10 X OUDOT RUOKAAN LIITTYVÄT TAPANI

19.05.2017
11

Meillä kaikilla on omia pinttyneitä tapoja rutiineja, joita toistellaan päivittäin ja ajattelin jakaa teille muutamat ehkä jopa oudot tapani ruuanlaittoon, syömiseen ja ylipäätään ruokaan liittyen. Rakastan ruokaa ja syöminen on mun mielestä yksi mukavimmista tapahtumista mitä voi tehdä yhdessä jonkun kanssa, tai ihan yksinkin. Myös kokkailu, erilaisten reseptien kehittely, kokeilu ja niissä onnistuminen tuo meikäläiselle mielihyvää! 😀

Mietin aina aamulla, mitä ja milloin tulen syömään mitäkin. Mulla on siis selkee suunnitelma, jolloin ei tarvitse arpoa syönkö vai enkö, vaan säännöllinen rytmi säilyy päivästä toiseen. Toki joskus tulee myös poikkeuspäiviä, kun menee enemmän fiilispohjalta, mutta pääosin tykkään pitää homman hanskassa, näin ei tule myöskään naposteltua ylimääräisiä juttuja ja tiedän suunnilleen päivittäiset makrot. Etenkin nyt kun oon ollut tarkemmalla ruokavaliolla, on suunnitelmallisuus suuremmassa roolissa.

Kun maustan ruokaa tai käytän mausteita, irrotan niistä sirotin osan, siis sen missä on pienet reiät. Käytän tosi paljon mausteita ja mulla menee hermot kun niistä tulee kerralla niin vähän. Mun metodi onkin enemmänkin kaataa kuin sirotella mausteita ruokiin. 😀 Joskus kun ollaan kokkailtu frendienkaa niin heidän ilmeensä on ollut aika kauhistuneita, kun oon kaatanut tyyliin puolet maustepurkista ruuan sekaan. 😀

Yleensä kun syön tai välittömästi sen jälkeen, mietin jo tulevaa ateriaa ja sen tarkempaa sisältöä. 😀

En koskaan seuraa reseptejä, vaan toimin aina fiilispohjalta. Saatan katsoa jonkun reseptin ainesosat suunnilleen, mutta muokkailen yleensä aina ainesosia ja määriä mieleni mukaan. Myös omien reseptieni kehitys menee aina maistele & lisää – toiminnolla. Saatan kokeilla hyvinkin outoja yhdistelmiä ja mitä ruuanlaittoon tulee, koen olevani hyvin luova siinä! 🙂

Pahin floppi mitä ruuanlaittoon liittyen voi tapahtua on se, että ruoka loppuisi kesken. Tämän vuoksi valmistan aina todella suuria määriä kerralla. Jos mulla on vieras tai vieraita, saatan tehdä ruokaa tyyliin 10 hengelle kerrallaan. Just in case!

Toinen asia, mitä en siedä, on se että kotoa puuttuu jokin ruoka-aine, mitä saatan tarvita. Mulla on siis aina hyvin kattavasti täytetty keittiö ja kaapit, joista löytyy ainesosat joka lähtöön. Kaupassa ollessani saatan miettiä jopa kolmen erilaisen reseptin tai jälkkärin ainesosat valmiiksi, jos tulee fiilis, että haluaa tehdä jotakin niistä.

my kind of meal!

Mun mielestä yksi motivoivimpia asioita treeniin liittyen on se, että kun treenaa paljon, voi syödä paljon. Ruoka maistuu aina parhaalta kovan treenin jälkeen!

Lisään jokaiseen ruokaan ja reseptiin suuren määrän kasviksia. Tykkään syödä paljon ja tämä tapa pitää huolen siitä, että voin toteuttaa rakasta harrastustani, ilman että kerryttäisin samalla suuren määrän kiloja. Tykkään myös vihanneksista ja niiden syöminen ei ole koskaan ollut ongelma. Lempparini on varhaiskaali paistettuna, nam!

Mielestäni terveellisesti syömisen ja herkuttelun ei tarvitse tarkoittaa eri asioita. Olen löytänyt elämäntavan, jolloin voin sekä herkutella hyvillä ruuilla, mutta elää myös terveellisesti ja pysyä kunnossa. Teen paljon muunnelmia perinteisistä herkuista ja ruuista, jolloin en koe, että joutuisin rajoittamaan ruokavaliotani tai luopumaan jostain.

