FRESH & FIT – CHALLENGE ALKAA 3.9!

Syksy on uudistumisen aikaa ja itselleni syksy on aina kuin toinen tammikuun. Mieli on täynnä motivaatiota ja huvittaa taas asettaa uusia tavoitteita ja alkaa painaa hommia haluttujen asioiden eteen! Myös allekirjoittaneella on jäänyt pieni herkuttelumoodi päälle kesän jäljiltä ja ajattelin että nyt voisi ottaa pienen vieroituksen, sillä vaikka kuinka mukavaa se herkuttelu viikonloppuisin on, pidemmän päälle siihenkin turtuu, eikä hommasta jää kuin väsähtänyt olo. Nyt on siis aika pistää hommalle stoppi ja puhdistaa ruokavalio turhista jutuista. Vaa’an mukaan olen kerryttänyt kesällä +1,5 kg lisää, mutta en aio ottaa asiasta stressiä. Tai noh, aluksi otin, mutta sitten tajusin kuinka hölmö olen. 😀

Tällä menolla kuitenkin se +1,5 kg on pian + 5 kg se alkaa jo tuntuakin, joten parempi lopettaa ajoissa. En usko, että olen ainoa tässä tilanteessa oleva, joten sen asian tiimoilta kehitinkin jotain kivaa…

Anna siis mulle neljä viikkoa ja annan sinulle raikkaan, energisen ja hyvän fiiliksen sekä kropalle ja mielelle!!!

Lähtikö kesällä herkuttelu käsistä ja nyt sokerihammasta kolottaa harva se päivä? Fresh & Fit – Challenge on neljä viikkoa kestävä haaste, jossa puhdistat ruokavaliosi sokerista ja ylimääräisistä herkuista. Ruokavalio on puhtaista, mutta ihan tavallisista raaka-aineista koostettu kokonaisuus, joka saa kehon ja mielen voimaan hyvin. Neljän viikon ajan syödään ravintorikasta ruokaa ja näin ollen pääset irti myös mahdollisesta sokerikoukusta sekä kiinteytät kehoasi ihan silmissä. Maidoton, gluteeniton sekä kasvisvaihtoehto!

Haasteessa on mukana kolme tehokasta kuntosalitreeniä ohjeineen sekä videoineen! Treenit perustuvat super- sekä jättiläissarjoihin ja ovat omiaan nostamaan kulutusta ja polttamaan rasvaa! Saat myös ohjeet lisätreeneille, mutta vain 3 treeniä / vko riittää myös. Ohjelmaan on siis mahdollista sisällyttää ryhmäliikuntaa tai omia aerobisia halutessaan. 

Joskus tarvitaan sitoutumista, jotta saadaan rutiinit ja elämäntavat uudelleen raiteilleen. Alku saattaa tuntua haastavalta, mutta vakuutan, että neljän viikon kuluttua olet jo pitkällä ja ennen kaikkea et voisi olla tyytyväisempi, että päätit lähteä mukaan. Aika kuluu joka tapauksessa, miksi ei käyttäisi sitä hyvin! 🙂 Olen monesti sanonut, että aina ei ole kyse siitä etteikö itse osaisi syödä oikein tai treenata, mutta kun tekee päätöksen lähteä mukaan, sitä sitoutuu vain huomattavasti paremmin kuin ihan omillaan. 

Neljä viikkoa on lyhyt aika, joten sitoutuminen on hyvin tärkeää tuloksien kannalta. Lisäksi mahdollisesta sokerikoukusta pääsee parhaiten eroon vieroittumalla siitä kokonaan hetkeksi aikaa! Neljän viikon jälkeen voi ohjelmalla jatkaa halutessaan, mutta tämäkin aika on jo sellainen alkusysäys ja potku perskuksille tehdä omalle hyvinvoinnille jotain! 

Lähdin itse keväällä vastaavanlaiseen haasteeseen mukaan ja vaikka mulla oli tarvittava tieto ja taito tehdä muutosta niin en vain ollut saanut hommista kiinni tarpeeksi hyvin. Kun olin ostanut ohjeet, oli niitä helpompi alkaa noudattaa. Jälkeenpäin ajateltuna, tämä oli parasta mitä saatoin tehdä, sillä sain kesäksi (ja edelleen, vaikka nyt onkin se +1,5kg 😀) sellaisen kehon missä mun on hyvä olla ja millä jaksan treenata, olla energinen ja iloinen.

