ENSIMMÄINEN DIEETTIVIIKKO -1,4 KG!

06.01.2018
0

Viime sunnuntaina, kun melkeinpä kaikki muut skoolasivat skumppaa ja ampuivat raketteja, meikäläinen päättikin tehdä jotain ihan muuta. En kokenut tarvetta juhlia vuoden vaihtumista sen kummemmin ja halusin muutenkin aloittaa uuden vuoden freshillä hyvällä ololla ilman krapulaa. Aloitin siis Lean & Toned ruokavalion, sillä halusin myös testata ihan käytännössä miten se toimii. On helpompi antaa vinkkejä ja neuvoa muita, kun tietää konkreettisesti miltä ruokavalion noudattaminen tuntuu, missä saattaa olla haastavia juttuja ja miten niistä selviää!

Munkin olo oli hieman normaalia raskaampi joulun vieton jäljiltä, joten ihan ilo mielin palasin takaisin rutiineihin ja haaveilin siitä ihanan raikkaasta, kevyestä ja energisestä olotilasta. Noissa turvotusfiiliksissä sitä aina jotenkin herää vasta siihen, että miten ihana olo se oikeesti on, kun on syönyt puhdasta ravitsevaa ruokaa ja treenannut tehokkaasti! Oon tehnyt myös tuon ohjelman kaikki salitreenit tällä viikolla ja ihan mukavat lihaskivut on ollut vuoron perään koko vartalossa. 😀

NAM! <3

Nythän on vasta lauantai ja vasta huomenna olisi kokonainen viikko dieettiä takana, mutta koska multa on tulossa huomenna ruokapostaus, niin ajattelin tehdä koontia jo näin päivää ennen. En nimittäin meinannut uskoa silmiäni kun astuin vaa’alle ja huomasin painon pudonneen 1,4 kg! Toki nesteillä ja turvotuksella on tuossa oma osansa, mutta voitto sekin on kun niistä pääsee eroon! Oon todella motivoitunut tällä hetkellä ja en malta odottaa millaisia tuloksia on luvassa tulevina viikkoina. Ruokien suhteen on sujunut hyvin, satunnaista nälkää on voinut tuntua hetkellisesti, mutta ei sekään vaivaa kun pitää rytmistä kiinni. Kokemuksella tiedän myös sen, että usein juuri ensimmäisellä viikolla voi kokea enemmän nälkää ja haasteita. Kun homma rutinoituu ja kroppa tottuu uuteen rytmiin niin kaikki alkaa sujua kuin itsestään!

Tää päivä starttailtiin spinningin voimin ja pitkästä aikaa tuntui oikeesti siltä että kuolen. 😀 Haha, siis toisin sanoen pääsin omille äärirajoille, ihan maksimisykkeeseen asti. Spinning on melkeinpä ainoa treeni, millä saan itseni tuohon tilaan ja siksi se on edelleen yksi mun lempparitreenejä. Löysin uusia hyviä biisejä ja muokkailin hieman biisilistaa! Tää alla oleva on mun mielestä ihan huippu just treeniin. Kuka tunnistaa mikä vanha biisi tossa on taustalla?

Huomenna (sunnuntai 7.1) ohjaan myös aamujumppaa, eli Sports Gymin puolella mennään bodyattackia kl 10:30 lähtien! Ihan paras tapa aloittaa sunnuntai. 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

LEAN & TONED valmennuksen voit hankkia TÄÄLTÄ!!


LEAN & TONED – LÄHDE KIINTEYTYMÄÄN MUN KANSSA!

05.01.2018
8

Moikka! Oonkin täällä jo useasti sivunnut mun uudesta valmennuksesta, johon on mahdollisuus hankkia online-versio tai ihan henkilökohtaisilla valmennuksilla höystetty paketti. Nyt tuo online-versio onkin hankittavissa mun sivustolla ja haluan kertoa siitä hieman, jotta pääsette jyvälle hommasta ja tiedät onko tää sun juttu vai ei.

