KIINTEYTYJÄN SUDENKUOPAT

07.05.2017
11

Tuntuuko siltä, että treenaat ja syöt terveellisesti, mutta silti tulokset jumittaa ja tuntuu ettei mitään tapahdu? Etenkin normaalipainon sisällä kiristellessä voi pienillä asioilla olla suuri merkitys. Painonpudotus, eli myös rasvanpoltto perustuu kuitenkin aina siihen, että kaloreita tulisi syödä vähemmän kuin kuluttaa. Oikeastaan kaikki kehon muokkaus on loppupeleissä aika yksinkertaista ”matematiikkaa”. Nykyään on vaan niin paljon tietoa ja mielipiteitä tarjolla, että vähemmästäkin menee pää pyörälle. Lisäksi esimerkiksi lisäravinne-bussiness hyrrää sellaisella voimalla, että moni luulee ettei voi käydä lenkillä ennen kuin kaappi on täynnä buustereita, burnereita ja palareita.

Mikäli energiansaanti on liian korkea, laihtumista ei tapahdu. Myös rasvan palaminen on laihtumista, joka vaatii miinuskalorit.   Yeisin virhe on luultavasti se, että monesti sekoitetaan terveellisesti syöminen ja miinuskaloreilla syöminen. Terveellisyys on tietysti hyvin tärkeää, mutta myös terveelliset ruoka-aineet sisältävät energiaa. Kahviin lorahtaa reilulla kädellä lisukkeita, salaattiin ja ruuanlaittoon loraus jos toinenkin öljyä. Huomaamatta tulee nappastua kourallinen pähkinöitä tai muutama pala raakasuklaata.

Sopiva miinuskaloreiden summa on noin -500 kcal per vuorokausi (viikossa 500 x 7 = – 3500 kcal), jolloin paino putoaa keskimäärin -0,5 kg viikossa. Yksi rasvakilo on 7000 kcal. En halua kannustaa turhaan kalorien laskemiseen ja ruuan kyttäämiseen, mutta kuten mainitsin, etenkin normaalipainon sisällä voi joutua tekemään tarkempia laskutoimituksia, mikäli haluaa saada tulokset! 🙂 Nämä jutut pätevät siis nimenomaan kun kyseessä on painon pudotukseen liittyvät tavoitteet.

Mun dieetin makroihin passaava lasagne, snäpissä resepti tämän päivän iltaan saakka.

Tässä muutamia sudenkuoppia, joita ei ehkä ole tullut ajateltua..

10 grammassa öljyä (esim. oliivi, kookos, rypsi) on noin 90 kaloria ja 10 grammaa on hyvin pieni määrä öljyä. Sanoisin, että yksi loraus pannulle tai salaattiin on lähempänä 20-30 grammaa, josta tulee jo aika paljon energiaa rasvan muodossa. Rasva ja hyvät rasvat ovat tärkeitä, mutta tässä tavoitteessa niistä voi huomaamattaan saada liikaa energiaa, etenkin jos öljyjä tulee lisäiltyä sinne ja tänne pitkin päivää.

Jos juo 2-4 kupillista kahvia ja käyttää vaikkapa kauramaitoa seassa, voi tästä tulla jopa 100-300 kcal lisää energiaa päivän tarpeeseen.

Kourallinen pähkinöitä sisältää helposti kolmisensataa kaloria, josta suurin osa rasvaa. 

Smoothiet ovat ihan paras tapa lisätä hyviä ravinteita ruokavalioon, mutta niihin voi upota helposti hurjia määriä energiaa. Soseen/nesteen muodossa energiaa mahtuu hieman enemmän ja helposti sekaan tulee heiteltyä runsaammin hedelmiä, siemeniä, avocadoa, proteiinijauheita ehkä mehua nesteeksi jne, jolloin tuloksena voi olla ihan kokonaisen aterian verran energiaa, jonka pystyy juoda minuutissa huiviin. 

Hedelmät ovat toki hyvä lisä ruokavalioon, mutta ne sisältävät myös melko runsaasti sokeria. Jos päivän aikana uppoaa hedelmiä vähän joka välissä (1 banaani, 2 omenaa = 260 kcal), voi tämä nostaa energiansaantia 200-400 kaloriin, jolloin sokerin määräkin on jo melko korkea.

