PITÄÄKÖ LEPOPÄIVÄNÄ SYÖDÄ VÄHEMMÄN?

Treenin kuluttamista kaloreista elää joskus hieman vääristyneitä mielikuvia. On totta, että runsas treeni nostaa toki kulutusta, mutta kalorimäärät eivät ole mitään älyttömän suuria, etenkään jos kyseessä on tunnin harjoittelu kerran päivässä. Kulutus riippuu paljon treenin laadusta, mutta ei paneuduta nyt siihen, vaan lepopäivään ja ajatusmalliin, että lepopäivänä pitäisi syödä vähemmän.

Tässäkin asiassa oma tavoite on se mikä määrittää ne syömiset, mutta kuten olen useasti maininnut, kaloreita kuluu myös muissa puuhissa kuin treenissä. Perusaineenvaihdunta vie jo itsessään suuren siivun ja siihen summataan sitten kaikki puuhastelut mitä päivän aikana tapahtuu. Jos verrataan mun treenipäivää versus lepopäivää, on eroa noin 800-1000 kcal. Mun treenipäivät koostuvat siis usein yli kahden tunnin melko kovatehoisista treeneistä. Treenipäivän kulutus on pyörinyt 3000 kalorin paikkeilla, kun taas eilisen lepopäivän kulutus oli 2200. Päivä sisälsi aika paljon kotona oleskelua, yhden parin kilsan kävelylenkin koiran kanssa ja hieman lumitöitä pihassa.

Monesti myös ajatellaan että ne kalorit ja kulutus jotenkin nollaantuu päivien välillä, mutta kuten olen monesti maininnut kyseessä on jatkuva energiatasapaino. Jos esimerkiksi trenaa 4 krt vkossa, jolloin treenipäivien kokonaiskulutus on 2800 kcal ja pitää sitten 3 lepopäivää, jolloin kulutus on 2000 kcal, voi helposti laskea päivittäisen keskiarvo kulutuksen = 2460 kcal per päivä.

Lisäksi kannattaa muistaa, että lepopäivänä keho pääsee palautumaan, jolloin on jopa hyvä pitää energiansaanti hieman koholla, jolloin keholla on sitä energiaa korjata vaurioita ja täyttää lihaksien glykogeenivarastoja. Silloin kun olen noudattanut tarkempaa ruokavaliota, olen suunnannut tankkaukset juuri lepopäiville, jotta palautuminen maksimoituisi!

Jos keho toimii normaalisti, pitää se myös jo itsessään huolen siitä, että energiaa tulee sopivasti. Useimmilla ruokahalukin tippuu päivinä jolloin aktiivisuus on vähäisempää ja tulee automaattisesti syötyä kevyemmin. Mielestäni on siis turhaa stressata yksittäisistä asioista tai miettiä liikaa yhden päivän sisällä tapahtuvia asioita. Lepopäivänä ei siis tarvitse tietoisesti minimoida sylmistä tai stressata että heti jos ei liiku niin paino lähtisi nousuun!

Jos viikonloppuna lähti vähän keulimaan ja tuli syötyä liikaa herkkuja, kaikista järkevintä on palata vain takaisin normaaliin ruokavalioon ja unohtaa liian kurinalaiset toimenpiteet. Muutamassa päivässä homma tasaantuu kyllä. Jos miettii herkuttelun positiivisia puoilia, ainakin on energiaa treenata kovaa ja tehokkaasti. Tällöin kannattaakin ottaa kaikki ilo irti hyvistä energiatasoista, kokeilla vähän omia rajoja ja lähteä tekemään kovaa, haastavaa treeniä! Boom!

Energistä viikonalkua kamut!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


5 + 1 SYYTÄ PITÄÄ LEPOPÄIVÄ

Kuulutko niihin, joilla on jopa haasteellista pitää lepopäiviä ja nämä kyseiset päivät menevät aina seuraavaa treeniä odottaessa. Treenin suhteen more is more ja tuntuu että seinät kaatuu päälle, kun ei pääse sykkimään? Tästä hieman inspiraatiota lepäämiseen!

KUN LEPÄÄ ENNEN KUIN VÄSYY, EI VÄSY KOSKAAN.

Juuri näin. Jos ottaa lepopäivän vasta silloin kun on kroppa on aivan juntturassa ja väsynyt, on homma mennyt jo liian pitkälle. Tässä vaiheessa yksi lepopäivä on luultavasti liian vähän. Väsyneellä, palautumattomilla lihaksilla ja hermostolla treenaaminen on vähän kuin yrittäisi täyttää vedellä ämpäriä, jossa on pohjassa reikä. Kaikki työ valuu hukkaan. Esimerkiksi kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia. Aerobisissa ja intervalleissa taas hermosto on melko kovilla ja esimerkiksi hermoston alipalautuminen johtaa nopeasti uniongelmiin ja sitä kautta mielialan heittelyihin.

