MITÄ TÄNÄÄN SYÖTÄISIIN? 4 HERKULLISTA JA TERVEELLISTÄ IDEAA!

Aika moni valmistaa ja syö tällä hetkellä enemmän ruokaa kotosalla ja välillä saattaa iskeä tenkkapoo, että mitäs sitä tänään syötäisiin. Ajattelin jakaa hieman inspiraatiota arkiruokailuihin ruuista, joita itse tulee tehtyä aika usein! Mun ravintofilosofia on tunnetusti maukas, terveellinen ja suhteellisen kevyt ruoka, joka on helppo valmistaa. Mennäänpä itse asiaan..

The nakkikeitto – maailman helpoin, nopea ja koko perheen makuun!

  • 2 pussia (2 x 750 g) Apetit peruna & keittokasviksia (pakaste)
  • 2 pakettia kalkkunanakkeja
  • 1 purkki/tölkki Mutti tomaattimurskaa
  • 5 kokonaista mustapippuria
  • yrttisuolaa
  • 2 lihaliemikuutiota

Kaada peruna&keittokasvikset isoon kattilaan ja lisää vesi niin että kasvikset juuri peittyvät, lisää sekaan myös pilkotut kalkkunanakit. Kansi päälle ja anna kiehahtaa. Lisää sekaan muut ainesosat, sekoittele ja maista liemen maku kuntoon lisäämällä mausteita tarvittaessa.

Makrot per 100 g:

  • 34 kcal
  • proteiini 2 g
  • hiilihydraatit 4,6 g
  • rasva 0,8 g

Kinkkukiusaus – Sarjassamme helppo ja hyvä!

  • 1,5 kg peruna-sipulisekoitusta (pakaste)
  • 400 g kinkkusuikaleita (esim Korpelan kevyt tai Snellmannin savukinkku ovat kevyitä vaihtoehtoja)
  • 200 g porkkanoita suikaleina
  • 200 g paprikaa suikaleina
  • 5 valkosipulinkynttä pilkottuna
  • 5 dl Floran 4% kevyt&paksu ruokakermaa
  • 100 g kadett5% juustoa raastettuna

Sekoita kaikki muut ainesosat paitsi juustoraaste isoon uunivuokaan ja paista 225 asteessa uunissa 60 minuuttia. Sekoittele seosta välillä. Kun paistoaikaa on enää 5 minuuttia, lisää juustoraaste!

Makrot per 100 g:

  • 60 kcal
  • proteiini 3 g
  • hiilihydraatti 8 g
  • rasva 2 g

Hodarit – Myös herkulliset hodarit keventyvät huomattavasti muutamalla pienellä twistillä!

  • Dark dog – sämpylä
  • 2 kpl kalkkunanakkeja
  • sokeroimaton ketsuppi, sokeriton sinappi (Maille Original Dijon)
  • itse tehty coleslaw eli kaalisalaatti (Hetki coleslaw sekoitus, kevyt kermaviili/kevyt kreikkalainen jugurtti, loraus oliiviöljyä, sitruunanmehua, stevia sokeria, suolaa, mustapippuria ja hieman sokeritonta sinappia)
  • sokeroimatonta kurkkusalaattia
  • päälle tuoretta korianteria

Lämmitä sämpylä(t) ja nakit uunissa. Täytä täytteillä ja nauti!

Makrot noin per hodari:

  • 265 kcal
  • proteiini 14 g
  • hiilihydraatti 29 g
  • rasva 8 g

Kaalilaatikko & puolukkahillo – Terveellistä ja kevyttä herkkuruokaa

Kaalilaatikko (iso uunivuoka)

  • 1 suuri keräkaali (noin 2 kg)
  • 800 g 7 % naudan jauhelihaa
  • 200 g porkkanaa
  • yrttisuolaa, mustapippuria
  • noin 100 g kaura+riisiä (myllyn paras)
  • 2 sipulia / 400 g pakastesipulisilppua
  • 2 kananmunaa
  • noin 7 dl lihalientä (2-3 lihaliemikuutiota sulatettuna veteen)

Pilko kaali, porkkanat ja sipuli ja paista niitä pannulla kunnes pehmenevät, mausta yrttisuolalla. Kaalin paistoon sopii hyvin ihan vaan vesi, joka tekee kaalista nopeammin pehmeämpää ja säästää myös kaloreita verrattuna öljyssa paistoon.

Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan, voit lisätä keitinveteen lihaliemikuution halutessasi. Ruskista jauheliha ja mausta kevyesti suolalla ja pippurilla. 

Sekoita kaali, jauheliha, kaura+riisi isoon sekä kananmunat uunivuokaan. Valmista lihaliemi ja sekoita neste laatikkoon ja paista 175 asteessa n. 60 min. Sekoittele aina paiston välissä. Anna vetäytyä hetki.

Puolukkahillo

  • 1 dl vettä
  • 5 rkl chiansiemeniä
  • 200 g puolukoita
  • 4-5 rkl stevia sokeria (Stevia sweet crystal, Hermesetas)

Kaada tehosekoittimen kannuun vesi ja chiansiemenet, anna geeliytyä hetki. Lisää puolukat ja aja tasaiseksi massaksi. Lisää stevia sokeri, maistele makeus ja halutessasi lisää vielä kokonaisia puolukoita hilloon. Säilytä jääkaapissa suljetussa astiassa. (säilyy noin 4 päivää).

Ei muuta kuin Bon apetit ja murua rinnan alle!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NYT RIITTI!

Se olis jälleen maanantai ja miten iloinen olinkaan, että mulla oli tänään neuvola! Fiiliksissä olin oikeestaan siitä, että on jokin syy lähteä kotoa. Jotain ohjelmaa. Tuo kertookin jo paljon meikäläisen tämänhetkisestä elämäntilanteesta. Tiedän, että mulla on hyvä tilanne moneen muuhun verrattuna ja pitäisi olla kiitollinen mahdollisuudesta työskennellä kotona, mutta jos saa edes vähän valittaa, niin on ollut kyllä vaikeitakin päiviä tässä viime aikoina. Neuvolassa oli kuitenkin kaikki hyvin, mittailtiin mun verenpaineet, paino sekä vaavin sykkeet ja sf-mitta.

Kahden viikon sairastelun jälkeen pääsin vihdoin viime viikolla tekemään muutaman treenin, mutta heti niiden jälkeen kehossa tuntui siltä, että ei ollut ehkä ihan paras idea. Kroppa tuntui turvonneelta ja päässä oli kova paine, joka katosi kylläkin heti ensimmäisen lepopäivän jälkeen. Koko viikonlopun olisi mieli tehnyt treenaamaan, mutta järki sanoi, että tuo oli merkki ettei kannata. En ole koskaan elämässäni ollut näin pitkään (melkein kolme viikkoa) kipeänä/puolikuntoisena.

lähdössä porrastreenille!

En ole siis voinut urheilla, eikä ole ollut töitä, kaksi asiaa jotka ovat aiemmin täyttäneet päiväni hyvin pitkälti. Ainoa työ on tällä hetkellä tämä blogi ja some, johon mulla ei irtoa niin yhtään mitään kirjoitettavaa/inspiraatiota, koska olen vaan kotona ja nuo rutiinit puuttuu, josta yleensä saan kaiken inspiraation. Hieman turhauttavia hetkiä on siis koettu, mutta nyt päätin lopettaa tämän masistelun ja päätin tehdä tälle viikolle aikataulun ja suunnitelman jota noudatan, että päivissä on edes jonkinlaista rutiinia!