Pystyn syödä määrällisesti todella paljon. Siis ihan oikeasti. 😀 Syön monet isot miehet pöydän alle ihan helposti. Olen myös todella nopea juomaan ja pystyn heittää yhellä huikalla litran nestettä kiduksiini. Mun kaveri aina repeilee tuolle juomatyylille, joka ei ole mikään paras piirre silloin kun veden sijaan juodaankin alkomahoolia. 😀

Samaistuuko kukaan?

PS. Tänä viikonloppuna tuun jakamaan enemmän treenipainotteista settiä snäpissä ja instassa, joten sinne hopi hop! 🙂 Kysymyksiäkin ehtii vielä jättää tämän postauksen alle! (en julkaise kysymyksiä ennen vastauspostausta)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PIKKASEN PAREMPI LASAGNE (sisältää ravintoarvot)

08.05.2017
5

Niinhän siinä sitten kävi, että moni oli missannut  mun snäpin lasagne-postauilut ja pyytelivät tästä reseptiä. Ei kai se väärin ole, jos on postaillut samasta ruuasta ehkä 10 erilaista variaatiota? 😀 Hehe. No, lasagne kuuluu mun henkilökohtaisiin lempiruokiin. Top kolme on luultavasti pizza, lasagne ja makaronilaatikko, ilman että osaisin laittaa noita mihinkään järjestykseen.

Kaipailin viikonloppuna hieman vaihtelua ruokahommiin, joten päädyin tekemään lasagnea. Koska oon ollut pidempään ruokavaliolla, helposti rutinoituu ne samat ruuat päivästä toiseen, sillä ne on helppo valmistaa muistista. Tein pieniä laskutoimituksia ja sain aikaseksi hyvillä makroilla varustellun herkkuvuuan lasagnea! 😀

LASAGNE:

  • 300 g porkkanaa
  • 200 g punaista suippopaprikaa
  • 1 sipuli
  • 500 g vähärasvaista naudan jauhelihaa (mulla 7%)
  • 750 g paseerattua tomaattia
  • 170 g herkkusieniä (mulla Pirkan lasipurkki)
  • 250 g Organic green lentil lasagnelevyjä
  • 250 g Kadett 5 % juustoa (raastoin itse monitoimikoneella)
  • mausteita oman maun mukaan (käytin yrttisuolaa ja alla näkyviä mausteita)

Uuni päälle 220 asteeseen. Pilko porkkanat, paprika, sipuli pieneksi silpuksi. Käytin itse monitoimikonetta, jolla koko prosessi tapahtuu hyvinkin nopeasti ja jälki on hyvin pientä silppua. Paista pannulla vihannes-seosta, lisää sekaan jauheliha, paseerattu tomaatti ja mausteet.

Lado uunivuuan pohjalle lasagnelevyjä, kaada seuraavaksi jauhelihaseos, toista kolmesti niin että viimeisenä jää jauhelihaseos. Viimeistele halutessasi juustoraasteella. Paista 220 asteisessa uunissa n. 30 minutttia (riippuu hieman uunin tehoista). Tarjoa lasagnea raikkaan salaatin kera.

 

Koko lasagnen ravintoarvot:

kalorit: 2440 kcal

proteiini: 238 g

hiilari: 223 g

rasva: 57 g

Tästä tulee siis suuri vuoka, josta syö 4-6 kertaan syöjien nälästä riippuen. Kuuteen osaan jaettuna, yhden annoksen ravintoarvot:

kalorit: 406 kcal

proteiini: 40 g

hiilari: 37 g

rasva: 9 g

Kyseessä siis vähärasvainen sapuska, joka sopii loistavasti palautusateriaksi treenin jälkeen! 🙂

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KIINTEYTYJÄN SUDENKUOPAT

07.05.2017
11

Tuntuuko siltä, että treenaat ja syöt terveellisesti, mutta silti tulokset jumittaa ja tuntuu ettei mitään tapahdu? Etenkin normaalipainon sisällä kiristellessä voi pienillä asioilla olla suuri merkitys. Painonpudotus, eli myös rasvanpoltto perustuu kuitenkin aina siihen, että kaloreita tulisi syödä vähemmän kuin kuluttaa. Oikeastaan kaikki kehon muokkaus on loppupeleissä aika yksinkertaista ”matematiikkaa”. Nykyään on vaan niin paljon tietoa ja mielipiteitä tarjolla, että vähemmästäkin menee pää pyörälle. Lisäksi esimerkiksi lisäravinne-bussiness hyrrää sellaisella voimalla, että moni luulee ettei voi käydä lenkillä ennen kuin kaappi on täynnä buustereita, burnereita ja palareita.