LEPOPÄIVÄN JÄLKEEN KULKEE!

Mikäs sen mukavampaa kuin hyvin toimiva kroppa ja treenit jotka kulkee! Tämän eron huomaa yleensä vasta, kun on palautunut kunnolla ja lähtee treenaamaan. Se fiilis on ihan paras, kun treeneihin lähtö tuntuu tosi kivalta ja treeni antaa energiaa! Mikäli treenit tuntuvat jatkuvasti tahmeilta, eikä oikeen meinaa löytyä voimia, niin syy on luultavasti tässä.

SAAT PAREMPIA TULOKSIA NOPEAMMIN.

Luulitko että tekemällä mahdollisimman paljon, saat nopeimmat tulokset? Väärin meni. Palautuminen on koko treeniprosessin tärkeimpiä palasia ja tuloksia alkaa näkyä, vasta kun tämä ruutu on myös kunnossa. Toki tuloksia saa myös hakkaamalla päätä seinään ja väsyttämällä itsensä piippuun, mutta miksi tehdä asioita vaikean kautta, jos ne voi tehdä mielekkäämmin niin, että ne tulokset myös säilyvät pidempään?

EHDIT TEHDÄ MYÖS MUITA ASIOITA MONIPUOLISEMMIN

Pelkkää punttia ja kovatehoisia intervalleja päivästä toiseen? Lepopäivän ei tarvitse tarkoittaa sitä, että maataan paikallaan koko päivä, vaan päivän voi hyötykäyttää esimerkiksi ulkoillen ja nauttien raittiista ilmasta. ELämme tunntetusti hyvin pimeää aikakautta ja luonnonvaloa saa nähdä hyvin rajoitetusti. Tämä aika kannattaa käyttää hyväksi ja olla ulkona mahdollisimman paljon kun on vielä valoisaa. Luonnon valo antaa energiaa ja hyvää fiilistä!

NUKUT PAREMMIN

Uniongelmat ovat hyvin yleisiä nykyään ja etenkin meillä paljon liikkuvilla ne voivat johtua siitä, että keho käy jatkuvasti ylikierroksilla stressistä johtuen. Liikunta purkaa stressiä ja on tehokas unilääke, mutta liikaa treeniä tai liikaa kovatehoista treeniä johtaa yleensä siihen että uni häiriintyy ja esimerkiksi kl 4-5 välillä herääminen (aamuyö) voi olla merkki siitä että nyt kannattaa ottaa palautusviikko tai muutama lepopäivä. Riittävä uni ja riittävän laadukas uni on edullisin tapa parantaa omaa hyvinvointiaan ja tehostaa esimerkiksi rasvanpolttoa tai lihaskasvua. Miksi sitä on niin helppoa tilata kaikenmaailman fatburnereita kalliiseen hintaan, kun tällä metodilla saisi takuuvarmasti paremmat tulokset?

Lepopäivän voi hyödyntää hyvin käymällä hierojalla ja edistämällä palautumista sekä sitä, että lihakset vastaanottavat treeniä paremmin. Vaasassa ja lähettyvillä mulla olis pieni etu, eli ehdottomasti paras hieroja Tiina Kolehmainen tarjoaa mun seuraajille 15 minuuttia lisäaikaa ilmaiseksi. Eli jos varaat 60 minuutin hieronnan, saat 15 minuuttia kaupan päälle kun mainitset koodin ”AINO”. Aikoja voi varata kätevästi Tiinan facebook-sivulta, lähettämällä viestin postilaatikkoon. FB-sivulle TÄSTÄ!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


6 X KIVEMPI LEPOPÄIVÄ

Paljon tulee vinkkailtua ohjeita ja neuvoja treeniin ja ravintoon liittyen, mutta kuten tiedämme, kehitys vaatii vielä sen kolmannen osan, eli levon. Itselläni on tällä hetkellä 1-2 lepopäivää viikossa, useimmiten yhdellä mennään ja oon ollut aika tarkka, että pidän tosiaan sen kunnon huilipäivän ja maksimoin palautumisen mahdollisimman tehokkaasti.