Proteiinipatukat voivat sisältää saman verran energiaa kuin normaali ateria. Moni nappaa treenin jälkeen patukan ja syö vielä sen jälkeen aterian. Joissakin patukoissa voi tosiaan olla energiaa 300-500 kalorin verran ja tuolla määrällä saisi syötyä jo hyvän kokoisen annoksen kunnon ruokaa. Jos tähän päälle syö vielä aterian, nousee sekä energiansaanti nousta samaan tasoon kuin olisi syönyt kokonaisen pizzan tai hampurilaisaterian. Kannattaa aina tsekata mitä patukka sisältää ja kuinka paljon. 

Terveysherkut, kuten raakakakut tai muut leivonnaiset ovat toki paljon parempi vaihtoehto kuin tavalliset namit, mutta ne valmistetaan usein runsaasti rasvaa sisältävistä ainesosista, kuten pähkinöistä, kaakaovoista, kookoskermasta yms, jolloin yhden pienen palan energiasisältö voi olla todella suuri. 120 gramman kokoinen pala raakakakkua voi sisältää jopa 800 kaloria (riippuu toki kakusta ja raaka-aineista). Palassa (20g) raakasuklaata voi olla jopa 130 kaloria.

Lisäravineet sisältävät myös energiaa ja niistä voi summaantua melko suuri määrä energiaa, etenkin proteiinia. Proteiinin saanti on toki tärkeää, mutta normaalilla ruokavaliolla saa kyllä tarpeen täytettyä yllättävänkin helposti. Jos ruokavalion lisänä tulee käytettyä heraa siellä sun täällä, energiajuomia, buustereita, aminohappoja ja introja, voivat nuo nostaa sekä energiansaannin että proteiinin saannin turhan korkealle. Jos ennen treeniä imaisee pre-workout juoman, treenin aikana aminot ja jälkeen hera-annoksen = 200 kcal, josta proteiinia noin 40 g. Nämä ovat toki hyvä lisä etenkin salitreenin kanssa, mutta tällöin määrä kannattaa suhteuttaa muun proteiinin saannin kanssa sopivaksi.

Herkkupäivä viikossa saattaa nostaa energiansaannin niin ylös, ettei pudotusta tapahdu. Jos esimerkiksi kuutena päivänä viikossa syö päivittäin -500 kaloria, on kokonais saldo – 3000 kcal. Tuon määrän voi syödä melko helposti takaisin, etenkin jos herkkupäivien metodi on ”all in”. Kannattaa muistaa, että myös tässä tapahtumassa on kyse kokonaisuudesta, eikä kalorit nollaannu päivän alussa. Kun dieettiä on takana pidempi aika, on myös miinuskaloreiden määrä suurempi, jolloin pystyy ottaa tankkauksia mukaan, ilman että energiansaanti siirtyy plussalle.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITÄS ON TULLUT SYÖTYÄ? (SISÄLTÄÄ RESEPTEJÄ)

04.05.2017
28

Ainahan sitä on kiva tietää mitä muut syö, joten pistetääs pitkästä aikaa ruokapäiväkirjaa ulos. Mun päivät noudattavat hyvin pitkälti samaa kaavaa, eli syön paljon samoja ruokia, tietysti hieman varioiden. Mulla on kolme erilaista ravinto-ohjelmaa, eli siis tiedossa makrot, joita seuraan kunakin päivänä.

Homma sujuu tällä hetkellä jo ihan rutiinilla ja ainoastaan silloin jos tahdon syödä jotain erilaista ja uutta, teen enemmän laskutoimituksia ja muokkailen päivärytmiä. Viime viikonloppuna tuli pidettyä pizza-lauantai, jonka perään maistui myös pari supermegaherkullista suklaa-kookospalleroa. Repeiltiin ihan huolella noita palloja tehdessä, sillä koostumus oli ihan jotain muuta mitä odotettiin ja lopputulos niin ruma, etten voinut kuvata palloja. Maku oli kuitenkin sen verran priimaa, että tuun tekemään noita uudelleen ja jaan reseptin myös täällä, kun koostumus on kunnossa. 😀

Tällä hetkellä noudatan siis mulle suunniteltua ravinto-ohjelmaa ja menen miinuskaloreilla. Koska liikun paljon, sisältää ruokavalioni kuitenkin kohtuullisen paljon energiaa. Syön luultavasti suunnilleen saman verran kuin keskiverto nainen normaalisti. Keskiverrolla tarkoitan siis energiamäärää, jolla normaalipainoinen ei liho eikä laihdu. Syön normaalisti viisi ateriaa päivässä, joskus jos päivärytmi on erilainen tai haluan syödä reilumman aterian suuremmalla kalorimäärällä, saatan syödä neljästi.

