KEVYEMPI MINÄ – ILMAINEN TREENIHAASTE ALKAA 2.9.2019

Kesällä tapahtui hieman odottamattomia asioita, joten lupaamani treenihaaste jäi toteuttamatta. Nyt syksyn tullen otetaan kuitenkin uusi yritys ja itseasiassa ensi maanantaina 2.9 alkaa ”Kevyempi minä – haaste”. Kevyempää oloa voi lähteä tavoittelemaan niin fyysisen olemuksen näkökannalta kuin myös hyvinvoinnin ja sen psyykkisen puolen kannalta! Syksyn tullen on nimittäin ihanaa siistiä elämäntapoja ja panostaa omaan hyvinvointiin ja oloon.

Haasteen ideana on saada teidät liikkumaan, sillä liike on lääke lähestulkoon kaikkeen! :) Tällä kertaa treenit ovat sellaisia, että ne voi toteuttaa ilman kuntosalia. Luvassa on kehonpainotreenejä kuminauhalla sekä loikka- ja porrastreenejä, joita on ihan huippua tehdä raikkaassa ilmassa ulkona! Lisäksi haaste tsemppaa harrastamaan enemmän arki- ja hyötyliikuntaa. Tavoitteena voi olla muutaman kilon pudotus tai oman hyvinvoinnin lisääminen liikkeen avulla.

Nykyään ei ole vaikeaa löytää treenivinkkejä ja valmiitat harjoituksia internetin syövereistä, mutta joskus sitoutuminen johonkin on se ratkaiseva tekijä. Kun päätät lähteä mukaan haasteeseen, olet jo matkalla tavoitteeseen! Enemmän infoa luvassa viikonloppuna, mutta tässä tällainen lyhyt info niin tiedätte mitä on luvassa!

Superia uutta viikkoa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


ILMAINEN TREENIHAASTE KESÄLLE?

Treenihaasteet ovat olleet tämän blogin suosituinta antia. Vuoden 2014 Bikini Body Bootcamp oli todellinen hitti ja siitä seurasi monta muuta treenihaastetta, johon on osallistunut vuosien aikana monen monta lukijaa! :) Nykyään nettivalmennuksia on joka lähtöön ja yleisesti ottaen treeni-inspiraatiota todella helposti saatavilla, jonka vuoksi mietin, että olisko tällaiselle kesähaasteelle kysyntää? Kaikki somessa tapahtuva on niin kaupallista nykyään, joten olisi kiva tehdä jotain ihan vaan siksi, että siitä tulee itselle hyvä mieli! :D

Kävin tänään aamulla juoksulenkillä ja lenkistä tuli niin huikee fiilis, että ajattelin alkaa tehdä enemmän treenejä ulkosalla, aina kelien salliessa. Siitä sainkin ajatuksen kesähaasteesta, joka rakentuisi nimenomaan ulkotreenien ympärille.

Ennen kuin alan viedä tätä eteenpäin, tarvisin hieman mielipiteitä, että olisiko tällainen mielekäs? Olisiko jengi messissä vaiko eikö? Nyt komenttiboksi laulamaan mikäli ilmainen treenihaaste kiinnostaa. :)

Tsekkaa myös aikaisempien vuosien haasteet:

2014 BIKINIBODY BOOTCAMP

2015 BEACH BODY

2016 SUMMER FIT

2017 BOOTY CHALLENGE

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


BOOTY CHALLENGE 2017 – TREENIOHJELMA

Noniin ystäväiset, olipa huippua miten innoissaan otitte (jälleen) tämän haasteen vastaan. Muistin taas, että blogin parhaita puolia on kyllä just se, että huomaa miten paljon jengiä siellä ruudun takana oikeasti on. Tässä postauksessa esittelen siis tulevan haasteen kolmijakoisen ohjelman, joka on suunniteltu kuntosalilla tehtäväksi. En halua ottaa kaikkea krediittiä itselleni, sillä suunnitteluun on osallistunut myös mun boyfriend, jolla on salitreenaamisesta hieman enemmänkin kokemusta ja tietoa. Oon itsekin oppinut tosi paljon uusia kikkoja viime aikoina. Ohjelmasta tulee myös VOL 2 myöhemmin! :D Tämä ohjelma keskittyy siis pyöreämmän, vahvemman ja paremman hanurin kasvatukseen!