Mitä lepääminen sitten on? Moni ei aina tule ajatelleeksi, että kaikki hyötyliikuntakin on liikutaa keholle ja hyötyliikuntaa yhtään väheksymättä, kannattaa myös pyhittää päivä, kun ottaa oikeesti ihan vaan iisisti. Lepo täytyy tietysti suhteuttaa omaan aktiivisuuteen, mutta veikkaan että siellä ruudun toisella puolella on hyvinkin aktiivisia tyyppejä, joten ajattelin muistuttaa ja inspiroida myös lepäämään kunnolla. 😉

Eilen oli treenipäivä, joka sisälsi jopa kolme treeniä!

Lepopäivänä pyrin siis jättämään suuremmat aktiivisuudet kokonaan pois. Saatan toki käydä kävelyllä haukkaamassa happea, mutta usein päivä menee loikoillessa hyvien sarjojen parissa ja tankkaillessa hyvää sapuskaa. Mun lepopäivän kalorit ovat myös viikon korkeimmat, jolloin pystytään maksimoida palautuminen mahdollisimman hyvin. Jos haluaa pitää huolen siitä, että tulevan viikon treenit lähtee kunnolla lentoon, kannattaa kokeilla tätä systeemiä. Hiilaripitoista sapuskaa ja mukava asento vaakatasossa toimii ainakin mun kohdalla hyvin. 😀

  1. TV-sarjat – Itselläni on Netlfix, Viaplay sekä HBO Nordic käytössä, joten sieltä tulee selailtua sarjoja joihin koukuttuu nopeasti. Parasta onkin makoilla vällyjen alla ja katsoa liian monta sarjaa yhteen putkeen. Oon jakanut omia lemppareita muutama vuosi sitten ja tohon listaan on kyllä tullut paljon lisää, mutta postauksen voi lukea täältä. Kommenttiboksiin saa myös vinkata hyviä sarjoja ja dokkareita katsottavaksi!
  2. Kokkaaminen – Lepopäivät ovat parhaita päiviä uusien reseptien testailuun ja kokeiluun. Tänään tuli tehtyä pitkästä aikaa omenakaurapaistosta, joka on ihan super helppo, mutta herkullinen setti, etenkin hiilari tankkailua varten! 🙂 Jätin reseptistä tuon kookoshässäkän pois ja nautiskeltiin Lohilon vähärasvaisempaa proteiinijäätelöä paistoksen kaverina!
  3. Ruoka shoppailu – Okei, tää on vähän outoa, mutta itse tykkään mennä ruokakauppaan ilman kiirettä ja käydä hyllyjä läpi kiireettä. Kävin tänään uudessa kaupassa ja tein ihan mielettömiä uusia löytöjä! Toiset shoppaa vaatteita, meikäläinen ruokaa. Tykkään kokeilla uusia tuotteita ja niitä löytyy vain etsimällä ja kokeilemalla. 😉
  4. Saunominen & hemmotteluhoidot – Lepopäivinä tapaan käydä infrapunasaunassa tai normaalissa saunassa relaamassa. Saunaan voi helposti yhdistää kuorinnan iholle ja kosteuttavan naamion hiuksille. Mulla lepopäivä on useimmiten sunnuntai, joten uusi viikkokin alkaa paljon freshimmin pienen hemmottelun jälkeen.
  5. Rauhallinen kävely luonnossa – Käytiin tänään pienellä kävelyllä metsätietä pitkin, ilman puhelimia tai muita ärsykkeitä ja teki kyllä tosi hyvää. Joskus minäkin maltan jättää luurin kotiin ja kuunnella ihan vaan luonnon ääniä. Raikas ilma teki niin hyvää ja sen jälkeen oli taas kiva kaatua sänkyyn Criminal mindsin ja omenakaurapaistoksen pariin.
  6. Lukeminen & päikkärit – Lepopäivän parasta antia on se, ettei ole aikatauluja ja voi koska tahansa nukahtaa jos siltä tuntuu. Lukeminen on yksi parhaista nukahtamiskeinoista ja yleensä ainoa hetki, jolloin en ole jatkuvasti selaamassa puhelinta. Piikkimattopäikkärit ovat myös yksi lepopäivien must!

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PAREMPAA PALAUTUMISTA TREENIN JÄLKEEN

Lepo ja palautuminen on tärkeä aihe, joka jää liian usein liian vähälle huomiolle. Treenistä ja myös muista elämän haasteista palautuminen on hyvin tärkeässä asemassa, sillä ilman palautumista ei tule myöskään kehitystä. Jos palautuminen jää liian pitkään vähälle, on riskinä ylirasitus tai jopa ylikunto, josta ei sitten enää päästäkkään yli niin helpolla. Joskus ylirasituksen oireita voi olla vaikea huomata, sillä ne voivat olla myös psyykkisiä asioita, kuten masennus, hermostuneisuus, ahdistus ja ärtyneisyys. Oon itse huomannut, että levon ja palautumisen merkityksen huomaa aina vasta sitten kun on tajunnut levätä riittävästi.

