5 x DIEETIN PELASTAJA

Täällä kirjoittelee yksi erittäin onnellinen tyyppi! Pääsin tosiaan treenailemaan eilen ja onneksi kaikki meni hyvin, itseasiassa tuntui että polvi alkoi toimia paremmin kun lihakset lämpeni kunnolla. Täytyy kyllä sanoa, että bootcamp ei ollut mikään paras treeni ensimmäiseksi setiksi viiden päivän tauon jälkeen! Meinäs melkeen taju lähtee, mutta oli se sen arvoista. Illalla ohjattiin vielä combatti yhdessä Jennin kanssa, joka on visiitillä Vaasassa. Tänään aamulla oli kyllä niin loistavat energiat ja tuntui aika mahtavalta treenata täysin palautuneella kropalla, mikä ero! 😀 Hyvä muistutus taas kerran, että ei ne lepopäivät kyllä mitään turhia ole.

Collage_Fotor

Kolmas dieettiviikko alkaa olla taputeltu ja tuttuun tapaan summailen alkuviikosta tarkemmin tuntumia ja tuloksia, mutta nyt ajattelin kertoa dieetin seivereistä, eli ruuista joiden avulla kaikki tuntuu pikkusen mukavammalta. Mielestäni tärkeintä on, että uskaltaa kokeilla uusia juttuja, eikä jumitu liikaa siihen, että syö samoja ruokia päivästä toiseen. Pienillä jutuilla voi oppia uutta ja löytää uusia lemppareita. Tässä jutut, joiden avulla mun dieetti on sujunut mukavasti:

Pehmis! Tämä toimii loistavasti etenkin lämpiminä päivinä, kun haluaa nauttia jotain raikasta ja makeaa. Oma pehmikseni koostuu banaanista, avocadosta, marjoista ja proteiinijauheesta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pannari: Pitkäaikainen suosikki, eli protskupannari valmistuu nopeasti myös uunissa. Monet tuskailevat lettujen paiston kanssa, jolloin kannattaakin mielummin kipata taikina reunalliselle uunipellille ja paistaa uunissa kypsäksi. Nyt saa jo tuoreita marjoja, jotka sopivat täydellisesti pannarin kylkeen! Täällä olen aiemmin jakanut yhden todella yksinkertaisen ja helpon ohjeen, mikä sopii siis myös pannarin muotoon.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mielestäni viikonloppuisin on kiva valmistaa hieman erilaista ruokaa kuin arkena ja siihen sopii täydellisesti pizza! En vaan saa tarpeeksi tuosta hyvin kuitupitoisesta ja hyvää tekevästä lätystä, joka sitä paitsi maistuu niin pirun hyvälle. Pizzan resepti jaettu aiemmin täällä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Smoothie on mielestäni niin hyvä ruoka senkin vuoksi, että pieneen tilaan saa lisättyä paljon hyvää tekeviä ruoka-aineita. Omat smoothieni sisältävät aina jotain vihreää, joko salaatin/vihannesten muodossa, viherjauheena tai molempina. Lisäksi smoothieen uppoaa kuitua, vitamiineja, värejä ja kehoa hellivää hyvää rasvaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viimeisenä täytyy vielä mainita yksi juttu, jonka puuttumisen huomasin tällä viikolla. Vaikka kuinka painotetaan, että ruokavalio on suurimmassa roolissa, kun halutaan tuloksia, en voi silti korostaa liikunnan roolia! Jos multa kysytään, niin voisin sanoa, että sen yleisen 80 / 20 suhteen tilalta 50 / 50 on osuvampi. Liikunta on ns. ”pään kannalta” niin tärkeä juttu, että sen avulla onnistuu varmemmin!

Mukavaa viikonloppua kamut!


KIINTEÄ KROPPA?

En tiedä onko blogiteksteistä välittynyt viime aikoina rentous? Se, että oon oikeesti ottanut aika iisisti, ainakin mun omassa mittakaavassa.Tarkoitan tällä, että oon nauttinut ruuasta runsaammissa määrin ja myös vapaammin. Ihan suoraan sanottuna, oon syönyt mitä mieli tekee ja niin paljon kuin lystää. Miten tämä on näkynyt ulkomuodossa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Normaalisti sanoisin, että olo on aika turpee ja nyt täytyy alkaa kattoa mitä pistää suusta alas. Nykyään taas sanon, että olo on ihan mielettömän hyvä ja energinen. Tietenkin suurin osa syömästäni ravinnosta on ns. hyvää ja puhdasta ruokaa, koska se tulee ihan luonnostaan. Mä haluan syödä suurimmaksi osaksi ravintorikasta sapuskaa, koska se on hyvää ja siitä tulee hyvä olo. Toki mukaan mahtuu myös pieni osa vähemmän hyviä juttuja. Huomasin eilen, että oon ollut nyt 6 viikkoa syömättä lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita, eli karkkeja ja muita tavanomaisia ”herkkuja”. En oo yrittänyt olla syömättä niitä, vaan homma on vaan mennyt siihen, koska ajatustyyli on nykyää, että lisään mielummin hyvää tekeviä asoita, kuin yritän välttää jotain tiettyä. Eilen tää kuus viikkoa kuitenkin rikkoutui kun söin palan hääkakkua ja voi pojjaat oli muuten hyvää! 😀

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kirjoitin joskus kuukausi taaksepäin sokerista ja sen aiheuttamista masentavista oloista. Tää oli yks osasyy, miksi päätin alunperin jättää sokeriset setit pois, ja voin jälleen kerran todeta, että olot, niin mieliala kuin fyysinen olo on ollut ihan erilaista kuin silloin kun sitä sugaria menee viikonloppuisin. En väitä, että pätee jokaiseen ihmiseen, mutta näköjään mulle vaan sopii paremmin olla ilman. En tietenkään pysty välttää kokonaan sokeria, sillä sitähän on melkein joka paikassa, mutta juuri näitä runsaasti teollista sokeria sisältäviä juttuja oon jättänyt väliin. Vähemmän on parempi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mites toi otsikko sopii tähän tekstiin millään tavalla? Täältä blogistahan löytyy yks sun toinenkin ohje, miten saada kuuluisan kiinteä body ja oon toki edelleen samaa mieltä omien ohjeideni suhteen. Se, mikä on muuttunut on kuitenkin se, että oon huomannut kuinka hyvinvoiva, tarpeeksi ravinteita saava keho kestää enemmän energiaa, eli enemmän ruokaa. Kun kehossa kaikki skulaa miten kuuluu, energia menee käyttöön paremmin. Tarkoittaa, että treeni tuottaa tulosta, lihasta syntyy ja rasvaa palaa. Syömällä paljon ja treenaamalla. Toki mä treenaan määrällisesti paljon, kuten aina, mutta silti tämä ero on jotain huikeeta entiseen verrattuna. Se, että omistaa toimivan aineenvaihdunnan ja hyvin toimivan kehon, on niin iso aarre tällaisella ruokaloverille ettei mitään järkee! 😀 Miten sitten saada toimiva keho? Ottamalla selvää mitä se tarvii ja antamalla sen. Omalla kohdalla se tarkoitti hormonitoiminnan ymmärtämistä ja sen kautta ravinteiden lisäämistä.

Kun keskustelen ihmisten kanssa tästä aiheesta, moni sanoo, ettei jaksa dietata ja sen vuoksi kroppa on ehkä rasvaisemmassa kondiksessa. Mun mielestä ei tarvitse dietata jos tekee asiat oikein. Ei ruuan punnitsemista tai kaloreiden laskemista, vaan hyvien asioiden lisäämistä, sillä kuten ehkä vielä muistatte, hyvä vähentää huonon määrää! 😉 

Kuvitus on eiliseltä. Oltiin tosiaan häissä ja mulla oli aamun jumppien jälkeen alle tunti aikaa pistää itseni juhlakuntoon. Pikainen pesu, vähän pakkelia naamaan ja mekko päälle! Oli todella mukava päivä ja käveltiin kotiin joskus aamulla seiskan pintaan, joten tää päivä on mennyt hieman väsyneissä tunnelmissa. Lähdetään kohta hakemaan Obelix kotiin, on jo kamala ikävä pikku herraa, vaikka ollaan oltu vasta vuorokausi erossa. 🙂


HYVÄSTI ALLIT – TÄSMÄOHJEET KÄSIVARSIEN MUOKKAAMISEEN

Kaikilla meillä on varmasti ne ns. ongelma-alueemme, tai eihän kaikkea tarvitse viedä välttämättä ihan ongelmaksi asti, mutta kuitenkin kohdat vartalossa, joita haluaa kehittää tai parantaa. Yksi naisten murheenkryyneistä on allit, eli löysät kädet. Ajattelinkin jakaa sekä treeni- että ruokavalio-ohjeita kiinteiden käsivarsien saavuttamiseksi. Omalla kohdallani ylävartalo ja etenkin kädet ovat ehkä rasvattomimmassa kunnossa, muutama kuukausi sitten tehdyssä mittauksessa käsivarsista otetut pisteet olivat minimaaliset. Miten tähän on tultu?

