattelin, että heti kun pääsen salille, meen vessaan ja työnnän sormet kurkkuun. Töihin saapuessani kävin vessassa, mutta en saanut laattaa lentämään, joten ei muuta kuin jumpalle ja hommat käyntiin. Vedin ehkä yhden parhaista treeneistä ikinä, jaksaminen oli huipussaan ja kaikki sujui kuin rasvattu. Teki mieli sanoa tunnin jälkeen asiakkaille, että tietäisittepä vaan…. :D

Olen siis huomannut, että jaksaminen on jopa parempaa kuin normaalisti ja syke pysyy itsessään normaalia alhaisempana. Ohjatessa täytyy pystyä puhua, joten se jo itsessään poistaa mahdollisuuden vetää itsensä sellaiseen tilaan, että on aivan piipussa.

Myös tutkimukset ovat yksimielisiä siitä, että liikunta edistää sekä odottavan äidin että sikiön terveyttä, jos raskaus on normaali ja harjoittelu sovitetaan äidin kuntotasoon ja kokemukseen sopivaksi. James F. Clapp on tehnyt useita tutkimuksia asiaan liittyen ja tutkimuksen siitä miten jatkuva ja kehoa rasittava harjoittelu vaikuttaa sikiöön, kun raskaus etenee alusta keski- ja loppuraskauteen. Hän on tutkinut miten esimerkiksi juoksu ja aerobic vaikuttavat raskauden turvalliseen etenemiseen ja sikiön kehitykseen.

Triathlonisti Minna Koistinen on kirjoittanut kattavasti J.F. Clappin tutkimustuloksista blogiinsa ja tiivistin mielestäni kiinnostavimmat tulokset tänne teidän luettavaksi. Minnan tekstistä löytyykin sitten laajemmin kaikki info tutkimuksesta ja miten se suoritettiin. 

Mielestäni oli  kiinnostavaa, että:

Tutkimusryhmä ei löytänyt mitään yhteyttä juoksun ja aerobicin aiheuttaman iskutuksen ja ennenaikaisen synnytyksen riskin tai sikiökalvojen ennen aikaisen puhkeamisen välillä.

Koko raskauden läpi harjoittelevien naisten lapsilla ei ollut havaittavissa alhaista syntymäpainoa, mutta he olivat kevyempiä ja näiden naisten lapsista pienempi osuus oli suuria lapsia (big babies). Harjoittelevien naisten lasten keskipaino oli 400 g vähemmän kuin kontrolliryhmän lasten syntymäpaino (3,2 kg verrattuna 3,6 kiloon).

Tutkimuksissa havaittiin myös, että harjoittelevien naisten vastasyntyneillä oli vähemmän rasvaa (rasvaprosentit olivat: 11% verrattuna 16%). Näiden naisten lapset eivät kuitenkaan olleet alipainoisia (alle 2,5kg) eivätkä heidän pituutensa tai painosta eronnut kontrolliryhmän lapsista. Clapp toteaa, että harjoittelevien naisten lapset kasvattivat yhtä suuret aivot, elimet, lihakset ja luut kuin kontrolliryhmänkin naiset, mutta he keräsivät vähemmän rasvaa. Hän jatkaa, että näillä lapsilla oli suuri pää, pieni vatsa ja vähän rasvaa jaloissa ja käsissä. Tällä oli myös vaikutusta lapsen tulevaan painoon, positiivisessa mielessä, sillä..

Tutkimusten mukaan lapsen syntymäpainolla on merkitystä lapsen myöhempään painonkehitykseen, sydän- ja verisuoniterveyteen sekä esimerkiksi tiettyjen kroonisten sairauksien puhkeamiseen, kuten diabetes, liikalihavuus ja verisuonitaudit.

Äidin raskauden aikainen liikunta parantaa lapsen kykyä käsitellä synnytyksen aiheuttamaa fyysistä ja henkistä stressiä. Toisin sanoen, lapsi kestää synnytyksen paremmin!

Läpi raskauden urheilevien äitien matalamman syntymäpainon omaavat lapset eivät ole alipainoisia tai kärsi aineenvaihdunnallisista ongelmista. He eivät myöskään osoita merkkejä kasvun hidastumisesta syntymän jälkeen verrattuna verrokeihin.