Kuten tiedätte, mun treenimäärät ovat aika suuria ja sen vuoksi tähän palautumisruutuun on pakko panostaa, muuten mistään ei tulisi mitään. Mulla on muutamia apukeinoja, joiden avulla palaudun paremmin ja näin ollen jaksan treenata ja hoitaa muutkin arjen askareet.

_mg_0159

Uni&ravinto&henkinen hyvinvointi – Ei tule varmaan kenellekkään yllätyksenä, että nämä perusasiat ovat kaiken pohja. Ilman riittävää unta ei vain ole mahdollista palautua kovista treeneistä. Viime vuoden unikurssilla oli myös juttua tärkeimmistä unitunneista, jotka ovat siis välillä kl. 22-02. Tämän vuoksi omaa hyvinvointia voi edistää menemällä aikaisin nukkumaan. Tämän periaatteen mukaan ei siis ole ihan sama milloin nukkuu, vaan etenkin alkuyön uni vaikuttaisi tehokkaimmin kasvuhormonin tuotantoon.

Ravinnosta on tullut kirjoiteltua sen verran paljon, että jätän se vähemmälle tällä kertaa, sen sijaan psyykkinen tila ja hyvinvointi on myös aika oleennaisessa roolissa. Stressaavissa elämäntilanteissa kannattaa suhteuttaa treenimäärät hieman vähemmälle, sillä treeni on myös aina stressiä elimistölle ja liika stressi ei luonnollisesti ole koskaan hyvästä. Tätä pystyy kompensoida hieman ravinnon ja unen avulla, mutta omasta kokemuksesta voin sanoa, että kun elää haastavaa elämänvaihetta, on aika vaikea pitää paketti kasassa näillä urheilumäärillä. Vaikka treeni tuo myös hyvää oloa, pitäisi muistaa että se ei ole ainoa asia joka sitä tuo. (note to self 😀)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

LPG-laite

Jos mennään kuitenkin itse aiheeseen, niin ajattelin kertoa huikeesta hoidosta, jota olen päässyt testailemaan palautumisen parantamisen toivossa. Kyseessä on siis LPG-hoito, joka näin lyhyesti kerrottuna perustuu alipaineeseen, johon on yhdistetty itsenäisesti liikkuvat rullat, jotka hoitavat kudosta horisontaalisesti ja vertikaalisesti. Rullamekanismiin voidaan yhdistää jatkuvaa tai jaksottaista imua säätelemällä imun ja sen tauon keston suhdetta. Hoidon vaikutus saadaan jopa 10 cm syvyyteen tarvittaessa. Hoidolla on aineenvaihdunnallinen, kudoksellinen, hermostollinen ja hormonaalinen vaikutus. Se siis parantaa lihaksen aineenvaihduntaa, joka edesauttaa nopeampaan palautumiseen.

LPG-hoitoja voidaan käyttää moniin eri tarkoituksiin, kuten mainitsemaani palautumseen tai vaikka urheilusuoritukseen valmistautumiseen. Sitä käytetään myös kuntotukseen, kehon muokkaukseen ja kauneudenhoitoon.

collage_fotor

Erilaisia hoitovaihtoehtoja

Oon käynyt nyt viime aikoina noin kerran viikossa Jonas Kestin LPG-hoidossa. Hän tekee siis hoitoja Vaasan keskustassa Hovioikeudenpuistikolla. Jonaksen palveluihin kuuluu näiden LPG®-hoitojen lisäksi korkealaatuisia Restylane® -täyteainehoitoja sekä vartalolle että kasvoille. Valikoimiin kuuluvat myös laadukkaat ihonhoitotuotteet.

Hoito on siinä mielessä todella helppo juttu, että se vie vain hetken aikaa, eikä se oikeastaan tunnu sen kummemmalta, mutta heti hoidon jälkeen huomaa kuitenkin vaikutuksen. Mulla on hoidettu jalkoja, ja on jännää miten hoidon jälkeen jalat tuntuvat välittömästi tosi kevyiltä. Tässä muuten superhyvä vinkki, mikäli penikkatauti tai siihen liittyvät jutut vaivaa. Penikoiden avaaminen kun on usein aika tuskallista hommaa, niin LPG:llä saadaan ongelma hoidettua kivuttomasti ja nopeasti.

collage_fotor1

mun jalkojen hoitoa

Tällä treenipainotteisella hoidolla voidaan siis vaikuttaa mm. seuraaviin juttuihin:

  • Lihasten valmistaminen urheilusuoritukseen
  • Lihasten ja lihaskalvojen venyttäminen
  • Turvotuksen ja kivun vähentäminen
  • Auttaa lihaksia palautumaan rasituksesta
  • Lieventää rasituksen jälkeistä lihassärkyä

Mulla olisi teille vielä mukavia uutisia, nimittäin Jonas lupaili mun lukijoille alennusta sekä LPG-hoidoista että myös täyteainehoidoista. Koodilla ”AinoLPG” saat -20% LPG-hoidoista ja -10% täyteainehoidoista. Jonaksen nettisivut ja esim. ajanvaraus löytyypi täältä!

collage_fotor2

koivet kiittää LPG:n jälkeen! 🙂

Hoidot tehty yhteistyössä Jonas Kestin kanssa.


LEPOPÄIVÄN SYÖMISIÄ

Viikonloppu oli kaikenkaikkiaan erittäin onnistunut. Mun mielestä parhaita päiviä on sellaiset, kun ei oikeestaan tee mitään ihmeellistä. Sunnuntai on edelleen toiminut mun lepopäivänä treenistä ja tykkään päivästä muutenkin kovasti, sillä silloin ei tarvitse katsoa kelloa, tai ehtiä mihinkään. Olin tosin kaavaillut meneväni illalla Foamroller-tunnille ja sen jälkeen venyttelyyn, mutta satuin nukkumaan tuon tunnin ohi. 😀 Ruokailun jälkeen heittäydyin sänkyyn läppärin kanssa katsomaan Drop dead diva -sarjaa ja satuin nukahtamaan kesken kaiken. Mielestäni on ihan parhautta nukkua päikkäreitä ja nauttia hyvästä ruuasta. Kokkailu ja syöminen on myös tapoja, joiden avulla rentoudun! Lepopäivinä ruokarytmikin saattaa olla ihan toisenlainen arkeen verrattuna. Yleensä tulee herättyä entistä myöhemmin ja muutenkin syödään silloin kun on nälkä, eikä kellon mukaan!

Eilen söin aamiaiseksi tomaattikeittoa kera kanttarellien. Ajatustapani on muutenkin sellainen, ettei ole olemassa aamupalaruokia, välipaloja tms, vaan mitä tahansa voi syödä milloin tahansa. Mielestäni ihmiset juuttuvat liiaksi näihin ”mitä voin syödä välipalaksi” juttuihin. Aamulla voi syödä vaikka ison pihvin jos mieli tekee. 😉

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aamiaisen jälkeen tehtiin hieman pihatöitä, jonka jälkeen pyöräiltiin kaupungille pyörimään. 😀 Ostin pari viikkoa sitten uuden Hybridi pyörän, joten nyt on ihan mukavaa kun pääsee liikkumaan myös ilman autoa. Meiltä keskustaan on suunnilleen 6-7 km matkaa, joten sitä ei kovin usein viitsi kävelläkkään. 🙂 Kotiin palatessa, päätettiin valmistaa molemmille omat pizzat. Aamiaisesta oli kulunut jo tovi, joten ennen leipuripuuhien aloitusta vetäsin yhden questbarin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Poikaystävä teki pitsapohjansa ihan normikaavalla ja minä tietysti kaurapohjalla. Tapaan heittää pitsan päälle aina samat päälliset, joten nyt päätin kokeilla jotain muuta. Päällystin oman lättyni paistetulla graavilohella, katkaravuilla, herkkusienillä ja ananaksella. Oli erittäin onnistunut valinta. Tehtiin pitsat grillissä pizzaplaten avulla, ja lopputulos oli paras ikinä!

Kun kuvasin pitsaa terassilla, naapurin pikkytytöt huusiva ”oooooo pitsaa, saadaanko mekin” 😀 Valitettavasti vedin itse koko lätyn päivän aikana.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sunnuntaisin rentoudun myös katselemalla tv-sarjoja läppäriltä tai telkkarista. On vaan niin parasta käpertyä sänkyyn peiton alle ja laittaa hyvä sarja pyörimään. Tuli tosiaan otettua päiväunetkin välissä. Raakasuklaatakin kului aika isot määrät… 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Päikkäreiden jälkeen maistui taas pitsa ja myöhemmin valmistin vielä herullista pehmistä jäisistä banaanin ja mangon paloista sekä vanilja-valkosuklaa herasta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Päällä on lakritsipulveria!

Nukahdin melko aikaisin ja tänään heräsin myöhään, joten nyt ollaankin valmiina uuteen viikkoon, uusin voimin ja erittäin hyvillä fiiliksillä! 🙂