Treeni:

Suosin jälleen kerran monipuolista treeniä ja etenkin voimaharjoittelulla saa muotoa käsiin ja samalla rasvanpoltto tehostuu. Harjoittelussa tulisi käyttää suuria painoja, joilla onnistuu saada suunnilleen 12 toistoa putkeen, kuitenkin niin ettei tekniikka hajoa. Ylävartalotreeneissä kannattaa suosia isoja moninivelliikkeitä suurimmaksi osaksi, etenkin jos harjoituskertoja on vain muutama viikossa. Moninivelliike tarkoittaa liikettä, jossa liike tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Jos ylävartaloa treenaa useamman kerran viikkoon, voi myös tehdä eristetympiä liikkeitä sisältävää treeniä, kuten oma lempparini, Beach Body – haasteessakin esiintynyt käsitreeni, jolla saa huikean pumpin joka kerta. Kaikenlisäksi treeni on lyhyt, eli oikea pikatreeni.

Treenin tulisi sisältää myös riittävän monta sarjaa ja liikettä lihasryhmälle. Vähintään 3-4 sarjaa per liike ja 2-4 liikettä lihasryhmälle.

Voimatreeni on suurimmassa osassa, sillä se lisää myös testosteronin tuotantoa, josta lisää alempana. Kuitenkin salitreenin lisäksi myös aerobisella saa tehostettua rasvan palamista ja juuri käsivarsien ja ylävartalon muokkailuun sopii loistavasti nyrkkeilytyyliset harjoitteet, bodycombat tai esimerkiksi Bikini Bootcampin ylävartalotreenit, joissa tehdään paljon punneruksia ja muita kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, jotka muokkaavat myös käsiä. Bodycombat on mielestäni loistava tunti, sillä se eroaa hieman muista tunneista siinä mielessä, että ylävartalo on suuressa roolissa ja tunnin putkeen lyöminen tuntuu kivasti aina selässä, keskivartalossa ja myös käsissä. Kyseinen laji vaatii hieman malttia, sillä ensimmäiset kerrat voivat tuntua jopa tehottomilta, kun liikkeet eivät vielä suju oikealla tekniikalla. Mielestäni lajista on tullut vaativampi, mitä enemmän olen sitä harrastanut, koska tekniikat paranee jatkuvasti –> tehot lisääntyy!

_MG_4038

Ravinto:

Charles Poliquinin teorian mukaan alleihin juuttunut rasva kertoo mieshormoni testosteronin vajeesta. Yleensä kun alhainen testosteroni saadaan nousuun, saavat roikkuvat allit nopeimmin kyytiä. Siksi testosteronin lisääminen on tärkeää myös naisille (eikä se tee naisista miehisiä). 🙂

Hyvät rasvat ovat tärkeässä osassa, sillä rasva toimii osaksi hormonien rakennusaineena. Terveellisiä rasvoja sisältävät esimerkiksi oliiviöljy, siemenet, pähkinät ja avokado. Lisäksi proteiineja kannattaa nauttia lähes jokaisella aterialla päivittäin. Proteiinin määrän kanssa ei tarvitse vetää överiksi, kunhan sitä on mukana sopivassa määrin jokaisella aterialla. Kovan voimaharjoittelun jälkeen kannattaa nauttia palautusjuoma (esim. hera), sillä palautusjuoma harjoituksen jälkeen auttaa vähentämään stressihormonien määrää ja lisäämään anabolisten eli lihasta kasvattavien hormonien kuten testosteronin määrää.

Sinkki osallistuu testosteronin tuotantoon, joten sinkkilisän käyttö on myös suositeltavaa. Testosteronituotannon lisäksi sinkki tukee yli 200 muuta reaktiota kehossa. Sinkki on yksi tärkeimmistä mineraaleista ja useimmiten sinkkilisä on tarpeen. Sinkki on myös tärkeä hiusten, kynsien ja ihon hyvinvoinnille. Jos kynsissä näkyy pitkittäisiä viivoja tai kynnet ovat todella hauraat, on kyseessä todennäköisesti sinkin vaje. Alhainen testosteroni saattaa johtua sinkkivajeesta. Älä osta halvinta ja luultavasti huonosti imeytyvää sinkkilisää marketista, vaan esimerkiksi sinkkipikolinaatti on hyvin imeytyvä lisä. Solgarilta löytyy kyseisessä muodossa olevaa sinkkiä! Tässä myös laadukas sinkkilisä iherbistä.