Salitreenien jälkeen juon aina palarin ja treenin aikana BCAA-juomaa. Ruokavalioni pääperiaatteet tällä hetkellä ovat terveellisyys, maku, runsaus ja nautinto. Haluan siis syödä ravintorikkaasti ja tervellisesti, mutta haluan myös nauttia mausta ja välillä voin syödä ruokia, jotka eivät ole täydellisiä ravintosisällöltään. IIFYM-tyyli on tuonut ruokailuihin selkeää rentoutta ja joustavuutta. 🙂

Ensimmäinen ateriani on yleensä aina kaurapuuro vaihtelevilla täytteillä. Yllä on kaksi erilaista esimerkkiä, lilan värinen on mustikoilla, lorauksella vanilja-valkosuklaa pirtelöä (ProPud) sekä mustikan makuista proteiinipuddingia. Toinen taas kaurapuuro valkuaisella, suklaapuddingilla, kanelilla ja stevia sokerilla. Tapaan myös sekoittaa puuroon pienen määrän MCT-öljyä.

Toinen ja neljäs ateria ovat pääaterioitani, jolloin syön aina runsaiten. Pyrin siis syömään suurimmat määrät energiaa aina treenin jälkeen, jotta voisin maksimoida palautumisen ja koska silloin on eniten nälkä. 😉

Pääateroiden kaava on usein lähestulkoon sama. Runsaasti parsakaalia, varhaiskaalia, riisinuudeleita/riisipastaa/riisiä, sekä kanaa tai possua suikaleina. Rasvanlähteenä avocadoa/oliiviöljyä ja sitten lisänä vielä luonnon omaa probioottia, eli valkosipulihapankaalia, nam!!

Jos mulla on oikeen kova nälkä, lisään pääaterialle vielä dietti nuudeleita, eli noita kalorittomia nuudeleita tuomaan lähinnä vain sitä haluttua volyymia annokseen. Koen, että näiden aterioiden tärkein juttu on maustaminen. Käytän itse todella reippaalla kädellä mausteita, koska pidän maukkaasta ruuasta. Ruoka ei saa todellakaan olla kuivaa ja mautonta, siitähän menee ihan fiilikset! Oon jakanut snäpissä näitä ”ohjeita” jonkun verran, mutta siis itse teen niin että lisään pannun pohjalle vettä ja sitten paistan kaiken (ilman rasvaa) ja maustan reippaasti. Lopputuloksena maukasta ja mehevää sapuskaa!

Yllä olevassa kuvassa tämän hetkisiä lempparimausteita, jotka olen ostanut Fitnesstukusta. Mun lempparimaku noista on ”pizza”, joka oli kuvaushetkellä päässyt loppumaan. Hyvänä kakkosena tulee tuo ”everything spicy”. Näissä ei ole lisättynä sokeria ja suolankin määrä on hyvin pieni, joissakin ei ole lainkaan suolaa. Käytän näiden lisänä ruususuolaa tai herbamarea.

Kolmas ateriani on useasti helppo ja nopea tankkaus ennen toista treeniä. Viime aikoina oon suosinut riisikakkuja avocado-seoksella ja kylkeen Questbar kahvin kera. Kolmas ateria on mulle aina sellainen herkutteluhetki, sillä rakastan riisikakkuja ja tuota avodacotahnaa. Sekoitan siis avocadon kanssa jotain noista mausteseoksista ja lisään hieman yrttisuolaa. Etenkin pizza-mausteella tehty on aivan jäätävän hyvää! Questbar ja kahvi viimeistelee setin ja siitä on kiva lähtee treenin pariin! 😀

Treenin jälkeen tulee siis vedettyä samanmoinen pääateria kuin ensimmäisen treenin perään. Oon yleensä kotona 8 maissa illalla ja on ihanaa, kun tietää että on vielä kaksi ateriaa syömättä! 😀 Viimeinen ateria on useimmiten joko puuro tai proteinfluff, joka on taas näkynyt mun somessa viime päivinä ahkeraan. Tehtiin maanantaina pitkästä aikaa fluffia ja meni sen verran nappiin tuo combo, että on ollut pakko tehdä samalla kaavalla joka ilta tällä viikolla. 😀