Mikäli energiansaanti on liian korkea, laihtumista ei tapahdu. Myös rasvan palaminen on laihtumista, joka vaatii miinuskalorit.   Yeisin virhe on luultavasti se, että monesti sekoitetaan terveellisesti syöminen ja miinuskaloreilla syöminen. Terveellisyys on tietysti hyvin tärkeää, mutta myös terveelliset ruoka-aineet sisältävät energiaa. Kahviin lorahtaa reilulla kädellä lisukkeita, salaattiin ja ruuanlaittoon loraus jos toinenkin öljyä. Huomaamatta tulee nappastua kourallinen pähkinöitä tai muutama pala raakasuklaata.

Sopiva miinuskaloreiden summa on noin -500 kcal per vuorokausi (viikossa 500 x 7 = – 3500 kcal), jolloin paino putoaa keskimäärin -0,5 kg viikossa. Yksi rasvakilo on 7000 kcal. En halua kannustaa turhaan kalorien laskemiseen ja ruuan kyttäämiseen, mutta kuten mainitsin, etenkin normaalipainon sisällä voi joutua tekemään tarkempia laskutoimituksia, mikäli haluaa saada tulokset! 🙂 Nämä jutut pätevät siis nimenomaan kun kyseessä on painon pudotukseen liittyvät tavoitteet.

Mun dieetin makroihin passaava lasagne, snäpissä resepti tämän päivän iltaan saakka.

Tässä muutamia sudenkuoppia, joita ei ehkä ole tullut ajateltua..

10 grammassa öljyä (esim. oliivi, kookos, rypsi) on noin 90 kaloria ja 10 grammaa on hyvin pieni määrä öljyä. Sanoisin, että yksi loraus pannulle tai salaattiin on lähempänä 20-30 grammaa, josta tulee jo aika paljon energiaa rasvan muodossa. Rasva ja hyvät rasvat ovat tärkeitä, mutta tässä tavoitteessa niistä voi huomaamattaan saada liikaa energiaa, etenkin jos öljyjä tulee lisäiltyä sinne ja tänne pitkin päivää.

Jos juo 2-4 kupillista kahvia ja käyttää vaikkapa kauramaitoa seassa, voi tästä tulla jopa 100-300 kcal lisää energiaa päivän tarpeeseen.

Kourallinen pähkinöitä sisältää helposti kolmisensataa kaloria, josta suurin osa rasvaa. 

Smoothiet ovat ihan paras tapa lisätä hyviä ravinteita ruokavalioon, mutta niihin voi upota helposti hurjia määriä energiaa. Soseen/nesteen muodossa energiaa mahtuu hieman enemmän ja helposti sekaan tulee heiteltyä runsaammin hedelmiä, siemeniä, avocadoa, proteiinijauheita ehkä mehua nesteeksi jne, jolloin tuloksena voi olla ihan kokonaisen aterian verran energiaa, jonka pystyy juoda minuutissa huiviin. 

Hedelmät ovat toki hyvä lisä ruokavalioon, mutta ne sisältävät myös melko runsaasti sokeria. Jos päivän aikana uppoaa hedelmiä vähän joka välissä (1 banaani, 2 omenaa = 260 kcal), voi tämä nostaa energiansaantia 200-400 kaloriin, jolloin sokerin määräkin on jo melko korkea.

Proteiinipatukat voivat sisältää saman verran energiaa kuin normaali ateria. Moni nappaa treenin jälkeen patukan ja syö vielä sen jälkeen aterian. Joissakin patukoissa voi tosiaan olla energiaa 300-500 kalorin verran ja tuolla määrällä saisi syötyä jo hyvän kokoisen annoksen kunnon ruokaa. Jos tähän päälle syö vielä aterian, nousee sekä energiansaanti nousta samaan tasoon kuin olisi syönyt kokonaisen pizzan tai hampurilaisaterian. Kannattaa aina tsekata mitä patukka sisältää ja kuinka paljon. 

Terveysherkut, kuten raakakakut tai muut leivonnaiset ovat toki paljon parempi vaihtoehto kuin tavalliset namit, mutta ne valmistetaan usein runsaasti rasvaa sisältävistä ainesosista, kuten pähkinöistä, kaakaovoista, kookoskermasta yms, jolloin yhden pienen palan energiasisältö voi olla todella suuri. 120 gramman kokoinen pala raakakakkua voi sisältää jopa 800 kaloria (riippuu toki kakusta ja raaka-aineista). Palassa (20g) raakasuklaata voi olla jopa 130 kaloria.

Lisäravineet sisältävät myös energiaa ja niistä voi summaantua melko suuri määrä energiaa, etenkin proteiinia. Proteiinin saanti on toki tärkeää, mutta normaalilla ruokavaliolla saa kyllä tarpeen täytettyä yllättävänkin helposti. Jos ruokavalion lisänä tulee käytettyä heraa siellä sun täällä, energiajuomia, buustereita, aminohappoja ja introja, voivat nuo nostaa sekä energiansaannin että proteiinin saannin turhan korkealle. Jos ennen treeniä imaisee pre-workout juoman, treenin aikana aminot ja jälkeen hera-annoksen = 200 kcal, josta proteiinia noin 40 g. Nämä ovat toki hyvä lisä etenkin salitreenin kanssa, mutta tällöin määrä kannattaa suhteuttaa muun proteiinin saannin kanssa sopivaksi.

Herkkupäivä viikossa saattaa nostaa energiansaannin niin ylös, ettei pudotusta tapahdu. Jos esimerkiksi kuutena päivänä viikossa syö päivittäin -500 kaloria, on kokonais saldo – 3000 kcal. Tuon määrän voi syödä melko helposti takaisin, etenkin jos herkkupäivien metodi on ”all in”. Kannattaa muistaa, että myös tässä tapahtumassa on kyse kokonaisuudesta, eikä kalorit nollaannu päivän alussa. Kun dieettiä on takana pidempi aika, on myös miinuskaloreiden määrä suurempi, jolloin pystyy ottaa tankkauksia mukaan, ilman että energiansaanti siirtyy plussalle.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITÄS ON TULLUT SYÖTYÄ? (SISÄLTÄÄ RESEPTEJÄ)

04.05.2017
28

Ainahan sitä on kiva tietää mitä muut syö, joten pistetääs pitkästä aikaa ruokapäiväkirjaa ulos. Mun päivät noudattavat hyvin pitkälti samaa kaavaa, eli syön paljon samoja ruokia, tietysti hieman varioiden. Mulla on kolme erilaista ravinto-ohjelmaa, eli siis tiedossa makrot, joita seuraan kunakin päivänä.

Homma sujuu tällä hetkellä jo ihan rutiinilla ja ainoastaan silloin jos tahdon syödä jotain erilaista ja uutta, teen enemmän laskutoimituksia ja muokkailen päivärytmiä. Viime viikonloppuna tuli pidettyä pizza-lauantai, jonka perään maistui myös pari supermegaherkullista suklaa-kookospalleroa. Repeiltiin ihan huolella noita palloja tehdessä, sillä koostumus oli ihan jotain muuta mitä odotettiin ja lopputulos niin ruma, etten voinut kuvata palloja. Maku oli kuitenkin sen verran priimaa, että tuun tekemään noita uudelleen ja jaan reseptin myös täällä, kun koostumus on kunnossa. 😀

Tällä hetkellä noudatan siis mulle suunniteltua ravinto-ohjelmaa ja menen miinuskaloreilla. Koska liikun paljon, sisältää ruokavalioni kuitenkin kohtuullisen paljon energiaa. Syön luultavasti suunnilleen saman verran kuin keskiverto nainen normaalisti. Keskiverrolla tarkoitan siis energiamäärää, jolla normaalipainoinen ei liho eikä laihdu. Syön normaalisti viisi ateriaa päivässä, joskus jos päivärytmi on erilainen tai haluan syödä reilumman aterian suuremmalla kalorimäärällä, saatan syödä neljästi.

Salitreenien jälkeen juon aina palarin ja treenin aikana BCAA-juomaa. Ruokavalioni pääperiaatteet tällä hetkellä ovat terveellisyys, maku, runsaus ja nautinto. Haluan siis syödä ravintorikkaasti ja tervellisesti, mutta haluan myös nauttia mausta ja välillä voin syödä ruokia, jotka eivät ole täydellisiä ravintosisällöltään. IIFYM-tyyli on tuonut ruokailuihin selkeää rentoutta ja joustavuutta. 🙂

Ensimmäinen ateriani on yleensä aina kaurapuuro vaihtelevilla täytteillä. Yllä on kaksi erilaista esimerkkiä, lilan värinen on mustikoilla, lorauksella vanilja-valkosuklaa pirtelöä (ProPud) sekä mustikan makuista proteiinipuddingia. Toinen taas kaurapuuro valkuaisella, suklaapuddingilla, kanelilla ja stevia sokerilla. Tapaan myös sekoittaa puuroon pienen määrän MCT-öljyä.

Toinen ja neljäs ateria ovat pääaterioitani, jolloin syön aina runsaiten. Pyrin siis syömään suurimmat määrät energiaa aina treenin jälkeen, jotta voisin maksimoida palautumisen ja koska silloin on eniten nälkä. 😉

Pääateroiden kaava on usein lähestulkoon sama. Runsaasti parsakaalia, varhaiskaalia, riisinuudeleita/riisipastaa/riisiä, sekä kanaa tai possua suikaleina. Rasvanlähteenä avocadoa/oliiviöljyä ja sitten lisänä vielä luonnon omaa probioottia, eli valkosipulihapankaalia, nam!!

Jos mulla on oikeen kova nälkä, lisään pääaterialle vielä dietti nuudeleita, eli noita kalorittomia nuudeleita tuomaan lähinnä vain sitä haluttua volyymia annokseen. Koen, että näiden aterioiden tärkein juttu on maustaminen. Käytän itse todella reippaalla kädellä mausteita, koska pidän maukkaasta ruuasta. Ruoka ei saa todellakaan olla kuivaa ja mautonta, siitähän menee ihan fiilikset! Oon jakanut snäpissä näitä ”ohjeita” jonkun verran, mutta siis itse teen niin että lisään pannun pohjalle vettä ja sitten paistan kaiken (ilman rasvaa) ja maustan reippaasti. Lopputuloksena maukasta ja mehevää sapuskaa!

Yllä olevassa kuvassa tämän hetkisiä lempparimausteita, jotka olen ostanut Fitnesstukusta. Mun lempparimaku noista on ”pizza”, joka oli kuvaushetkellä päässyt loppumaan. Hyvänä kakkosena tulee tuo ”everything spicy”. Näissä ei ole lisättynä sokeria ja suolankin määrä on hyvin pieni, joissakin ei ole lainkaan suolaa. Käytän näiden lisänä ruususuolaa tai herbamarea.

Kolmas ateriani on useasti helppo ja nopea tankkaus ennen toista treeniä. Viime aikoina oon suosinut riisikakkuja avocado-seoksella ja kylkeen Questbar kahvin kera. Kolmas ateria on mulle aina sellainen herkutteluhetki, sillä rakastan riisikakkuja ja tuota avodacotahnaa. Sekoitan siis avocadon kanssa jotain noista mausteseoksista ja lisään hieman yrttisuolaa. Etenkin pizza-mausteella tehty on aivan jäätävän hyvää! Questbar ja kahvi viimeistelee setin ja siitä on kiva lähtee treenin pariin! 😀

Treenin jälkeen tulee siis vedettyä samanmoinen pääateria kuin ensimmäisen treenin perään. Oon yleensä kotona 8 maissa illalla ja on ihanaa, kun tietää että on vielä kaksi ateriaa syömättä! 😀 Viimeinen ateria on useimmiten joko puuro tai proteinfluff, joka on taas näkynyt mun somessa viime päivinä ahkeraan. Tehtiin maanantaina pitkästä aikaa fluffia ja meni sen verran nappiin tuo combo, että on ollut pakko tehdä samalla kaavalla joka ilta tällä viikolla. 😀

Oon jakanut tämän varmaan sata kertaa joka some-kanavallani, mutta koska tätä kysytään aina vähintään 50 kertaa snäpissä, niin jaetaanpa vielä kertaalleen. 😀

Hommaan tarvitaan siis aina sekä heraproteiinia tai kaseiinia, sekä joku jäinen elementti kuten jäisiä banaaninpaloja, mangonpaloja tai vaikka marjoja. Myös jääpalat toimivat ja itse käytin niitä tässä reseptissä banaanin kaverina tuomaan taas sitä kaloritonta volyymia mukaan. 🙂