Homma menee siis niin, että kolmea treeniä pyöritetään vuorotellen, päivän tai kahden palautuksilla. Tarkoittaa siis käytännössä, että treenit voi tehdä esim. ma, to, la, jolloin kankku ehtii palautua hieman edellisestä myllytyksestä. On täysin normaalia, että ekoilla viikoilla lihaskipua saattaa tuntua ihan päivittäin, mutta kroppa tottuu melko nopeasti uuteen jakoon, kunhan muu rasitus ei ole liian kuormittavaa. Usea treenaaja juuttuu aina liikaa siihen miten monta toistoa pitää tehdä, jolloin kuormitus jää helposti liian kevyeksi. Treenejä tehtäessä ei siis ole niinkään olennaista montako toistoa tekee, vaan sen että tekee niin monta kuin saa. Jos toistomääräksi tulee korkeampi luku kuin ohjeessa –> lisää painoa.

Ennen treeniä hyvä lämmittely, kehoa avaavia liikkeitä sekä aktivointia esimerkiksi kuminauhan avulla. Aerobisella laitteella pientä hikeä pintaan 5-10 min. Lonkkaa avaavia liikkeitä (mun instassa video, jossa 3 hyvää liikettä joita voi käyttää lämmittelyssä) sekä aktivointia pakaroille, esimerkiksi kävelyä sivusuuntaan kyykky-asennossa (kuminauha jalkojen ympärillä), jalkojen ojennuksia sivulle ja taakse (kuminauha).

1 treeni. eristävä:

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot 15 —> niin monta kuin jaksaa, jos jaksaa yli 20, lisää enemmän painoa.

1.liike&2 liike : supersarjana: lantionnosto smith – laitteessa + reisien loitonnus laitteessa eteen nojaten
3.liike&4 liike : supersarjana: askelkyykky smith + suorinjaloin maastaveto, yläasennossa voimakas jännitys pakaroihin
5.liike: hack-kyykky väärinpäin, kyykkäys syvälle (katso videolta tukialustan, jalkojen sekä selän asento, eli selkä saa pyöristyä hieman kyykyn alasmenovaiheessa. )
6.liike : Pakarapotkuja taljassa (valitse asento jolla saat parhaan mahdollisimman kontaktin pakaraan, videossa kaksi esimerkkiä joita itse käytän)

2.treeni. massaliike + eristävät 

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot massaliikkeessä niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Eristävissä sama kuin 1.treenissä.

1.liike (valitse siis yksi pääliike) : leveä jalkaprässi/hack väärin päin/suorinjaloin maastaveto (sjmv)/raskaat askelkyykyt/leveä kyykky smith-laitteessa. Eli raskas liike alkuun.toistomäärät lyhyempiä, eli painot 60-80% maksimista.

Lisäksi valitaan 3-5 eristävää liikettä treenistä numero 1.

3.treeni. raskas: treenin ideana on siis treenata liikettä, oli se sitten prässi, hack-kyykky tai smithissä tehtävä, niin focus aina sarjapainojen nostamiseen. Lyhyillä sarjoilla hermotus paranee -> painot kasvavat. Eli ideana on saada myös voimaa alavartaloon!

Sarjat 3-4. (ensimmäisillä viikoilla 3 –> lisäys neljään) toistot niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Pyramidi sarjan ensimmäiseen sarjaan voi mennä jopa 15 toistoa.

1.liike: leveä jalkaprässi, 3-4 x pyramidi sarjoja –> jokaiseen sarjaan lisää painoa ja samalla toistot vähenevät sarjoittain.
2.liike: Hack-kyykky v-päin
3.liike : Sumokyykky  + kahvakuula/käsipaino. Huom. painon tulee olla oikeasti kuormittava, eli jätetään ne 12 kg:n kahvakuulat sinne telineisiin. ;D
4.liike : Askelkyykyt raskaasti (joko kävellen tai smithissä) – tässä voi tehdä pitkiä sarjoja ja kunnon tuntuma hanuriin.

Treenin loppuun voi tehdä kevyttä verryttelyä, mutta sitäkin tärkeämpää on syödä hyvin ja riittävästi treenien lisäksi. Ruokavalio postausta tulossa vielä myöhemmin tällä viikolla, mutta nyt voikin laittaa treenit käyntiin vaikka samantien! Muistakaahan seurailla vinkkejä myös muualla somessa:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.