Myös Seleeniä tarvitaan testosteronin tuotannossa, joten parapähkinä on hyvä ja helppo tapa varmistaa päivittäinen seleenin saanti. Parapähkinä sisältää myös hieman sinkkiä sekä niitä hyviä rasvoja. 2-3 kpl päivässä riittää.

Testosteronin puute voi olla myös huonosti nukuttujen öiden seurausta. Syvä ja riittävä uni on tärkeimpiä tekijöitä hyvinvoinnille. Liian vähäinen tai huonolaatuinen uni häiritsee hormonijärjestelmää ja näin ollen myös testosteronin tuotantoa.

Kaikkeen kehon muokkaukseen tarvitaan tietysti yleisesti terveellinen ruokavalio ja elämäntavat, mutta näiden avulla voi saada tehostusta tietyn ongelma-alueen muutokseen! 🙂


HAASTE: BEACH BODY 2015?

Moikka! Oikeen reipasta sunnuntaita kaikille. Vakkarilukijat ovat ehkä miettineet, että missä ihmeessä viipyy kuukauden tai kevään haaste. No, se on ollut suunnitteluasteella ja nyt olisi aika avata aihetta hieman. Viime keväänä vedettiin Bikini Body Bootcamp, mutta tänä vuonna nimesin haasteen ”Beach Body 2015” – nimellä. Haasteen ideana on puhdistaa ruokavaliosta kaikki ylimääräinen ja ruokkia kroppaa hyvin ravinnerikkaalla ravinnolla, vitamiineilla ja antioksidanteilla. Näin ollen, ruokavalio tulee (toivottavasti) vaikuttamaan myös ihon ja hiusten kuntoon. Ruokavalion tarkoitus on myös tuoda energinen olo, eikä kärsiä nälästä tai erilaisista ruokahimoista, vaikka suuntaamme kohti hieman timmimpää kroppaa ja olemusta! Treeniohjelman tavoitteena on kiinteyttää kroppaa, tehdä siitä vahvempi ja sporttisempi.

Viime vuonna yritin tehdä ohjelman joka sopii mahdollisimman monelle ja onnistuin mielestäni aika hyvin. Tänä vuonna rajaan hommaa niin, että osa treeneistä tehdään kuntosalilla. Salitreenejä tulee olemaan kolmesti viikossa, joten sen lisänä ohjelmaan voi yhdistää muita treenejä, tai ryhmäliikuntaa. Niistä tarkemmin myöhemin. Ruokavalion yritän suunnitella niin, että sitä voi muokata omanlaiseksi, mutta kuten varmasti ymmärrätte, en pysty ottaa huomioon monen tuhannen ihmisen rajoituksia ja toiveita yhdessä ruokavaliossa. 😀 Viime vuodesta viisastuneena, haluan mainita, että ohjelmaa voi joko noudattaa tai sitten ei. Jos haluaa muuttaa kaikki ruoka-aineet ”toiseen vaihtoehtoon”, ei ohjelma ehkä ole juuri sinua varten. 🙂

IMG_6505

Koska?

Haaste alkaa helmikuun alussa ja toivoisinkin teiltä vielä ideoita ja toiveita!? Oliko edellisen haasteen videot hyvä juttu, vai toimiiko kuvat paremmin? Saliohjelmiin pyrin valitsemaan turvallisia perusliikkeitä, mutta mukaan tuleekin sitten muita juttuja, joiden avulla treeneistä tulee supertehokkaita.

Tärkein idea on motivoida mahdollisimman monia liikkumaan ja syömään terveellisesti!!

Ennen kuin alan tehdä konkreettisesti hommia tätä haastetta varten, tarvitsen varmistuksen mahdollisimman monelta. Eli oletteko messissä? Jos tähän lähtee useampi mukaan, niin pistetään haaste alkuuun! 🙂