Kaiken tämän lisäksi huomasin, että ruokavalio on lähtenyt viime aikoina vähän väärille poluille ja on tullut syötyä epäterveellisemmin kuin normaalisti. Mulla tämä vaikuttaa heti yleisfiilikseen ja nyt kun on kerran aikaa panostaa, niin päätin pistää tämän asian kuntoon heti tästä päivästä alkaen. Raskaus pitää onneksi huolen säännöllisestä ruokarytmistä, mutta nyt aion hieman viilata tuota ruuan laatua ja jättää turhia juttuja syömättä. Vaikka oon syönyt pääosin ihan hyvin, siltikin tuntuu että voisin paremmin pienillä muutoksilla, tai oikeastaan palaamalla siihen samaan miten normaalisti syön!

Tänään tein juuresmuusia ja lihapullia kera uunivihannesten ja salaatin! Vitsi kuin hyvää ja miten hyvä olo tällaisesta sapuskasta tulee. Taas sitä huomaa, että kun vaan ottaa ja aloittaa ne paremmat tavat, on motivaatio on aikalailla saman tien nousukiidossa.

Näidenkin ohjeet instagramin tarinaosiossa ja kohokohdissa!

Mulla menee myös niin, että mikäli aamusta alkaen alan vaan lojua, ei päivä lähde käyntiin millään, joten tärkeää olisikin tehdä heti aamusta jotain. Tänään sitten heräsin hieman erilaisella mentaliteetilla ja päätin pysyä aktiivisena, suunnittelin asiat jotka hoidan päivän aikana. Tähän mennessä oonkin ehtinyt tehdä vaikka mitä ja heitin tuossa kävelylenkin ja pienen kotitreenin siihen päälle. Toivotaan, ettei tule taas takapakkia olotilassa. Ainakin nyt olo on hyvä ja oli ihanaa saada sykettä ylös ja hikeä pintaan!

Jaoin Instagramin tarinaosiossa tuon kotitreenin ja ilmoittelin myös ensimmäisestä live-ohjauksesta, joka on siis spinning! Tulevana keskiviikkona 1.4.2020 ohjaan instagramissani live-treenin klo. 17.30. Treeni kestää 45 minuuttia ja on siis tuo mun viimeisin spinning-tunti, jota oon salillakin ohjannut. Tiedän, että kovin monilla ei ole välttämättä pyörää kotona, mutta jos sellainen löytyy niin ei muuta kun tili seurantaan (ainorouhiainen) ja messiin, lupaan että saat kovan treenin tehtyä, jos vaan teet kuten käsken, hah! 😀 Uskon, että luvassa on myös muita live-treenejä ilman pyörää!

Nyt riitti siis märehtiminen. Nyt vaan uusia ideoita kehiin ja tuulta päin!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


AIVAN IHANA VAUVAN SÄNKY

Kaupallinen yhteistyö: Muksuliini

Enpä olisi aikaisemmin uskonut, miten paljon vauvan hankintoihin menee aikaa ja miten niistä tavallaan innostuu. Ajattelin tyyliin, että ostetaan sänky ja jotkut rattaat ja that’s it. Tässä kun on seitsemän kuukautta jo valmistautunut uuden perheenjäsenen saapumiseen, on myös ollut aikaa tutustua mitä kaikkea sille pikkutyypille voi etukäteen hommata. Kuten oon jo maininnut, meillä on hankinnat jo tosi hyvällä mallilla ja erityisen fiiliksissä oon tästä vauvansängystä, joka on älyttömän suloinen, kaunis ja myös todella käytännöllinen!

Kyseessä on siis Muksuliini.fi:stä yhteistyönä saatu Baby Cotton 2-in 1 vauvansänky, joka taittuu myöhemmin myös juniorisängyksi. Tällä sängyllä on käyttöikää jopa vastasyntyneestä aina 6-vuotiaaseen saakka. Nyt kun sänky on vauvansänkynä, voi pinnasivua säätää korkeus suunnassa, jotta lapsen voi nostaa helpommin sängystä. Tässä on myös ihana pehmustesetti, johon kuuluu laitapehmusteet, vauvan peitto, tyyny, päiväpeitto ja lakanat.

kuva juniorisängystä!

