Kannattaako ennen treeniä syödä, kuinka paljon ennen treeniä tulisi syödä ja ennen kaikkea, mitä ihmettä sitä voisi laittaa suusta alas? Ajattelin jakaa ideoita, millaisilla ruoka-aineilla saa treenistä ja myös palautumisesta eniten irti. Riippuu toki hieman millaista treeniä tekee ja mihin vuorokauden aikaan. Kannattaa tietysti muistaa, että yhtä ateriaa tärkeämpi on kokonaiskuva, eli se mitä syö ja juo päivän aikana.
Jos tietää treenaavansa illalla, on hyvä syödä säännöllisesti pitkin päivää ja tankkailla tasaisesti myös nestettä. Jos heti treenin ensimetreillä jano alkaa vaivata, on tullut juotua liian vähän päivän aikana. Nestevaje on se tunne, kun ihmettelet että miksi ihmeessä treeni ei kulje ja kaikki tuntuu todella rankalta. Usein pienellä energiavajeella pystyy saada hyviäkin suorituksia aikaiseksi, mutta nestevajeessa kroppa ei toimi kunnolla, eli se puoli on myös hyvin tärkeä. Mun oma sääntö numero yksi on se, että heti kun herään, juon vähintään 0,5 l vettä ja siitä tankkailen pitkin päivää tasaiseen tahtiin.
Useimpien treenit suuntautuvat joko aamuun tai iltapäivään/iltaan. Olen huomannut, että paljon pohdintaan juuri sitä kannattaako syödä ennen aamutreeniä ja mielestäni tähän on selkeä vastaus: Se mikä tuntuu sulle parhaalta. Jos saat tehtyä hyvän treenin ilman ruokaa, niin mikä ettei. Jos tuntuu että kroppa tarvitsee energiaa ennen liikkumista, niin silloin kannattaa syödä. Moni on varmasti kuullut, että jos treenaa aamulla tyhjällä vatsalla, polttaa keho enemmän rasvaa. Tämä hyöty on kuitenkin hyvin minimaalinen, joten jos tyhjällä vatsalla treenaaminen ei sovi juuri sun kropalle, en lähtisi väkisin tekemään näitä aamuaerobisia sen takia että saadaan niinkin pieni voitto rasvanpolton puolella. Usein myös treenitehot kärsivät jos energiat ovat alhaalla jo treenin alusta saakka. Tyhjällä vatsalla treenatessa kannattaa suosia tasasykkeisiä aerobisia kovien intervallien ja hiittien sijaan.
Tunti pari ennen treeniä, nautittavaksi sopii hieman pienempi välipala, jotta energiatasot pysyvät ylhäällä urheilun ajan. Treeniä edeltävällä aterialla, treenin aikana ja välittömästi treenin jälkeen rasvojen suurta saantia tulisi mielellään välttää, koska rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymistä kun taas treenin ympärillä on hyödyllistä nostaa insuliinitasot koholle. Ennen treeniä syödyn hiilarin nostattama insuliini voidaan hyödyntää lihaskudoksen katabolian minimointiin kovan suorituksen aikana. Ihanteellinen välipala sisältää siis tasaisesti imeytyvää hiilaria ja proteiinia, kun taas liian nopeasti imeytyvät lähteet eivät ole paras ratkaisu, sillä ne nostavat verensokeria jo kauan ennen kuin treeni edes aloitetaan ja voi näin ollen viedä tehoja treenistä. Nopeasti imeytyviä lähteitä kannattaa suosia mielummin heti treenin jälkeen.
1-2 h Ennen treeniä:
smoothie – esim. marjoja, heraproteiinia, mct-öljyä, kaurahiutaleita
kaurapuuro – sekaan voi lisätä esim heraproteiinia, valkuaista, raejuustoa tms. proteiinia
muutama pala leipää – esim. kaurasta valmistettu on hyvä vaihtoehto, päälle reilusti esim. kinkkuleikkeleitä/valkuaista/ ja vihanneksia
pastasalaatti – vihanneksia, proteiininlähde, täysjyvä pastaa/riisiä. Tein itse viikonloppuna herkullisen kana-pekoni-pastasalaatin, johon käytin kalkkunan pekonia, tomaattia, kurkkua, pinaattia, romainesalaattia, paprikaa, kevyt halloumjuustoa, täysjyväriisipastaa, omenaa sekä punasipulia.
riisikakkuja + proteiinipatukka – Helppo ja nopea setti, jos tarvitsee jotain nopeasti. Riisikakut sopivat myös hyvin silloin jos treeniin on alle tunti aikaa, sillä ne imeytyvät nopeasti. Protskupatukoita syödessä, tsekkaa aina ravintosisältö ja etenkin kohta hiilihydraatit, joista sokereita. Yhden patukan sokerimäärä olisi hyvä olla alle 5 g.
proteiinifluff – jäinen elementti esim. marjat, banaani sekä jääpalat + proteiinijauhe (hera tai kaseiini). Sopii myös loistavasti treenin jälkeen nautittavaksi. Itse lisään aina sekaan jääpaloja, jolloin koostumus on vielä kuohkeampi.
munakas – esim. valkuaisista tai yhdestä kanamusta ja suuremmasta määrästä valkuaista, sekaan vihanneksia ja kylkeen pala kauranäkkäriä.
Kuten huomaatte, vaihtoehtoja on todella paljon ja yllä vain muutamia esimerkkejä.
Treenin jälkeen on hyvin tärkeää saada ravintoa pikaisesti, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti. Tämä koskee erityisesti saliharjoittelua, mutta myös aerobisia treenejä, sillä haluamme tietysti että keho pääsee heti palautumaan, eikä katabolista tilaa pääsisi syntymään.
Treenin jälkeinen anabolinen ikkuna on tila, jossa lihaksilla on kohonnut insuliiniherkkyys ja ne ovat ravinteita vastaanottavassa tilassa. Treenin jälkeen juuri nopeat lähteet ovat hyviä ja sen vuoksi treenin jälkeen voi myös herkutella hieman halutessaan, sillä silloin saadaan nopeat hiilarit hyvään käyttöön. Hiilarien lisäksi treenin jälkeen tulisi saada toki myös proteiinia, oli kyseessä aerobinen tai voimatreeni.
Kuten oon ennenkin sanonut, kovat treenit ja paljon ruokaa = kehitys! Ainainen dieetillä oleminen ei vie kehitystä eteenpäin ja kun tavoitteena on kehitys, myös herkuttelua mahtuu hyvin mukaan, kunhan homma ei lähde lapasesta niin, että karkkia menee joka päivä. 🙂 Mielestäni hyvä setti on pitää 80% ajasta ruokavalio siistinä ja loput 20% rennommin.
Treenin jälkeen kannattaa suosia nopeita tärkkelyshiilareita, eli riisiä/pastaa/perunaa/bataattia. Siihen kylkeen kanaa/lihaa/kalaa. Palautusaterialla kannattaa myös suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Tuosta setistähän voikin sitten rakentaa melkein mitä tahansa haluaakaan syödä. Itse vaihtelen paljon hiilarinlähteitä ja välillä syön pizzaa, välillä ”hamppareita”, välillä riisiä ja kanaa. Mielikuvituksen avulla saa loihdittua superherkullisia ruokia, vaikka söisikin puhtaasti. Esimerkiksi 50 g riisiä vastaa 45 g riisikakkuja, joten kiireisen, lennossa nautittava palautusateria voisi olla esimerkiksi 45 g riisikakkuja ja 100 g tonnikalaa.
Palautuateriana toimii myös esimerkiksi omenakaurapaistos, jonka syö esimerkiksi proteiinipuddingin tai proteiinijäätelön (tämä ja Lohilon salted caramel jäätelö on niiiiiiiiin hyvää) kanssa. Itse sekoitan kaurahiutaleisiin myös vaniljan makuista heraproteiinia. Kookosöljy toimii hieman eri tavoin kuin muut rasvat, sillä se imeytyy nopeammin ja toimii myös palautusaterioilla. Tämä ihan vaan vinkkinä siksi, että asioita voi miettiä myös laatikon ulkopuolelta ja ruokavaliota pystyy muokkailla hyvinkin paljon, kun vain käyttää sitä mielikuvitusta. Itse pyrin välttämään myös ajatusta siitä että tiettyyn kellonaikaan pitää syödä tiettyjä ruokia (esim. aamupala, välipala). Mulla on viisi ateriaa, joiden sisältöä vaihtelen haluamani mukaan.
calzone kaurapohjalla 🙂
Jos ruokailuun on enemmän aikaa, on palautusjuoma hyvä vaihtoehto. Itse olen sitä mieltä, että pelkällä ruualla pärjää jo hyvin pitkälle, eli palautusjuomat eivät ole millään tavoin välttämättömiä. Niiden avulla voi maksimoida palautumista, sillä nopeasti imeytyvät lähteet pistävät palautumisen nopeammin käyntiin ja jos treenimäärät ovat suuria ja treenit kovia, voi näistä olla paljonkin hyötyä ravinnon lisänä. Itsehän en käytä palautumisjuomia lainkaan, mutta salitreenin jälkeen otan 30 g heraproteiinia ennen kuin syön palautusaterian.
Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.
Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.