Clappin testeissä liikkuvien äitien lapset olivat yhden vuoden iässä kerta toisensa jälkeen suoriutuneet paremmin älykkyyttä mittaavissa testeissä. Tutkijoiden mukaan he ovat pärjänneet merkittävästi paremmin standardoidussa ’Bayley Scales of Infant Development’ -testissä. Heidän testituloksensa ovat vähän, mutta merkittävästi paremmat kuin kontrolliryhmän lapsien testit tässä älykkyyttä mittaavassa testissä, mutta myös fyysisen toimintakyvyn testeissä.

Urheilevien äitien lapset eivät vain syntyneet vähärasvaisimpina vaan myös 5-vuoden iässä heidän painonsa oli vähän alhaisempi ja he eivät olleet yhtä lihavia kuin urheilemattomien äitien lapset (heillä oli alhaisempi rasvaprosentti)

Psykologi joka ei tiennyt ketkä lapsista olivat urheilevien odottajien ja ketkä ei-urheilevien odottajien, testasi lapset ja löysi seuraavaa: raskauden aikana urheilevien äitien lapset saivat paljon korkeammat pisteet testeissä, joilla mitattiin yleistä älykkyyttä ja kielellisiä kykyjä.

Siispä, tutkijat toteavat, että mikäli tämä kehitystrendi pysyy yllä, raskausaikana liikkuvat äidit luovat pohjan lapsen paremmalle terveydelle!

Ryhmä jota tutkittiin harrasti siis liikuntaa läpi raskauden ja tätä pidettiin tärkeänä pointtina, sillä liikunnan lopettaneet verokkiryhmät eivät päässeet samoihin tuloksiin. Fakta on, että kaikki eivät yksinkertaisesti pysty tai edes saa liikkua syystä tai toisesta, mutta mikäli liikunta on mahdollista, on sillä erittäin positiivisia vaikutuksia.

Toivottavasti kukaan ei provosoidu tästä tekstistä, sillä tarkoitus ei todellakaan ole vertailla saati luoda paineita. Tämä ei myöskään ole minun mielipide asiasta, vaan yhden tutkimuksen tulos.

Itse olen nyt raskauden toisella kolmanneksella ja liikunta sujuu edelleen ongelmitta. Kuten mainitsin, menen paljon tuntemuksieni mukaan ja sykettä seurailen niin, että kovimmat puristukset jää tekemättä. Sanotaanko, etten ole joutunut himmailemaan kovinkaan paljon jumpissa, spinnissä oon pitänyt vastuksen hieman pienemmällä, sillä sillä tunnila saan sykkeeni lähelle maksimia halutessani!

Yleisohjeenahan on ettei syke saisi nousta yli 150, mutta tämä on hieman ympäripyöreä ja harhaanjohtava ohje siinä mielessä, että ihmisillä voi olla niin erilaisia syke-alueita, että jollekin 150 syke voi olla reipasta kävelyä, kun toinen puskee jo kovaa spinning-treeniä samoilla sykkeillä. Mun pitäisi esimerkiksi vetää todella kovatehoinen harjoitus, että sen keskisyke olisi yli 150!

Tämä tehojen säätely riippuu paljon omasta maksimisykkeestä ja siitä miltä treeni tuntuu. Esimerkiksi Borgin asteikko on hieman parempi tapa tarkastella sopivaa tasoa liikkumiselle:

 

Kokeneet raskaana olevat liikkujat voivat huoletta liikkua asteikon alueella 12 – 14, jolloin harjoitus tuntuu hieman raskaalta, hengästyttää ja puhuminen vaikeutuu. Aloitteleville liikkujille suositellaan hieman matalampaa tehoa (asteikolla 10-11), jolloin rasitus tuntuu kevyeltä ja puhuminen luonnistuu vielä hyvin, mutta hengästyminen kuitenkin tuntuu.

Intervalli-harjoittelu (esim. ryhmäliikunta) onkin hyvä harjoittelumuoto, sillä siinä syke käy korkealla vain ajoittain ja laskee välillä alas.

Tässä oli vain pieni pintaraapaisu tästä aiheesta ja tulen varmasti kirjoittelemaan vielä paljon lisääkin aiheesta! Haluan vielä painottaa, että jokainen on yksilö ja kaikki tekemiset (myös raskaana) tulisi tehdä oman voinnin ja tuntemuksien mukaan. Siitäkin huolimatta tulee muistaa, että liikuntaa voi harrastaa niin monella eri tavalla, että se tekee ihan jokaiselle terveelle raskaana olevalle naiselle hyvää!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook