TIMMIT KÄDET & VATSA – TSEKKAA TÄMÄ TREENI! (video)

Paljon on tullut jaettua alavartaloon kohdistuvia treenejä, joten vaihtelun vuoksi luvassa ylävartalon ja keskivartalon tiukka bootcamp-treeni. Jo useamman vuoden ajan, jokainen perjantain on alkanut Bikini Body Bootcamp – treenillä ja se on aina loistava tapa aloittaa viikonloppu. Nyt kun muistelen noita ensimmäisiä tunteja, jolloin tein 50 minuuttia yhtä kuolemaa, huomaan kyllä suuren kehityksen siihen. Edelleen nämä ovat haastavia settejä, mutta kunto on kyllä kehittynyt kivasti, kiitos säännöllisen treenaamisen. Eilen me tehtiin ylävartaloa ja corea pääsääntöisesti kuormittava treeni, jonka videoin (puhelimella, siksi laatu).

Bootcamp-seteissä yhdistyy siis syketreeni sekä kehonpainoliikkeet joiden avulla saadaan myös kiva jälkipoltto tunnin jälkeen aikaiseksi. Treeni kehittää kuntoa ja pistää rasvan tirisemään! ;)

Ennen itse treeniä on hyvä lämmitellä huolellisesti, sillä treeni lähtee heti kovalla intensiteetillä käyntiin.

Treeni sisältää 2 erilaista circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Molemmat cicuitit tehdään kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 7 minuuttia. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 2-3 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen.

Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja. Tunnilla me tehdään liikkeet 145 bpm musiikkiin. Eli näin tahti pysyy samana koko seitsemän minuutin ajan. 

CIRCUIT 1

  • YLEISLIIKE X 15
  • OJENTAJA DIPPI X 30
  • VIPUNOSTO – PECKDECK COMBO X 8
  • 3 OJENTAJAPUNNERUSTA + 16 SIVUHYPPELYÄ X 8

CIRCUIT 2

  • RULLAUS + JÄNNEHYPPY X 15
  • 2 ETUNOJAPUNNERUSTA + 6 VUORIKIIPEILIJÄÄ X 10
  • 4 PYSTYPUNNERUSTA + 16 NYRKKEILYÄ X 10
  • SIVULINKKARIT X 30

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


HAASTE – KIINTEYDY KUUKAUDESSA!

Elokuun viimeistä viedään ja kesä alkaa olla ihan virallisesti taputeltu. Useimmilla syksyn saapuminen tarkoittaa myös jonkinlaista ryhtiliikettä. Aletaan urheilla säännöllisemmin ja ruokailujakin siistitään kevyempään suuntaan. Omalta kohdalta voin sanoa olevani ”ylpeä” siitä, että olen pitänyt ruokavalioni poikkeuksellisen siistinä koko kesän. Syy tähän on ehkä ollut se, että en ole kokenut tarvetta poiketa normaalista, koska tykkään paljon ruuista joita valmistan ja syön. Olen myös löytänyt niin hyviä vaihtoehtoisia herkkuja tavallisille karkeille, että niillä pärjää jo hyvin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

raakaa valkosuklaata

Toki näihin kuukausiin on mahtunut myös asioita, jotka eivät kuulu normaaliin ruokavaliooni, mutta pääosin ollaan menty aika puhtaasti. Erilaisten kokeilujen pohjalta olen huomannut yhden asian, jolla on melko suuri vaikutus juuri kehonkoostumukseen ja tämä asia on sokeri. Ylimääräisten sokerien karsiminen näkyy nimittäin hyvin nopeasti vyötäröllä – ja nimenomaan positiivisena vaikutuksena. Jo muutaman viikon jälkeen huomaa usein kehon tiivistymistä, ihon kirkastumista ja myös selkeän muutoksen omassa olotilassa. Kaikki asiat ovat toki yksilöllisiä, mutta haluaisinkin haastaa jokaisen teistä #SOKERITONSYYSKUU2016 – haasteeseen!

Vaikka totaalikieltäytyminen ja nollatoleranssi voivat tuntua liian ahdistavilta asioilta, ei kuitenkaan yhden kuukauden ”puhdistus” tee kenellekään pahaa. Suomalaiseen kulttuuriin kuuluu vahvasti tuo ”karkkipäivä” ja olen miettinyt tätä aihetta viime aikoina aika paljon. Mitä jos lapsena ei opetettaisikaan koko karkkipäivän merkitystä vaan ennemminkin niin, että herkut ja mässyt kuuluvat pikemminkin erikoistilaisuuksiin, kuten juhliin. Itsensä (ja muiden) palkitseminen ruualla ei ole koskaan hyvä idea, vaan ne ilot tulisi löytyä jostain ihan muualta. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämä on sellainen aihe, josta voisin kirjoitella vaikka kuinka paljon, mutta pitäydytään nyt tässä aiheessa. Koko kuukauden ajan tulen siis jälleen jakamaan myös vaihtoehtoisia herkkureseptejä ja ideoita, sekä yritän jakaa myös muuta motivoivaa tsemppiä!