Oon siis suunnitellut valmennuksen, joka poikkeaa aikaisemmista valmennuksistani melko paljonkin. Oon miettinyt paljon tätä nettivalmennusjuttua ja miettinyt miten haluan sitä jatkossa toteuttaa. Totuushan on se, että neljässä viikossa, tai edes kahdeksassa, ei välttämättä ehdi saada kovin suuria tuloksia aikaiseksi. 13 viikkoakin on melko lyhyt aika, mutta oman kokemuksen ja testailujen perusteella, oikealla syklityksella ja suunnittelulla, tässä ajassa on mahdollista huomata jo hyviäkin tuloksia kropassa.

Pyhitin koko viime kevään valmennus-projektille nimeltä lihaskasvu ja rasvanpoltto ja sain mielttömän hyviä tuloksia aikaiseksi Timo Haikaraisen valmennuksessa. Pääsin jopa lihastohtorin blogiin malliesimerkiksi aiheessa ”voiko kasvattaa lihasta ja vähentää rasvaa samaan aikaan”. 😀 Rasvamassaa multa lähti neljässä kuukaudessa -4,6 kg, samaan aikaan kun voimatasot nousivat hurjasti ja sain myös lisää muotoa kroppaan lihaksien muodossa.

Lean & Toned – valmennuksen ideana on siis treenata timmi, sporttinen ja vahva keho. 13 viikon ajan treenataan kovaa, mutta järkevästi. Treenit vaihtuvat kahdesti valmennuksen aikana ja tehoja lyödään lisää matkan edetessä. Ensimmäisen syklin ohjelmat ovat perus liikkeistä ja suorista sarjoista koostuvia settejä, erikoistekniikoita ja muita höysteitä lyödään mukaan matkan edetessä. Ohjelman aikana opit treenaamaan kuntosalilla ja saat ideoita, miten varioida treenejä myös tulevaisuudessa. Valmennus perustuu 4 – jakoiseen ohjelmaan, jota kierrätetään niin, että myös lepopäivät tukevat kehitystä mahdollisimman hyvin!

Ruokavalio on suunniteltu tukemaan maksimaalista kehitystä ja myös se vaihtuu valmennuksen mukana. Saat syödä monipuolisesti ja osa aterioista sisältää useampia vaihtoehtoja. Myös omat muutokset makrojakaumien sallimissa mitoissa on mahdollista. Maidoton ja gluteeniton vaihtoehto mukana.

3 kk:n nettivalmennus sisältää:

  • Tavoitetta tukevan, valmennuksen mukana muuttuva ruokavalion sekä 2 erilaista ruokaohjelmaa (treeni & lepopäivät)
  • Tehokkaan 4-jakoisen treeniohjelman videoineen. Treenit muuttuvat valmennuksen edetessä neljän viikon välein. Ohjeistukset treenisyklin ja lepopäivien noudattamiselle. Treenit koostuvat voima, hiit sekä plyometrisistä harjotuksista. Pääpaino on salitreeneissä.
  • Focus pakaroissa ja sporttisen mallin hakemisessa!
  • Hiilihydraattiankkauksen ohjeineen
  • Mahdollisuuden ostaa henkilökohtaista valmennusta lisähintaan (vaasa ja lähialue)
  • Keskusteluryhmän facebookissa.
  • Ruokavalioon sopivia reseptejä (FB-ryhmän kautta)

Treenit muuttuvat siis kahdesti, joten hintaan kuuluu kolme treeniohjelmaa (jokaisessa neljä treeniä), sekä neljän viikon välein muuttuvan ruokavalion. Ruokavaliossa ohjelma treenipäivälle ja lepopäivälle. Haluan olla itse mukana tukemassa teitä, joten oon myös itse tässä mukana ja laitan pystyyn ryhmän facebookissa, jossa voidaan vaihtaa kuulumisia ja jossa voitte kysyä neuvoja tarvittaessa. Valmennus alkaa virallisesti maanantaina 8.1.2018, mutta mukaan voi hypätä myös myöhemmässä vaiheessa.

