KIINTEYTYJÄN SUDENKUOPAT

Kiinteä ja sporttinen. Sellainen kroppa kelpaisi aika monelle ja sellainen siintää aika monen tavoitteissa ja mielikuvissa. Kehon muokkaamisessa tulisi ymmärtää, että läski ei suoraan muutu kiinteäksi lihasmassaksi, vaan prosessi menee niin, että kun rasva palaa, paljastaa se mahdolliset alla olevat lihakset, joka saa siis aikaan kireämmän vaikutelman ja sen timmin ulkomuodon. Se mitä tässä usein unohtuu, että siellä alla täytyy olla lihasmassaa, jotta lopputulos on edes jollain tavoin sporttinen, kun ne rasvat kuoritaan minimiin.

Jos on siis jo valmiiksi hoikka, aloittelija liikunta rintamalla tai mikäli kaikki treenihistoria on käytetty kiinteyttävien treenien tekemiseen, eli pumpattu pikkupainoilla pitkää sarjaa ja oltu dieetillä samaan aikaan, niin ei siellä luultavasti kovinkaan paljon lihasmassaa löydy. Pitkissä sarjoissa tai diettaamisessa ei sinänsä ole mitään väärää, mutta kannattaa ymmärtää että kiinteytymiseen tarvitaan jonkinlainen pohja.

Jos aloittaa nollasta, tavoiteena kiinteytyä, niin silloin pitäisi ensin tehdä pohjatyö, eli hankkia lihasmassaa ja syödä kunnolla. Jälkimmäisen kanssa on usein enemmän ongelmia ja aiemmin mainittu jatkuva dieettaaminen pysäyttää kehityksen erittäin tehokkaasti. Liian vähäinen syöminen on todella yleistä, etenkin urheilevien nuorten naisten keskuudessa.

Salilla treenaaminen ja 1200 kalorilla syöminen ei kehitä. Lihas ei saa riittävästi energiaa kasvaakseen ja näin ollen se painojen nostelu on jopa jossain mielessä turhaa. Tai oikeastaan heitän kysymyksen takaisin ja kysyn, että mitä sillä haetaan tai mitä odotetaan jos koko painoilla treenaamisen idea on vahvistaa, kehittää ja kasvattaa? Ilman riittävää ravintoa mitään edellä mainituista ei pääse tapahtumaan. Toinen tuloksien tehokas tappaja on liian suuret treenimäärät, jolloin palautumiskapasiteetti ei riitä kehittymiseen.

Olen itse kirjoittanut monesti, että laihtuminen ja rasvanpoltto on periaatteessa sama asia, mutta tässä erona on lähtökunto. Onko kyseessä henkilö, jolla on ylipainoa ja pudotettavaa? Silloin kaikista tärkein asia on energiatasapainon vieminen miinukselle. Jos taas kyseessä on normaalipainoinen tai hoikka henkilö, joka haluaa niin kutsutun kiinteämmän kehon, kannattaa mielummin laittaa ruokapuoli kuntoon niin, että ruokaa tulee riittävästi kehitystä tukemaan. Kun treenataan tehokkkaasti ja järjestelmällisesti salilla, syödään riittävästi ja kehitytään, se rasvakin alkaa vähenemään itsestään. Sama riittävästi syöminen pätee myös kaikkiin muihin urheilullisiin tavoitteisiin.

Itse lopetin salilla treenaamisen juurikin siitä syystä, että ei ole mitään järkeä vetään 15 ryhmäliikuntatuntia viikossa ja käydä salilla siihen päälle. Okei, jos kaiken optimoi tarkasti niin tulosta tulee. Voimatasoja saan ylös salitreenillä, mutta lihasmassan hankinta on esimerkiksi erittäin hidasta ja haastavaa. Sen vuoksi, käytän mielummin sen salilla huhkitun ajan johonkin muuhun, ainakin tässä vaiheessa elämää!

Onko teillä jotain tavoitteita treenin suhteen vai liikutko ihan vaan koska se on kivaa?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KIINTEYTYJÄN SUDENKUOPAT

Tuntuuko siltä, että treenaat ja syöt terveellisesti, mutta silti tulokset jumittaa ja tuntuu ettei mitään tapahdu? Etenkin normaalipainon sisällä kiristellessä voi pienillä asioilla olla suuri merkitys. Painonpudotus, eli myös rasvanpoltto perustuu kuitenkin aina siihen, että kaloreita tulisi syödä vähemmän kuin kuluttaa. Oikeastaan kaikki kehon muokkaus on loppupeleissä aika yksinkertaista ”matematiikkaa”. Nykyään on vaan niin paljon tietoa ja mielipiteitä tarjolla, että vähemmästäkin menee pää pyörälle. Lisäksi esimerkiksi lisäravinne-bussiness hyrrää sellaisella voimalla, että moni luulee ettei voi käydä lenkillä ennen kuin kaappi on täynnä buustereita, burnereita ja palareita.

Mikäli energiansaanti on liian korkea, laihtumista ei tapahdu. Myös rasvan palaminen on laihtumista, joka vaatii miinuskalorit.   Yeisin virhe on luultavasti se, että monesti sekoitetaan terveellisesti syöminen ja miinuskaloreilla syöminen. Terveellisyys on tietysti hyvin tärkeää, mutta myös terveelliset ruoka-aineet sisältävät energiaa. Kahviin lorahtaa reilulla kädellä lisukkeita, salaattiin ja ruuanlaittoon loraus jos toinenkin öljyä. Huomaamatta tulee nappastua kourallinen pähkinöitä tai muutama pala raakasuklaata.