  • Jäisiä banaaninpaloja (1-2 banaania)
  • kauhallinen(30-40 g) tuplasuklaan makuista heraproteiinia (Fitnessguru)
  • (5-10 jääpalaa)
  • tilkka vettä
  • koristeluun & sattumiksi 30 g minttusuklaan makuista questbaria paloina

Kaikki aineet tehosekoittimeen ja blendataan niin kauan että koostumus moninkertaistuu paksuksi, pehmistä muistuttavaksi koostumukseksi. Fluffia tulee todella suuri määrä, joten se on myös hyvin täyttävää. Fluffi ei kuitenkaan säily sellaisena pitkään, vaan alkaa vetistyä noin vartin jälkeen blendaamisesta.

Näitähän voi varioida vaikka minkä makuiseksi ikinä keksiikään. Yksi lempparini on käyttää jäisiä mangon paloja yhdessä valkosuklaan makuisen heran kanssa, naaaam! Myös marjoista saa aikaiseksi herkullisen setin, kun käyttää esim. vaniljaa tms heran makuna. Hommaan tarvitaan myös hyvä blenderi. Omani on sen verran kovaa tavaraa, ettei mun tarvi edes sekoitella seosta välillä, vaan tuo hoitaa homman supernopeasti itse. Voi olla, että seosta pitää sekoitella itse samalla ja auttaa blenderi alkuun. 🙂

Koen, että etenkin snäpissä on helpon jakaa näitä ruokahommia ja sielä tuleekin näytettyä aina välillä ihan videon muodossa, miten teen erilaisia ruokia.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RASVANPOLTTO & LIHAKSIEN KASVATUS SAMAAN AIKAAN

03.05.2017
10

Tämän kevään tavoitteeni voisi tiivistää lyhyesti otsikkoon. Pitkään on puhuttu, että kyseinen tapahtuma ei vain ole fysiologisesti mahdollista, mutta viime aikoina tätä myyttiä on alettu kyseenalaistamaan. Oma valmentajani on myös kirjoittanut aiheesta kokonaisen kirjan ja itsekin olen siis treenannut ja syönyt pitkälti tuon kirjan ohjeistuksen mukaan. Toki kuitenkin juuri mun tarpeiden mukaisesti. Mitä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tulee, itse olen todella haastava tapaus, sillä todella suuret määrät ryhmäliikuntaa tietysti hidastavat prosessia ja vaativat myös pientä hienosäätöä sekä ravitsemus- että treenipuolella.

Olen siis noudattanut kolmen kuukauden ajan tätä ”metodia”. Sekä testit, mitat ja myös peili (ainakin hyvinä päivinä ;D) kertoo, että olen saanut juurikin niitä tuloksia mitä halusin. Pakaroihin on tullut lisää lihasmassaa, myös olkapäät ja selkä on kehittynyt kivasti, samalla kun vyötäröstä on lähtenyt senttejä ja rasvaprosentti mennyt alaspäin. Mainitaanko vielä, että mikäli tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu tai vaikka kilpaileminen fitness-lajeissa, kannattaa tietysti suosia selkeämpiä off-kausia ja niitä seuraavia kiristelyjä ennen kilpailuja. Jos tavoitteena on ”vain” hyvä ja siisti kunto, en näkisi syytä miksei näitä molempia voisi tehdä samaan aikaan.

Olen analysoinut toimintatapojani ja miettinyt, mitä olen tehtyt erilailla verrattuna entiseen. Koen, että alla olevat ovat juuri ratkaisevimmassa asemassa, että olen saanut kasvatettua lihasta ja poltettua myös rasvaa kehosta.