Oon jakanut tämän varmaan sata kertaa joka some-kanavallani, mutta koska tätä kysytään aina vähintään 50 kertaa snäpissä, niin jaetaanpa vielä kertaalleen. 😀

Hommaan tarvitaan siis aina sekä heraproteiinia tai kaseiinia, sekä joku jäinen elementti kuten jäisiä banaaninpaloja, mangonpaloja tai vaikka marjoja. Myös jääpalat toimivat ja itse käytin niitä tässä reseptissä banaanin kaverina tuomaan taas sitä kaloritonta volyymia mukaan. 🙂

  • Jäisiä banaaninpaloja (1-2 banaania)
  • kauhallinen(30-40 g) tuplasuklaan makuista heraproteiinia (Fitnessguru)
  • (5-10 jääpalaa)
  • tilkka vettä
  • koristeluun & sattumiksi 30 g minttusuklaan makuista questbaria paloina

Kaikki aineet tehosekoittimeen ja blendataan niin kauan että koostumus moninkertaistuu paksuksi, pehmistä muistuttavaksi koostumukseksi. Fluffia tulee todella suuri määrä, joten se on myös hyvin täyttävää. Fluffi ei kuitenkaan säily sellaisena pitkään, vaan alkaa vetistyä noin vartin jälkeen blendaamisesta.

Näitähän voi varioida vaikka minkä makuiseksi ikinä keksiikään. Yksi lempparini on käyttää jäisiä mangon paloja yhdessä valkosuklaan makuisen heran kanssa, naaaam! Myös marjoista saa aikaiseksi herkullisen setin, kun käyttää esim. vaniljaa tms heran makuna. Hommaan tarvitaan myös hyvä blenderi. Omani on sen verran kovaa tavaraa, ettei mun tarvi edes sekoitella seosta välillä, vaan tuo hoitaa homman supernopeasti itse. Voi olla, että seosta pitää sekoitella itse samalla ja auttaa blenderi alkuun. 🙂

Koen, että etenkin snäpissä on helpon jakaa näitä ruokahommia ja sielä tuleekin näytettyä aina välillä ihan videon muodossa, miten teen erilaisia ruokia.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RASVANPOLTTO & LIHAKSIEN KASVATUS SAMAAN AIKAAN

03.05.2017
10

Tämän kevään tavoitteeni voisi tiivistää lyhyesti otsikkoon. Pitkään on puhuttu, että kyseinen tapahtuma ei vain ole fysiologisesti mahdollista, mutta viime aikoina tätä myyttiä on alettu kyseenalaistamaan. Oma valmentajani on myös kirjoittanut aiheesta kokonaisen kirjan ja itsekin olen siis treenannut ja syönyt pitkälti tuon kirjan ohjeistuksen mukaan. Toki kuitenkin juuri mun tarpeiden mukaisesti. Mitä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tulee, itse olen todella haastava tapaus, sillä todella suuret määrät ryhmäliikuntaa tietysti hidastavat prosessia ja vaativat myös pientä hienosäätöä sekä ravitsemus- että treenipuolella.

Olen siis noudattanut kolmen kuukauden ajan tätä ”metodia”. Sekä testit, mitat ja myös peili (ainakin hyvinä päivinä ;D) kertoo, että olen saanut juurikin niitä tuloksia mitä halusin. Pakaroihin on tullut lisää lihasmassaa, myös olkapäät ja selkä on kehittynyt kivasti, samalla kun vyötäröstä on lähtenyt senttejä ja rasvaprosentti mennyt alaspäin. Mainitaanko vielä, että mikäli tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu tai vaikka kilpaileminen fitness-lajeissa, kannattaa tietysti suosia selkeämpiä off-kausia ja niitä seuraavia kiristelyjä ennen kilpailuja. Jos tavoitteena on ”vain” hyvä ja siisti kunto, en näkisi syytä miksei näitä molempia voisi tehdä samaan aikaan.