Alussa sivustolla on neljän ensimmäisen viikon ohjelmat ja ohjeet ja, kun ensimmäinen sykli lähenee loppuaan, uudet ohjeet lisätään omalle sivulle nähtäväksi. Huom! Ohjelma on välittömästi nähtävillä omalla sivulla oston jälkeen.

LEAN & TONED:n voit hankkia TÄÄLTÄ!!

EDIT: pe 5.1 noin kl. 21 aikaan sivusto kaatui hetkellisesti (noin 10-15min) liian suuren kävijämäärän vuoksi. Vika korjattu!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


EIKÖ PAINO PUTOA? TSEKKAA TEETKÖ NÄITÄ VIRHEITÄ!

04.01.2018
1

Laihdutus ja painon pudotus on periaatteessa yksinkertaista matematiikkaa. Täytyy syödä vähemmän kuin kuluttaa ja silloin painon pitäisi pudota tasaisesti. Ihmisen keho ei kuitenkaan ole robotti joka toimii aina näiden lakien mukaan. Sekä omien kokemuksien, että asiakkaideni kokemuksien perusteella voin sanoa, että on aika yksilöllistä miten homma toimii. Asiaan vaikuttaa muutkin asiat kuin vain syöty ruoka ja kulutus. Jos mukaan ei lasketa sairauksia, löytyy vastaus useimmiten akselilta ruokavalio / treeni – palautuminen. Liika treeni voi vetää kropan tilaan, jossa kroppa on jatkuvassa ”pummpitilassa” ja olo pöhöttynyt ja nesteinen. Oon todistanut monesti, että kun ottaa pidemmän palautusajanjakson, kroppa päästää irti nesteistä ja paino laskee sekä kroppa tiivistyy.

Mitä ruokavalioon tulee, on mun mielestä aika tärkeää, että on jonkinlainen suunnitelma. Ihmisen keho on sellainen että se pyrkii automaattisesti tasaamaan kalorivajeen ennemmin tai myöhemmin ja vaikka yhtenä tai kahtena päivänä söisi selkeästi alle kulutuksen, tasaus tulee luultavasti jossain vaiheessa kuitenkin. En väitä, etteikö mutu-tuntumalla pystyisi laihduttamaan, mutta useimmille se voi olla vaikeaa, etenkin silloin kun ollaan jo normaalipainossa tai sen lähellä. Joskus pienistä asioista voikin koostua suurempi kokonaisuus, mitä ei välttämättä tule edes ajateltua. Moni ajattelee että kaloreita on vain ruuassa ja lasketaan esimerkiksi pääaterioiden kalorit. Alla olevat jutut saattavat kuulostaa hullulta tai liialta nipotukselta, mutta joskus jos mennään esimerkiksi muutenkin vain 500 kalorin vajeella, voi nämä jutut olla juuri se mikä johtaa siihen ettei painoa putoa.

Tässä muutama juttu mitä voi lähteä miettimään omalla kohdalla, mikäli paino jumittaa:

Kahvimaito – Tuleeko juotua useampia kuppeja päivässä ja kahviin lorahtaa aina maitoa tai muita lisiä? Nykyään suosiossa olevat kasvipohjaiset maidonkorvikkeet kahviin sisältävät vielä enemmän kaloreita kuin tavallinen kevyt maito, joten tällaiset lisät voivat tuoda päivittäiseen kalorimäärään 200-300 kcal lisää.

Ketsuppi, sinappi, mausteet – Ketsuppi on monen suosikki ruokaan kuin ruokaan. Etenkin normaalit sokeroidut ketsupit voivat olla todellisia kaloripommeja. Ketsuppi ei tosiaan ole pelkkää tomaattia ja alla oleva kuva on siitä hyvä esimerkki. Lorautus sinne tänne voi nostaa kalorimäärää 200-300 kalorilla per päivä. Suosin itse sokeroimatonta ketsuppia (50 kcal / 100 g, näissäkin eroja!) ja ruokavaliota noudattaessa punnitsen tämänkin, koska omalla kohdalla ketsuppia kuluu muuten ihan hulluja määriä. 😀 Mausteisiinkin lisätään nykyään sokeria, joten maustesekoituksia käyttäessä, kannattaa kurkata purkin taakse mistä seos koostuu.

Pullollisessa ketsuppia on ”pari” sokeripalaa.

Proteiinipatukat, proteiinilisät, palautusjuomat – Proteiinipatukoissa on hyvin paljon eroja ja useat patukat saattavat sisältää kaloreita saman verran kuin lautasellinen kunnon ruokaa. Lisäksi näissä voi olla sokeria saman verran kuin suklaapatukassa. Suosittelen aina tarkistamaan patukan energiasisällön ja sokerimäärän. Välipalapatukan sopiva energiamäärä on 200-250 kcalin paikkeilla. Proteiinijauhot ja palautusjuomat sisältävät myös energiaa ja niitä hörppimällä ei välttämättä saa vatsaan täytettä, mutta energiaa kylläkin. Jos näitä haluaa käyttää painon pudotuksen yhteydessä, ne kannattaa laskea mukaan päivittäiseen energiansaantiin. 30 grammaa (kauhallinen) palautusjuomajauhetta voi nostaa päivittäistä energiansaantia 200-400 kalorilla. Myös BCAA juomissa, introissa ja boostereissa on eroja, joten kannattaa aina tarkistaa mitä suusta laittaa alas ja kuinka paljon!

Hedelmät – Sitä voisi ajatella että hedelmät kun ovat terveellisiä, niitä voi syödä huoletta. Yksi banaani sielä, omena täälä ja mandariineja työpöydän ääressä voi nostaa sekä energian että sokerinsaantia useilla sadoilla kaloreilla. En sano, etteikö hedelmiä saisi syödä, mutta nekin kannattaa laskea mukaan energiansaantiin. Olen myös huomannut, että pakastevihannekset voivat sisältää nykyään öljyä ja/tai sokeria, joten myös näissä on eroja. Itse käytän aina valmistetta missä on vain vihanneksia. 

Jos ajatellaan, että käytössä olisi nuo kaikki yllä mainitut asiat ja niitä ei olisi laskettu mukaan päivittäiseen energiansaantiin, tällöin saldo lähentelisi jo 1000 kaloria, jolloin oletetuista miinuskaloreista huolimatta paino ei laskisi. Kuten mainitsin alussa, voi jumitus johtua muistakin asioita, kuten stressistä tai liian vähäisestä unensaannista. Ihminen on kokonaisuus ja aina kannattaa miettiä kokonaiskuvaa ensimmäisenä ja sen jälkeen paneutua yksityiskohtiin!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

 


TAVOITTEET JULKI – KUN JOTAIN PÄÄTÄN, MEEN VAIKKA LÄPI HARMAAN KIVEN!

03.01.2018
0

..Niin hyvässä kuin pahassa, tuo on aina ollut mun vahvuus ja samalla heikkous. Jos todella haluan jotain, keksin keinot sen saavuttamiseksi. En nyt tarkoita lottovoittoa tai muuta asiaa, johon ei voi itse vaikuttaa, mutta asiat jotka on omissa käsissä ja asiat joihin voi itse vaikuttamalla tehdä muutosta. Oon siinä mielessä kilpailuhenkinen, että en hyväksy itseltäni huonoja suorituksia. En siis välttämättä kilpaile muita vastaan, mutta saatan olla aika tiukka itseni suhteen. Tämän piirteen avulla oon saavuttanut paljon asioita joista olen ylpeä, mutta ymmärtänyt myös viime aikoina se, että liika kontrolli on myös kahle, joka estää elämästä ja tekemästä asioita. Hauskinta on, että olen aina ajatellut että en kontrolloi asioita riittävän hyvin, jotta olisin ”kontrollifriikki”. 😀 Tajusin asian vasta puolisen vuotta sitten ja se avasi aika paljon omaa ajatusmaailmaa.

Viimeiset puoli vuotta oon harjoitellu relaamista ja sitä, ettei kaikkien lankojen tarvitse pysyä käsissä jatkuvasti. Kaikkea ei voi eikä tarvitse kontrolloida. Eikä se haittaa jos joskus suoriutuu jostain ihan ok:sti eikä täydellisesti. Kontrollin tarpeeni on kohdistunut eniten treeniin ja ravintoon, joten opettelu on myös suuntautunut näille osa-alueille. Ei ole aina ollut helppoa, mutta eteenpäin on tultu. Lupasin itselleni, että jouluun asti otan ihan iisisti vaikka sitten housut alkaa vähän kiristää tai posket pullottaa enemmän kuin normaalisti. Haha. 😀

Mitäs nyt sitten? Tiedostan, että puoli vuotta on lyhyt aika, eikä se pelkästään muuta asioita joita on toistanut tyyliin koko elämänsä, mutta toisaalta olen myös ihminen, joka rakastaa haasteita ja itsensä haastamista. Pienessä paineessa ja kiireessä tunnen olevani vahvimmillaan. Tykkään tavoitteista ja vielä enemmän niiden saavuttamisesta, joten en halua ”tukahduttaa” tätä puolta itsestäni, sillä se on myös sitä mitä olen. Asioita voi kuitenkin tehdä monella eri tavalla, kaiken ei tarvitse olla aina joko tai. Täysillä sitä ja tota ei ollenkaan.

Aloitin maanantaina uuden valmennukseni ruokavalion ja treenisuunnitelman, josta tulen kirjoittamaan täällä enemmän heti kun ohjelmat on lyöty ostettavaksi ja kaikki on valmista. Valmennus alkaa 8.1, mutta mukaan voi hypätä myös myöhemmin! Oon itse ihan innoissaan ja ihan muutamassa päivässä oon taas löytänyt sen tekemisen kipinän itsestäni, sen minkä avulla meen vaikka läpi harmaan kiven. Muistetaan aina, että matkalla tavoitteeseen tulee epäonnistumisia, takapakkeja, tasannevaiheita ja se fiilis kun on ihan varma, että nyt pitää lyödä hanskat tiskiin. Nuo asiat kuuluu siihen matkaan, ja niin kauan kun ei lopeta, ei voi hävitä!

Oma tavoitteeni on kuoria takaisin ”oma kroppani”, eli fläsää saa sulaa joitakin kiloja, voimatasot kuntoon ja olo energiseksi! Toivottavasti moni teistä lähtee mukaan, sillä yhdessä ryhmässä tekeminen on aina sata kertaa vahvempaa kuin yksin! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


5 X NÄIN MOKAAT TAVOITTEESI JO TAMMIKUUSSA

02.01.2018
2

Uusi vuosi ja intoa täynnä! Nyt sitten laitetaan peliin kaikki ja vähän päälle. Tavoitteet tähtiin ja vähän äkkiä… Innostus on toki hyvä asia, mutta maltti saattaa sittenkin olla valttia, mikäli toivoo hieman pysyvämpiä tuloksia…

Aloita rytinällä! Vähintään 6 treeniä viikkoon ja ainakin 2 tuntia kerralla. Nyt kun intoa riittää, kannattaa murskata se treeniövereillä. Voit olla varma, että kahden viikon kuluttua pelkkä salille katsominenkin ällöttää.

Pussikeitot ja pikadieetit lupaavat nopeaa painonpudotusta ja voin luvata, että pääsetkin hyvin nopeasti eroon lihaksistasi. Pikadieetillä tsemppaaminen on todellista kidutusta ja päässä pyörii vain mitä syödä kun se loppuu. Pikadieetin päätyttyä päädytään vanhoihin tapoihin, jolloin menetetyt lihakset korvataan kätevästi läskillä, jonka jälkeen painonhallinta sekä painon pudotus on entistä vaikeampaa.

Muuta kaikki heti samalla kertaa. Koko elämä uusiksi kertaheitolla. Tilaa sadoilla euroilla lisäravinteitä, vaikka et edes tiedä mihin niitä käytetään. Osallistu kevään Fitness-kilpailuihin, onpahan jotain tavoiteltavaa. Suuret muutokset ovat pysyväm..pysymättömämpiä.

Jos olet aloittelija, älä pyydä apua uuden treenisuunnitelman tai saliohjelman kanssa. Salilla heiluminen laitteesta toiseen ja liikkeiden tekeminen sinnepäin eivät tuo minkäänlaista kehitystä, jolloin motivaatio liikkumiseen kuolee yhtä nopeasti kuin alkoikin. 

Aloita muutoksesi vain sen vuoksi, että muutkin tekevät niin tai koska joku painostaa sinua. 

Vai olisiko näin sittenkin parempi…

Vaikka alussa olisi paljonkin motivaatiota ja intoa treenaamiseen, kannattaa silti aloittaa maltilla, jolloin into säilyy pidempään. Urheilutaustasta riippuen 2-4 kertaan viikossa treenaaminen riittää alkuun. Olen sitä mieltä, että mielummin lisätään treenikertoja pikkuhiljaa kuin toisinpäin.

Laihtumisessa ei ole oikotietä onneen. Uudet tavat tulee oppia ja omaksua. Tiedän, että monet ajattelevat pikadieettien olevan alkuspurtti, jonka jälkeen aloitetaan terveelliset ruokailutavat. Jos terveellisiä ruokailutapoja ei ole opeteltu, ei niihin tuosta vaan siirrytä. Poikkeuksia toki on, mutta aika pienellä prosentillä löytyy sellaisia, joiden paino on pysynyt yli vuoden pudotetuissa lukemissa pikadieetin jälkeen.

Pienet muutokset luovat lopulta suuren kokonaisuuden. Lupaan, että muutokset ovat pysyvämpiä jos niitä alkaa muokata vähän kerralla. Myös tavoitteet kannattaa jakaa osiin, jolloin ne eivät tunnu niin mahdottomilta ja vaikeasti tavoiteltavilta. Asioita ei kannata tehdä liian vaikeaksi itselleen.

Useimmilta kuntosaleilta saa ilmaista opastusta esimerkiksi kuntosalin puolella. Henkilökohtainen ohjelma ja liikkeiden opastaminen takaavat, että treenataan oikein, turvallisesti ja niin että tuloksiakin alkaa näkyä. Jumppamaikkana täytyy mainostaa myös ryhmäliikuntaa, mikä on oiva tapa aloittaa treeniura. Alussa tunneilla mukana pysyminen voi olla haastavaa, mutta jo muutaman kerran jälkeen hommaan pääsee kiinni. Spinning ja muut sisäpyöräilytunnin ovat esimerkiksi helppo tapa aloittaa ryhmliikunta-ura.

Jos elämäntapamuutoksen aloittaa jonkun muun painostuksesta tai vain siksi, että niin kuuluu tehdä, voi olla että motivaatio loppuu hyvin lyhyeen. Kannattaa kysyä itseltään, haluanko tätä oikeasti ja olenko valmis tekemään ison työn? Jos vastaus on ei, ei kannata kiusata itseään sen enempää, miettimällä että pitäisi mennä sinne ja tehdä tätä. Kaikki lähtee itsestä, ja jos jotain oikeasti tahtoo, silloin täytyy olla valmis tekemään muutoksia. Nykyisellä tyylillä olet päässyt siihen missä olet nyt, muutoksia tekemällä voit saada jotain uutta.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


« Vanhemmat
Uudemmat »