  1. Runsas hiilihydraattien nauttiminen – Projektin alussa sekä energiamäärä, että myös hiilarimäärä oli suuri. Koska teen paljon aerobista treeniä, on luonnollista että keho tarvitsee hiilaria ja tämä on ollut varmasti se selkein muutos edelliseen. Muutos on lähinnä makroissa, eli ruokavaliostani jopa 55 % tulee hiilareista, kun taas proteiinien ja rasvan määrä on matalampi kuin ennen. Nyt kun ruokavaliota on tiukennettu on myös prosentuaalinen määrä hieman alhaisempi. Syön tietysti riittävästi myös proteiinia ja rasvaa, mutta usein juuri proteiinien suhteen saattaa lähteä vähän käsistä ja enemmän ei ole aina parempi.
  2. Hera, aminohapot sekä kreatiini – Ruokavalion lisänä olen käyttänyt noita kolmea lisäapuna. Suurimman hyödyn olen saanut ehdottomasti kreatiinista, jonka käyttö alkuun hieman epäilytti. Kreatiini sai omalla kohdallani aikaiseksi selkeän voimatasojen parantumisen, joka tarkoitti siis tehokkaampia treenejä ja sitä kautta kehitystä lihaskasvun sekä voiman muodossa. Koen, että tällä hetkellä olen voimakkaampi kuin koskaan ennen, sillä pystyn esimerksi nostaa hyvin suuria määriä painoja omaan kehonpainooni suhteutettuna. Vaikka olen tälläkin hetkellä miinuskaloreilla, treenipainot vain nousevat ja myös kehonpainoliikkeet, kuten leuanvedot kehittyvät jatkuvasti. Kreatiini saattaa nostaa painoa kilolla parilla, mutta homma tasaantuu käytön jatkuessa aika nopeasti. Salitreenien aikana juon aina aminohappoja sisältävää juomaa ja treenin jälkeen annoksen heraa, johon sekoitan kreatiinia.
  3. Makrojen täsmäkäyttö – Olen kirjoittanut aiheesta ihan oman postauksen, jonka voi lukea täältä. Koen, että suuntaamalla oikeat asiat oikeaan ajankohtaan, voi saada pientä lisäapua juuri tässä tavoitteessa. Treenin jälkeinen ateria on mielestäni päivän ehdottomasti tärkein ateria ja siihen kannattaakin panostaa. Pyrin myös syömään aina mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen. 
  4. Treenin laatu – Olen tehnyt viikossa kolme salitreeniä, jotka ovat oikeastaan aika yksinkertaisia ja jopa ”helppoja”. Koska aerobisen määrä on suuri, on tärkeää että salilla tehtävä treeni on erilaista ja ennen kaikkea laadukasta. Treenaan kahdesti viikossa jalat&selän ja kerran rinnan ja olkapäät. ”Jalkatreenini” sisältää kuitenkin vain muutaman liikkeen kohdistuen juuri pakaroihin. Alussa mietin, että miten niin vähällä voi muka saada tuloksia, mutta näköjään voi. 😀 Uskon, että tässä on juuri suurimmassa roolissa se, että olen tehnyt hyvin tarkasti ja keskittyen kaikki treenit läpi. Salille lähteminen on aina ollut mukavaa, koska tietää ettei treeni tule kestämään montaa tuntia ja ettei edessä ole 10 erilaista liikettä. Olen myös pyrkinyt lisäämään painoja ihan jokaisessa treenissä. Pienempien lihasryhmien liikkeissä tämä ei toki onnistu, mutta aika selkeästi olen saanut painoja ylös. Esimerkkinä maastavetojen sarjapainot ovat nousseet kolmessa kuukaudessa 60 kilolla ylöspäin. 😀 Aika hurjaa jos en sanois!
  5. Hiilaritankkaus & palautuminen – Olen suorittanut joka viikko ylimääräisen hiilaritankkauksen ja tämä tapahtuu aina lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Olen myös opetellut kuuntelemaan kroppaani ja saattanut pitää ylimääräisen lepopäivän jos siltä on tuntunut. En ole hillunut viikonloppuisin viihteellä, vaan pyrkinyt lepäilemään sekä kroppaa että pääkoppaa. 

Tuossa nyt aika tiivistetysti jutut, joiden avulla itse oon kokenut saavani parhaan avun tässä tavoitteessa. Asiaan toki liittyy paljon muutakin kun nuo mainitut ja oli kyseessä mikä tavoite tahansa, on kokonaisuus aina paljon tärkeämpää kuin yksityiskohdat. Ruokavaliopuolella noudatan IIFYM-tapaa ja tällä hetkellä kaloreita on siis hieman kiristetty, koska tavoitteena on saada vielä rasvaa poltettua nyt viimeisen kuukauden aikana. Edelleen homma sujuu helposti, sillä missään vaiheessa en ole kyllä joutunut kärsiä nälästä, muutamia päiviä tai yksittäisiä hetkiä lukuunottamatta.

Vielä on hommaa jäljellä ja kun tämä projekti saadaan pakettiin, aion silti jatkaa vielä itseni kehittämistä, sillä olen tainnut jäädä hieman koukkuun. 😀

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


« Vanhemmat
Uudemmat »