Olen analysoinut toimintatapojani ja miettinyt, mitä olen tehtyt erilailla verrattuna entiseen. Koen, että alla olevat ovat juuri ratkaisevimmassa asemassa, että olen saanut kasvatettua lihasta ja poltettua myös rasvaa kehosta.

  1. Runsas hiilihydraattien nauttiminen – Projektin alussa sekä energiamäärä, että myös hiilarimäärä oli suuri. Koska teen paljon aerobista treeniä, on luonnollista että keho tarvitsee hiilaria ja tämä on ollut varmasti se selkein muutos edelliseen. Muutos on lähinnä makroissa, eli ruokavaliostani jopa 55 % tulee hiilareista, kun taas proteiinien ja rasvan määrä on matalampi kuin ennen. Nyt kun ruokavaliota on tiukennettu on myös prosentuaalinen määrä hieman alhaisempi. Syön tietysti riittävästi myös proteiinia ja rasvaa, mutta usein juuri proteiinien suhteen saattaa lähteä vähän käsistä ja enemmän ei ole aina parempi.
  2. Hera, aminohapot sekä kreatiini – Ruokavalion lisänä olen käyttänyt noita kolmea lisäapuna. Suurimman hyödyn olen saanut ehdottomasti kreatiinista, jonka käyttö alkuun hieman epäilytti. Kreatiini sai omalla kohdallani aikaiseksi selkeän voimatasojen parantumisen, joka tarkoitti siis tehokkaampia treenejä ja sitä kautta kehitystä lihaskasvun sekä voiman muodossa. Koen, että tällä hetkellä olen voimakkaampi kuin koskaan ennen, sillä pystyn esimerksi nostaa hyvin suuria määriä painoja omaan kehonpainooni suhteutettuna. Vaikka olen tälläkin hetkellä miinuskaloreilla, treenipainot vain nousevat ja myös kehonpainoliikkeet, kuten leuanvedot kehittyvät jatkuvasti. Kreatiini saattaa nostaa painoa kilolla parilla, mutta homma tasaantuu käytön jatkuessa aika nopeasti. Salitreenien aikana juon aina aminohappoja sisältävää juomaa ja treenin jälkeen annoksen heraa, johon sekoitan kreatiinia.
  3. Makrojen täsmäkäyttö – Olen kirjoittanut aiheesta ihan oman postauksen, jonka voi lukea täältä. Koen, että suuntaamalla oikeat asiat oikeaan ajankohtaan, voi saada pientä lisäapua juuri tässä tavoitteessa. Treenin jälkeinen ateria on mielestäni päivän ehdottomasti tärkein ateria ja siihen kannattaakin panostaa. Pyrin myös syömään aina mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen. 
  4. Treenin laatu – Olen tehnyt viikossa kolme salitreeniä, jotka ovat oikeastaan aika yksinkertaisia ja jopa ”helppoja”. Koska aerobisen määrä on suuri, on tärkeää että salilla tehtävä treeni on erilaista ja ennen kaikkea laadukasta. Treenaan kahdesti viikossa jalat&selän ja kerran rinnan ja olkapäät. ”Jalkatreenini” sisältää kuitenkin vain muutaman liikkeen kohdistuen juuri pakaroihin. Alussa mietin, että miten niin vähällä voi muka saada tuloksia, mutta näköjään voi. 😀 Uskon, että tässä on juuri suurimmassa roolissa se, että olen tehnyt hyvin tarkasti ja keskittyen kaikki treenit läpi. Salille lähteminen on aina ollut mukavaa, koska tietää ettei treeni tule kestämään montaa tuntia ja ettei edessä ole 10 erilaista liikettä. Olen myös pyrkinyt lisäämään painoja ihan jokaisessa treenissä. Pienempien lihasryhmien liikkeissä tämä ei toki onnistu, mutta aika selkeästi olen saanut painoja ylös. Esimerkkinä maastavetojen sarjapainot ovat nousseet kolmessa kuukaudessa 60 kilolla ylöspäin. 😀 Aika hurjaa jos en sanois!
  5. Hiilaritankkaus & palautuminen – Olen suorittanut joka viikko ylimääräisen hiilaritankkauksen ja tämä tapahtuu aina lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Olen myös opetellut kuuntelemaan kroppaani ja saattanut pitää ylimääräisen lepopäivän jos siltä on tuntunut. En ole hillunut viikonloppuisin viihteellä, vaan pyrkinyt lepäilemään sekä kroppaa että pääkoppaa. 