Täysin ilman sokeria eläminen on aikalailla mahdotonta, mutta kun jättää pois lisättyä sokeria sisältävät tuotteet, pääsee jo pitkälle. Hedelmien kanssa suosittelen pysymään kohtuudessa, sillä nekin sisältävät sokeria ja voivat näin ollen pitää yllä sokerihimoa, jos sellaisesta kärsii. :)

Pannassa ovat siis..

  • karkit, leivokset, keksit yms.
  • sokeria sisältävät jugurtit/rahkat yms.
  • runsaammin sokeria sisältävät patukat (proteiinipatukat)
  • sokeria sisältävät kastikeet, ketsuppi yms.
  • valmisruuat
  • limpparit, mehut
  • palautusjuomat sisältävät usein runsaasti sokeria (esim. gainomax)

Helpointa on kurkata ostetun tuotteen ravintosisältöön kohtaan ”hiilihydraatit, joista sokereita”.

Haaste alkaa siis huomenna 1.9 ja kestää kuukauden päivät. Kuka on messissä?


5 x DIEETIN PELASTAJA

Täällä kirjoittelee yksi erittäin onnellinen tyyppi! Pääsin tosiaan treenailemaan eilen ja onneksi kaikki meni hyvin, itseasiassa tuntui että polvi alkoi toimia paremmin kun lihakset lämpeni kunnolla. Täytyy kyllä sanoa, että bootcamp ei ollut mikään paras treeni ensimmäiseksi setiksi viiden päivän tauon jälkeen! Meinäs melkeen taju lähtee, mutta oli se sen arvoista. Illalla ohjattiin vielä combatti yhdessä Jennin kanssa, joka on visiitillä Vaasassa. Tänään aamulla oli kyllä niin loistavat energiat ja tuntui aika mahtavalta treenata täysin palautuneella kropalla, mikä ero! :D Hyvä muistutus taas kerran, että ei ne lepopäivät kyllä mitään turhia ole.

Collage_Fotor

Kolmas dieettiviikko alkaa olla taputeltu ja tuttuun tapaan summailen alkuviikosta tarkemmin tuntumia ja tuloksia, mutta nyt ajattelin kertoa dieetin seivereistä, eli ruuista joiden avulla kaikki tuntuu pikkusen mukavammalta. Mielestäni tärkeintä on, että uskaltaa kokeilla uusia juttuja, eikä jumitu liikaa siihen, että syö samoja ruokia päivästä toiseen. Pienillä jutuilla voi oppia uutta ja löytää uusia lemppareita. Tässä jutut, joiden avulla mun dieetti on sujunut mukavasti:

Pehmis! Tämä toimii loistavasti etenkin lämpiminä päivinä, kun haluaa nauttia jotain raikasta ja makeaa. Oma pehmikseni koostuu banaanista, avocadosta, marjoista ja proteiinijauheesta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pannari: Pitkäaikainen suosikki, eli protskupannari valmistuu nopeasti myös uunissa. Monet tuskailevat lettujen paiston kanssa, jolloin kannattaakin mielummin kipata taikina reunalliselle uunipellille ja paistaa uunissa kypsäksi. Nyt saa jo tuoreita marjoja, jotka sopivat täydellisesti pannarin kylkeen! Täällä olen aiemmin jakanut yhden todella yksinkertaisen ja helpon ohjeen, mikä sopii siis myös pannarin muotoon.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mielestäni viikonloppuisin on kiva valmistaa hieman erilaista ruokaa kuin arkena ja siihen sopii täydellisesti pizza! En vaan saa tarpeeksi tuosta hyvin kuitupitoisesta ja hyvää tekevästä lätystä, joka sitä paitsi maistuu niin pirun hyvälle. Pizzan resepti jaettu aiemmin täällä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Smoothie on mielestäni niin hyvä ruoka senkin vuoksi, että pieneen tilaan saa lisättyä paljon hyvää tekeviä ruoka-aineita. Omat smoothieni sisältävät aina jotain vihreää, joko salaatin/vihannesten muodossa, viherjauheena tai molempina. Lisäksi smoothieen uppoaa kuitua, vitamiineja, värejä ja kehoa hellivää hyvää rasvaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viimeisenä täytyy vielä mainita yksi juttu, jonka puuttumisen huomasin tällä viikolla. Vaikka kuinka painotetaan, että ruokavalio on suurimmassa roolissa, kun halutaan tuloksia, en voi silti korostaa liikunnan roolia! Jos multa kysytään, niin voisin sanoa, että sen yleisen 80 / 20 suhteen tilalta 50 / 50 on osuvampi. Liikunta on ns. ”pään kannalta” niin tärkeä juttu, että sen avulla onnistuu varmemmin!

Mukavaa viikonloppua kamut!