Sopiva miinuskaloreiden summa on noin -500 kcal per vuorokausi (viikossa 500 x 7 = – 3500 kcal), jolloin paino putoaa keskimäärin -0,5 kg viikossa. Yksi rasvakilo on 7000 kcal. En halua kannustaa turhaan kalorien laskemiseen ja ruuan kyttäämiseen, mutta kuten mainitsin, etenkin normaalipainon sisällä voi joutua tekemään tarkempia laskutoimituksia, mikäli haluaa saada tulokset! :) Nämä jutut pätevät siis nimenomaan kun kyseessä on painon pudotukseen liittyvät tavoitteet.

Mun dieetin makroihin passaava lasagne, snäpissä resepti tämän päivän iltaan saakka.

Tässä muutamia sudenkuoppia, joita ei ehkä ole tullut ajateltua..

10 grammassa öljyä (esim. oliivi, kookos, rypsi) on noin 90 kaloria ja 10 grammaa on hyvin pieni määrä öljyä. Sanoisin, että yksi loraus pannulle tai salaattiin on lähempänä 20-30 grammaa, josta tulee jo aika paljon energiaa rasvan muodossa. Rasva ja hyvät rasvat ovat tärkeitä, mutta tässä tavoitteessa niistä voi huomaamattaan saada liikaa energiaa, etenkin jos öljyjä tulee lisäiltyä sinne ja tänne pitkin päivää.

Jos juo 2-4 kupillista kahvia ja käyttää vaikkapa kauramaitoa seassa, voi tästä tulla jopa 100-300 kcal lisää energiaa päivän tarpeeseen.

Kourallinen pähkinöitä sisältää helposti kolmisensataa kaloria, josta suurin osa rasvaa. 

Smoothiet ovat ihan paras tapa lisätä hyviä ravinteita ruokavalioon, mutta niihin voi upota helposti hurjia määriä energiaa. Soseen/nesteen muodossa energiaa mahtuu hieman enemmän ja helposti sekaan tulee heiteltyä runsaammin hedelmiä, siemeniä, avocadoa, proteiinijauheita ehkä mehua nesteeksi jne, jolloin tuloksena voi olla ihan kokonaisen aterian verran energiaa, jonka pystyy juoda minuutissa huiviin. 

Hedelmät ovat toki hyvä lisä ruokavalioon, mutta ne sisältävät myös melko runsaasti sokeria. Jos päivän aikana uppoaa hedelmiä vähän joka välissä (1 banaani, 2 omenaa = 260 kcal), voi tämä nostaa energiansaantia 200-400 kaloriin, jolloin sokerin määräkin on jo melko korkea.

Proteiinipatukat voivat sisältää saman verran energiaa kuin normaali ateria. Moni nappaa treenin jälkeen patukan ja syö vielä sen jälkeen aterian. Joissakin patukoissa voi tosiaan olla energiaa 300-500 kalorin verran ja tuolla määrällä saisi syötyä jo hyvän kokoisen annoksen kunnon ruokaa. Jos tähän päälle syö vielä aterian, nousee sekä energiansaanti nousta samaan tasoon kuin olisi syönyt kokonaisen pizzan tai hampurilaisaterian. Kannattaa aina tsekata mitä patukka sisältää ja kuinka paljon. 

Terveysherkut, kuten raakakakut tai muut leivonnaiset ovat toki paljon parempi vaihtoehto kuin tavalliset namit, mutta ne valmistetaan usein runsaasti rasvaa sisältävistä ainesosista, kuten pähkinöistä, kaakaovoista, kookoskermasta yms, jolloin yhden pienen palan energiasisältö voi olla todella suuri. 120 gramman kokoinen pala raakakakkua voi sisältää jopa 800 kaloria (riippuu toki kakusta ja raaka-aineista). Palassa (20g) raakasuklaata voi olla jopa 130 kaloria.

Lisäravineet sisältävät myös energiaa ja niistä voi summaantua melko suuri määrä energiaa, etenkin proteiinia. Proteiinin saanti on toki tärkeää, mutta normaalilla ruokavaliolla saa kyllä tarpeen täytettyä yllättävänkin helposti. Jos ruokavalion lisänä tulee käytettyä heraa siellä sun täällä, energiajuomia, buustereita, aminohappoja ja introja, voivat nuo nostaa sekä energiansaannin että proteiinin saannin turhan korkealle. Jos ennen treeniä imaisee pre-workout juoman, treenin aikana aminot ja jälkeen hera-annoksen = 200 kcal, josta proteiinia noin 40 g. Nämä ovat toki hyvä lisä etenkin salitreenin kanssa, mutta tällöin määrä kannattaa suhteuttaa muun proteiinin saannin kanssa sopivaksi.

Herkkupäivä viikossa saattaa nostaa energiansaannin niin ylös, ettei pudotusta tapahdu. Jos esimerkiksi kuutena päivänä viikossa syö päivittäin -500 kaloria, on kokonais saldo – 3000 kcal. Tuon määrän voi syödä melko helposti takaisin, etenkin jos herkkupäivien metodi on ”all in”. Kannattaa muistaa, että myös tässä tapahtumassa on kyse kokonaisuudesta, eikä kalorit nollaannu päivän alussa. Kun dieettiä on takana pidempi aika, on myös miinuskaloreiden määrä suurempi, jolloin pystyy ottaa tankkauksia mukaan, ilman että energiansaanti siirtyy plussalle.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.