Tuossa nyt aika tiivistetysti jutut, joiden avulla itse oon kokenut saavani parhaan avun tässä tavoitteessa. Asiaan toki liittyy paljon muutakin kun nuo mainitut ja oli kyseessä mikä tavoite tahansa, on kokonaisuus aina paljon tärkeämpää kuin yksityiskohdat. Ruokavaliopuolella noudatan IIFYM-tapaa ja tällä hetkellä kaloreita on siis hieman kiristetty, koska tavoitteena on saada vielä rasvaa poltettua nyt viimeisen kuukauden aikana. Edelleen homma sujuu helposti, sillä missään vaiheessa en ole kyllä joutunut kärsiä nälästä, muutamia päiviä tai yksittäisiä hetkiä lukuunottamatta.

Vielä on hommaa jäljellä ja kun tämä projekti saadaan pakettiin, aion silti jatkaa vielä itseni kehittämistä, sillä olen tainnut jäädä hieman koukkuun. 😀

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


BIKINI FITNESS – DOKUMENTTI

01.05.2017
2

Minäkin katsoin tietysti Muodonmuutoksia -dokumentin viime viikon maanantaina ja ajattelin ensin, etten laita lusikkaani tähän soppaan, koska niin moni on jo ottanut kantaa kyseiseen ilmiöön, mutta koska tästä toivottiin ajatuksia, niin pistetääpä hieman koostetta, mitä itse ajattelen kaikesta tästä. Dokumentissa seurataan siis neljän bikinifitness-kilpailuun valmistautuvan naisen elämää kisoja edeltävältä kaudelta sekä itse kisasta. En tiedä olenko paras ihminen ottamaan kantaa tällaisiin asioihin, sillä suhtaudun aika neutraalisti kaikenlaisiin ilmiöihin ja pyrin ajattelemaan kaikkea aina monesta eri näkökulmasta, mikä siis tarkoittaa, että tämä teksti ei luultavasti provosoi ketään millään tavoin. 😉

Ihan ensimmäisenä asia, mitä monet ihmiset eivät edelleenkään tajua, on se että mitä mediassa näkyy, ei kaikki ole todellakaan aina tai edes lähelle sitä miltä se näyttää. TV-ohjelmissa, etenkin tositeevee tyyppisissä seteissä, leikkauksilla pystytään antamaan ihmisistä haluttu kuva. Yleensä jokaisella henkilöllä on tietynlainen rooli, mikä saattaa olla ihan päinvastainen kuin totuus. Materiaalia kuvataan niin paljon, että lopputulos saadaan juuri sellaiseksi kuin ohjelman tekijät haluavat. Sehän on paljon viihdyttävämpää, kun on draamaa ja provosoivia ajatuksia. Uskon, että monen julkisuuden henkilön julkisuuskuva poikkeaa loppupeleissä aika paljon siitä mitä todellisuus on.

Myös tässä dokumentissä oli selkeästi punainen lanka, jota dokkarin tekijä oli halunnut tuoda ilmi. Haluttiin näyttää kuinka rankka laji fitness ja esimerkiksi diettaaminen on. Dokumentissa esiintyvät henkilöt olivat aika apaattisia, jopa surumielisiä ja kyyneleiltäkään ei vältytty. Tämä taas loi kuvan siitä, että kisadieetti on pelkkää kärsimystä, nälkää, jopa sairaalloista laihduttamista karvankasvuineen. Mielestäni kilpailemista tai diettaamista ei oikein voi lokeroida yhteen laatikkoon, sillä toteutustapoja on yhtä paljon kuin kilpailijoitakin. Uskon, että tässä vuosien saatossa homma on saattanut mennä jopa hieman järkevämpään suuntaan, mutta tiedän silti, että edelleen on paljon niitä jotka lähtevät kilpailemaan liian aikaisin ja treenikalenteri koostuu lähinnä aerobisen veivaamisesta ja tuhannen kalorin ruokamääristä.