PROJEKTI TIMMIKSI MIMMIKSI

Harvemmin tulee lueskeltua omia vanhoja tekstejä, mutta tänään selailin postauksia vuoden taaksepäin ja palasin takaisin tammi-helmikuulle 2014. On ihan kiva, että on tällainen muistojälki, jonka avulla voi lueskella aiempia puuhiaan. Huomasin myös, että kirjoittelin tuolloin paljon fiilispohjalta. Nykyään suunnittelen aiheet tarkemmin ja rajaan aiheita tiettyihin juttuihin, joten pistetääs sen kunniaksi pitkästä aikaa juttua omista touhuista, ajatuksista ja suunnitelmista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen kertonut, että aloitin treenikauden viikko sitten lauantaina ja tällä viikolla oonkin päässyt treenailemaan salilla ihan kiitettävästi. Hieman on joutunut soveltamaan, sillä loppiaisena oli avoimet ovet, jolloin en ehtinyt tehdä omaa treeniä lainkaan. Olin lisäksi niin rikki loppiaisena vedetyn bootcampin jäljiltä, että torstain salitreeni ei tullut kysymykseenkään. Sen sijaan, kävin eilen illalla treenaamassa yläkroppaa, toisen kerran tällä viikolla. Salien saldo siis yhteensä kolme. Ensi viikosta alkaen aion suunnitella jaot ja päivät hieman tarkemmin, sillä noiden jumppatouhujen vuoksi, pitää miettiä tarkkaan mille päivälle pystyy ottaa ne jalka- ja pakarajumit. 😀

Omia tekstejä lukiessa, huomasin kuinka innoissaan ja energinen olin viime keväänä ja sain siitä inspiraatiota tehdä samoin tänäkin vuonna. Kuten eilen jo intopinkeenä puhisin, ei motivaatiosta ole pulaa, ainakaan tässä vaiheessa. Vaikka kirjoittelen paljon ulkonäöllisistä tavoitteista, on mielestäni motivoivaa huomata salipainojen kasvavan tai vaikka sen pysyvän energisyyden ja hyvänolon tunteen päivästä toiseen. En väitä, etteikö ulkonäölliset muutokset olisi piristäviä – tottakai! Olen ihan tyytyväinen nykytilanteeseen jo, mutta pieni timmeytyminen ei tee kyllä yhtään pahaa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aloitin projektin sillä, että ravitsen kroppaa paljon. Nuo joulusapuskat kun ei ole ihan ravitsevimmasta päästä, olisi tuntunut kehon laiminlyönniltä vain vetää kalorit alas tällaisen kauden jälkeen. Ensimmäiset viikot siis tasapainotan olon syömällä hyvin ja riittävästi. Pikkuhiljaa pudotan energiansaantia hieman, jolloin toivottuja tuloksia alkaa näkyä. Mun tapauksessa ei tarvitse hirveesti ruokamääristä karistaa, sillä pelkästään se, että jätän herkkupäivän väliin, tuo jo loven energiansaantiin. Kulutus on niin suurta, että kun yleensä viikonloppuna kasaan kurottu vaje jätetäänkin välistä, niin miinukset pysyy päällä. Sinänsä siis aika helppo nakki.

Päätin alustavasti olla täydellisessä herkkulakossa koko tammikuun. Sisältää siis myös kaikki ”terveysherkut”, protskupannareita lukuunottamatta. Tammikuun lopussa arvion tilanteen ja katson miten jatkan eteenpäin. Muuten saan syödä ruokaa ihan reilulla kädellä, sillä treenejä kertyy se 2-4 h päivittäin, kuudesti viikossa. Eroa viime vuoteen on se, että nykyään syön vielä täysipainoisemmin ja monipuolisemmin kuin silloin, joten kiva nähdä millaisia tuloksia tulee. Etenkin suunnitteluvaiheessa oleva ”kaunistava ruokavalio” kiinnostaa kovasti. Jaan sen toki myös teidän kanssa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viime helmikuun lopulla, mun rasvaprosentti oli pihtimittauksessa 16%, toukokuussa se oli vain 14%, vaikka olin lopettanut kiristelyt jo monta kuukautta sitten. Mulla ei ole hajuakaan, paljonko ne rasvat on nyt, mutta veikkaisin jotain 18-20% välillä. Muutamien pykälien pudotus siis edessä! Toivoisin myös näkevän tulosta tuolla alavartalossa. Mulla lähtee fätit helposti yläkropasta, etenkin kädet vetää aivan kuiviksi, mutta reidet ja peppu onkin se haastavin alue, kuten aika monella muullakin. Sisäreidet on kyllä mun heikoin kohta, tuntuu että siellä löllöt on ja pysyy. Toisaalta, olen tyytyväinen, kun kokonaisuus on kunnossa, eikä pienet löllykät silloin haittaa. 😉

Uskon ja toivon, että tulevat bootcamp treenit tuovat tarvittavan sysäyksen tuonne alavartaloon ja saataisiin sinnekin parempaa lihaserottuvuutta. Olen siis aika innoissaan tulevasta keväästä. Nyt voi ihan hyvillä mielin keskittyä hyvään ravitsevaan sapuskaan, treeniin ja lepäilyyn!