Sängyn yhteydessä on myös hoitopöytä sekä käytännölliset säilytyslaatikkot ja -hyllyt. Näin ollen sängyn mukana tuli kivasti säilytystilaa, koska nuo laatikot on aika reilut ja sai skipata hoitopöydän hankinnan kokonaan. Mä oon itse hankkinut erikseen tuon sängyn katosverhon, joka sopikin aika kivasti sängyn värimaailmaan! 🙂

Sänky vaikuttaa tosi laadukkaalta, tukevalta ja kestävältä, joten jos kaipaa pidempiaikaista sänkyä, jonka käyttöikä on varmasti kauemmin kuin tuo 6-vuotta, niin näille Baby Cottonin tuotteille suositus täältä. Muksuliinin sivustolta löytyy myös paljon muita mielenkiintoisia ja hieman erilaisia sänkyjä lapsille, kuten autosänkyjä tai vaikka Disney-huonekaluja! Kyseessä on siis kotimainen perheyritys, jonka varasto sijaitsee Maalahdessa, lähellä Vaasaa.

Nyt sitten vaan odotellaan, että saadaan tuonne sänkyyn täytettä, eli itse päätyyppi, jonka pitäisi saapua kesäkuussa maailmaan. Toivottavasti sänky miellyttää häntäkin, ainakin on suloinen, käytännöllinen ja äidin makuun! 😀

Koodilla ”aino10” saatte 10% alennusta Muksuliinissa tehdyistä ostoksista 31.5.2020 asti.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


28. RASKAUSVIIKKO

Viimeinen raskauskolmannes lähestyy ja viimeiset viikot ovatkin olleet koko muusta raskausajasta poikkeavia. Kuten jo monesti oon maininnut, sairastelut veivät sängyn meitsin pohjalle ja näin ollen myös treenit ovat olleet pannassa. Työtkin pääsivät loppumaan, joten ohjauksia ei ole lähiaikoina kalenterissa! Harmittaa, koska ohjaukset pitivät niin hyvää liikuntarutiinia yllä ja nyt olo on edelleen hieman epävarma, että miten tästä nyt lähden uudelleen liikkeelle ja miten keksin sopivan vaihtelevaa treeniä ilman totaalista kyllästymistä. Viime päivät oon harrastanut lähinnä kävelylenkkejä ja muuten ollut aika aktiivinen, eli siivoillut ja puuhastellut kotosalla kaikkea mahdollista! 😀

Jos alkuvuosi oli hullun kiireinen ja stressaava, nyt eletäänkin vastakohtaa, sillä mua lähinnä ”stressaa” se, miten saan päivät kulumaan, kun ei ole enää niin paljon töitä mihin oon tottunut. Toki taloudenkin kannalta on tullut mietittyä, että mihin tämä johtaa, mutta uskon että kaikki tulee menemään lopulta ihan hyvin. Äippälomaankin on enää vajaa pari kuukautta aikaa.

Edestä vatsaa ei juuri huomaa!

Kehon muutokset:

Vatsa on taas kasvanut, sillä vyötärönympärys on jo lähemmäs + 15 cm tällä hetkellä (iltamitta). Iltaisin tuo pötsi onkin huomattavasti kookkaampi kuin aamulla. Painoa mulla on edelleen sellaiset + 5 kg lähtöpainosta mitattuna (aamupaino). Treenaamattomuus vaikuttaa mulla aina alentavasti painoon, että se on saattanut tasata tätä nousua hieman. Edelleen tuntuu, ettei mikään muu kehon osa ole muuttunut, vaan kaikki paino ja kasvu on nimenomaan tuossa keskivartalon tienoilla. Mulla on luonnostaan aika kapea lantio ja mietittiin tuossa kaverin kanssa juuri äsken, että vieläkö lantio ehtii tästä levetä, jotta sieltä mahtuu jotain myös ulos. 😀

Vauvan liikkeet on alkaneet tuntua voimakkaammin ja säännöllisemmin, joka on omalta osaltaan tehnyt fiiliksestä aika rennon ja luottavaisen, että siellä on kaikki hyvin. Olotila on muuten ollut oikeen erinomainen ja oon vaan niin kiitollinen, että oon taas terve. Oon nukkunut viime aikoina älyttömän hyvin (ei varmaan pitäisi sanoa ääneen 😀) kiitos uuden sängyn ja palautuneen kehon.

Treeni:

Tätä tulikin jo sivuttua ja tämä osio jää tällä kertaa melko lyhykäiseksi. 😀 Ajatuksena olisi nyt saada taas treenit rullaamaan ja pientä suunnitelmaa oon tehnyt siitä, mitä yritän saada viikko-ohjelmaan mukaan. Mulla on kotona ihan kivasti välineitä ja ajattelin vetästä live-treeninä spinning-tunnin (45 min) joko Instagramissa (ainorouhiainen) tai sitten facebookissa (linkki postauksen lopussa).

Jos tuo ohjaaminen onnistuu kätevästi streamilla, kokeilen myös muita tunteja, kuten body/rpv-jumppien ohjausta! Jos tällainen kiinnostaa niin jättäkää mielellään kommenttia/toivetta, että millaiset tunnit olisivat mielekkäitä. 🙂

En ole oikeesti noin ”fed up” miltä ilme näyttää! 😀

Ravinto:

Ruoka maistuu ja oon edelleen pyrkinyt pitämään ruokavalion perus terveellisenä ja pitkälti samanlaisena kuin aina ennenkin. Paljon on tullut tehtyä kotiruokaa ja ainoa ”himo” mitä mulla on ollut on salaatti sen monessa eri muodossa. Herkullisia ja ruokaisia salaatteja on tullut haettua kotiin aina välillä, koska tuntuu että ne on aina parempia kuin itse tehdyt.

Aloitin viikko sitten tiukemman rautakuurin alhaisen ferritiinitason vuoksi ja yritän nyt saada rautavarastoja paremmalle mallille ennen kuin vauva syntyy.

Muutaman viikon ajan oon huomannut, että ruokavälien venyessä tulee helposti huono olo. Tätä oli tuolla alkuraskaudessa paljonkin ja nyt homma on näköjään palannut takaisin. Huono olo väistyy kyllä samantien kun muistaa syödä jotain. Tuleepahan ainakin pidettyä ateriavälit tasaisena jos ei muuta!

Valtakunnassa kaikki hyvin ja vaikea uskoa, että laskettu aika lähestyy jatkuvasti. Sitä on vaan koko ajan miettinyt, että vauvan syntymään on vielä niin paljon aikaa, ettei sitä tarvitse edes miettiä, mutta kai sitä pitää alkaa jo vähän valmistautumaan siihen, että se tulee tapahtumaan ihan oikeasti ja vielä aika pian, kääk! 😀

Lue myös:

ALKURASKAUS – OIREET & FIILIKSET

RASKAUS – KYSYMYKSET & VASTAUKSET

RAVINTO, RASKAUSKILOT & KEHON MUUTTUMINEN

RASKAUS & LIIKUNTA

RANDOM FACTS – RASKAUS EDITION

16. RASKAUSVIIKKO

20. RASKAUSVIIKKO

24. RASKAUSVIIKKO

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EI PÄÄSE SALILLE – MENEEKÖ KAIKKI TREENITULOKSET KANKKULAN KAIVOON?

Moni tavoitteellinen treenaaja on varmasti miettinyt, että mitäs nyt kun ei pääse kuntosalille treenaamaan. Meneekö kaikki tulokset kankkulan kaivoon tai kauanko ylipäätään kestää, että kuntotaso alkaa laskea, kun treenejä ei suoriteta enää samalla teholla?

Veikkaan, että voima -ja lihasmassaharjoittelu on haastavinta nyt, sillä riittävien treenipainojen kehittäminen saattaa olla vaikeaa, etenkin jos voimaa ja lihasta on jo sen verran, ettei ihan pikkupainojen liikuttelu enää haasta lihasta riittävästi. Suuret lihasryhmät vaativat aina myös suuret kuormat.