Koska treenaan paljon ja syön miten syön, on lähinnä sääntö kuin poikkeus, että multa kysytään usein, että oonko menossa kilpailemaan. Fitness on edelleen aika pinnalla ja on mielestäni jotenkin outo ajatustapa, että jos haluaa olla hyvässä kunnossa, tarkoittaa se että pitäisi kilpailla omalla kehollaan. En tiedä mikä siinä on, mutta en ole koskaan syttynyt tähän lajiin millään tavoin. Lavaesiintyminen ja se kaikki ulkoinen valmistelu (meikit, bikinit, keimailu jne) ei vaan mun mielestä kuulu urheiluun ja jotenkin se kaikki aiheuttaa enemmänkin myötähäpeää kuin ihastelua. Kisakireen kropan eteen täytyy toki tehdä paljon töitä ja en väitä etteikö kisakunnossa oleva kroppa olisi mun silmään hyvännäköinen, koen vaan itse että hyvässä kunnossa olemiseen ei tarvitse olla välttämättä kilpailija. Lisäksi olen kilpaurheillut koko lapsuuteni ja nuoruuteni, joten koen että olen saanut elää sen vaiheen läpi ja tällä hetkellä en kaipaa sellaista arkea, missä kaikki focus on jossain tietyssä päivämäärässä.

Koska fitness on niin pinnalla nyt, jopa negatiivisessa mielessä kaiken sen kurinalaisuuden vuoksi niin monesti unohdetaan että kaikki kilpaurheilu vaatii kuitenkin loppupeleissä kurinalaista elämää ja on paljon muitakin lajeja, joissa ruokavalio on ”rajoitettu” ja painoa pudotetaan runsaastikin kilpailua varten tai jopa pidetään keho hyvin tiukassa kunnossa jatkuvasti. Fitness keskittyy niin tiukasti vain tähän puoleen, jonka takia siitä on tehty tällainen ”silmätikku”, etenkin mediassa.

Dokkarista vielä sen verran, että toki mullakin nousi hiema karvat pystyyn tietyistä jutuista, esimerkiksi kun ohjelmassa jopa painotettiin sitä kuinka bikini fitness – vartalo on tyyliin kaikkien naisten ja miesten unelmavartalo. Yleistäminen on aina turhaa, sillä maailmasta tuskin löytyy yhtä unelmavartaloa kaikkien mieleen. Kauneus ja ihanteet ovat sellainen asia mikä jokaisella on ja se jokaiselle sallittakoon. Mielestäni mielipiteistä riiteleminen on muutenkin ehkä yksi turhin asia ikinä, sillä näistä asioista ei koskaan päästä yksimieliseen lopputulokseen!

Sellaisia ajatuksia tähän maanantaiaamuun. Täällä on vietelty vappua hieman rauhallisemmissa merkeissä tänä vuonna. Viikonloppu on ollut aika treenipainotteinen höystettynä hyvällä safkalla ja lepäilyllä. Nyt kun tuo aurinkokin päätti näyttäytyä, ajattelin heittää lenkkarit jalkaan ja lähteä pienelle happihyppelylle mäkivetojen pariin! 😀

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT – KÄYTÄNNÖN VINKIT (2/2)

29.04.2017
1

Ensimmäisessä osassa kerroin voimaharjoittelun hyödyistä kiinteytymisen kannalta ja nyt ajattelin jakaa enemmän vinkkejä ihan sinne käytäntöön. Lyhyesti sanottuna, lihaksen kasvatus perustuu proteiinisynteesin kiihdyttämiseen. Lihaskasvussa itse lihassolujen määrä ei lisäänny, mutta sen sijaan lihaksessa olevien lihassolujen koko kasvaa. Rakennusprosessi käynnistyy vain, mikäli lihassoluja kuormitetaan riittävästi ja oikein. On siis tärkeää, että harjoittelussa on jokin tavoite, eikä tehdä sitä sun tätä ja vähän sinnepäin.

Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua.

Sekä palautumisella että ravinnolla on tietysti myös todella suuri merkitys kehittymisessä sekä palautumisessa. Tämä herkullinen chia-vanukas sopii välipalaksi ennen harjoittelua.

Vatsaa hellivä marjainen valkosuklaa-vanukas:

  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 100 g mustikoita
  • 2 dl ProPud proteiinipirtelöä maussa vadelma-valkosuklaa
  • 2 rkl chian siemeniä

Sekoita tehosekoittimessa kaurahiutaleet, mustikat sekä proteiinipirtelö. Kaada lasiin ja sekoita joukkoon chian siemenet. Anna hyytyä jääkaapissa noin vartin.


« Vanhemmat
Uudemmat »