Haasteen hinta on 45 €, mutta viikonlopun ajan eli 31.8-2.9 laskin hinnan 39 €! Haasteen voi ostaa maanantaihin 24:00 saakka, jonka jälkeen se ei ole ostettavissa, joten nyt stuitstait tilaamaan ohjelma. Itse ajattelin vetää vikat herkuttelut huomenna ja sitten maanantaina lähtee! 😀 Toivottavasti lähdet messiin!

Huom. Haasteen mukana mahdollisuus kysyä henk. koht ohjeistusta multa mailitse. 🙂 Haasteeseen mukaan —>

FRESH & FIT CHALLENGE 3.9 – 30.9.2018


RUOKAVALIO & TREENI – KUMPI ON TÄRKEÄMPI?

Selailin tuossa mun tämän viikon liikuntasaldoa Polar flow sovelluksesta ja tuli mieleen tämä aihe. Oon siis käyttänyt koko viikon Polarin A370 – mittaria ja seuraillut miten sykkeet ja tehot liikkuu eri treeneissä. Otsikon kysymykseen ei ole tietenkään suoraa vastausta, sillä vastaus riippuu paljon siitä mikä on tavoitteena, mutta jos ajatellaan näitä yleisimpiä tavoitteita, kuten kiinteytymistä sekä painonpudotusta, niin silloin ajattelisin, että liikunta on hyvä tuki tavoitteiden saannissa, mutta pelkästään sen avulla voi olla vaikea saada tulosta. Sen sijaan ruokavaliota viilaamalla, tuloksia saa myös ilman treeniä. Kannattaa tietysti muistaa, että treenin avulla voidaan vaikuttaa muihin asioihin, kuten kehonkoostumukseen, mielialaan tai vaikka motivaatioon.

Uskon, että tuo mittari laskee mun kulutuksen hieman alakanttiin, sillä päivittäinen kokonaiskulutus on pyörinyt 2000-2500 kcal välillä, vaikka treeniä on tullut suuriakin määriä. Lisäksi esimerkiksi mun keväällä vedetyssä dieetissä oli noin 3000 kcal / pvä ja silti paino tippui/rasvaprosentti pieneni. En siis luottaisi ihan sokeasti eri mittareiden antamiin lukuihin.

Jos kuitenkin ajatellaan, että treeneissä kulutetut energiamäärät olisivat suunnilleen oikeita, niin täytyy sanoa, että aika paljon saa kyllä sykkiä noiden kaloreiden eteen. Välillä ma-to olen tehnyt 10 harjoitusta ja harjoitukset ovat siis olleet kovatehoista ryhmäliikuntaa ja salitreenejä. Kaloreita noilla kymmenellä treenillä on kulunut 4050 kcal. Yksi rasvakilo on 7000 kcal. Jos siis ajatellaan, että ei tehdä mitään muutoksia ruokavalioon, mutta aletaan treenata, niin aika paljon saa liikkua muutoksien eteen. Toki kaikki riippuu myös siitä millainen se ruokavalio oli ennestään.

Toinen asia mihin tällainen kulutuksen jahtaaminen helposti johtaa on ylitreenaaminen. Eli jos homma alkaa mennä siihen pisteeseen, että liikutaan vain kaloreiden poltto mielessä, katoaa koko hommasta hyvin nopeasti järki. Lisäksi suuret (etenkin kestävyysliikunta) määrät treeniä nostaa ruokahalua hurjasti, joka voi johtaa siihen, että loppupeleissä vielä syödään enemmän kuin ollaan kulutettu. On niin helppoa syödä 500 kcal tosta noin, mutta sen kuluttamisen eteen saa tehdä kivasti hommia! 😀

En siis suosittele tällaista kaloreiden jahtaamista, vaan sopivalla määrällä järkevää liikkumista (+arkiaktiivisuus) saadaan yleensä parhaat tulokset. Huomasinhan itsekin, että kun otin kesällä taukoa treeneistä, lähti kehosta ylimääräiset turvotukset ja olo oli jopa timmimpi ja kevyempi. Mikäli tavoitteena on muokata kehoa, eli polttaa rasvaa, täytyy ruokavalion olla kunnossa. Jos lähtee tavoittelemaan tavoitetta syömällä sinnepäin, ovat tulokset myös sinne päin. Tällaiset tavoitteet vaativat tarkkuutta, sillä harvalla on oikeasti niin hyvä tieto ravinnosta, että pystyy summissa syömään makrot ja kalorit sopivaan suhteeseen.

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

 


KIINTEYTYJÄN SUDENKUOPAT

Tuntuuko siltä, että treenaat ja syöt terveellisesti, mutta silti tulokset jumittaa ja tuntuu ettei mitään tapahdu? Etenkin normaalipainon sisällä kiristellessä voi pienillä asioilla olla suuri merkitys. Painonpudotus, eli myös rasvanpoltto perustuu kuitenkin aina siihen, että kaloreita tulisi syödä vähemmän kuin kuluttaa. Oikeastaan kaikki kehon muokkaus on loppupeleissä aika yksinkertaista ”matematiikkaa”. Nykyään on vaan niin paljon tietoa ja mielipiteitä tarjolla, että vähemmästäkin menee pää pyörälle. Lisäksi esimerkiksi lisäravinne-bussiness hyrrää sellaisella voimalla, että moni luulee ettei voi käydä lenkillä ennen kuin kaappi on täynnä buustereita, burnereita ja palareita.

Mikäli energiansaanti on liian korkea, laihtumista ei tapahdu. Myös rasvan palaminen on laihtumista, joka vaatii miinuskalorit.   Yeisin virhe on luultavasti se, että monesti sekoitetaan terveellisesti syöminen ja miinuskaloreilla syöminen. Terveellisyys on tietysti hyvin tärkeää, mutta myös terveelliset ruoka-aineet sisältävät energiaa. Kahviin lorahtaa reilulla kädellä lisukkeita, salaattiin ja ruuanlaittoon loraus jos toinenkin öljyä. Huomaamatta tulee nappastua kourallinen pähkinöitä tai muutama pala raakasuklaata.

Sopiva miinuskaloreiden summa on noin -500 kcal per vuorokausi (viikossa 500 x 7 = – 3500 kcal), jolloin paino putoaa keskimäärin -0,5 kg viikossa. Yksi rasvakilo on 7000 kcal. En halua kannustaa turhaan kalorien laskemiseen ja ruuan kyttäämiseen, mutta kuten mainitsin, etenkin normaalipainon sisällä voi joutua tekemään tarkempia laskutoimituksia, mikäli haluaa saada tulokset! 🙂 Nämä jutut pätevät siis nimenomaan kun kyseessä on painon pudotukseen liittyvät tavoitteet.

Mun dieetin makroihin passaava lasagne, snäpissä resepti tämän päivän iltaan saakka.

Tässä muutamia sudenkuoppia, joita ei ehkä ole tullut ajateltua..

10 grammassa öljyä (esim. oliivi, kookos, rypsi) on noin 90 kaloria ja 10 grammaa on hyvin pieni määrä öljyä. Sanoisin, että yksi loraus pannulle tai salaattiin on lähempänä 20-30 grammaa, josta tulee jo aika paljon energiaa rasvan muodossa. Rasva ja hyvät rasvat ovat tärkeitä, mutta tässä tavoitteessa niistä voi huomaamattaan saada liikaa energiaa, etenkin jos öljyjä tulee lisäiltyä sinne ja tänne pitkin päivää.

Jos juo 2-4 kupillista kahvia ja käyttää vaikkapa kauramaitoa seassa, voi tästä tulla jopa 100-300 kcal lisää energiaa päivän tarpeeseen.

Kourallinen pähkinöitä sisältää helposti kolmisensataa kaloria, josta suurin osa rasvaa. 

Smoothiet ovat ihan paras tapa lisätä hyviä ravinteita ruokavalioon, mutta niihin voi upota helposti hurjia määriä energiaa. Soseen/nesteen muodossa energiaa mahtuu hieman enemmän ja helposti sekaan tulee heiteltyä runsaammin hedelmiä, siemeniä, avocadoa, proteiinijauheita ehkä mehua nesteeksi jne, jolloin tuloksena voi olla ihan kokonaisen aterian verran energiaa, jonka pystyy juoda minuutissa huiviin. 

Hedelmät ovat toki hyvä lisä ruokavalioon, mutta ne sisältävät myös melko runsaasti sokeria. Jos päivän aikana uppoaa hedelmiä vähän joka välissä (1 banaani, 2 omenaa = 260 kcal), voi tämä nostaa energiansaantia 200-400 kaloriin, jolloin sokerin määräkin on jo melko korkea.

Proteiinipatukat voivat sisältää saman verran energiaa kuin normaali ateria. Moni nappaa treenin jälkeen patukan ja syö vielä sen jälkeen aterian. Joissakin patukoissa voi tosiaan olla energiaa 300-500 kalorin verran ja tuolla määrällä saisi syötyä jo hyvän kokoisen annoksen kunnon ruokaa. Jos tähän päälle syö vielä aterian, nousee sekä energiansaanti nousta samaan tasoon kuin olisi syönyt kokonaisen pizzan tai hampurilaisaterian. Kannattaa aina tsekata mitä patukka sisältää ja kuinka paljon. 

Terveysherkut, kuten raakakakut tai muut leivonnaiset ovat toki paljon parempi vaihtoehto kuin tavalliset namit, mutta ne valmistetaan usein runsaasti rasvaa sisältävistä ainesosista, kuten pähkinöistä, kaakaovoista, kookoskermasta yms, jolloin yhden pienen palan energiasisältö voi olla todella suuri. 120 gramman kokoinen pala raakakakkua voi sisältää jopa 800 kaloria (riippuu toki kakusta ja raaka-aineista). Palassa (20g) raakasuklaata voi olla jopa 130 kaloria.

Lisäravineet sisältävät myös energiaa ja niistä voi summaantua melko suuri määrä energiaa, etenkin proteiinia. Proteiinin saanti on toki tärkeää, mutta normaalilla ruokavaliolla saa kyllä tarpeen täytettyä yllättävänkin helposti. Jos ruokavalion lisänä tulee käytettyä heraa siellä sun täällä, energiajuomia, buustereita, aminohappoja ja introja, voivat nuo nostaa sekä energiansaannin että proteiinin saannin turhan korkealle. Jos ennen treeniä imaisee pre-workout juoman, treenin aikana aminot ja jälkeen hera-annoksen = 200 kcal, josta proteiinia noin 40 g. Nämä ovat toki hyvä lisä etenkin salitreenin kanssa, mutta tällöin määrä kannattaa suhteuttaa muun proteiinin saannin kanssa sopivaksi.

Herkkupäivä viikossa saattaa nostaa energiansaannin niin ylös, ettei pudotusta tapahdu. Jos esimerkiksi kuutena päivänä viikossa syö päivittäin -500 kaloria, on kokonais saldo – 3000 kcal. Tuon määrän voi syödä melko helposti takaisin, etenkin jos herkkupäivien metodi on ”all in”. Kannattaa muistaa, että myös tässä tapahtumassa on kyse kokonaisuudesta, eikä kalorit nollaannu päivän alussa. Kun dieettiä on takana pidempi aika, on myös miinuskaloreiden määrä suurempi, jolloin pystyy ottaa tankkauksia mukaan, ilman että energiansaanti siirtyy plussalle.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TIMMIT KÄDET & VATSA – TSEKKAA TÄMÄ TREENI! (video)

Paljon on tullut jaettua alavartaloon kohdistuvia treenejä, joten vaihtelun vuoksi luvassa ylävartalon ja keskivartalon tiukka bootcamp-treeni. Jo useamman vuoden ajan, jokainen perjantain on alkanut Bikini Body Bootcamp – treenillä ja se on aina loistava tapa aloittaa viikonloppu. Nyt kun muistelen noita ensimmäisiä tunteja, jolloin tein 50 minuuttia yhtä kuolemaa, huomaan kyllä suuren kehityksen siihen. Edelleen nämä ovat haastavia settejä, mutta kunto on kyllä kehittynyt kivasti, kiitos säännöllisen treenaamisen. Eilen me tehtiin ylävartaloa ja corea pääsääntöisesti kuormittava treeni, jonka videoin (puhelimella, siksi laatu).

Bootcamp-seteissä yhdistyy siis syketreeni sekä kehonpainoliikkeet joiden avulla saadaan myös kiva jälkipoltto tunnin jälkeen aikaiseksi. Treeni kehittää kuntoa ja pistää rasvan tirisemään! 😉

Ennen itse treeniä on hyvä lämmitellä huolellisesti, sillä treeni lähtee heti kovalla intensiteetillä käyntiin.

Treeni sisältää 2 erilaista circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Molemmat cicuitit tehdään kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 7 minuuttia. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 2-3 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen.

Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja. Tunnilla me tehdään liikkeet 145 bpm musiikkiin. Eli näin tahti pysyy samana koko seitsemän minuutin ajan. 

CIRCUIT 1

  • YLEISLIIKE X 15
  • OJENTAJA DIPPI X 30
  • VIPUNOSTO – PECKDECK COMBO X 8
  • 3 OJENTAJAPUNNERUSTA + 16 SIVUHYPPELYÄ X 8

CIRCUIT 2

  • RULLAUS + JÄNNEHYPPY X 15
  • 2 ETUNOJAPUNNERUSTA + 6 VUORIKIIPEILIJÄÄ X 10
  • 4 PYSTYPUNNERUSTA + 16 NYRKKEILYÄ X 10
  • SIVULINKKARIT X 30

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


HAASTE – KIINTEYDY KUUKAUDESSA!

Elokuun viimeistä viedään ja kesä alkaa olla ihan virallisesti taputeltu. Useimmilla syksyn saapuminen tarkoittaa myös jonkinlaista ryhtiliikettä. Aletaan urheilla säännöllisemmin ja ruokailujakin siistitään kevyempään suuntaan. Omalta kohdalta voin sanoa olevani ”ylpeä” siitä, että olen pitänyt ruokavalioni poikkeuksellisen siistinä koko kesän. Syy tähän on ehkä ollut se, että en ole kokenut tarvetta poiketa normaalista, koska tykkään paljon ruuista joita valmistan ja syön. Olen myös löytänyt niin hyviä vaihtoehtoisia herkkuja tavallisille karkeille, että niillä pärjää jo hyvin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

raakaa valkosuklaata

Toki näihin kuukausiin on mahtunut myös asioita, jotka eivät kuulu normaaliin ruokavaliooni, mutta pääosin ollaan menty aika puhtaasti. Erilaisten kokeilujen pohjalta olen huomannut yhden asian, jolla on melko suuri vaikutus juuri kehonkoostumukseen ja tämä asia on sokeri. Ylimääräisten sokerien karsiminen näkyy nimittäin hyvin nopeasti vyötäröllä – ja nimenomaan positiivisena vaikutuksena. Jo muutaman viikon jälkeen huomaa usein kehon tiivistymistä, ihon kirkastumista ja myös selkeän muutoksen omassa olotilassa. Kaikki asiat ovat toki yksilöllisiä, mutta haluaisinkin haastaa jokaisen teistä #SOKERITONSYYSKUU2016 – haasteeseen!

Vaikka totaalikieltäytyminen ja nollatoleranssi voivat tuntua liian ahdistavilta asioilta, ei kuitenkaan yhden kuukauden ”puhdistus” tee kenellekään pahaa. Suomalaiseen kulttuuriin kuuluu vahvasti tuo ”karkkipäivä” ja olen miettinyt tätä aihetta viime aikoina aika paljon. Mitä jos lapsena ei opetettaisikaan koko karkkipäivän merkitystä vaan ennemminkin niin, että herkut ja mässyt kuuluvat pikemminkin erikoistilaisuuksiin, kuten juhliin. Itsensä (ja muiden) palkitseminen ruualla ei ole koskaan hyvä idea, vaan ne ilot tulisi löytyä jostain ihan muualta. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämä on sellainen aihe, josta voisin kirjoitella vaikka kuinka paljon, mutta pitäydytään nyt tässä aiheessa. Koko kuukauden ajan tulen siis jälleen jakamaan myös vaihtoehtoisia herkkureseptejä ja ideoita, sekä yritän jakaa myös muuta motivoivaa tsemppiä!

Täysin ilman sokeria eläminen on aikalailla mahdotonta, mutta kun jättää pois lisättyä sokeria sisältävät tuotteet, pääsee jo pitkälle. Hedelmien kanssa suosittelen pysymään kohtuudessa, sillä nekin sisältävät sokeria ja voivat näin ollen pitää yllä sokerihimoa, jos sellaisesta kärsii. 🙂

Pannassa ovat siis..

  • karkit, leivokset, keksit yms.
  • sokeria sisältävät jugurtit/rahkat yms.
  • runsaammin sokeria sisältävät patukat (proteiinipatukat)
  • sokeria sisältävät kastikeet, ketsuppi yms.
  • valmisruuat
  • limpparit, mehut
  • palautusjuomat sisältävät usein runsaasti sokeria (esim. gainomax)

Helpointa on kurkata ostetun tuotteen ravintosisältöön kohtaan ”hiilihydraatit, joista sokereita”.

Haaste alkaa siis huomenna 1.9 ja kestää kuukauden päivät. Kuka on messissä?