Kaikkien meidän aktiivitreenaajien iloksi on olemassa lihasmuisti. On totta, että kunto- ja voimatasot alkavat laskea kahden viikon lepäilyn seurauksena, mutta kun lähdetään uudelleen liikkeelle, lihasmuistin ansiosta voima- ja lihasmassa palautuvat 2–4 kertaa nopeammin kuin jos aloittaa nollasta. Voisi sanoa, että olet yhtä nopeasti takaisin lähtötilanteessa tauon jälkeen.

Aktiiviliikkujat unohtavat myös usein, että palautumiskausiakin tarvitaan ja nyt on esimerkiksi hyvä idea pitää kevennetty kausi tai kehittää kunnon perustaa, josta kerron pian lisää. Pidemmän levon aikana kudoksiin ja lihaksiin syntyneet pienet repeämät ehtivät kunnolla korjaantua ja mikä parasta hermosto palautuu, joka voi vaikuttaa positiivisesti esimerkiksi yöuniin ja sitä kautta kokonaisvaltaiseen olotilaan ja hyvinvointiin. Kevyempi kausi antaa jumien ja kireyksien palautua, laskee kehon kierroksia ja kortisolitasoja ja hyräyttää mahdollisesti stressistä jumahtaneen aineenvaihdunnan käyntiin. Lepääminen ei siis ole aina huonokaan asia!

Jos mietitään esimerkiksi voima- ja lihasmassaharjoittelua, on kehittävin treeni aina ohjelmoitua, eli hommassa on pidemmän tähtäimen suunnitelma. Jos joka viikko tekee vain samanlaista treeniä, oli se sitten hypertrofista tai ei, pysähtyy kehitys jossain vaiheessa. Vain progressio kehittää!

Nousujohteinen lihasmassaharjoittelu sisältää erilaisia voiman kausia ja yksi niistä on kestovoiman harjoittaminen. Periodisointiin eli jaksottamiseen on olemassa erilaisia ohjelmointimalleja ja yksi lihasmassaan tähtäävä ohjelmointimalli on blokkiperiodisaatio, jossa käytetään kestovoimakautta tuomaan tehoa tulevalle lihasmassaa kehittävälle kaudelle. Kestovoimakaudella on ominaista pidemmät ~20 toiston sarjat, jolloin kuorman ei tarvitse olla niin suuri ja myös kehonpainoharjoitteet toimivat hyvin (leuanvedot, punnerrukset, kehonpainosoutu).

Nyt voisikin olla oikeen hyvä hetki pitää peruskuntokausi omassa harjoittelussa, harrastaa peruskuntoa ja palautumiskapasiteettia kehittäviä aerobisia harjoituksia, tehdä kestovoimaa kehittävää harjoittelua pienemmillä kuormilla tai kehonpainoa hyödyksi käyttäen. Kunnon säilymisen kannalta tärkeintä on tehdä jotain, eikä jäädä murehtimaan, jos ei pääse kyykkäämään 100 kilon painoilla hetkeen.

Itse olen pitänyt nyt kohta kahden viikon totaalilevon, koska olen ollut kipeänä. Tauko on kyllä tehnyt hyvää siinä mielessä, että nyt kun olen nukkunutkin hyvin (kiitos uuden sängyn) niin keho alkaa tuntua todella palautuneelta. Kovat syketreenit rasittavat hermostoa tehokkkaasti, joka omalla kohdalla vaikuttaa myös esim. rauhoittumiseen ja yöuniin.

Kun pääsen tästä liikkeelle ajattelin liikkua monipuolisesti mm tällaisella viikko-ohjelmalla:

  • 1 x koko kropan kestovoimatreeni pienillä lisäpainoilla kotona tai esim. pururadalla
  • 1 x juoksulenkki
  • 1 x porrastreeni
  • 1 x HIIT/tabata-tyylinen treeni/ spinning (pitää vain hakea pyörä kotiin)
  • kävelylenkkejä pitkin viikkoa

Tsemppiä ja positiivisia ajatuksia uuteen viikkoon!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook